January 26, 2023 • 41 mins
Diese Yoga-Sequenz ist Teil des MBSR-Programms nach Jon Kabat-Zinn und dient dazu, Achtsamkeit in der Bewegung kennenzulernen. Es handelt sich hier um ganz sanftes Hatha-Yoga oder einfach Dehnungen, die auch durchgeführt werden können, wenn es noch keine Erfahrung mit Yoga gibt.
Benötigt werden eine rutschfeste Unterlage, etwas Platz und bequeme Kleidung.
Mark as Played
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(00:02):
Herzlich willkommen zum achtsamen
Yoga im Liegen.
Für diese Übung benötigst du eine
feste Unterlage, zum Beispiel
eine Yogamatte,
und bequeme Kleidung,
die dir Bewegungen und
Dehnungen ermöglicht.
(00:26):
Yoga ist Meditation in
Bewegung.
Dies ist eine Einladung, den
eigenen Körper durch sanfte Bewegung
zu erforschen.
Wie bei allen Achtsamkeitsübungen
geht es beim Yoga um die
Aufmerksamkeit für die Empfindungen,
Gedanken und Gefühle,
die in jedem Augenblick in unserem
(00:47):
Gewahrsein auftauchen.
Ich lade dich ein, meinen
Anleitungen so gut es geht zu
folgen.
Achte und respektiere die
Möglichkeiten deines Körpers
und vermeide es, über
die Grenzen hinauszugehen
oder in irgendeiner Form ehrgeizig
zu sein.
(01:07):
Lass alles weg, was dir im
Moment nicht passend erscheint.
Vielleicht ist es möglich, in so
einem Fall selbst eine Alternative
zu finden oder die
Bewegung nur in der Vorstellung
auszuführen.
Das Gefühl für deinen Körper ist
wichtiger als die Anleitung.
(01:38):
Wir beginnen in der Ruhehaltung auf
dem Rücken.
Die Beine sind etwas auseinander,
die Füße
fallen natürlich nach außen.
Falls diese Haltung Schmerzen
bereitet, ist es auch möglich,
die Knie zu beugen und die Fußsohlen
aufzustellen.
Die Arme liegen entspannt neben dem
(01:59):
Körper.
Den Kopf einmal kurz anheben und
das Kinn etwas anziehen
und dann den Kopf wieder absetzen.
So kannst du die Empfindung einer
geraden Wirbelsäule bemerken.
Wenn du magst, dann schließe sanft
die Augen.
(02:24):
Ich lade dich ein, nun den
ganzen Körper zu spüren, wie er
hier auf dem Boden aufliegt,
die Schwerkraft wahrzunehmen
und die Kontaktpunkte zur Unterlage.
(02:50):
Die Aufmerksamkeit nun zu den
Empfindungen des Atems im Körper
bringen.
Das Heben und Senken der Bauchdecke
wahrnehmen.
Das Ein- und Ausatmen spüren,
wie es sich im Körper bemerkbar
macht.
Wenn du möchtest, kannst du die
(03:12):
Hände auf dem Bauch legen und dort
spüren, wie sich die Bauchdecke
beim Atmen sanft hebt und
senkt.
Den Atem nicht beeinflussen, sondern
einfach geschehen lassen.
Es gibt nichts zu tun und nicht zu
erreichen.
Einfach da sein.
(03:33):
Hier und jetzt.
(03:57):
Wenn du bereit bist, dann atme
ein und hebe sanft
beide Arme über vorne
und bewege sie in einem Bogen nach
oben.
Auf die Empfindungen achten, wenn
sich die Arme durch die Luft
bewegen.
Und lasse die Arme hinten wieder
herunter
(04:18):
und strecke sie über dem Kopf aus.
Die Finger zeigen auf den Raum
hinter dir. Und nun
gleichzeitig die Fersen in die
andere Richtung drücken.
Den ganzen Körper dehnen.
(04:40):
Dann die Dehnung entspannen und
ausatmen und die Arme
dabei in einem Bogen zurück bewegen.
Langsam
sich der Empfindungen der Bewegung
bewusst sein.
