Una buena dieta potencia la memoria muscular

Una buena dieta potencia la memoria muscular, después de un periodo de inactividad se pierde masa y fuerza muscular, Eli Reyes nos comparte algunos tips para una pronta recuperación. 

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
20 El

Speaker 2 (00:01):
podcast de Mariana Santiago,

Speaker 1 (00:06):
tu conductora de confianza

Speaker 3 (00:08):
Tenemos martes de consulta con la nutri Elisa Berregues Castillo
ya por aquí con nosotros. Vamos a hablar de esto
que se hace llamar memoria muscular. Seguro es término que
hemos que hemos escuchado. Bienvenida.¿ Cómo estás? Hola, muy bien.¿
Y tú? Bien, muchas gracias. Muy feliz de verte. Recién
regresada del maratón. Muy bien.

Speaker 4 (00:23):
Así

Speaker 3 (00:23):
es. Muy bien. Poniendo el buen ejemplo, como debe de
ser mi nutri. Oye, querida, háblame de esto. Memoria muscular.¿
Qué es?¿ A qué se refiere?

Speaker 4 (00:30):
Pues ha sido objeto de debate durante muchas décadas. La
idea central es que te ha pasado seguramente, que sabes
andar en bici, ¿no? Y entonces pasan mil años y
no usas una bici y de repente te subes y dices,¿
cómo iba? Y ya estás en la bici otra vez normal, ¿no?
Y lo mismo pasa con muchos músculos, por ejemplo, manejando.¿

(00:52):
Te acuerdas cuando aprendiste a manejar? Que tenías que ver
el cloche y el espejo y así que no te
prendieran el radio, ¿no?

Speaker 3 (00:58):
Exacto, que nadie me hablara porque me ponía de nervios. Ajá,
o porque

Speaker 4 (01:01):
se te olvidaba, ¿no? Cómo iba el cloche y demás.
Y ahora ya lo haces automático, ni siquiera te acuerdas
que vas manejando y puedes ir platicando con el de
al lado o puedes ir oyendo música, cantando,

Speaker 2 (01:13):
etc.

Speaker 4 (01:13):
Y eso tiene que ver con la memoria muscular. O sea,
la idea central es que los músculos recuerdan periodos previos
de entrenamiento tras una fase de inactividad. Entonces se van
a recuperar más rápido, tanto en tamaño como en fuerza.
Y se pensaba antes que esto tenía que ver con
el músculo en sí mismo. O sea, que el músculo
tenía como algo que hacía que te recuperaras. Yo creo

(01:35):
que te ha pasado también. Te vas de vacaciones o
lo que sea, regresas a entrenar y te recuperas así
súper rápido. A

Speaker 3 (01:41):
lo mejor

Speaker 4 (01:42):
en una semana ya estás otra vez igual.

Speaker 3 (01:44):
Sí, exacto, hasta llegas y tienes mucha más energía.

Speaker 4 (01:46):
Así es. Entonces, se da mucho con el tema del deporte,
pero también tiene que ver con la rehabilitación. De hecho,
por ahí hay un video que te compartí anoche, en
donde está una mujer con problemas de Alzheimer, que empieza,
le pone la música, a ver si luego se lo subimos, ¿no?
Lo compartimos.

Speaker 3 (02:03):
Ahorita lo compartimos.

Speaker 4 (02:04):
Y empieza ella a bailar, era bailarina de ballet profesional,

Speaker 3 (02:08):
¿no?

Speaker 4 (02:09):
Y empieza ella a bailar y a recordar como todos
los movimientos de esta obra, ¿no?

Speaker 3 (02:13):
Es que la verdad es impresionante, la señora sentada en
su silla de ruedas claramente se ve que no puede caminar,
ya una señora bastante mayor con este problema y de
pronto le ponen la música de pues era el lago
de los cisnes, si no la estoy regando y ella
luego luego empezó a hacer como que bailaba, como que no,
la música le remitió a ese momento.

