June 26, 2025 • 9 mins
Rekomenduoju Jina Veon knygą "You don't need to be positive", skaitau apie depresijos ir mitybos ryšį, dalijuosi tyrimais apie tai, kaip HPA ašies, BDNF, ROS sutrikimai, uždegimas, mitochondrijų veiklos sutrikimai ar žarnyno bakterijų disbalansas veikia depresiją - ir kaip Viduržemio jūros mityba gali veikti pozityviai.
Mark as Played
Transcript
Episode Transcript
Available transcripts are automatically generated. Complete accuracy is not guaranteed.
(00:00):
Sveiki, malonūs žiūrovai, aš Monika
Kuzminskaitė, sveikatos ir mitybos
psichologė, ir čia - "Šaukšto proto"
tinklalaidė. Šią savaitę
rekomenduoju Jina Veon knygą
"You don't need to be positive" knygą
anglų kalba. Nieko tokio
patirti blogas emocijas, mes
neprivalome nuolat jaustis gerai, mes
(00:22):
nesame kažkokie sugedę, jei mums
liūdna ar pikta. Negebėjimas
toleruoti visų emocijų atneša kur kas
daugiau žalos, negu manome. Nesame
skolingi nei pasauliui, nei sau
nuolatinio pozityvo. Emocijos
yra tik informacija, ir tik mes
sprendžiame, ką su jomis daryti. Emocijas
(00:42):
verta priimti, išklausyti, o ne vengti
jų. Lyg jos būtų ne mūsų pačių
dalis.... Jina Veon
"You don't need to be positive".
Na, o šią savaitę kalbu apie liūdną
maistą, apie maisto ir depresijos
sąsajas. Šis ryšys nėra
naujiena mokslo pasauliui. Apie
(01:04):
nekokybiškos mitybos ir depresijos ryšį
kalbama jau senokai, bet nelabai aišku,
kas čia višta, o kas kiaušinis. Ar čia
depresija nebeleidžia rūpintis savo
sveika mityba, ar atvirkščiai - dėl
prastos mitybos darosi vis liūdniau ir
liūdniau. Šviežiai
paskelbtas tyrimas tyrė būtent
priežastinio ryšio klausimą.
Rezultatai štai tokie (01:25):
po 12 savaičių
eksperimentinės grupės, kuriai buvo
pritaikyta mitybos pokyčių programa,
depresyvumo rodikliai reikšmingai
pagerėjo. Mitybos pokyčio
programa buvo sudaryta iš konsultacijų
mitybos klausimais ir palaikymo grupės,
ir rodikliai tiesiog taip, ėmė ir
pagerėjo.
(01:48):
Svarbu žinoti, kad žmonės, kurių maiste
trūksta folio rūgšties, prasčiau gyja
vartodami antidepresantus, specifiškai
vaistus, kurie skatina smegenis
pasilaikyti daugiau džiaugsmo hormono
arba serotonino. Panašūs tyrimai randa
ir vitamino D poveikį gerai nuotaikai.
Na, panašu, kad kokybiškas maistas iš
(02:08):
tiesų džiugina. Reikėtų paminėti, kad
12 savaičių tyrime pokytis mityboje
nebuvo tik kokio nors priedo vartojimas,
jeigu jau galvojat, kad imsitės folio
rūgšties ar vitamino D. Buvo
pateiktas iš esmės sveikos mitybos planas
nesiremiant jokiu vienu stebuklingu
ingredientu. Taip pat dalyviams nebuvo
keliamas tikslas numesti svorio. Tiesą
(02:30):
sakant, jie jo ir nenumetė, reikšmingai
pagerėjo tik bendras riebalinių rūgščių
kiekis jų kraujyje. O-bet-
tačiau, kad nebūtų taip paprasta, gali
būti, kad galioja ir atvirkštinis
priežastinis ryšys. Įvertinus bent
16 įvairių tyrimų duomenis, padaryta
prielaida, jog atmetus visas kitas
įtakas, depresiją patiriantys žmonės yra
(02:52):
labiau linkę vėliau priaugti svorio.
