Datos sobre las grasas: Desglosando el macronutriente mal entendido

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Las grasas alimenticias han sido injustamente demonizadas durante décadas, pero la verdad es mucho más matizada y fascinante. La grasa no solo es densa en calorías (9 calorías por gramo), sino que es literalmente alimento para el cerebro, ya que aproximadamente el 60 % del cerebro está compuesto de tejido graso. Este macronutriente, mal entendido, es esencial para la producción de hormonas, la correcta absorción de las vitaminas A, D, E y K, la estructura celular y el almacenamiento de energía.

Comprender las tres categorías principales de grasas puede transformar tu relación con la comida y la salud. Las grasas insaturadas (presentes en aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescados grasos) favorecen la salud cardíaca al aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno). Las grasas saturadas procedentes de productos animales, coco y palma deben limitarse, especialmente para quienes tienen problemas de colesterol. La categoría más problemática, las grasas trans, se encuentran en los alimentos procesados ​​y contribuyen a un mal pronóstico cardiovascular al aumentar el colesterol malo y disminuir el bueno. Ve más allá de la afirmación de "0 gramos" en las etiquetas nutricionales y revisa los ingredientes en busca de "aceites parcialmente hidrogenados", el verdadero indicador de estas grasas dañinas. ¿La buena noticia? Incorporar grasas saludables a tu rutina diaria es sencillo y delicioso. Prueba a añadir rodajas de aguacate a tus comidas, a sustituir la mantequilla por aceite de aguacate al cocinar a altas temperaturas, a espolvorear frutos secos o semillas en el yogur o a usar aceites en aerosol para controlar las porciones y disfrutar de platos sabrosos. Recuerda que las grasas saludables te ayudan a sentirte saciado, a estabilizar el azúcar en sangre y a favorecer numerosas funciones corporales. No les temas a las grasas: conócelas, elige con cuidado y tu cuerpo (especialmente tu corazón y tu cerebro) te lo agradecerá. ¿Quieres más orientación? Consulta nuestros recursos educativos y síguenos en Instagram @nutrition_with_leonila para recibir apoyo continuo en tu camino hacia la nutrición.

Guia de Grasas Saludables

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
Hola, hola, bienvenidos a un episodio más
del podcast Simple NutritionInsights.
Yo soy su anfitriona, leonilaCampos, dietista registrada o
nutrióloga, y antes de queempiece le quiero comentar que
yo creo que va a escuchar a misniños.
Están en vacaciones, entonceslo más seguro es que lo escuchen

(00:24):
porque, aunque les pedí queestuvieran tranquilos, en fin,
bueno, usted sabe Si tiene hijos, sabe que a veces eso es
imposible, pero bueno, en fin,el tema de Ahoy, ¿verdad?
Como mis últimos dos episodiosbueno, tres, porque me salté uno
entre medio que era de la dietacarnívora los he hecho acerca

(00:49):
de los tres macronutrientes.
¿verdad?
He hecho el de proteína, hehecho el de carbohidratos y
bueno, ahora es acerca de lasgracias, las grasas.
Entonces quiero hablar acercade este macronutriente porque
también ha tenido, como media,mala fama.
¿verdad?
Por lo mismo de las dietas, lagrasa es un macronutriente, lo

(01:10):
necesitamos, así que vamos aexplicar la ciencia, algunos
mitos y, lo más importante,compartir consejos prácticos
para que se sienta con confianzaal incluir estas grasas
saludables en sus alimentos.
Bueno, vamos a hablar acerca deque, si la grasa es uno de los

(01:32):
tres macronutrientes, al igualque proteína y carbohidratos, la
grasa es el macronutriente másdenso en energía, ¿verdad?
O calorías?
Tiene nueve calorías por gramo,parados con 4 calorías de las
proteínas y los carbohidratos,entonces sí, más de lo doble,
¿verdad?
Pero no quiere decir quetenemos que evitarlo, nada más

(01:54):
que ser conscientes de cuántoconsumimos.
La grasa es necesaria para lasalud del cerebro.
Aproximadamente el 60% delcerebro está compuesto de grasa,
al igual que la producción dehormonas, que es clave,
especialmente en la saludfemenina, para nuestro balance
hormonal, para la absorción denutrientes.

