Volumen de Entrenamiento - Evidencia Actualizada

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Sobre el Episodio:

Más volumen suele generar mayor crecimiento muscular, aunque con retornos decrecientes.

El volumen actualmente se podría recomendar en series fraccionales.

La frecuencia de entrenamiento podría no ser tan determinante para la hipertrofia como se pensaba.

Las limitaciones de los estudios científicos, incluyen, pero no se limitan a: la dificultad para estandarizar variables como la proximidad al fallo y los métodos de medición de la hipertrofia.

El volumen de entrenamiento debe basarse en el principio de individualización ajustándose con capacidad de recuperación y objetivos del atleta, evitando generalizaciones y centrándose en ajustes prácticos basados en el rendimiento y la adaptación personal.

00:05:30 - Importancia del volumen en el entrenamiento

00:10:15 - Introducción al estudio sobre volumen de entrenamiento

00:15:20 - Desafíos de la investigación sobre volumen

00:20:10 - Métodos para medir la hipertrofia

00:25:30 - Evolución de la cuantificación del volumen

00:30:40 - Relación entre volumen y proximidad al fallo

00:35:50 - Modelos de cuantificación del volumen

00:41:20 - Frecuencia vs. volumen: ¿Cuál es más importante?

00:46:10 - Consideraciones prácticas para ajustar el volumen

00:52:40 - Reflexiones finales y recomendaciones

Episode Transcript

(00:00):
Pero volumen tiene que ser una palabra, o sea, tiene que estar, porque es una variable independiente de todas las demás que modera el resultado.

(00:10):
Bienvenido a otro episodio de HIPERTRASFIC.
Un podcast que gire en torno al entrenamiento de fuerza convencional,
la nutrición en la estética corporal y otros hábitos importantes como el sueño, el descanso y la gestión del estrés.
Todo desde la teoría hasta la práctica.
Nuestra misión es reducir la brecha de información que existe en México,

(00:30):
aportando un pensamiento crítico y práctico.
Sin más preámbulos, comenzamos.
¿Qué tal chicos? Bienvenidos a otro episodio de HIPERTRASFIC.
Y pues aquí estamos, Lau, Sergio, Dani y un servidor,
dándoles la información más actualizada, relevante,

(00:51):
dándoles lo que nosotros consideramos es muy, muy, muy importante en nuestra área.
Y el día de hoy vamos a hablar de un tema muy reciente que Dani,
hoy que estamos grabando en una hora o en dos horas, ¿verdad Dani? Creo que a las 11 es tu...
A las 11, sí.
... tu like.
Este va a estar hablando con los investigadores del artículo más reciente,

(01:13):
que no está todavía revisado por pares, es propio, pero que no manchen, está increíble.
El estudio de volumen, entrenamiento para hipertrofia y fuerza.
Y antes de continuar platicando y sacar toda esta parte práctica y teórica del volumen,
les recuerdo que estamos aquí gracias a que usted es lo posible,
gracias a que están tanto en la plataforma de HIPERTRASFIC,

(01:36):
tanto que compran las plantillas o los programas de HIPERTRASFIC,
y también a que nos puedan dejar su like, se suscriban, dejen su comentario,
le compartan este podcast a un amigo, a alguien que cree que se hace más de 8 series por sesión,
ya no va a crecer, también nos ayudaría mucho que se lo puedan compartir.
Y tratar de llegar a la mayor cantidad de personas posibles.

(01:57):
Ustedes son quienes pueden hacer posible esto.
Ayúdenos a compartir en sus redes sociales, dejando su comentario y dejando sus preguntas.
Sus preguntas pueden ayudarnos a tener temas de interés para próximos capítulos y pues nada.
Entonces, nosotros estamos grabando este episodio en jueves 5 de diciembre,
tenemos como 5 episodios de reservo por ahí, entonces ustedes los ven como un mes después,

(02:20):
pero el día de hoy, jueves 5 de diciembre, vamos a estar hablando sobre entrenamiento,
sobre volumen de entrenamiento para la hipertrofia, especialmente,
pero también vamos a abarcar un poco en la fuerza.
Y seguro hay muchas preguntas alrededor, ¿cuántas series por semana por grupo muscular deberíamos hacer?
Y también, ¿cuántas series máximas o mínimas por sesión podríamos hacer

(02:43):
para sacar el máximo beneficio posible o sacar beneficio?
Que no es lo mismo buscar resultado que tratar de sacar el resultado lo más rápido posible.
Entonces, creo que el contexto va a cambiar completamente
y pues las demás variables de entrenamiento que pueden influir en esta toma de decisiones.
Por ahí estaremos preguntando de muchas cosas a Dani, que es el parte agua desde este capítulo

(03:08):
y sé que Dani nos va a ayudar con las respuestas de la mejor manera posible,
porque nada es como súper concreto, así que nada, vamos a ello antes de seguir.
Chicos, ¿cómo están?
Muy buen día, no nos presentamos hoy antes de iniciar el podcast, no nos pusimos al corriente,
pero cuéntenme, ¿cómo han estado?
Adelante, por favor.
Pues muy bien, aquí con frío un poco, ya habitando casa nueva, estrenando nuevo gimnasio casero,

(03:36):
con una colita de gato que está aquí apareciendo.
Dije, pues, Juan deja entrar a sus gatitos, sale Roger, pues yo también que el mundo conozca a los míos también.
Por aquí todo bien, emocionado, feliz de por fin lanzar la plataforma de manera oficial,
un buen ratillo en versión beta.
Sabíamos que eran bastantes los que querían acceder a ella, así que hoy es una realidad,

(03:59):
ya está el lanzamiento oficial y pues preparándonos para el ratito toca Lex Day,
así que qué buena, qué buena manera de iniciar el día.
Y acá pues bien también un poco saturado sobre el tema de volumen.
Ya me chute todos los focas de data, data driven strength, que son ni más ni menos como de cuatro horas.
Ya estuve leyendo y releyendo, así que espero hacer preguntas decentes.

(04:24):
Y si ustedes tienen alguna que consideren, yo puedo orientarlos, espero dar respuestas decentes.
Yo estoy seguro que Dani, que nos vas a dar muy buenas respuestas porque eres una persona que tiene.
Se nota la experiencia que tienes en el entrenamiento, pues, o sea, no es nada más el love papers.
Se nota que has llevado clientes, se nota que tienes cripero a la hora de hacer el entrenamiento.

(04:47):
Y no es tratar de lavarte, es de verdad, se nota tan simple como eso.
Y pues nada, Dani, te pasamos la palabra.
Yo sé que te gustaría mucho poder introducir el tema y conforme vean saliendo
las cosas por ahí vamos echando las preguntas que te parece.
Dios mío, por dónde empezar volumen de entrenamiento y no solo volumen, sino también frecuencia.

(05:11):
Son, creo que estamos de acuerdo aquí, los cuatro presentes, bueno, los cinco con el gatito del lado,
que son las variables o las herramientas más poderosas que tenemos para gestionar el entrenamiento de fuerza,
específicamente si nuestro objetivo es la hipertrofia, aunque también la fuerza, sin lugar a dudas.
De las preguntas más frecuentes, más usuales, ya sea que las consideremos de forma consciente o no,

(05:36):
cuántas series, cuánto tengo que hacer, cuánto es mucho, cuánto es poco.
Y es una pregunta lógica de realizar, pienso, pero es tan compleja de responder que a la fecha yo no podría decirte has tantas.
Sinceramente no, no pudiera ser eso, pero sí quizás dar un punto de partida y ya saben, todo este tipo de cosas.

(05:56):
Creo que es importante que las personas que nos escuchen, que por cierto,
los que salimos por ahí en su rap de Spotify y nos etiquetaron,
¡muy gracias, lo apreciamos muchísimo!
Es muy difícil, tanto en las trincheras, si le quieren llamar así, y más en la investigación científica.
En esa segunda vamos a pensar en lo siguiente.

(06:17):
Nosotros estamos trabajando en la universidad tal, queremos realizar un estudio acerca de esto precisamente.
Bueno, primero, necesitamos gente. ¿Cuánta?
Pues si estamos en una universidad, eso significa que sólo tenemos a los aquí presentes o conocidos de los aquí presentes en el campus.
¿Qué siguió? No muchos.
¿Ok? Entonces el rango de edad, ¿no?