Na, o čia jau kvepia užburtu ratu (02:55):
iš
pradžių bet ką valgai, po to depresuoji,
o dėl to dar blogiau valgai. Gera
žinia ta, kad mitybą pakeisti gerokai
lengviau, negu nustoti liūdėti. Tai
todėl linkiu jums skanaus ir linksmo.
Šiandieninis mokslas dar nebūtinai
paaiškina, kokiais būdais mityba ir
(03:16):
depresija yra susijusios, nors tikrai
gali patvirtinti, jog ryšys yra. Šiuos du
reiškinius vienu metu sieja daug abipusių
sąsajų. Vienas iš tų atvejų, kai galima
visiškai tiksliai įvardinti "tai
komplikuota". Tyrimais nustatyta, jog
mityba veikia HPA, angliškai
"hypothalamus-pituitary-adrenal",
(03:36):
lietuviškai pogumburio-kankorėžinės
liaukos-antinksčių ašį.
Smegenų neurotropinių veiksnio arba BDNF
lygį, hipokampo neurogenezę, oksidacinį
stresą ir uždegimą, monoamino
neurotransmiterių reguliavimą,
mitochindrijų veiklą ir žarnyno
mikrobiomą. Manoma, kad visi šie
mechanizmai veikia nuotaiką ir jos
(03:58):
sutrikimus. Didžiąja
depresija sergančiųjų tarpe HPA ašies
veikimas yra sutrikdytas. Kortizolio
lygis yra per aukštas, greičiausiai dėl
per didelio pogumburio, kankorėžinės
liaukos ir antinksčių aktyvumo.
Viduržemio jūros mitybą mažina per
didelį HPA ašies aktyvumą, lyginant su
daug riebalų ir sočiųjų riebalinių
(04:20):
rūgščių turinčiomis dietomis.
Viduržemio jūros mityboje daug produktų,
kurie turi polifenolių - natūraliai
augaluose randamų cheminių medžiagų,
kurios yra žinomos kaip antioksidantai.
Kai maiste yra didelė dalis daug
polifenolių turinčių produktų, tai yra
vaisių, daržovių, pilnagrūdžių produktų,
(04:40):
alyvuogių aliejaus, riešutų ir kitų.
Tai iš dalies gali paaiškinti, kokiu būdu
Viduržemio jūros mityba gali teigiamai
veikti HPA, pavyzdžiui, polifenoliai
mažina kortizolio lygį. Tai gera
žinia dauguma iš mūsų, bet griežtai
moksliškai žiūrint, dar nėra iki galo
aišku, ar tai konkrečiai padeda
depresija jau sergantiems žmonėms.
(05:04):
Kitas vakar minėtas mitybos ir depresijos
ryšio mechanizmas veikia BDNF,
smegenų neurotropinį veiksnį.
Tai baltymas, atsakingas už įvairias
nervų funkcijas, tame tarpe neuronų
apsaugą, specializaciją ir sinapsių
plastiškumą. Antidepresantai, o
taip pat elektrokonvulsinė terapija
(05:24):
didina šio baltymo kiekį organizme.
Tačiau taip pat nustatyta, kad jo kiekį
didina Viduržemio jūros
mityba ir ribotas suvartojamų
kalorijų kiekis. Šie rezultatai
iš tyrimų depresija sergančiųjų
tarpe. Vadinasi, pokyčiai mityboje
gali sukelti tokius pat pokyčius nervų
(05:46):
sistemoje kaip antidepresantai.
Jeigu maiste daug sočiųjų riebalų ir
sudėtinių angliavandenių, atvirkščiai -
smegenų BDNF lygis mažėja,
sutrinka hipokampo srityje vykstantis
neuronų atstatymas. Tai svarbu, nes
hipokampas atlieka svarbų vaidmenį
atminties procesuose ir taip gali
prisidėti prie depresijos atsiradimo
(06:08):
ir vystymosi.
Manoma, kad uždegimas ir depresija yra
susiję abipusiu ryšiu, todėl mitybos
planai, kurie orientuojasi į uždegimo
mažinimą, gali palengvinti depresijos
simptomus. Uždegimą skatinančia
laikoma mityba didina
depresijos riziką. Tokioje dietoje daug
apdorotų angliavandenių, gaiviųjų gėrimų
(06:30):
ir apdorotos mėsos. Organizme ji
pasireiškia padidėjęs CRB ir
interleukino lygis, nepriklausomai nuo
esamos kūno masės.
