February 28, 2025 • 41 mins
📢 ¿Hacer cardio arruinará tus ganancias musculares? Durante años, el mito de que el cardio elimina las ganancias de músculo ha circulado en el mundo del fitness. Pero, ¿qué dice la evidencia actual? En este episodio, exploramos el "efecto de interferencia" entre el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular, desglosando qué impacto real tiene en la hipertrofia y la fuerza.
Analizamos cómo el tipo, intensidad y frecuencia del cardio pueden influir en tu rendimiento y qué estrategias puedes aplicar para evitar que afecte tus resultados. ¿Es mejor hacer HIIT o LISS? ¿Cuánto cardio es demasiado? ¿Cómo programarlo sin afectar el entrenamiento de fuerza? Todas estas preguntas se responden de manera clara y basada en la ciencia más actual.
📌 Momentos clave
00:10:00 Introducción al efecto de interferencia: ¿realmente el cardio puede afectar la ganancia muscular?
00:20:40 Mecanismos fisiológicos: cómo el cardio podría afectar el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia.
00:32:15 Diferencias entre HIIT y LISS: ¿cuál es mejor para preservar músculo?
00:45:30 Impacto del contexto calórico en la interferencia del cardio.
00:55:10 Estrategias para minimizar la interferencia y programar el cardio sin afectar la fuerza.
01:07:00 Casos prácticos: cómo adaptar el cardio según los objetivos individuales.
01:20:30 El mito de "Cardio kills gains": cómo ha evolucionado la evidencia en los últimos años.
💡 Conclusión: El cardio no es el enemigo, pero su planificación sí importa. Aplicando ciertos principios, puedes aprovechar sus beneficios sin comprometer tus resultados en fuerza o hipertrofia.
Hipertro.Fit es la primer plataforma hecha en México por entrenadores, para entrenadores para la hipertrofia.; No vendemos una plataforma de programación, vendemos una experiencia de coaching.
Redes sociales:
IG Oficial: https://www.instagram.com/hipertrofit._/
Anfitriones:
Juan Jerezano: https://www.instagram.com/drjuanjerezano/
Daniel Álvarez: https://www.instagram.com/daniel.alvarezgarcia.549/
Sergio Otamendi: https://www.instagram.com/otafitnessmx/
Laura Placeres: https://www.instagram.com/lau_placeres/
Nuestra Plataforma de Entrenamiento Para Entrenadores: https://hipertro.fit/
Nuestros Paquetes Disponibles Para Entrenadores: http://hipertro.fit/planes-entrenador
¿No eres entrenador? - También tenemos una rutina para ti en: https://hipertro.fit/rutinas
Mark as Played
Transcript
Episode Transcript
Available transcripts are automatically generated. Complete accuracy is not guaranteed.
(00:00):
En lugar de pensar por qué a mí Dios estaba progresando también,
(00:03):
simplemente son cosas que pasan y que va al bar que sí, que no,
y seguir adelante por todos los benditos días.
Bienvenido a otro episodio de Hipnestia.
Un podcast que gire en torno al entrenamiento de fuerza convencional.
La nutrición en la estética corporal
y otros hábitos importantes como el sueño, el descanso y la gestión del estrés.
(00:25):
Todo desde la teoría hasta la práctica.
Nuestra misión es reducir la brecha de información que existe en México.
Aportando un pensamiento crítico y plan.
Sin más preámbulos, comenzamos.
¿Qué tal, chicos?
Bienvenidos a otro episodio de Hipnestia, su podcast de confianza.
Y bueno, antes de entrar al tema de cuáles es muy interesante,
(00:48):
ya está el spoiler ahí, el cardio está matando tus ganancias.
Antes de profundizar y darte nuestros motivos para poner este título,
quiero recordarte que HiperTrophies es un software de entrenamiento para entrenadores
en el cual estamos dando nuestros mejores esfuerzos
para facilitarte el proceso de coaching,
tengas más clientes y puedas ser más eficiente y remunerable tu trabajo como entrenador.
(01:13):
Por otro lado, nosotros también somos un equipo de coaching.
Y si quieres que te ayudemos a conseguir tus metas
de una forma más sustentable, longitudinal,
pues nosotros somos los indicados.
No importa si eres recreativo, no importa si solamente quieres mejorar tu salud
y no importa si quieres competir.
Estamos aquí para apoyarte en el proceso.
(01:34):
Así que sin más, Lau, Sergio, Dani, ¿cómo se encuentran?
¿Cómo nos trata el día de hoy, 20 de febrero?
Muy bien, todo muy bien.
Ya iniciando el día con algunos pasitos.
No diría cardio como tal.
O sea, un cardio de ser así bastante ligerito.
Así que con energía fresca para poder platicar con ustedes.
(01:58):
¿Ustedes qué tal?
Por aquí muy bien. Después de una semana de caos,
de esos cambios en la rutina que se prevén y que lo planificas así como que
muy seguramente va a pasar esto, lo voy a abordar de esa manera.
Pero ya que estás en el escenario real es como, oh, oh, salió algo de más.
Ya esta semana mucho más tranquilo.
Ya encontré el orden tan solo para poder tener tiempo para comer.
(02:19):
Así que ya eso me tiene un mood súper mejor.
Y pues aquí emocionado como cada jueves de poder compartir con ustedes.
Si me ven que estoy con la mirada, si es que tengo aquí a Roy en frente y
quién sé qué está haciendo, no voy a tirar algo.
Está como enroscando, es una chamara que tengo acá.
Está celoso porque ahorita no se al centro de atención.
Siempre quiere, no tiene llenadero.
(02:40):
No lo sabía contado, pero el viernes me madré en las espaldas.
Haciendo peso muerto, ni siquiera haciendo peso muerto, dejando la barra.
Sentí, creo que solo es normal, pues bueno, dejé la barra, me senté.
Hice otra serie con 40 kilos menos.
Y no, no puedo, hoy no, hoy no hace el día.
(03:04):
Pues ya hice un par de ejercicios más.
Fue press up ground y lateral porque no pude con las dos piernas.
Y lo dejé por la paz.
Me fui a mi casa y dije, ¿qué pasa?
El sábado no podía levantar de la cama.
Era así como bien.
No podía moverme, literal.
Pero simplemente seguí moviéndome.
(03:25):
Ese día sí descansé un poco más.
Pero hice un par de ejercicios, tratar de moverme, caminar un poco.
Ya el día domingo, caminar más, seguir haciendo estos ejercicios.
Y el lunes ayer otra vez volví al gimnasio.
Hacer mi semana de descarga, por obvias razones.
(03:47):
Hice press militar con 65 kilos, creo.
Con cautela, con precaución, etcétera.
El martes hice sentadilla barra libre, 110 kilos, creo.
Y peso muerto humano con déficit 140.
Y hoy me toca a través de piernas hoy.
¿Qué es, güey?
(04:07):
No, no, hoy me toca superior.
Mañana viernes, el día que estamos grabando.
Y a lo que voy con todo esto es en otro momento porque ya hemos
tenido episodios al respecto.
Eso me había petrificado el temor de íjole.
Y ahora ya sabes cómo empiezas así con la espalda fría.
Dí, ¿qué voy a hacer?
Ya valió.
(04:28):
Pero en esta ocasión fue tan diferente, fue como que,
OK, está medio rica.
Vamos a ver qué pasa.
Vamos a ser pacientes, pero vamos a movernos.
Vamos a continuar con lo que se pueda.
Y por supuesto que vamos a ir al gimnasio.
Vamos a entrenar donde estaba, obviamente, ¿no?
Pero sí voy a imponer a mi tejido, mis estructuras.
(04:49):
A evaluar toda la gracia.
Ya sobre eso vamos viendo.
Nos la vamos chiquiteando.
Una descarga, relax.
Y sinceramente creo que ha sido el game changer para mí.
Pues toqué esas sesiones en donde dice over the press,
peso muerto humano otra vez, e incluso con déficit.
Sin dolor.
Siendo que el sábado ahora pueden levantar la cama.
(05:11):
Entonces creo que el cuerpo humano es una cosa
impresionante.
Y creo que todos los modelos que tenemos para explicar el dolor
y todas las formas en que podemos ir a tratar dicho dolor,
como por ejemplo terapia física, el médico general,
médico familiar, le decimos en México,
masaje, ya saben, el quiropráctico,
(05:31):
todas esas cosas, todas están limitadas.
Y creo que lo más importante es seguirse moviendo,
no entrar en pánico, no sentir lástima.
Y pues, van a hablar por la respuesta larga,
pero quería comentar aquí en el podcast por si alguien está
en esa circunstancia.
Creo que es muy interesante, sobre todo en el estatus mental
si uno mantiene durante este tipo de cosas.
(05:51):
En lugar de pensar, ¿por qué a mí Dios estaba progresando
también?
Simplemente son cosas que pasan, hay que evaluar que sí, que no.
Y seguir adelante como todos los benditos días.
Y sí, exactamente lo hago.
Ya, porque ya no ha pasado.
Si hubiera ido con el ficio, hubiera sido OK,
ya no hagas esto, no levantes pesado,
(06:11):
reposo, ven a 20 sesiones y te vamos a poner todas las
terapias pasivas posibles.
O me van a, o si voy con el médico,
tómate estos inflamatorios, etcétera, ¿sabes?
Es todo bueno.
Creo que es muy interesante todas esas experiencias.
Y particularmente me dio mucho gusto en el sentido personal,
(06:31):
que lo aborde desde una manera muy distinta y bastante
productiva para mí en este contexto.
Y pues nada, si a alguien le sirve esa pequeña experiencia
en el notasimal, adelante.
Adentro.
Me gustó mucho que tocaras ese punto, Dani,
porque sí, es algo que suele pasar y me pasa estando en el
(06:54):
gimnasio de manera presencial con las personas que a
repente tienen molestias y demás.
Y van al ficio, ¿no?
Y lo mismo es como que, oye, reposa, no te muevas,
ven a sesiones, son como 10, 15, 20 sesiones y ya después
puedes retomar.
Y eso hablando de personas que entrenan, al menos,
si se mueven, ¿no?
Pero también tengo varios conocidos que no entrenan y
demás y es como, no, es que traigo un dolor aquí,
(07:15):
ya fui con el ficio, pero no sirve,
no sabe hacer su trabajo.
Y así es como, oye, pero pues, ¿qué más estás haciendo aparte
de ir, no?
No hay como que algo adicional esa parte de moverte,
de estar activo, ¿no?
Entonces, y otra cosa que igual me viene a la mente es como de
repente tratamos de ser cuidadosos con el entrenamiento,
la ejecución y demás.
Y yo me pongo a ver cuando voy manejando en la calle cómo hay
(07:36):
de repente trabajadores cargando, no sé,
cajas de frutas, verduras, ¿sabes?
Y que es así como que lo tiran y el que sigue.
Y dices, no inventes, esas personas todos los días se
están haciendo esa actividad y obviamente va generando ciertas
molestias, pero es lo que dices,
lo maravilloso que es el cuerpo humano de cómo generan,
pues, hasta cierto punto esas adaptaciones de un trabajo
pesado.
(07:57):
Y es bien padre cómo es muy contexto individual de la
persona, pero me gustó también mucho cómo lo podéis abordar,
a partir de todo, toda esa experiencia,
todo este camino recorrido.
