February 14, 2025 • 19 mins
Este episodio explora el papel vital y esencial que desempeñan las frutas y verduras en el apoyo a la salud general. Analizamos sus numerosos beneficios, consejos prácticos para la compra y formas sencillas de incorporar más de estos alimentos nutritivos a sus rutinas diarias.
• Los beneficios incluyen vitaminas, fibra y antioxidantes
• La importancia de comer una variedad de colores para la nutrición
• Consejos para elegir productos frescos en el supermercado
• Ventajas de los productos locales y de temporada
• Estrategias para almacenar frutas y verduras de manera eficaz
• Ideas sencillas para incorporar productos a las comidas
• La conveniencia de las frutas y verduras congeladas
• El estímulo para agregar gradualmente frutas y verduras a diario
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Episode Transcript
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Speaker 1 (00:01):
Hola, hola, bienvenidos de nuevo a Simple
Nutrition Insights.
Yo soy Sue Anfitriona LeonilaCampos, dietista, y hoy
hablaremos del mundo colorido delas frutas y verduras.
Estos alimentos están llenos denutrientes esenciales, pero
muchas personas aún tienendificultad para consumir la
(00:21):
cantidad recomendada.
En este episodio, te explicarélos beneficios de las frutas y
verduras para la salud, te daréconsejos para elegir las mejores
opciones en el supermercado ycompartirte formas prácticas de
incorporarlas en tus comidas sincomplicaciones.
Comencemos.
Es interesante porque estamosrodeados de frutas y verduras.
(00:43):
Vivo en California.
It's interesting because we'resurrounded by fruits and
vegetables.
I live in California.
Many people work in thecountryside right and collecting
right these foods and sometimeswe don't have the opportunity
to add them right For any reason.
So it's important to know right.
Why do we need to add them?
Por qué necesitamos añadirlas?
(01:05):
En los siguientes episodiosdespués de hoy, voy a hablar
acerca de cada grupo de lascomidas, los cinco grupos
principales.
Los voy a hacer individualmente.
Hoy empecé con frutas yverduras.
La siguiente semana no estoysegura si voy a hacer proteínas
(01:25):
o grasas saludables o en fin,pero empezamos con frutas y
verduras.
Hablemos acerca de losbeneficios para la salud que las
frutas y verduras nos dan.
Están llenas de vitaminas,fibra y antioxidantes que
benefician la salud en muchosaspectos.
Aquí hay algunos de losprincipales beneficios.
No son todos, ¿verdad, pero sonalgunos de los principales
beneficios.
No son todos, ¿verdad?
(01:45):
Pero son algunos de losprincipales.
Las frutas y verduras estánricas en nutrientes.
Aportan vitaminas como lavitamina C, que ayudan con el
sistema inmunológico, lavitamina A, que es esencial para
los ojos, la vitamina K, ademásde minerales como potasio,
(02:06):
magnesio, que fortalecen elsistema inmunológico y la salud
de los huesos y la funciónmuscular.
Claro que si alguien tieneproblemas de riñones, está en
diálisis o los riñones ya estánmuy avanzados.
Hay veces que sí, es importantetomar en cuenta que las frutas
y verduras algunos pueden estaraltos en potasio, que tenemos
(02:30):
que tener esa restricción, peroestas recomendaciones son para
la población en general.
Las frutas y verduras tambiénson altos o tienen un alto
contenido en fibra.
Voy a hacer un episodiosolamente de fibra, porque la
fibra tiene muchos, muchosbeneficios en nuestro cuerpo que
(02:51):
requiere solo un episodio.
La fibra favorece la digestión,ayuda a mantenernos saciados
quiere decir que nos llenamosmás rápido, pero nos mantenemos
llenos, satisfechos por mástiempo Y mejora la salud del
corazón al reducir el colesterol.
Haga de cuenta que esta fibraactúa como una esponja Y va en
(03:15):
el sistema digestivo.
Va absorbiendo el colesterol,va absorbiendo el azúcar de los
alimentos, el azúcar de losalimentos, al mismo tiempo que
va limpiando los intestinos ynos ayuda a que desechemos, que
vayamos al baño, para el númerodos, mejor, sin tener que
sentirnos estreñidos.
(03:35):
La fibra puede prevenirhemorroides que no nos estamos
estreñiendo, no nos estamosesforzando tanto para ir al baño
que, al igual, por lo mismo deque está limpiando los
intestinos y el intestino grueso, puede prevenir también cáncer
de colon.
Esto es muy importante también.
(03:56):
Pero, al igual que reduce elcolesterol, ¿verdad?
Por lo mismo de que, como actúacomo esa esponjita, va
limpiando, ¿verdad?
El cuerpo va absorbiendo esecolesterol extra y grasa
saturada extra que nos ayuda aque lo desechemos.