Speaker 4 (02:33):
Así es. Entonces, eso es como tema de la memoria muscular. Entonces,¿
cómo se da la corteza muscular? O sea, todo empieza
por dos partes importantes de nuestro cerebro, que es la
corteza del cerebro y el cerebelo como tal. La corteza
se ve como una grieta que va desde el cerebro
y llega tal cual al cerebelo y de ahí al

(02:53):
sistema nervioso. Entonces, esto se da por repetición. Entre más
veces haces tú un movimiento... te vas volviendo como más
experto y empiezas a dominar más. Lo vemos con los
atletas de alto rendimiento como los, por ejemplo, basquetbolistas,

Speaker 2 (03:07):
¿no

Speaker 4 (03:07):
Que cada vez saltan más alto o los de tenis
que cada vez llegan a bolas a lo mejor mucho
más complejas, ¿no? Entonces tiene que ver con la repetición
y la repetición y la repetición te va dando como
esa memoria a nivel celular. Hay como una gran, a
lo mejor, debate sobre Con respecto a cuánto tiempo puede
durar tu memoria muscular. Hay quien dice que puede durar

(03:28):
unas semanas o meses o a lo mejor años, ¿no?
Como en el caso de la bicicleta. Pero finalmente tiene
que ver con la repetición. Por eso es que tanto
insistimos que no debemos de dejar de entrenar, ¿no? Porque
no se sabe, o sea, realmente, a lo mejor la
bicicleta tú te acuerdas 20 años después, porque la usaste mucho
durante tu infancia, o sabes saltar también la cuerda, precisamente

(03:50):
porque estabas ahí de vaga, ¿no?

Speaker 2 (03:52):
Hay horas y horas

Speaker 4 (03:53):
y horas, y por eso lo logras, ¿no? Entonces, esto
mismo se va a lograr para rehabilitación, por eso es
tan importante como hacer esta repetición de movimientos para que
tu músculo se acuerde.

Speaker 3 (04:02):
Oye,¿ y qué tanto interviene la nutrición en la memoria muscular?¿
Tiene que ver?

Speaker 4 (04:07):
Sí, totalmente. De hecho, justo otra de las partes también
como de la memoria a nivel muscular es que, por ejemplo,
una célula,¿ te acuerdas de tus clases de biología? Tiene
un núcleo, ¿no?

Speaker 2 (04:17):
Entonces

Speaker 4 (04:18):
este núcleo es el que tiene ADN y es esa
multiplicación celular. En el caso de las fibras musculares, no
solamente tienen un núcleo, sino que llegan a tener varios núcleos.

Speaker 2 (04:28):
Por

Speaker 4 (04:28):
qué? Porque se están multiplicando todo el tiempo. Entonces, a
nivel de nutrición, si tú cuidas como esta parte de
la proteína, la vitamina D y sobre todo el estímulo
como tal ejercicio, pues sí podemos totalmente regenerar estas células musculares. Entonces,
sí es súper importante. Entonces, te das cuenta que tienen
varios núcleos, como el aguacatito que me regalaste, que tuviera

(04:50):
varios huesitos. Y entonces, cuando tú dejas de entrenar, este
se hace chiquito, pero los huesitos siguen ahí como latentes.
Y una vez que tú empiezas a entrenar y a
comer otra vez adecuadamente, pues esto se vuelve a multiplicar.
Como si estuviera ahí como esperando, ¿no?

Speaker 3 (05:05):
Dime una cosa, esto se aplica, me recuerdas a alguien
que de pronto tuvo hace poco un accidente, una lesión
fuerte y le tuvieron que hacer una cirugía y entonces
tiene que parar su vida deportiva un tiempo, pero justamente
el médico le dijo, no te preocupes porque el cuerpo
tiene memoria muscular, entonces cuando regreses no te vas a
tardar tanto en poder retomar el nivel que ya traías.

