14. Ciąża bez bólu i zmęczenia, czyli dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

🤰🌬 Ciąża bez bólu i zmęczenia? To możliwe – jeśli wiesz, jak się ruszać!
W tym odcinku obalamy mity i pokazujemy, jak wygląda realna, bezpieczna aktywność fizyczna w ciąży. Rozmawiamy o tym, co możesz zrobić dla swojego ciała (i głowy!), żeby ten czas był naprawdę łagodniejszy. Sprawdź:
✅ Jakie zmiany zachodzą w ciele w ciąży – i jak sobie z nimi radzić?
✅ Dlaczego warto ćwiczyć oddech, biodra i… pośladki 😉
✅ Jak ruch wpływa na poród, regenerację i emocje?
✅ Ile naprawdę można przytyć w ciąży – i czy trzeba jeść „za dwoje”?
✅ Kiedy aktywność jest wskazana, a kiedy trzeba ją dostosować? 🔎 Dzielimy się doświadczeniem, wiedzą i przykładami z sali treningowej – z myślą o przyszłych mamach i tych, którzy je wspierają! 🎧 Posłuchaj teraz!
🎙 Podcast Pracownia Ruchu – Ruch to zdrowie
📌 Więcej 👉 pracowniaruchu.com
#Ciąża #TreningWciąży #FitMama #RuchToZdrowie #PracowniaRuchu #FizjoterapiaUroginekologiczna

Episode Transcript

(00:00):
czy ćwiczenia optychowe, czy jakieś mobilizujące, jeżeli chodzi o miednice, czy o plecy, które mogą mieć działanie przeciwbólowe.

(00:07):
Nie są te mieć ćwiczeniami, niebezpieczynymi, których wciąż nie można wykonywać, tylko tutaj naprawdę trzeba odpowiednio te ćwiczenia do danej kobiety dobrać.
Od naszych mam bapć to słyszałyśmy nieradko, że wciąż jed zadwoje.
Także nie, nie. Odwójka tylko dla dwójka. Jeśli chodzi o zmiany za potrzebowaniu kolorycznym wciąży, to pierwszy trimestr to jest praktycznie bez zmian.

(00:33):
Drugi to jest chyba około 3,360 i 3,450.
Witamy w kolejnym odcinku podcastu "Pracowni Ruchu, Ruch to zdrowie".
Jadę to wam się Dagmara Mucha. Jezemną Paulotkać. Nie zmienny nie.
I będziemy dzisiaj połowa o czym rozmawiać.

(00:55):
Dzisiaj będziemy mówić między innymi o tym, czy warto, a raczej dlaczego warto trenować wciąży i tak naprawdę co?
Ten trening w tym okresie może wam dać.
I ja w tej pozwoli sobie zacząć od takiego pięknego zdania, którym...
Bo z wala.
Dobrze, którym często rozpoczynam szkolenia, bo prowadzę też szkolenia dla trenerów właśnie z tego zakresu, trening kobiet wciąż jej po porodzie.

(01:17):
I mówię, że to takie zdanie, że powiedzieć, że ciało kobiety jest niesamowite, to nie powiedzieć nic.
Piękne. Piękne. I prawdziwe.
Tutaj dodaj jakieś pamwary.
Piękne i prawdziwe. Bo to jest naprawdę niesamowite, że ciało kobiety ma po prostu takie zdolności do tego, żeby to dzieciątko w tym brzuchu urosło, a później wyszło na świat.

(01:41):
Natomiast związane z tym jest ogrom zmian, które zachodzą w organizmie w tym czasie.
Jedne są mniej widoczne gołym okiem, inne bardziej.
Więc tutaj chciałabym też do tego nawiązać.
I jakby w tym kontekście poruszyć właśnie kolejne rzeczy, które warto.

(02:01):
Tak, jeżeli chodzi o to czy warto.
Na pewno warto.
Lepiej, jeżeli nie chcielujście, przedsięąża, możecie zacząć ćwiczyć w ciąży.
Tak, dobrze powiedziałam, ok, zastanawiam się.
I jeżeli chodzi o to czy o zmiany w zakcie ciąży, które jakby są najwcześniej widoczne.

(02:21):
Mi się wydaje, że to jest jakby w zależności od kobiety, ale często się ta duszność pojawia na jakby pierwsza.
Tak, to pojawia się bardzo często już na początku.
Jeśli chodzi o te zmiany właśnie w układzie oddechowym, ale wynikające ze zmian w układzie hormonalnym.
Bo wzrost pregisteronu już na samym początku powoduje, że nawet na tych wczesnych etapach czujemy już właśnie zadeżkę,

(02:46):
nie wiem, przy wchodzeniu po schodach czy przy wykonywaniu generalnie jakichś codziennych czynności.
I spotkałam się już z tym, jedno z moich podopiecznych jeszcze nie wiedziała, że jest w ciąży,
a już na innym treningu, w którym uczestniczyła jeszcze w innym miejscu, czuła, że coś jest inaczej niż z was zazwyczaj dokładnie.
No a później okazało się, że jest w ciąży, więc już to może się pojawić wcześniej niż sama informacja o tym, że już w tej ciąży jesteśmy.