También Los productos de planta,como viene siendo frutas y
verduras, tienen fibra.
Obviamente podemos añadir unsuplemento, pero no, ¿verdad?
(04:20):
Si podemos y tenemos laoportunidad de añadirlo por
comida, es muchísimo mejor,porque no nada más.
Estamos obteniendo fibra, comoles estoy mencionando.
Estamos obteniendo nutrientesque son esenciales para el
cuerpo.
También nos dan antioxidantes.
Muchas frutas y verdurascontienen antioxidantes, como
flavonoids, carotenoids, quecombaten la against chronic
(04:42):
diseases such as heart problemsand cancer.
So every color you see offruits and vegetables, every
color has a benefit right.
It has a plan right, a role inthe system, in our system, right
In our organs.
It is important to add thatvariety.
(05:03):
They help us with hydration.
Many fruits and vegetables havea high content of water en
nuestro sistema, nuestrosórganos, que es importante
añadir esa variedad.
Nos ayudan con la hidratación.
Muchas frutas y verduras tienenun alto contenido de agua, lo
que ayudan a mantenernoshidratados, especialmente en
climas cálidos o después deejercicio.
Por ejemplo, la sandía, la piña, las naranjas tienen mucho jugo
, tienen aguas, el mayorcontenido es de agua Y nos ayuda
(05:27):
con eso.
También nos ayudan con la saludintestinal.
Algunas frutas y verdurascontienen prebióticos, que es la
comida, los nutrientes quealimentan las bacterias buenas
del intestino y mejoran ladigestión.
Una vez más, estos son algunosde los beneficios.
(05:47):
¿verdad?
Que las frutas y verduras nosproveen.
Ahora, ¿cómo podemos elegir lasmejores frutas y verduras en el
supermercado?
Si usted cosecha, ¿verdad?
O tiene su propio jardín o suspropios árboles, muchísimo mejor
.
¿verdad, porque la tiene ahípara todo el año, entonces está
súper perfecto.
Pero podemos añadir másvariedad cuando vamos al
(06:11):
supermercado.
Si vive en California, ¿verdadComo yo, muchas de estas
verduras van a estar entemporada.
¿verdad?
Todo el año, en comparación dequizás en otras partes del país,
¿verdad?
O en otros países que quizás noestén en temporada y sea más
difícil de conseguir esosalimentos.
(06:32):
Pero comprarlas en temporadalas frutas y verduras tienen
mejor sabor, son más económicasy tienen un mayor contenido de
nutrientes.
En invierno, por ejemplo, loscítricos, las verduras de hoja
verde y los tubérculos, ¿verdad?
Como papas o camote o yuca, queson unos de los que están en
(06:55):
temporada ahorita, es importante, ¿verdad?
Si nos ponemos a pensar.
Cuando vamos al supermercado,buscar la frescura, buscar
colores vibrantes, firmes, uncolor fresco, I like to look for
freshness, vibrant colors, firmfresh color or fresh smell.
I always grab strawberries whenI go to the supermarket because
(07:15):
my youngest child lovesstrawberries, right, he loves
any kind of berries and I alwayssmell them, right, because I
want to see if they're fresh,right, if they have a fresh
smell, if they're going totienen un olor fresco, si van a
estar dulces, si van a tenerbuen sabor.
Usualmente las que huelo, quesí me dan el olor a fresa, son
las que agarro, ¿verdad?
Porque de verdad que sí van asaber.
(07:37):
Bien, es una de las maneras queusted puede hacerlo.
También, sí, evite productoscon manchas blandas o que tienen
mol a mojo, porque quiere decirque quizás se cayeron, ¿verdad?
O ya no están tan frescas.
Definitivamente, no coma algunafruta o verdura que tiene mojo,
(08:01):
¿verdad?
Porque nos podemos enfermarAunque lo corte?
¿verdad?
No quiere decir que más paraadentro se haya ido, y es algo
que no podemos ver.
Variedad de colores Comerdiferentes colores significa que
estamos obteniendo distintosnutrientes.
Por ejemplo, aplique la reglade comer el arco iris para
incluir más antioxidantes.
(08:22):
Obviamente la despensa estácara.
Entonces, si se está pensando¿verdad?
No, pues, ¿cómo me va aalcanzar para agarrar un montón
de frutas y verduras dediferentes colores?
No, no tiene que ser así.
Pero quizás esta semanacompramos este color, la semana
que viene compramos el otrocolor.
En fin, ¿verdad?
Como se le haga más conveniente.
(08:42):
Pero la idea, ¿verdad?
Es de que añadamos más coloresdiferentes, no siempre por decir
el verde, el anaranjado paraañadir más diferentes colores
para que obtengamos losdiferentes nutrientes de los
otros colores.
También, si es más fácilagarrar frutas y verduras
congeladas, también es una súperbuena idea.