VIduržemio jūros mityba laikoma
uždegimą mažinančia. Tyrimuose nustatyta,
jog laikantis tokios mitybos principų,
mažėja uždegimo rodikliai. Jei įdomu ar
(06:51):
ieškosite tai CRB, IL-6,
IL-8, ir TNF alfa,
taip pat nepriklausomai nuo kūno masės
pokyčių. Manoma, kad ir
ketogeninė dieta turi priešuždegiminių,
todėl ir depresiją mažinančių savybių.
Kalorijų ribojimas, nepriklausomai nuo
mitybos būdo, taip pat reikšmingai mažina
(07:13):
uždegimo lygį, ypač jei derinama
kartu su fiziniu aktyvumu. Šis ryšys,
deja, dar per mažai ištirtas.
Natūraliai organizme vykstantys deguonies
apykaitos procesai yra svarbūs ir
reikalingi, bet pasirodo, kad dėl
įprastinės vakarietiškos mitybos
audiniuose atsiranda pernelyg dideli
kiekiai reaktyviųjų deguonies formų
(07:36):
arba angliškai naudojamas terminas ROS.
Teoriškai tai reiškia, kad baltymai ir
lipidai yra ardomi. Didžiuliame meta
tyrime nustatyta, kad praktiškai
antidepresantų poveikis siejamas su
žemėjančiu ROS kiekiu. ROS lygį
reguliuoja riboto kalorijų kiekio dietos,
bet ne riboto kalorijų kiekį ir daug
(07:57):
angliavandenių turinčios dietos. Tai
suvalgyti dvi ledų porcijas per dieną
nebus gera mintis. Tokį pat
poveikį turi ir Viduržemio
jūros mityba. Mitochondrijų veiklos
sutrikimai siejami su depresiją, o vienas
iš svarbių sutrikimų priežasčių yra
netinkama mityba. Įprastinė
(08:17):
vakarietiška mityba sukelia atsparumą
insulinui, gaminama daugiau ROS, didėja u
ždegimo lygis, o kalorijų
ribojimas ir protarpinis
badavimas mažina mitochondrijų
ROS gamybą smegenyse. Ketogeninė
mityba didina mitochondrijų tūrį kepenų
ir raumenų audiniuose. Manoma, kad
(08:38):
pokyčiai mityboje tokiu būdu gali
reguliuoti mitochondrijų sutrikimus ir
prisidėti prie depresijos valdymo.
Galiausiai, tam tikrų rūšių bakterijų
kiekių santykis gali sukelti specifines
psichologines būsenas. Jei Firmicutes
bakterijų yra santykinai daugiau nei
Baceroidetes bakterijų, tai dažniau
(08:59):
siejama su nerimu ir depresija, taip pat
didesniu kūno masės indeksu. Na ir
turbūt jau nebenustebsite, kad sveiką
bakterijų santykį padeda pasiekti
Viduržemio jūros mityba.
Šiai savaitei tiek. Aš Monika
Kuzminskaitė, sveikatos ir mitybos
psichologė, padedu spręsti kasdienius ir
(09:19):
sudėtingus elgesio, mąstymo
ir emocijų klausimus. Rašau, skaitau
paskaitas, teikiu psichologines
konsultacijas. Nuorodą registracijai į
konsultaciją rasite po kiekvienu įrašu,
įrašus rasite socialiniuose tinkluose,
vardu Šaukštas Proto.
Rašykit man asmenine žinute socialiniuose
(09:41):
tinkluose arba elektroniniu paštu adresu
saukstas.proto@gmail.com.
Taikos ir ramybės.
