January 26, 2023 • 44 mins
Der Body Scan - eine Körperreise - ist Bestandteil des MBSR-Programms nach Jon Kabat-Zinn, kann aber selbstverständlich auch unabhängig davon durchgeführt werden.
Im Body Scan geht es darum, die achtsame Haltung der Wachheit, der Offenheit und der inneren Freundlichkeit auf den eigenen Körper anzuwenden. Unser Körper ist weise und schickt uns ständig Signale, wir haben aber oft verlernt, sie zu verstehen oder sie überhaupt zu hören. Eine regelmäßige Übung des Body Scans kann zu mehr Kontakt zu sich selbst und zu einem größeren Verständnis von körperlichen Signalen führen - abgesehen davon ist es immer wieder eine spannende Erlebnisreise: "Wie ist es jetzt?", und nicht zu vergessen die Dankbarkeit und Wertschätzung für dieses Wunderwerk der Natur: unser Körper.
Mark as Played
Transcript
Episode Transcript
Available transcripts are automatically generated. Complete accuracy is not guaranteed.
(00:00):
Herzlich willkommen zum Body Scan,
eine angeleitete
Körpermeditation von
etwa 45 Minuten.
Der Körper-Scan ist eine
Möglichkeit, die eigene
Lebendigkeit zu spüren,
den gegenwärtigen Moment im Körper
wahrzunehmen.
(00:21):
In dieser Übung geht es darum,
den Körper und alle aufkommenden
Empfindungen zu erkunden, seien
sie angenehm, unangenehm
oder neutral.
Diese Übung kann dazu beitragen,
in einen Zustand tiefer körperlicher
und seelischer Entspannung zu kommen
(00:43):
und enger in Kontakt zu kommen mit
dem eigenen Körper.
Der Body Scan ist eine Zeit der
Stille, um sich zu nähren
und dem Körper anzunähern,
ohne irgendetwas erreichen zu
wollen.
Ich lade dich ein, dir einen
(01:04):
warmen, ruhigen
und geschützten Raum zu suchen,
in dem du dich wohlfühlst.
Die Kleidung sollte locker und
bequem sein und den Atem
nicht beeinträchtigen.
Es geht darum, von Augenblick
zu Augenblick zu versuchen,
(01:26):
wach und empfänglich zu sein für
alles, was jetzt an
Körperempfindungen, Gedanken
und Gefühlen wahrzunehmen ist.
Wie eine Antenne alles von Moment
zu Moment empfangen,
wie es eben gerade ist,
mit Offenheit und Neugier,
ohne etwas zu erwarten.
(01:53):
Es geht hier nicht darum, etwas
zu erreichen oder etwas zu
leisten, auch nicht,
es richtig zu machen.
Versuche einfach, den Worten so
gut wie möglich zu folgen
und dir zu erlauben, die
Empfindungen im jeweiligen Moment zu
spüren, als
(02:14):
neutraler Beobachter
des gegenwärtigen Augenblicks
und Körperzustands.
Du kannst dich nun auf den Rücken
auf den Boden legen und
dir eventuell eine Decke
bereitlegen.
Wenn es nicht möglich ist, bequem
(02:34):
auf dem Boden zu liegen,
kannst du dir auch eine andere
Haltung suchen, die angenehmer
für dich ist.
Entscheidend dabei sind die innere
Haltung und der Grad der
Aufmerksamkeit, mit
der diese Übung durchgeführt wird.
Die Arme liegen ausgestreckt neben
dem Körper, mit den Handflächen
(02:56):
nach oben.
Die Füße fallen entspannt nach
außen.
Vielleicht möchtest du auch ein
Kissen unter die Knie legen,
um den Rücken etwas zu entlasten.
Nun die Augen sanft schließen.
(03:19):
Wenn sich Schläfrigkeit einstellt,
dann kann die Körperreise aber auch
mit geöffneten Augen durchgeführt
werden.
Die Absicht ist es aber,
wach zu sein für diesen Moment,
für den Körper.
Ich möchte dich daran erinnern,
(03:41):
dass es hier nichts zu erreichen
oder zu leisten gibt, nichts
richtig oder falsch zu machen.
Einfach alles so sein lassen,
wie es ist.
Und spüren, was gerade
im Körper präsent ist.
(04:02):
Ich lade dich nun ein, die
Aufmerksamkeit zur Bauchdecke zu
bringen und zu spüren,
wie sie sich mit jedem Ein- und
Ausatmen hebt und senkt.
Der Atem begleitet uns wie ein
treuer Freund das ganze Leben lang
(04:24):
und wird oft nicht bewusst
wahrgenommen.
Erlaube dir, dich jetzt für
die Empfindungen des Atems in der
Bauchdecke zu öffnen
und dem Auf und Ab der Bauchdecke
ganz bewusst über die ganze Länge
zu folgen.
Ein
und aus.
(04:54):
Der Atem arbeitet von ganz alleine.
Du musst nichts verändern oder
kontrollieren,
dich einfach von den Wellen deines
Atems wiegen lassen.
(05:23):
Dir nun etwas Zeit lassen, den
Körper von Kopf bis Fuß als
ein Ganzes zu spüren,
das von der Haut wie von einer Hülle
umgeben ist.
Die Druckempfindungen in den
Bereichen wahrnehmen, mit
(05:44):
denen der Körper auf dem Boden
aufliegt und den
Körper bei jedem Ausatmen
tiefer in die Unterlage sinken
lassen.