Y es algo que es importante, ¿no?
Cómo lo vas a afrontar en lugar de solo cerrarte y hacerte 10
mil pensamientos ahí de que se acabó mi carrera.
(08:17):
¿Y sabes qué encontré muy chistoso?
Perdóname que compartiera y a lo mejor estoy extendiendo un
poquito esa parte, no, disculpa.
La manera en cómo lo cuentas a otras personas,
recuerda cómo lo vives tú.
Sé que en algún otro momento, si lo hubiera platicado a un
amigo, etcétera, a mi familia, mi mamá, etcétera,
su derecho me lastimé, así como que ya sabes,
(08:38):
desde esta perspectiva triste, así como que frustrada.
Yo mismo lo percibo y lo entiendo, lo describo,
lo acepto como algo frustrante, pero lo conté más bien como
algo chistoso.
Cuando le comenté a un camarada algo así, les dije,
¿y qué es lo que me pueden levantar el sábado y algún
jajaja, algo así?
(08:59):
Pero ya vamos.
Y me di cuenta que la narrativa que yo mismo empleo,
el lenguaje que yo mismo empleo para comunicarme con otras
personas, repercutión como lo tomé, con humor,
pero obviamente con captelea, tampoco dije, no pasa nada, ¿no?
Pero sí creo que la abrizo lo puedo hacer con una expresión
facial.
(09:20):
En lugar de no, no pasa nada, es como, no pasa nada.
Estaré bien, ¿sabes?
Porque sé que mis tejidos se han adaptado,
porque sé que mi cuerpo no es frágil,
porque sé que soy resiliente.
Entonces, ¿qué sigue?
Pues nada, adaptar al movimiento, ser pacientes,
tomar una descarga porque creo que hace falta.
Y todo fine.
La introducción oficial al tema del día de hoy.
Entrenamiento concurrente, el cardio está metiendo tus
(09:42):
ganancias, así como supergrave intervención,
este introducción, pero para darles la palabra.
Nos referimos exactamente al denominado efecto de
interferencia cuando realizamos entrenamiento de fuerza y
entrenamiento de resistencia a la pata,
siendo el contexto que buscamos maximizar las adaptaciones
musculoesqueléticas e incluso neurales del entrenamiento de
(10:04):
fuerza.
¿Qué tanto impacta el que yo esté haciendo cardiovascular en
materia de adaptaciones morfológicas,
digas, de hipertrofia?
Y en tema de adaptaciones neurales,
digas, de fuerza, que digo, también podemos tener fuerza
derivada de hipertrofia, etcétera.
Pero creo que eso da para otro episodio en sí.
Pero básicamente ese es el punto.
Y es un tema muy interesante porque hemos cambiado un montón
(10:24):
de perspectiva, narrativa, etcétera.
En los últimos años es como que de repente era muy malo,
era una muy mala idea.
Y el cardio kills gains, el cardio mata las ganancias.
Pero en la actualidad es un poco más minuciosa.
Hay muchos más detalles al respecto en materia de,
obviamente, las características de cada tipo de entrenamiento y
(10:46):
en materia de qué tanto realmente impacta,
cuáles son los mecanismos por los cuales en teoría podría
impactar y cuál es el efecto neutro que tienes en las
adaptaciones.
Entonces, pues, básicamente ese es el tema del día de hoy.
Quien guste.
Bueno, pues creo que este tema es algo que a muchas personas
les da interés porque al final es una de las modalidades que
(11:08):
más se suele combinar con el entrenamiento para el
crecimiento muscular.
Y, bueno, en muchos casos es simplemente porque la persona
desea perder quizá también por ahí algo de grasa,
que es cuando suele incorporarse más el cardio y de pronto
llega este miedo de, híjole, cuánto debería de hacer,
(11:31):
qué tipo de modalidad, qué duración, en qué momento,
para, justo como decías, Dani, minimizar ese efecto negativo
que pudiera tener en las adaptaciones de ganancia
muscular y la razón por la cual existe,
porque al final sí existe este efecto de interferencia,
(11:54):
es porque las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento
de fuerza, con el entrenamiento que hacemos para ganar
músculo, son distintas a las adaptaciones aeróbicas que se
darían cuando nosotros realizamos cardio.
Entonces, es como al final estar de hablando a nuestro
cuerpo en dos idiomas bastante distintos, muy opuestos,
(12:15):
pensamos quizá como aprender chino mandarín y ruso al mismo
tiempo.
Sin embargo, ya iremos seguramente ahorita
platicando de que, pues probablemente para la mayoría
de personas no va a ser algo de lo cual deban de preocuparse
y que sí justo ir pensando algunas consideraciones que
(12:38):
podremos llegar a tener es de inicio, creo,
el tipo de modalidad que se realice.
En su momento estuvo como bastante, bastante de moda,
por ejemplo, el entrenamiento aeróbico de intervalos y de
alta intensidad.
No sé si a ustedes les tocó, yo creo que seguramente sí,
no?
(12:58):
Como no, pues es que si no quieres perder tus ganancias de
masa muscular, entonces tienes que hacer hit porque eso al
final es más parecido al entrenamiento que hacemos en la
sala de pesas y por lo tanto puede incluso hasta potenciar
tus ganancias musculares.
Entonces se puso como bastante de moda,
todo el mundo lo estaba haciendo,
(13:18):
pero probablemente no para todo el mundo era igual de
disfrutable o podría tener como algunos efectos por ahí
adversos.
Entonces creo que quizá por ahí podríamos empezar a cuáles
son las las modalidades de cardio que tenemos y cuáles
podrían ser los efectos en esas adaptaciones.
Para dar un poco de seguimiento a lo que comentabas, Lau,
(13:40):
fíjate que hemos pulsado por todas las posibilidades en
materia de entrenamiento concurrente porque a ti te
tocó el y a mí también, pero lo que lo diste ahorita de es
preferible el entrenamiento intervalos de alta intensidad
porque digamos que interfiere menos en materia de adaptaciones
morfológicas, no?
Pero después también dijimos que ese interviene más porque el
(14:03):
costo de fatiga es mayor, por ende la recuperación del
entrenamiento de fuerza pudiera verse comprometida y como tal
pues la adaptación, no?
Entonces el punto es cuáles son las distintas adaptaciones que
distintos tipos de entrenamiento de resistencia suscitan y
adicionalmente a eso?
(14:24):
Cómo nosotros podemos manipular las variables de ambos tipos
de entrenamiento para minimizar dichos efectos y adicionalmente
mecanísticamente hablando cuáles son las posibles rutas si
habláramos de vías de señalización por las cuales los
distintos tipos de entrenamiento pudieran enterarse uno con
otro y básicamente podemos mencionar algunas si quieren
brevemente mientras se averiguamos si estamos bajo
(14:46):
ataque, que tal vamos a dar sobre el grupo?
Ya tengo aquí ya mi kit de supervivencia,
tengo unos totis si conocen esas botanas,
tengo unos totis, tengo este, se me olvidó la sopa,
bueno, ya no tengo más marcas, digo no es como que nos
dejamos de ver, pero sí, pero sí,
pero sí, digamos, y con nada, no va a desviar demasiado,
(15:12):
pero en Los Ángeles popularizó a esas maruchanas con barbacoa y
no sé qué tanto y ya se los trajeron acá, está chistoso.
Bueno, por ejemplo, si habláramos de cómo pudieran
repercutir uno con otro, cuál es la posible interferencia que
tenemos de estas vías de señalización,
tengo la mano y esa de hecho lo tengo en físico,
(15:32):
no se ve, es un libro, vaya, ciencia y desarrollo de
la intratropia, la edición más reciente que existe,
en donde nos hablan a través de un paper del 2014 que lo
generaron, pues ya 11 años no es poco,
vemos que quizás las posibles vías por las cuales se
pudiera afectar el efecto o pudiéramos tener efecto de
interferencia, si hablamos del entrenamiento de resistencia,
(15:55):
la fatiga residual que pudiera resultar en una menor
producción de fuerza, menor activación de fibros
musculares tipo dos, podría comprometer el estímulo del
entrenamiento de fuerza.
Por el otro lado, si nos vamos por tema de vías de
señalización, que típicamente se hablamos de entrenamiento de
resistencia, la principal vía, la más conocida,
(16:16):
más comúnmente mencionada, es la PgC1-Alfa y cuando hablamos
de entrenamiento de fuerza, podría ser emetor e infinidad
de otras vías de señalización.
La cosa es que cuando tenemos esta fatiga residual,
este menor estímulo, vamos a ver una respuesta anabólica
disminuida y vamos a incrementar otras vías de
señalización como son a MPK y como son este MRU,
(16:40):
algo de FOX si no me equivoco, eso no lo tengo aquí a la mano,
pero eso podría entonces decrementar el anabolismo e
incrementar el catabolismo, que no es mal,
simplemente hablamos de utilización de recursos de
sustratos porque es un requisito para solventar
el costo metabólico del propio entrenamiento de resistencia.
Pero eso, si lo vemos mecanísticamente hablando,
(17:01):
sería una posible explicación de por qué tendríamos una
mermo, más allá de las especificamente,
del entrenamiento de fuerza, porque lo estamos afectando en
materia de fatiga, en materia de estímulo y en materia de
vías de señalización.
Sin embargo, tomen en cuenta, esto es viejo,
esto es 2014, etcétera, y ahí habría que ver,
ok, en qué individuos se observó esto,
(17:22):
en qué lapso de tiempo.
Y una cosa es hablar de vías de señalización de forma aguda,
y otra muy distinta es hablar de adaptaciones a largo plazo,
porque si observamos el curso temporal de una vía específica,
sea la que sea, puede que se comporte diferente de forma
aguda a las tantas horas, a los tantos meses del entrenamiento
que siguió, y como tal no podemos entonces decir,
(17:44):
ah, entonces la entertroje se ve comprometida porque esta vía
de señalización se vio incrementada o disminuyó.
Eso lo dije, porque si ahora lo hacemos fast forward hacia 2025,
ya no es tan cuadrado el asunto porque tenemos estudios de todos.
Tenemos estudios en donde se ve hipertrofia realizando
entrenamiento de resistencia.
(18:05):
Tenemos estudios en donde se ve que incluso el entrenamiento de
resistencia puede mejorar la adaptación al entrenamiento de
fuerza por diversos mecanismos.
Tenemos estudios en donde sí se observa cierta interferencia
entre ambos, y básicamente tenemos una mezcolanza de todo.
Entonces, vemos que de entrada es muy contextual en el sentido
de primero, para ti, persona, individuo,
(18:27):
cuál es tu prioridad, por qué realizas entrenamiento de
fuerza, por qué realizas entrenamiento de resistencia,
y cómo podemos inscribir cada tipo de entrenamiento de acuerdo
a las adaptaciones que tú persigues y hasta ahí.
¿Qué haríamos después?
Lo que hacemos todo el tiempo, como decía un pinky cerebro,
lo que hacemos todas las noches, monitorear, gestionar fatiga,
(18:50):
todo esto.
Es lo mismo exactamente.
La cosa es, ¿qué tanto riesgo estoy corriendo y cuáles son las
recomendaciones prácticas?