Sveiki, malonūs žiūrovai, aš Monika
Kuzminskaitė, sveikatos ir mitybos
psichologė, ir čia - "Šaukšto proto"
tinklalaidė. Šią savaitę
rekomenduoju Jina Veon knygą
"You don't need to be positive" knygą
anglų kalba. Nieko tokio
patirti blogas emocijas, mes
neprivalome nuolat jaustis gerai, mes
(00:22):
nesame kažkokie sugedę, jei mums
liūdna ar pikta. Negebėjimas
toleruoti visų emocijų atneša kur kas
daugiau žalos, negu manome. Nesame
skolingi nei pasauliui, nei sau
nuolatinio pozityvo. Emocijos
yra tik informacija, ir tik mes
sprendžiame, ką su jomis daryti. Emocijas
(00:42):
verta priimti, išklausyti, o ne vengti
jų. Lyg jos būtų ne mūsų pačių
dalis.... Jina Veon
"You don't need to be positive".
Na, o šią savaitę kalbu apie liūdną
maistą, apie maisto ir depresijos
sąsajas. Šis ryšys nėra
naujiena mokslo pasauliui. Apie
(01:04):
nekokybiškos mitybos ir depresijos ryšį
kalbama jau senokai, bet nelabai aišku,
kas čia višta, o kas kiaušinis. Ar čia
depresija nebeleidžia rūpintis savo
sveika mityba, ar atvirkščiai - dėl
prastos mitybos darosi vis liūdniau ir
liūdniau. Šviežiai
paskelbtas tyrimas tyrė būtent
priežastinio ryšio klausimą.
Rezultatai štai tokie (01:25):
po 12 savaičių
eksperimentinės grupės, kuriai buvo
pritaikyta mitybos pokyčių programa,
depresyvumo rodikliai reikšmingai
pagerėjo. Mitybos pokyčio
programa buvo sudaryta iš konsultacijų
mitybos klausimais ir palaikymo grupės,
ir rodikliai tiesiog taip, ėmė ir
pagerėjo.
(01:48):
Svarbu žinoti, kad žmonės, kurių maiste
trūksta folio rūgšties, prasčiau gyja
vartodami antidepresantus, specifiškai
vaistus, kurie skatina smegenis
pasilaikyti daugiau džiaugsmo hormono
arba serotonino. Panašūs tyrimai randa
ir vitamino D poveikį gerai nuotaikai.
Na, panašu, kad kokybiškas maistas iš
(02:08):
tiesų džiugina. Reikėtų paminėti, kad
12 savaičių tyrime pokytis mityboje
nebuvo tik kokio nors priedo vartojimas,
jeigu jau galvojat, kad imsitės folio
rūgšties ar vitamino D. Buvo
pateiktas iš esmės sveikos mitybos planas
nesiremiant jokiu vienu stebuklingu
ingredientu. Taip pat dalyviams nebuvo
keliamas tikslas numesti svorio. Tiesą
(02:30):
sakant, jie jo ir nenumetė, reikšmingai
pagerėjo tik bendras riebalinių rūgščių
kiekis jų kraujyje. O-bet-
tačiau, kad nebūtų taip paprasta, gali
būti, kad galioja ir atvirkštinis
priežastinis ryšys. Įvertinus bent
16 įvairių tyrimų duomenis, padaryta
prielaida, jog atmetus visas kitas
įtakas, depresiją patiriantys žmonės yra
(02:52):
labiau linkę vėliau priaugti svorio.
Na, o čia jau kvepia užburtu ratu (02:55):
iš
pradžių bet ką valgai, po to depresuoji,
o dėl to dar blogiau valgai. Gera
žinia ta, kad mitybą pakeisti gerokai
lengviau, negu nustoti liūdėti. Tai
todėl linkiu jums skanaus ir linksmo.
Šiandieninis mokslas dar nebūtinai
paaiškina, kokiais būdais mityba ir
(03:16):
depresija yra susijusios, nors tikrai
gali patvirtinti, jog ryšys yra. Šiuos du
reiškinius vienu metu sieja daug abipusių
sąsajų. Vienas iš tų atvejų, kai galima
visiškai tiksliai įvardinti "tai
komplikuota". Tyrimais nustatyta, jog
mityba veikia HPA, angliškai
"hypothalamus-pituitary-adrenal",
(03:36):
lietuviškai pogumburio-kankorėžinės
liaukos-antinksčių ašį.