(02:17):
Las vitaminas A, d, e y K sonsolubles en grasa, que significa
que necesitan la grasa para quelas podamos absorber.
La grasa también se necesitapara la estructura celular y el
almacenamiento de energía, asíque, a pesar de las muchas

(02:40):
dietas populares que nos hanhecho creer que la grasa no la
necesitamos, ¿verdad, Es elenemigo.
Eso no es cierto.
¿verdad, es algo que es unmacronutriente, que lo
necesitamos, ¿verdad?
Ok, hay que dividir las grasasen tres categorías principales.

(03:00):
Primero, tenemos las grasas queno son saturadas.
Las más saludables para elcorazón Se encuentran en el
aguacate, aceite de oliva,nueces, semillas, pescados,
grasos Estos, que se considerangrasas mono o poliunsaturadas,
son usualmente líquidas atemperatura ambiental y ayudan a

(03:24):
incrementar el colesterol bueno.
En inglés se llama el HDL, quenos ayuda a poder manejar el
colesterol malo.
Entonces las grasas saludables,las grasas que no son saturadas
, nos pueden ayudar con eso aincrementar nuestro colesterol
bueno.
Las grasas saturadas son lasgrasas que se encuentran

(03:49):
principalmente en los alimentosde animal.
Si consumimos mantequilla, siconsumimos queso, leche, carnes
que tienen más grasa, carnes quetienen más grasa.
Pero también se puedenencontrar en dos productos de
planta, que viene siendo el cocoy el fruto de palma.

(04:14):
Ahora, si usted tiene problemasde colesterol, sea colesterol
malo, y es lo que le digo a mispacientes.
Tenemos que reducir las grasassaturadas.
Tenemos que ver de dóndeestamos obteniendo esas grasas
saturadas y cómo las podemosreducir, porque esencialmente

(04:39):
eso es lo que nos está causandoque nuestro colesterol malo esté
alto.
Ahora nuestro cuerpo producecolesterol y ya he hecho un
episodio acerca del colesterol.
Entonces, si quieres saber másacerca de eso, vaya a los
siguientes episodios y busque elque es el del colesterol.
Pero en propósito de las grasassaturadas, que la grasa
saturada contribuye alcolesterol alto, al colesterol

(05:00):
malo, es necesario, ¿verdad?
Delimitar la grasa saturada, osea eliminar mantequilla o
usarla de vez en cuando.
Si estamos consumiendo productoslácteos, usar el que es de 0%
grasa o 1%, al igual que elqueso y el yogur, entonces, en

(05:20):
vez de que sea grasa completa,al menos aquí en Estados Unidos.
Se puede ver con la tapaderaroja, ¿verdad?
Si la leche es de tapadera rojaquiere decir que es leche
entera o grasa entera.
Esencialmente va a tener lamayoría cantidad de grasa

(05:40):
saturada.
Reduciéndolo a 1% o 0,básicamente reduce la grasa
saturada significantemente.
La otra cosa que tambiénusualmente le recomiendo a mis
pacientes es que si estamosconsumiendo coco o cocinando con
aceite de coco, hace a que loreemplacemos, ¿verdad?
Porque aunque es un producto deplanta, es alto en grasa

(06:04):
saturada.
Entonces, si ya tenemosproblemas de colesterol, los
recursos que nos proveen grasasaturada esencialmente
contribuyen al colesterol alto.
Entonces tener eso en cuentatambién, específicamente cuando
si hay colesterol alto, ¿verdadLas carnes rojas?
¿verdad Carne de res Ycualquier otra carne?