Entonces, además, así como que el panorama general que quisiera
apuntar es que este tema está lejos de ser conclusivo,
pero a la fecha, hasta donde yo tengo conocimiento,
es más laxo de lo que pensábamos hace algunos cuantos años que
(19:10):
literalmente cardio kills gains.
Bueno, pues incluso podríamos decir que el cardio potencializa
las ganancias en algunos contextos.
Entonces, ya ahí de nosotros depende contextualizar y evaluar
en qué sujetos, cómo lo podemos implementar, etcétera.
Tiene sentido o no implementar cualquiera de estas estrategias
en entrenamiento de resistencia, por ejemplo,
(19:31):
hip o list, de los cuales si gustan podemos hablar,
o bien no implementarlo.
Y también uno importante para aquellos que son culturistas o
aspirantes a culturistas o gym brats en general,
algo que para mí sería muy importante, el contexto calórico.
Si estamos en un mantenimiento, en un excedente energético,
en un déficit, porque eso también puede repercutir muchísimo
(19:53):
en la capacidad de recuperarnos del entrenamiento.
A ver, ¿puedo poner a prueba?
A ver si no me pierdo.
Sí te escuchas, pero te ves congelado.
Adalente ya te decimos que estamos bajo ataque otra vez.
OK, pues vamos a intentarlo.
Entonces, hay algunos puntos que creo que Dani abarcó prácticamente
(20:14):
todo lo que teníamos que hablar, así de cómo inicias,
cómo lo transportas, por qué importa y si no importa.
No, o sea, Dani ya lo dijo.
Pero ¿cómo podemos tratar de ponerlo más claro sobre la mesa?
Mi forma de verlo es el cambio se incorpora en términos prácticos.
(20:39):
Si tienes interés en incorporarlo, obviamente, como dicen,
Dani, ¿por qué haces cardio?
Y si tu prioridad es el desarrollo de la masa muscular,
pues que no impacte en tu rendimiento.
No importa, lo demás no importa tanto.
Por ahí es el hago cardio antes, hago cardio después,
luego separado por sesiones y las recomendaciones basadas en la
(21:01):
literatura que existe de cómo se ve que puede haber más interferencia
cercano a es, pues separarlo, que no sea en el mismo día si es
posible o que tenga horas de diferencia.
Entonces, pero esa recomendación es términos prácticos basado en
lo que sí existe evidencia, pero no contemplamos lo que no existe
(21:22):
de evidencia.
En ello no contemplamos que no existe un acercamiento,
más bien un monitoreo cercano de la ingesta calórica y descanso
de los sujetos de estudio que están presentes.
Las variables que suelen incorporarse en la literatura
son asociadas al entrenamiento y no asociadas al estrés,
(21:44):
descanso y alimentación de los sujetos que se evalúan en las
revisiones sistemáticas, meta análisis,
obviamente en estudios aleatoriosos controlados.
Aunque a veces se intenta gestionar,
no es que se consiga gestionar todo.
No, pues vamos a hacer recoladoría 24.
¿Cómo fue tu alimentación?
(22:05):
¿Tú vas a enseñar a registrar tus alimentos?
¿Tú vas a enseñar a registrar esto?
En su experiencia, cuando ustedes les enseñan a los
sujetos a hacer esas cosas, ¿cuánto tiempo tardan en hacer
lo mejor?
¿Cuánto tiempo tardan en dominar a hacer un registro de
alimentos y no perder cosas en el proceso?
Claro que cuando más entrenados están,
(22:26):
hay más posibilidades de que sea.
Pero también mientras más entrenado estás,
es menos probable que como te dedicas mucho a una cosa,
tengas mucho espacio para hacer otra,
sin que impacte negativamente.
Si te dedicas a entrenamiento de fuerza,
te dedicas a la terrafilia, te dedicas a publicity,
te dedicas a cualquier otra cosa, te dedicas a culturismo.
Y entrenas no una hora, sino que vas y entrenas casi dos horas.
(22:49):
Haces un volumen alto de entrenamiento.
Además, eres entrenador, entonces te levantas temprano,
llegas a las 5, 6 de la medianoa de gimnasio y sales a las 10,
11 de la noche de gimnasio.
No es que sea tan fácil gestionar todas estas cosas.
Y entonces, si empiezas a incorporar una hora de
carga y probablemente va a afectar tu máximo potencial
de desarrollo, es seguro, ¿no?
Seguro.
Porque no estoy contemplando todo lo demás,
(23:10):
solo estoy diciendo, tengo que meter cardio.
Pero ¿y cómo está tu estrés? ¿Cómo está tu economía?
¿Cómo está?
Esas son variables.
Esa es la variabilidad aleatoria de los resultados que puede
mostrar cualquier estudio.
Cosas que no puedes controlar, ¿no?
Y dicho eso, es práctico.
¿Cómo puedo introducir entrenamiento cardiovascular si
(23:31):
es de mi interés sin que afecte negativamente?
Pues la estrategia más utilizada ahorita es LIS, ¿no?
Low Intensity Steristic.
Y entonces, de entrada, no es cardio, ¿no?
En realidad no es un estímulo cardiovascular porque no rompes
el estrés que te gustaría.
Es solamente caminar, aumentar gasto calórico.
(23:52):
Pero no es algo que te va a favorecer una adaptación.
Si es baja intensidad, no te va a favorecer una adaptación,
al menos no a nivel cardiovascular,
pero sí podrías a nivel metabólico en otros áreas.
Ya con eso un poquito sobre la mesa, yo diría,
para tratar de concretar lo que decía Dani por ahí,
(24:14):
es, si tienes motivo para hacer cardio,
ya sea que quieres aumentar tu gasto energético porque comes
ya poquito y no quieres comer menos, ¿no?
Y entonces quieres dar un poco más de pasos,
pero puedes seguir comiendo lo mismo.
Pues incorpora cardio, que sea no demandante,
que te permita mantener el alimento y ya.
Pero si ves que incorporas cualquier tipo,
no importa que sea cardio o no, o sea,
(24:35):
otra cosa es que ya nada más hago cardio.
También estoy yendo yoga.
Pero afecta tu rendimiento, afecta tu rendimiento y te va a
ir menos mejor, ¿no?
O sea, vas a, tu potencial máximo de desarrollo puede estar
afectado por ahí.
Entonces, desde mi perspectiva, la recomendación es,
acomódalo como tú quieras que no te afecte.
(24:56):
¿Cómo podemos reducir el error para que ese escenario sea
viable para ti?
Por regular, hazlo después de que hagas las besas o hazlo en
sesiones separadas, ¿no?
Y si puedes hacerlo en sesiones diferentes,
o sea, en días diferentes, hazlo en días diferentes.
Pero creo que no es tan tajante como la parte molecular
teorizada y que luego, pues, no más importa lo molecular en
(25:17):
unas horas después y tal vez al otro día.
Pero no importa en términos de adaptación, ¿no?
Entonces, creo que esos son los hasta donde llega mi
conocimiento, lo más actualizado que yo estoy en el tema,
sería la conclusión que yo podría dar sobre el tema.
No sé.
¿Qué opinas, Tere?
Me gusta muchísimo cómo tocas esa parte de lo que no nos da la
(25:39):
evidencia científica y complementando con lo que
mencionaba Dani, lo que acabas de comentar.
En mi caso, cada que llega un cliente conmigo es esa parte
de, al inicio, establecer esas prioridades, ¿no?
Que la mayoría busca eso, una mejora en la composición
corporal.
Y, por ende, necesitamos ese desarrollo de masa muscular.
En algunos, un poco más de pérdida de grasa.
(26:00):
Pero, al final, en todos es esa parte de desarrollo de masa
muscular.
Y a mí me gusta ver a mis clientes como eso,
como personas que tienen una cantidad de recursos finita y
que tienen responsabilidades, tareas a cumplir.
Con eso yo busco dar el mejor plan a partir de ese contexto,
(26:20):
¿no?
Y en este caso es desde ahí saber cuál es el estilo de
vida de la persona.
Tengo clientes que tienen una cantidad de pasos muy bajo
debido a trabajos en oficina.
Y tengo otros que su cantidad de pasos en un día es bastante
alta, ¿no?
Ya desde ahí te puedes dar una idea a quién le podría hacer
un poquito más práctico el hecho de, oye,
a mí me conviene, pues ya que terminé de entrenar,
(26:40):
meter unos 30 minutos en caminadora.
Porque al final ya sé que tengo unos 3,000 pasos, ¿no?
Oye, a mí me gusta más el hecho de salir a caminar,
pasar a mis mascotas y demás.
Y es eso.
Es realmente buscar el punto de partida de cada persona y a
partir de ahí de qué manera podemos incorporar ese
cardiovascular o esa actividad adicional de manera sostenible
(27:05):
que sea fácil para la persona de poder implementar, ¿no?
Porque lo más fácil es como necesito que me llegues a 12,000
pasos, ¿no?
Desde un inicio y es como, oye, tu cliente viene a hacer 4,000
pasos promedio en su día y ya quieres que a partir de lunes
inicie con 12,000.
Entonces, me gusta verlo como una manera de recursos y de cómo
es esa pérdida de grasa que muchas veces es cuando buscamos
(27:26):
aumentar esos pasos en el día o esa actividad cardiovascular.
La pérdida de grasa la podemos ir gestionando por la parte de
nutrición o diferentes estrategias.
Pero creo que sí tenemos que ser un poquito más cuidadosos
con la parte de desarrollo de masa muscular porque no hay
como que otra opción que sea entrenar, ¿no?
Así que yo cuidaría un poquito más esa parte de, oye,
pero prefiero que tu recuperación sea óptima para que
(27:49):
puedas estar me reivindiendo en tus sesiones de entrenamiento.
A diferencia de lo que se suele hacer muchas veces de
sesiones de cardio infinitas donde terminan fundidos a mitad
de semana.
Y pues esos días que le quedan por entrenar,
pues ya son nada más como de asistir por asistir y monitorear
esas recuperaciones como, oye, no,
macho, ni siquiera se recupera.
La está pasando bien pelada y es como,
qué necesidad de llegar a ese punto, ¿no?
(28:10):
Creo que al final todo remite mucho a este principio de la
especificidad, o sea,
te vas a volver muy bueno en aquello a lo que le dediques la
mayor cantidad de recursos y dentro de esos recursos están
el tiempo, está la energía, está.
Opa, principalmente,
pues estaríamos hablando de esos dos,
no, obviamente también dentro de eso,
(28:33):
o sea, energía en términos de calorías,
igualmente energía,
en términos de igual que es,
qué es lo que te gusta hacer,
qué disfrutas hacer y creo que considerar eso de bueno.