(06:38):
¿Cuánto tiempo disponemos para hacer un estudio? Pues también depende de la universidad.
¿Qué tal que se fueran de vacaciones? No hay nadie.
Probablemente un semestre, dos semestres, ¿qué siguió? No mucho.
Ahora, ya tenemos la gente, ¿no?
Ahora, ¿qué necesitamos? Pues necesitamos gente que nos ayude a correr al estudio.
Necesitamos personas que nos ayuden a tomar mediciones, a supervisar el programa de entrenamiento,

(07:02):
necesitamos que las personas vayan a entrenar.
Cosa que si de por sí no van a entrenar cuando tienen objetivos claros,
imagínate que cuando tú les dices, pues vas a participar en un estudio, está difícil, ¿no?
Ok, ya tenemos gente, ya tenemos todo esto resuelto.
Ahora, ¿cómo medimos la hipertrofia?
Vamos a emplear esa báscula que tiene ahí guardada de in-body o una bimpedancia un poquito más viejita, tanita,

(07:24):
o tenemos acceso a un ultrasonido o tenemos incluso acceso a biopsias,
pero hay que dejar, hay que decirle a las personas que les vamos a tomar biopsias.
Pueden ver que son un montón de cosas que a veces ni se nos cruzan por aquí y vemos un estudio,
y ya, miren, se encontró, ¿qué tal? Ahí está, abstract.
Ya soy evidence-based, ¿no?
Pero hay muchas cosas en la práctica, en el día a día,

(07:46):
tanto de la investigación como de nosotros como coaches o como atletas,
que conviene mencionar por lo menos siquiera conocer cuáles son los limitantes.
Habiendo dicho eso, bueno, de los estudios que sí existen,
ahora tenemos otra serie de retos que son cómo se ha cuantificado el volumen,
porque antes del 2010 cuantificábamos el volumen, si no me equivoco,

(08:11):
como repeticiones por grupo muscular de acuerdo a un meta-análisis.
Después del 2010 teníamos el primer meta-análisis de James Breeder,
en donde ya se contabilizaba pero por ejercicio, número de series por ejercicio,
no por grupo muscular.
Luego de ahí, más meta-análisis, igual James Breeder, Bad Schoenfeld, etcétera,

(08:31):
que por cierto, con James Breeder tuve una conversación hace algún tiempo
acerca de todas estas limitaciones, etcétera, la pueden ver y la estaba,
también aprovechando el comercial, acabo de subir una entrada al blog en donde les doy link
a esa conversación y discutimos un poco de este meta-análisis de George y de Zach,
pero bueno, el punto es que en esos meta-análisis no es como que ya es un meta-análisis,

(08:53):
ya tenemos entonces la certeza, ¿no?
Pues no, porque también hay otra consideración.
Estos meta-análisis tomaban en cuenta el volumen como una relación lineal a más mejor,
siendo que la relación es probablemente no lineal, es decir,
existen los famosos retornos de crecientes.
El problema es en dónde se encuentran, cómo se ha cuantificado el volumen,

(09:18):
en cuánto tiempo y también algunas otras consideraciones bien importantes,
que serían, por ejemplo, por aquí las tengo,
permítanme un segundo, por aquí las tengo, por aquí las tengo,
para dar un panorama más general.
Aquí está.
Moderadores adicionales, es decir, otros factores que pueden repercutir en el poder

(09:42):
de la relación entre el volumen y la hipertrofia,
cómo son el tipo de ejercicio, si es de una o dos articulaciones,
si es el sexo biológico, el balance energético, etcétera, etcétera, etcétera.
El estatus de entrenamiento, como pueden ver, es una tarea sumamente complicada
y es por eso que seguimos discutiendo estas cosas que para algunos ya está como que todo dicho,

(10:03):
pues das 10 a 20 y listo.
Más allá es volumen basura, pero no realmente.
Y ahora también, otra de las cosas que se analizan en este reciente metaanálisis es
no solo el volumen, sino la frecuencia.
Vamos a hacer 10 series, pero si las hago en una, dos, tres, cuatro, cinco,
10, 15 sesiones, es lo mismo.

(10:24):
Ese es el panorama general.
Vean entonces que es complejo, hay muchas limitaciones en la evidencia previa,
hay muchas consideraciones prácticas y no es sensato saltar a conclusiones
en donde podemos decir inherentemente esto es excesivo o inherentemente esto es muy poco.
Si tenemos ya un mejor margen, pero no estaría fácil responder cuántas series tengo que hacer.

(10:53):
Pues vamos a tratar de rescatar lo más posible de qué sigue de aquí, ¿no?
O sea, ya sabemos que no está claro.
Como nos lo dice Donny, no te puedo dar una respuesta de cuántas son las series
que tienes que hacer porque depende de muchas cosas en tu vida.
Así que déjame conocerte, ¿no?
Y ponemos algo en marcha, vemos si te funciona y vamos resultados.

(11:16):
Pero primero, primero hay que hacerlo, ¿no?
No es el te voy a dar la respuesta que hay que hacer porque va a depender de tu contexto
y tengo que empezar a conocerte.
Tienes que poner las cosas en marcha y tenemos que hacer un monitoreo.
Eso puede ser tema de otro episodio, pero.
Entonces, si simplemente ha cambiado la forma en la que vemos el volumen,

(11:39):
como dice Donny, sericamente era primero tonelaje, ¿no?
Series por repeticiones por carga.
Después dijeron no, es por repeticiones y después salió series,
bueno, series por repeticiones y después salió series duras, ¿no?
Con cuántas te acercas al fallo.
Mi siguiente pregunta es, ¿importa siempre que te acerques nada más al fallo?

(11:59):
¿No importa en qué condición te acerques al fallo?
O importa cómo es que te acercas al fallo, Donny.
¿A qué me refiero?
¿Será lo mismo que descanses 30 segundos, un minuto, 90 segundos, un minuto y medio
y en todas te acerques al fallo y hagas el mismo número de series

(12:19):
con la misma carga, por ejemplo, para poder alcanzar el mismo potencial hipertrófico
o hay limitantes en esto?
Creo que eso viene hasta después porque primero hay algunas limitantes
en la cuantificación del volumen que es conveniente mencionar
y por ejemplo en metanálisis previos se establecía que el volumen
podría clasificarse como volúmenes bajos, menos de 5 series semanales

(12:42):
por grupo muscular, volúmenes medios, 5 a 9 y volúmenes altos, arriba de 10.
Pero el problema es que arriba de 10 puede ser cualquier cosa, puede ser 10, 11, 15,
20, 30, vete a saber, ¿no?
Y ya para ese entonces aún no teníamos esta evidencia de Martin Réfalo

(13:03):
en tanto a proximidad al fallo, entonces ese es otro problema que nos vamos a enfrentar.
¿Qué intensidad se está realizando en estos protocolos de entrenamiento
y cómo está cuantificada?
¿Estamos utilizando porcentajes de uno Rm?
¿Estamos utilizando pérdida de velocidad?
¿Estamos utilizando repeticiones en reserva?
¿Cuál es la experiencia previa de los participantes con cualquiera de estas
que nos asegure esa proximidad al fallo y con bastantes cosas que necesitaríamos

(13:28):
estandarizar siquiera antes de pensar cuánto, ¿no?
Ahora, una muy sencilla que ya de ahí podemos agarrarnos de este nuevo artículo
y de hecho es una publicación que la auto también compartió hace poquito.
¿Cómo contamos las series?
Si yo realizo un pre-esbanca creo que estamos en el común entendido
que no solamente están repercutiendo los vectorales, ¿no?

(13:48):
Quizás sí sea el generador principal de fuerza en ese contexto,
pero no es el único.
¿Qué pasa con el deltoide anterior?
¿Qué pasa con los tríceps?
Vaya, si pensáramos incluso en una sentadilla,
¿qué pasa con músculos estabilizadores, no?
Para eso, te he cedo el micrófono a la o particularmente por tu post,
tenemos esta nueva propuesta, este modelo de cuantificar las series

(14:13):
de distinta forma en series directas, series indirectas
y ahí las famosas series fraccionales
o más bien series totales, directas, fraccionales.
Sí, Dani, pues muchísimas gracias por la referencia al post,
fue uno de los que más gratificación me dio la verdad
y antes de responder a esta parte de cómo contabilizar las series,

(14:37):
creo que algo que vale la pena mencionar es que hablar de volumen
está incompleto si no pensamos en el volumen como la dosis,
la dosis del estímulo que se está colocando en un área, en un músculo.
Y eso obviamente se va a ver afectado por la cercanía al fallo,

(14:58):
se va a ver afectado por la selección de ejercicios,
el rango de movimiento, el descanso en tres series.
Entonces, pues todos sabemos aquí que no es lo mismo hacer
tres series de sentadilla libre pensando en estimular los cuadriceps
que hacer tres series de extensión de cuadriceps.

(15:18):
Cada uno se puede llevar a diferentes cercanías al fallo
con probablemente mayor o menor seguridad,
la estabilidad que proveen también y las limitantes del mismo ejercicio,
pues hacen distinto la dosis que se obtiene de un movimiento.
Por lo tanto, eso es algo que debería de considerarse.

