¿Estás consumiendo suficiente proteína? ¿Por qué es importante?

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Exploramos el papel fundamental de las proteínas en nuestra dieta para mejorar la salud y el bienestar.

• Analizamos la importancia de las proteínas para diversas funciones corporales
• Entendemos las necesidades proteicas individuales en función del estilo de vida y la salud
• Ofrecemos ideas prácticas para las comidas y consejos para incorporar proteínas a diario

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Fuentes de Proteina y Conjesos Practicos 

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:01):
Hey, hey, buenas, buenas tardes Hoy.
Bueno, no creo que puedan verel video, ¿verdad?
Pero estoy en mi oficina.
Usualmente, cuando hago estosepisodios, los hago en la casa,
pero he estado tan ocupada queno he podido hacer este episodio
, ¿verdad?
De esta semana.
Que bueno, va a salir hoy, quees viernes, pero hice el

(00:25):
episodio en inglés acerca de laproteína.
Entonces vamos a hablar acercadel poder de la proteína, por
qué es importante y cómo obtenersuficiente.
Entonces, bienvenidos a unnuevo episodio de Simple
Nutrition Insights.
Yo soy su anfitriona y dietistaregistrada, leonila Campos.

(00:46):
Ok, empecemos, y nada es muyimportante.
Ya sea que desee desarrollarmás músculo, mantener un peso
saludable o simplemente sentirsecon energía durante el día, la
proteína juega un papel clave ennuestra salud.
Entonces hoy vamos a cubrir porqué la proteína juega un papel

(01:07):
clave en nuestra salud.
Entonces hoy vamos a cubrir porqué la proteína es esencial
para el cuerpo, cuánta proteínarealmente necesitamos?
Unas formas prácticas deincluir proteína en una
alimentación, como fuentes deorigen animal, como origen
vegetal.
¿por qué la proteína esimportante?

(01:29):
La proteína se conoce como elbloque de construcción de la
vida, y por una buena razónAyuda a reparar y construir
músculos, apoyar el sistemainmunológico, mantener la
sensación de saciedad, una piel,cabello y uñas saludables,
producir enzimas y hormonasesenciales.
A diferencia de loscarbohidratos y las grasas, el

(01:50):
cuerpo no almacena proteína enexceso para su uso posterior,
por lo que es importanteconsumir regularmente en el
transcurso del día.
Ahora mencioné algo importanteaquí.
Bueno, todos los beneficios sonimportantes, pero uno de ellos
específicamente, que se enfocaen el sostener nuestra saciedad.

(02:14):
Tenemos hambre, ¿verdad?
O tenemos hambre durante todoel día Si nuestros alimentos no
tienen proteína, ¿verdad?
Nos vamos a sentir?
Vamos a sentir que todavíatenemos hambre o nos vamos a
sentir que tenemos hambre másrápidamente?

(02:35):
Esto es sumamente importante enlas mañanas.
Si en las mañanas no comemosnada, o nos comemos un pan y nos
tomamos un café o un té, vamosa tener hambre.
Y usualmente si decimos no, pues, como al rato o como en el
almuerzo, y pasan unas, cuatro,cinco, seis horas, lo que va a

(02:57):
pasar es que vamos a tener tantahambre cuando ya empezamos a
comer que es difícil dereconocer, cuando ya estamos
satisfechos o como, o cuando yano, que ya no queremos comer más
, verdad?
Porque tenemos tantísima hambre.
Entonces eso es importante,pero también la razón de que,

(03:17):
especialmente lo que me estápreocupando ahorita es en las
personas que están utilizandoestos medicamentos para perder
peso.
La razón por qué es que no lesda hambre.
El medicamento es tan eficienteque reduce el hambre
significativo.

(03:37):
Entonces obviamente dejamos decomer o nos salteamos las
comidas o solo comemos una vez,pero nos olvidamos de la
proteína.
Y quiero que se enfoque en estoespecíficamente si usted está
en uno de estos medicamentos,porque si no añadimos proteína y
vamos a perder peso, porque elmedicamento tiene ese efecto va

(04:02):
a ser combinación de grasacorporal y masa muscular.
Ahora, esto es peligroso porquela masa muscular nos ayuda con
el metabolismo.
Entonces no queremos perdernuestra masa muscular, al igual
que previene ¿cómo se dice?
La muerte temprana.