Qué dejas de hacer por añadir el cardio,
como mencionabas,
o sea,
si vas a dejar de dormir una hora para hacer tu cardio en
(28:56):
ayunas para que para poder separarlo lo más que se pueda de
tu sesión de pesas que va a ser en la tarde,
probablemente mejor duermes ahora, no,
o sea,
sobre todo si todavía tienes margen y rango para perder
grasa a través de una intervención nutricional,
(29:17):
como decía Sergio,
no algo que también creo que vale la pena considerar y
hablar es pues muchas de las modalidades que solemos hacer
de cardio,
por ejemplo,
pensando en correr,
pensando en que si la escaladora no pensando en la bici,
(29:38):
pues al final son muy dominantes de tren inferior,
no,
entonces probablemente también cómo distribuyes el
entrenamiento de tren inferior si esa es una de las modalidades
que vas a utilizar,
pues tiene mayor relevancia,
no,
pero por ejemplo también a mí a mí me ha pasado recientemente,
me gusta mucho nadar,
(29:59):
pues cuando nada si es el cuerpo completo,
pero creo que sobre todo el tren,
el tren superior está más involucrado que en cualquiera de
las otras modalidades que mencioné y solamente son 25
minutos,
dos veces por semana,
lo que hago,
pero la forma en la que yo empecé a ver recientemente que
interfería con mis adaptaciones,
(30:21):
no tanto en términos de cuánto músculo aquí ya no voy a
construir músculo por nadar porque al final son en días
separados a los de mi entrenamiento,
sino que el movimiento repetitivo de por ejemplo al
nadar de crawl,
me empezaba a grabar una molestia que traigo en el
hombro,
no,
entonces son de esos como efectos de pronto secundarios
que pueden llegar a presentarse que tal vez no es como tal la
(30:44):
interferencia como la estamos definiendo ahorita,
sino pues al final es volumen,
no,
que es que estás haciendo son repeticiones cuando por
ejemplo yo nada no sé un kilómetro,
no sé cuántas brasadas estén dando durante ese tiempo,
no,
y entonces si a eso le sumamos que mi entrenamiento de por sí
ya es súper dominante de tren superior,
(31:06):
que tengo un montón de de series,
digamos para para espalda,
tengo un montón de series para hombro,
entonces se puede ver esa esa interferencia y si esto
perjudica o merma mi rendimiento,
entonces por supuesto que podría esperar que pues las
ganancias de masa muscular probablemente no fueran tan
buenas como si quizá
(31:29):
e utilizo en este caso alguna otra estrategia,
no que lo que yo hice fue darme cuenta que era esa como
continuidad de de nadar seguido lo que estaba grabando,
entonces pues bueno,
decido nadar como por intervalos,
no,
pues creo que ese es otro contexto en el cual al final
(31:51):
está interfiriendo o estará interfiriendo tu cardio con
tu entrenamiento,
no,
y que a veces no llegamos a considerar.
Y es que yo creo que justo vas por ahí,
o sea,
la interferencia es básicamente eso,
no tiene por qué limitarse a a la alimentación,
al descanso y pues al la de las diez monoculares que
(32:15):
participan en el momento,
porque no es eso el efecto de interferencia,
es como
ah,
ante la situación de observar atletas o personas que
tratan de ganar masa muscular y ven que tal vez se
desarrollan menos de lo que esperan,
empiezan a preguntarse por qué.
(32:37):
Y lo siguiente es qué les parece si empezamos a ver si es
cierto que los sujetos que hacen cardio y los sujetos que
hacen fuerza no versus los sujetos que hacen fuerza,
pero no hacen cardio,
quién en general ganan más y entonces empiezan a ver que en
general en la primer el primer acercamiento es el que no hace
cardio,
(32:58):
ganan más,
pero después el siguiente acercamiento es ok,
ahora vamos a ver qué tipo de cardio
estás haciendo intensidad moderada bafa,
no vamos a ver ahora cuánto tiempo lo estás haciendo y lo
siguiente es ver cuánto tiempo,
cuánto estás haciendo de fuerza,
y después lo siguiente es ver las vías moleculares,
(33:23):
vamos a ver si podemos explicar cómo,
entonces en agudo tratamos de explicar por qué esto pasa,
etcétera,
pero que empieza a darse el escenario de las preguntas van
surgiendo con base en lo que se observa
y la investigación empieza a buscar el mecanismo por el
cual lo que está ocurriendo pasa,
ahora tenemos que reafirmar si ese mecanismo es culpable o
(33:47):
solamente está presente,
no porque no es lo mismo que está ahí a que eso sea lo que
determina el resultado final y empiezas a controlar más
variables y entonces empiezan a darse cuenta que no está tan
sencillo,
no que hay muchos factores que puedan estar impactando en cómo
ganan si no hace muscular,
(34:08):
pero eso es lo que se han preguntado,
es evidente que si voy a mi carrera y me doy la rodilla y
no puedo entrenar una semana o dos semanas y luego lo vuelvo
a intentar cuando ya no hubo dolor,
vuelvo a ir a correr y me vuelvo a parar otra semana o dos
semanas,
pues mis cuáles no se van a desarrollar igual,
estoy interferiendo en mi proceso,
pero esa es la forma en la que hay que verlo,
(34:31):
dijeras,
Dan,
¿y monitoreas?
Todos los días,
todas las semanas,
te deja rendir,
te deja progresar,
te deja estar ahí.
Ahora,
yo tengo la mentalidad de que porque empiezo a hacer algo y
en las primeras semanas veo que cae y rendimiento no es
determinante para quitar lo que estás haciendo.
(34:55):
Una semana de prueba,
metí cardio,
no rendí guay y lo quito mejor porque va a faltar,
te espera,
tranquilo,
dale unas semanas,
vamos a ver si en un mes después de que introduciste esto,
lo estuviste haciendo,
tu rendimiento vuelve a llegar.
Si estás ahí,
entonces solo fue el momento que lo incorporaste,
(35:18):
pero te vas a poner al corriente y de ahí en ese punto en
adelante la situación va a cambiar,
no porque hagas un poco menos de repeticiones o te sientas un
poco más cansado,
eso es malo,
estás metiendo algo nuevo,
es esperado que esto pase,
dale tiempo,
pero también nos gana la ansiedad,
la ansiedad de que va a pasar si no puedo hacer la última
(35:41):
repetición,
nada,
no va a pasar nada,
tranquilo,
siga lo haciendo,
repite,
si ves que tu rendimiento de verdad no sube,
nada,
empieza a bajar,
entonces es una no tan buena señal,
además de las cosas de bienestar que puedes ver alrededor,
no te limites nada más a la entrenamiento,
(36:02):
así que yo creo que eso que tú comentas,
es parte de solo no es lo que la evidencia busca,
nos han preguntado eso,
qué pasa si empiezo a entrenar crossfit y ahora me duele la
espalda y antes no me dolía,
pero ahora te termino entrenando menos,
que dejas de hacer como dices,
(36:23):
es el dolor,
entonces que intersiere,
hacer crossfit o que cuando hago crossfit termino lesionado
por algo que es nuevo y que no entiendo bien y que me generan
ansiedad y entonces ya no entreno dos semanas,
probablemente el problema es que no vaya a ir en las dos
semanas,
no es que empieces en crossfit y que crossfit molecularmente
afecta la densidad muscularia,
así que yo creo que la tienes un punto así súper súper a favor
(36:45):
en ese comentario,
yo creo que hasta aquí va,
voy a cumplir mi participación porque estamos a punto de
terminar el tiempo y de cerrar,
así que Dani te dejamos la batuta final.
Me hiciste recordar este meme que subió hace un par de días
Kassim,
no recuerdo su apellida y sus iones de calcio están aquí en
esta habitación,
(37:07):
creo que eso es un meme para gente muy nerda,
verdad,
es bueno,
es bueno,
pero ahí se los dejo.
Creo que tenemos de todo,
por ejemplo,
el caso de atletas híbridos,
pero en verdad atletas híbridos no de,
no de la gente que apestamos en las dos cosas y nos hacemos llamar híbridos
para notificar el que apestemos en resistencia y fuerza,
(37:30):
pero bueno,
si es posible,
quizá no podría decir maximizar,
pero sí obtener una gran proporción de las ganancias que puedes obtener en materia de adaptación al enteoambiente,
es por eso,
resistencia,
pero el nombre del juego es gestión de variables y gestión de la fatiga,
que mandan cardio,
cuando te levantas,
claro que es posible,
cardio después de las pesas,
pero es curioso,
por ejemplo,
cardio antes de dormir,
(37:51):
cardio te levantas a las tres de la mañana,
es cardio,
te vuelves a dormir,
después duermes una hora y otra vez cardio y cardio otra vez,
cerca de una competencia,
entonces te pones a pensar,
y la interferencia y qué pasa con la retención de masa libre de grasa,
cuál la necesidad de la gente que se ha des libertad de la gente que se ha des libertad,
y lo que pasa,
es que la gente que se ha des libertad de la gente que se ha des libertad de la gente
(38:13):
de grasa, cuál es la necesidad de hacer todas esas sesiones?
¿Te traduce realmente en un gasto energético realmente superior que suponga más pérdida de grasa?
Difícil saberlo, pero si la fatiga se dispara enormemente y eso puede mermar
justamente la retención de masa muscular, el rendimiento en lo que sí es prioritario
que es el entrenamiento de fuerza.
(38:34):
Entonces creo que es lo más importante preguntarnos, primero, ¿de dónde partimos?
¿Es malo mezclar las dos?
¿No es malo? Pero sí, pregúntate, ¿para qué estoy haciendo cardio?
¿Qué persigo con esto? Busco expiar mis pecados porque me comí media galleta.
El cardio no es entonces una buena herramienta.
Busco mejorar adaptaciones en tema de biogénesis mitocondrial,
(38:55):
en tema de resistencia cardiovascular, en tema de salud cardiorespiratoria
y cosas un tanto más específicas que tengan que ver con tu salud a largo plazo,
como que quizás quieres hacer otra actividad adicional.
Ahora sí necesitas una herramienta específica para ello,
que quizás el entrenamiento de fuerza pudiera quedarse hasta cierto punto
(39:17):
porque incluso también puede promover adaptaciones cardiorespiratorias.
Pero ahí sí ya necesitas de esa herramienta.
Y creo que eso es lo más importante, porque para ti en este momento tiene sentido.
Si la respuesta es, pues porque me dijo el coach que hay que hacer cardio,
porque yo veo que siempre hay que hacer cardio,
entonces creo que por ahí sí no tiene mucho sentido,
no tanto por la interferencia, sino porque es una herramienta
(39:37):
que se está utilizando sin ninguna razón aparente.
Y en materia de interferencia, sí, justamente lo que comentaba,
reforzando ese punto, el monitorear.
Y el monitorear sabiendo que no somos robots,
no somos máquinas que vamos a rendir día a día,
o que si tuvimos unas malas sesiones porque ya todo se fue por gorda,
tampoco es un punto medio y ese es el arte del entrenamiento, más que ciencia.
Pero partiendo de ese común entendido que el estatus de la literatura actual
(40:01):
es algo así como, sí, si existe este fenómeno de interferencia,
si se puede repercutir en la señalización anabólica,
pero no deberías preocuparte de eso si gestionas bien las variables
de los dos tipos de entrenamiento y prioriza,
lo que para ti es más importante.
Y para gym robots culturistas que están en déficit,
digamos que repartas recursos de la manera más sensata
(40:22):
y que tengan más sentido posible.
Creo que para mí ese es el estatus de las cosas,
porque también decir no para nada interfiere,
creo que será igual de ronio a decir que es lo peor que puedes hacer.
Pues bueno, chicos, hemos terminado.
Creo que Dani hizo un increíble cierre.
Así que nos vemos en el próximo episodio de Hipertrúfit, el podcast.