(06:24):
Nun beginnt die Körperreise,
indem der Scheinwerfer der
Aufmerksamkeit auf
den großen Zeh des linken Fußes
gelenkt wird, ohne den Zeh
dabei zu bewegen.
Einfach wahrnehmen, was da ist.
(06:45):
Temperatur.
Ein Pulsieren.
Das Spüren von Luft oder einen
Strumpf.
Wenn im Moment keine Empfindung da
ist, dann ist das auch in Ordnung,
dann ist das Nichts-spüren in diesem
Moment der Inhalt der Wahrnehmung.
(07:13):
Nun in alle Zehen des linken Fußes
hineinspüren.
Wie fühlen Sie sich an?
Bewusst ein- und ausatmen
und dann die Zehnempfindungen
loslassen und zur Fußsohle
gehen.
(07:41):
Nun die Ferse und hier vielleicht
den Kontakt zum Boden wahrnehmen.
Fußrücken.
Den ganzen linken Fuß spüren.
(08:13):
Die Aufmerksamkeit weiterwandern
lassen zum Fußgelenk
und hier vielleicht den Knochen
spüren. Oder auch die Haut.
Weiter nach oben wandern zum
Unterschenkel des linken Beines.
(08:36):
In die Waden, Muskeln und das
Schienbein hineinspüren.
Was ist hier wahrzunehmen?
Nun weiter nach oben gehen zum Knie
und hier die Aufmerksamkeit auf die
(08:57):
Kniescheibe richten.
Die Seiten des Knies.
Die Kniekehle.
Wie ist es hier in diesem Moment?
(09:25):
Wenn der Geist abschweift, was
er immer wieder tun wird,
dann erlaube dir, wieder
sanft zu den Empfindungen des
Körpers zurückzukehren.
Nun zum Oberschenkel weitergehen
und hineinspüren in diese Region
des Körpers.
(09:47):
Die Muskeln.
Die Haut.
Eventuell ist Kleidung zu fühlen.
Falls Gedanken kommen oder
Emotionen, auch Bewertungen,
dann kannst du dir erlauben, dies
(10:08):
alles einfach kommen und gehen zu
lassen, wie die Wolken am
Himmel.
Und wieder zum Objekt der
Aufmerksamkeit zurückkommen.
Es geht bei der Körperreise darum,
den Körper zu spüren, wie er jetzt
gerade ist, ohne
ihn oder einzelne Stellen zu
bewerten.
(10:38):
Mit einem Ausatmen nun das linke
Bein so sein lassen, wie es
ist, und die Aufmerksamkeit
in die linke Hüfte bringen.
Wahrnehmen, wie sich die linke
Hüftenhälfte anfühlt.
Und hinüber auf die rechte Hüfte
wandern.
(11:01):
Ich lade dich ein, von hier aus
den Scheinwerfer mit einem Ausatmen
durch den Körper hinunter in die
große Zehe des rechten Fußes
zu bringen.
Welche Empfindungen sind hier zu
spüren?
(11:25):
Und nun alle Zehen.
Gibt es hier Temperatur,
Kontakt zur Kleidung oder
zur Luft?
Ein Kribbeln?
Vielleicht sind die Zehen einzeln zu
spüren.
Vielleicht aber auch nicht.
(11:56):
Die Fußsohle wahrnehmen.
Vielleicht ist hier keine
Empfindung, das ist völlig
in Ordnung.
Wenn manche Bereiche des Körpers
keine Empfindung aussenden,
dann ist das Nichts-spüren in diesem
Moment der Inhalt der Wahrnehmung.
(12:25):
Nun die Ferse und hier vielleicht
den Kontakt zum Boden spüren.
Fußrücken.
Der ganze rechte Fuß.
(12:49):
Fußgelenk.
Wenn du bereit bist, dann wandere
mit der Aufmerksamkeit weiter nach
oben zum Unterschenkel
und spür hier in die Wade und das
Schienbein hinein.
(13:13):
Vielleicht das Auflegen auf dem
Boden wahrnehmen oder Kontakt
zur Kleidung.
Weiter zum rechten Knie.
(13:34):
Kniescheibe.
Die Seiten des Knies.
Kniekehle.
(13:57):
Und nun hinauf zum Oberschenkel,
vom Knie bis zur Leiste
und dort hineinspüren, was
gerade präsent ist in diesem Moment.
Vielleicht ist da Schwere oder
Leichtigkeit,
ein Gefühl der Durchblutung.
(14:18):
Muskeln,
Knochen,
Haut.
(14:38):
Welche Empfindung auch immer da ist,
du kannst dir erlauben, alles so
sein zu lassen, wie es ist,
ohne es verändern zu wollen.
Es geht darum, offen zu sein
und nichts zu erwarten und nichts
auszuschließen.
(15:12):
Mit einem Ausatmen das rechte Bein
nun aus dem Fokus lassen
und mit der Aufmerksamkeit nach oben
wandern in den Beckenraum.
Dort hineinspüren, was es zu
empfangen gibt.
Hüften.
(15:35):
Genitalien.
das Gesäß.
In diese ganze Körperregionen
hineinspüren.
(15:57):
Atmen und alle Empfindungen
oder auch das Fehlen einer
Empfindung wahrnehmen, was
auch immer hier ist.
(16:29):
Ich möchte dich daran erinnern,
dass es nichts zu erreichen oder
falsch zu machen gibt.
Es geht nur darum, den Körper
als Ganzes und im Detail zu spüren,
so wie er gerade ist.
In diesem Moment.
(16:53):
Ohne Bewertung,
ohne Erwartung.