(09:04):
Las frutas y verduras congeladasse recogen a su punto óptimo de
maduración y mantienen susnutrientes.
Son una opción práctica útil,¿verdad?
A veces tengo clientes que medicen y si los compro congelados
, ¿está bien?
¿tienen los mismos nutrientes?
Y la respuesta es que sí,¿verdad?
(09:27):
Usualmente, si nos ponemos apensar si vamos a comprar algo
fresco, ¿verdad?
Así como la industria lo hace,¿verdad?
Está a su punto de maduración,lo congelan y preserva esos
nutrientes, entonces es unabuena opción.
También, al igual, si ustedvive en partes donde no hay
estos frutos y verduras detemporada, que le costaría más
(09:49):
si las compra frescas.
O si se da cuenta ¿verdad?
Que cada vez que compra moras,¿verdad?
O salsa moras, se le echan aperder en unos días Y nadie se
las come con tiempo.
¿verdad?
Hay que agarrarlas congeladasporque le van a durar más?
Conozca la vida, de cuántoduran, ¿verdad?
(10:09):
De cuánto duran las frutas yverduras.
Algunas frutas, como losplátanos, aguacates y bayas,
duran rápidamente, mientras quelas manzanas, zanahorias y papas
duran mucho más tiempo.
Entonces, sí, es importantesaber cuál es el tiempo que
duran, ¿verdad?
Y comerlas, añadirlas en sumenú, ¿verdad?
(10:30):
Para que se conserven, para queno se echen a perder, porque,
obviamente, ¿quién tiene eldinero, verdad?
Para estar gastando y echarlo ala basura?
Porque no nos comemos losalimentos, ya sea que no
planeamos bien, ¿verdad?
O se nos olvide Entonces tenereso en cuenta?
¿verdad?
Quizás las añadimos una o dosveces a la semana?
Aquí la idea es de añadirlastodos los días, ¿verdad?
(10:53):
Si tenemos esa oportunidad,aunque sean congeladas,
añadirlas todos los días porquenos van a dar todos esos
nutrientes y más.
¿verdad?
Que mencioné al principio.
Pero aquí están algunas manerassúper simples de añadirlas.
Por ejemplo, en el desayuno,podemos añadir bayas o plátanos
a nuestra avena.
Podemos añadir espinacas a unbatido ¿verdad?
(11:18):
O mezclar con los huevos.
O añadir como un omelette,¿verdad?
Y añadirle un montón deverduras ahí.
O cocinarlas Hasta huevos a lamexicana, ¿verdad?
Añadir más jitomate o añadirespinacas?
¿verdad?
Es otra opción.
O si hacemos burritos de huevo,¿verdad?
(11:39):
Con frijoles, añadirle unasverduras, es otra opción.
Nuestros bocadillos, ¿verdad?
O merienda, tener ya listos lospepinos, pimientos, zanahorias
para comerlos con aguacate,¿verdad?
Guacamole o yogur, es una delas maneras como más rápidas de
(12:02):
añadir estas frutas y verduras,al igual que también podemos
añadir rodajas de manzanas concrema de cacahuate o de almendra
, y es una manera de hacer unamerienda balanceada, ¿verdad?
Que nos va a ayudar a que nonos sientamos hambre tan rápido,
porque estamos combinandonuestros grupos, dos grupos
principales de la comida,¿verdad?
Y añadiendo esa fibra quenecesitamos.
(12:24):
La otra cosa es que cuandotenemos estos alimentos listos y
preparados listos y preparadosEs eliminamos esos obstáculos,
de que tengo que sacarlo delrefri, lavarlo, cortarlo.
Ay, pues, mejor me como unassabritas, verdad?
O?
Pues mejor me como una galleta,porque ya está lista y no tengo
(12:45):
nada más que hacer.
Tenemos que hacer lo mismo conestos alimentos Tratar de hacer
este trabajo lo más simple quepodamos para que, si no nada más
, nosotros, pero la familia,¿verdad?
También se lo coma con másfrecuencia.
Porque, aunque lo tengamos enel refri y esto me pasa con
muchos clientes me dicen no,pues sí, lo compré, pero está en
(13:08):
el refrigerador y estoy ocupada, estoy ocupado, no quiero
cortarlo, ¿verdad?
Y eso me pasa a mí también Aveces, cuando compro piña o
papaya y sé que tengo quecortarla, como que esos dos
pasos, ¿verdad?
De lavarla, cortarla y guardarla, como que digo mejor mañana Y
(13:31):
mañana y mañana.
Y ya se llega el fin de semanay se echó a perder, ¿ver's
already the end of the week andit's lost right Because no one
cut it.
We didn't eat it.
My mother-in-law is the bestwhen she comes and sees that the
potato has been there for morethan three days, she cuts it for
me and I eat it.
