February 21, 2025 • 27 mins
El envejecimiento plantea desafíos únicos a la nutrición que pueden afectar significativamente la salud y el bienestar. Los nutrientes clave como las proteínas, la fibra, el calcio, la vitamina D, la vitamina B12, los omega-3 y la hidratación son cruciales para que los adultos mayores mantengan la fuerza, la masa muscular y la vitalidad general.
• Nutrientes clave en los que centrarse para un envejecimiento saludable
• El papel de las proteínas en la conservación de los músculos
• Importancia de la fibra para la salud digestiva
• El calcio y la vitamina D son esenciales para la fortaleza ósea
• La importancia de la vitamina B12 para la energía y la función neurológica
• Beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la salud cognitiva
• Consejos de hidratación para prevenir la deshidratación en los ancianos
• Estrategias prácticas para superar las barreras a una nutrición adecuada
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Speaker 1 (00:00):
Hola, hola.
Bueno, la semana pasada hiceuna presentación para el
Consulado de México aquí enFresno acerca de los nutrientes
claves que las personas de edadavanzada necesitan.
Entonces quise también ponerloen aire para otras personas que
se pueden beneficiar de estainformación.
(00:22):
Entonces, este episodio de hoyes acerca de eso.
Entonces, aquí se los dejo.
Si tienen alguna pregunta, unavez más me pueden contactar a
559-512-0404 o mandarme unmensaje por medio de Apple
Podcast.
O, si me quieren mandar unmensaje, está súper bien también
(00:45):
.
Bueno, aquí se los dejo.
Cualquier información quenecesiten, Avísenme Por favor,
comparten este episodio ycuídense mucho.
Sí, como me presentó Leticia,mi nombre es Leonila Campos.
Yo soy nutrióloga aquí en laciudad de Fresno Y el tema de
(01:06):
hoy es muy importante, nosolamente para nuestros
familiares, pero esencialmentetodos vamos a ese rumbo.
Esta información es esencialpara todos.
Vamos a empezar básicamente conla introducción, ¿verdad?
Porque eso es importante?
Los nutrientes clave medidassencillas en cómo nosotros
(01:30):
podemos añadir estos nutrientesclave Hay ciertas barreras que
tenemos cuando vamosenvejeciendo, que es importante
reconocerla Y unos consejos alfinal, igual que preguntas y
respuestas.
Lo importante cuando empezamos aenvejecer, ¿verdad?
Obviamente es físico, perotambién interno.
Entonces, tener una nutriciónsaludable, una nutrición que nos
(01:55):
va a ayudar a envejecersaludablemente.
No solamente empieza en esemomento, ¿verdad?
Esencialmente empieza en todala vida, desde cuando estamos
adentro de mamá, ¿verdad?
Y durante los años van pasando,Pero cuando vamos envejeciendo,
hay veces que hay ciertosnutrientes que necesitamos más,
(02:16):
y es lo que vamos a enfocarnos.
¿verdad?
Una nutrición adecuada ayuda amantener la energía, prevenir
enfermedades crónicas yfavorecer el bienestar en
general.
Hay obviamente ciertos desafíos, ¿verdad?
En las personas mayores, y esoviene siendo más específicamente
que hay disminución de apetito,Ya, no tenemos tanta hambre.
(02:37):
No desayunamos, ¿verdad?
Porque nos levantamos tarde onos sentimos hambre.
Entonces, cada vez que nocomemos una comida, we wake up
late or we feel hungry.
So every time we don't eat ameal, it's a less opportunity to
add these nutrients that weneed.
And if we only eat once a day,right, it's very difficult to
get all those nutrients that weneed from day to day in just one
(02:58):
meal.
So it is important to keep thatin mind.
Just like when we age, thereare changes in digestion and
absorption of nutrients as well.
Entonces, sí, es importantetener eso en cuenta, Al igual
que cuando vamos a envejecer,hay cambios en la digestión y en
la absorción de los nutrientestambién, Porque como envejecemos
nuestros sistemas, nuestrosórganos también envejecen con
nosotros.
Estos nutrientes clave nosolamente son inclusivos,
(03:19):
¿verdad, Hay diferentesnutrientes, pero estos son los
principales que sí tenemos quetener en cuenta.
Uno de ellos es la proteína, Yvamos a explicar cada uno.
¿verdad?
Pero proteína, fibra, ácidosgrasos, que son los omega-3, el
calcio, y la vitamina D, lahidratación y la vitamina B12.
Empecemos La proteína es súperimportante para preservar la
(03:43):
masa muscular.
La proteína es súper importantepara preservar la masa muscular
.
Previene que no pierdamos masamuscular, la fuerza, la
estabilidad, Que eso es unacondición que se llama
sarcopenia.
Eso se avanza demasiado cuandovamos envejeciendo, Entonces,
entre más músculo pierdamos, másdébiles nos ponemos.
Y hay dos factores principalesque ayudan a prevenir la masa
(04:09):
muscular.
Uno de ellos es comersuficiente proteína y el otro es
hacer ejercicio de resistencia.
Uno como hispano, usualmente noponemos a pensar que, oh, ¿por
qué quiero levantar pesas o porqué quiero hacer ejercicios de
resist si no me quiero ponerfortachón o lo que sea?
¿verdad?
Pero no es eso.
Es porque va más allá de lofísico, ¿verdad?
(04:31):
Nos está ayudando a manteneresa masa muscular que nos ayuda
con la salud, nos ayuda a que sipor alguna razón nos caemos, no
nos quebremos un hueso, ¿verdad?
Pero también la proteína ayudaa la función inmunológica, Que
eso quiere decir?
Que nos ayuda a que no nosenfermos tan rápidamente.
(04:56):
Las fuentes principales deproteína vienen siendo nuestras
carnes magras apoyo, pescado,huevos, frijoles, lentejas.
Nuestros productos lácteos,como yogur griego, también son
altos en proteína, nueces ysemillas y productos de soya.
Todos esos son unas fuentesaltas de proteína.
La idea es que añadamos unos 20a 30 gramos de proteína por
(05:23):
comida.
Los 20 a 30 gramos no es depeso, ¿verdad?
Es del contenido que la carneva a tener.
Un ejemplo si usted mira supalma de su mano, ¿verdad?
Ahí, más o menos, un pedazo depollo, por decir más o menos del
tamaño de su palma de su mano yde ese grosor, le va a dar más
(05:43):
o menos entre 20 a 30 gramos deproteína.