Wenn du bereit bist, lade ich
(17:15):
dich nun ein, die Aufmerksamkeit
vom Beckenraum auf die Rückseite
des Körpers zu bringen.
In den Bereich des Steißbeins und
Lendenwirbelsäule.
Wie fühlt es sich hier an?
(17:36):
Wo gibt es Kontaktpunkte zum Boden
und wo nicht?
Bestimmte Körperregionen können
Gedanken oder Erinnerungen auslösen.
(17:59):
Und wenn das der Fall ist,
dann erlaube dir, die Gedanken für
diesen Moment loszulassen
und sie ziehen zu lassen wie Wolken
am Himmel.
Es ist ganz normal, dass der Geist
immer wieder abschweift,
und du kannst deine Aufmerksamkeit
immer wieder sanft zum Körper
zurückbringen.
(18:33):
Vielleicht ist hier oder an anderer
Stelle auch ein Schmerz
oder Unwohlsein präsent.
Wenn es Verspannungen oder Schmerzen
im Körper gibt,
dann lade ich dich ein,
diese Empfindungen neugierig zu
erforschen, ohne sie
verändern zu wollen.
(18:57):
Wenn der Schmerz intensiv wird,
kannst du auch ausprobieren,
in diese Stelle hineinzuatmen
und von dort wieder hinauszuatmen.
Vielleicht ist es auch möglich
die Schmerzzone zu durchqueren
und dabei, solange
die Aufmerksamkeit an dieser Stelle
(19:18):
verweilt, die ganze
Intensität der Schmerzempfindung zu
erfahren.
Sich dem Schmerz anzunähern.
Und dabei versuchen, offen und
empfänglich zu bleiben,
(19:40):
den Widerstand aufzugeben
und in diese Region hinein zu atmen
und sie dann wieder loszulassen,
sobald die Körperreise weitergeht.
(20:05):
Die Aufmerksamkeit nun Wirbel
für Wirbel langsam nach oben
wandern lassen bis zum Halswirbel.
Erst der untere Rücken.
Dann der mittlere Teil.
(20:27):
Schließlich der obere Teil mit den
Schulterblättern.
Und der Raum dazwischen.
Den gesamten Rücken wahrnehmen.
(20:54):
Wenn du oben angekommen bist,
dann möchtest du vielleicht den Atem
entlang der Wirbelsäule wandern
lassen.
Auf und ab.
(21:23):
Nun die Aufmerksamkeit von der
Rückseite des Körpers wieder nach
vorne und in den Bauchbereich
bringen.
Welche Empfindungen gibt es in der
Bauchdecke?
(21:43):
Wie fühlt sich die Bewegung des
Atems im Bauch an?
Der Atem, der immer bei dir ist.
(22:12):
Was ist im Bauchinnern zu spüren?
Dort, wo viele Organe liegen
und wo das Bauchgefühl verortet ist.
(22:49):
Nun weiter nach oben wandern und
in den Brustkorb hineinspüren,
der Lungen und Herz beschützt.
Wie fühlt sich die Lunge an?
Welche Bewegung gibt es beim Ein-
(23:10):
und beim Ausatmen?
Alle Empfindungen wahrnehmen.
Nicht darüber nachdenken, sondern
den direkten Kontakt mit der
(23:30):
Körperempfindungen suchen.
(24:00):
Die Aufmerksamkeit nun auf das Herz
richten.
Was ist hier wahrzunehmen?
Wärme,
Enge, eine
Temperatur?
Das Schlagen des Herzens.
(24:24):
Manchmal ist es deutlicher zu
spüren, manchmal weniger
und manchmal gar nicht.
Dennoch schlägt das Herz
kontinuierlich.
Genauso wie der Atem immer für dich
da ist.
Wie fühlt es sich in diesem Moment
an?
(24:59):
Vielleicht sind auch Gefühle
präsent.
Alles so annehmen, wie es gerade
ist.
(25:31):
Mit einem Ausatmen das Herz
und den Brustbereich loslassen
und die Aufmerksamkeit nach oben
wandern lassen.
Zum Schulterbereich.
Schlüsselbein.
Vielleicht Verspannungen
oder eine Entspannung wahrnehmen.
(25:59):
Kontakt zur Kleidung.
Und nun mit dem nächsten Ausatmen
mit der Aufmerksamkeit gleichzeitig
(26:21):
in beide Hände gehen.
Die Finger beider Hände bis in die
Fingerspitzen hinein spüren.
Vielleicht auch die Luft zwischen
den Fingern wahrnehmen.
(26:58):
Die Handinnenfläche.
Handrücken.
Vielleicht den Kontakt zum Boden
(27:18):
spüren.
Die Knöchel.
Beide Hände wahrnehmen.
(27:42):
Und nun weiter zu den Handgelenken.
Vielleicht ist das Pulsieren der
Arterie zu spüren.
Vielleicht ist dort eine Uhr,
Kontakt zur Kleidung oder zur
Unterlage.
(28:03):
Ein Armband.
Was ist gerade jetzt in diesem
Moment zu spüren?
(28:30):
Mit einem Ausatmen die Hände sein
lassen und den Fokus
der Aufmerksamkeit in die Unterarme
wandern lassen.
Hier hineinspüren, was da zu fühlen
ist.
Vielleicht Knochen?
Muskeln?
(28:53):
Haut?
Luft oder Stoff?
Eine Temperatur, was auch
immer gerade da ist.
(29:22):
Die Ellenbogen.
Oberarme.