I eat it that same day, butthen if we know that that's the
(13:51):
problem or that's the case.
What can help?
Entonces, si sabemos que ese esel problema, pues es el caso.
Lo que puede ayudar es, esemismo día donde la compramos,
lavarla y cortarla, ¿verdad?
Y va a estar lista y yaevitamos ese paso de que bueno,
no me la comí, ¿verdad?
Se echó a perder y ya es dineroque echamos a perder también.
O que echamos a la basura, sotenga esto en cuenta.
Almuerzo, o que echamos a labasura, so tenga esto en cuenta
(14:14):
Almuerzo.
Añada más hojas verdes a lossándwiches, ¿verdad?
O wraps, o agregue zanahoriasralladas a las comidas, o
acompañe el almuerzo con unaensalada Y a esa ensalada les
puede añadir jitomate, pepino,zanahoria, hacerla que tenga más
color y más fibra En vez desolamente una ensalada triste,
(14:35):
¿verdad?
Nada más de hojas, un montón dehojas ahí.
¿a quién se le va a antojar eso?
En la cena?
¿verdad?
Podemos añadir una grancantidad de verduras o cocinar
una gran cantidad de verduraspara la semana, ya sea en el
horno o en la freidora de aire.
Incorporar más verduras en sopasy guisos, eso sí, nomás le pone
(14:57):
una cantidad pequeña.
Agréguele un montón.
Agréguele un manojo o dos deespinacas.
Mezcle el arroz de coliflor conel arroz regular.
Lo más seguro es que no lonoten, porque el arroz de
coliflor no tiene mucho sabor.
Absorbe los sabores de losalimentos.
Entonces, añádalo con su arrozrojo o su arroz mexicano o con
(15:23):
cualquier otro grano queincorpore para sus comidas.
Añádalo ahí para un postre.
Por ejemplo, puede congelar uvas, ¿verdad?
Son muy deliciosas en el veranocuando están congeladas, porque
mantienen ese dulce que tieneny es delicioso.
Haga un helado de plátano, sacalo licúa y puede añadirle
(15:55):
canela o extracto de vainilla,un poquito de jarabe, un poquito
de miel, si quiere, y lo únicoque necesita está súper
delicioso y súper simple dehacer.
Lo puede hornear manzanas,añadirle canela y otras opciones
dulzantes naturales, y es otramanera también de disfrutar algo
(16:18):
, ¿verdad?
Algo con fruta?
O también, lo que puede hacer esañadir dátiles, un poquito de
crema de cacahuate o cualquierotra fruta fresca, y es otra
manera de añadir algo dulce Ouna fruta.
Si se le antoja comer algodulce después de cada comida,
añada una fruta.
Es una manera súper simple deañadir esa fruta, esa fibra,
(16:43):
¿verdad?
Que le va a ayudar a sentirsesatisfecha O satisfecho Si anda
para arriba y para abajo,¿verdad?
O está muy ocupada?
Perdón, puede llevarse con estode una manzana, una pera, una
naranja, un plátano, ají,tomates pequeños en una bolsita
o bolsitas individuales dezanahorias bebés, ¿verdad?
(17:07):
Y es una manera rápida deobtener algo saludable.
Acompáñenla con unas nueces osemillas Y eso le ayuda, ¿verdad
?
Especialmente si sabe que va aandar fuera por más de cuatro
horas.
Le va a ayudar a que, cuandollegue a comer, no tenga
demasiada hambre Y, por esamisma razón, no escoja algo más
(17:28):
saludable porque tiene demasiadahambre.
Trate de añadirlos asíestratégicamente.
Bueno, hablamos de diferentescosas.
Lo importante, ¿verdad?
No es de que, si usted sabe quequizás no añade variedad o no
está añadiendo verduras o frutastodos los días, enfóquese en un
(17:49):
plan, enfóquese en un cambio,¿verdad?
Simple.
Que usted diga definitivamenteque puedo hacer eso hoy.
Cambie otras cosas poco a poco.
El comer más frutas y verdurasno tiene que ser complicado.
Comience una vez más con algopequeño.
Recuerde que las opcionesfrescas, congeladas o enlatadas,
mientras no tengan azúcarañadida o sal añadida, y hasta
(18:13):
secas, todos son buenas opciones.
Entonces dígame, ¿qué fruta overdura agregará esta semana en
sus comidas?
Ya, sé que me manda un mensajede texto.
O vaya a mi Instagram nutritioncon el guión bajito with con el
guión bajito Leonila.
Ahí también lo puede compartirconmigo.
With con el guión bajitoLeonila.
Ahí también lo puede compartirconmigo.
(18:35):
Si disfrutó este episodio, noolvide en escribirse, dejarme
una reseña.
Y si busca más orientación¿verdad?
Para una nutrición o cómotratar de añadir más frutas y
verduras en sus alimentos,mándenme un mensaje.
