Ankermeditation – 17min

Der Atem ist nicht für jede Person und in jeder Situation geeignet, um mit sich verbunden zu bleiben. Beispielsweise brauchen wir den Atem zum Sprechen, daher wird er mitten in einem Streitgespräch nicht hilfreich sein, um den Kontakt zu sich nicht zu verlieren. Aber auch in ruhigen Momenten ist der Atem nicht grundsätzlich für jeden die beste Wahl. 

Diese Meditation hilft dabei, seinen eigenen individuellen Anker zu finden, der helfen kann, die Aufmerksamkeit "zu verankern" und wieder dorthin zurückzubringen, wenn wir abgelenkt werden. Der Körper bietet eine Menge anderer Optionen, die es wert sind, auszuprobieren. 

Ist der eigene Anker einmal gefunden, kann man ihn jederzeit im Alltag und auch zur Stabilisierung in einer Meditation verwenden. 

 

Episode Transcript

(00:02):
Dies ist eine Anker-Meditation.
Der Atem ist nicht für jede
Person und zu jedem Zeitpunkt
hilfreich, um sich zu verankern,
um bei sich zu bleiben, um
im Hier und Jetzt zu bleiben.
Wir brauchen den Atem, um zu
sprechen,

(00:24):
wenn wir uns aufregen, wenn wir
Angst haben, wenn wir sehr verärgert
sind.
Dann ist der Atem vielleicht
eng und angespannt.
Es gibt andere Punkte

(00:46):
im Körper, andere Körperregionen,
die hilfreich sind als Anker.
Denn der Körper ist immer in der
Gegenwart und ist ein wunderbares
Hilfsmittel, um immer wieder zu
sich zurückzukommen, sich neu
auszurichten, den Fokus eng zu
nehmen, aus den
Gedanken herauszukommen, aus dem
Denken, aus dem Bewerten, aus dem

(01:06):
Tun.
Und zur Ruhe zu kommen.
Ich werde hier verschiedene
Ankerpunkte vorstellen
und die Aufgabe ist immer die
gleiche:
Zunächst die Aufmerksamkeit auf
diese Körperregionen ausrichten
und dort bleiben.

(01:27):
Spüren, wie es sich dort anfühlt,
welche Empfindungen da sind.
Und die Aufmerksamkeit halten,
so gut es geht.
Früher oder später wird es eine
Ablenkung geben, ein Abschweifen
der Aufmerksamkeit,
ein Geräusch, ein Gedanke, eine
Körperempfindungen an einer anderen

(01:48):
Stelle, und wir sind weg.
Wir sind abgedriftet.
Dann ist es die Aufgabe, das zu
bemerken, festzustellen:
Jetzt war ich gerade ganz woanders.
Und ganz bewusst zurückzukehren mit
der Aufmerksamkeit zu der
Körperregionen, die jetzt gerade im
Fokus steht. Sich neu zu verankern.

(02:11):
Sich also nun eine Position suchen,
in der der Körper sich wohlfühlt, in
der ein kleines bisschen zur Ruhe
kommen kann. Sich niederlassen.
Sich Zeit geben, um anzukommen.
Das Sitzen spüren, das Hiersein.
Zwei, drei bewusste Atemzüge
nehmen.
Und beim Ausatmen

(02:33):
loslassen, was losgelassen werden
möchte und kann.
Der erste Ankerpunkt ist die
Schwerkraft, das Sitzen,
die Körperregion

(02:54):
des Beckens.
Und spüren, wie das Becken Kontakt
hat, zur Unterlage, zum
Stuhl, zum Kissen.
Wahrnehmen, wie der Körper von der
Schwerkraft nach unten gedrückt
wird, wie er gehalten wird
vom Boden, von der Unterlage.
Wie es immer eine Verbindung gibt,

(03:16):
ein Getragen-, ein Gehaltenwerden.
Das Sitzen, die Schwerkraft
als Anker nehmen.
In diese Körperregionen hineinspüren
und dort bleiben.

(03:58):
Und wenn die Aufmerksamkeit
abgelenkt wird durch Geräusche,
durch andere Empfindungen, durch
Gedanken, zurückkehren
mit der Aufmerksamkeit in das
Sitzen, in die Empfindungen des
Sitzens.

(04:51):
Und mit der Aufmerksamkeit nun
in den Rücken wandern, die
Wirbelsäule, das Rückgrat
als Anker nehmen.
Es mag hilfreich sein, sich einen
gewissen Punkt im Rücken

(05:12):
als Ankerpunkt zu nehmen,
vielleicht im oberen Rücken, oder
der Bereich, der sich beim Atmen
bewegt, wenn es Kontakt gibt zu
einer Rückenlehne.
Vielleicht auch die Wirbelsäule
als Mittellinie, als
Zentrum des Körpers.

(05:33):
Oder den ganzen Rücken, die
Empfindung im ganzen Rücken
als Anker nehmen.
In den Rücken hineinspüren.

(06:06):
Und aufmerksam sein, ob sich der
Körper bei einer Fokussierung
auf den Rücken etwas aufrichtet,
eine andere Position einnimmt.
Das ruhig geschehen lassen und
neugierig sein.
Wie fühlt sich das an, wenn
der Anker im Rücken ist?