(03:12):
Więc tutaj już do tego możemy od razu nawiązać do rzeczy, które mogą się pojawić na treningu, z którym możemy pracować.
Jeszcze odnośnie tego, że odnośnie tej duszności w ciąży to też każda ciąża wasza jest inna.
Jeżeli na przykład w pierwszej ciąży ta duszność ostatnie mam klientkę.
W pierwszej ciąży mówi, że w sumie czuła się spoko onić jakby nie miała takiego objaw duszności.

(03:33):
A w drugiej ciąży właśnie mówi, że strasznie szybko to objawy się pojawiły i strasznie szybko zaczęła po prostu zauważyła, że jak wychodzi po schodach to tak lekko sobie sapię.
Na przykład.
Dokładnie, też właśnie nie ma dwóch takich samych kobiet, dwóch takich samych ciąż można powiedzieć, więc to naprawdę może przebiegać różnia.
Ale jakby to najważniejsza musiedziałe jest tego wynieść, to że jeżeli coś takiego się dzieje to jest całkowicie normalne.

(03:58):
Ale też z drugiej strony jest to coś, z czym możemy na treningu pracować, wykonując czy ćwiczenia oddechowe, czy generalnie ćwiczenia, które po prostu nam ten oddech usprawniają, bo mobilizujemy klatkę pierciową i tym sposobem sobie pomagamy.
Plus też jakby sam trening, sama aktywność fizyczna w ciąży jest tym aspektem, który sprawia, że ta nasza wydolność gdzieś tam się poprawia, więc to jest jeden z tych elementów, o którym możemy powiedzieć już na samym początku.

(04:26):
Z takich bardziej widocznych może zmian, no to oczywiście rosnący brzuch i zmieniająca się postawa.
Tak, ten środek ciężkości wtedy bardziej jakby bardziej przesuwa się do przodu, czyli tak polódzku po prostu pośladki idą wam do tyłu, ten brzuch się przesuwa do przodu i wy jeszcze macie taką pozycję, że tutaj teramy nasie zamykają.

(04:47):
Tak, żebyśmy były w stanie zupawać pion, więc taka troszeczkę taka... taka falująca.
A naszem zadanie jest to jakby odwrócić, żeby Was nauczyć aktywować ćwiczyć pośladki w ciąży, bo pośladki w ciąży.
Odwrócić jako odwrócić, ale jakby znałycie konentować.

(05:11):
Tak, taki optymalny i postawy na tyle na ile to oczywiście możliwe.
No bo jakby nie zmienimy tego, że ten brzuch rośnie jest coraz większy, ale naszym zadanie jest ładnie mówiąc z optymalizować tą postawę, a tym samym tak płynąć na to, że to pozwitcie się np. buru pleców, który my się...

(05:31):
Czy też buru my się dzisiaj?
No widzisz, mam nadzieję, że zawsze.
Tak, więc właśnie ta zmieniająca się postawa dokładnie nie rzadko, bo nawet 60% kobiet w ciąży może odczuwać buru pleców w odcinku lędźwiowy.
Lubur pośladka, który tam często to jest promieniujące, czasami to jest buru samego pośladka, czasami buru pleców.
Dokładnie.

(05:52):
Tak, tak, tak, tak, czy jeszcze jakiś obecny np. buru spojenia łonowego, no to te wszelkie dolegliwości burlowe, gdzieś tam mają swoje źródło właśnie w tej zmieniającej się postawy.
No nie, więc jeżeli takich rzeczy do świadczacie, no to warto też właśnie wybrać się na trening i odpowiednie dobrane ćwiczenia naprawdę potrafią zdziałać cuda.
I tutaj po prostu w spomód to ciało wzmocnieć je również do utrzymania tej wmiera optymalnej postawy, tak żeby te dolegliwości zmniejszyć, bądź w ogóle weliminować.

(06:24):
Żeby zapobiec, jak się to mówi, odnośnie pośladków pociąży.
O, to będzie np. ładnie powiedzieć.
Po prostu pośladki pociąży często robią się płaskie.
Tak, żeby to był zapobiec, żeby się miały pośladki pociąży też.
Tak, bo z racji tego, że właśnie ten nasz chód się zmienia, ta sylwetka się zmienia, to my przestajemy tego pośladka używać w jego funkcji, że tak powiem.

(06:49):
Więc też warto na pewno o to w trakcie ciążydwać i te pośladki trenować.
Tak, w taki poni inny sposób.
Także ogólnie biodra, pośladki, jeżeli chodzi o trening cały wciąży, to tu się naprawdę dużo poświęcamy temu czasu.
Tak, bo również bardziej zodychowymi rzeczami, ale tak jakby biodra, jak to będzie podziać dzisiaj, tak na treningu, że biodra to jest, biodro to staw życia.