(15:40):
Ahora, la forma en la que se contabiliza este metaanálisis
pues fue, creo que fue una de las de las grandes novedades,
porque como tú mencionas hasta antes, toda la evidencia previa,
por ejemplo, muchos estudios midieron bíceps y tríceps,
y entonces dentro de eso se contabilizaba como volumen para bíceps,

(16:04):
tanto si hacías una serie de cur de bíceps como si hacías una serie de remampolea.
Cuando sabemos que no es el mismo estímulo que van a recibir los bíceps
con un ejercicio que aísla de mejor manera esa flexión de codo
que con un movimiento multiarticular.

(16:25):
Entonces, lo que hicieron acá fue ver entre esas formas de medir el volumen,
tanto total contabilizando el volumen directo e indirecto,
solo el volumen directo donde hay, por ejemplo, una serie de remampolea,
sería una serie para espalda, que ahí también podríamos decir
para qué parte de la espalda, si son los dorsales o los trapecios,

(16:47):
pero ya sería como que meterse en mucha minucia y ya.
O sea, no cuenta para absolutamente nada más, ni para bíceps ni para hombro posterior.
Y la tercera, que es la que tú mencionas de forma fraccional,
donde entonces este conocimiento o este conocimiento que todas las personas
que entrenamos tenemos, donde, bueno, yo sé que no es remampolea,

(17:10):
está trabajando mi espalda, pero también siento que mis bíceps reciben un estímulo
o inclusive mis antebrazos.
Por ejemplo, hay mucha gente que siente primero en los antebrazos
todos los ejercicios de tracción.
¿Qué? ¿Ignoramos eso?
Probablemente no, porque seguramente está sumando.
No está sumando lo mismo que si tú tomas tus mancuernas y haces un cur de bíceps,

(17:32):
pero algo está sumando.
Entonces, lo que observaron fue que medir el volumen de forma fraccional,
donde el músculo, digamos, como protagonista, el principal productor de fuerza,
como tú mencionabas, se cuenta como una serie y los músculos que asisten,
o en este caso, en un remo, los bíceps, podríamos hablar también del toides posterior,

(17:55):
quizá también de los trapecios, o sea, de distintas zonas de la espalda,
dependiendo también de cómo estemos realizando el movimiento,
contaría como media serie.
Y eso se redondeó porque en realidad no fue como 0.5 exactamente, fue 0.49.
Y de esa manera, pues fue más...

(18:17):
se pudo interpretar mejor esta relación, dosis, respuesta.
Ahora, también, limitantes, porque un metaanálisis al final puede describir
lo que sucede en los estudios que fueron incluidos.
Entonces, ¿qué pasa si, por ejemplo, en los estudios incluidos, por decir,

(18:38):
se evaluaron músculos como bíceps, tríceps, cuadriceps, quizá pectorales,
por decir algo, pero no se incluyeron, tal vez las pantorrillas quizá también se incluyeron,
pero no se incluyó el del toides medio, ¿no?
Pues queda probablemente esa incógnita.
En sus casos hemos con el del toides medio, cómo contabilizamos.

(19:01):
Pero ahí es donde creo que tiene que entrar esta parte de pensamiento,
como, pues, lógico y sentido común.
Bueno, probablemente también nos sirve.
Y eventualmente es un poquito, creo, esta...
pues es como esta pregunta de, ¿mis proteínas las peso, o sea, cómo las contabilizo, crudo o cocido?

(19:26):
Sabemos que crudo es más preciso.
Pero al final de cuentas, ¿qué tanta diferencia va a ser?
O sea, queremos contabilizar el Blumen para nosotros tener una manera de evaluar
lo que está sucediendo a lo largo de tiempo con nuestro entrenamiento o el de un asesorado.
Pero en realidad tenemos que tener también como la...
o sea, saber que no vamos a tener la certeza al 100% de cuánto es exactamente el estímulo que está recibiendo el músculo.

(19:53):
Y ahí es donde si tú eliges contabilizar el volumen solamente en directo,
pues quédate contabilizando directo nada más, pero sí ten en cuenta quizá
cuánto podría también incluirse de ese volumen indirecto que quizás estás haciendo
cuando llegue el momento de tal vez decidir,

(20:16):
aumento el volumen o lo reduzco.
Y eso obviamente lo que mencionaba Juan, o sea, viendo cómo está haciendo tu recuperación,
si tienes el tiempo, porque creo que esa es la principal limita.
O sea, sabemos que podemos construir músculo con grandes rangos.
Yo creo que todos hemos experimentado algo así.
Yo, por ejemplo, antes pensaba pues 7 series para Ixqueus para mí es más que suficiente.

(20:42):
Y ya se me hacía poquito.
Y ahora tengo 5.
Y parece ser que siguen creciendo, ¿no?
Entonces no es como 7 ese número, o sea, ya lo encontré, ya hice como todas mis ecuaciones
y ya lo contabilicé de mil maneras.
Puede haber muchos rangos de volumen que te pueden funcionar,
de qué depende, del contexto, de tu disponibilidad, de tu recuperación.

(21:06):
Y al final, ¿qué es prioritario para ti?
Porque ahí es donde quizá está la parte, ¿no?
O sea, si más volumen es mejor.
Hasta ahorita hemos visto que por lo menos hasta 40 series
sigue habiendo pues un incremento en esa respuesta.
Pero quizá para entrenar todos los músculos que solemos entrenar en la gimnasia con 40 series,

(21:29):
aún con todas las técnicas para ahorrar tiempo,
para la mayoría creo que estaría un poquito complicado.
Solo que esas son series fraccionales.
Y cabe aclarar en donde no sería exactamente lo mismo.
Sí, claro, porque pudiéramos pensar pues 40 de todo, no, pero no es así.
Y de hecho, antes de llegar a todo eso, que comentabas hacia el final,

(21:54):
por favor, perdón que tome la palabra, es así como creo lo más aplicable.
Pero hay muchas cosas antes de llegar a eso.
Y en donde este metanálisis brilla por lo impresionante trabajo que hicieron estas personas,
estas nobles personas, hijos de Dios.
Sabemos que un metanálisis es un estudio de los estudios, ¿no?

(22:16):
Sabemos que bajo criterios de inclusión, que sí, evidentemente,
se tuvo que haber considerado la proximidad al fallo,
porque si no, pues cuál sería el punto, ¿no?
Claro, ya está.
Pero ahora es un metanálisis, y esto es claro y lo dice en el título,
con metaregresiones.
Pero, ¿qué significa eso?
No es cualquier metanálisis, por decirlo así.

(22:38):
Lo que hicieron aquí fue una modelo, se le llama metaregresión multi nivel,
de este metanálisis.
Lo que significa es que entre distintos estudios,
puedes tener distintas condiciones.
Por ejemplo, un estudio midió el crecimiento muscular con biopsia,
otro con ultrasonido.
Uno empleó prez de banca, el otro empleó otro ejercicio, ¿no?

(23:00):
Entonces, hagan de cuenta así como que se va, tienes estudio A, estudio B.
Y del estudio A y del estudio B, vas desglosando ciertas características,
y poco a poco te vas yendo más hacia lo amplio.
Y entre cada uno de todas esas diferencias,
los investigadores calcularon el tamaño del efecto,
para las diversas intervenciones y las distintas condiciones

(23:22):
que se encontraban entre cada uno de esos estudios.
Entonces, de esta manera, digamos que puedes tener una comparación
más justa entre todos los distintos estudios incluidos.
Y no solo eso, sino que después de calcular el tamaño del efecto,
lo convirtieron a valores de cambio porcentual, ¿vale?
Entonces, esto es cómo lo hicieron en tema de qué modelo emplearon.

(23:46):
Y en tema de modelos que emplearon, fueron varios.
Fue el lineal, fue el spline cúbico, logaritmos lineales,
polinomios de segundo orden, raíz cuadrada, aquí los tengo,
función cuadrática y recíproca.
Es decir, de todos estos, corrieron diversos modelos que probablemente
hayan escuchado esto de que todos los modelos son errores,
pero algunos son útiles.
Para saber para esta variable del volumen y la hipotrofia,

(24:10):
cuál funciona corresponde mejor.
Entonces, todo eso hicieron y creo que es muy importante mencionarlo,
en lugar de inherentemente saltar a los resultados, que es lo que a todos
nos interesa, siendo sinceros.
Pero bueno, el punto es que el cómo tú analizas estos datos y cómo los
interpretas, puede cambiar drásticamente tus interpretaciones.
Y el cómo entiendes los propios hallazgos.