(06:25):
Asegurarnos que es carne magra?
¿verdad?
Que no tiene tanta grasa?
Porque esencialmente esa grasaes lo que contribuye al
colesterol malo.
Entonces ya, reduciendo lacantidad que consumimos o el
tipo, ¿verdad?
A un tipo de carne que es másmagrara, nos va a ayudar a
reducir esa grasa satura.

(06:46):
La tercera es grasa trans.
Este, sí bueno, se encuentra enuna porción pequeña en los
productos de animal, en lascarnes, pero la mayoría se va a
encontrar en productos horneadosindustrializados como
pastelitos o panqueques, aligual que bocadillos o meriendas

(07:10):
procesadas, frituras, y esporque ha sido químicamente
modificada por la industria dealimentos para que dure más
tiempo, ¿verdad?
Entonces, en vez de que losalimentos se echen a perder
rápido, el modificar este tipode grasa a que dure más tiempo,
¿verdad?
En el supermercado se convierteen dañina para el corazón.

(07:34):
Entonces aquí lo importante,¿verdad?
Es leer la etiqueta denutrición.
Ahora, no lo va a ver dondeusted encuentra usualmente
grasas, calorías, en fin, porquegrasa trans siempre va a estar.
Se va a indicar que es cerogramos, nada, pero no

(07:55):
necesariamente es eso, porque eldepartamento de comida y de
medicamentos, en inglés se llamaFDA Le dijo a la industria de
alimentos que reduciran lacantidad de grasa trans que se
utiliza en los alimentos porquese habían dado cuenta que a

(08:17):
largo plazo incrementa elcolesterol malo y baja los
niveles de colesterol bueno.
Entonces eso es malísimo para elcorazón, ¿verdad?
Y para el sistemacardiovascular.
Entonces no quiere decir que notiene cero, pero quiere decir
que tiene 0.5 gramos o menos porporción por ese producto.
Ahora, si consumimos eseproducto que tiene 0.5 gramos o

(08:41):
menos, tres veces durante el día, todos los días, más otros
productos, eso se acumula tresveces durante el día, todos los
días.
Más otros productos eso seacumula, entonces quiere decir
que puede contribuir alincremento de grasa, colesterol,
más.
Entonces, cuando usted vaya acomprar sus alimentos, fíjese en

(09:02):
la lista de ingredientes.
Ahí es donde usted va a poderver si ese producto de verdad no
tiene grasa trans, leyendo esteingrediente que se llama
aceites parcialmentehidroginados.
Si usted ve este aceitesparcialmente hidroginados o
completamente hidroginados eninglés se llama partially
hydrogenated oils o fullyhydrogenated oils Eso quiere

(09:25):
decir que este producto tienegrasa trans, or fully
heterogenated oils.
Eso quiere decir que esteproducto tiene grasa atrás, ya
sea que lo cambiemos por uno queno lo tenga, o eliminemos o lo
comamos de vez en cuando, que nosea algo que consumimos todos
los días, de semana a semana,porque va a contribuir a sus
niveles altos de colesterol.
Ahora, aquí hay algunas formasfáciles de incluir las grasas

(09:48):
saludables de manera equilibradae intencional de plantas, dos
tazas de verduras, ¿verdad?
Y una porción de carbohidratos,y complementar esa comida con

(10:16):
grasas saludables, como vienesiendo rebanada de aguacate,
semillas, una cucharadita deaceite de oliva en las verduras
Y es una manera de añadirlosSemillas de chía o de linaza
molida, que también nos proveengrasa saludable.
Mejorar nuestros bocadillos,¿verdad?
Por decir si nada más comemosgalletas super procesadas,

(10:40):
¿verdad Cambiarlas a que seanintegrales, con menos
ingredientes?
Comerlas con aguacate, ¿verdad?
O hacer rebanadas de manzanacon crema de almendra o yogur
griego?
¿verdad?
Bajo en grasa, con semillas dechía, nueces o linaza molida o
hummus?
¿verdad?
Que viene siendo como un?