Smegenų neurotropinių veiksnio arba BDNF
lygį, hipokampo neurogenezę, oksidacinį
stresą ir uždegimą, monoamino
neurotransmiterių reguliavimą,
mitochindrijų veiklą ir žarnyno
mikrobiomą. Manoma, kad visi šie
mechanizmai veikia nuotaiką ir jos
(03:58):
sutrikimus. Didžiąja
depresija sergančiųjų tarpe HPA ašies
veikimas yra sutrikdytas. Kortizolio
lygis yra per aukštas, greičiausiai dėl
per didelio pogumburio, kankorėžinės
liaukos ir antinksčių aktyvumo.
Viduržemio jūros mitybą mažina per
didelį HPA ašies aktyvumą, lyginant su
daug riebalų ir sočiųjų riebalinių
(04:20):
rūgščių turinčiomis dietomis.
Viduržemio jūros mityboje daug produktų,
kurie turi polifenolių - natūraliai
augaluose randamų cheminių medžiagų,
kurios yra žinomos kaip antioksidantai.
Kai maiste yra didelė dalis daug
polifenolių turinčių produktų, tai yra
vaisių, daržovių, pilnagrūdžių produktų,
(04:40):
alyvuogių aliejaus, riešutų ir kitų.
Tai iš dalies gali paaiškinti, kokiu būdu
Viduržemio jūros mityba gali teigiamai
veikti HPA, pavyzdžiui, polifenoliai
mažina kortizolio lygį. Tai gera
žinia dauguma iš mūsų, bet griežtai
moksliškai žiūrint, dar nėra iki galo
aišku, ar tai konkrečiai padeda
depresija jau sergantiems žmonėms.
(05:04):
Kitas vakar minėtas mitybos ir depresijos
ryšio mechanizmas veikia BDNF,
smegenų neurotropinį veiksnį.
Tai baltymas, atsakingas už įvairias
nervų funkcijas, tame tarpe neuronų
apsaugą, specializaciją ir sinapsių
plastiškumą. Antidepresantai, o
taip pat elektrokonvulsinė terapija
(05:24):
didina šio baltymo kiekį organizme.
Tačiau taip pat nustatyta, kad jo kiekį
didina Viduržemio jūros
mityba ir ribotas suvartojamų
kalorijų kiekis. Šie rezultatai
iš tyrimų depresija sergančiųjų
tarpe. Vadinasi, pokyčiai mityboje
gali sukelti tokius pat pokyčius nervų
(05:46):
sistemoje kaip antidepresantai.
Jeigu maiste daug sočiųjų riebalų ir
sudėtinių angliavandenių, atvirkščiai -
smegenų BDNF lygis mažėja,
sutrinka hipokampo srityje vykstantis
neuronų atstatymas. Tai svarbu, nes
hipokampas atlieka svarbų vaidmenį
atminties procesuose ir taip gali
prisidėti prie depresijos atsiradimo
(06:08):
ir vystymosi.
Manoma, kad uždegimas ir depresija yra
susiję abipusiu ryšiu, todėl mitybos
planai, kurie orientuojasi į uždegimo
mažinimą, gali palengvinti depresijos
simptomus. Uždegimą skatinančia
laikoma mityba didina
depresijos riziką. Tokioje dietoje daug
apdorotų angliavandenių, gaiviųjų gėrimų
(06:30):
ir apdorotos mėsos. Organizme ji
pasireiškia padidėjęs CRB ir
interleukino lygis, nepriklausomai nuo
esamos kūno masės.
VIduržemio jūros mityba laikoma
uždegimą mažinančia. Tyrimuose nustatyta,
jog laikantis tokios mitybos principų,
mažėja uždegimo rodikliai. Jei įdomu ar
(06:51):
ieškosite tai CRB, IL-6,
IL-8, ir TNF alfa,
taip pat nepriklausomai nuo kūno masės
pokyčių. Manoma, kad ir
ketogeninė dieta turi priešuždegiminių,
todėl ir depresiją mažinančių savybių.