(04:24):
La masa muscular tiene muchosbeneficios Cuando perdemos peso.
Queremos perder grasa, pero nonuestra masa muscular.
Dos maneras en las que podemosmantenerla o incrementarla es
consumir suficiente proteína yhacer ejercicios de resistencia.
Son las únicas dos formas deincrementar nuestra masa

(04:46):
muscular.
Ahora, si no hacemos ninguno delos dos, bueno, obviamente
vamos a ver el efecto.
Entonces, ¿cuánta proteína deverdad necesitamos?
Esto depende de cada persona,depende del género, depende de
la actividad física, de la edad,pero la recomendación general
de las pautas de Estados Unidos,the USDA Dietary Guidelines,

(05:10):
recomiendan mínimo 8.8 gramospor kilogramo de peso corporal
para una persona promedio.
Sin embargo, si es uno activo,busca perder peso o desarrollar
músculo, es posiblemente quenecesitemos más, entre 1.2 a 2.0

(05:30):
gramos por kilogramo.
La recomendación de 0.8 gramospor kilogramo es lo mínimo,
¿verdad?
Para prevenir deficiencia, paraprevenir que se nos desgaste
los músculos.
Pero, como mencioné, es tanindividual que es importante
trabajar con una dietistaregistrada, ¿verdad?

(05:51):
Como yo, para asegurarnos queestá usted recibiendo la
suficiente proteína que sucuerpo necesita, al igual que
también asegurarnos que noestamos consumiendo demasiada si
tenemos problemas de losriñones.
Esto es sumamente importante.
La mayoría de personas no sabenla función de riñones.

(06:14):
Más para nuestra comunidadhispana, si usted va al doctor y
se revisa, le hacen estudios desangre, la mayoría de veces le
van a revisar sus riñones.
Pero si nosotros, ¿verdad?
Como pacientes no preguntamos¿cuál es la función de mis
riñones?
El doctor no le va a decir, almenos que haya, que ya estemos,

(06:36):
que nuestros riñones ya esténdemasiado afectados?
¿verdad, como que ya vamos anecesitar diálisis?
Pero es su responsabilidad, deusted, de que cada año que se
haga sus estudios, usted lepregunte al doctor ¿y si es
posible ir a sus laboratorios,porque usted quiere ver cómo
esos números van cambiando deaño a año?

(06:56):
Nuestra función renal, nuestrafunción de los riñones.
Sí, va bajando un poco un porciento, quizás casi nada.
Pero si usted ve que, bueno, elaño pasado lo tenía 10 puntos
más y ahora se bajó a 10 puntosmenos, eso es de preocuparse,
¿verdad?
Porque quiere decir que algoestá pasando, entonces es

(07:16):
importante hablar con su doctor,revisar sus estudios todos los
cada año.
La razón por qué estoymencionando esto es que si
tenemos problemas de los riñonesy comemos mucha carne, ¿verdad?
O una cantidad alta de proteínaque viene de los animales, el

(07:37):
producto, ¿verdad?
Que produce la carne de animaldaña los riñones mucho más.
Entonces, por eso es importantetrabajar con una dietista,
trabajar con su doctor paraasegurar dónde están.
Pero si queremos perder peso,queremos aumentar nuestra masa
muscular, esta cantidad va a sermás amasada Y es más alta.

(08:00):
Si una persona hace ejercicio Ysi una persona tiene un nivel
alto de masa muscular, porque lamasa muscular es
metabólicamente activa, quieredecir que todo el día está
quemando grasa.
Todo el día está quemando grasa.
Todo el día está utilizandoenergía.
Entonces, entre más masamuscular tengamos, nuestro
metabolismo es más alto, ¿verdad?

(08:20):
En comparación con una personaque no hace nada o con una
persona que tiene más grasacorporal.
Ahora un consejo aquí En lugarde consumir toda la proteína en
una sola comida, ¿verdad?
Por decir ok, no más, voy acomer una vez al día, voy a
consumir mis 55 gramos deproteína en esta comida y listo.
Es preferible consumirla ydistribuirla durante el día a

(08:43):
largo plazo.
Uno, porque le ayuda a sudigestión, ¿verdad?
Y a que el cuerpo absorba esaproteína mejor, y al
mantenimiento muscular.
Es difícil de consumir.
Por decir un ejemplo, si unapersona necesita o se recomienda
que consuma unas 120 gramos deproteína, es tan difícil de

(09:05):
consumirlo en una comida.
Pero también su cuerposolamente va a utilizar lo que
necesite, solamente más o menosunos 40, 50 gramos de proteína,
que viene siendo unas de 7 a 8onzas de proteína.
Y lo demás, obviamente lo vamosa desechar, los riñones lo van

