Atemmeditation (Liebevolles Atmen) – 15min

Der Atem ist unser Freund, ein treuer Begleiter, der von Beginn bis ganz zum Schluss bei uns ist. Diese Meditation, inspiriert vom MSC-Programm (Mindful Self-Compassion = Achtsames Selbstmitgefühl), führt in eine Atemmeditation mit besonderem Fokus auf die Wertschätzung und die Dankbarkeit für den Halt, den wir spüren können, wenn wir uns dem Atem zuwenden. 

Gleichzeitig ist es eine hilfreiche Atemmeditation, die die Fähigkeit der Konzentration und das Lenken und Halten der Aufmerksamkeit auf einem gewählten Objekt - in diesem Fall der Atem - stärken kann. 

Episode Transcript

(00:03):
Dies ist eine 15-minütige
Meditation für
das liebevolle Atmen.
In dieser Meditation
möchten wir uns des Atems bewusst
werden und seine
stützende Kraft kennenlernen.

(00:27):
Ich möchte dich nun einladen,
eine bequeme Sitzposition
einzunehmen.
Mit einem Rücken aufgerichtet.
Würdevoll, aber
auch nicht steif.

(00:50):
Und in dieser Position, die du für
dich gewählt hast, nun
die Augen schließen oder den Blick
ganz ruhig vor dir auf
dem Boden lassen.
Und nun ganz bei dir ankommen.
Vielleicht hilft dabei eine kleine

Erinnerung (01:10):
Jetzt
bin ich hier.
Dieses Hiersein ganz bewusst
spüren.
Den Körper spüren, wie er hier
sitzt, in dieser
Position, in diesem
Raum.

(01:32):
In diesem Moment.
Und vielleicht die Kontaktpunkte des
Körpers zum Boden spüren, oder
zur Unterlage.

(02:10):
Und nun möchte ich dich einladen,
die Aufmerksamkeit auf den Atem
zu richten.
Den Atem zu spüren, wie er ein-
und ausströmt in den Körper.
Vielleicht gibt es eine Stelle im
Körper, wo der Atem am deutlichsten
zu spüren ist.

(02:31):
Wenn du möchtest, dann kannst du ein
paar Mal tief ein- und ausatmen,
um wahrzunehmen, wo sich diese
Stelle im Körper befindet.
Mag sein, dass diese Stelle

(02:53):
im Bauch ist, und
du das Heben und Senken der
Bauchdecke besonders deutlich
spürst.
Es kann auch sein, dass du den Atem
am ehesten im Brustkorb spürst,
der sich ausdehnt und wieder
zusammenzieht.

(03:16):
Vielleicht bemerkst du den Atem auch
an den Nasenflügeln.
Und auch wenn es oftmals an
der gleichen Stelle ist, in der du
den Atem spürst, so
lade ich dich doch ein, genau zu
sehen, wo der
Atem in diesem Moment,

(03:38):
jetzt und hier, am deutlichsten zu
spüren ist.

(04:05):
Die ganze Länge des Einatmen
und die ganze Länge des Ausatmen
wahrnehmen.
Und du musst nichts kontrollieren
oder nichts verändern.
Wir sind einfach nur Beobachter des
Atems.

(04:29):
Der Atem atmet von selbst.
Wir brauchen nichts zu tun.
Wir können einfach nur beobachten.

(04:53):
Vielleicht ist es hilfreich für
dich, das Ein- und Ausatmen
zu benennen.
Ein.
Aus.
Ein.
Aus.

(05:38):
Wenn der Geist abschweift, was er
früher oder später tun wird, dann
versuchen, das freundlich zur
Kenntnis zu nehmen.
Neugierig schauen, wohin der Geist
gewandert ist und
ihn dann wieder sanft zum Atem
zurückführen.
Immer und immer wieder.

(06:40):
Vielleicht kannst du den Moment ganz
bewusst spüren, wo das Einatmen
und Ausatmen anfängt.
Vielleicht gibt es dort eine kleine
Pause.
Und den Wechsel wahrnehmen,
den Wechsel wahrnehmen zwischen
Einatmen und Ausatmen.