(07:12):
To staw życia, tak.
Tak, więc trzeba go mocno zaopiekować.
Więc jak już przy tym biodrze też jesteśmy, no to też trening macie w spomóc, w tym, żebyś lepiej poczuła swoje ciało, miała lepszą u jego świadomość,
bo to też odbije się później w porodzie, tu jakby mam na myśli takie dobre znaczenie tego, że dużo łatwiej będzie ci gdzieś tam intuicyjnie w tym porodzie się ustawiać do różnych pozycji,

(07:43):
też kiedy już nasze dziewczynne po prostu na treningach ćwiczą, no to my też je uświadamę, kiedy jaka rotacja, jakie pozycje, w której fazie,
bo naprawdę możemy dużo dobrego pozycją ciała zrobić w poszczególnych fazach porodu, więc to są też takie rzeczy, które właśnie robimy na treningu.
Tak, jeżeli zaczęły się aktywność już, jakby jesteście duże, aktywne i jakby macie tą świadomość ciała i w dzięki nam poszerzacie tą swoją świadomość ciała, to w takcie porodu jest wam po prostu łatwiej.

(08:12):
No czuję cię, że może nie wiem, jakaś pozycja będzie dla was bardziej, że tak powiem, jest komfortowa, nootowa.
Dokładnie, więc to są takie rzeczy też, które z którymi działamy sobie na sali treningowej, jeśli chodzi o omiednicy, więc tak jakby jej ruchomość, świadomość ciała, kontrola w ogóle nad tym swoim ciałem, to są też takie elementy niezbędne, że tak powiem do tego.

(08:38):
Jeszcze nawiążę do tych ćwiczeni oddechowych, nie, nie mówiliśmy jeszcze o ćwiczeni. No tak pokrótce.
Pokrótce coś tam mówiłyśmy, może nie wszystko, może nie powiem z nas.
Bo to też jest kolejny temat rzeka, jeśli chodzi o takie ćwiczenia oddechowe, no bo powiedzieliśmy o tej zadeżce, ten oddech nam się zmienia, więc możemy sobie nad nim pracować,
dodatkowo też wykorzystujemy różne techniki oddechowe, które mają was właśnie w spomu, również w poszczególnych fazach porodu, zarówno do tego, żeby wykorzystać oddech w pierwszej fazie.

(09:11):
Tutaj krótko mówiąc, jaką jedną z niefarmakologicznych metodradzenia sobie z bólem, czyli taki oddech rozluźniający, w którym odpuszczamy, być może wydychamy na jakieś różne niskie dźwięki, które dają nam wibracje, które też rozluźniają ciało.
To też są takie elementy, plus uczymy się też oddechu już takiego bardziej aktywującego, który będzie miał swoje miejsce w tej drugiej fazie porodu.

(09:35):
I to też nie działa później tak, że wy jesteś na tej sali porodowej, do bradło nie na żebra, od tych dolnożeprowy, tylko po to robimy to, że fajnie by było.
Ale to już będziecie teraz będę rodzić.
Ale to się dzieje samo. Po to właśnie robimy to w ciąży. Po to ja też bardzo często zadaję dziewczyną te ćwiczenia oddechowe, żeby one sobie pracowały nad tym oddechem w domu,

(09:58):
bo to też jest znowu takie połączenie między tym, co się dzieje w głowie, a tym naszym dynem midnicy, tą świadomością ciała.
Więc tak naprawdę zobaczcie jak mówimy o tych innych rzeczach, to wszystko buduje nam jedną całość. Nie ma jednego bez drugiego.
Nie ma dobrej świadomości ciała, bez dobrego oddechu, bo to wszystko łączy się jedną z drugim.

(10:20):
Więc tutaj ten oddech właśnie jako połączenie chociażby czy z dnem midnicy, więc też wtedy mamy z naciskiem na skupienie się na rozluźnianiu, nie jeśli dna mięc nic, na przykład na wydechu.
W kontakście na przykład drugiej fazy, więc jakby tych rzeczy też jest dużo, które możemy sobie wdrożyć przy okazji.
Więc to później macie taki większy luz przy tym i nie musisz się właśnie zastanawiać jak to zrobić,

(10:46):
bo wasze ciało już doskonale wie co ma robić wtedy.
Tak, jeszcze kwestia świadczenia mój edukacji po prostu jeżeli chodzi o aktywność tą fizyczną w ciąży,
kwestia edukacji o takie różne zalecenia, które wam dajemy, jeżeli chodzi o codzienność, o nawyki toaletowe,
to właśnie o spanie, na którym jeśli chodzi o tym, że nie powinno się spać tylko na lewym boku, tylko na prawem coś takiego.