(05:29):
Así es. Que esto es de pronto lo que a
veces desanima, ¿no? De chin, iba muy bien con mi
entrenamiento y de pronto ya me di en la torre
por una o por otra. Y empezar de cero, ¿no?
Y te da el bajón. Ajá, y empezar de cero siempre.
Mentalmente es pesado, pero físicamente creo que no

Speaker 4 (05:41):
tanto. Sí, ya no. O sea, finalmente la sarcopenia tiene
que ver también con esta parte. Y no es lo
mismo que te des sarcopenia si nunca has entrenado a
que si te das sarcopenia y tuviste algún periodo de entrenamiento.
Por ejemplo, yo creo que tú recuerdas a alguien de
la tercera edad Que se le ve el brazo todavía
como grande, como si hubiera hecho ejercicio

Speaker 3 (06:00):
de joven, ¿no? Ajá, se les nota, sí.

Speaker 4 (06:02):
Ese tipo de personas tienen ahí latentes estos núcleos que
te decía. Los empiezan a entrenar y van a recuperar rápidamente.
A diferencia de alguien que nunca ha hecho ejercicio. O sea,
no quiere decir que si no hiciste ejercicio ya es
pérdida total. No, para nada.

Speaker 5 (06:16):
Ajá.

Speaker 4 (06:16):
Sino que puedes empezar a hacer a cualquier etapa de
tu vida. O sea, no necesitas tener... años o 30 años, ¿no?
Ayer por ahí oí un comentario que decía, no, pero
pues ya no entrena porque ya tiene 70 años, ¿no? Entonces
no tiene absolutamente nada que ver, ¿no? De hecho, entre
más edad, más deberíamos de entrenar, ¿no

Speaker 3 (06:33):
Cada quien en su nivel, obviamente no podemos entrenar como
cuando teníamos 30, ¿no?

Speaker 4 (06:37):
Y quién sabe, a lo mejor si tú nunca dejaste
de entrenar, pues puedes seguir entrenando fuerte. Pero si tú
vas empezando o dejaste de entrenar, tendrían que hacerte una
valoración adecuada como para poder darte un entrenamiento previo, ¿no?
Y lo que mencionas, la nutrición es sumamente importante porque
estos nutrientes como la vitamina D, la vitamina C y
las proteínas son fundamentales para crear esta fibra muscular.

Speaker 3 (06:59):
Y es importante entonces durante ese periodo de, digamos, inactividad,
no descuidar la alimentación, ¿no? Para que cuando regreses también
te integres rápido.

Speaker 4 (07:08):
Claro, y no solo es un tema de proteína, sino
también tiene que ver con un montón de nutrientes, ¿no?
Porque casi todos relacionamos, ah, bueno, proteína solamente, cuando en
realidad hay un montón de nutrientes que van a ayudar
para formar esta fibra muscular.

Speaker 3 (07:21):
De ahí, ¿no? Las frutas, las verduras. Así es.

Speaker 4 (07:23):
Vitamina C, vitamina D, que te dé el sol, también
es muy importante. Algunos otros, por ejemplo, selenio, zinc, que
también son importantes para multiplicación celular.

Speaker 3 (07:32):
Oye, dime una cosa. De pronto, no sé, la memoria
muscular puede durar, yo qué sé, en las personas de
diferente forma. O sea, no sé, a lo mejor yo
estuve sin actividad un año, pero regresé y lo agarré rápido.
Y habrá quien de plano sí le costó mucho más
aún teniendo esta memoria muscular.

Speaker 4 (07:49):
Sí, claro, pero tiene que ver con la repetición. Probablemente
si tú te recuperaste rápido es porque ibas a entrenar
todo el tiempo, ¿no? En lo mismo. Y entonces esta
repetición que te da el cerebelo, porque has de cuenta
el cerebelo, es esta parte como tan importante que te
corrige el movimiento. O sea, el cerebelo es así el
perfeccionista de tu cuerpo. Si tú empiezas a hacer un
movimiento de lo que tú haces, ¿no? De crossfit o

(08:11):
de natación, por ejemplo, y lo haces mal, tu cuerpo
detecta de, ah, no estoy levantando el brazo, por ejemplo, ¿no?
Y te corrige todo el tiempo el movimiento. Entonces, esto
es como sumamente importante para que tú tengas una recuperación
como muy buena. Si tú no hiciste tanto ejercicio, lo
más probable es que te cueste más trabajo.