(07:02):
Dem immerwährenden Rhythmus folgen.

(07:27):
Der Atem ist hier seit
unserer Geburt.
Er verlässt uns nie,
ist treu und zuverlässig und
arbeitet im Hintergrund,
ohne dass wir irgendetwas dafür tun
müssten.
Wir sind es uns oft nur nicht
bewusst, dass der Atem immer bei uns
ist.

(07:59):
Wir können uns ganz bewusst machen:
Ich atme ein.
Ich atme aus.
Sich diese Kraft und Lebensenergie
bewusst machen.

(08:24):
Der Atem ist wie ein Freund, der
immer hier ist.

(08:53):
Und wenn der Geist abgelenkt wird
durch Gedanken oder
Körperempfindungen, dann
immer wieder sanft und
bestimmt zurückkehren zum Atem.

(09:33):
Es gibt hier nichts zu tun, nichts
zu erreichen oder zu leisten.
Und wir müssen auch keine
Erwartungen erfüllen, noch
nicht einmal die eigenen.
Wir können einfach nur darauf
vertrauen, dass der Atem weiß,
was er zu tun hat.

(10:22):
Vielleicht kommen wieder Gedanken
oder Gefühle auf.
Vielleicht kommt so etwas wie
Ungeduld ode
r Langeweile.
Vielleicht schmerzt ein Teil des
Körpers.
Wir können all dies wahrnehmen.

(10:43):
All dies ist die Gegenwart.
So ist es im Moment.
Und wir können es anerkennen.
Und uns dann wieder bewusst dem Atem
zuwenden.

(11:15):
Der Atem ist unser Anker für die
Gegenwart.
Immer, wenn wir uns von uns selbst
entfernen, kann
uns der Atem zurückbringen.
Wenn wir uns auf den Atem besinnen,
sind wir automatisch wieder im
gegenwärtigen Moment, sind
wir automatisch achtsam und

(11:40):
ganz präsent für das,
was gerade ist.
Der Atem kann uns auch als Messgerät
für unsere Verfassung dienen.

(12:00):
Wenn wir aufgeregt sind oder
uns ärgern, dann
ist der Atem anders
zu spüren, als wenn wir uns freuen.
Wenn wir gestresst sind oder
angespannt, wie
ist der Atem dann?

(12:20):
Es kann hilfreich sein, immer wieder
im Laufe eines Tages zum Atem
zurückzukehren und
zu beobachten, wie
sich die Empfindung im Laufe eines
Tages immer wieder verändert.
Doch die Basis allen Seins ist der

(12:41):
Atem, der immer da ist.
Einatmen
und Ausatmen.

(13:32):
Vielleicht bemerkst du ein Gefühl
von Dankbarkeit für den Atem,
der immer an deiner Seite ist, und
der dich
auch in schwierigen Situationen
aus den Denkgewohnheiten
und dem Autopiloten herausführen
kann in das Sein,
in den gegenwärtigen Moment.

(13:59):
Wenn wir uns Sorgen machen, zu
viel grübeln, uns in
Gedanken verfangen,
da kann die Aufmerksamkeit für den
Atem, im Bauch oder in der Brust
sehr hilfreich sein.
Denn im Bauch und in der Brust sind
keine Gedanken.

(14:19):
Wenn wir uns auf den Atem
konzentrieren, können
wir uns lösen aus
Gedanken, Mustern, aus
Denkspiralen.

(14:48):
Wir können das Ziel loslassen,
etwas erreichen zu müssen oder
etwas lösen zu müssen.
Und immer wieder zum einfachen
Sein zurückkehren, zur Empfindung
des Atems.
Zur Empfindung des Atems im Körper
und der Bewegungen, die der Atem
auslöst.

(15:28):
Und ich möchte dich einladen, noch
ein wenig auf den Wellen des Atems
zu reiten, bis
die Glocke ertönt.