(11:10):
Też można dokładnie.
Bardzo chodzi o to, żebyście słuchały co do was mówimy, jeżeli chodzi o zalecenia, bo chcemy wam jak najbardziej pomóc.
Dokładnie.
O tych nawykahtualetowych to też są takie rzeczy, o których ja rozmawiam już na takiej pierwszej wizycie.
Mówię o tych, w jakich pozycjach po prostu na tej toalecie jest najzdrowiej przebywać i to nawet nie w kontekście tylko kobiet w ciąży,

(11:38):
ale generalnie kobiet, żeby gdzieś tam się to odbywało bez większego parcia tylko, żebyśmy z tej toalety korzystały rozluźnione, że tak powiem.
Więc to są też takie elementy, o których mówimy.
To jeszcze może do sentryning w ciąży.
Co jeszcze może do sentryning w ciąży?
Przygotowanie do wyzwań dnia codziennego po porodzie.

(12:01):
Ja myślę, że najlepiej nie chciała, o właśnie.
Dokładnie.
Do zajmowania się noworotkiem, niemo w lęciem, do dziwigania, go do karmienia.
No samo to, że pracujemy na dwa szemy na przykład plecami.
W związajm myje, potem różne pozycje przybierać do karmienia to się tak mówi, że są pozycje, które są, jak i to ładnie powiedzieć, nieoptymalne,
tylko są takie prawidłowe pozycje do karmienia, ale wiadomo, że wstajecie w nocy czasami do noworotka i...

(12:26):
I to się rozmiast, że czuśbita się, że on jest tak po tym, nie?
I to się przybierać.
By sama też widzę to, że gdzieś tam trochę mój obraz tego treningu w ciąży zmienił się właśnie po tym, jak sama byłam w ciąży, a później przyszedł ten czas opieki nad dzieckiem.
Bo z jednej strony właśnie mówimy o prawidłowej postawie, otrzymanie tego środka ciężkości w odpowiednim miejscu, tu proste plecy, a siedź tak w takiej pozycji.

(12:52):
A później mam takie zdarzenie ze swoją rzeczywistością, że właśnie północy śpienaj jednej stronie bez w ogóle możliwości jakichś manewrób,
bo akurat tak leży dziecko i ono cały czas po prostu potrzebuję nie wiem mieć pierź w buzi, bo inaczej się obudzi, więc ja nie mam możliwości zmiany tej pozycji,
czy też właśnie trzymam jej jedną ręką, a drugą ręką muszę zrobić pięć innych rzeczy dookoła, więc ta moja pozycja kręgosłupa też nie jest optymalna.

(13:20):
Więc to wszystko fajnie.
Wszystko fajnie, że ten rękąa próbujesz coś tam się, sięg dokładnie.
To wszystko jest fajne i fajnie brzmi, ale później na przykład, pojedna w raz się spotkałam też sytuacją, że moja podopieczna już po porodzie mówi mi, że na przykład była w stanie, bo tylko w takiej pozycji dziecko jadło, jak ona była nastująca.
No to jakby, no to przestujcie sobie tak.

(13:43):
To 20 minut chociażby, nie? Trzymając jakby dziecko tak, więc też fajnie jest mieć takie wyobrażenie i to, że właśnie sama jestem już mamą,
bardzo mocno zmieniło moje podejście, jakby do samej aktywności fizycznej wciążę, czy też po porodzie, bo widzę, że teoria teorią, ale później przychodzi co do czego.
I naprawdę nie jesteśmy w stanie tych idealnych warunków od wzorować w codziennym życiu, no nie?

(14:08):
Więc też trochę inaczej właśnie patrzę na trening, na te ruchy, które wykorzystuje, że wychodzę poza schemat, że tak powiem tych wzorców ruchowych, które znamy,
które mamy przyśsiat, martwyciąki, tak dalej i tak dalej, ale wykorzystuję też właśnie te inne pozycje, żeby tak naprawdę adaptować się do tego, co może spotkać mnie w dniu dzienny.

(14:31):
Poto, że na przykład ustawiamy się w takie pozycje, no mniej jeżeli ćwiczy się, jeżeli jesteś aktywna, to mniej te plecy jednak będą ciebaureć w trakcie karmię jak gdy przyjmujesz na niestrza, nie naturalną pozycję.
Nisz jakbyś nie ćwiczyła, no to te plecy będą jeszcze bardziej obciążone, ponieważ są osłabione, to jest ciężo sobie ona po porodzie, a one są jeszcze dodatkowe osłabione takim brakiem aktywności.

(14:52):
O, to już to. Według badań około dwie trzecie czy jakieś 60% kobiet gdzieś tam boryka się z tymi dolegliwościami bólowymi w obremie pleców, ale odwrócimy to w drugą stronę, czyli kiedy mam kobiety już w ciąży na treningach na dość wczesnym etapie,
to bardzo mało z nich tak naprawdę tego bólu doświadcza w kiedy są aktywne, więc tak by też może pokazać, żeby nie czekać do tego momentu, że już mimo lą plecy ja nie mogę wytrzymać i chyba muszę się ruszyć, tylko po prostu zróbmy coś za w czasu i trochę zadziała i my trzeba węcenie.