(06:49):
Der dritte Ankerpunkt im Körper
ist der Atem.
Neugierig sein, wo im Körper
der Atem jetzt gerade besonders
deutlich zu spüren ist.
Die Bauchdecke, die sich hebt und
senkt.
Oder der Brustkorb, der sich weitet
und zusammenzieht.
Oder der Luftstrom an den

(07:09):
Nasenflügel.
Und bei der Körperregion bleiben,
die gerade besonders deutlich atmet,
und das Ein- und das Ausatmen
wahrnehmen.

(07:47):
Es gibt nichts zu tun.
Einfach nur hier
sein.
Sich verankern.
Und bei einer Ablenkung zurückkehren
zum Anker.

(08:10):
Und es mag eine Tendenz geben, den
Atem immer im Bauch zu spüren
oder immer im Brustkorb
wahrzunehmen.
Offen und neugierig sein, wie es
jetzt gerade ist.
Nicht den Atem im Bauch
als Anker nehmen, sondern den Atem
als Anker nehmen, wo auch
immer er sich jetzt gerade zeigt.

(09:08):
Und nur den Körper weiter atmen
lassen, wie er es ohnehin die ganze
Zeit schon macht, und
mit der Aufmerksamkeit in die Hände
gehen.
Die direkte Sinneserfahrung in den
Händen spüren, in den Fingern.
Vielleicht ist da ein Kribbeln,
die Temperatur wahrnehmen, der
Kontakt der Hände, der Finger
mit den Oberschenkeln zueinander,

(09:29):
zu einem Gegenstand.
In die Hände gehen, die Hände nun
als Anker nehmen.
Und es mag hilfreich sein, die
Finger kurz zu bewegen,

(09:50):
sich ganz bewusst zu machen oder
einen leichten Druck auszuüben mit
den Händen.
Um noch mal ganz deutlich zu spüren:
wie fühlt es sich jetzt gerade dort
an?

(10:51):
Und als letzten Ankerpunkt
mit der Aufmerksamkeit in die Füße
gehen.
Falls die Füße noch nicht auf dem
Boden stehen, sie jetzt dort
abstellen, nebeneinander, nicht
überkreuzt.
Und spüren, wie der Kontakt besteht
zu einem Strumpf, zur Luft,
zum Boden.

(11:14):
Empfindungen in den Füßen, in
den Zehen.
Und Empfindungen, die entstehen
dadurch, dass die Füße Kontakt haben
zu etwas.

Sich bewusst machen (11:27):
Da ist immer
eine Verankerung, eine Erdung,
ein Kontakt zu einem Boden
oder zu etwas, das auf dem Boden
steht.
Sich verankern in den Füßen.

(12:14):
Beim Abschweifen der Aufmerksamkeit
immer wieder zurückkehren zu den
Füßen.
Zum gewählten Ankerpunkt.

(12:41):
Und wenn diese Übung noch
20 Minuten dauern würde, welcher
Anker würde sich anbieten?
Die Schwerkraft, also das Sitzen.
Die Wirbelsäule, der Rücken.

(13:01):
Der Atem in Bauch,
Brust oder Nasenflügel.
Die Hände.
Oder die Füße.
Vielleicht ist es schon ganz
deutlich, welcher Anker sich am

(13:22):
besten eignet.
Vielleicht ist es noch etwas unklar.
Und sich nun Zeit geben, um etwas
auszuprobieren, auch
immer wieder hin und her zu wandern,
zu schauen, wo ist es am
einfachsten, die Aufmerksamkeit zu
halten?
Und bei einer Ablenkung
zurückzukehren.

(13:43):
Was eignet sich jetzt gerade
besonders?

(14:11):
Ein paar Minuten bei dem gewählten
Anker bleiben.
Und wenn es vielleicht zwei gibt,
die in der engeren Wahl sind, sich
einen heraussuchen und den jetzt
ausprobieren.
Oder die beiden abwechselnd,
ohne allzu viel hin und her zu
springen.

(14:31):
Sich vertraut machen mit dem Anker.
Die Ablenkung wahrnehmen, die
Bewertung wahrnehmen.
Zurückkehren, zum Anker

(14:53):
zurückkehren, zur reinen
Sinneserfahrung im Körper.

(15:38):
Und wenn gleich der Gong ertönt,
dann diese Übung beenden.
Mit der Intention, den Anker
mitzunehmen in den Alltag,
auszuprobieren, sich vertraut
zu machen, ihn zu stärken.
Immer wieder.
Im Gespräch,
in schwierigen Situationen, in
schönen Situationen, immer

(15:59):
dann, wenn es hilfreich ist, wenn es
notwendig ist, sich
verankern.
Und wenn es sich richtig anfühlt,
noch etwas sitzen zu bleiben.
Dann einfach sitzen bleiben und
den Gong als Geräusch nehmen.
Als Ablenkung.

(16:21):
Als Wahrnehmung der Gegenwart und
Zurückkehren zum Anker.