¿verdad, no estás sola, noestás solo.
No estás solo y podemos Mándemeun mensaje.
¿verdad, no estás sola, noestás solo.
(18:56):
No estás solo Y podemos hacerese plan juntos.
Bueno, cuídese mucho hasta lapróxima Y recuerde que usted
tiene el poder de hacer estoscambios.
Okay, hasta luego.
Hola, hola, bienvenidos de nuevo a Simple
Nutrition Insights.
Yo soy Sue Anfitriona LeonilaCampos, dietista, y hoy
hablaremos del mundo colorido delas frutas y verduras.
Estos alimentos están llenos denutrientes esenciales, pero
muchas personas aún tienendificultad para consumir la
(00:21):
cantidad recomendada.
En este episodio, te explicarélos beneficios de las frutas y
verduras para la salud, te daréconsejos para elegir las mejores
opciones en el supermercado ycompartirte formas prácticas de
incorporarlas en tus comidas sincomplicaciones.
Comencemos.
Es interesante porque estamosrodeados de frutas y verduras.
(00:43):
Vivo en California.
It's interesting because we'resurrounded by fruits and
vegetables.
I live in California.
Many people work in thecountryside right and collecting
right these foods and sometimeswe don't have the opportunity
to add them right For any reason.
So it's important to know right.
Why do we need to add them?
Por qué necesitamos añadirlas?
(01:05):
En los siguientes episodiosdespués de hoy, voy a hablar
acerca de cada grupo de lascomidas, los cinco grupos
principales.
Los voy a hacer individualmente.
Hoy empecé con frutas yverduras.
La siguiente semana no estoysegura si voy a hacer proteínas
(01:25):
o grasas saludables o en fin,pero empezamos con frutas y
verduras.
Hablemos acerca de losbeneficios para la salud que las
frutas y verduras nos dan.
Están llenas de vitaminas,fibra y antioxidantes que
benefician la salud en muchosaspectos.
Aquí hay algunos de losprincipales beneficios.
No son todos, ¿verdad, pero sonalgunos de los principales
beneficios.
No son todos, ¿verdad?
(01:45):
Pero son algunos de losprincipales.
Las frutas y verduras estánricas en nutrientes.
Aportan vitaminas como lavitamina C, que ayudan con el
sistema inmunológico, lavitamina A, que es esencial para
los ojos, la vitamina K, ademásde minerales como potasio,
(02:06):
magnesio, que fortalecen elsistema inmunológico y la salud
de los huesos y la funciónmuscular.
Claro que si alguien tieneproblemas de riñones, está en
diálisis o los riñones ya estánmuy avanzados.
Hay veces que sí, es importantetomar en cuenta que las frutas
y verduras algunos pueden estaraltos en potasio, que tenemos
(02:30):
que tener esa restricción, peroestas recomendaciones son para
la población en general.
Las frutas y verduras tambiénson altos o tienen un alto
contenido en fibra.
Voy a hacer un episodiosolamente de fibra, porque la
fibra tiene muchos, muchosbeneficios en nuestro cuerpo que
(02:51):
requiere solo un episodio.
La fibra favorece la digestión,ayuda a mantenernos saciados
quiere decir que nos llenamosmás rápido, pero nos mantenemos
llenos, satisfechos por mástiempo Y mejora la salud del
corazón al reducir el colesterol.
Haga de cuenta que esta fibraactúa como una esponja Y va en
(03:15):
el sistema digestivo.
Va absorbiendo el colesterol,va absorbiendo el azúcar de los
alimentos, el azúcar de losalimentos, al mismo tiempo que
va limpiando los intestinos ynos ayuda a que desechemos, que
vayamos al baño, para el númerodos, mejor, sin tener que
sentirnos estreñidos.
(03:35):
La fibra puede prevenirhemorroides que no nos estamos
estreñiendo, no nos estamosesforzando tanto para ir al baño
que, al igual, por lo mismo deque está limpiando los
intestinos y el intestino grueso, puede prevenir también cáncer
de colon.
Esto es muy importante también.
(03:56):
Pero, al igual que reduce elcolesterol, ¿verdad?
Por lo mismo de que, como actúacomo esa esponjita, va
limpiando, ¿verdad?
El cuerpo va absorbiendo esecolesterol extra y grasa
saturada extra que nos ayuda aque lo desechemos.
También Los productos de planta,como viene siendo frutas y
verduras, tienen fibra.
Obviamente podemos añadir unsuplemento, pero no, ¿verdad?
(04:20):
Si podemos y tenemos laoportunidad de añadirlo por
comida, es muchísimo mejor,porque no nada más.
Estamos obteniendo fibra, comoles estoy mencionando.
Estamos obteniendo nutrientesque son esenciales para el
cuerpo.