Entonces eso quiere decir quequeremos añadir esa cantidad en
cada comida que comamos.
Quizás, para una persona que nosea mayor, eso no es un reto,
¿verdad, Una barrera.
Pero si estamos ya avanzados deedad, hay veces que la carne ya
(06:07):
no se nos antoja o porquetenemos problemas de dientes.
No lo estamos evitando.
Hay maneras de añadirlas poco apoco, ya sea cocinarla
diferente, ¿verdad?
Cortarla o desmenuzarla enforma de que la podamos consumir
y poder obtener mínimo esapalma de la mano.
¿verdad?
Un poquito más si es posible Ymás si nos hemos enfermado?
(06:33):
¿verdad?
Porque comemos hambre y es ahídonde podemos perder más masa
muscular porque no estamoscomiendo suficiente.
El cuerpo está peleando,¿verdad?
Está tratando de mejorarnos yperdemos más proteína ahí.
Entonces, sí, tener eso encuenta, que cuando nos
enfermamos y empezamos a tenerapetito, incrementar la proteína
un poco más.
(06:53):
La otra es la fibra, ¿verdad?
La fibra solamente se encuentraen los productos de planta,
Cualquier cosa que sea.
Una planta nos va a dar fibra Yla fibra previene el
estreñimiento.
Este es otro factor que tambiénpuede afectar nuestro apetito.
(07:15):
Si nos duele el estómago porqueno hemos ido al baño, no nos da
hambre.
Entonces es como un ciclo noqueremos comer.
El añadir la fibra, ¿verdad?
Diariamente nos va a ayudar aque tengamos mejor rutina para
ir al baño.
¿verdad?
Para ser del número dos Y unarutina saludable, es mínimo ir
(07:36):
una vez al día.
Si vamos una vez cada tres,cuatro días, eso no es normal,
Entonces quizás vayamos unpoquito menos y no comemos
suficiente, pero necesitamos detener o de ir al baño.
¿verdad?
Para el número dos, mínimo unavez al día.
La fibra tiene muchos beneficios.
(07:57):
También favorece a la saludintestinal y and regulates sugar
and cholesterol levels in theblood.
Fiber is the whole grainsoatmeal, quinoa, lentils, beans,
vegetables, fruits and alsodried fruits.
So we can add them in differentways.
(08:19):
También los frutos secos.
Entonces añadirlos, ¿verdad?
Los podemos añadir endiferentes maneras.
La recomendación es mínimo de 25a 30 gramos de fibra al día y
aumentarla poco a poco, ¿verdad?
Si no estamos acostumbrados acomer fibra ahorita y decimos oh
, pues, me voy a comer 30 gramos, su sistema digestivo tiene que
acostumbrarse a eso, ¿verdad?
(08:40):
Porque no lo hemos estadohaciendo?
Entonces añadirlo poco a poco.
Si quisiéramos un visual, unpuño, ¿verdad?
Uno de sus puños es más o menosuna taza, ¿verdad?
Quizás ese puño le puede darunos 5 gramos de fibra.
La idea es añadir mínimo dospuños de mano de verduras o
(09:01):
frutas o lentejas o lo que sea.
So the idea is to add at leasttwo handfuls of vegetables or
fruits or lentils or whateverthese rich sources of protein I
mean fiber.
Add them to each meal.
For example, a cup of half, acup of beans or two cups of
vegetables when we eat our lunch.
Or add extra in our broths defrijoles, o dos tazas de
(09:22):
verduras cuando comamos nuestroalmuerzo, o añadir extra en
nuestros caldos.
Son una de las maneras de laque podemos añadir más fibra, Al
igual que bueno.
Hay otros nutrientes, ¿verdad?
Como viene siendo el calcio yla vitamina D, que también son
importantes porque reduce elriesgo de osteoporosis y
fracturas.
Un?
(09:44):
¿cómo se dice Un fun fact?
Porque reduce el riesgo deosteoporosis y fracturas.
Un?
¿cómo se dice Un fun fact?
Déjese.
Lo voy a decir, Lo escribí paraque no se me olvidara.
A veces pensamos que nuestrosmúsculos siempre los vamos a
mantener, ¿verdad?
Para toda la vida.
Nuestros huesos los vamos amantener para toda la vida, Pero
(10:08):
eso no es cierto.
La masa muscular disminuyeaproximadamente entre 3% a 8%
por década después de los 30años.
No quiere decir que estamosperdiendo masa muscular y la
densidad de los huesos tambiéndespués de los 30, 40 años, Y
cada 10 años perdemos más.
40 años y cada 10 años perdemosmás.
Entonces es importante ¿verdad?
Tener esto en cuenta, porqueperdemos mucho más?
(10:29):
¿verdad?
La cantidad que perdemos más esdespués de 60 años.
Ahora, si somos mujeres,¿verdad?
Y más especialmente durante lamenopausia, podemos perder hasta
3 a 5% de densidad de hueso poraño.
Eso viene siendo una grancantidad.
(10:52):
Entonces, si ya estamos entrando¿verdad?
A la edad más avanzada ydurante esos años donde tuvimos
la oportunidad, ¿verdad?
Antes de los 30, antes de los40 años, tuvimos la oportunidad
de añadir estos nutrientes,¿verdad?
Y asegurarnos que tenemoshuesos densos.
(11:13):
¿verdad?
Tenemos suficiente masamuscular para que empecemos con
esos números altos.
Así, cuando empecemos a perder¿verdad?
Porque esto no quiere decir quese para.
¿verdad?
Vamos avanzando de edad, vamosa seguir perdiendo masa muscular
y perdiendo la densidad de loshuesos.
Eso no lo podemos parar.
(11:34):
¿verdad?
Es naturaleza y es lo que va apasar.
Pero sí, tenemos la oportunidadde añadir estos nutrientes, de
añadir ejercicios de resistenciapara que no gastemos tanto
tanta masa muscular en vez deque, si no lo hiciéramos,
(11:58):
Fuentes altas de calcio yvitamina D.
Son como queso, yogur, leche.
Hay leches que son como dealmendra o de soya, que son
fortificadas.
Tienen que ser específicamentefortificadas.
Hay muchas trends ahorita,¿verdad?
Donde las personas hacen suspropias leches de almendra o de
(12:21):
avena o lo que sea.
Está súper bien.