(40:45):
Gracias por acompañarnos, por confiarnos en el contenido
y si quieren apoyarnos, si quieren ayudarnos a crecer,
pueden comentar, pueden dejar su like,
pueden dar rating, ¿no?
5 estrellas de preferencia, si no, pueden pasar de largo.
Y nos vemos en otro episodio. Hasta luego.
Ay, antes que se me olvide, se vienen cositas en el apartado,
(41:06):
las rutinas de Hipertrúfit, que están al pendiente.
Totalmente. Bye.
En lugar de pensar por qué a mí Dios estaba progresando también,
(00:03):
simplemente son cosas que pasan y que va al bar que sí, que no,
y seguir adelante por todos los benditos días.
Bienvenido a otro episodio de Hipnestia.
Un podcast que gire en torno al entrenamiento de fuerza convencional.
La nutrición en la estética corporal
y otros hábitos importantes como el sueño, el descanso y la gestión del estrés.
(00:25):
Todo desde la teoría hasta la práctica.
Nuestra misión es reducir la brecha de información que existe en México.
Aportando un pensamiento crítico y plan.
Sin más preámbulos, comenzamos.
¿Qué tal, chicos?
Bienvenidos a otro episodio de Hipnestia, su podcast de confianza.
Y bueno, antes de entrar al tema de cuáles es muy interesante,
(00:48):
ya está el spoiler ahí, el cardio está matando tus ganancias.
Antes de profundizar y darte nuestros motivos para poner este título,
quiero recordarte que HiperTrophies es un software de entrenamiento para entrenadores
en el cual estamos dando nuestros mejores esfuerzos
para facilitarte el proceso de coaching,
tengas más clientes y puedas ser más eficiente y remunerable tu trabajo como entrenador.
(01:13):
Por otro lado, nosotros también somos un equipo de coaching.
Y si quieres que te ayudemos a conseguir tus metas
de una forma más sustentable, longitudinal,
pues nosotros somos los indicados.
No importa si eres recreativo, no importa si solamente quieres mejorar tu salud
y no importa si quieres competir.
Estamos aquí para apoyarte en el proceso.
(01:34):
Así que sin más, Lau, Sergio, Dani, ¿cómo se encuentran?
¿Cómo nos trata el día de hoy, 20 de febrero?
Muy bien, todo muy bien.
Ya iniciando el día con algunos pasitos.
No diría cardio como tal.
O sea, un cardio de ser así bastante ligerito.
Así que con energía fresca para poder platicar con ustedes.
(01:58):
¿Ustedes qué tal?
Por aquí muy bien. Después de una semana de caos,
de esos cambios en la rutina que se prevén y que lo planificas así como que
muy seguramente va a pasar esto, lo voy a abordar de esa manera.
Pero ya que estás en el escenario real es como, oh, oh, salió algo de más.
Ya esta semana mucho más tranquilo.
Ya encontré el orden tan solo para poder tener tiempo para comer.
(02:19):
Así que ya eso me tiene un mood súper mejor.
Y pues aquí emocionado como cada jueves de poder compartir con ustedes.
Si me ven que estoy con la mirada, si es que tengo aquí a Roy en frente y
quién sé qué está haciendo, no voy a tirar algo.
Está como enroscando, es una chamara que tengo acá.
Está celoso porque ahorita no se al centro de atención.
Siempre quiere, no tiene llenadero.
(02:40):
No lo sabía contado, pero el viernes me madré en las espaldas.
Haciendo peso muerto, ni siquiera haciendo peso muerto, dejando la barra.
Sentí, creo que solo es normal, pues bueno, dejé la barra, me senté.
Hice otra serie con 40 kilos menos.
Y no, no puedo, hoy no, hoy no hace el día.
(03:04):
Pues ya hice un par de ejercicios más.
Fue press up ground y lateral porque no pude con las dos piernas.
Y lo dejé por la paz.
Me fui a mi casa y dije, ¿qué pasa?
El sábado no podía levantar de la cama.
Era así como bien.
No podía moverme, literal.
Pero simplemente seguí moviéndome.
(03:25):
Ese día sí descansé un poco más.
Pero hice un par de ejercicios, tratar de moverme, caminar un poco.
Ya el día domingo, caminar más, seguir haciendo estos ejercicios.
Y el lunes ayer otra vez volví al gimnasio.
Hacer mi semana de descarga, por obvias razones.
(03:47):
Hice press militar con 65 kilos, creo.
Con cautela, con precaución, etcétera.
El martes hice sentadilla barra libre, 110 kilos, creo.
Y peso muerto humano con déficit 140.
Y hoy me toca a través de piernas hoy.
¿Qué es, güey?
(04:07):
No, no, hoy me toca superior.
Mañana viernes, el día que estamos grabando.
Y a lo que voy con todo esto es en otro momento porque ya hemos
tenido episodios al respecto.
Eso me había petrificado el temor de íjole.
Y ahora ya sabes cómo empiezas así con la espalda fría.
Dí, ¿qué voy a hacer?
Ya valió.
(04:28):
Pero en esta ocasión fue tan diferente, fue como que,
OK, está medio rica.
Vamos a ver qué pasa.
Vamos a ser pacientes, pero vamos a movernos.
Vamos a continuar con lo que se pueda.
Y por supuesto que vamos a ir al gimnasio.
Vamos a entrenar donde estaba, obviamente, ¿no?
Pero sí voy a imponer a mi tejido, mis estructuras.
(04:49):
A evaluar toda la gracia.
Ya sobre eso vamos viendo.
Nos la vamos chiquiteando.
Una descarga, relax.
Y sinceramente creo que ha sido el game changer para mí.
Pues toqué esas sesiones en donde dice over the press,
peso muerto humano otra vez, e incluso con déficit.
Sin dolor.
Siendo que el sábado ahora pueden levantar la cama.
(05:11):
Entonces creo que el cuerpo humano es una cosa
impresionante.
Y creo que todos los modelos que tenemos para explicar el dolor
y todas las formas en que podemos ir a tratar dicho dolor,
como por ejemplo terapia física, el médico general,
médico familiar, le decimos en México,
masaje, ya saben, el quiropráctico,
(05:31):
todas esas cosas, todas están limitadas.
Y creo que lo más importante es seguirse moviendo,
no entrar en pánico, no sentir lástima.
Y pues, van a hablar por la respuesta larga,
pero quería comentar aquí en el podcast por si alguien está
en esa circunstancia.
Creo que es muy interesante, sobre todo en el estatus mental
si uno mantiene durante este tipo de cosas.
(05:51):
En lugar de pensar, ¿por qué a mí Dios estaba progresando
también?
Simplemente son cosas que pasan, hay que evaluar que sí, que no.
Y seguir adelante como todos los benditos días.
Y sí, exactamente lo hago.
Ya, porque ya no ha pasado.
Si hubiera ido con el ficio, hubiera sido OK,
ya no hagas esto, no levantes pesado,
(06:11):
reposo, ven a 20 sesiones y te vamos a poner todas las
terapias pasivas posibles.
O me van a, o si voy con el médico,
tómate estos inflamatorios, etcétera, ¿sabes?
Es todo bueno.
Creo que es muy interesante todas esas experiencias.
Y particularmente me dio mucho gusto en el sentido personal,
(06:31):
que lo aborde desde una manera muy distinta y bastante
productiva para mí en este contexto.
Y pues nada, si a alguien le sirve esa pequeña experiencia
en el notasimal, adelante.
Adentro.
Me gustó mucho que tocaras ese punto, Dani,
porque sí, es algo que suele pasar y me pasa estando en el
(06:54):
gimnasio de manera presencial con las personas que a
repente tienen molestias y demás.
Y van al ficio, ¿no?
Y lo mismo es como que, oye, reposa, no te muevas,
ven a sesiones, son como 10, 15, 20 sesiones y ya después
puedes retomar.
Y eso hablando de personas que entrenan, al menos,
si se mueven, ¿no?
Pero también tengo varios conocidos que no entrenan y
demás y es como, no, es que traigo un dolor aquí,
(07:15):
ya fui con el ficio, pero no sirve,
no sabe hacer su trabajo.
Y así es como, oye, pero pues, ¿qué más estás haciendo aparte
de ir, no?
No hay como que algo adicional esa parte de moverte,
de estar activo, ¿no?
Entonces, y otra cosa que igual me viene a la mente es como de
repente tratamos de ser cuidadosos con el entrenamiento,
la ejecución y demás.
Y yo me pongo a ver cuando voy manejando en la calle cómo hay
(07:36):
de repente trabajadores cargando, no sé,
cajas de frutas, verduras, ¿sabes?
Y que es así como que lo tiran y el que sigue.
Y dices, no inventes, esas personas todos los días se
están haciendo esa actividad y obviamente va generando ciertas
molestias, pero es lo que dices,
lo maravilloso que es el cuerpo humano de cómo generan,
pues, hasta cierto punto esas adaptaciones de un trabajo
pesado.
(07:57):
Y es bien padre cómo es muy contexto individual de la
persona, pero me gustó también mucho cómo lo podéis abordar,
a partir de todo, toda esa experiencia,
todo este camino recorrido.
Y es algo que es importante, ¿no?
Cómo lo vas a afrontar en lugar de solo cerrarte y hacerte 10
mil pensamientos ahí de que se acabó mi carrera.
(08:17):
¿Y sabes qué encontré muy chistoso?
Perdóname que compartiera y a lo mejor estoy extendiendo un
poquito esa parte, no, disculpa.
La manera en cómo lo cuentas a otras personas,
recuerda cómo lo vives tú.
Sé que en algún otro momento, si lo hubiera platicado a un
amigo, etcétera, a mi familia, mi mamá, etcétera,
su derecho me lastimé, así como que ya sabes,
(08:38):
desde esta perspectiva triste, así como que frustrada.
Yo mismo lo percibo y lo entiendo, lo describo,
lo acepto como algo frustrante, pero lo conté más bien como
algo chistoso.
Cuando le comenté a un camarada algo así, les dije,
¿y qué es lo que me pueden levantar el sábado y algún
jajaja, algo así?
(08:59):
Pero ya vamos.
Y me di cuenta que la narrativa que yo mismo empleo,
el lenguaje que yo mismo empleo para comunicarme con otras
personas, repercutión como lo tomé, con humor,
pero obviamente con captelea, tampoco dije, no pasa nada, ¿no?
Pero sí creo que la abrizo lo puedo hacer con una expresión
facial.
(09:20):
En lugar de no, no pasa nada, es como, no pasa nada.
Estaré bien, ¿sabes?
Porque sé que mis tejidos se han adaptado,
porque sé que mi cuerpo no es frágil,
porque sé que soy resiliente.
Entonces, ¿qué sigue?
Pues nada, adaptar al movimiento, ser pacientes,
tomar una descarga porque creo que hace falta.
Y todo fine.
La introducción oficial al tema del día de hoy.
Entrenamiento concurrente, el cardio está metiendo tus
(09:42):
ganancias, así como supergrave intervención,
este introducción, pero para darles la palabra.
Nos referimos exactamente al denominado efecto de
interferencia cuando realizamos entrenamiento de fuerza y
entrenamiento de resistencia a la pata,
siendo el contexto que buscamos maximizar las adaptaciones
musculoesqueléticas e incluso neurales del entrenamiento de
(10:04):
fuerza.
