Los carbohidratos no son tus enemigos: son combustible para tu cerebro y tu cuerpo.

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Los carbohidratos son un macronutriente esencial que sirve como la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo, especialmente para el cerebro, que utiliza el 20 % de nuestras calorías diarias. Desmentimos mitos comunes sobre los carbohidratos y ofrecemos consejos prácticos para incorporarlos a una dieta equilibrada a través de alimentos integrales ricos en fibra.

• Los carbohidratos se dividen en tres tipos principales: carbohidratos simples (frutas, leche, azúcares añadidos), carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres, verduras con almidón) y fibra.
• Nuestro cerebro y músculos dependen de los carbohidratos para un funcionamiento óptimo, especialmente durante las tareas mentales, los períodos de crecimiento y la actividad física.
• La idea de que "los carbohidratos engordan" es falsa: el exceso de calorías y la mala alimentación son los verdaderos culpables.
• Las dietas bajas en carbohidratos no son necesarias para la mayoría de las personas y pueden provocar fatiga, falta de concentración y pérdida muscular.
• Los azúcares naturales de las frutas aportan fibra, vitaminas y antioxidantes, lo que las hace mucho más saludables que los azúcares añadidos.
• Combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables crea comidas equilibradas que regulan el azúcar en sangre y aumentan la saciedad.
• Las personas activas se benefician especialmente de los carbohidratos para el rendimiento deportivo y la recuperación.

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Guia de Carbohidratos 

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:01):
Hola, hola, bienvenidos una vez más.
Siento que no he hecho unepisodio nuevo.
He estado súper ocupada.
Ya extrañaba estar aquí otravez, pero bueno, vamos a hacer
un nuevo episodio.
El episodio de hoy es basado enla verdad sobre los
carbohidratos mitos, realidadesy consejos prácticos.

(00:21):
Los carbohidratos, verdad, esun macronutriente.
He hecho un episodio acerca dela proteína, entonces si no ha
escuchado ese, vaya a misepisodios y escúchelo.
Tengo también un ¿cómo se diceUn documento?
¿verdad?
Que puede utilizar, que tieneejemplos de proteína y cómo

(00:44):
añadirlos en sus comidas?
Bueno, hoy, como le mencionaba,vamos a hablar de un tema que
ha sido malinterpretado pormucho tiempo, que son los
carbohidratos.
A los carbohidratos, se les haculpado de que aumentan de peso,
que nos aumentan de peso, quecausan antojos y esta enfermedad
es crónica.
Pero ¿cuál es la verdad?

(01:04):
¿son todos los carbohidratosmalos?
¿realmente los necesitamos?
¿y cómo podemos incluirlos deforma saludable en nuestra
alimentación?
Desmentir algunos de los mitosmás comunes, aclarar conceptos y
darle consejos prácticos paraque pueda disfrutar de los
carbohidratos sin culpa.
Empecemos con lo básico ¿Quéson los carbohidratos?

(01:27):
Los carbohidratos son uno delos tres macronutrientes
principales.
Junto con las proteínas y lasgrasas saludables, son la fuente
preferida de energía del cuerpo, especialmente para el cerebro
y los músculos.
¿sabía usted que el cerebroutiliza 20% de nuestras calorías
?
Utiliza una gran cantidad Y mássi usted tiene un trabajo que

(01:51):
requiere que utilice su cerebromucho, o que piense mucho, o es
un nuevo trabajo,específicamente para los niños y
las personas que están en laescuela.
¿verdad?
Porque estamos aprendiendo yeso requiere energía.
¿verdad, eso requiere tenercomer suficiente.
Por eso se ha demostrado que silos niños no comen en la mañana

(02:11):
, o las personas no comen en lamañana y tienen un trabajo o van
a la escuela, eso les afecta ensu aprendizaje.
¿verdad, porque no tenemos lacapacidad de poder utilizar
nuestro cerebro si no nosestamos alimentando saludable.
Existen tres tipos principalesde carbohidratos.
Tenemos carbohidratos simplesEstas son las frutas, la leche,

(02:35):
azúcares añadidos.
Tenemos carbohidratos complejos, que se encuentran en los
granos enteros, legumbres yvegetales con almidón, y tenemos
fibra, un tipo de carbohidratoque el cuerpo no digiere, pero
es esencial para la saluddigestiva y el control del
azúcar en la sangre.
La fibra tiene demasiadasfunciones y se encuentran en las

(02:59):
plantas ¿verdad?
Frutas, verduras, granosenteros, semillas, legumbres,
etc.
Y son.
Nos ayudan con el sistemadigestivo, como ya hablamos.
Nos ayudan a mantener losniveles de azúcar más estables.
Nos ayudan con el colesterol.
Entonces, la importancia deañadir fibra todos los días

(03:20):
¿verdad?
No, nada más de vez en cuando,todos los días es súper
importante porque nos ayuda endemasiadas funciones.
Nuestro cuerpo necesitacarbohidratos para funcionar
bien, especialmente, una vez más, si somos activos o si estamos
creciendo, como lo mencionaba,con los niños, o si son atletas.