(09:26):
a procesar.
La proteína nos hace una vezmás que nos sientamos llenos.
Entonces es difícil de comeralgo más si nada más, nos
enfocamos en la proteína.
Pero nuestro sistema necesitaenergía, necesita de nutrientes
durante todo el día, nosolamente en una comida.
Al igual que sería tan difícilde obtener todos los nutrientes

(09:50):
que necesitamos en solo unacomida, tan difícil de obtener
todos los nutrientes quenecesitamos en solo una comida.
Podemos llegar a unadeficiencia si no consumimos, si
no añadimos todos los cincogrupos de la comida, a largo
plazo podemos tener unadeficiencia.
Ok, mejores fuentes de proteínaorigen animal y vegetal.

(10:10):
Ahora, no se preocupe deescribir todo esto o de decir ok
, espérame, espérame.
Al final de las notas, ¿verdad?
En mi podcast, donde va usted aescuchar el episodio.
Ahí yo voy a añadir un link,¿verdad?
De una lista de proteínas quepuede usted utilizar y unos

(10:31):
consejos.
Entonces vaya a las notas yusted va a poder accesar ese
link que puede imprimir o quepuede guardarlo en su teléfono o
lo que sea, y así tenerlo comouna fuente de recursos.
Por aquí están unas fuentesaltas de aminoácidos esenciales

(10:53):
que vienen siendo las moléculasindividuales de las proteínas.
Es lo que hace la proteína.
Huevo.
Huevo tiene 6 gramos deproteína.
Un huevo Pechuga de pollo,¿verdad?
3 onzas, más o menos 26 gramosde proteína.
Salmón 3 onzas le da 22 gramosde proteína, más o menos.

(11:16):
Estimaciones no son exactitude.
Yogur griego entre 15 a 20gramos por porción.
Requesón como cottage cheese 14gramos por media taza.
Carne magra de res, quieredecir que tiene menos grasa.
3 onzas, unos 25 gramos deproteína.
Estos son específicamentefuentes de proteína de origen

(11:38):
animal, de origen vegetal,aunque usted no lo crea que las
proteínas vegetales existen,¿verdad?
Aunque hay suficientes, pero sílo hay.
Esto en específico es esencialde añadirlas o combinarlas con
sus proteínas de animal.
Si usted tiene problemas deriñones, tiene problemas de

(11:59):
colesterol, porque las proteínasde planta no van a tener grasa
saturada, no van a tenercolesterol.
Entonces puede reducir lacantidad de proteína de animal
pero añadir proteínas de plantapara que se sienta satisfecho y
no sienta como que hoy me va adar hambre si nada más.
Me como unas, dos onzas decarne o algo así.

(12:22):
Lentejas una taza le da 18gramos de proteína.
Una taza de garbanzos 15 gramosde proteína.
Una taza de quinoa 8 gramos deproteína.
Tofu ¿verdad?
Media taza unos 10 gramos deproteína.
Tempeh a lo mejor no conozcaeste, pero también es un recurso

(12:46):
, una fuente alta de proteína.
Media taza le da 20 gramos deproteína.
Alamame, que viene siendo soya,¿verdad?
Una taza 17 gramos de proteína.
Semillas de chía dos cucharadasle dan 4 gramos de proteína.
Semillas de cáñamo trescucharadas le dan 10 gramos de
proteína.

(13:06):
Y mantequilla de maní 2cucharadas le dan 8 gramos de
proteína.
Entonces se da cuenta que haydiferentes recursos, ¿verdad?
Diferentes maneras de añadirproteína en nuestros alimentos,
en nuestros alimentos y sintener como que sufrir de decir
ay, estoy cansada de comer carneo huevos o lo que sea.

(13:30):
Puede combinar estas opcionesde planta y de animal, o solo de
animal, si quiere, o lo que sea.
Si sigue un plan de nutriciónque es de plantas, sea vegano,
vegetariano, lo que sea, essúper importante añadir estos
productos altos, estas comidasaltas en proteína, para que nos

(13:52):
ayude a sentirnos satisfechos,porque si no los añadimos, vamos
a tener hambre constantemente,al igual que no estamos
obteniendo la proteína y losaminoácidos, ¿verdad?
Que el cuerpo necesita paramantener esa masa muscular, para
la recuperación.
En fin, es importante tambiénasegurarnos que los estamos

(14:12):
añadiendo.
Ahora.
¿cómo podemos añadir esta?
¿cómo podemos poner esto enpráctica, verdad?
¿cómo podemos hacer estosalimentos altos en proteína?
Aquí le voy a dar un ejemplo deun menú al día.
No tiene que seguirlo, pero essolo para darle ideas.
Por ejemplo, en el desayuno,usted puede añadir yogur griego

(14:36):
o requesón a los batidos,especialmente si se hace un
batido de, por decir, de fresacon leche o de plátano con leche
, y no leche a proteína.
No es un desayuno, usted va atener hambre en la media hora.
Entonces añádale estos tipos deproteína, ¿verdad?