Speaker 3 (08:30):
Ok, creo que como dije hace rato que sí es cierto,
lo que más trabajo cuesta es comenzar a la mente
de no te preocupes, vas a volver y vas a
estar bien, pero mentalmente de momento pues te vas para
el piso. Sí, así es. Sobre todo si lo practicas
de manera regular, ¿no?

Speaker 4 (08:45):
Porque queremos regresar como lo dejamos, ¿no?

Speaker 3 (08:48):
Como si fuera

Speaker 4 (08:48):
una continuación y pues finalmente no, no es una continuación,
hay que empezar otra vez.

Speaker 3 (08:52):
Sí, es como de menos a más, como siempre.

Speaker 4 (08:54):
Pero aproximado entre uno, por ejemplo, alguien con rehabilitación que
me mencionas, entre uno y tres meses ya se recuperó. Sí,
come bien.

Speaker 3 (09:02):
O sea, no estamos hablando necesariamente de un atleta de
alto rendimiento, sino alguien normal como ustedes, como yo, que
hace ejercicio, digamos, regular.

Speaker 4 (09:09):
Así es, que es parte de su estilo de vida,
nada más, que no es un atleta de alto rendimiento.

Speaker 3 (09:14):
Ok, y si no habría la forma o la posibilidad de, digamos,
cambiar esa actividad por alguna u otra, ¿no? De momento,
a lo mejor puede que no estés parado en cero,
que no te quedes en cero y puedes hacer a
lo mejor otro tipo de actividad que también te va
a ayudar a retomar después.

Speaker 4 (09:29):
Claro, a lo mejor porque son dos fases, ¿no? Una
es la del cerebelo

Speaker 3 (09:33):
o del

Speaker 4 (09:33):
cerebro y la otra es la de a nivel muscular.
A lo mejor tú corrías, ¿no? Y ya te prohibieron
correr

Speaker 3 (09:39):
y ahora

Speaker 4 (09:39):
te mandan a nadar, ¿no? Que eso

Speaker 3 (09:41):
es bien

Speaker 4 (09:41):
frecuente. Y dices, chin, no me gusta.

Speaker 3 (09:43):
Ajá, exacto

Speaker 4 (09:44):
es súper frecuente. Y entonces, bueno, lo que va a
pasar es que a lo mejor la memoria de la
coordinación es la que te puede costar trabajo, como cualquier
disciplina que hacemos nueva, ¿no? Pero lo que no va
a suceder es que tu fibra muscular pues iba a
tener como estos núcleos que yo te decía y se
van a multiplicar fácilmente.

Speaker 3 (10:01):
Fíjate que como en todo, ¿no? Hay factores que me
imagino que deben de influir en la duración de la
memoria muscular.¿ Cuáles podrían ser en este caso?

Speaker 4 (10:09):
Sí, totalmente. Pues mira, hay algo que se llama Fit
B del ejercicio físico, que es frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. Entonces,
esto es como algo muy importante para que tú tengas
cambios en tu cuerpo, sobre todo adaptaciones, no solamente que
te veas bonito o fuerte, sino también a nivel órganos,

(10:30):
por ejemplo, a nivel de tu páncreas, de tu cerebro,
todas las ventajas que ya hemos hablado que te da
el ejercicio, ¿no? Entonces, la frecuencia son las veces que
tú haces ejercicio a la semana. Tú no puedes hacer
lo mismo todo el tiempo, ¿no? Por eso barrer no sirve, ¿no?
Como para hacer ejercicio, porque hay quien te dice, no,
yo no hago ejercicio, pero barro mi casa, ¿no? No

(10:52):
funciona porque no cambia este fit, esta frecuencia, intensidad, tiempo
y tipo. Porque tendrías que barrer hoy tu casa, la
semana siguiente tu casa y la de la vecina, la
siguiente tu calle, tu casa, así incrementando, ¿no?