(24:32):
Porque, OK, ya habiendo dicho eso y ya habiendo comparado entre igualdad de
condiciones, ¿qué se encontró?
Bueno, depende.
En tanto a volumen y frecuencia, los hallazgos son distintos para
la hipotrofia y para fuerza.
Y sí vemos que para el volumen sí existe una relación dosis-respuesta

(24:52):
en tanto a series fraccionales por semana para la hipotrofia.
Y encontramos que hasta más de 40 sets sigue existiendo un incremento,
sin embargo, incrementa también la incertidumbre de los hallazgos,
porque la evidencia es sumamente limitada, es decir, hay pocos estudios.
Pero también se observa que en el caso de la frecuencia,

(25:15):
en este mismo resultado de la hipotrofia, no parece haber esta
misma relación dosis-respuesta, siendo que frecuencias de 1 son
cosita de nada, superiores a frecuencias de 2.
Son muy ligeramente superiores a frecuencias de 1,
pero frecuencias de 3 no.
Entonces esto de alguna manera reta un poco el común entendido de así,

(25:36):
mayor volumen, mayor frecuencia.
No necesariamente, al menos no con los datos que tenemos aquí.
Y para la fuerza no es esa misma relación, o podemos pensarlo de otra manera.
Para la hipotrofia, más volumen sí resulta en más hipotrofia,
con menos retornos decrecientes, siendo que para la fuerza también,

(26:00):
pero los retornos decrecientes son mayores.
Es decir, que más rápidamente vas a encontrar una meseta y potencialmente
retornos decrecientes.
Y con la frecuencia se observa ligeramente diferente a la hipotrofia.
Se observa que mayor frecuencia para la fuerza puede suponer mayor beneficio.
Pero eso es para la fuerza, no para la hipotrofia.

(26:21):
Y de entrada, y también reiterando para que no se olvide,
todos estos hallazgos son ya de aquí en adelante considerando a las series
como fraccionales.
Ese es un punto claro.
No pensar que vamos a hacer toda la cantidad de volumen.
Y también importante, creo en términos del lenguaje que utilizamos,
que yo considero que la palabra dosis es más adecuada que, por ejemplo,

(26:45):
solo volumen.
Porque si mencionamos dosis, eso ya implica la intensidad de dichas series
en tanto aproximada al fallo.
Porque si decimos volumen, eso puede ser agarrar la pura barra y hacer
repeticiones, y eso es volumen por definición.
Entonces, creo que dosis.
Por tanto, ya lo habíamos comentado en algún episodio previo,
si bien los conceptos de mínimo volumen efectivo, etcétera,

(27:08):
sí son útiles para comprender un concepto,
creo que la palabra volumen habría que sustituirla por dosis para que se
entienda que no podemos separar estas dos variables.
Y que sí potencialmente existe el máximo volumen de recuperación, dosis,
en este caso, pero no sabemos en dónde esté.

(27:28):
Y no es necesariamente por el solo hecho del volumen elevado,
sino por los, llamamos, efectos secundarios que comienzan a suceder.
Uno puede ser la muy poca practicidad de sesiones sumamente voluminosas,
puede ser que tengas alguna molestia articular,
que se lleve a consideraciones de este tipo,
y no necesariamente el volumen, porque al parecer sí puede seguir

(27:51):
cosechando hipertrofia.
Que sea lineal, no, no es lineal, ni tampoco es exponencial,
así de que por el doble del volumen obtengo igual de ganancias,
no, no es el caso.
Si puede seguir cosechando ganancias, en hipertrofia,
en fuerza no parece ser el caso.
Entonces comprender cómo estas limitaciones han moldeado
cómo se realizó este metanálisis y meta regresión,

(28:13):
ayuda a entender mejor sus resultados.
Porque algo muy importante es, ok, entonces esto confirma lo que ya sabíamos,
que más volumen es mejor.
Y lo que suele suceder es que pensamos en esta forma de asociación
a los autores con X-bando, no, al big volume, no,
que ya todos tenemos que hacer un volumen muy elevado

(28:34):
y que todos están pagados por big volume,
por alguien allá moviendo así como que las cuerdas detrás del escenario,
pues no necesariamente, y eso es algo que los propios autores
mencionan una y otra vez.
Los resultados son los resultados, tienen limitaciones, claro,
y las podemos mencionar más adelante,
pero esto no es una ideología, no es un punto de vista,

(28:55):
simplemente son los resultados que se han obtenido
con estas meta regresiones en particular.
Lo último antes de cederles el micrófono es justamente
el cómo esto va a impactar en nuestra toma de decisiones.
Podemos abordarlas de muchas formas,
y creo que lo que más me interesaría conocer de ustedes cómo lo hacen.

(29:16):
Cómo sabemos nosotros que es suficiente volumen,
por ejemplo, tú, Lau, cómo supiste que cinco sets para ti
son más eficientes que siete.
Cómo estás midiendo el tamaño del efecto en tanto a la hipertrofia
que tú estás obteniendo, porque ahora nos vamos a enfrentar
a otro titán, que es que los incrementos en la fuerza
no necesariamente son representativos de los incrementos en la hipertrofia.

(29:41):
Vaya, es un tema que me gusta y a la vez me duele la cabeza
siempre que hondo un poquito más, porque parece simple,
son cosas del día a día super importantes para ver resultados,
pero entre más labrascas empiezas a encontrar más cosas
que no parecen tener mucho sentido que damos por hecho.
Bueno, lo que mencionas es super cierto,

(30:03):
sobre todo sabiendo que no tengo ultrasonido,
ni me hacen biopsia, ni nada.
Yo creo, bueno, más bien me baso para decir que
al menos me está funcionando, consideraría que sigo creciendo.
Sí tomo en cuenta el rendimiento, porque al final es lo que tengo

(30:27):
más a la mano y más además a corto plazo,
porque otra de las cosas que me gusta utilizar mucho son los visuales.
Y sin embargo, los visuales se ven afectados por la etapa en la que estás.
Yo ahorita estoy en una etapa de ganancia muscular donde
pues cada vez me voy a ver menos, más bien más borrada.

(30:50):
Y pues es es es es como tratar de ver en la niebla el crecimiento muscular
cuando es en un proceso de de ganancia muscular que está en los superávit
y estás también ganando grasa.
Pero principalmente en lo que me vas es que me está permitiendo.
Entonces, colocar más volumen en las zonas

(31:13):
que me interesa a mí más crecer, aunque para mi caso personal son
los hombros, la espalda principalmente.
Entonces me doy cuenta que me es más fácil recuperarme,
inclusive de mi de mi entrenamiento de pierna ahora no tengo que realizar

(31:34):
descargas con tanta frecuencia como antes.
Y sabemos que entre más tiempo pasas entrenando y acumulando
repeticiones, carga, series, pues estás en el camino de de ir de ir creciendo.
En un caso contrario de estaba revisando apenas para la clase que voy a dar

(31:55):
mañana de programas de especialización,
cómo era precisamente mi mi abordaje para isquiosurales hace un año
cuando tenía esas siete series y tenía un solo dos series más,
pero la dosis era diferente porque tenía peso muerto rumano con mancuernas

(32:15):
y tenía peso muerto rumano con barra porque me encanta ser peso muerto
y tenía curdis que es su rales sentado.
Entonces son dos ejercicios, dos bisagras de cadera,
sobre todo la con barra que pues añaden fatiga a otras áreas que.
Que al final también me interesa me interesa mejorar toda persona que

(32:39):
haya hecho un peso muerto rumano con alta cercanía al fallo sabe que ese mismo
día o al día siguiente entrenar espalda.
Pues no es que no se pueda y está este fenómeno de efectos repetidos,
pero si podemos crear las condiciones para rendir mejor en las sesiones y con

(33:01):
los ejercicios que más nos interesa porque son prioridades, creo que mejor aún.
Entonces esa reducción de volumen tanto en isquios como en cuadriceps.
Y es algo subjetivo, pero me ha permitido recuperarme mejor,
entrenar con más frecuencia, entrenar con mayor intensidad,
no tener lesiones porque también hace un año que igual no era mucho volumen,

(33:25):
pero estaba teniendo con bastante frecuencia.
De hecho, hasta acudía Juan un dolor en el coxis que me salía así de la nada.
Y ahorita tiene un año que que no lo tengo, no que habrá sido son un montón de
cosas porque cambiaron muchas cosas, no solo eso,
pero al final es lo que nos queda cuando somos nuestros propios casos de estudio.

(33:48):
Yo sé que Juan quiere decir algo y lo veo en su rostro.
Ya lo conozco.
Ah, quería esperar porque pensé que le ibas a contestar al lado.
A mí con relación a lo último que dijiste de creo que deberíamos de decir dosis y
no volumen.
Yo creo que dosis es la parte práctica, es cuando tú haces el programa.

(34:12):
Entonces, cuando pienses en dosis es qué es lo que voy voy a hacer que esta persona
haga, no? Así como lo decías en uno de los podcast que tuvimos cuando estabas en
la preparación para poder llegar a competencia,
dijiste que alivio se siente ver dos series de personas.
Sé que puedo sentarme, sé que puedo, pero es un alivio ver dos series.
Me permite concentrarme, no?