¿Qué tanto impacta el que yo esté haciendo cardiovascular en
materia de adaptaciones morfológicas,
digas, de hipertrofia?
Y en tema de adaptaciones neurales,
digas, de fuerza, que digo, también podemos tener fuerza
derivada de hipertrofia, etcétera.
Pero creo que eso da para otro episodio en sí.
Pero básicamente ese es el punto.
Y es un tema muy interesante porque hemos cambiado un montón
(10:24):
de perspectiva, narrativa, etcétera.
En los últimos años es como que de repente era muy malo,
era una muy mala idea.
Y el cardio kills gains, el cardio mata las ganancias.
Pero en la actualidad es un poco más minuciosa.
Hay muchos más detalles al respecto en materia de,
obviamente, las características de cada tipo de entrenamiento y
(10:46):
en materia de qué tanto realmente impacta,
cuáles son los mecanismos por los cuales en teoría podría
impactar y cuál es el efecto neutro que tienes en las
adaptaciones.
Entonces, pues, básicamente ese es el tema del día de hoy.
Quien guste.
Bueno, pues creo que este tema es algo que a muchas personas
les da interés porque al final es una de las modalidades que
(11:08):
más se suele combinar con el entrenamiento para el
crecimiento muscular.
Y, bueno, en muchos casos es simplemente porque la persona
desea perder quizá también por ahí algo de grasa,
que es cuando suele incorporarse más el cardio y de pronto
llega este miedo de, híjole, cuánto debería de hacer,
(11:31):
qué tipo de modalidad, qué duración, en qué momento,
para, justo como decías, Dani, minimizar ese efecto negativo
que pudiera tener en las adaptaciones de ganancia
muscular y la razón por la cual existe,
porque al final sí existe este efecto de interferencia,
(11:54):
es porque las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento
de fuerza, con el entrenamiento que hacemos para ganar
músculo, son distintas a las adaptaciones aeróbicas que se
darían cuando nosotros realizamos cardio.
Entonces, es como al final estar de hablando a nuestro
cuerpo en dos idiomas bastante distintos, muy opuestos,
(12:15):
pensamos quizá como aprender chino mandarín y ruso al mismo
tiempo.
Sin embargo, ya iremos seguramente ahorita
platicando de que, pues probablemente para la mayoría
de personas no va a ser algo de lo cual deban de preocuparse
y que sí justo ir pensando algunas consideraciones que
(12:38):
podremos llegar a tener es de inicio, creo,
el tipo de modalidad que se realice.
En su momento estuvo como bastante, bastante de moda,
por ejemplo, el entrenamiento aeróbico de intervalos y de
alta intensidad.
No sé si a ustedes les tocó, yo creo que seguramente sí,
no?
(12:58):
Como no, pues es que si no quieres perder tus ganancias de
masa muscular, entonces tienes que hacer hit porque eso al
final es más parecido al entrenamiento que hacemos en la
sala de pesas y por lo tanto puede incluso hasta potenciar
tus ganancias musculares.
Entonces se puso como bastante de moda,
todo el mundo lo estaba haciendo,
(13:18):
pero probablemente no para todo el mundo era igual de
disfrutable o podría tener como algunos efectos por ahí
adversos.
Entonces creo que quizá por ahí podríamos empezar a cuáles
son las las modalidades de cardio que tenemos y cuáles
podrían ser los efectos en esas adaptaciones.
Para dar un poco de seguimiento a lo que comentabas, Lau,
(13:40):
fíjate que hemos pulsado por todas las posibilidades en
materia de entrenamiento concurrente porque a ti te
tocó el y a mí también, pero lo que lo diste ahorita de es
preferible el entrenamiento intervalos de alta intensidad
porque digamos que interfiere menos en materia de adaptaciones
morfológicas, no?
Pero después también dijimos que ese interviene más porque el
(14:03):
costo de fatiga es mayor, por ende la recuperación del
entrenamiento de fuerza pudiera verse comprometida y como tal
pues la adaptación, no?
Entonces el punto es cuáles son las distintas adaptaciones que
distintos tipos de entrenamiento de resistencia suscitan y
adicionalmente a eso?
(14:24):
Cómo nosotros podemos manipular las variables de ambos tipos
de entrenamiento para minimizar dichos efectos y adicionalmente
mecanísticamente hablando cuáles son las posibles rutas si
habláramos de vías de señalización por las cuales los
distintos tipos de entrenamiento pudieran enterarse uno con
otro y básicamente podemos mencionar algunas si quieren
brevemente mientras se averiguamos si estamos bajo
(14:46):
ataque, que tal vamos a dar sobre el grupo?
Ya tengo aquí ya mi kit de supervivencia,
tengo unos totis si conocen esas botanas,
tengo unos totis, tengo este, se me olvidó la sopa,
bueno, ya no tengo más marcas, digo no es como que nos
dejamos de ver, pero sí, pero sí,
pero sí, digamos, y con nada, no va a desviar demasiado,
(15:12):
pero en Los Ángeles popularizó a esas maruchanas con barbacoa y
no sé qué tanto y ya se los trajeron acá, está chistoso.
Bueno, por ejemplo, si habláramos de cómo pudieran
repercutir uno con otro, cuál es la posible interferencia que
tenemos de estas vías de señalización,
tengo la mano y esa de hecho lo tengo en físico,
(15:32):
no se ve, es un libro, vaya, ciencia y desarrollo de
la intratropia, la edición más reciente que existe,
en donde nos hablan a través de un paper del 2014 que lo
generaron, pues ya 11 años no es poco,
vemos que quizás las posibles vías por las cuales se
pudiera afectar el efecto o pudiéramos tener efecto de
interferencia, si hablamos del entrenamiento de resistencia,
(15:55):
la fatiga residual que pudiera resultar en una menor
producción de fuerza, menor activación de fibros
musculares tipo dos, podría comprometer el estímulo del
entrenamiento de fuerza.
Por el otro lado, si nos vamos por tema de vías de
señalización, que típicamente se hablamos de entrenamiento de
resistencia, la principal vía, la más conocida,
(16:16):
más comúnmente mencionada, es la PgC1-Alfa y cuando hablamos
de entrenamiento de fuerza, podría ser emetor e infinidad
de otras vías de señalización.
La cosa es que cuando tenemos esta fatiga residual,
este menor estímulo, vamos a ver una respuesta anabólica
disminuida y vamos a incrementar otras vías de
señalización como son a MPK y como son este MRU,
(16:40):
algo de FOX si no me equivoco, eso no lo tengo aquí a la mano,
pero eso podría entonces decrementar el anabolismo e
incrementar el catabolismo, que no es mal,
simplemente hablamos de utilización de recursos de
sustratos porque es un requisito para solventar
el costo metabólico del propio entrenamiento de resistencia.
Pero eso, si lo vemos mecanísticamente hablando,
(17:01):
sería una posible explicación de por qué tendríamos una
mermo, más allá de las especificamente,
del entrenamiento de fuerza, porque lo estamos afectando en
materia de fatiga, en materia de estímulo y en materia de
vías de señalización.
Sin embargo, tomen en cuenta, esto es viejo,
esto es 2014, etcétera, y ahí habría que ver,
ok, en qué individuos se observó esto,
(17:22):
en qué lapso de tiempo.
Y una cosa es hablar de vías de señalización de forma aguda,
y otra muy distinta es hablar de adaptaciones a largo plazo,
porque si observamos el curso temporal de una vía específica,
sea la que sea, puede que se comporte diferente de forma
aguda a las tantas horas, a los tantos meses del entrenamiento
que siguió, y como tal no podemos entonces decir,
(17:44):
ah, entonces la entertroje se ve comprometida porque esta vía
de señalización se vio incrementada o disminuyó.
Eso lo dije, porque si ahora lo hacemos fast forward hacia 2025,
ya no es tan cuadrado el asunto porque tenemos estudios de todos.
Tenemos estudios en donde se ve hipertrofia realizando
entrenamiento de resistencia.
(18:05):
Tenemos estudios en donde se ve que incluso el entrenamiento de
resistencia puede mejorar la adaptación al entrenamiento de
fuerza por diversos mecanismos.
Tenemos estudios en donde sí se observa cierta interferencia
entre ambos, y básicamente tenemos una mezcolanza de todo.
Entonces, vemos que de entrada es muy contextual en el sentido
de primero, para ti, persona, individuo,
(18:27):
cuál es tu prioridad, por qué realizas entrenamiento de
fuerza, por qué realizas entrenamiento de resistencia,
y cómo podemos inscribir cada tipo de entrenamiento de acuerdo
a las adaptaciones que tú persigues y hasta ahí.
¿Qué haríamos después?
Lo que hacemos todo el tiempo, como decía un pinky cerebro,
lo que hacemos todas las noches, monitorear, gestionar fatiga,
(18:50):
todo esto.
Es lo mismo exactamente.
La cosa es, ¿qué tanto riesgo estoy corriendo y cuáles son las
recomendaciones prácticas?
Entonces, además, así como que el panorama general que quisiera
apuntar es que este tema está lejos de ser conclusivo,
pero a la fecha, hasta donde yo tengo conocimiento,
es más laxo de lo que pensábamos hace algunos cuantos años que
(19:10):
literalmente cardio kills gains.
Bueno, pues incluso podríamos decir que el cardio potencializa
las ganancias en algunos contextos.
Entonces, ya ahí de nosotros depende contextualizar y evaluar
en qué sujetos, cómo lo podemos implementar, etcétera.
Tiene sentido o no implementar cualquiera de estas estrategias
en entrenamiento de resistencia, por ejemplo,
(19:31):
hip o list, de los cuales si gustan podemos hablar,
o bien no implementarlo.
Y también uno importante para aquellos que son culturistas o
aspirantes a culturistas o gym brats en general,
algo que para mí sería muy importante, el contexto calórico.
Si estamos en un mantenimiento, en un excedente energético,
en un déficit, porque eso también puede repercutir muchísimo
(19:53):
en la capacidad de recuperarnos del entrenamiento.
A ver, ¿puedo poner a prueba?
A ver si no me pierdo.
Sí te escuchas, pero te ves congelado.
Adalente ya te decimos que estamos bajo ataque otra vez.
OK, pues vamos a intentarlo.
Entonces, hay algunos puntos que creo que Dani abarcó prácticamente
(20:14):
todo lo que teníamos que hablar, así de cómo inicias,
cómo lo transportas, por qué importa y si no importa.
No, o sea, Dani ya lo dijo.
Pero ¿cómo podemos tratar de ponerlo más claro sobre la mesa?
Mi forma de verlo es el cambio se incorpora en términos prácticos.
(20:39):
Si tienes interés en incorporarlo, obviamente, como dicen,
Dani, ¿por qué haces cardio?
Y si tu prioridad es el desarrollo de la masa muscular,
pues que no impacte en tu rendimiento.
No importa, lo demás no importa tanto.
Por ahí es el hago cardio antes, hago cardio después,
luego separado por sesiones y las recomendaciones basadas en la
(21:01):
literatura que existe de cómo se ve que puede haber más interferencia
cercano a es, pues separarlo, que no sea en el mismo día si es
posible o que tenga horas de diferencia.
Entonces, pero esa recomendación es términos prácticos basado en
lo que sí existe evidencia, pero no contemplamos lo que no existe
(21:22):
de evidencia.