(15:24):
Żeby nam czyniosło potem korześci, dokładnie.
Dokładnie. Nie musimy dowieczyć po prostu.
Myślę, że nie w trakowity nie do końca mogą trochę to docenić, że tego nie doświadczyły, bo nie przeszło im to przez myślę dlatego, że były aktywne i nie zdążyło tym,
że to się nie wydarzyło, bo gdzieś tam ta praca była wykonana.
Więc to są takie aspekty, o których możemy nie myślać będąc w ogóle aktywne, bo nas to nie dotyczy, bo taktywność jest to ciało jest przygotowane, wzmocnione odpowiednio i wiemy na co zwracać uwagę.

(15:53):
Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną kobiety są, że też jeżeli jesteś na treningu, coś was zacznie bólet, np. odnośnie, np. spokojenia łonowego czy bólu tutaj
dolnej części brzucha, np. też niera z kobiety...
Trzeczą w tamce bóle, jak jest wiatę, jak on nas ciągnący bólu.
No to też kwestia o tym, żeby nam o tym powiedzieć, poinformować my jesteśmy w stanie zrobić np. jakieś ćwiczenia, troszkę pozmieniać, pomodyfikować ćwiczenia,

(16:21):
żeby jak najlepiej wam pomóc, żeby zlikwidować ten ból albo go złagodzić.
Albo dać wam zalecenia co robić w tych dniach, kiedy się nie widzimy, jeżeli nawet tam jeden dwa, trzy ćwiczenia lub po prostu jakieś takie proste czynności.
Właśnie, a te proste rzeczy myślę, że robimy największą różnicę, bo z jednej strony wydaje mi się, że nie skłamie.

(16:47):
Najprawdopodobniej w wytycznych, światowej organizacji zdrowia jest takie stwierdzenie, że lepiej robić zokolwiek nisznie robić nic.
I to jest na pewno prawda, bo jeszcze właśnie akurat, jak już jesteśmy przy tej światowej organizacji zdrowia, no to takie zalecenia co do aktywności fizycznej w ciąży.
To jest około 150 minut aktywności aerobowej.

(17:08):
Czy to dużo, czy to mało 150 minut, 2,5 godziny w skalie tygodnia, niektórym może się wydawać dużo, ale wystarczy, że nie wiem, mamy psa, z którym wychodzimy na spacer,
to żeby zebrać te 2,5 godziny to nie jest tak naprawdę jakoś, jak iść wyczyn.
Tu to już mi 2,5 godziny, co nie, ale jak to rozłoży, to jest albo po 45 minut, teraz jest 3.

(17:29):
No nie wiem, 5 razy to liczę?
No to już 35 razy, 30.
Nie dawno miałaś matura, to jeszcze to obrać, może dobrze mi tam.
Nie mam się ostatnio matura, że nie zdawało z matematyki, także przepraszam jak coś, ale no.
5 razy 30 minut, to jest naprawdę optymalny czas.
Dokładnie.
Więc przegadamy po poćwiczymy.

(17:51):
Klinka jest zadowolona, jest zadowolona.
Klinka jest zadowolona, jest znowu wysokim poziomie, także wszystko się zgadza.
To jest właśnie, jeżeli chodzi o tym aktywność, to też kwestia, taka, że wyjdziecie na trening, robimy co mamy, robota mam być zrobiona,
a no też kwestia takiego waszego, sama poczucia i może tu przyjdźmy do tematu tutaj, że zapobiegramy na pewno depresji poporodowej.

(18:14):
Jak to jest też taki temat, o którym w sumie mało się mówi, tak ja mam przynajmniej takie poczucie, ale rzeczywiście widziałam, co najmniej kilka badem,
jesteśmy na myśli takie 4-5, które mówią o tym, jak i pozytywny wpływ maktywność fizyczna, jeżeli chodzi o zmniejszenie chociażby ryzyka depresji poporodowej,

(18:35):
bo jednak, no ten trening nie ukrywaj ma, ale daje nam, czujemy się bardziej pewne siebie, czujemy się lepiej w swoim ciele, mamy tą świadomość, że robimy coś dla siebie,
więc jakby, i poruszamy już zadbać nie, do moła czy nie, bo na prawdę, no nieraz różnie się czujecie poporodzie, a ten baby blus też, ja trochę przez nam szczerze, że myślam, że to jest takie, a może badań, ale, no jakby ta burza hormonów, która jest po porodzie to naprawdę.