Speaker 5 (11:05):
Ajá.

Speaker 4 (11:06):
Entonces, si lo haces así, bueno, pues te lo damos
por bueno, ¿no? Pero… Palomita, palomita. Exacto, de otra manera
no funciona. Entonces tienes que ir cambiando todo este fit
para que tu cuerpo se vaya adaptando. Si tú haces
lo mismo todo el tiempo, tomas una clase, la misma
clase durante 10 años, no te va a servir como para
mejorar esta memoria a nivel muscular. tendrías que ir incrementando.

(11:29):
Yo creo que a ti te pasa en tu clase.
Tu entrenador ve que ya logras dominar ese peso o
ese movimiento y a lo mejor te agrega o más
repeticiones o más peso o te mueve algo de este
fit que te menciono.

Speaker 3 (11:40):
No, mi entrenador está loco. Aunque vea que no puedes,
te lo pone.

Speaker 4 (11:43):
Ok, por eso tienes buena memoria muscular, ¿no? Entonces esto
depende también, ¿no? O sea, qué tanto vas incrementando y
vas generando adaptaciones, ¿no? En el caso, por ejemplo, de
los corredores, pues nos vamos haciendo a lo mejor con
más velocidad o más número de kilómetros, ¿no? O haciendo
fuerza adicional. Entonces todo esto de incrementar te va generando

(12:04):
pues adaptaciones, ¿no? Y menciono, no solamente son adaptaciones para
verte bonito y fuerte, ¿no? sino que tiene que ver
con tu cerebro, con tu piel, con tus órganos en general, ¿no?
O sea, el ejercicio es bueno para todo, no es
como nada más relacionado con el peso corporal.

Speaker 3 (12:18):
Ok, esta pregunta rápido,¿ hay más memoria muscular a edad
más temprana? O sea, más joven,¿ tienes mejor memoria muscular?

Speaker 4 (12:27):
Pues no, en realidad, fíjate que todavía hay como este debate, ¿no?,
de cuánto tiempo dura. Si tú ves, por ejemplo, en investigaciones,
te dice que puede durar 15 años o más, pero en
algunas otras personas ha durado entre 12 y 22 semanas. O sea,
no hay un factor que te pueda así como decir
exactamente cómo, ¿no? Y no tiene

Speaker 3 (12:45):
que ver que seas más joven

Speaker 4 (12:46):
o más grande
No, para nada, porque a lo mejor, por ejemplo, en
tu caso,

Speaker 3 (12:50):
ya

Speaker 4 (12:50):
llevas años entrenando, ¿no? Y eso te va a ayudar
muchísimo para la memoria a nivel muscular. Y a lo
mejor el chavito no lleva ni un año, ¿no? Entonces, obviamente,
tu memoria muscular, aún siendo mujer, que ya ves que
las mujeres

Speaker 3 (13:02):
tenemos

Speaker 4 (13:02):
de perder, ¿no?

Speaker 3 (13:03):
Sí, que si no son las hormonas, que si no
sé qué, ay no, qué horror.

Speaker 4 (13:06):
Pero aún así, o sea, le ganas con el entrenamiento,
con esto que te menciono del fit, ¿no? Del ejercicio.
Y otro, pues por supuesto es la genética. O sea,
no es lo mismo alguien que venga de papás fuertes,
por eso también es tan importante entrenarnos. Si piensas tener
un hijo, pues es importante que tu entrenamiento también esté
siendo el adecuado, ¿no? Porque le vas a heredar como

(13:27):
factores muy positivos a tu bebé. Igual en el caso
del papá, no solamente se sabe que no solamente la
mamá tiene esa carga genética del cuidado del feto, del
embrión o lo que sea, sino que también el papá
influye muchísimo como para esto. Entonces la genética es fundamental
y yo creo que todos heredamos como el cuerpo de alguien,

Speaker 3 (13:46):
no te

Speaker 4 (13:47):
pasa el

Speaker 3 (13:47):
de papá o de mamá. Exacto, o mayormente el de
alguno de los dos.