(34:34):
Pero volumen tiene que ser una palabra, o sea, tiene que estar porque es una
variable independiente de todas las demás que modera el resultado.
Pero entonces no puedo decir creo que me gusta más.
Bueno, desde mi perspectiva, creo que no puedo decir dosis es adecuado en vez de
volumen porque son.
Dosis es lo que ya incorporaste.

(34:56):
Dosis es todo lo que ya viene.
Cuánto descansas, cuánto te acercas al fallo, cuántas veces entrenas por
semana, no?
Y en tu caso esta dosis cómo se ha afectado por variables externos, no?
Pero volumen es volumen.
Porque es en series, medidas con cercanía al fallo y se trata de manipular variables

(35:18):
para tratar de quitar moderadores y decir cómo el volumen afecta en resultado de
hipertrofita.
Pero tenemos que entender qué hacen los estudios, no?
Entonces, si nos ponemos a ver qué hacen los estudios en el programa, qué hicieron?
Preso muerto o hicieron isquios acostados, hicieron isquios sentados.
Qué hicieron?

(35:38):
Y cómo lo midieron?
Claro, no?
Pero entonces yo tengo que pensar en esas consideraciones porque si me dices, eh,
volumen de entrenamiento y pienso nada más en, ah, pues puedo hacer 15 series, no?
Y yo creo que eso será suficiente.
15 series de peso muerto, venga, las metemos, no?
Porque no, ah, no será lo mismo que me digas, vas a hacer 5 series de curr de isquios

(36:02):
sentado, luego acostado y otro día 3 y 2 de los mismos y nunca hay peso muerto.
Lo percibo diferente, no?
Entonces creo que la dosis es el juntar las variables del tipo de entrenamiento,
la fatiga que va a ser comunada, la frecuencia que viene, el intervalo de descanso.
Pero esa es la dosis.
Son todos los factores que van a involucrar el resultado final que quiero o espero tener,

(36:24):
no?
Este, porque no es lo mismo querer, esperar y que ocurra, no?
Este, y bueno, volumen ya es el, ok, tratamos de quitar todas las variables.
Entonces sí creo que es adecuado decir volumen.
Y cuando hablamos de dosis es, ya estoy pensando en lo que estoy teniendo.
Y al final la gráfica que ellos ponen de dosis-respuestas, pues porque así se dice,

(36:45):
no?
Si lo vemos en la tecnología, así se dice, es una curva dosis-respuestas.
Sí se llama.
Pero al final no es la dosis, es una curva volumen-respuestas.
A mayor volumen, más respuesta, no?
Pero las variables se tratan de destacar o quitan los modeladores confusores, no?
No sé qué perspectiva hay.

(37:07):
Sí, creo que el cambio de volumen por dosis es para nosotros estandarizar que este volumen
ya viene implicado en tanto a la proximidad del fallo.
Eso en términos de nosotros, pero entre este meta-análisis, justo por eso se eligieron
las meta-regresiones para comparar eso mismo que dices, que no es lo mismo que un peso
muerto romano, que a lo mejor un cool disk osural, lo que tú quieras y gustes para calcular

(37:31):
el tamaño del efecto entre esas diversas condiciones, convertirlo posteriormente a
porcentajes básicamente y tener una comparativa más justa, porque si no es regresarnos a
lo que habíamos comentado, primeramente es para nosotros entender que no solo es porque
esto pasa en la práctica, seguro les ha sucedido, que no solo es meter más volumen, más series,

(37:52):
por eso para mí la distinción entre que realmente ese volumen implica otras cosas,
no así como que desechando la terminología solo porque sí, sino para estar en igualdad
de términos y de qué entendemos, por eso.
Solo como para darles el mensaje de, hey, es lo que tú aplicas en la práctica, no
solo que lees la literatura de volumen, no es que sustries volumen por dosis, es que

(38:17):
cuando tú lo hagas tienes que pensar en todo lo que estás haciendo alrededor del volumen.
Y así como pasa aquí, imagínate en el día a día de los gimnasios, no hay realmente
una estandarización entre todo esto, para nosotros ya empieza a ser, quiero pensar
un poco más claro, aunque aún confuso, puesto que existen todos estos otros moderadores

(38:40):
y esa es una de las limitaciones del estudio y no por el estudio en sí, del metaanálisis,
sino por los estudios incluidos que o no te los reportan o te los reportan a media, o
de todas a ver, si estaban en un deficit superávit, si alguien utilizó asteroides y no le dijo
a nada, no sabemos, simplemente no lo sabemos y esa es una limitación que deberíamos considerar

(39:01):
ya en un entorno de gimnasio, de coaching, uno a uno, es decir, esta variabilidad que
existen moderadores pero a nivel individual.
Ahora también algo respecto a la frecuencia, en términos humanos una semana dura siete
días ¿no?
En términos de nuestra cognición y de cómo nos organizamos para poder acordar que vamos

(39:23):
a grabar podcast un jueves a las 9 am, pero esto no sucede en la tecnología, que yo sepa
no es como que tengamos un reloj circadiano exactamente con el día del año etc.
Esto no existe, esa es una limitación porque últimamente esta sería una clasificación

(39:43):
arbitraria de lo que es una semana, si las empezamos a modificar con un distinto entendimiento
de qué representa el concepto de semana probablemente encontremos resultados distintos.
Otras cosas que también conviene mencionar y no creo que se me pase, y es una de las
principales críticas de los que son antivolúmenes elevados, nada más que estos resultados son

(40:05):
puro edema, es pura hinchazón, celulares, por inflamación, porque los resultados de
fuerza no corresponden de la misma manera, entonces este incremento que va hacia arriba
que una fuerza no sucede, pues debería explicarse con puro edema ¿no?
Pero tendríamos que entender ¿ok?
¿vale?
¿vale?

(40:26):
¿es edema ¿no?
¿Hasta qué punto?
¿Qué porcentaje de incremento podríamos tener explicado por edema?
¿Somos como globos que así como vemos en esta gráfica del estudio, va hacia arriba
hacia arriba, también en edema?
¿Y puedo ponerme así así así?
Voy metiendo series y eso es pura edematización.
Hay muchas cosas que mencionar ahí, bueno primero ¿Cuánto edema esperas tener en cuánto

(40:56):
tiempo también, no? porque no es lo mismo el voy a ver cuánto creciste a masa muscular
la primera semana, cuando recién es el estímulo, cuando tienes más daño, cuando eres más
susceptible, cuando es más novedoso, cuando tienes menos familiarización con este, versus
en un protocolo que dura 12 semanas, porque tenemos bastante literatura ¿no?

(41:20):
te habla sobre como dice la U, el efecto de los esfuerzos repetidos y dice si te expones
ese estímulo vas a tener cada vez menos daño por tanto menos inflamación por tanto menos
edema.
Pero hay una cosa más que decir, cuando ves los estudios individuales de alto volumen,

(41:41):
no todas las personas tienen más resultados que al inicio, o sea si fuera edema ¿cómo
es que no crecen más que al inicio?
Que las primeras veces, o sea hay quienes tienen un efecto regresivo, si está inflamado
por qué no está más grande, por qué hay variabilidad entre el estudio de algunos sujetos

(42:01):
que dices pero este no progresó ¿no?
o progresó mucho menos o tuvo incluso un efecto negativo, entonces si es edema por
qué no hay un crecimiento ¿no?
O sea no se lo podemos adjudicar todo al líquido y también creo que Josh decía por ahí,
hay un estudio que dice de oye excéntricos generan muchísimo daño pero una vez que lo

(42:26):
vuelves a hacer ese efecto se ve mucho más negativo ¿no?
o sea ya no se plasma ahí.
So creo que no tenemos una respuesta para decir que pasan 12 semanas con volúmenes
altos en qué porcentaje y cuántos días después ¿no? porque el efecto lobo la idea
es quitar 48-72 horas para hacer la última medición con intención de que hay una reducción

(42:47):
de ese edema, pero tenemos un estudio que dice que hay hipertrofia sarcoplasmática
8 semanas después de que abandonaron un programa de entrenamiento.
Yo creo que es difícil dar un dato claro y no tengo en mi conocimiento, por no recordar
haber visto un porcentaje específico de error estimado estándar por edema después de protocolos

(43:09):
de alto volumen con gran cercanía al fallo y de 10-12 semanas después que la gran mayoría
son así ¿no? los de alto volumen.
Entonces creo que no tenemos esa respuesta para decir después de 40 series tiene que
ser eso porque no existe ese dato, no existe un dato que un estudio que ha medido, vamos
a ver cuántos son edema después de 10 semanas con 40 series de curdodiseps o de

(43:33):
disquios o de lo que quieras, de cual se, según yo eso no existe ¿no? no sé si alguien
de ustedes lo tiene.
No, ya quisiera, creo que lo más cercano son los estudios de Felipe Dama, ya sabes
todos esos, pero es de las críticas más usuales a este tipo de literatura y también
algo práctico que quería comentar es ok, estos volúmenes fraccionales de 40 y tantas

(43:57):
series ¿no? por cuánto tiempo alguien puede mantener ese volumen elevado, en esos estudios
creo que no se supera el umbral de 10 semanas porque eso no lo consideramos tampoco, es
ah ok entonces venga a tope al volumen porque pues quiero ser bodybuilder ¿no? ok pero
cuántas semanas puede sostener, no estoy diciendo que no vaya a ser efectivo porque

(44:18):
bien puede ser que sí, pero estoy diciendo por cuántas semanas puede sostener eso para
que realmente sea significativo, porque no lo vamos a medir con ultrasonido, lo vamos
a medir a ojo de buen cuero y ver si realmente estás más grande o te más mamey, por cuánto
tiempo tendría que transcurrir haciendo ese volumen elevado para que realmente digamos
ah no si si te ves más mamey, ahí estaba mira te estoy viendo, cosa muy distinta ¿no?