(03:40):
Ok, pasemos a los mitos.
Mito número uno Loscarbohidratos te hacen subir de
peso.
Bueno, los carbohidratos por sísolos no causan aumento de peso.
El problema es el exceso decalorías en general y la
cantidad de los carbohidratosque consumimos.
Los carbohidratos refinados yen exceso pueden provocar picos

(04:01):
de azúcar y más hambre.
Tenemos este como subibajas deazúcar.
¿verdad Que comemos algo conmucho azúcar o carbohidratos
refinados y el azúcar sube, elpáncreas manda la insulina para
bajarlos, para mandarlos a lascélulas.
Entonces, en ese proceso, si nohemos comido comidas

(04:23):
balanceadas, como que nosempieza a dar hambre otra vez Y
sentimos que necesitamos másazúcar.
Pero en realidad necesitamosuna comida balanceada.
Mito número dos Las dietasbajas en carbohidratos son lo
mejor para todos.
Las dietas bajas encarbohidratos, como la keto,
pueden ayudar en ciertascondiciones o a corto plazo.

(04:43):
No es algo que tenemos queseguir haciendo para toda la
vida Y específicamente este tipode dieta?
¿verdad?
Haciendo para toda la vida Yespecíficamente este tipo de
dieta?
¿verdad Sí se diseñó parapersonas que tienen epilepsia,
que tienen que le dan ataques?
¿verdad Porque les ayuda?
¿verdad, estamos restricciendola acción?
¿verdad?

(05:03):
En el cerebro, para reducir loscarbohidratos, pero tiene que
ser supervisada por los doctores?
¿verdad Por alguien clínico,para ver si sí está funcionando,
en vez de nada más restringiralgo?
¿verdad Si no tiene caso dehacerlo?
Eliminar los carbohidratos porcompleto puede causar fatiga,

(05:27):
falta de concentración e inclusopérdida muscular, algo que de
verdad no queremos hacer.
No queremos perder la masamuscular, y he hablado acerca de
esto que hay una diferenciaentre perder peso y perder grasa
.
¿verdad, queremos perder grasaSi perdemos peso?
Es una combinación de peso ymasa muscular.

(05:48):
No queremos perder masamuscular.
La masa muscular esmetabólicamente activa, que nos
ayuda con el metabolismo.
Entonces, entre más masamuscular tengamos nuestro
metabolismo es más activo.
Naturalmente, con la vejez,especialmente uno como mujer,
empezamos a perder masa muscularcuando entramos en la

(06:09):
menopausia, por lo mismo de lashormonas, de los cambios.
Entonces es sumamenteimportante de trabajar con una
nutricionista, una dietistaregistrada, para asegurarnos que
estamos consumiendo suficienteproteína, carbohidratos, una
comida balanceada para prevenirperder masa muscular.

(06:29):
Mito número tres Todo el azúcares malo?
No, no todo el azúcar es igual.
Hay una gran diferencia entrelos azúcares naturales de frutas
y lácteos, alimentos integralescon azúcares naturales, que en
el cambio de azúcares añadidoscomo refrescos, pasteles,

(06:51):
alimentos procesados, porque elcuerpo los utiliza diferente.
Pero cuando nosotros pensamos ocuando combinamos por decir una
barra de chocolate o un dulce aun plátano, ¿verdad?
El plátano tiene fibra, tienepotasio, tiene vitaminas, tiene
minerales y nos da más esosnutrientes en vez de un dulce,

(07:15):
¿verdad?
Que nada más es azúcar?
Entonces no hay comparación.
He conocido personas que medicen pues, no estoy comiendo
fruta porque tiene mucho azúcar.
Pero si están tomando refresco,¿verdad?
O están añadiendo otras cosasque tienen azúcar, prefiero que
usted coma fruta.
¿verdad?
Porque la fruta, una vez más,le va a dar más nutrientes.
También le va a ayudar con lafibra, le va a ayudar con

(07:39):
antioxidantes que protegen a sucélula, reducen la inflamación.
Entonces no es comparable.
¿verdad?
De azúcares añadidas a azúcaresnaturales.
No debes de comer carbohidratosen la noche.
Este es mito número cuatroComer carbohidratos por la noche
no te hace subir de pesoautomáticamente.
De hecho, para personas activaso con problemas de sueño, una

(08:02):
cena con carbohidratossaludables puede ayudar a
regular el azúcar y mejorar eldescanso, ¿verdad?
Entonces, si hay una personaque hace ejercicio y no come
carbohidratos y no puede dormir,a veces es por eso.
Quizás hay otros factores, perolos niveles de azúcar quizás sí
están desregulados.

(08:22):
A veces.
Añadir carbohidratos integralesarroz integral, quinoa o fruta,
o una papa, un camote, ¿verdad?
Quizás nos ayude a poder dormirmejor, especialmente si es un
atleta, ¿verdad?
O una persona muy activa, losnecesitamos.
Ahora que ya aclaramos algunosmitos, aquí van algunos consejos

(08:46):
prácticos Enfóquese en loscarbohidratos ricos en fibra.
Los consejos prácticosEnfóquese en los carbohidratos
ricos en fibra.
Elija granos integrales comoquinoa, arroz integral, pan de
trigo entero y avena.
Incluya frutas y verduras todoslos días, como le mencionaba.
Tenemos que añadir fibra todoslos días.
Esto debe de ser como algo queno es negociante, ¿verdad?