La única cosa es que no estánfortificadas y quiere decir que
no va a tener el calcio o lavitamina D que su cuerpo
necesita.
Entonces tienen que serfortificadas.
También los podemos obtener pormedio de verduras de hoja verde
, como espinacas.
También de almendras.
Pescado alto con los huesos,como son las sardinas, Es otra
(12:45):
fuente alta de calcio y vitaminaD.
También.
La recomendación para losmayores de edad ¿verdad?
Es 1,200 miligramos de calcioal día y entre 800 a 1,000
unidades de vitamina D por día.
Lo importante aquí de tener encuenta es que no es de decir oh,
(13:11):
pues, mejor me tomo unsuplemento, y ya Específicamente
para el calcio.
Al menos que su doctor diga sitiene una deficiencia y tenemos
que añadirlo, porque a vecestomar mucho calcio ¿verdad?
Afecta a las arterias delcorazón.
Entonces se pueden empezar acalcificar y si tenemos ya
problemas de colesterol oproblemas cardíacos, el calcio
(13:35):
extra no le va a ayudar.
Si lo obtenemos por medio de losalimentos, el cuerpo sabe,
¿verdad?
Cuánto necesitamos, cuántovamos a poder digerir y guardar,
y lo demás pues lo desechamos.
Pero cuando se proviene de unsuplemento es más difícil porque
es cantidades más grandes.
Entonces, antes de empezarcualquier suplemento, cualquier
(13:57):
cosa, es importante hablarlo consu doctor y asegurarse que es
algo que sí puede añadir.
La mayoría de veces unsuplemento de vitamina D es
posible que se recomiende,porque más del 90% de la
población está baja en vitaminaD.
Pero al igual si tiene queusted hacer un examen de sangre
(14:19):
ver si sí está bajo y ya sudoctor le va a dar
recomendaciones de cuálsuplemento y de cuánta cantidad
tomar.
Cuánta cantidad tomar?
El otro que también esimportante reconocer que puede
disminuir con la vejez, es lavitamina B12.
La vitamina B12 es una vitaminaque nos da energía, nos ayuda
(14:45):
en la función nerviosa delcerebro, Entonces comer
suficientes productos que tienenvitamina D pueden ayudar a
prevenir la anemia que provienede vitamina B12.
Hay diferentes anemias, comoanemia de hierro, anemia de
ácido fólico, al igual queanemia que proviene de vitamina
B12.
Pero también en alimentosfortalecidos o fortificados,
como cereales de almendras oleches vegetales, A veces avena,
(15:11):
Avena también puede serfortificada.
Lo puede encontrar también enlevadura nutricional Alta.
Es una fuente alta de vitaminaB12 y la puede añadir en
diferentes alimentos.
También.
Si usted toma medicamentos quereducen la acidez, como
omeprazole o ese tipo, esosmedicamentos reducen la acidez
(15:35):
del estómago y la vitamina B12necesita la acidez para poder
absorberse, Entonces hay vecesque uno puede tener esa
deficiencia si tomamos muchos deesos medicamentos.
Entonces, si ese es el caso,hable con su doctor, pida que le
hagan un examen de vitamina B12y ya van a decidir si necesita
(15:56):
añadir un suplemento o añadiralimentos más fortificados de
vitamina B12.
El otro nutriente que también essúper importante para cuando
vamos envejeciendo y más para lamemoria.
Viene siendo sus grasos deomega-3, que usualmente los
(16:18):
reconocemos como aceite deomega-3 de pescado, pero se
encuentran en otros alimentostambién.
Son súper importantes.
Tenemos nutrientes que sonesenciales, Quiere decir que los
necesitamos todos los días Yeste omega-3 es esencial.
Quiere decir que ya sé que loobtengamos por medio de los
(16:41):
alimentos, o hablar con sudoctor, si no lo podemos obtener
, de añadir un suplemento deomega-3.
Específicamente, que tenga DHAy EPA.
Bueno, creo que en español lasletras son diferentes, pero en
inglés sería eso DHA y EPA.
(17:02):
Pero sí, hablar con su doctorprimero.
Es importante también para lareducción de la inflamación.
Apoya la función cognitiva, Nosayuda una vez más en nuestros
ojos, ¿verdad?
Tiene diferentes funciones.
También puede ayudar a rebajarlos niveles de colesterol malo y
incrementar el colesterol bueno.
Entonces, si el omega-3 tienediferentes funciones, Altas,
(17:23):
fuertes, o alimentos que sonaltos en omega-3, vienen siendo
los pescados grasos, como salmón, sardinas, atún, pero también
lo puede obtener ciertoscomponentes, por medio de nueces
, semillas de andelino o linaza,semillas de chía.
Es importante añadirespecíficamente este pescado
(17:43):
graso, como por decir salmón osardinas o atún, más o menos dos
veces por semana, O una vez más.
Si es algo que no le gusta,verdad?
O usted dice nunca, jamás, voya comer pescado.
Hablar con su doctor para versi añadir un omega-3 es
beneficioso.
Pero también puede añadirlo pormedio de nueces de linaza o
(18:06):
linaza molida o semillas de chía.
La hidratación por medio denueces de linaza o linaza molida
o semillas de chía.
La hidratación Cuando vamosenvejeciendo, ¿verdad?
No solamente el hambre, tambiénnuestra sensación de sed, Y más
específicamente en invierno.
Obviamente muchas personastienen como más barreras para
tomar agua durante el invierno,Pero más específicamente las
(18:31):
personas de edad avanzada.
Por una porque no tenemossensación de sed, pero también
porque se nos olvida, ¿verdad?
No me acuerdo cuando tomé agua.
Y es muy peligroso porque haypersonas que han ido hasta
emergencias porque tieneninfecciones de los riñones,
hasta emergencias porque tieneninfecciones de los riñones O
están súper deshidratados Y eso,la deshidratación severa, daña
(18:55):
los riñones.
Entonces, si ya tenemosproblemas de presión alta o de
diabetes o de los riñones, elestar deshidratado afectaa los
riñones mucho más.
Ya sea que añadamos agua, unabotellita de agua en todos los
lugares donde estemos, o poneruna alarma, o tomar sorbetes
(19:21):
poco a poco, o, si está muy frío, añadir más té, añadir más
caldo, más frutas y verduras queson altas en agua, más té,
añadir más caldo, más frutas yverduras que son altas en agua
naranja, apio, pepino, todosesos para que le ayuden también
a estar hidratada.