En ello no contemplamos que no existe un acercamiento,
más bien un monitoreo cercano de la ingesta calórica y descanso
de los sujetos de estudio que están presentes.
Las variables que suelen incorporarse en la literatura
son asociadas al entrenamiento y no asociadas al estrés,
(21:44):
descanso y alimentación de los sujetos que se evalúan en las
revisiones sistemáticas, meta análisis,
obviamente en estudios aleatoriosos controlados.
Aunque a veces se intenta gestionar,
no es que se consiga gestionar todo.
No, pues vamos a hacer recoladoría 24.
¿Cómo fue tu alimentación?
(22:05):
¿Tú vas a enseñar a registrar tus alimentos?
¿Tú vas a enseñar a registrar esto?
En su experiencia, cuando ustedes les enseñan a los
sujetos a hacer esas cosas, ¿cuánto tiempo tardan en hacer
lo mejor?
¿Cuánto tiempo tardan en dominar a hacer un registro de
alimentos y no perder cosas en el proceso?
Claro que cuando más entrenados están,
(22:26):
hay más posibilidades de que sea.
Pero también mientras más entrenado estás,
es menos probable que como te dedicas mucho a una cosa,
tengas mucho espacio para hacer otra,
sin que impacte negativamente.
Si te dedicas a entrenamiento de fuerza,
te dedicas a la terrafilia, te dedicas a publicity,
te dedicas a cualquier otra cosa, te dedicas a culturismo.
Y entrenas no una hora, sino que vas y entrenas casi dos horas.
(22:49):
Haces un volumen alto de entrenamiento.
Además, eres entrenador, entonces te levantas temprano,
llegas a las 5, 6 de la medianoa de gimnasio y sales a las 10,
11 de la noche de gimnasio.
No es que sea tan fácil gestionar todas estas cosas.
Y entonces, si empiezas a incorporar una hora de
carga y probablemente va a afectar tu máximo potencial
de desarrollo, es seguro, ¿no?
Seguro.
Porque no estoy contemplando todo lo demás,
(23:10):
solo estoy diciendo, tengo que meter cardio.
Pero ¿y cómo está tu estrés? ¿Cómo está tu economía?
¿Cómo está?
Esas son variables.
Esa es la variabilidad aleatoria de los resultados que puede
mostrar cualquier estudio.
Cosas que no puedes controlar, ¿no?
Y dicho eso, es práctico.
¿Cómo puedo introducir entrenamiento cardiovascular si
(23:31):
es de mi interés sin que afecte negativamente?
Pues la estrategia más utilizada ahorita es LIS, ¿no?
Low Intensity Steristic.
Y entonces, de entrada, no es cardio, ¿no?
En realidad no es un estímulo cardiovascular porque no rompes
el estrés que te gustaría.
Es solamente caminar, aumentar gasto calórico.
(23:52):
Pero no es algo que te va a favorecer una adaptación.
Si es baja intensidad, no te va a favorecer una adaptación,
al menos no a nivel cardiovascular,
pero sí podrías a nivel metabólico en otros áreas.
Ya con eso un poquito sobre la mesa, yo diría,
para tratar de concretar lo que decía Dani por ahí,
(24:14):
es, si tienes motivo para hacer cardio,
ya sea que quieres aumentar tu gasto energético porque comes
ya poquito y no quieres comer menos, ¿no?
Y entonces quieres dar un poco más de pasos,
pero puedes seguir comiendo lo mismo.
Pues incorpora cardio, que sea no demandante,
que te permita mantener el alimento y ya.
Pero si ves que incorporas cualquier tipo,
no importa que sea cardio o no, o sea,
(24:35):
otra cosa es que ya nada más hago cardio.
También estoy yendo yoga.
Pero afecta tu rendimiento, afecta tu rendimiento y te va a
ir menos mejor, ¿no?
O sea, vas a, tu potencial máximo de desarrollo puede estar
afectado por ahí.
Entonces, desde mi perspectiva, la recomendación es,
acomódalo como tú quieras que no te afecte.
(24:56):
¿Cómo podemos reducir el error para que ese escenario sea
viable para ti?
Por regular, hazlo después de que hagas las besas o hazlo en
sesiones separadas, ¿no?
Y si puedes hacerlo en sesiones diferentes,
o sea, en días diferentes, hazlo en días diferentes.
Pero creo que no es tan tajante como la parte molecular
teorizada y que luego, pues, no más importa lo molecular en
(25:17):
unas horas después y tal vez al otro día.
Pero no importa en términos de adaptación, ¿no?
Entonces, creo que esos son los hasta donde llega mi
conocimiento, lo más actualizado que yo estoy en el tema,
sería la conclusión que yo podría dar sobre el tema.
No sé.
¿Qué opinas, Tere?
Me gusta muchísimo cómo tocas esa parte de lo que no nos da la
(25:39):
evidencia científica y complementando con lo que
mencionaba Dani, lo que acabas de comentar.
En mi caso, cada que llega un cliente conmigo es esa parte
de, al inicio, establecer esas prioridades, ¿no?
Que la mayoría busca eso, una mejora en la composición
corporal.
Y, por ende, necesitamos ese desarrollo de masa muscular.
En algunos, un poco más de pérdida de grasa.
(26:00):
Pero, al final, en todos es esa parte de desarrollo de masa
muscular.
Y a mí me gusta ver a mis clientes como eso,
como personas que tienen una cantidad de recursos finita y
que tienen responsabilidades, tareas a cumplir.
Con eso yo busco dar el mejor plan a partir de ese contexto,
(26:20):
¿no?
Y en este caso es desde ahí saber cuál es el estilo de
vida de la persona.
Tengo clientes que tienen una cantidad de pasos muy bajo
debido a trabajos en oficina.
Y tengo otros que su cantidad de pasos en un día es bastante
alta, ¿no?
Ya desde ahí te puedes dar una idea a quién le podría hacer
un poquito más práctico el hecho de, oye,
a mí me conviene, pues ya que terminé de entrenar,
(26:40):
meter unos 30 minutos en caminadora.
Porque al final ya sé que tengo unos 3,000 pasos, ¿no?
Oye, a mí me gusta más el hecho de salir a caminar,
pasar a mis mascotas y demás.
Y es eso.
Es realmente buscar el punto de partida de cada persona y a
partir de ahí de qué manera podemos incorporar ese
cardiovascular o esa actividad adicional de manera sostenible
(27:05):
que sea fácil para la persona de poder implementar, ¿no?
Porque lo más fácil es como necesito que me llegues a 12,000
pasos, ¿no?
Desde un inicio y es como, oye, tu cliente viene a hacer 4,000
pasos promedio en su día y ya quieres que a partir de lunes
inicie con 12,000.
Entonces, me gusta verlo como una manera de recursos y de cómo
es esa pérdida de grasa que muchas veces es cuando buscamos
(27:26):
aumentar esos pasos en el día o esa actividad cardiovascular.
La pérdida de grasa la podemos ir gestionando por la parte de
nutrición o diferentes estrategias.
Pero creo que sí tenemos que ser un poquito más cuidadosos
con la parte de desarrollo de masa muscular porque no hay
como que otra opción que sea entrenar, ¿no?
Así que yo cuidaría un poquito más esa parte de, oye,
pero prefiero que tu recuperación sea óptima para que
(27:49):
puedas estar me reivindiendo en tus sesiones de entrenamiento.
A diferencia de lo que se suele hacer muchas veces de
sesiones de cardio infinitas donde terminan fundidos a mitad
de semana.
Y pues esos días que le quedan por entrenar,
pues ya son nada más como de asistir por asistir y monitorear
esas recuperaciones como, oye, no,
macho, ni siquiera se recupera.
La está pasando bien pelada y es como,
qué necesidad de llegar a ese punto, ¿no?
(28:10):
Creo que al final todo remite mucho a este principio de la
especificidad, o sea,
te vas a volver muy bueno en aquello a lo que le dediques la
mayor cantidad de recursos y dentro de esos recursos están
el tiempo, está la energía, está.
Opa, principalmente,
pues estaríamos hablando de esos dos,
no, obviamente también dentro de eso,
(28:33):
o sea, energía en términos de calorías,
igualmente energía,
en términos de igual que es,
qué es lo que te gusta hacer,
qué disfrutas hacer y creo que considerar eso de bueno.
Qué dejas de hacer por añadir el cardio,
como mencionabas,
o sea,
si vas a dejar de dormir una hora para hacer tu cardio en
(28:56):
ayunas para que para poder separarlo lo más que se pueda de
tu sesión de pesas que va a ser en la tarde,
probablemente mejor duermes ahora, no,
o sea,
sobre todo si todavía tienes margen y rango para perder
grasa a través de una intervención nutricional,
(29:17):
como decía Sergio,
no algo que también creo que vale la pena considerar y
hablar es pues muchas de las modalidades que solemos hacer
de cardio,
por ejemplo,
pensando en correr,
pensando en que si la escaladora no pensando en la bici,
(29:38):
pues al final son muy dominantes de tren inferior,
no,
entonces probablemente también cómo distribuyes el
entrenamiento de tren inferior si esa es una de las modalidades
que vas a utilizar,
pues tiene mayor relevancia,
no,
pero por ejemplo también a mí a mí me ha pasado recientemente,
me gusta mucho nadar,
(29:59):
pues cuando nada si es el cuerpo completo,
pero creo que sobre todo el tren,
el tren superior está más involucrado que en cualquiera de
las otras modalidades que mencioné y solamente son 25
minutos,
dos veces por semana,
lo que hago,
pero la forma en la que yo empecé a ver recientemente que
interfería con mis adaptaciones,
(30:21):
no tanto en términos de cuánto músculo aquí ya no voy a
construir músculo por nadar porque al final son en días
separados a los de mi entrenamiento,
sino que el movimiento repetitivo de por ejemplo al
nadar de crawl,
me empezaba a grabar una molestia que traigo en el
hombro,
no,
entonces son de esos como efectos de pronto secundarios
que pueden llegar a presentarse que tal vez no es como tal la
(30:44):
interferencia como la estamos definiendo ahorita,
sino pues al final es volumen,
no,
que es que estás haciendo son repeticiones cuando por
ejemplo yo nada no sé un kilómetro,
no sé cuántas brasadas estén dando durante ese tiempo,
no,
y entonces si a eso le sumamos que mi entrenamiento de por sí
ya es súper dominante de tren superior,
(31:06):
que tengo un montón de de series,
digamos para para espalda,
tengo un montón de series para hombro,
entonces se puede ver esa esa interferencia y si esto
perjudica o merma mi rendimiento,
entonces por supuesto que podría esperar que pues las
ganancias de masa muscular probablemente no fueran tan
buenas como si quizá
(31:29):
e utilizo en este caso alguna otra estrategia,
no que lo que yo hice fue darme cuenta que era esa como
continuidad de de nadar seguido lo que estaba grabando,
entonces pues bueno,
decido nadar como por intervalos,
no,
pues creo que ese es otro contexto en el cual al final
(31:51):
está interfiriendo o estará interfiriendo tu cardio con
tu entrenamiento,
no,
y que a veces no llegamos a considerar.