También nos dan antioxidantes.
Muchas frutas y verdurascontienen antioxidantes, como
flavonoids, carotenoids, quecombaten la against chronic
(04:42):
diseases such as heart problemsand cancer.
So every color you see offruits and vegetables, every
color has a benefit right.
It has a plan right, a role inthe system, in our system, right
In our organs.
It is important to add thatvariety.
(05:03):
They help us with hydration.
Many fruits and vegetables havea high content of water en
nuestro sistema, nuestrosórganos, que es importante
añadir esa variedad.
Nos ayudan con la hidratación.
Muchas frutas y verduras tienenun alto contenido de agua, lo
que ayudan a mantenernoshidratados, especialmente en
climas cálidos o después deejercicio.
Por ejemplo, la sandía, la piña, las naranjas tienen mucho jugo
, tienen aguas, el mayorcontenido es de agua Y nos ayuda
(05:27):
con eso.
También nos ayudan con la saludintestinal.
Algunas frutas y verdurascontienen prebióticos, que es la
comida, los nutrientes quealimentan las bacterias buenas
del intestino y mejoran ladigestión.
Una vez más, estos son algunosde los beneficios.
(05:47):
¿verdad?
Que las frutas y verduras nosproveen.
Ahora, ¿cómo podemos elegir lasmejores frutas y verduras en el
supermercado?
Si usted cosecha, ¿verdad?
O tiene su propio jardín o suspropios árboles, muchísimo mejor
.
¿verdad, porque la tiene ahípara todo el año, entonces está
súper perfecto.
Pero podemos añadir másvariedad cuando vamos al
(06:11):
supermercado.
Si vive en California, ¿verdadComo yo, muchas de estas
verduras van a estar entemporada.
¿verdad?
Todo el año, en comparación dequizás en otras partes del país,
¿verdad?
O en otros países que quizás noestén en temporada y sea más
difícil de conseguir esosalimentos.
(06:32):
Pero comprarlas en temporadalas frutas y verduras tienen
mejor sabor, son más económicasy tienen un mayor contenido de
nutrientes.
En invierno, por ejemplo, loscítricos, las verduras de hoja
verde y los tubérculos, ¿verdad?
Como papas o camote o yuca, queson unos de los que están en
(06:55):
temporada ahorita, es importante, ¿verdad?
Si nos ponemos a pensar.
Cuando vamos al supermercado,buscar la frescura, buscar
colores vibrantes, firmes, uncolor fresco, I like to look for
freshness, vibrant colors, firmfresh color or fresh smell.
I always grab strawberries whenI go to the supermarket because
(07:15):
my youngest child lovesstrawberries, right, he loves
any kind of berries and I alwayssmell them, right, because I
want to see if they're fresh,right, if they have a fresh
smell, if they're going totienen un olor fresco, si van a
estar dulces, si van a tenerbuen sabor.
Usualmente las que huelo, quesí me dan el olor a fresa, son
las que agarro, ¿verdad?
Porque de verdad que sí van asaber.
(07:37):
Bien, es una de las maneras queusted puede hacerlo.
También, sí, evite productoscon manchas blandas o que tienen
mol a mojo, porque quiere decirque quizás se cayeron, ¿verdad?
O ya no están tan frescas.
Definitivamente, no coma algunafruta o verdura que tiene mojo,
(08:01):
¿verdad?
Porque nos podemos enfermarAunque lo corte?
¿verdad?
No quiere decir que más paraadentro se haya ido, y es algo
que no podemos ver.
Variedad de colores Comerdiferentes colores significa que
estamos obteniendo distintosnutrientes.
Por ejemplo, aplique la reglade comer el arco iris para
incluir más antioxidantes.
(08:22):
Obviamente la despensa estácara.
Entonces, si se está pensando¿verdad?
No, pues, ¿cómo me va aalcanzar para agarrar un montón
de frutas y verduras dediferentes colores?
No, no tiene que ser así.
Pero quizás esta semanacompramos este color, la semana
que viene compramos el otrocolor.
En fin, ¿verdad?
Como se le haga más conveniente.
(08:42):
Pero la idea, ¿verdad?
Es de que añadamos más coloresdiferentes, no siempre por decir
el verde, el anaranjado paraañadir más diferentes colores
para que obtengamos losdiferentes nutrientes de los
otros colores.
También, si es más fácilagarrar frutas y verduras
congeladas, también es una súperbuena idea.
(09:04):
Las frutas y verduras congeladasse recogen a su punto óptimo de
maduración y mantienen susnutrientes.
Son una opción práctica útil,¿verdad?
A veces tengo clientes que medicen y si los compro congelados
, ¿está bien?
¿tienen los mismos nutrientes?
Y la respuesta es que sí,¿verdad?
(09:27):
Usualmente, si nos ponemos apensar si vamos a comprar algo
fresco, ¿verdad?
