Ayuno intermitente

Alfredo Romo y la maestra en nutrición Esther Schiffman te cuentan los mitos y realidades del ayuno intermitente. 

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:08):
Desayunaste. Generalmente cuando desayunamos es como hacer el trámite, ¿sabes?
Yo te platicaba la dinámica de muchas personas que yo
me imagino que tienen diariamente. Entre la familia, los niños
corriendo para agarrar el camión o para que tú los
lleves a la escuela. El lunch, que en el mejor
de los casos le echas todas las ganas precisamente para
que vayan bien nutridos, bien hidratados, pero... Papá y mamá

(00:30):
generalmente son punto y aparte, ¿no? Cada uno dice, bueno,
si tú puedes, desayunas lo que puedes, desayunas, hazle como quieras.
Y creo que no estoy siendo muy ajeno de las
decisiones que se toman diariamente en casa. Hablemos de la
alimentación y de cómo estamos trabajando y cómo estamos cerrando
el año, por cierto. Conmigo mi querida Esther Schiffman, maestra
en nutrición, que ha venido muchas veces a apoyarnos, a

(00:52):
quitarnos dudas y a que entendamos un poquito mejor cómo
funciona nuestro cuerpo en cuestión de nutrición. Esther, bienvenida.¿ Cómo estás?

Speaker 2 (00:59):
Muchísimas gracias, Alfredo, por invitarme. Encantada de estar aquí para
hablar de esto. Tienes toda la razón. Hacemos todo por
los niños. A veces nos desvivimos para que tengan un
buen lunch, pero no nos cuidamos a nosotros mismos.

Speaker 1 (01:11):
Exactamente. Yo decía esta parte en donde generalmente los aviones dices, mira...
tú te tienes que poner primero tu máscara de oxígeno
antes de ponerse la de la familia. Y es que
tiene una directriz muy importante en decir, si tú quieres
cuidar a la familia, tienes que ser el ejemplo también, ¿sabes? Totalmente,
y lo ven todo.

Speaker 2 (01:27):
Lo ven todos

Speaker 1 (01:28):
los niños,

Speaker 2 (01:29):
así es que si quieren que ellos crezcan con esos
hábitos que ustedes les inculcaron de chiquitos, los tienen que
ver a ustedes teniendo esos buenos hábitos también.

Speaker 1 (01:37):
Primera pregunta que raya en mito.¿ Es cierto que el
desayuno es el alimento más importante del día?

Speaker 2 (01:43):
Realidad, al 100%, y es lo más importante que no
debemos de descuidar.

Speaker 1 (01:47):
Ok, perfecto. Entonces, chécate esto, porque luego yo también tengo
que decir, porque no soy una blanca palomita, pero los
fines de semana a veces me levanto un poco tarde
y ando desayunando 10 y media a 11. O sea,¿ a qué
hora es importante atender el estómago?

Speaker 2 (02:02):
Se ha visto que no debes de dejar pasar más
de dos horas desde que te despiertas hasta el desayuno,
es decir, hasta tu primer alimento que rompe ese ayuno. Entonces,
dos horas, ya sea que te lo llevas a la
oficina y se cubren esas dos horas y te lo
comes ahí o en tu casa, pero tratar de que
no pase mucho tiempo.

Speaker 1 (02:20):
Qué debe incluir un buen desayuno, Esther?

Speaker 2 (02:23):
Desayunar como rey, literal. Esa

Speaker 1 (02:25):
es

Speaker 2 (02:25):
una frase que sí yo he visto que es lo
que regula el metabolismo. Si tú quieres tener un metabolismo ágil,
que queme las calorías durante el día, que utilice todo
lo que le das para nutrirse, tienes que desayunar una
buena proteína de calidad. El huevo es algo muy sencillo
porque se hace rápido en la mañana, te da una
buena cantidad de proteína, lo puedes acompañar con tus tortillitas

(02:47):
de maíz, una grasa buena que es el aguacate, fruta...
Yo sí recomiendo un desayuno así hasta con un vaso
de leche, tus huevitos, tus tortillas, la fruta, inclusive yogurt
y granola.

Speaker 1 (02:58):
Que sí sea

Speaker 2 (02:59):
un desayuno abundante, que te dé la saciedad y los
nutrientes que necesitas para aguantar bastante tiempo y ya después
hacer tu siguiente comida

Speaker 1 (03:08):
Ese es el segundo punto.¿ Qué pasa si por alguna
razón yo no pude desayunar?¿ Me alimento lo más pronto
posible o me espero a la comida inmediata que sería
como la comida?