(29:51):
Der Achselbereich.
Entspannt beobachten, was da ist.
Erlaube dir, ganz in diesem
Moment zu sein, ganz bei dir
und deinem Körper.
(30:29):
Es mag sein, dass immer wieder
Gedanken oder Emotionen aufkommen
oder dass andere Körperempfindungen
die Aufmerksamkeit wegziehen.
Dann kannst du die Ablenkung
bemerken und dir erlauben,
es in diesem Moment so sein zu
lassen, wie es ist,
ohne etwas zu unterdrücken
oder zu analysieren.
(30:51):
Die Abschweifung wahrnehmen
und dann die Aufmerksamkeit wieder
sanft zur Körperempfindung
zurückbringen.
Mit einem Ausatmen die Arme nun
so sein lassen, wie sie sind
(31:14):
und die Aufmerksamkeit auf den Hals
richten.
In den Nacken und in die Kehle
hineinspüren.
Ist der Kehlkopf zu spüren?
(31:34):
Vielleicht möchtest du einmal ganz
bewusst schlucken und hineinspüren
in die Körperempfindung bei dieser
Aktion.
Wie fühlt sich das an?
(31:57):
Vielleicht kannst du auch den Atem
wahrnehmen in deiner Kehle.
Vielleicht spürst du eine Temperatur
beim Ein- und eine andere
beim Ausatmen.
(32:21):
Wie fühlt sich das Atmen in der
Kehle an?
(32:51):
Nun hinauf wandern in das Gesicht
und einmal das ganze Gesicht spüren.
Welchen Gesichtsausdruck kannst du
bei dir selbst wahrnehmen?
(33:15):
Unterkiefer.
Das Kinn.
Die Kiefergelenke.
(33:40):
Ist hier eine Verspannung zu spüren
oder nicht?
Und nun weiter zum Mund.
Die Lippen fühlen.
Welche Mundform formen die Lippen
gerade?
(34:05):
Ist da Trockenheit oder
Feuchtigkeit?
Sind die Lippen geschlossen
oder vielleicht etwas offen?
Und auch das Innere beobachten.
(34:28):
Die Zähne.
Zahnfleisch.
Der Gaumen.
(34:49):
Der Rachen.
Welche Position hat die Zunge in
diesem Moment?
(35:18):
Nun die Aufmerksamkeit zu
beiden Ohren bringen
und zunächst die Ohrmuscheln
wahrnehmen.
Und dann das Innere des Ohres.
(35:41):
Wenn hier nichts zu spüren ist,
dann ist das auch in Ordnung.
Nun weitergehen zu den Wangen
und den Wangenknochen.
(36:11):
Die Nase.
Der Nasenrücken.
Die Nasenflügel.
Vielleicht kannst du hier den Atem
(36:32):
spüren, wie er ein- und
ausströmt.
Wie fühlt sich das an?
(36:58):
Und nun die Augen spüren.
Was kannst du im Innern des Auges
sehen? Hinter den geschlossenen
Augenlidern.
Ist da Helligkeit oder Dunkelheit?
(37:18):
Liegen die Augäpfel ruhig oder
ist dort eine Unruhe zu spüren?
Augenlider.
Augenbrauen.
(37:42):
Und der Raum zwischen den Augen.
Nun
die Schläfen wahrnehmen und die
Stirn.
(38:03):
Vielleicht ist hier eine Anspannung
zu spüren.
Wie fühlt sich die Stirn in diesem
Moment an?
Ist da ein Lufthauch oder eine
Temperatur?
(38:40):
Nun lade ich dich ein, das ganze
Gesicht in den Fokus der
Aufmerksamkeit zu nehmen
und in diesem Gewahrsein
hineinzuatmen.
Erlaube dir, das Gesicht zur
Ruhe und Entspannung kommen zu
lassen.
Es gibt nichts zu tun oder zu
(39:02):
erreichen,
alles so akzeptieren, wie
es in diesem Moment ist.
(39:29):
Wenn du bereit bist, dann kannst
du das Gesicht nun loslassen und
das Aufliegen des Kopfes auf der
Unterlage wahrnehmen.
Wie fühlt sich dieser Kontaktpunkt
an?
(40:00):
Die Schädeldecke, die
das Gehirn beschützt.
Vielleicht den Haaransatz spüren.
(40:22):
Und nun die Aufmerksamkeit auf den
höchsten Punkt des Kopfes lenken,
zum sogenannten Scheitelpunkt.
(40:46):
Den ganzen Körper wahrnehmen,
wie er hier liegt, vom Kopf
bis zu den Füßen.
Der ganze Körper atmet
bis in die kleinste Zelle,
die Muskeln und alles
Gewebe.
(41:09):
Wach, präsent,
ganz anwesend in deinem Körper.
(41:38):
Den Atem spüren, deinen
treuen Begleiter, wie er sich
im Körper bewegt.
(41:58):
Die Schwerkraft spüren.
Das Gefühl, sanft gehalten
zu werden.
(42:19):
Alle Gedanken und Gefühle,
die in Bezug auf deinen Körper
kommen, einfach kommen
und wieder gehen lassen
und den Körper so sein lassen,
wie er gerade ist.
In diesem Moment.
In dieser Position.
Atmend.
(43:11):
Den Körper als Ganzes,
als vollkommen erfahren.
So wie er ist.
(43:47):
SteVielleicht möchtest du dir zum
Abschluss danken und Anerkennung
zollen für die Zeit und die
Aufmerksamkeit, die du deinem
Körper gewidmet hast.