Speaker 4 (13:51):
Así es, igual que la acumulación de grasa, tiene que
ver con esta parte genética.

Speaker 3 (13:55):
Ya ven papás, echenle ganas, no sean así. Entrenen, por favor. Sí,
por amor de Dios.

Speaker 4 (14:00):
Y bueno, el metabolismo también juega un papel importante y
este metabolismo se da por un montón de factores. O sea,
no solamente es como esto que ya hemos oído de,
es que mi metabolismo es lento, ¿no? Y ya casi
es una sentencia, ¿no? Ajá. No, o sea, realmente tu
metabolismo se puede ir acelerando si duermes bien, si tus
niveles de estrés están regulados, si comes adecuadamente proteína.

Speaker 3 (14:23):
Si estás dispuesto a hacer los cambios necesarios.

Speaker 4 (14:25):
Así es, que no estés sentado todo el día, ¿no?
Porque ya no es tu metabolismo, ¿no? O sea, si
solo haces mil pasos al

Speaker 3 (14:30):
día. Sí, claro, no es tu metabolismo, es tu estilo
de vida. Es

Speaker 4 (14:32):
tu estilo de vida, ¿no? Entonces, influye mucho en esto.
Y la historia de entrenamiento, lo que mencionabas, o sea,
puede ser un chavito que tú tengas una mejor memoria
muscular porque llevas más tiempo entrenando. Entonces, tiene que ver
también esto, la historia de entrenamiento y tu intensidad, ¿no?
Como tal.

Speaker 3 (14:47):
Ok, y rápidamente, porque nos queda poquito tiempo,¿ qué papel
juega aquí la proteína, por ejemplo, en la memoria muscular?
Es importante seguirla consumiendo.

Speaker 4 (14:56):
Sí, súper importante, porque a lo mejor están

Speaker 3 (14:58):
tus núcleos…

Speaker 4 (15:04):
Pues no en realidad. O sea, esto tiene que ver
con una suma total de tu proteína.

Speaker 3 (15:09):
Por ejemplo

Speaker 4 (15:09):
en el caso de una mujer que entrene fuerza, se
le puede dar 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso.¿
De qué forma? La que quieras. Puede ser vegetal, animal,
en polvo, huevo, pollo,

Speaker 2 (15:23):
como tú

Speaker 4 (15:23):
la quieras. pero tienes que llegar a esa cantidad. Y
además darle como el timing o la dosis correcta por tiempo.
Yo no puedo comerme un bistec de medio kilo, ¿no?
En la noche y ya no comer nada de proteína, ¿no?
Todo lo demás, carbohidratos. Tengo que llevar como un periodo
adecuado de, o sea, asesórese con su nutriólogo, ¿no?

Speaker 3 (15:40):
Eso es muy importante. Exactamente. Si no entienden nada de
lo que acaba de decir, por favor pregúntele.¿ Dónde te encontramos?

Speaker 4 (15:45):
En arroba nutriel, por favor.

Speaker 3 (15:48):
claro. Digo, por si a alguien no le quedó claro,
arroba Nutrier. Gracias Elizabeth Reyes Castillo, nuestra nutri de confianza.
Por acá tu locutora de confianza.

Speaker 2 (15:57):
No te preocupes, Mariana estará de regreso muy pronto. Recuerda
sintonizarla de lunes a viernes de 10 de la mañana a 1
de la tarde por 88.9 Noticias. Información que sirve. Tráfico y clima,

Speaker 1 (16:07):
cada 15 minutos