(44:42):
Claro, algo que dijo George por ahí es y quiero remarcarlo antes de que la uno tenga
que abandonar porque ya se está acabando el tiempo, es perdón, pero que la pregunta
no es cuánto es el volumen que tengo que hacer para tener las mejores ganancias ¿no?
y dejarlo como establezco, ok tengo x cantidad de tiempo para un resultado ¿en con cuánto

(45:06):
volumen puedo tener la mayor cantidad de resultados en 12 semanas? y eso a mi me hizo pensarlo
mucho y dije puta es que la perspectiva es completamente diferente, no estoy pensando
en vas a tener un programa que va a maximizar tu crecimiento durante los próximos 6 meses
donde vamos a hacer especialización de isquios con 42 series ¿no? y es el oye vamos a tratar

(45:32):
de sacar el máximo provecho posible durante las próximas 10 semanas a tu crecimiento
de isquios y va a crecer lo que tenga que crecer y después tenemos que probablemente
tenemos que parar ¿no? porque estoy jugando al diablo la verdad, o sea puede no verse
venir una lesión después de tanto volumen, puede ser que no llegue pero yo si sería
reservado en volúmenes así elevados, cerca del fallo relativo pero si tengo este tiempo

(45:57):
como lo aprovecho al máximo después de eso ser, esa pregunta creo que con más de ese
comentario me cambia mucho a mi la perspectiva.
Y algo que va muy de la mano con lo que dices Fán es esta parte de la longevidad ¿no? porque
bueno ok ya sabemos que hasta 40 series inclusive más puede continuar dándonos un rendimiento

(46:20):
positivo pero no es como que vamos a pasar de estaba haciendo 10 series y ya para mañana
empiezo a hacer 40 ¿no? no deberíamos de la misma manera y creo que ahí la gente subestima
mucho las series y sobreestima el efecto que tienen la fatiga y en el riesgo de lesión
esto es algo que seguramente tú nos puedes decir mejor, incrementar carga les da miedo

(46:44):
¿no? ¿cómo voy a pasar de mis van cuernas de 10 libras a las de 12.5? se sienten más
pesadas ¿no? ¿cómo? que siempre es claro que se va a hacer tan pesado tienes 2.5 libras
más, tiene que sentirse más pesado que 10 pero no tienen problema en ah pues ponme más
es que siento que es muy poquito ¿no? antes hacía 20 series y ahorita tengo 10 pero es

(47:07):
esta parte igual no consideran la dosis ve nada más el número de series y no consideran
como pues al final la dosis puede ser mayor con la cerca ni el fallo con la selección
de ejercicios el rango de movimiento la ejecución etc. entonces yo en lo personal ahí por ejemplo
si soy también como muy o sea voy poco a poco con este incremento de volumen y Sergio aquí

(47:33):
lo puede atestiguar es como bueno a ver te interesa no sé por decir pectorales y los
bíceps ¿no? ¿qué es lo que estás haciendo ahorita? en términos de dosis aquí claramente
no hay que priorizar bíceps selección de ejercicios como esta ejecución de los ejercicios

(47:56):
que estás haciendo cuáles sientes bien cuáles tal vez no sientes bien y por alguna razón
sigues haciendo ¿no? bueno ¿qué podemos hacer para que esa dosis incremente sin que
necesariamente el volumen se modifique? ¿por qué esa intervención? porque al final respeta
uno de los elementos más importantes para hacer este tipo de decisiones ¿cuánto tiempo

(48:20):
tienes disponible? porque si ahorita puedes hacer sesiones de una hora bueno vamos a ver
qué podemos hacer con esa serie es para incrementar la dosis y lo corremos dejamos pasar dos tres
meses y vemos ¿no? como dices Dania ojo de buen cubero bueno las fotos de progreso y

(48:40):
demás porque la realidad es que no vamos a saber si crecimos o no hasta que hagamos
una etapa de definición que podamos comparar con una etapa de definición anterior donde
hayamos estado en pesos similares y que veamos ah mira tienes el mismo peso en esta y en
esta pero claramente te ves más grande y con mayor separación muscular ahora que antes

(49:01):
esa es la realidad no vamos a poder saberlo antes ¿no? a menos que nos estemos haciendo
pues todas estas otras mediciones. Ahorita te doy el mi perdón perdón. El pasado por
decir esos tres meses que es lo que cosa con Sergio ¿no? por ejemplo ahorita vamos a hacer
un incremento en las cantidades series y por lo tanto también en la dosis para los bíceps

(49:28):
para el pectoral ¿no? ¿por qué para el pectoral no? porque está creciendo bien porque es
un músculo que los ejercicios que utilizamos generan también más fatiga general valga
la redundancia que él también tiene pues ciertas cierto historial de morecias en el
hombro que han ido a menos y en los codos no ¿no? entonces bueno muchas cosas me dicen

(49:53):
que en los bíceps podemos incrementar ¿no? y así es como quizá tal vez por decir una
persona empieza con estaba haciendo 15 series y luego baja a 10 sin embargo la dosis es
inclusive tal vez más alta con 10 series y luego de ahí vamos sumando ¿no? pero yo
yo no yo no yo no veo o sea como podamos o sea si yo tuviera que llegar con alguien a

(50:18):
40 series me tomaría creo que bastante tiempo porque iría haciendo esos incrementos con
el paso del tiempo y seguramente en todos esos meses algo cambiaría en el contexto
de esa persona y tal vez ah pues si puedo tolerar 30 series pero ahora ya no tengo el
tiempo o ahora ya no me interesan los bíceps ahora quiero fíjate que ya los bíceps me

(50:38):
crecieron un montón pero ahora el tríceps como que se está quedando atrás porque siempre
pasa eso ¿no? o sea vamos lo que queremos después ya no y ahora nos interesa más otro
músculo. Ahorita ahorita el micrófono Sergio de bolada este lao yo creo que te vas a te
vas a empezar a arriesgar cuando después de Dani tengas a otros competidores por ahí

(51:00):
digas ¿cómo le aprecio para que le crezcan las pantorrillas y le vas a poner 40 series
en dos semanas? como chingado. Ah bueno la pantorrilla es algo con lo que
se hace o sea pero fíjate casi siempre los músculos en el caso de hombres y curiosamente
yo veo más hombres ahora que mujeres que más interesan son pectorales o sea sobre
todo los músculos que son visibles y son son músculos que creo o sea la no sé si

(51:25):
tenga que ver con la la morfología la arquitectura pero creo que tanto pectoral como isquios son
músculos con los que hay que tener cuidado porque creo que son bastante propensos a a
desgarras musculares y pues prefiero no pero sí sí o sea definitivamente hay que arriesgarse
y hay que probar. Sergio será conejillo de indias para eso.