(19:07):
W ciągu 5 minut potrafisz się śmierć i zaraz płakać i to się dzieje, no, więc jakby też nie bądźmy na to bojętne i naprawdę myślę, że w dużej mierze poza tym i wszystkimi korzyściami, że wiecie, nie bolą was plecy i tak dalej, czuję się wzmocnione, no to ten aspekt taki emocjonalny i jest mega istotny i nie należy go pomijać, no nie, bo to,

(19:33):
no kurze często spotykamy się z tym, nawet jak myślę, mogłobyście sobie zobaczyć opinie, które my dostajemy po treningach od naszych podopiecznych, no to właśnie, one czują się świetnie, czują że coś dla siebie zrobiły, więc z jednej strony to jest coś o czym wspominamy prawie, że na końcu, ale nie warto tego pomijać, bo to jest po prostu bardzo istotne.

(19:58):
Ja chcę też zapobiegania bólu, ale też pamiętajcie, że ćwiczycie dla głowy, że trzeba sobie to jakby uświadomić, że się ćwiczy dla tego, żeby się po prostu lepiej czuć ze samym sobą.
Tak.
Mogę to powiedzieć tą radę, który mam dla mam?
Nie wiem, ale może, że to dobrze.
Jak coś to wycnie, jeżeli chodzi, słyszałam od którejś podopiecznej, że najlepsza radę jaką dostała ona, to jest żeby usunąć na początku poporodzie, żeby usunąć numer do mamy i do tościowej.

(20:27):
Albo zablokować, nie ciesz.
Zablokować, tak że może na dwa tygodnie, jak jesteście na początku z dzieckiem, może to pomoże.
Nie wiem, jak mam się tego odnieść, ja nie wiem, że proszę o to mam.
Czępraszą, że mam my i teściowe, ale ja nie zablokowałam i było spoko, tak że zależności, kto obie, że jaką to mam mamy.
Ja mam spoko, mam jej spoko, to ściową, więc generalnie bez problemu.
Dobrze, mamy nadzieję, że też takie macie.

(20:49):
Jeszcze, bym tutaj chciała powiedzieć odnośnie treningu i tego wzmacniania i przygotowania do tych wyzwań z nia codziennego, że ten trening wciąż trochę wygląda tak, że gdzieś tam te obciążenia, z którymi sobie pracujemy są stosunkowo małe.
Gdzieś tam zrównane z tym, co może być zrównane z tym, ile gdzieś tam nasz ten boba z warzy i z przynnościami dnia codziennego.

(21:16):
Ale jak sobie pomyślim o takim typowym dniu młodej mamy po urodzeniu dziecka, no to trochę to wygląda właśnie tak, że to są wiecie.
Setki, dziesiątki powtórzeń, podnoszenia, odkładania, ileś czasu, noszenia, właśnie karmienia, przebywania w tych dziwnych, nierzadko pozycjach.
Także ten trening wciąż też trochę wygląda tak, że to jest właśnie mniejsza obciążenia, ale dużo powtórzeń, tak żeby się móc do tego przygotować.

(21:43):
Więc, tak. Myślę, że w kontekście jeszcze tego treningu wciąż możemy tutaj poruszyć zmiany, które zachodnął w masie ciała, bo to też jest coś co nierzadko spędza, sens powiek kobiet wciąży.
Myślę, że obawiacie się, obawiamy się tego, sama też się tego obawiałam, ile tych kilogramów wciąż mi przybędzie i jak ja sobie później z tym poradzę, wydaje nam się wydawałoby się, że tak jeniołem, 12-16 kilo to jest generalnie dość sporo.

(22:14):
Ale jak byśmy sobie pomyślały o tym co wchodzi w skład tych kilogramów, to naprawdę te 12-16 kilogramów to jest taka ilość, bym powiedziała bardzo optymalna,
bo to nie jest tylko także to jest waga dziecka i płynów owodniowych, ale zwiększa nam się objętość krwi krążącej.
Kaśdkanka tużczowa dodatkowa też gdzieś tam się tworzy, głównie w okolicy bioder.

(22:36):
Dodatkowo więcej w ogóle płynów ustrojowych, tak rew, o której już powiedziałem, no nie, rośnie nam biust.
Więc to też jest wszystko, to co składa się na te 12 kilogramów, więc tak sobie to w sumujemy użyzko nawet do półtora.
Macica chyba też z tego co dobrze pamiętam to kilogram półtora może nawet warzyć, gdzie jej wyjściowa masa to jest około 60 gramów, no nie, więc jak sobie sumujemy to wszystko, to te 12-16 kilogramów to jest naprawdę taka norma.

(23:07):
Ale nie ma te przecież, ja przytyjecie za mało, albo za dużo, po prostu to jest wszystko za, jakby za to też jest bardzo różne i jakby doświadczenia, jeśli chodzi o moje podopieczne mam przeróżne,
bo to są to, że jakby od pięciu, do nawet 30 kilogramów to jest jakby przestrzał z którymi ja się spotkałam i to naprawdę też zależy od wielu czynników, ale nie umieszkam tutaj wspomnieć o tym, że ta aktywność fizyczna wciąży jednak pomaga w regulowaniu, jakby tych przebieranych kilogramów, tak?