(14:57):
Yogurt griego, reggaeton, hastatofu le puede añadir, porque no
tiene sabor, el tofu y puedeabsorber los sabores de los
otros ingredientes.
O puede preparar huevosrevueltos o claras de huevo con
espinacas y queso feta, y que selo puede comer con una rebanada
de pan o una tortilla integral.
Si tiene un poquito más dehambre, pedirle unos pedazos de

(15:22):
aguacate.
O puede consumir avena consemillas de chía, cáñamo y
mantequilla de maní.
Or you can add some pieces ofavocado.
Or you can consume oatmeal withchia seeds, cinnamon and peanut
butter.
You can add soy milk toincrease the protein.
It's perfect For lunch.
You can add chicken or tempehor salmon in salads.
Or you can prepare a bowl ofquinoa and black beans with

(15:44):
different vegetables, spinach,mushroom, onion.
O puede prepararse usted un bolde quinoa y frijoles negros con
diferentes verduras, espinacas,hongos, cebolla.
Puede usted usar hummus o tofuen sus envueltos o sándwiches o
sus burritos.
Es otra manera de añadirproteína.
También, en la cena puede optarpor carnes magras, pescado o

(16:04):
tofu salteado, Añadir diferentesverduras y arroz, quinoa o orzo
o diferentes tipos de granos.
O puede cocinar una sopa delentejas o un curry de garbanzos
y añadirle pedacitos de pollosi quiere, o añadirle un poquito

(16:25):
más de verduras en las lentejaso en cualquier sopa que quiera
hacer.
O puede combinar verdurasasadas con un grano alto o
integral, proteínas como quinoao meriendas.
Puede ser requesón con frutas yalmendras, o yogur griego,

(16:46):
igual con frutas y almendras, ohuevos duros, como con una
manzana, o batidos de proteína,sea proteína vegetal o de animal
, o adamame, que es la soya consal marina.
Usted ve esto más en losrestaurantes asiáticos, ¿verdad?

(17:06):
Japoneses, a veces en losrestaurantes chinos también.
O puede añadir mantequilla demaní a un pan integral o unos
tiritas de hortallos de apio oen una manzana.
Es otra manera de combinar susbocadillos, que pueden tener un
poquito de proteína o grasasaludable.

(17:28):
Ahora le di muchos ejemplos.
Una vez más, no tiene quepreocuparse.
En de hoy fue muy rápido.
O espera, espera, ¿verdad?
Acuérdese que yo creé estalista, ¿verdad?
Que usted puede bajar odescargar una vez que vaya a las
notas del episodio, y por esomismo, usted puede ver estos

(17:51):
diferentes alimentos de planta,¿verdad?
Y también de animal, y unosconsejos en cómo los puede
añadir.
Distribuir el consumo a lolargo del día.
Podemos alcanzar fácilmentenuestras necesidades de proteína
.
Antes de despedirnos lo reto aobservar sus platos, ¿verdad?

(18:12):
Ingestas de proteínas.
Una vez más, si tiene problemasde colesterol, añada más
proteínas vegetales, ¿verdad?
O añada más proteínas de animalque son más magras, ¿verdad?
O si es queso requesón o yogur,que sea 1% en vez de leche
entera, porque reduce lacantidad de grasas saturadas

(18:35):
significantemente.
En solo hacer ese cambio nospuede ayudar con el colesterol.
Gracias por sintonizar a SimpleNutrition Insights.
Disfruto este episodio.
Asegúrese de seguirse y dejaruna receta.
Compartilo con un amigo.
Si está más allá de nutrición,mandame un mensaje.

(18:56):
O donde dice en podcast, enApple Podcast específicamente,
que nos puede mandar un mensaje?
Ahí están bien.
También un mensaje de texto a559-512-0404.
Ok, cuídese mucho Hasta lapróxima y manténgase saludable y

(19:18):
con energía.