(44:14):
Wenn nun gleich der Gong ertönt,
dann lade ich dich ein,
den Impulsen des Körpers zu folgen
und ganz langsam und bewusst
Hände oder Füße zu bewegen,
zu gähnen oder dich zu strecken.
Und die Augen zu öffnen.
Herzlich willkommen zum Body Scan,
eine angeleitete
Körpermeditation von
etwa 45 Minuten.
Der Körper-Scan ist eine
Möglichkeit, die eigene
Lebendigkeit zu spüren,
den gegenwärtigen Moment im Körper
wahrzunehmen.
(00:21):
In dieser Übung geht es darum,
den Körper und alle aufkommenden
Empfindungen zu erkunden, seien
sie angenehm, unangenehm
oder neutral.
Diese Übung kann dazu beitragen,
in einen Zustand tiefer körperlicher
und seelischer Entspannung zu kommen
(00:43):
und enger in Kontakt zu kommen mit
dem eigenen Körper.
Der Body Scan ist eine Zeit der
Stille, um sich zu nähren
und dem Körper anzunähern,
ohne irgendetwas erreichen zu
wollen.
Ich lade dich ein, dir einen
(01:04):
warmen, ruhigen
und geschützten Raum zu suchen,
in dem du dich wohlfühlst.
Die Kleidung sollte locker und
bequem sein und den Atem
nicht beeinträchtigen.
Es geht darum, von Augenblick
zu Augenblick zu versuchen,
(01:26):
wach und empfänglich zu sein für
alles, was jetzt an
Körperempfindungen, Gedanken
und Gefühlen wahrzunehmen ist.
Wie eine Antenne alles von Moment
zu Moment empfangen,
wie es eben gerade ist,
mit Offenheit und Neugier,
ohne etwas zu erwarten.
(01:53):
Es geht hier nicht darum, etwas
zu erreichen oder etwas zu
leisten, auch nicht,
es richtig zu machen.
Versuche einfach, den Worten so
gut wie möglich zu folgen
und dir zu erlauben, die
Empfindungen im jeweiligen Moment zu
spüren, als
(02:14):
neutraler Beobachter
des gegenwärtigen Augenblicks
und Körperzustands.
Du kannst dich nun auf den Rücken
auf den Boden legen und
dir eventuell eine Decke
bereitlegen.
Wenn es nicht möglich ist, bequem
(02:34):
auf dem Boden zu liegen,
kannst du dir auch eine andere
Haltung suchen, die angenehmer
für dich ist.
Entscheidend dabei sind die innere
Haltung und der Grad der
Aufmerksamkeit, mit
der diese Übung durchgeführt wird.
Die Arme liegen ausgestreckt neben
dem Körper, mit den Handflächen
(02:56):
nach oben.
Die Füße fallen entspannt nach
außen.
Vielleicht möchtest du auch ein
Kissen unter die Knie legen,
um den Rücken etwas zu entlasten.
Nun die Augen sanft schließen.
(03:19):
Wenn sich Schläfrigkeit einstellt,
dann kann die Körperreise aber auch
mit geöffneten Augen durchgeführt
werden.
Die Absicht ist es aber,
wach zu sein für diesen Moment,
für den Körper.
Ich möchte dich daran erinnern,
(03:41):
dass es hier nichts zu erreichen
oder zu leisten gibt, nichts
richtig oder falsch zu machen.
Einfach alles so sein lassen,
wie es ist.
Und spüren, was gerade
im Körper präsent ist.
(04:02):
Ich lade dich nun ein, die
Aufmerksamkeit zur Bauchdecke zu
bringen und zu spüren,
wie sie sich mit jedem Ein- und
Ausatmen hebt und senkt.
Der Atem begleitet uns wie ein
treuer Freund das ganze Leben lang
(04:24):
und wird oft nicht bewusst
wahrgenommen.
Erlaube dir, dich jetzt für
die Empfindungen des Atems in der
Bauchdecke zu öffnen
und dem Auf und Ab der Bauchdecke
ganz bewusst über die ganze Länge
zu folgen.
Ein
und aus.
(04:54):
Der Atem arbeitet von ganz alleine.
Du musst nichts verändern oder
kontrollieren,
dich einfach von den Wellen deines
Atems wiegen lassen.
(05:23):
Dir nun etwas Zeit lassen, den
Körper von Kopf bis Fuß als
ein Ganzes zu spüren,
das von der Haut wie von einer Hülle
umgeben ist.
Die Druckempfindungen in den
Bereichen wahrnehmen, mit
(05:44):
denen der Körper auf dem Boden
aufliegt und den
Körper bei jedem Ausatmen
tiefer in die Unterlage sinken
lassen.
(06:24):
Nun beginnt die Körperreise,
indem der Scheinwerfer der
Aufmerksamkeit auf
den großen Zeh des linken Fußes
gelenkt wird, ohne den Zeh
dabei zu bewegen.
Einfach wahrnehmen, was da ist.
(06:45):
Temperatur.
Ein Pulsieren.
Das Spüren von Luft oder einen
Strumpf.
Wenn im Moment keine Empfindung da
ist, dann ist das auch in Ordnung,
dann ist das Nichts-spüren in diesem
Moment der Inhalt der Wahrnehmung.
(07:13):
Nun in alle Zehen des linken Fußes
hineinspüren.
Wie fühlen Sie sich an?
Bewusst ein- und ausatmen
und dann die Zehnempfindungen
loslassen und zur Fußsohle
gehen.