La recomendación de agua,¿verdad?
Es basada, es individual, perosi consumimos mínimo, ¿verdad?
(19:44):
De 6 a 8 tazas de agua al día,ocho tazas de ocho onzas,
¿verdad?
O viene siendo unas de cuatro aseis botellitas, como de 17
onzas al día, al menos que tengarestricciones de agua, ¿verdad?
Por alguna razón su doctor ledice no tienes esta restricción
de agua por problemas de corazón, por problemas de riñones?
(20:05):
Siga las recomendaciones de sudoctor.
Pero esto es para la poblaciónen general Y el estar hidratado
también nos ayuda a nuestra piel, nos ayuda a nuestros ojos y a
llevar nutrientes por todo elcuerpo.
Bueno, aquí están unas comidascomo unas ideas comidas y
bocadillos.
Básicamente, cómo podemosañadir estos nutrientes Y ¿cómo
(20:30):
podemos aplicarlos, verdad?
De todos los días?
Los huevos ¿verdad Añadirhuevos?
Bueno, sé que ahorita están muycaros.
Si tenemos esa oportunidad,¿verdad Añadir huevos revueltos
con pan?
Y usted puede hacer los huevosa la mexicana si quiere, Ya sea,
(20:54):
comérselo con una tortillaintegral o tortilla de maíz,
añadir un aguacate y el aguacatetambién tiene grasas saludables
y quizás comerse una tacita deyogur con nueces, ¿verdad?
O linaza revuelta ahí Y ahí.
Tiene un desayuno alto en estosnutrientes, ¿verdad?
Y puede variarlo así tambiénPor ejemplo, para el almuerzo,
cocinar salmón a la parrilla conarroz integral y espinacas
(21:14):
salteadas o cualquier otraverdura que quiera añadir.
A veces lo que pasa es como quenos olvidamos de las verduras,
¿verdad?
Y quizás nada más.
Comemos, por decir, pescado yarroz y frijoles, ¿verdad?
Sí, nos está dando proteína yuna cantidad pequeña de fibra,
pero se nos están olvidando esasverduras que también nos ayudan
(21:35):
no solamente con la fibra, perotienen otras vitaminas y
minerales que nos ayudan con elsistema inmunológico también.
Entonces, cada vez que comamosuna comida, ¿verdad Ver y
preguntarnos OK, esta comidatiene verduras o esta comida
tiene fruta?
Y si no la tiene, añadirla allado.
Y está súper bien, Está ustedañadiendo diferentes nutrientes
(21:58):
con esa comida?
Para la cena, quizás podemostener una sopa de pollo con
frijoles y verduras.
Nuestras sopas es una de lasmaneras más fáciles de añadir un
montón de verduras.
Nuestras sopas es una de lasmaneras más fáciles de añadir un
montón de verduras.
Podemos añadir una grancantidad si queremos diferentes
verduras y a veces es una de lasmaneras más fáciles de añadir
(22:20):
esas verduras, Bocadillos, si lonecesitamos, por decir, una, un
puñito de almendras con fruta,o una manzana con cacahuate o
maní, ¿verdad?
O almendras molidas también.
O puede ser una tirita de queso, ¿verdad?
Bajo en grasa, con galletasintegrales.
(22:41):
O, si quiere también, unarebanada de pan, ¿verdad?
Con un poquito de maní, tambiénes una opción.
O una fruta, ¿verdad?
Con unas rebanaditas de.
Especialmente, una vez más, sise está salteando una comida, es
una oportunidad menos deobtener estos nutrientes.
(23:04):
Hasta puede ser quizás unaensalada de atún, comérsela con
unas galletitas integrales.
El añadir bocadillos omeriendas saludables nos puede
ayudar, específicamente si hemosnotado que estamos perdiendo
peso y no es intencional.
Quizás hemos comido menos o nosenfermamos y perdimos peso.
(23:26):
A veces es más difícil, cuandoenvejecemos, de aumentar de peso
.
¿verdad?
Porque una vez más comemospoquito o comemos menos, ¿verdad
?
O nos salteamos las comidas.
Añadir un bocadillo pequeño nosayuda a mantener nuestro peso,
Pero si lo añadimos y esbalanceado, ¿verdad?
(23:47):
Ya sea una fruta, una grasasaludable o dos huevos servidos
con una fruta para obtener esaproteína, es otra manera de
obtener esos nutrientes que elcuerpo necesita y mantener
nuestro peso también.
Más o menos hablamos alprincipio acerca de barreras que
quizás empecemos a tener cuandoempezamos a envejecer.
(24:10):
Uno de los principales es elapetito.
El apetito disminuye, entoncesnaturalmente comemos menos, Lo
que quiere decir que entonces,como en unas dos horas, ¿verdad?
Añadir algo con fibra, ya seauna fruta o ya sea unas verduras
, cortinas o lo que sea, Y enunas dos horas ¿verdad Comer
(24:30):
nuestro almuerzo.
Es una de las maneras de cómoincrementar nuestro apetito.
La otra cosa también ¿verdad?
Es que quizás tengamosproblemas de los dientes, Ya sea
que se nos estén cayendo losdientes, ¿verdad?
O si tenemos, Bueno, uno, esimportante ver a su dentista
cada seis meses, si es posible,solo para asegurarnos que
(24:57):
nuestros dientes están bien.
Pero los dientes también sonparte de sus huesos, ¿verdad?
Entonces, como dijimos, siestamos perdiendo esa densidad
de los huesos, no solamente seaplica a nuestros huesos del
cuerpo, sino a nuestros dientes.
Entonces, si empezamos a tenerproblemas de dientes, que se nos
rompen o lo que sea, ¿verdad?
(25:19):
Es posible que tengamos unadeficiencia también.
Entonces, en este caso, essúper importante tener esa cita
con su dentista y hacerse esoschequeos, ¿verdad?
Frecuentemente, Y tener eso encuenta también.
¿verdad Que si tienen problemasde masticar los alimentos,
modificarlos, Si necesitamos, ya, sé más o menos, se nos va a
(25:43):
terminar el tiempo.
Bueno, lo último que queríadecir ¿verdad, Si necesitamos
más o menos.
Se nos va a terminar el tiempo.
Lo último que quería decir, yaque se nos va a tomar unos cinco
minutos, tomar estos tips oestos consejos y no aplicar todo
(26:04):
al mismo tiempo.