Speaker 2 (03:18):
No, lo más pronto posible. Entre menos tiempo dejes y
le des a tu cuerpo lo que necesita, más tu
cerebro se va a conectar con lo que tiene que hacer.
Es decir, si tú dejas de desayunar, el cuerpo es
tan sabio que baja sus funciones al máximo porque no
le diste su gasolina. Entonces te vas a hacer lento,
tu cuerpo utiliza muy poquito todo lo que puede utilizar
porque no hay reservas, más bien se están acabando sus

(03:41):
reservas y no hay nada que le rellene sus reservas.
Entonces va a ser lento y va a sobrevivir. Te
va a dejar de pedir comida inclusive. La gente que
no desayuna deja de tener apetito porque ya es un hábito,
se despierta siempre sin hambre y se vuelve un círculo
vicioso que dice yo no lo necesito y pues ya
no voy a desayunar nunca.

Speaker 1 (03:58):
Pero

Speaker 2 (03:58):
cuando tú empiezas a desayunar, tu cuerpo lo necesitaba tanto
que se activa y te pide más. Ah, qué bueno
que ya me diste mi gasolina. Qué bueno que ya
tengo lo que necesito para sobrevivir. Ahora sí activo mis
funciones al máximo. me puedo concentrar en mis trabajos, en
mis tareas, en todo perfecto y no tengo que estar
pensando en reservar, en bajar mi energía

Speaker 1 (04:21):
y

Speaker 2 (04:21):
en utilizar mis reservas.

Speaker 1 (04:22):
Hablando precisamente de reservar, creo que no exagero, a ver
si se identifican o si no lo han escuchado últimamente.
Vienen las fiestas, incluso hay personas que se van de vacaciones,
qué bueno, pero muchas personas dicen, yo tengo que caber
en mi traje y en mi vestido. Y entonces muchas
personas hoy es como no, yo me estoy cuidando porque
tengo que ver muy bien en Navidad y en Año

(04:44):
Nuevo y tacatá. Ok, por un lado. Por otro lado,
dicen bueno, voy a estar en un régimen o en
una dieta, como todos decimos. Y entonces empiezan a saltarse alimentos,
comidas y desde que existe este término. que me ha
resultado algo muy interesante tratar de investigarlo y entenderlo. Cuando

(05:06):
hablamos del ayuno intermitente, lo ponen de pretexto y dicen,
no es que yo estoy en ayuno intermitente.¿ Eso existe?¿
Qué es?¿ Cómo ves, Esther?

Speaker 2 (05:15):
Sí, el ayuno es, por definición, dejar de comer cierto
periodo de tiempo. Y se encontró en ciertas religiones que
hacían ayunos por religión, que eran más largos de lo
normal y que tenían ciertos beneficios. Se les regulaba mucho
la glucosa en sangre. tenían menos ansiedad en la tarde,
algunas cositas que pasaban y que se dieron cuenta que
mejoraba el metabolismo de estas personas. Y se empezó a

(05:37):
estudiar y se puso de moda porque sí hacer ayunos
puede ser beneficioso para la salud en algunas personas, en
algunos contextos y haciéndolo de cierta manera. Sin embargo, se
ha traducido el ayuno intermitente como algo que tenemos que
hacer todos, como algo que es muy beneficioso, mucho mejor
que otro tipo de planes de alimentación. Y la realidad

(05:58):
es que hoy se sabe que no. Es decir, una
persona que tiene gastritis o que tiene diabetes tipo 1, por ejemplo,
si deja mucho tiempo sin comer, puede tener alteraciones metabólicas
o puede lastimarse mucho el estómago y tener úlceras. Entonces,
no es para todos y se tiene que hacer muy bien.

Speaker 1 (06:17):
De verdad, y regreso al punto, muchas personas con tal
de lucir, entre comillas, mejor, están llevando ahorita unos sacrificios
y están tratando de entrar en una dinámica que puede
no resultar, ya deja tú positiva, saludable Esther.