(23:37):
Nie, że ja w tym, żeby nie przybierać za dużo. Tak, bo tutaj taki mit można by było wrzucić.
Na pewno, myślę, że od naszych mam babć to słyszałyśmy nierzadko, że wciąży jedz za dowoje, tak? Tak, że nie, że nie, albo razy dwa.
Tak, że nie, nie. Odnosz za dowoje tylko dla dowojka. Dla dowojka.
Jeśli chodzi o zmiany o zapotrzebowaniu kalorycznym wciąży, to pierwszy trimestr to jest praktycznie bez zmian.

(24:02):
Drugi to jest chyba około 360 i 3 450, więc jeśli ja wyjściowo je około 20 kilokalorii, no to w tym 3 trimestrze je około 2,5, a nie 4.
Więc też tutaj nie ma co, w żadną ze stron sobie na silne drużyczym wstości.
Tak, tak, tak, tak, tak, tak, tak.
Przecież to jest prosto dobrze zdrowo odżywiać, dokładnie. Zadowolonym z tego jak jemy, żeby tak.

(24:27):
Ale też, żeby po prostu w pełni sił móc przestącią, że przejść, no nie?
Więc tak, nie bójmy się tych kilogramów dodatkowych, bo to jest nieuniknione, niezbędne i fizjologiczne do tego, żeby wydać dziecko na świat.
Pamiętajmy o tym zapotrzebowaniu kalorycznym, ale i tak po prostu słuchajmy swojego ciała.
Ja się też spotykam z tym, że często np. dziewczyny w pierwszym trimestrze chudno, bo mamy dłość i wymioty rano.

(24:52):
I to gdzieś tam też wpływa na to, że ten deficyt po prostu się tworzy.
No i później tak, to w noś fizyczna, jeżeli ona jest, no to też to jest jakieś deficyt, który mamy.
Więc to też na pewno jest nam dużo łatwiej tą wagę wciąż kontrolować. Tu też nie ma się co oszukić.
Mata ma teki, nie oszukamy. No i też nigdy nie wiedzieli. I tak, nigdy nie wiecie, ile przytyjecie w tej ciąży, czy to będzie nie możecie sobie zapanować, że przytyjecie 12 i koniec.

(25:20):
Po prostu, to jest niedobrze widzenia, to jest żywia, jak poród później.
Po prostu ważne jest, żebyście dbało się i żebyście nie jadły za mało, bardziej w tą stronę.
Tak. Żebyście jakby no były dobrze odrzewione, dobrze się są czuły i nie czuły się za słabo po prostu.
Jeżeli chodzi o jedzenie, wyciążę.
Tak. Czyli tak sobie zbierając wszystko, myślę, że możemy podsumować to, że tak na pewno można. Powiedziałśmy właśnie.

(25:50):
W sumie powiedziałyśmy, czy warto. To warto, to wiemy. Ale czy można? Bo to też trochę mogłybyśmy jeszcze pokrótca o tym powiedzieć.
Bo gdzieś tam też możemy znaleźć wiecie. Przeciwskazania, przyciwskazania bezwzględne do tego, czy można podjąć aktywność fizyczną w ciąży.
I może nie tyle tutaj, że zdania są różne. Natomiast tutaj warto by było sobie też trochę zdefiniować w ogóle, czym jest trening.

(26:17):
Bo trening nie jest tylko tą jednostką, z której wychodzimy na czworakach po prostu zmęczone jak z lany potem.
Chociaż na to też jest czasem miejsce. Nie mówię, że w ciąży, ale ogólnie w treningu. Natomiast w momencie, kiedy mamy też jakieś dolegliwości i przypadłości typu, skracając o się szyjka macicy,

(26:40):
czy jakieśłożysko przedujące, z jednej strony te rzeczy widnie u nam na liście przeciwskazań do treningu.
Ja tego nie neguję, ale tutaj warto wspomnieć o tym, że ćwiczenia optychowe, czy jakieś mobilizujące, jeżeli chodzi o miednice, czy o plecy, które mogą mieć działanie przeciwbulowe.
Nie są tym ćwiczeniami, niebezpieczynymi, których w ciąży nie można wykonywać, tylko tutaj naprawdę trzeba odpowiednio te ćwiczenia do danej kobiety dobrać.

(27:09):
Natomiast zdarza się także gdzieś tam ta narracja, może być różna, kobieta jest wystraszona tym, że właśnie to ożywko jest przedujące, czy ta szyjka macicy się skraca,
ale no to właśnie, jeśli ta szyjka macicy się skraca, róbmy więcej ćwiczeń w pozycjiach odwróconych i odciążajmy to do nam jednicy. Na przykład.
Więc tutaj ja uważam, że nie możemy potraktować zero jedynkowo też tych wszystkich przeciwskazań, bo po prostu ta intensywność treningu w zależności od potrzeb i możliwości będzie po prostu różna dla różnych kobiet.