Si se le hace muy complicado,pero es más empezar con uno,
¿verdad, El más fácil que se lehaga.
Se puede decir OK, voy a añadirmás verduras o voy a añadir
proteína en cada comida,Aplíquelos, ¿verdad, Uno a uno,
y cualquier cambio saludable.
Pero voy a dejar aquí tambiénmi información de contacto.
Entonces, si tiene alguna otrapregunta o alguna duda, también
(26:30):
me puede contactar.
Hola, hola.
Bueno, la semana pasada hiceuna presentación para el
Consulado de México aquí enFresno acerca de los nutrientes
claves que las personas de edadavanzada necesitan.
Entonces quise también ponerloen aire para otras personas que
se pueden beneficiar de estainformación.
(00:22):
Entonces, este episodio de hoyes acerca de eso.
Entonces, aquí se los dejo.
Si tienen alguna pregunta, unavez más me pueden contactar a
559-512-0404 o mandarme unmensaje por medio de Apple
Podcast.
O, si me quieren mandar unmensaje, está súper bien también
(00:45):
.
Bueno, aquí se los dejo.
Cualquier información quenecesiten, Avísenme Por favor,
comparten este episodio ycuídense mucho.
Sí, como me presentó Leticia,mi nombre es Leonila Campos.
Yo soy nutrióloga aquí en laciudad de Fresno Y el tema de
(01:06):
hoy es muy importante, nosolamente para nuestros
familiares, pero esencialmentetodos vamos a ese rumbo.
Esta información es esencialpara todos.
Vamos a empezar básicamente conla introducción, ¿verdad?
Porque eso es importante?
Los nutrientes clave medidassencillas en cómo nosotros
(01:30):
podemos añadir estos nutrientesclave Hay ciertas barreras que
tenemos cuando vamosenvejeciendo, que es importante
reconocerla Y unos consejos alfinal, igual que preguntas y
respuestas.
Lo importante cuando empezamos aenvejecer, ¿verdad?
Obviamente es físico, perotambién interno.
Entonces, tener una nutriciónsaludable, una nutrición que nos
(01:55):
va a ayudar a envejecersaludablemente.
No solamente empieza en esemomento, ¿verdad?
Esencialmente empieza en todala vida, desde cuando estamos
adentro de mamá, ¿verdad?
Y durante los años van pasando,Pero cuando vamos envejeciendo,
hay veces que hay ciertosnutrientes que necesitamos más,
(02:16):
y es lo que vamos a enfocarnos.
¿verdad?
Una nutrición adecuada ayuda amantener la energía, prevenir
enfermedades crónicas yfavorecer el bienestar en
general.
Hay obviamente ciertos desafíos, ¿verdad?
En las personas mayores, y esoviene siendo más específicamente
que hay disminución de apetito,Ya, no tenemos tanta hambre.
(02:37):
No desayunamos, ¿verdad?
Porque nos levantamos tarde onos sentimos hambre.
Entonces, cada vez que nocomemos una comida, we wake up
late or we feel hungry.
So every time we don't eat ameal, it's a less opportunity to
add these nutrients that weneed.
And if we only eat once a day,right, it's very difficult to
get all those nutrients that weneed from day to day in just one
(02:58):
meal.
So it is important to keep thatin mind.
Just like when we age, thereare changes in digestion and
absorption of nutrients as well.
Entonces, sí, es importantetener eso en cuenta, Al igual
que cuando vamos a envejecer,hay cambios en la digestión y en
la absorción de los nutrientestambién, Porque como envejecemos
nuestros sistemas, nuestrosórganos también envejecen con
nosotros.
Estos nutrientes clave nosolamente son inclusivos,
(03:19):
¿verdad, Hay diferentesnutrientes, pero estos son los
principales que sí tenemos quetener en cuenta.
Uno de ellos es la proteína, Yvamos a explicar cada uno.
¿verdad?
Pero proteína, fibra, ácidosgrasos, que son los omega-3, el
calcio, y la vitamina D, lahidratación y la vitamina B12.
Empecemos La proteína es súperimportante para preservar la
(03:43):
masa muscular.
La proteína es súper importantepara preservar la masa muscular
.
Previene que no pierdamos masamuscular, la fuerza, la
estabilidad, Que eso es unacondición que se llama
sarcopenia.
Eso se avanza demasiado cuandovamos envejeciendo, Entonces,
entre más músculo pierdamos, másdébiles nos ponemos.
Y hay dos factores principalesque ayudan a prevenir la masa
(04:09):
muscular.
Uno de ellos es comersuficiente proteína y el otro es
hacer ejercicio de resistencia.
Uno como hispano, usualmente noponemos a pensar que, oh, ¿por
qué quiero levantar pesas o porqué quiero hacer ejercicios de
resist si no me quiero ponerfortachón o lo que sea?
¿verdad?
Pero no es eso.
Es porque va más allá de lofísico, ¿verdad?
(04:31):
Nos está ayudando a manteneresa masa muscular que nos ayuda
con la salud, nos ayuda a que sipor alguna razón nos caemos, no
nos quebremos un hueso, ¿verdad?
Pero también la proteína ayudaa la función inmunológica, Que
eso quiere decir?
Que nos ayuda a que no nosenfermos tan rápidamente.
(04:56):
Las fuentes principales deproteína vienen siendo nuestras
carnes magras apoyo, pescado,huevos, frijoles, lentejas.
Nuestros productos lácteos,como yogur griego, también son
altos en proteína, nueces ysemillas y productos de soya.
Todos esos son unas fuentesaltas de proteína.
La idea es que añadamos unos 20a 30 gramos de proteína por
(05:23):
comida.
Los 20 a 30 gramos no es depeso, ¿verdad?
Es del contenido que la carneva a tener.
Un ejemplo si usted mira supalma de su mano, ¿verdad?
Ahí, más o menos, un pedazo depollo, por decir más o menos del
tamaño de su palma de su mano yde ese grosor, le va a dar más
(05:43):
o menos entre 20 a 30 gramos deproteína.
Entonces eso quiere decir quequeremos añadir esa cantidad en
cada comida que comamos.
Quizás, para una persona que nosea mayor, eso no es un reto,
¿verdad, Una barrera.
Pero si estamos ya avanzados deedad, hay veces que la carne ya
(06:07):
no se nos antoja o porquetenemos problemas de dientes.
No lo estamos evitando.