(07:41):
Nun die Ferse und hier vielleicht
den Kontakt zum Boden wahrnehmen.
Fußrücken.
Den ganzen linken Fuß spüren.
(08:13):
Die Aufmerksamkeit weiterwandern
lassen zum Fußgelenk
und hier vielleicht den Knochen
spüren. Oder auch die Haut.
Weiter nach oben wandern zum
Unterschenkel des linken Beines.
(08:36):
In die Waden, Muskeln und das
Schienbein hineinspüren.
Was ist hier wahrzunehmen?
Nun weiter nach oben gehen zum Knie
und hier die Aufmerksamkeit auf die
(08:57):
Kniescheibe richten.
Die Seiten des Knies.
Die Kniekehle.
Wie ist es hier in diesem Moment?
(09:25):
Wenn der Geist abschweift, was
er immer wieder tun wird,
dann erlaube dir, wieder
sanft zu den Empfindungen des
Körpers zurückzukehren.
Nun zum Oberschenkel weitergehen
und hineinspüren in diese Region
des Körpers.
(09:47):
Die Muskeln.
Die Haut.
Eventuell ist Kleidung zu fühlen.
Falls Gedanken kommen oder
Emotionen, auch Bewertungen,
dann kannst du dir erlauben, dies
(10:08):
alles einfach kommen und gehen zu
lassen, wie die Wolken am
Himmel.
Und wieder zum Objekt der
Aufmerksamkeit zurückkommen.
Es geht bei der Körperreise darum,
den Körper zu spüren, wie er jetzt
gerade ist, ohne
ihn oder einzelne Stellen zu
bewerten.
(10:38):
Mit einem Ausatmen nun das linke
Bein so sein lassen, wie es
ist, und die Aufmerksamkeit
in die linke Hüfte bringen.
Wahrnehmen, wie sich die linke
Hüftenhälfte anfühlt.
Und hinüber auf die rechte Hüfte
wandern.
(11:01):
Ich lade dich ein, von hier aus
den Scheinwerfer mit einem Ausatmen
durch den Körper hinunter in die
große Zehe des rechten Fußes
zu bringen.
Welche Empfindungen sind hier zu
spüren?
(11:25):
Und nun alle Zehen.
Gibt es hier Temperatur,
Kontakt zur Kleidung oder
zur Luft?
Ein Kribbeln?
Vielleicht sind die Zehen einzeln zu
spüren.
Vielleicht aber auch nicht.
(11:56):
Die Fußsohle wahrnehmen.
Vielleicht ist hier keine
Empfindung, das ist völlig
in Ordnung.
Wenn manche Bereiche des Körpers
keine Empfindung aussenden,
dann ist das Nichts-spüren in diesem
Moment der Inhalt der Wahrnehmung.
(12:25):
Nun die Ferse und hier vielleicht
den Kontakt zum Boden spüren.
Fußrücken.
Der ganze rechte Fuß.
(12:49):
Fußgelenk.
Wenn du bereit bist, dann wandere
mit der Aufmerksamkeit weiter nach
oben zum Unterschenkel
und spür hier in die Wade und das
Schienbein hinein.
(13:13):
Vielleicht das Auflegen auf dem
Boden wahrnehmen oder Kontakt
zur Kleidung.
Weiter zum rechten Knie.
(13:34):
Kniescheibe.
Die Seiten des Knies.
Kniekehle.
(13:57):
Und nun hinauf zum Oberschenkel,
vom Knie bis zur Leiste
und dort hineinspüren, was
gerade präsent ist in diesem Moment.
Vielleicht ist da Schwere oder
Leichtigkeit,
ein Gefühl der Durchblutung.
(14:18):
Muskeln,
Knochen,
Haut.
(14:38):
Welche Empfindung auch immer da ist,
du kannst dir erlauben, alles so
sein zu lassen, wie es ist,
ohne es verändern zu wollen.
Es geht darum, offen zu sein
und nichts zu erwarten und nichts
auszuschließen.
(15:12):
Mit einem Ausatmen das rechte Bein
nun aus dem Fokus lassen
und mit der Aufmerksamkeit nach oben
wandern in den Beckenraum.
Dort hineinspüren, was es zu
empfangen gibt.
Hüften.
(15:35):
Genitalien.
das Gesäß.
In diese ganze Körperregionen
hineinspüren.
(15:57):
Atmen und alle Empfindungen
oder auch das Fehlen einer
Empfindung wahrnehmen, was
auch immer hier ist.
(16:29):
Ich möchte dich daran erinnern,
dass es nichts zu erreichen oder
falsch zu machen gibt.
Es geht nur darum, den Körper
als Ganzes und im Detail zu spüren,
so wie er gerade ist.
In diesem Moment.
(16:53):
Ohne Bewertung,
ohne Erwartung.
Wenn du bereit bist, lade ich
(17:15):
dich nun ein, die Aufmerksamkeit
vom Beckenraum auf die Rückseite
des Körpers zu bringen.
In den Bereich des Steißbeins und
Lendenwirbelsäule.
Wie fühlt es sich hier an?
(17:36):
Wo gibt es Kontaktpunkte zum Boden
und wo nicht?
Bestimmte Körperregionen können
Gedanken oder Erinnerungen auslösen.
(17:59):
Und wenn das der Fall ist,
dann erlaube dir, die Gedanken für
diesen Moment loszulassen
und sie ziehen zu lassen wie Wolken
am Himmel.
Es ist ganz normal, dass der Geist
immer wieder abschweift,
und du kannst deine Aufmerksamkeit
immer wieder sanft zum Körper
zurückbringen.