(51:48):
Totalmente. Quiero apreciar que abriste este caso de estudio
lao porque justo la pregunta que establecía Dani del oye te hice cuenta que cinco series
para tus isquios son mejor que siete y aquí yo creo que es la importancia de establecer
prioridades porque como descubríse eso porque fue a partir de en ese momento quizá el tren

(52:11):
inferior no es mi prioridad como tal sino el tren superior entonces me veo en la necesidad
de hacer un ajuste de volumen en ciertos grupos musculares dentro de los cuales isquiosurales
ok me toca bajar algo de volumen algo de series para poder desear un poco más de series a
digamos los trapecios deltoides y fue a partir de esa fuste que te hice cuenta y los isquios

(52:32):
que respondiendo bien no que muy probablemente si la prioridad como tal fuera seguir sacándole
aún más provecho a los isquios no te quedarías en cinco series no pero es me gusta mucho
que lo veamos de esa manera porque es no es subirle volumen a lo wey subir un chingo de
volumen a todos los grupos musculares a que le vas a subir el volumen no nos podemos dar

(52:53):
cuenta que con volúmenes bajos podemos una buena respuesta aumentamos un poco más el
volumen una mejor respuesta quizá y aumentarlo a ya digámoslos a un volumen alto muy probablemente
nos va a traer más resultados hay que ser un poco más cuidadosos con lo que rodea la
persona no dentro de que rodea la persona esa parte de los actores que hemos mencionado

(53:14):
la disponibilidad del tiempo que grupos musculares son prioritarios como tal no hace lo mismo
que te recuperes ejemplo a unos extremistas de 40 series de seis grupos musculares versus
40 series de tres grupos musculares en la parte de incluso la gestión del estrés no
las horas de sueño que tal están ahorita la parte de la cercanía al fallo que estás
utilizando no sólo en una sesión sino como tal en tu programa como lo que decía juan

(53:38):
de verlo oye mira tengo 12 semanas para darle enfoque a esos grupos musculares y pues finalmente
todo esto conlleva a que la importancia de establecer esas prioridades para poder destinar
volumen de una manera inteligente y que permita una recuperación a lo largo del tiempo porque
mientras esa recuperación esté presente vamos a poder seguir aprovechando de un poco más

(54:00):
pero cuando esa recuperación nos juega en contra y ya estamos aumentando volumen porque
hemos visto que mayor volumen es mejor pero no me estoy recuperando creo que la estamos
regando ahí creo que en vez de sacarle provecho ya es como meternos el pie y si esa parte
de oye volumen dosis pues y al final verlo como esa dosis de manera práctica porque

(54:21):
es el conjunto de la cantidad de series la cercanía al fallo el intervalo de descanso
las repeticiones que vas a utilizar ya lo dijimos quizá el programa de juan de 15 series
de peso muerto con barra va a ser algo caótico no entonces tener muy en cuenta todo esto
que cuando vamos a buscar darle especialización enfocarnos en cierto grupo musculares vamos

(54:44):
a tener que ser hasta cierto punto más estratégicos y tener más cuidado en esa selección de
ejercicios no entonces realmente es ver esa parte del volumen de entrenamiento como lo
hemos mencionado en ocasiones previas una escala de grises y no es o hago muy poco o
hago muchísimo volumen o realmente tener el contexto todo lo que hay detrás de

(55:08):
nada más rápido para no abusar del tiempo del agua y yo sé que hace no tiene que algo
simple para las personas que nos escuchan hasta aquí es si más volumen para la hipertrofia
es mejor hasta que dicho volumen empieza a jugar en tu contra no que no tengas ganancias
sino considera que tan factible y que tan realista es ese programa si tienes molestias

(55:29):
y tienes lesiones previas y lo que comentó sergio y la ven en el caso en conjunto y también
con la analogía de la comparativa de las 15 ses de rumano para juan si ese volumen
realmente es un músculo que para ti es de interés considerando si eres un turista competitivo
simplemente deseas tener más desarrollo en lugar de pensar de forma categórica bueno

(55:50):
malo blanco y sino más bien de forma continua que es justamente lo que hace este meta análisis
y ya o sea la u por ahí si quieren saber el número de series y qué tan costo beneficio
aportan este vayan a ver el post de la u por favor porque es muy muy bueno y ahí está

(56:11):
muy bien establecido cuando vale la pena pero es un punto de partida a partir del cual puedes
empezar a tomar decisiones y esa ese volumen que es costo beneficio que vale la pena que
va entre las 10 20 22 series 18 series creo que es el punto corte de hecho 18 este ese
volumen es para los grupos musculares que te interesan más y tal vez son dos o sea

(56:37):
no es algo que vas a tener en todos tus grupos musculares tal vez los demás van a estar
en seis series en cuatro series en ocho series yo que sé depende tu nivel de entrenamiento
no depende muchas cosas pero en lo primero es ok entonces no es para todos mis grupos
musculares no tengo que dividir 16 series para bíceps tríceps pecho no no no tienes

(57:00):
que es especialmente para los grupos musculares que más interesa y no te no te centras tanto
en cumplir un número hace un programa que tenga sentido no o sea simplemente es un programa
que tenga sentido que tenga criterio y el volumen que tienes ahí es tu punto de partida
yo prefiero verlo así que decir es que se tiene que ser volumen puedo hacer una un esquema

(57:22):
inicial para organizarme y si no cumplo ese esquema inicial no importa me pude organizar
cerca de eso
yo no tengo nada más que decir creo que ya quedó claro la u no nada gracias por considerar
mi tiempo hoy hoy no tengo tanta prisa solo tengo que esperar al gas porque resulta que

(57:47):
nos quedamos sin gas porque pensábamos que era más que la presión encima
pero bueno la verdad es que sí se supone que llegan 10 y cuarto así que si quieren
podemos seguir de otros 10 10 minutos pero agradezco mucho la consideración por eso
son lo máximo no no yo prefiero seguir platicando porque es que para estos temas a mí me vuelven

(58:09):
loco no a mí me encantan esos temas y si nosotros nos dedicamos a hablar de volumen
de entrenamiento pues podemos tener probablemente no podcast de 8 horas corridas no bueno de
dos episodios uno de 4 y otro de 3 pero pero sí creo que tenemos mucho que hablar alrededor
porque si se ponen miren cuando decimos la mejor evidencia que existe es el meta análisis

(58:37):
tienes que entender el contexto de meta análisis como dice dani o sea los autores van y te
platican porque ellos escogieron eso los autores ligueron los estudios los autores saben cuál
fue la población tipo población saben cuáles fueron los métodos saben conocen a veces
a los investigadores a veces platican con los investigadores les comentan sus barreras

(58:59):
limitantes y si lo ves desde perspectiva es que no todos son números los números
son las cosas que pudimos recabar no de la experiencia que tuvimos durante el proceso
de hacer un estudio pero es lo que pudimos recabar recabar no significa que tenemos todo
entonces si vas y analizas estudio por estudio que probablemente no van a ser todos pero

(59:22):
te vas y ves la mayoría te darás cuenta de cuáles son las verdaderas barreras porque
hay incluso estudios dentro del análisis de felan con é creo este entonces si ves hay
quienes estandarizan el pres de pecho con de acuerdo al ancho via cromial cuál debe

(59:42):
ser la apertura del del del agarre en el pres de pecho y hay quienes no lo hacen entonces
hay quienes es simplemente como te sientes cómodo no hay quienes dicen 1.2 el ancho
de tus hombros hay quienes dicen 1.5 el ancho de tus hombros todo eso puede afectar el resultado
final no y además hay un montón de estudios que en un pres de pecho no miden con ultrasonido
el resultado que miden con del tríceps nada más no y yo sé que eso no lo sacaron sacaron

(01:00:07):
nada más lo que era directo que hay imágenes del grupo muscular de interés no pero lo
que a lo que trato de llegar es tienes que conocer más a fondo si no no entiendes por
qué es ese resultado y finalmente el criterio no crece no nace ese criterio porque te quedas
con la tabla que sacaron ellos a través de un conocimiento exhaustivo que le llevó

(01:00:30):
más de año hacer el estudio recabarlo y leerlo y decidir cuál es el mejor método
y un análisis y otro no entonces si tú crees que por leer el estudio entendiste lo que
hicieron y el resultado de está muy equivocado pues no tan simple como eso así que con
eso que dices van definitivamente tenemos que programar un podcast post plática de

(01:00:54):
daniel álvarez con pit yosh y sac estoy de acuerdo
es un reto porque es converger con mundos diferentes así como lo comentas juan para
ellos es otro nivel de entendimiento en tanto a porque ellos mismos seleccionan estos modelos

(01:01:14):
como los corren como los discuten con otros colegas y otra muy distinta es como tú traduces
esta información por ejemplo en un cliente no de primera vez que tiene prioridades en
tal o que tiene ciertas ideas creencias de entrenamiento y ese creo que la ideología
aquí es un problema todos los ismos aquí son un problema aquí esos no nos sirven aquí

(01:01:36):
nos sirve un pensamiento crítico llamamos le like o que puede irse a cualquier lado
conforme es necesario no conforme uno quiera sino conforme es necesario como por ejemplo
si de repente empezamos a cilar el volumen comenzando con volúmenes bajos que de hecho
esto lo propone el mismo james grieger uno pudiera pensar a pues eso se parece a lo que

(01:01:56):
propuso originalmente maquillor entonces tenía razón no sabes ahí es donde ya empezamos
como que la raza y no va por ahí o puedes pensar entonces eso es parecido al modelo
de de eric gnom que propuso el más de evaluar el volumen de la carga y cuando no progresas
entonces se agrega una serie pues entonces maquillor tenía razón o mira yo tenía razón

(01:02:18):
porque yo lo he hecho así no es que todos tenemos un mismo punto de partida pero si
algunos con un entendimiento ya llámale más académico llámale más a profundidad como
los propios investigadores que yo no estoy a ese nivel pero si tengo la fortuna así
como lo que la tengo de platicar con ustedes de compartir estas ideas y cosas que nosotros