(09:07):
Es algo que tenemos que añadir.
Entonces, si usted ahorita medice no, pues no como verduras
todos los días, haga ese cambio,¿verdad?
Tiene que añadir verduras todoslos días.
No importa qué verduras quieraañadir, pero tiene que añadirlas
todos los días Por la fibra quenos ayuda.
Nos ayuda con el sistemadigestivo, una vez más, a

(09:33):
prevenir cáncer de colon, que notengamos estreñimiento, entre
otras cosas.
Combine carbohidratos conproteínas y grasas saludables
¿verdad?
Para tener una comidabalanceada En lugar de solo pan,
¿verdad?
Agréguele aguacate y huevo parasentirse más satisfecho.
Combine fruta con yogur griegoy nueces, ¿verdad?
Nos ayuda a que no sintamoshambre tan rápidamente.

(09:55):
Cuide el tamaño de porciones,verdad?
Una porción saludable de arrozo pasta cocida, ¿verdad?
Es entre media taza a una taza.
Ahora, sí es más activa, quizásnecesite más.
Por eso es importante trabajarcon una dietista registrada,
¿verdad?
Para ayudarle a cuáles son susmetas específicas?

(10:15):
Cuántos carbohidratos debo decomer?
Proteínas en fin Y eso le da austed, una idea de sus
necesidades únicas Una porciónde fruta es más o menos del
tamaño de su puño, al igual queuna porción de verduras más o
menos del tamaño de su mano.
Es como una taza.
Cuidado con los carbohidratoslíquidos.
Las bebidas azucaradas, comorefrescos, cafés endulzados,

(10:45):
aguas frescas y jugos, puedensumar muchas calorías.
Y es algo que no sentimos,¿verdad?
Porque no nos sentimos llenos.
Entonces podemos consumir hasta400 calorías en una bebida
Because we don't feel full.
So we can consume up to 400calories in a drink and we don't
notice it because it makes usnot take it slowly or something
like that, especially yourcoffee drinks.
The amount of sugar that adrink has is too much.

(11:06):
It can be 40, 80 grams y quizásnecesitemos nada más 20 gramos
al día.
¿verdad?
Entonces es una gran cantidadde azúcar.
A veces, haciendo ese cambionos da un cambio rápido, ¿verdad
?
Nos sentimos mejor, reducimosla cantidad de azúcar añadida,
que estamos añadiendo caloríasen sí, y eso nos puede ayudar,

(11:27):
solo haciendo ese cambio.
Si hacemos aguas frescas,¿verdad?
En vez de añadirle cucharadas ycucharadas de azúcar, reducirle
poco a poco, o tratar de añadirmonk fruit o añadir stevia
también, son otras opciones.
La miel, también una cantidadpequeña.

(11:49):
No es de que decir oh, pues, lamiel es natural.
Entonces una gran cantidad?
¿verdad?
Cucharadas y cucharadas, porqueviene siendo lo mismo.
Entonces una cantidad pequeñaestá bien.
No le tenga miedo a loscarbohidratos.
Úselos con inteligencia, ¿verdad?
Especialmente si hace ejercicio, los carbohidratos nos ayudan a
poder hacer ejercicio mejor,¿verdad?

(12:10):
Al igual que a recuperarnos, amantener nuestra masa muscular.
Entonces podemos añadirlos.
¿verdad?
Sin tener que preocuparnos Siestamos más sedentarios o no
hacemos tanto ejercicio.
Enfoquémonos en porcionesmoderadas y en alimentos que son
más altos en fibra.
Un documento que usted puedeutilizar para con más

(12:34):
información, que tiene consejosprácticos, ¿verdad?
Entonces vaya a las notas.
Puede mirar ahí el documento yle puede funcionar.
Bueno, los carbohidratos no sonel enemigo.
La clave está en elegir losadecuados en las cantidades
correctas y combinarlos conotros nutrientes En lugar de
temerles, ¿verdad?
Aprendamos a usarlos para tenermás energía y bienestar.

(13:01):
Me encantaría saber su opinión¿.
Cuál fue tu parte favorita delepisodio de hoy?
¿aún tienes dudas sobre loscarbohidratos o te sientes con
más confianza para incluirlos entu alimentación?
Escríbeme por Instagram anutrition-with-leonila, o me
puede mandar un mensaje de textoa 559-512-0404.

(13:24):
Y si le gustó este episodio, noolvide escribirme, suscribirse
y dejar una reseña.
Bueno, muchísimas gracias.
Que esté bien, hasta la próximaY nutra su cuerpo con intención
y dejar una reseña.
Bueno, muchísimas gracias.
Que esté bien, hasta la próximaY nutra su cuerpo con intención
y cuídese mucho.
Hasta luego.