(18:33):
Vielleicht ist hier oder an anderer
Stelle auch ein Schmerz
oder Unwohlsein präsent.
Wenn es Verspannungen oder Schmerzen
im Körper gibt,
dann lade ich dich ein,
diese Empfindungen neugierig zu
erforschen, ohne sie
verändern zu wollen.
(18:57):
Wenn der Schmerz intensiv wird,
kannst du auch ausprobieren,
in diese Stelle hineinzuatmen
und von dort wieder hinauszuatmen.
Vielleicht ist es auch möglich
die Schmerzzone zu durchqueren
und dabei, solange
die Aufmerksamkeit an dieser Stelle
(19:18):
verweilt, die ganze
Intensität der Schmerzempfindung zu
erfahren.
Sich dem Schmerz anzunähern.
Und dabei versuchen, offen und
empfänglich zu bleiben,
(19:40):
den Widerstand aufzugeben
und in diese Region hinein zu atmen
und sie dann wieder loszulassen,
sobald die Körperreise weitergeht.
(20:05):
Die Aufmerksamkeit nun Wirbel
für Wirbel langsam nach oben
wandern lassen bis zum Halswirbel.
Erst der untere Rücken.
Dann der mittlere Teil.
(20:27):
Schließlich der obere Teil mit den
Schulterblättern.
Und der Raum dazwischen.
Den gesamten Rücken wahrnehmen.
(20:54):
Wenn du oben angekommen bist,
dann möchtest du vielleicht den Atem
entlang der Wirbelsäule wandern
lassen.
Auf und ab.
(21:23):
Nun die Aufmerksamkeit von der
Rückseite des Körpers wieder nach
vorne und in den Bauchbereich
bringen.
Welche Empfindungen gibt es in der
Bauchdecke?
(21:43):
Wie fühlt sich die Bewegung des
Atems im Bauch an?
Der Atem, der immer bei dir ist.
(22:12):
Was ist im Bauchinnern zu spüren?
Dort, wo viele Organe liegen
und wo das Bauchgefühl verortet ist.
(22:49):
Nun weiter nach oben wandern und
in den Brustkorb hineinspüren,
der Lungen und Herz beschützt.
Wie fühlt sich die Lunge an?
Welche Bewegung gibt es beim Ein-
(23:10):
und beim Ausatmen?
Alle Empfindungen wahrnehmen.
Nicht darüber nachdenken, sondern
den direkten Kontakt mit der
(23:30):
Körperempfindungen suchen.
(24:00):
Die Aufmerksamkeit nun auf das Herz
richten.
Was ist hier wahrzunehmen?
Wärme,
Enge, eine
Temperatur?
Das Schlagen des Herzens.
(24:24):
Manchmal ist es deutlicher zu
spüren, manchmal weniger
und manchmal gar nicht.
Dennoch schlägt das Herz
kontinuierlich.
Genauso wie der Atem immer für dich
da ist.
Wie fühlt es sich in diesem Moment
an?
(24:59):
Vielleicht sind auch Gefühle
präsent.
Alles so annehmen, wie es gerade
ist.
(25:31):
Mit einem Ausatmen das Herz
und den Brustbereich loslassen
und die Aufmerksamkeit nach oben
wandern lassen.
Zum Schulterbereich.
Schlüsselbein.
Vielleicht Verspannungen
oder eine Entspannung wahrnehmen.
(25:59):
Kontakt zur Kleidung.
Und nun mit dem nächsten Ausatmen
mit der Aufmerksamkeit gleichzeitig
(26:21):
in beide Hände gehen.
Die Finger beider Hände bis in die
Fingerspitzen hinein spüren.
Vielleicht auch die Luft zwischen
den Fingern wahrnehmen.
(26:58):
Die Handinnenfläche.
Handrücken.
Vielleicht den Kontakt zum Boden
(27:18):
spüren.
Die Knöchel.
Beide Hände wahrnehmen.
(27:42):
Und nun weiter zu den Handgelenken.
Vielleicht ist das Pulsieren der
Arterie zu spüren.
Vielleicht ist dort eine Uhr,
Kontakt zur Kleidung oder zur
Unterlage.
(28:03):
Ein Armband.
Was ist gerade jetzt in diesem
Moment zu spüren?
(28:30):
Mit einem Ausatmen die Hände sein
lassen und den Fokus
der Aufmerksamkeit in die Unterarme
wandern lassen.
Hier hineinspüren, was da zu fühlen
ist.
Vielleicht Knochen?
Muskeln?
(28:53):
Haut?
Luft oder Stoff?
Eine Temperatur, was auch
immer gerade da ist.
(29:22):
Die Ellenbogen.
Oberarme.
(29:51):
Der Achselbereich.
Entspannt beobachten, was da ist.
Erlaube dir, ganz in diesem
Moment zu sein, ganz bei dir
und deinem Körper.
(30:29):
Es mag sein, dass immer wieder
Gedanken oder Emotionen aufkommen
oder dass andere Körperempfindungen
die Aufmerksamkeit wegziehen.
Dann kannst du die Ablenkung
bemerken und dir erlauben,
es in diesem Moment so sein zu
lassen, wie es ist,
ohne etwas zu unterdrücken
oder zu analysieren.
(30:51):
Die Abschweifung wahrnehmen
und dann die Aufmerksamkeit wieder
sanft zur Körperempfindung
zurückbringen.
Mit einem Ausatmen die Arme nun
so sein lassen, wie sie sind
(31:14):
und die Aufmerksamkeit auf den Hals
richten.