(01:02:39):
aterrizamos de cierta manera que curiosamente convergen en prácticas similares no iguales
pero si similares entre porque aquí los cuatro estaremos de acuerdo quizás algunas cosas
y en unas no pero donde sí es que es una muy buena idea comenzar con menos volumen
observar qué pasa y de ahí en adelante como sea que lo evaluas como puede ser el volumen

(01:03:02):
de la carga mi ese me gusta o simplemente viendo las gráficas sin hypertrophy dentro
del tono de repeticiones etc estás progresando que le muevo porque aquí es que le mueva
si estoy estandarizando todo eso y estoy observando un resultado y eso a la par también se correlaciona
con tasa de ganancia que tú has propuesto con cambios a nivel visual o en ya sea fotografías

(01:03:25):
o en vídeos de posing como hace lado porque necesitaría más volumen de ese pero está
mal si alguien lo incrementa de forma proactiva no lo creo solo yo no lo haría actualmente
no porque esté per se mal sino porque metería más ruido y ok prefiero esperar a ver que
obtengo con esto y ya después ahora sí creo que esa aplicación práctica todos estaríamos

(01:03:47):
de acuerdo con el cómo llegamos a eso es donde las cosas supone realmente interesantes
y donde todavía existen muchas lagunas porque este meta análisis que hemos citado es a
la fecha el más completo el que toma más en consideración todos los criterios de distintos
estudios limitaciones etcétera que selecciona modelos distintos todos los que les mencionaba

(01:04:08):
y también hacen meta regresiones no solo en el canal y que últimadamente nos proporciona
ese entendimiento
yo creo que quiero hacer comentario ahí de lo que dijiste de yo no soy es o sea obvio
no sabemos lo que saben ellos en eso estoy completamente acuerdo pero la forma la mentalidad

(01:04:32):
en el aprendizaje es donde te pone cercano al nivel no está en el grado de cosas que
conoces o el nivel de artículos que has estudiado o la cantidad de estadísticas que has hecho
es el estoy abierto a entender que vamos a responder diferentes y tengo que esperar esto
para aprender más de ti y creo que es lo que el final en el mundo de la investigación

(01:04:55):
aprendes aprendes a ser humilde a saber que no tienes control sobre lo que va a pasar
y estás yo creo que ahí estás danito pues o sea eres suficientemente relajado en decir
no sé y no te preocupa decir no sé a las cosas que no sabes y ese es el gran conflicto

(01:05:15):
de la gran mayoría que ha estudiado muchos libros y mucho muchos diplomados de que tú
quieras de nasa o de el que quieras este es el los estudiado y son muy buenos y tiene
muy buena formación pero tal vez la forma en la que entiendes lo que les es el problema
que crees que está resuelto y tú no lo ves así así que para mí dan y yo creo que si

(01:05:38):
estás en ese punto en el que no es absolutista es todo abierto al cambio y a la aprendizaje
y eso es la diferencia
no sé digo podemos hablar más pero más nada más eso ha coincido con lo que dices

(01:05:59):
juan y qué padre es tener tres personas con las cuales hablar horas y horas de esto
porque a veces en el día a día no encontramos mucha esta posibilidad de tener estas conversaciones
y es en verdad creo que también parte fundamental de el aprendizaje porque si nada te quedas

(01:06:20):
con lo que lees con lo que escuchas y no lo no lo expresas en tus propias palabras y no
consideras como todos estos otros puntos de vista por ejemplo yo creo que algo que hace
muy muy interesante este podcast es que tenemos por un lado a un médico del deporte que
entrena tenemos a dan y que está ahí pues muy muy muy cercano a la investigación teniendo

(01:06:46):
estas conversaciones de tú a tú porque yo también así como juan lo veo con con todas
estas personas que están haciendo en realidad la la ciencia y comunicándola y tenemos también
a sergio que es el único de nosotros que sigue trabajando con gente real que todas

(01:07:06):
limitantes no o sea no es que no trabaja que trabajamos con gente imaginaria nosotros
no pero me refiero como en el en el momento y en en tiempo real eso la verdad es que te
da una serie de herramientas que no vas a encontrar en ningún diplomado ni curso de
certificación internacional la que gustes y ya sergio quiere cerrar si danis vamos a

(01:07:33):
cerrar con dan y te deseamos lo mejor tienes todo todo todo lo necesario de verdad es un
lujo lo podemos ver en cada una de las pláticas que tienes el cómo trasladas ese conocimiento
a los a los blog al blog perdón de una manera tan simple tan fácil de entender no pero

(01:07:54):
teniendo en cuenta todo lo que hay detrás de esto habla de que realmente tienes un
conocimiento amplio y que siempre estás con esa apertura a seguir aprendiendo que te expones
a esos referentes no que no es algo sencillo entonces te agradecemos un buen todo esa
chamba que haces se dice fácil pero neta créetela totalmente todo lo que estás haciendo
y nos ayuda muchísimo a nosotros a tener una mejor perspectiva el poder compartir con

(01:08:18):
ustedes el que pensamiento tienen acerca de cada estudio que va saliendo el cómo lo llevan
a la práctica el cómo cómo eso se traslada al servicio como tal no que en la plataforma
es lo que buscamos a partir de nuestro trabajo a partir de nuestro servicio que herramientas
son las que se requieren a partir del conocimiento que es lo que podemos brindarle a los entrenadores

(01:08:39):
y a los usuarios todo lo que hay detrás de ejemplo las rutinas de entrenamiento que muchas
veces se han vendido como a personas genéricas y a mí la solo ponen ejercicios y se acabó
la última que estuvimos trabajando fue una que ya está por salir estamos esperando nada
más la portada es especialización en deltoides no con un enfoque un poco más para hombres

(01:09:01):
y para mujeres no significa que hay ejercicios para hombre y para mujeres sino que las prioridades
de esos grupos musculares secundarios quizás van a ser diferentes para hombres y mujeres
entonces detrás de eso con la ose hemos trabajando un buen de consideraciones que tú solo ves
en un programa y dice ah pues mira solo son ejercicios pero no realmente hay mucho detrás
de y poder tener ese conocimiento te permite hacer una mejor apuesta tomando en cuenta

(01:09:26):
que es una persona que no conoces no es más es más ahí el ponerte creativo el cómo brindar
una buena programación pero todo eso es a partir de ese aprendizaje continuo el poder
compartir la práctica con ustedes y todo eso se traduce a un crecimiento enriquecedora
a nivel personal profesional y un crecimiento de hipertrofit como tal en conjunto claro

(01:09:51):
que funciona por la mayoría no o sea cómo es que voy a tener a menos cantidad de errores
pero una vez más así como alguien puede comparar y decir es el mejor programa que
he hecho en toda mi vida los mejores resultados hay que más que no lo vuelvo a hacer pues
horrible para mí y eso va a pasar siempre y eso es lo que me refiero con dani bueno

(01:10:13):
creo que todos estamos en ese punto o sea todos tenemos el nivel de entendimiento que
es muy variable cada que más responder diferente no me estresa no pero pero sobre todo es el
no me da miedo equivocando puedo aprender de eso no este y es es más relevante eso
es esa apertura la aprendizaje y dani este ahí voy a estar te tengo agendado desde que

(01:10:34):
me dijiste ahí voy a estar en el hay porque no me lo voy a perder no sé se acaba de ser
monstruo monstruo retroalimentaciones de mis pacientes no valen madre ahorita es el live
de dani no tanto dios nada siempre es un privilegio la verdad es que algo que sorprende a estas
personas es la apertura que tienen la barrera principal es el cambio de horario etcétera

(01:10:56):
organizar y más cuando vamos a hacer tres y todo sale bien pero eso también da mucho
que pensar como que esta apertura de ellos mismos de compartir su trabajo con gente de
otros países que a lo mejor ellos mismos no saben cuál será la brecha entre el idioma
en la cultura el entendimiento que tiene en este caso yo previo etcétera y eso es lo
que queda mucho no sólo lo trabajo que hacen de investigación sino cómo abordan en compartir

(01:11:20):
ese trabajo la humildad sí exacto y humildad no es así no es eso bien humilde soy bien
agachón humildad es como que esa apertura a este conocimiento es nuevo a estos sí ya
lo sé todo este tipo de cosas pues chicos si alguien quiere compartir algo más adelante

(01:11:40):
si no cierro de una vez muy bien chicos muchísimas gracias por acompañarnos en otro episodio
este es uno de los más largos que hemos tenido una hora 10 minutos espero que lo hayan disfrutado
mucho si te gustó este episodio no olvides de dejarnos tu comentario de compartir de
darle like de verdad tal vez no lo cuesta pero a nosotros nos puede ayudar mucho entonces

(01:12:05):
por favor y gracias nos estamos viendo en otro episodio en otra semana en domingo o
lunes para que puedas disfrutar de otra charla entre colegas apasionados del entramiento
de la fuerza hasta luego excelente día.