Speaker 2 (06:32):
Totalmente, he visto cosas terribles y mucho por las fiestas,
porque tendemos a pensar todo o nada, ¿no? o me
cuido mucho porque ya viene la fiesta en la avenida
y quiero caber en el vestido, como tú decías, o
me voy por el tobogán porque pues ya no lo hice,
ya se me viene enero, mejor ya ahora me excedo.
Y

Speaker 1 (06:49):
como que tenemos esta

Speaker 2 (06:50):
mentalidad muy extrema, cuando la verdad tendríamos que moderarnos todo
el año. Yo, en cuanto a ayuno intermitente y restricción calórica,
que son estrategias nutricias que se ha visto que pueden
aumentar la longevidad, es decir, que te pueden hacer vivir
mejor y más, tiempo, me iría más con la restricción calórica,

(07:11):
que es lo que hacen en Okinawa, comer el 80%
de la energía que necesitan, pero todo el año, no
por periodo, sino

Speaker 1 (07:17):
todo el

Speaker 2 (07:17):
año. no se llenan por completo, dejan ese huequito y
viven con un poquito de restricción calórica. Eso se ha
visto que es antienvejecimiento. Lo que se ha encontrado en
el ayuno intermitente es que tendrías que ayunar más de 20
horas y hacerlo muchos días para que tengas ese efecto
de autofagia, se llama, que es que tu cuerpo diga,¿

(07:38):
sabes qué? Hay algo que está pasando, no tengo gasolina.
échame para afuera todo lo defectuoso y consume autofagias que
el mismo cuerpo se come estas

Speaker 1 (07:47):
células

Speaker 2 (07:47):
malas. Y eso es muy bueno. Sin embargo, se ha
encontrado que se logra con la restricción calórica de Okinawa
y con la dieta cetogénica, es decir, quitar los carbohidratos.
Pero ojo, o sea, hacerlo bien, no lo hagan por
sus pistolas, pero sí no tanto con el ayuno intermitente,
porque tendrías que hacer ayunos de más de 20 horas que
ponen en riesgo tu metabolismo y y que puedes estar

(08:09):
perdiendo tu masa muscular, que te pueden estar desregulando tus hormonas.
Por ejemplo, en las mujeres te afecta tus hormonas también.

Speaker 1 (08:16):
Lo que nos dice Esther es, si vamos a tratar
de hacer algo, vamos a ser informados, vamos a ser
de la mano de un profesional, y vamos también a
abrir un poco la mente y entender que puede haber
algo diferente que se pueda adaptar mejor a ti. No
nada más es porque tu prima lo hace, tú también
lo tienes que hacer. No. El ayuno intermitente es, entiendo...
algo que se recoge de cuestiones verdaderamente ancestrales, de diferentes religiones, culturas,

(08:41):
en donde sí se ha visto que el cuerpo puede
reaccionar de cierta manera, puede tener ciertos beneficios, pero no
es algo que es tu ocurrencia para cuando tú quieras
dejar de comer, para cuando quieres entrar en el vestido. No,
no es así de fácil. Y también nos decía Esther
que antes de hacerlo, claro, consultar a un experto, pero
también ver algunas otras opciones que podrían ser más interesantes
y más eficientes para ciertas personas, Esther.

Speaker 2 (09:03):
Totalmente. La mayoría de personas quieren una mejor composición corporal,
más músculo, menos grasa. Y la verdad es que para
eso no es un buen método. Es un buen método
para bajar la ansiedad, para mejorar la sensibilidad a la
insulina en algunas personas que tienen resistencia a la insulina.
Y ahí sí, cuando viene alguien y me dice, sabes
que dejé de cenar y me estoy sintiendo muy bien,
duermo mejor, se me reguló el azúcar en la sangre.

(09:26):
Claro que el ayuno intermitente es bueno para ti, pero no,
como tú decías, para caber en el vestido, porque puedes
estar perdiendo mucho músculo. Puedes, más bien, lo tienes que
hacer por siempre. No es algo que voy a hacer temporal,
regulo esto y ya luego vuelvo a cenar. Entonces, cuando
vuelvas a cenar, van a venir todos los problemas.

Speaker 1 (09:44):
Y viene el famoso rebote también. Exacto. Y

Speaker 2 (09:47):
estas personas que sí les hace bien, por decir así,
que se sienten mucho mejor, que les quita la ansiedad,
que dejan de picotear, que les regula el azúcar en sangre,
les diría que lo hagan de 8 de la mañana a 4
de la tarde, que eso es lo que la evidencia
ha demostrado que es lo mejor para tu metabolismo. Desayunar,
pues como se hace en otros países, que desayunan muy

(10:08):
temprano y dejan de comer ya 4 o 5 de la tarde,
eso es lo ideal, que no debería de llamarse ayuno
intermitente porque debería de ser nuestros hábitos de alimentación, desayunar
como rey muy temprano, comer moderado, cenar ligero ya como 4
o 5 de la tarde y listo, dejar descansar tu cuerpo.

