#27 - 7 Tage Programm für mehr Selbstbewusstsein, Energie und besseren Schlaf (3/7)

Trage auf dem Journalblatt oder einem anderen Blatt Datum und die Uhrzeit ein, wann du aufgestanden bist. Und dann trage ein, wie du dein Morgenritual ausgestalten wirst. Zuerst kommt Sport dran. 5 bis 10 Minuten Bewegung oder Sport ein und als zweiten Punkt „Tagesjournal“. Als eine weitere Disziplin nehmen wir eine Entspannungsübung dazu. Die machen wir gleich gemeinsam. Plane heute etwa 20 Minuten ein, wenn du mehr machen willst, sehr gerne, aber 20 Minuten sollte voll ausreichen.

Jetzt beginne mit einer kleinen Sportrunde. Du hast dir bestimmt einige Möglichkeiten schon überlegt, du kannst einmal schnell um den Block draußen spazieren gehen oder eine Runde joggen. Wenn du im Haus bleiben willst, dann sind Liegestütze sehr sinnvoll oder Kniebeugen, oder du hüpfst einfach für einige Minuten auf und ab. Es gibt unzählige Varianten, das durchzuführen.

Bitte liste jetzt die 3 wichtigsten Ziele auf, die du heute erreichen willst und trage die dringlichste Aufgabe ein, die du erledigen musst, damit der Tag für dich ein gelungener wird.

Dann überlege dir, wie es dir so gerade geht. Wie war für die der gestrige Tag auf einer Skala von 1 bis 10? Was hast du geschafft, was ist gut gelaufen? Gibt es irgendeine Sache, für die du dankbar bist? Nimm dir 5 Minuten Zeit, deinen gestrigen Tag zu reflektieren und trage die Gedanken, die dir kommen, in dein Journal ein.

Kommen wir nun zur dritten Übung, gemeinsam machen wir jetzt eine kleine Entspannungsübung. Es ist eine progressive Muskelrelaxation, die dir helfen wird, sehr schnell zu entspannen und loszulassen.

Du solltest dich hinlegen oder hinsetzen. Stehen ist nicht ganz so ideal, aber es geht notfalls auch...

Schließe dann Deine Augen und atme ein paar Mal tief ein und wieder aus. Achte während den Übungen bewusst auf Deinen Körper und lass störende Gedanken beiseite. Nun kann es losgehen.

1. Balle Deine rechte Hand für fünf Sekunden zur Faust und entspanne sie dann 10 Sekunden lang. Mache anschließend das gleiche mit der linken Hand.

2. Beuge nun Deine Arme und spanne dadurch Deine Oberarmmuskeln an (5 Sekunden). Löse die Spannung nun wieder (10 Sekunden).

3. Presse Deine Handflächen flach auf die Unterlage und kontrahiere so Deine Unterarme. Nach 5 Sekunden entspannst Du Deine Unterarme.

4. Zieh jetzt Deine Augenbrauen weit nach oben und runzle die Stirn. Lass anschießend ganz locker und spüre in die Entspannung hinein.

5. Kneife jetzt Deine Augen zusammen. Fühle anschließend Deine entspannten Augen.

6. Das gleiche machst Du jetzt mit den Lippen. Presse sie fest aufeinander und entspanne sie wieder.

7. Drücke Deine Zunge gegen den Gaumen und löse die Anspannung.

8. Ziehe die Schultern Richtung Ohren und löse die Anspannung wieder.

9. Ziehe nun Deine Schulterblätter fest zusammen und entspanne dann.

10. Drück den Bauch nach vorne in Richtung leichtes Hohlkreuz und fühle bewusst in die tiefe Entspannung hinein.

11. Spanne Deinen Po jetzt kräftig an. Anschließend löse die Anspannung.

12. Nun das gleiche mit den Oberschenkeln, indem du Deine Beine streckst.

13. Presse Deine Füße jetzt auf den Boden und spüre deine Unterschenkel. Entspanne Dich nun und bleib noch ein paar Minuten liegen. Fühle in Deinen Körper und atme langsam und entspannt ein und aus. Genieße das Gefühl der Ruhe noch eine Weile.