Hay maneras de añadirlas poco apoco, ya sea cocinarla
diferente, ¿verdad?
Cortarla o desmenuzarla enforma de que la podamos consumir
y poder obtener mínimo esapalma de la mano.
¿verdad?
Un poquito más si es posible Ymás si nos hemos enfermado?
(06:33):
¿verdad?
Porque comemos hambre y es ahídonde podemos perder más masa
muscular porque no estamoscomiendo suficiente.
El cuerpo está peleando,¿verdad?
Está tratando de mejorarnos yperdemos más proteína ahí.
Entonces, sí, tener eso encuenta, que cuando nos
enfermamos y empezamos a tenerapetito, incrementar la proteína
un poco más.
(06:53):
La otra es la fibra, ¿verdad?
La fibra solamente se encuentraen los productos de planta,
Cualquier cosa que sea.
Una planta nos va a dar fibra Yla fibra previene el
estreñimiento.
Este es otro factor que tambiénpuede afectar nuestro apetito.
(07:15):
Si nos duele el estómago porqueno hemos ido al baño, no nos da
hambre.
Entonces es como un ciclo noqueremos comer.
El añadir la fibra, ¿verdad?
Diariamente nos va a ayudar aque tengamos mejor rutina para
ir al baño.
¿verdad?
Para ser del número dos Y unarutina saludable, es mínimo ir
(07:36):
una vez al día.
Si vamos una vez cada tres,cuatro días, eso no es normal,
Entonces quizás vayamos unpoquito menos y no comemos
suficiente, pero necesitamos detener o de ir al baño.
¿verdad?
Para el número dos, mínimo unavez al día.
La fibra tiene muchos beneficios.
(07:57):
También favorece a la saludintestinal y and regulates sugar
and cholesterol levels in theblood.
Fiber is the whole grainsoatmeal, quinoa, lentils, beans,
vegetables, fruits and alsodried fruits.
So we can add them in differentways.
(08:19):
También los frutos secos.
Entonces añadirlos, ¿verdad?
Los podemos añadir endiferentes maneras.
La recomendación es mínimo de 25a 30 gramos de fibra al día y
aumentarla poco a poco, ¿verdad?
Si no estamos acostumbrados acomer fibra ahorita y decimos oh
, pues, me voy a comer 30 gramos, su sistema digestivo tiene que
acostumbrarse a eso, ¿verdad?
(08:40):
Porque no lo hemos estadohaciendo?
Entonces añadirlo poco a poco.
Si quisiéramos un visual, unpuño, ¿verdad?
Uno de sus puños es más o menosuna taza, ¿verdad?
Quizás ese puño le puede darunos 5 gramos de fibra.
La idea es añadir mínimo dospuños de mano de verduras o
(09:01):
frutas o lentejas o lo que sea.
So the idea is to add at leasttwo handfuls of vegetables or
fruits or lentils or whateverthese rich sources of protein I
mean fiber.
Add them to each meal.
For example, a cup of half, acup of beans or two cups of
vegetables when we eat our lunch.
Or add extra in our broths defrijoles, o dos tazas de
(09:22):
verduras cuando comamos nuestroalmuerzo, o añadir extra en
nuestros caldos.
Son una de las maneras de laque podemos añadir más fibra, Al
igual que bueno.
Hay otros nutrientes, ¿verdad?
Como viene siendo el calcio yla vitamina D, que también son
importantes porque reduce elriesgo de osteoporosis y
fracturas.
Un?
(09:44):
¿cómo se dice Un fun fact?
Porque reduce el riesgo deosteoporosis y fracturas.
Un?
¿cómo se dice Un fun fact?
Déjese.
Lo voy a decir, Lo escribí paraque no se me olvidara.
A veces pensamos que nuestrosmúsculos siempre los vamos a
mantener, ¿verdad?
Para toda la vida.
Nuestros huesos los vamos amantener para toda la vida, Pero
(10:08):
eso no es cierto.
La masa muscular disminuyeaproximadamente entre 3% a 8%
por década después de los 30años.
No quiere decir que estamosperdiendo masa muscular y la
densidad de los huesos tambiéndespués de los 30, 40 años, Y
cada 10 años perdemos más.
40 años y cada 10 años perdemosmás.
Entonces es importante ¿verdad?
Tener esto en cuenta, porqueperdemos mucho más?
(10:29):
¿verdad?
La cantidad que perdemos más esdespués de 60 años.
Ahora, si somos mujeres,¿verdad?
Y más especialmente durante lamenopausia, podemos perder hasta
3 a 5% de densidad de hueso poraño.
Eso viene siendo una grancantidad.
(10:52):
Entonces, si ya estamos entrando¿verdad?
A la edad más avanzada ydurante esos años donde tuvimos
la oportunidad, ¿verdad?
Antes de los 30, antes de los40 años, tuvimos la oportunidad
de añadir estos nutrientes,¿verdad?
Y asegurarnos que tenemoshuesos densos.
(11:13):
¿verdad?
Tenemos suficiente masamuscular para que empecemos con
esos números altos.
Así, cuando empecemos a perder¿verdad?
Porque esto no quiere decir quese para.
¿verdad?
Vamos avanzando de edad, vamosa seguir perdiendo masa muscular
y perdiendo la densidad de loshuesos.
Eso no lo podemos parar.
(11:34):
¿verdad?
Es naturaleza y es lo que va apasar.
Pero sí, tenemos la oportunidadde añadir estos nutrientes, de
añadir ejercicios de resistenciapara que no gastemos tanto
tanta masa muscular en vez deque, si no lo hiciéramos,
(11:58):
Fuentes altas de calcio yvitamina D.
Son como queso, yogur, leche.
Hay leches que son como dealmendra o de soya, que son
fortificadas.
Tienen que ser específicamentefortificadas.
Hay muchas trends ahorita,¿verdad?
Donde las personas hacen suspropias leches de almendra o de
(12:21):
avena o lo que sea.
Está súper bien.
La única cosa es que no estánfortificadas y quiere decir que
no va a tener el calcio o lavitamina D que su cuerpo
necesita.
Entonces tienen que serfortificadas.
También los podemos obtener pormedio de verduras de hoja verde
, como espinacas.
También de almendras.
Pescado alto con los huesos,como son las sardinas, Es otra
(12:45):
fuente alta de calcio y vitaminaD.
También.
La recomendación para losmayores de edad ¿verdad?