Speaker 1 (10:25):
Qué

Speaker 2 (10:25):
pasa en México que estamos durmiéndonos a la 1, 2 de la mañana,
estamos cenando a las 10, 11 de la noche? pesadísimo, fritura, todo
lo que no comimos todo el día porque nos salimos
sin desayunar, no nos llevamos un lunch saludable, compramos en
la tiendita cualquier cosa, llegamos muertos de hambre y con cansancio,
que pues lo que me den está bien. Entonces eso

(10:46):
es lo que está afectándonos mucho.

Speaker 1 (10:48):
Fíjate, yo invitaría a todas y todos que como una
mera reflexión escribamos durante un cierto tiempo, te voy a
poner 15 días, no más, tal vez una semana. Lo que
verdaderamente comes siendo sincero y sin cuidarlo. O sea, en decir,
pues sí, la neta, me eché un tamal, ¿no? Una
torta de tamal. Y ayer fui por quecas en la noche.
Y ayer, porque cuando juntas toda esta información, te das

(11:10):
cuenta de cómo te estás comportando para bien y para mal.
Creo que en México, y en muchos países supongo también,
pero reaccionamos mucho en cuestión de culpa, ¿no? Es que
comí mucho, entonces hoy no como nada. Y somos bien extremos.
Me ha pasado, yo no sé si a ti que
me escuchas, yo soy hiper delgado, pero ya me pasó
que un día traté de cerrar un pantalón. Dije, güey,¿

(11:31):
qué está pasando?¿ Cómo que no me quedan mis jeans?
Sí pasa. Me lastimé, no pude hacer ejercicio como tres meses.
Llega y ahí es cuando tienes que mantener más la
calma antes que alucarte. La verdad, o sea, decir ok,
no pasa nada. Es algo que tienes que trabajar. Y
los que tenemos cierta edad, pues no podemos ser milagros, Esther.
Esa es la verdad.

Speaker 2 (11:50):
Totalmente. Y el que haga estas estrategias está bien, pero
siempre tiene que ser una dieta saludable. Es decir, no
por hacer ayuno intermitente, comes lo que quieras. No por
hacer dieta cetogénica, entonces ahora todas las frituras y grasas
saturadas que te van a dar infartos. Es decir, cualquier
estrategia nutricia, hazla con un profesional, pero además come sano,
porque no es magia, no son estrategias que te van

(12:11):
a dar antienvejecimiento y eso si no eliges bien los alimentos.
Así es que siempre con ayuda de un nutriólogo certificado
pídanle su cédula profesional. Y esto que comentabas de conocerse,
creo que es lo mejor. Si tú haces un diario
de alimentos y emociones... Con una semana, te lo juro
que ya te conoces también, que empiezas a hacer asociaciones. Oye,
cuando me regaña mi jefe, me voy a la tiendita

(12:32):
y me compro mis frituras. Cuando no duermo bien, me
dan más antojo por dulce y me como mis botanitas
o como doble postre. Cuando no me hidrato, tengo hambre
todo el día. Y esas asociaciones es la clave para
que no hagas lo que le funcionó al vecino, sino
que busques las mejores estrategias para ti. Y realmente le
ayudas mucho al nutriólogo a que no te dé un

(12:53):
machote que le da a todo el mundo, sino

Speaker 1 (12:55):
que

Speaker 2 (12:55):
juntos estamos en este tratamiento, juntos como equipo. Y yo
te voy a ayudar a, ah, mira, viste que cada
vez que tal, tal, tal. Y te digo lo que
la ciencia ha visto que es bueno. Y con eso
diseñamos juntos el mejor plan de alimentación con o sin ayuno.

Speaker 1 (13:10):
Es que eso iba. Al fin y al cabo es ciencia.
Tu cuerpo. es una máquina que responde a la ciencia,
que puede ser tratado con todo estímulo-respuesta, ¿sabes? Pero yo
decía el año pasado, vamos a comer conscientemente en disfrutar
y no en comer mucho, sobre todo los hombres que
siempre nos pintamos y como que te sientes más machín
porque comes mucho, yo eso no lo entiendo, o al

(13:31):
menos ya hoy no me entra, qué bueno, pero sí
tenemos que ser más conscientes de lo que estamos haciendo
con nuestro cuerpo, es nuestro, es nuestra responsabilidad.¿ Dónde te encontramos, Esther?

Speaker 2 (13:41):
Muchas gracias, tengo una página web, www. nutriologaester.com También en
mis redes, Instagram y Facebook, nutriologaester.es

Speaker 3 (13:51):
Gracias, Cris. Gracias por estar con nosotros. Gracias a todos

Speaker 2 (13:53):
por escuchar.

Speaker 3 (13:56):
Escucha Alfredo Romo donde quieras, cuando quieras. El podcast de
Alfredo Romo en 88.9 noticias.mx