In den Nacken und in die Kehle
hineinspüren.
Ist der Kehlkopf zu spüren?
(31:34):
Vielleicht möchtest du einmal ganz
bewusst schlucken und hineinspüren
in die Körperempfindung bei dieser
Aktion.
Wie fühlt sich das an?
(31:57):
Vielleicht kannst du auch den Atem
wahrnehmen in deiner Kehle.
Vielleicht spürst du eine Temperatur
beim Ein- und eine andere
beim Ausatmen.
(32:21):
Wie fühlt sich das Atmen in der
Kehle an?
(32:51):
Nun hinauf wandern in das Gesicht
und einmal das ganze Gesicht spüren.
Welchen Gesichtsausdruck kannst du
bei dir selbst wahrnehmen?
(33:15):
Unterkiefer.
Das Kinn.
Die Kiefergelenke.
(33:40):
Ist hier eine Verspannung zu spüren
oder nicht?
Und nun weiter zum Mund.
Die Lippen fühlen.
Welche Mundform formen die Lippen
gerade?
(34:05):
Ist da Trockenheit oder
Feuchtigkeit?
Sind die Lippen geschlossen
oder vielleicht etwas offen?
Und auch das Innere beobachten.
(34:28):
Die Zähne.
Zahnfleisch.
Der Gaumen.
(34:49):
Der Rachen.
Welche Position hat die Zunge in
diesem Moment?
(35:18):
Nun die Aufmerksamkeit zu
beiden Ohren bringen
und zunächst die Ohrmuscheln
wahrnehmen.
Und dann das Innere des Ohres.
(35:41):
Wenn hier nichts zu spüren ist,
dann ist das auch in Ordnung.
Nun weitergehen zu den Wangen
und den Wangenknochen.
(36:11):
Die Nase.
Der Nasenrücken.
Die Nasenflügel.
Vielleicht kannst du hier den Atem
(36:32):
spüren, wie er ein- und
ausströmt.
Wie fühlt sich das an?
(36:58):
Und nun die Augen spüren.
Was kannst du im Innern des Auges
sehen? Hinter den geschlossenen
Augenlidern.
Ist da Helligkeit oder Dunkelheit?
(37:18):
Liegen die Augäpfel ruhig oder
ist dort eine Unruhe zu spüren?
Augenlider.
Augenbrauen.
(37:42):
Und der Raum zwischen den Augen.
Nun
die Schläfen wahrnehmen und die
Stirn.
(38:03):
Vielleicht ist hier eine Anspannung
zu spüren.
Wie fühlt sich die Stirn in diesem
Moment an?
Ist da ein Lufthauch oder eine
Temperatur?
(38:40):
Nun lade ich dich ein, das ganze
Gesicht in den Fokus der
Aufmerksamkeit zu nehmen
und in diesem Gewahrsein
hineinzuatmen.
Erlaube dir, das Gesicht zur
Ruhe und Entspannung kommen zu
lassen.
Es gibt nichts zu tun oder zu
(39:02):
erreichen,
alles so akzeptieren, wie
es in diesem Moment ist.
(39:29):
Wenn du bereit bist, dann kannst
du das Gesicht nun loslassen und
das Aufliegen des Kopfes auf der
Unterlage wahrnehmen.
Wie fühlt sich dieser Kontaktpunkt
an?
(40:00):
Die Schädeldecke, die
das Gehirn beschützt.
Vielleicht den Haaransatz spüren.
(40:22):
Und nun die Aufmerksamkeit auf den
höchsten Punkt des Kopfes lenken,
zum sogenannten Scheitelpunkt.
(40:46):
Den ganzen Körper wahrnehmen,
wie er hier liegt, vom Kopf
bis zu den Füßen.
Der ganze Körper atmet
bis in die kleinste Zelle,
die Muskeln und alles
Gewebe.
(41:09):
Wach, präsent,
ganz anwesend in deinem Körper.
(41:38):
Den Atem spüren, deinen
treuen Begleiter, wie er sich
im Körper bewegt.
(41:58):
Die Schwerkraft spüren.
Das Gefühl, sanft gehalten
zu werden.
(42:19):
Alle Gedanken und Gefühle,
die in Bezug auf deinen Körper
kommen, einfach kommen
und wieder gehen lassen
und den Körper so sein lassen,
wie er gerade ist.
In diesem Moment.
In dieser Position.
Atmend.
(43:11):
Den Körper als Ganzes,
als vollkommen erfahren.
So wie er ist.
(43:47):
SteVielleicht möchtest du dir zum
Abschluss danken und Anerkennung
zollen für die Zeit und die
Aufmerksamkeit, die du deinem
Körper gewidmet hast.
(44:14):
Wenn nun gleich der Gong ertönt,
dann lade ich dich ein,
den Impulsen des Körpers zu folgen
und ganz langsam und bewusst
Hände oder Füße zu bewegen,
zu gähnen oder dich zu strecken.
Und die Augen zu öffnen.
Popular Podcasts
24/7 News: The Latest
The latest news in 4 minutes updated every hour, every day.
Therapy Gecko
An unlicensed lizard psychologist travels the universe talking to strangers about absolutely nothing. TO CALL THE GECKO: follow me on https://www.twitch.tv/lyleforever to get a notification for when I am taking calls. I am usually live Mondays, Wednesdays, and Fridays but lately a lot of other times too. I am a gecko.
The Joe Rogan Experience
The official podcast of comedian Joe Rogan.