Es 1,200 miligramos de calcioal día y entre 800 a 1,000
unidades de vitamina D por día.
Lo importante aquí de tener encuenta es que no es de decir oh,
(13:11):
pues, mejor me tomo unsuplemento, y ya Específicamente
para el calcio.
Al menos que su doctor diga sitiene una deficiencia y tenemos
que añadirlo, porque a vecestomar mucho calcio ¿verdad?
Afecta a las arterias delcorazón.
Entonces se pueden empezar acalcificar y si tenemos ya
problemas de colesterol oproblemas cardíacos, el calcio
(13:35):
extra no le va a ayudar.
Si lo obtenemos por medio de losalimentos, el cuerpo sabe,
¿verdad?
Cuánto necesitamos, cuántovamos a poder digerir y guardar,
y lo demás pues lo desechamos.
Pero cuando se proviene de unsuplemento es más difícil porque
es cantidades más grandes.
Entonces, antes de empezarcualquier suplemento, cualquier
(13:57):
cosa, es importante hablarlo consu doctor y asegurarse que es
algo que sí puede añadir.
La mayoría de veces unsuplemento de vitamina D es
posible que se recomiende,porque más del 90% de la
población está baja en vitaminaD.
Pero al igual si tiene queusted hacer un examen de sangre
(14:19):
ver si sí está bajo y ya sudoctor le va a dar
recomendaciones de cuálsuplemento y de cuánta cantidad
tomar.
Cuánta cantidad tomar?
El otro que también esimportante reconocer que puede
disminuir con la vejez, es lavitamina B12.
La vitamina B12 es una vitaminaque nos da energía, nos ayuda
(14:45):
en la función nerviosa delcerebro, Entonces comer
suficientes productos que tienenvitamina D pueden ayudar a
prevenir la anemia que provienede vitamina B12.
Hay diferentes anemias, comoanemia de hierro, anemia de
ácido fólico, al igual queanemia que proviene de vitamina
B12.
Pero también en alimentosfortalecidos o fortificados,
como cereales de almendras oleches vegetales, A veces avena,
(15:11):
Avena también puede serfortificada.
Lo puede encontrar también enlevadura nutricional Alta.
Es una fuente alta de vitaminaB12 y la puede añadir en
diferentes alimentos.
También.
Si usted toma medicamentos quereducen la acidez, como
omeprazole o ese tipo, esosmedicamentos reducen la acidez
(15:35):
del estómago y la vitamina B12necesita la acidez para poder
absorberse, Entonces hay vecesque uno puede tener esa
deficiencia si tomamos muchos deesos medicamentos.
Entonces, si ese es el caso,hable con su doctor, pida que le
hagan un examen de vitamina B12y ya van a decidir si necesita
(15:56):
añadir un suplemento o añadiralimentos más fortificados de
vitamina B12.
El otro nutriente que también essúper importante para cuando
vamos envejeciendo y más para lamemoria.
Viene siendo sus grasos deomega-3, que usualmente los
(16:18):
reconocemos como aceite deomega-3 de pescado, pero se
encuentran en otros alimentostambién.
Son súper importantes.
Tenemos nutrientes que sonesenciales, Quiere decir que los
necesitamos todos los días Yeste omega-3 es esencial.
Quiere decir que ya sé que loobtengamos por medio de los
(16:41):
alimentos, o hablar con sudoctor, si no lo podemos obtener
, de añadir un suplemento deomega-3.
Específicamente, que tenga DHAy EPA.
Bueno, creo que en español lasletras son diferentes, pero en
inglés sería eso DHA y EPA.
(17:02):
Pero sí, hablar con su doctorprimero.
Es importante también para lareducción de la inflamación.
Apoya la función cognitiva, Nosayuda una vez más en nuestros
ojos, ¿verdad?
Tiene diferentes funciones.
También puede ayudar a rebajarlos niveles de colesterol malo y
incrementar el colesterol bueno.
Entonces, si el omega-3 tienediferentes funciones, Altas,
(17:23):
fuertes, o alimentos que sonaltos en omega-3, vienen siendo
los pescados grasos, como salmón, sardinas, atún, pero también
lo puede obtener ciertoscomponentes, por medio de nueces
, semillas de andelino o linaza,semillas de chía.
Es importante añadirespecíficamente este pescado
(17:43):
graso, como por decir salmón osardinas o atún, más o menos dos
veces por semana, O una vez más.
Si es algo que no le gusta,verdad?
O usted dice nunca, jamás, voya comer pescado.
Hablar con su doctor para versi añadir un omega-3 es
beneficioso.
Pero también puede añadirlo pormedio de nueces de linaza o
(18:06):
linaza molida o semillas de chía.
La hidratación por medio denueces de linaza o linaza molida
o semillas de chía.
La hidratación Cuando vamosenvejeciendo, ¿verdad?
No solamente el hambre, tambiénnuestra sensación de sed, Y más
específicamente en invierno.
Obviamente muchas personastienen como más barreras para
tomar agua durante el invierno,Pero más específicamente las
(18:31):
personas de edad avanzada.
Por una porque no tenemossensación de sed, pero también
porque se nos olvida, ¿verdad?
No me acuerdo cuando tomé agua.
Y es muy peligroso porque haypersonas que han ido hasta
emergencias porque tieneninfecciones de los riñones,
hasta emergencias porque tieneninfecciones de los riñones O
están súper deshidratados Y eso,la deshidratación severa, daña
(18:55):
los riñones.
Entonces, si ya tenemosproblemas de presión alta o de
diabetes o de los riñones, elestar deshidratado afectaa los
riñones mucho más.
Ya sea que añadamos agua, unabotellita de agua en todos los
lugares donde estemos, o poneruna alarma, o tomar sorbetes
(19:21):
poco a poco, o, si está muy frío, añadir más té, añadir más
caldo, más frutas y verduras queson altas en agua, más té,
añadir más caldo, más frutas yverduras que son altas en agua
naranja, apio, pepino, todosesos para que le ayuden también
a estar hidratada.
La recomendación de agua,¿verdad?
Es basada, es individual, perosi consumimos mínimo, ¿verdad?
(19:44):
De 6 a 8 tazas de agua al día,ocho tazas de ocho onzas,
¿verdad?
O viene siendo unas de cuatro aseis botellitas, como de 17
onzas al día, al menos que tengarestricciones de agua, ¿verdad?
Por alguna razón su doctor ledice no tienes esta restricción
de agua por problemas de corazón, por problemas de riñones?