Y es que yo creo que justo vas por ahí,
o sea,
la interferencia es básicamente eso,
no tiene por qué limitarse a a la alimentación,
al descanso y pues al la de las diez monoculares que
(32:15):
participan en el momento,
porque no es eso el efecto de interferencia,
es como
ah,
ante la situación de observar atletas o personas que
tratan de ganar masa muscular y ven que tal vez se
desarrollan menos de lo que esperan,
empiezan a preguntarse por qué.
(32:37):
Y lo siguiente es qué les parece si empezamos a ver si es
cierto que los sujetos que hacen cardio y los sujetos que
hacen fuerza no versus los sujetos que hacen fuerza,
pero no hacen cardio,
quién en general ganan más y entonces empiezan a ver que en
general en la primer el primer acercamiento es el que no hace
cardio,
(32:58):
ganan más,
pero después el siguiente acercamiento es ok,
ahora vamos a ver qué tipo de cardio
estás haciendo intensidad moderada bafa,
no vamos a ver ahora cuánto tiempo lo estás haciendo y lo
siguiente es ver cuánto tiempo,
cuánto estás haciendo de fuerza,
y después lo siguiente es ver las vías moleculares,
(33:23):
vamos a ver si podemos explicar cómo,
entonces en agudo tratamos de explicar por qué esto pasa,
etcétera,
pero que empieza a darse el escenario de las preguntas van
surgiendo con base en lo que se observa
y la investigación empieza a buscar el mecanismo por el
cual lo que está ocurriendo pasa,
ahora tenemos que reafirmar si ese mecanismo es culpable o
(33:47):
solamente está presente,
no porque no es lo mismo que está ahí a que eso sea lo que
determina el resultado final y empiezas a controlar más
variables y entonces empiezan a darse cuenta que no está tan
sencillo,
no que hay muchos factores que puedan estar impactando en cómo
ganan si no hace muscular,
(34:08):
pero eso es lo que se han preguntado,
es evidente que si voy a mi carrera y me doy la rodilla y
no puedo entrenar una semana o dos semanas y luego lo vuelvo
a intentar cuando ya no hubo dolor,
vuelvo a ir a correr y me vuelvo a parar otra semana o dos
semanas,
pues mis cuáles no se van a desarrollar igual,
estoy interferiendo en mi proceso,
pero esa es la forma en la que hay que verlo,
(34:31):
dijeras,
Dan,
¿y monitoreas?
Todos los días,
todas las semanas,
te deja rendir,
te deja progresar,
te deja estar ahí.
Ahora,
yo tengo la mentalidad de que porque empiezo a hacer algo y
en las primeras semanas veo que cae y rendimiento no es
determinante para quitar lo que estás haciendo.
(34:55):
Una semana de prueba,
metí cardio,
no rendí guay y lo quito mejor porque va a faltar,
te espera,
tranquilo,
dale unas semanas,
vamos a ver si en un mes después de que introduciste esto,
lo estuviste haciendo,
tu rendimiento vuelve a llegar.
Si estás ahí,
entonces solo fue el momento que lo incorporaste,
(35:18):
pero te vas a poner al corriente y de ahí en ese punto en
adelante la situación va a cambiar,
no porque hagas un poco menos de repeticiones o te sientas un
poco más cansado,
eso es malo,
estás metiendo algo nuevo,
es esperado que esto pase,
dale tiempo,
pero también nos gana la ansiedad,
la ansiedad de que va a pasar si no puedo hacer la última
(35:41):
repetición,
nada,
no va a pasar nada,
tranquilo,
siga lo haciendo,
repite,
si ves que tu rendimiento de verdad no sube,
nada,
empieza a bajar,
entonces es una no tan buena señal,
además de las cosas de bienestar que puedes ver alrededor,
no te limites nada más a la entrenamiento,
(36:02):
así que yo creo que eso que tú comentas,
es parte de solo no es lo que la evidencia busca,
nos han preguntado eso,
qué pasa si empiezo a entrenar crossfit y ahora me duele la
espalda y antes no me dolía,
pero ahora te termino entrenando menos,
que dejas de hacer como dices,
(36:23):
es el dolor,
entonces que intersiere,
hacer crossfit o que cuando hago crossfit termino lesionado
por algo que es nuevo y que no entiendo bien y que me generan
ansiedad y entonces ya no entreno dos semanas,
probablemente el problema es que no vaya a ir en las dos
semanas,
no es que empieces en crossfit y que crossfit molecularmente
afecta la densidad muscularia,
así que yo creo que la tienes un punto así súper súper a favor
(36:45):
en ese comentario,
yo creo que hasta aquí va,
voy a cumplir mi participación porque estamos a punto de
terminar el tiempo y de cerrar,
así que Dani te dejamos la batuta final.
Me hiciste recordar este meme que subió hace un par de días
Kassim,
no recuerdo su apellida y sus iones de calcio están aquí en
esta habitación,
(37:07):
creo que eso es un meme para gente muy nerda,
verdad,
es bueno,
es bueno,
pero ahí se los dejo.
Creo que tenemos de todo,
por ejemplo,
el caso de atletas híbridos,
pero en verdad atletas híbridos no de,
no de la gente que apestamos en las dos cosas y nos hacemos llamar híbridos
para notificar el que apestemos en resistencia y fuerza,
(37:30):
pero bueno,
si es posible,
quizá no podría decir maximizar,
pero sí obtener una gran proporción de las ganancias que puedes obtener en materia de adaptación al enteoambiente,
es por eso,
resistencia,
pero el nombre del juego es gestión de variables y gestión de la fatiga,
que mandan cardio,
cuando te levantas,
claro que es posible,
cardio después de las pesas,
pero es curioso,
por ejemplo,
cardio antes de dormir,
(37:51):
cardio te levantas a las tres de la mañana,
es cardio,
te vuelves a dormir,
después duermes una hora y otra vez cardio y cardio otra vez,
cerca de una competencia,
entonces te pones a pensar,
y la interferencia y qué pasa con la retención de masa libre de grasa,
cuál la necesidad de la gente que se ha des libertad de la gente que se ha des libertad,
y lo que pasa,
es que la gente que se ha des libertad de la gente que se ha des libertad de la gente
(38:13):
de grasa, cuál es la necesidad de hacer todas esas sesiones?
¿Te traduce realmente en un gasto energético realmente superior que suponga más pérdida de grasa?
Difícil saberlo, pero si la fatiga se dispara enormemente y eso puede mermar
justamente la retención de masa muscular, el rendimiento en lo que sí es prioritario
que es el entrenamiento de fuerza.
(38:34):
Entonces creo que es lo más importante preguntarnos, primero, ¿de dónde partimos?
¿Es malo mezclar las dos?
¿No es malo? Pero sí, pregúntate, ¿para qué estoy haciendo cardio?
¿Qué persigo con esto? Busco expiar mis pecados porque me comí media galleta.
El cardio no es entonces una buena herramienta.
Busco mejorar adaptaciones en tema de biogénesis mitocondrial,
(38:55):
en tema de resistencia cardiovascular, en tema de salud cardiorespiratoria
y cosas un tanto más específicas que tengan que ver con tu salud a largo plazo,
como que quizás quieres hacer otra actividad adicional.
Ahora sí necesitas una herramienta específica para ello,
que quizás el entrenamiento de fuerza pudiera quedarse hasta cierto punto
(39:17):
porque incluso también puede promover adaptaciones cardiorespiratorias.
Pero ahí sí ya necesitas de esa herramienta.
Y creo que eso es lo más importante, porque para ti en este momento tiene sentido.
Si la respuesta es, pues porque me dijo el coach que hay que hacer cardio,
porque yo veo que siempre hay que hacer cardio,
entonces creo que por ahí sí no tiene mucho sentido,
no tanto por la interferencia, sino porque es una herramienta
(39:37):
que se está utilizando sin ninguna razón aparente.
Y en materia de interferencia, sí, justamente lo que comentaba,
reforzando ese punto, el monitorear.
Y el monitorear sabiendo que no somos robots,
no somos máquinas que vamos a rendir día a día,
o que si tuvimos unas malas sesiones porque ya todo se fue por gorda,
tampoco es un punto medio y ese es el arte del entrenamiento, más que ciencia.
Pero partiendo de ese común entendido que el estatus de la literatura actual
(40:01):
es algo así como, sí, si existe este fenómeno de interferencia,
si se puede repercutir en la señalización anabólica,
pero no deberías preocuparte de eso si gestionas bien las variables
de los dos tipos de entrenamiento y prioriza,
lo que para ti es más importante.
Y para gym robots culturistas que están en déficit,
digamos que repartas recursos de la manera más sensata
(40:22):
y que tengan más sentido posible.
Creo que para mí ese es el estatus de las cosas,
porque también decir no para nada interfiere,
creo que será igual de ronio a decir que es lo peor que puedes hacer.
Pues bueno, chicos, hemos terminado.
Creo que Dani hizo un increíble cierre.
Así que nos vemos en el próximo episodio de Hipertrúfit, el podcast.
(40:45):
Gracias por acompañarnos, por confiarnos en el contenido
y si quieren apoyarnos, si quieren ayudarnos a crecer,
pueden comentar, pueden dejar su like,
pueden dar rating, ¿no?
5 estrellas de preferencia, si no, pueden pasar de largo.
Y nos vemos en otro episodio. Hasta luego.
Ay, antes que se me olvide, se vienen cositas en el apartado,
(41:06):
las rutinas de Hipertrúfit, que están al pendiente.
Totalmente. Bye.
Popular Podcasts
New Heights with Jason & Travis Kelce
Football’s funniest family duo — Jason Kelce of the Philadelphia Eagles and Travis Kelce of the Kansas City Chiefs — team up to provide next-level access to life in the league as it unfolds. The two brothers and Super Bowl champions drop weekly insights about the weekly slate of games and share their INSIDE perspectives on trending NFL news and sports headlines. They also endlessly rag on each other as brothers do, chat the latest in pop culture and welcome some very popular and well-known friends to chat with them. Check out new episodes every Wednesday. Follow New Heights on the Wondery App, YouTube or wherever you get your podcasts. You can listen to new episodes early and ad-free, and get exclusive content on Wondery+. Join Wondery+ in the Wondery App, Apple Podcasts or Spotify. And join our new membership for a unique fan experience by going to the New Heights YouTube channel now!
Dateline NBC
Current and classic episodes, featuring compelling true-crime mysteries, powerful documentaries and in-depth investigations. Follow now to get the latest episodes of Dateline NBC completely free, or subscribe to Dateline Premium for ad-free listening and exclusive bonus content: DatelinePremium.com
On Purpose with Jay Shetty
I’m Jay Shetty host of On Purpose the worlds #1 Mental Health podcast and I’m so grateful you found us. I started this podcast 5 years ago to invite you into conversations and workshops that are designed to help make you happier, healthier and more healed. I believe that when you (yes you) feel seen, heard and understood you’re able to deal with relationship struggles, work challenges and life’s ups and downs with more ease and grace. I interview experts, celebrities, thought leaders and athletes so that we can grow our mindset, build better habits and uncover a side of them we’ve never seen before. New episodes every Monday and Friday. Your support means the world to me and I don’t take it for granted — click the follow button and leave a review to help us spread the love with On Purpose. I can’t wait for you to listen to your first or 500th episode!