(27:40):
To też warto mieć dobrego lekarza, dobrego ginekologa, który rozumie czym jest aktywność fizyczna, rozumie...
Znaczy możemy mu po prostu powiedzieć co my na takich treningu, co nam na róbmy, bo tak.
I on żeby ocenić, czy jest ta zgoda na prowadzenie tej na ćwiczenia w ciąży, czy jest to właśnie ciężka, która potrzebuje troszkę więcej uwagi i troszkę więcej odpoczynku.

(28:09):
Że mi się wydaje, że naprawdę warto mieć dobrego lekarza.
I znalezć rozwiązanie po prostu po środku, które będzie zarówno bezpieczne dla kobiety, ale też korzystne w kontekście chociażby samego przygotowania do porodu.
Więc tutaj nasz wachlarz możliwości jako trenerek czy fizjoterapeuta jest naprawdę dość spory i naprawdę jesteśmy w stanie dobrać takie ćwiczenia i bezpieczne i odpowiednie, które po prostu przyniosą wiele korzyści bez względu na to tak.

(28:38):
Tak naprawdę na sytuację, w której się kobieta znajduje.
Jeżeli chodzi o przeciwskazania, to warto, żebyście poszło do lekarza i po prostu...
O mówiły, z nim...
O mówiły swoje właśnie wątpliwości i tak dalej, ale podzieliły się też tym jakieś ćwiczenia wentualnie wykonujecie, żeby znaleźć gdzieś tam po środku rozwiązanie i mód bezpiecznie w tej aktywności mimo wszystko zostać.

(29:06):
No bo też jeżeli postawimy z drugiej strony taką sytuację, że mamy, że jesteś w ciąży, ale masz starsze dziecko w domu, no to też jakby z pewnych rzeczy gdzieś tam nie jesteś w stanie zrezygnować, więc tak naprawdę ta aktywność fizyczna i tak nas odzień jest.
Więc po prostu zadajmy sobie pytanie, czy właśnie ćwiczenia oddechowe, czy pozycje odciążające, czy różne ćwiczenia mobilizacyjne mogą wpłynąć negatywnie.

(29:29):
Bo uważam, że nie, a jednocześnie to, że znowu wracając do tego aspektu emocjonalnego będziesz miała to poczucie, że jednak robisz coś dla siebie przygotowujesz się do tego porodu, no to tutaj to bardzo pozytywnie wpłynie po prostu na...
Chociażby sposób w jaki postrzega się i jak dobrze możesz się czuć.
Czyli powiedziałyśmy, czy można, czy można, czy nie warto, to nie powiedziałyśmy.

(29:54):
Czy warto i że warto też powiedziałeśmy, także decyzja tak naprawdę teraz do podjęcia pozostaje dla was.
I tyle co mogę powiedzieć po prostu dla przyszłych mam, bądź obecnych.
Nie bójcie się tej aktywności fizycznej, czy to wciąż, czy po porodzie.
No naprawdę fakt, że traficie do odpowiedniego specjalisty, który znacie na temacie, pozwoli wam naprawdę w bezpieczny sposób sobie w tej ciążyć w ich w ogóle.

(30:20):
Ostatnie tylko jeszcze nawiązanie tego zdania, które powiedziałem wcześniej, że lepiej jest robić, cokolwiek niż nie robić nic.
Jest to absolutną prawdą i na pewno będzie tak, że jeżeli będziesz robiła, cokolwiek chociażby chodziła na spacery, na pewno będzie szczyła się dużo lepiej niż po prostu kiedy...
Brzydko mówiąc, zda się on też na kanapie i po prostu tam całą ciążę spędzisz, ale z drugiej strony, jeżeli już trenujesz w skimś, kto naprawdę znacie na temacie,

(30:48):
no to zobaczcie, jak wiele korzyści i wiele dobrego odpowiedniu wycelowane ćwiczenia mogą przynieść.
No nie, więc jeżeli już czas na tom aktywność fizyczną poświęcamy, no to rzeczywiście fajnie jest zwrócić uwagę na to, co i w jaki sposób robimy, żeby wycisnąć tego jak najwięcej.
Tak, tak, że myślę, że jak już skończymy ten podcast, tak, także w tym miejscu bardzo dziękujemy wam, jeżeli dotrwałeście do końca.

(31:14):
I tyle, ćwiczcie wciąż, że ruszajcie się, nie wciąż, że też się ruszajcie, jakby ruszajmy się w ogóle, bo naprawdę jak nasz podcast mówi, ruch to zdrowie.
Tak, i zapraszamy na kolejne odcinki i zapraszamy do nas do studia.