(20:05):
Siga las recomendaciones de sudoctor.
Pero esto es para la poblaciónen general Y el estar hidratado
también nos ayuda a nuestra piel, nos ayuda a nuestros ojos y a
llevar nutrientes por todo elcuerpo.
Bueno, aquí están unas comidascomo unas ideas comidas y
bocadillos.
Básicamente, cómo podemosañadir estos nutrientes Y ¿cómo
(20:30):
podemos aplicarlos, verdad?
De todos los días?
Los huevos ¿verdad Añadirhuevos?
Bueno, sé que ahorita están muycaros.
Si tenemos esa oportunidad,¿verdad Añadir huevos revueltos
con pan?
Y usted puede hacer los huevosa la mexicana si quiere, Ya sea,
(20:54):
comérselo con una tortillaintegral o tortilla de maíz,
añadir un aguacate y el aguacatetambién tiene grasas saludables
y quizás comerse una tacita deyogur con nueces, ¿verdad?
O linaza revuelta ahí Y ahí.
Tiene un desayuno alto en estosnutrientes, ¿verdad?
Y puede variarlo así tambiénPor ejemplo, para el almuerzo,
cocinar salmón a la parrilla conarroz integral y espinacas
(21:14):
salteadas o cualquier otraverdura que quiera añadir.
A veces lo que pasa es como quenos olvidamos de las verduras,
¿verdad?
Y quizás nada más.
Comemos, por decir, pescado yarroz y frijoles, ¿verdad?
Sí, nos está dando proteína yuna cantidad pequeña de fibra,
pero se nos están olvidando esasverduras que también nos ayudan
(21:35):
no solamente con la fibra, perotienen otras vitaminas y
minerales que nos ayudan con elsistema inmunológico también.
Entonces, cada vez que comamosuna comida, ¿verdad Ver y
preguntarnos OK, esta comidatiene verduras o esta comida
tiene fruta?
Y si no la tiene, añadirla allado.
Y está súper bien, Está ustedañadiendo diferentes nutrientes
(21:58):
con esa comida?
Para la cena, quizás podemostener una sopa de pollo con
frijoles y verduras.
Nuestras sopas es una de lasmaneras más fáciles de añadir un
montón de verduras.
Nuestras sopas es una de lasmaneras más fáciles de añadir un
montón de verduras.
Podemos añadir una grancantidad si queremos diferentes
verduras y a veces es una de lasmaneras más fáciles de añadir
(22:20):
esas verduras, Bocadillos, si lonecesitamos, por decir, una, un
puñito de almendras con fruta,o una manzana con cacahuate o
maní, ¿verdad?
O almendras molidas también.
O puede ser una tirita de queso, ¿verdad?
Bajo en grasa, con galletasintegrales.
(22:41):
O, si quiere también, unarebanada de pan, ¿verdad?
Con un poquito de maní, tambiénes una opción.
O una fruta, ¿verdad?
Con unas rebanaditas de.
Especialmente, una vez más, sise está salteando una comida, es
una oportunidad menos deobtener estos nutrientes.
(23:04):
Hasta puede ser quizás unaensalada de atún, comérsela con
unas galletitas integrales.
El añadir bocadillos omeriendas saludables nos puede
ayudar, específicamente si hemosnotado que estamos perdiendo
peso y no es intencional.
Quizás hemos comido menos o nosenfermamos y perdimos peso.
(23:26):
A veces es más difícil, cuandoenvejecemos, de aumentar de peso
.
¿verdad?
Porque una vez más comemospoquito o comemos menos, ¿verdad
?
O nos salteamos las comidas.
Añadir un bocadillo pequeño nosayuda a mantener nuestro peso,
Pero si lo añadimos y esbalanceado, ¿verdad?
(23:47):
Ya sea una fruta, una grasasaludable o dos huevos servidos
con una fruta para obtener esaproteína, es otra manera de
obtener esos nutrientes que elcuerpo necesita y mantener
nuestro peso también.
Más o menos hablamos alprincipio acerca de barreras que
quizás empecemos a tener cuandoempezamos a envejecer.
(24:10):
Uno de los principales es elapetito.
El apetito disminuye, entoncesnaturalmente comemos menos, Lo
que quiere decir que entonces,como en unas dos horas, ¿verdad?
Añadir algo con fibra, ya seauna fruta o ya sea unas verduras
, cortinas o lo que sea, Y enunas dos horas ¿verdad Comer
(24:30):
nuestro almuerzo.
Es una de las maneras de cómoincrementar nuestro apetito.
La otra cosa también ¿verdad?
Es que quizás tengamosproblemas de los dientes, Ya sea
que se nos estén cayendo losdientes, ¿verdad?
O si tenemos, Bueno, uno, esimportante ver a su dentista
cada seis meses, si es posible,solo para asegurarnos que
(24:57):
nuestros dientes están bien.
Pero los dientes también sonparte de sus huesos, ¿verdad?
Entonces, como dijimos, siestamos perdiendo esa densidad
de los huesos, no solamente seaplica a nuestros huesos del
cuerpo, sino a nuestros dientes.
Entonces, si empezamos a tenerproblemas de dientes, que se nos
rompen o lo que sea, ¿verdad?
(25:19):
Es posible que tengamos unadeficiencia también.
Entonces, en este caso, essúper importante tener esa cita
con su dentista y hacerse esoschequeos, ¿verdad?
Frecuentemente, Y tener eso encuenta también.
¿verdad Que si tienen problemasde masticar los alimentos,
modificarlos, Si necesitamos, ya, sé más o menos, se nos va a
(25:43):
terminar el tiempo.
Bueno, lo último que queríadecir ¿verdad, Si necesitamos
más o menos.
Se nos va a terminar el tiempo.
Lo último que quería decir, yaque se nos va a tomar unos cinco
minutos, tomar estos tips oestos consejos y no aplicar todo
(26:04):
al mismo tiempo.
Si se le hace muy complicado,pero es más empezar con uno,
¿verdad, El más fácil que se lehaga.
Se puede decir OK, voy a añadirmás verduras o voy a añadir
proteína en cada comida,Aplíquelos, ¿verdad, Uno a uno,
y cualquier cambio saludable.
Pero voy a dejar aquí tambiénmi información de contacto.
Entonces, si tiene alguna otrapregunta o alguna duda, también
(26:30):
me puede contactar.
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