Así como la industria lo hace,¿verdad?
Está a su punto de maduración,lo congelan y preserva esos
nutrientes, entonces es unabuena opción.
También, al igual, si ustedvive en partes donde no hay
estos frutos y verduras detemporada, que le costaría más
(09:49):
si las compra frescas.
O si se da cuenta ¿verdad?
Que cada vez que compra moras,¿verdad?
O salsa moras, se le echan aperder en unos días Y nadie se
las come con tiempo.
¿verdad?
Hay que agarrarlas congeladasporque le van a durar más?
Conozca la vida, de cuántoduran, ¿verdad?
(10:09):
De cuánto duran las frutas yverduras.
Algunas frutas, como losplátanos, aguacates y bayas,
duran rápidamente, mientras quelas manzanas, zanahorias y papas
duran mucho más tiempo.
Entonces, sí, es importantesaber cuál es el tiempo que
duran, ¿verdad?
Y comerlas, añadirlas en sumenú, ¿verdad?
(10:30):
Para que se conserven, para queno se echen a perder, porque,
obviamente, ¿quién tiene eldinero, verdad?
Para estar gastando y echarlo ala basura?
Porque no nos comemos losalimentos, ya sea que no
planeamos bien, ¿verdad?
O se nos olvide Entonces tenereso en cuenta?
¿verdad?
Quizás las añadimos una o dosveces a la semana?
Aquí la idea es de añadirlastodos los días, ¿verdad?
(10:53):
Si tenemos esa oportunidad,aunque sean congeladas,
añadirlas todos los días porquenos van a dar todos esos
nutrientes y más.
¿verdad?
Que mencioné al principio.
Pero aquí están algunas manerassúper simples de añadirlas.
Por ejemplo, en el desayuno,podemos añadir bayas o plátanos
a nuestra avena.
Podemos añadir espinacas a unbatido ¿verdad?
(11:18):
O mezclar con los huevos.
O añadir como un omelette,¿verdad?
Y añadirle un montón deverduras ahí.
O cocinarlas Hasta huevos a lamexicana, ¿verdad?
Añadir más jitomate o añadirespinacas?
¿verdad?
Es otra opción.
O si hacemos burritos de huevo,¿verdad?
(11:39):
Con frijoles, añadirle unasverduras, es otra opción.
Nuestros bocadillos, ¿verdad?
O merienda, tener ya listos lospepinos, pimientos, zanahorias
para comerlos con aguacate,¿verdad?
Guacamole o yogur, es una delas maneras como más rápidas de
(12:02):
añadir estas frutas y verduras,al igual que también podemos
añadir rodajas de manzanas concrema de cacahuate o de almendra
, y es una manera de hacer unamerienda balanceada, ¿verdad?
Que nos va a ayudar a que nonos sientamos hambre tan rápido,
porque estamos combinandonuestros grupos, dos grupos
principales de la comida,¿verdad?
Y añadiendo esa fibra quenecesitamos.
(12:24):
La otra cosa es que cuandotenemos estos alimentos listos y
preparados listos y preparadosEs eliminamos esos obstáculos,
de que tengo que sacarlo delrefri, lavarlo, cortarlo.
Ay, pues, mejor me como unassabritas, verdad?
O?
Pues mejor me como una galleta,porque ya está lista y no tengo
(12:45):
nada más que hacer.
Tenemos que hacer lo mismo conestos alimentos Tratar de hacer
este trabajo lo más simple quepodamos para que, si no nada más
, nosotros, pero la familia,¿verdad?
También se lo coma con másfrecuencia.
Porque, aunque lo tengamos enel refri y esto me pasa con
muchos clientes me dicen no,pues sí, lo compré, pero está en
(13:08):
el refrigerador y estoy ocupada, estoy ocupado, no quiero
cortarlo, ¿verdad?
Y eso me pasa a mí también Aveces, cuando compro piña o
papaya y sé que tengo quecortarla, como que esos dos
pasos, ¿verdad?
De lavarla, cortarla y guardarla, como que digo mejor mañana Y
(13:31):
mañana y mañana.
Y ya se llega el fin de semanay se echó a perder, ¿ver's
already the end of the week andit's lost right Because no one
cut it.
We didn't eat it.
My mother-in-law is the bestwhen she comes and sees that the
potato has been there for morethan three days, she cuts it for
me and I eat it.
I eat it that same day, butthen if we know that that's the
(13:51):
problem or that's the case.
What can help?
Entonces, si sabemos que ese esel problema, pues es el caso.
Lo que puede ayudar es, esemismo día donde la compramos,
lavarla y cortarla, ¿verdad?
Y va a estar lista y yaevitamos ese paso de que bueno,
no me la comí, ¿verdad?
Se echó a perder y ya es dineroque echamos a perder también.