(11:01):
¿cómo se dice en español?
No es aderezo, ¿verdad, es algoque le puede poner uno al pan o
a las galletas o verduras ycomerlo así, como si fuera
guacamole.
Entonces son unas meriendas queson más balanceadas, son
saludables.
Estamos obteniendo grasassaludables, ¿verdad?
Que nos va a ayudar a sentirnossatisfechos, al igual que

(11:22):
ayudar a la salud del corazón.
Hay que cocinar con másintención.
¿verdad Cambiar?
Si cocinamos con mantequilla?
Si cocinamos con manteca,¿verdad Cambiarlo a aceite de
aguacate, aceite de semilla deuva?
¿verdad no cocinar con el aceitede oliva, porque el aceite de

(11:46):
oliva se quema rápido.
El aceite de oliva es nada máscomo para aderezos o rociarlos
en las verduras, ¿verdad?
O si vamos a cocinar algo atemperatura más baja, porque así
no se quema, ¿verdad Vamos acocinar para temperatura más
alta?
El aceite de aguacate o desemilla de uva es mejor porque

(12:07):
no se quema tan rápido como elaceite de oliva.
No tener miedo a la grasa.
En el desayuno Mencionaba,añadir linaza o chía a la avena
o al yogur griego o al batidoque hagamos, o cocinar los
huevos, ya sea, usar, si vamos autilizar aceite que decimos que

(12:28):
lo necesito para cocinar losalimentos.
Utilizar el que es de spray, elaerosol, porque utilizamos
mucho menos, aunque sea grasasaludable.
Si estamos tratando de mantenernuestro peso, si miras tu dedo
gordo, una cantidad de dedogordo de aceite de cualquier que

(12:50):
sea puede añadir entre 100 a200 calorías.
Entonces, si cocinamos yfreímos las cosas demasiado, ese
aceite no es de que sedesaparece, ¿verdad?
Obviamente se absorbe en lacomida.
La cantidad que se absorbe enla comida y la cantidad que
consumamos, esas son caloríasque vienen del aceite.
Entonces, tener eso en cuenta ysi es una forma en que queremos

(13:19):
de cambiar, utilizar el sprayporque va a utilizar menos y aún
así puede cocinar sus alimentos.
También puede añadir aguacate ensu pan o en su tostada o en una
tortilla, ¿verdad?
Como grasa saludable?
O añadir nueces y semillas ensus bocadillos, ¿verdad?
Con fruta o alguna verdura, yes otra manera de añadir la

(13:40):
grasa saludable que le va aayudar con el colesterol bueno,
que le va a ayudar a sentirsemás satisfecho, mantener sus
niveles de azúcar más estables.
Ahora, son consejos yinformación que le estoy dando
muy rápido.

(14:00):
He creado un folleto más o menoseducativo que habla acerca de
las grasas consejos prácticos¿verdad?
Que los puedes deber?
Lo más importante es de notenerle miedo a las grasas
saludables?
¿verdad?
Sí, tenemos que estarconscientes acerca de las grasas

(14:20):
saturadas, de las grasas trans?
¿verdad?
Porque sí, nos afectan en elcorazón, en el sistema
cardiovascular, y tener encuenta de dónde están viniendo y
cómo podemos modificar eso paraayudarnos a rebajarlas.
Añadir más grasas saludables oreemplazarlas con grasas
saludables, que viene siendo yaaguacate, las nueces, aceite de

(14:42):
oliva para nuestros alimentos.
Bueno, espero que este episodiole ayude, ¿verdad?
Con su nutrición.
Si le fue útil, compártalo conalguien y déjenos una reseña.
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Nutrition es en inglésNutrition.

(15:02):
Guión bajo with.
Guión bajo Leonila, o.
Si nos quiere mandar un mensaje, ¿verdad?
También nos puede mandar unmensaje.
Es en inglésnutrition-with-leonila.
O.
Si nos quiere mandar un mensaje, ¿verdad?
También nos puede mandar unmensaje Hasta la próxima, sígase
nutriendo.
Siga nutriendo su cuerpo conintención y alegría, cuídese
mucho y nos vemos muy pronto.
Adiós.