Kalorijų ribojimas, nepriklausomai nuo
mitybos būdo, taip pat reikšmingai mažina
(07:13):
uždegimo lygį, ypač jei derinama
kartu su fiziniu aktyvumu. Šis ryšys,
deja, dar per mažai ištirtas.
Natūraliai organizme vykstantys deguonies
apykaitos procesai yra svarbūs ir
reikalingi, bet pasirodo, kad dėl
įprastinės vakarietiškos mitybos
audiniuose atsiranda pernelyg dideli
kiekiai reaktyviųjų deguonies formų
(07:36):
arba angliškai naudojamas terminas ROS.
Teoriškai tai reiškia, kad baltymai ir
lipidai yra ardomi. Didžiuliame meta
tyrime nustatyta, kad praktiškai
antidepresantų poveikis siejamas su
žemėjančiu ROS kiekiu. ROS lygį
reguliuoja riboto kalorijų kiekio dietos,
bet ne riboto kalorijų kiekį ir daug
(07:57):
angliavandenių turinčios dietos. Tai
suvalgyti dvi ledų porcijas per dieną
nebus gera mintis. Tokį pat
poveikį turi ir Viduržemio
jūros mityba. Mitochondrijų veiklos
sutrikimai siejami su depresiją, o vienas
iš svarbių sutrikimų priežasčių yra
netinkama mityba. Įprastinė
(08:17):
vakarietiška mityba sukelia atsparumą
insulinui, gaminama daugiau ROS, didėja u
ždegimo lygis, o kalorijų
ribojimas ir protarpinis
badavimas mažina mitochondrijų
ROS gamybą smegenyse. Ketogeninė
mityba didina mitochondrijų tūrį kepenų
ir raumenų audiniuose. Manoma, kad
(08:38):
pokyčiai mityboje tokiu būdu gali
reguliuoti mitochondrijų sutrikimus ir
prisidėti prie depresijos valdymo.
Galiausiai, tam tikrų rūšių bakterijų
kiekių santykis gali sukelti specifines
psichologines būsenas. Jei Firmicutes
bakterijų yra santykinai daugiau nei
Baceroidetes bakterijų, tai dažniau
(08:59):
siejama su nerimu ir depresija, taip pat
didesniu kūno masės indeksu. Na ir
turbūt jau nebenustebsite, kad sveiką
bakterijų santykį padeda pasiekti
Viduržemio jūros mityba.
Šiai savaitei tiek. Aš Monika
Kuzminskaitė, sveikatos ir mitybos
psichologė, padedu spręsti kasdienius ir
(09:19):
sudėtingus elgesio, mąstymo
ir emocijų klausimus. Rašau, skaitau
paskaitas, teikiu psichologines
konsultacijas. Nuorodą registracijai į
konsultaciją rasite po kiekvienu įrašu,
įrašus rasite socialiniuose tinkluose,
vardu Šaukštas Proto.
Rašykit man asmenine žinute socialiniuose
(09:41):
tinkluose arba elektroniniu paštu adresu
saukstas.proto@gmail.com.
Taikos ir ramybės.
Popular Podcasts
Dateline NBC
Current and classic episodes, featuring compelling true-crime mysteries, powerful documentaries and in-depth investigations. Special Summer Offer: Exclusively on Apple Podcasts, try our Dateline Premium subscription completely free for one month! With Dateline Premium, you get every episode ad-free plus exclusive bonus content.
The Breakfast Club
The World's Most Dangerous Morning Show, The Breakfast Club, With DJ Envy, Jess Hilarious, And Charlamagne Tha God!
Crime Junkie
Does hearing about a true crime case always leave you scouring the internet for the truth behind the story? Dive into your next mystery with Crime Junkie. Every Monday, join your host Ashley Flowers as she unravels all the details of infamous and underreported true crime cases with her best friend Brit Prawat. From cold cases to missing persons and heroes in our community who seek justice, Crime Junkie is your destination for theories and stories you won’t hear anywhere else. Whether you're a seasoned true crime enthusiast or new to the genre, you'll find yourself on the edge of your seat awaiting a new episode every Monday. If you can never get enough true crime... Congratulations, you’ve found your people. Follow to join a community of Crime Junkies! Crime Junkie is presented by audiochuck Media Company.