O que echamos a la basura, sotenga esto en cuenta.
Almuerzo, o que echamos a labasura, so tenga esto en cuenta
(14:14):
Almuerzo.
Añada más hojas verdes a lossándwiches, ¿verdad?
O wraps, o agregue zanahoriasralladas a las comidas, o
acompañe el almuerzo con unaensalada Y a esa ensalada les
puede añadir jitomate, pepino,zanahoria, hacerla que tenga más
color y más fibra En vez desolamente una ensalada triste,
(14:35):
¿verdad?
Nada más de hojas, un montón dehojas ahí.
¿a quién se le va a antojar eso?
En la cena?
¿verdad?
Podemos añadir una grancantidad de verduras o cocinar
una gran cantidad de verduraspara la semana, ya sea en el
horno o en la freidora de aire.
Incorporar más verduras en sopasy guisos, eso sí, nomás le pone
(14:57):
una cantidad pequeña.
Agréguele un montón.
Agréguele un manojo o dos deespinacas.
Mezcle el arroz de coliflor conel arroz regular.
Lo más seguro es que no lonoten, porque el arroz de
coliflor no tiene mucho sabor.
Absorbe los sabores de losalimentos.
Entonces, añádalo con su arrozrojo o su arroz mexicano o con
(15:23):
cualquier otro grano queincorpore para sus comidas.
Añádalo ahí para un postre.
Por ejemplo, puede congelar uvas, ¿verdad?
Son muy deliciosas en el veranocuando están congeladas, porque
mantienen ese dulce que tieneny es delicioso.
Haga un helado de plátano, sacalo licúa y puede añadirle
(15:55):
canela o extracto de vainilla,un poquito de jarabe, un poquito
de miel, si quiere, y lo únicoque necesita está súper
delicioso y súper simple dehacer.
Lo puede hornear manzanas,añadirle canela y otras opciones
dulzantes naturales, y es otramanera también de disfrutar algo
(16:18):
, ¿verdad?
Algo con fruta?
O también, lo que puede hacer esañadir dátiles, un poquito de
crema de cacahuate o cualquierotra fruta fresca, y es otra
manera de añadir algo dulce Ouna fruta.
Si se le antoja comer algodulce después de cada comida,
añada una fruta.
Es una manera súper simple deañadir esa fruta, esa fibra,
(16:43):
¿verdad?
Que le va a ayudar a sentirsesatisfecha O satisfecho Si anda
para arriba y para abajo,¿verdad?
O está muy ocupada?
Perdón, puede llevarse con estode una manzana, una pera, una
naranja, un plátano, ají,tomates pequeños en una bolsita
o bolsitas individuales dezanahorias bebés, ¿verdad?
(17:07):
Y es una manera rápida deobtener algo saludable.
Acompáñenla con unas nueces osemillas Y eso le ayuda, ¿verdad
?
Especialmente si sabe que va aandar fuera por más de cuatro
horas.
Le va a ayudar a que, cuandollegue a comer, no tenga
demasiada hambre Y, por esamisma razón, no escoja algo más
(17:28):
saludable porque tiene demasiadahambre.
Trate de añadirlos asíestratégicamente.
Bueno, hablamos de diferentescosas.
Lo importante, ¿verdad?
No es de que, si usted sabe quequizás no añade variedad o no
está añadiendo verduras o frutastodos los días, enfóquese en un
(17:49):
plan, enfóquese en un cambio,¿verdad?
Simple.
Que usted diga definitivamenteque puedo hacer eso hoy.
Cambie otras cosas poco a poco.
El comer más frutas y verdurasno tiene que ser complicado.
Comience una vez más con algopequeño.
Recuerde que las opcionesfrescas, congeladas o enlatadas,
mientras no tengan azúcarañadida o sal añadida, y hasta
(18:13):
secas, todos son buenas opciones.
Entonces dígame, ¿qué fruta overdura agregará esta semana en
sus comidas?
Ya, sé que me manda un mensajede texto.
O vaya a mi Instagram nutritioncon el guión bajito with con el
guión bajito Leonila.
Ahí también lo puede compartirconmigo.
With con el guión bajitoLeonila.
Ahí también lo puede compartirconmigo.
(18:35):
Si disfrutó este episodio, noolvide en escribirse, dejarme
una reseña.
Y si busca más orientación¿verdad?
Para una nutrición o cómotratar de añadir más frutas y
verduras en sus alimentos,mándenme un mensaje.
¿verdad, no estás sola, noestás solo.
No estás solo y podemos Mándemeun mensaje.
¿verdad, no estás sola, noestás solo.
(18:56):
No estás solo Y podemos hacerese plan juntos.
Bueno, cuídese mucho hasta lapróxima Y recuerde que usted
tiene el poder de hacer estoscambios.
Okay, hasta luego.
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