Und dabei nicht erwarten,
dass die Arme wieder auf den Boden
zurückkehren.
(05:01):
Vielleicht hineinspüren in den
Moment, in welchem die Schwerkraft
die Arme nach unten zieht.
Und diesen Impuls, das Ablegen
der Arme, ganz bewusst spüren.
(05:22):
Nun still liegen und wahrnehmen,
wie sich der Körper nach dieser
achtsamen Dehnung anfühlt.
Noch einmal einatmen und
die Arme in einem Bogen nach oben
bewegen, in die Veränderungen
(05:42):
in der Intensität der Anstrengung
hineinspüren, wenn
die Schwerkraft dich zieht und
unterstützt, bis
die Arme wieder über dem Kopf auf
dem Boden liegen.
Nun die Finger in eine Richtung
(06:03):
strecken und die Fersen in die
andere.
Und die Dehnung überall dort im
Körper spüren, wo sie wahrzunehmen
ist.
Auf Gedanken oder Gefühle achten,
die in das Gewahrsein treten
und sie so gut es geht wieder ziehen
lassen wie Wolken am Himmel.
(06:30):
Nun die Dehnung in der rechten Seite
des Körpers entspannen
und die linke Seite weiter dehnen,
und in die linke Seite hineinspüren.
Nun die linke Seite entspannen
und die rechte Körperseite dehnen
(06:52):
und auf die Empfindungen in beiden
Körperhälfte achten.
Mit dem Ausatmen die Arme wieder
in einem Bogen zurück an die Seite
bringen und auch die Beine und
Füße entspannen.
Hineinspüren in diese Haltung,
wie der Körper sich jetzt anfühlt.
(07:29):
Die Arme nun an den Seiten
nach oben bewegen, so dass
du gedehnt wie ein T
liegst.
Und wenn die Knie nicht schon
gebeugt sind, dann diese nun
beugen und die Fußsohlen aufstellen.
Den Körper in dieser Haltung bewusst
wahrnehmen und sich auch des
Atems bewusst werden.
(07:58):
Mit dem nächsten Ausatmen den
unteren Bauchbereich anspannen
und den unteren Rücken zum Boden
drücken, dabei
das Steißbein leicht anheben.
Und so viel Kontakt zwischen
Rücken und Boden herstellen,
wie es angenehm ist.
(08:18):
Diese Dehnung spüren.
Mit dem Einatmen die Bauchmuskeln
wieder entspannen und das Steißbein
hinunter drücken, um den unteren
Rücken anzuheben.
Auf die Empfindungen achten, die
durch diesen Bogen entstehen.
(08:50):
Mit einem Ausatmen den Bauch wieder
anspannen und das Steißbein anheben.
Und nun in der eigenen Zeit dem Atem
folgen und die Leiste dabei bewegen.
Sich ganz auf die Körperempfindungen
(09:10):
in diesem Bereich des Körpers
fokussieren.
Nun innehalten in der Bewegung und
sich wieder in der Rückenlageentspannen
und nachspüren.
(09:40):
Nun die Knie zur Brust ziehen
und mit den Armen umfassen.
Vielleicht die Finger dabei
verschränken und
atmen.
Und mit dem Ausatmen nun versuchen,
die Knie noch etwas näher zur Brust
zu ziehen.
Ich lade dich ein, deine
(10:02):
eigene Grenze zu finden, wo
es noch angenehm ist, und diese
nicht zu überschreiten.
Dann mit kleinen Bewegungen
anfangen, sanft von einer
zur anderen Seite zu schaukeln.
Und so den Rücken etwas zu
massieren.
(10:23):
Wie viel Anstrengung ist notwendig,
um in das Schaukeln zu kommen?
An welchem Punkt wird die
Schwerkraft zu stark und zieht
deinen Körper zu Boden?
(10:45):
Der Empfindungen im Rücken bewusst
sein und wenn es angenehm
ist, dann den Kopf in Richtung
der Knie bewegen.
Auch hier die eigene Grenze nicht
überschreiten.
(11:07):
Nun den Kopf wieder zurück auf den
Boden bringen, das rechte
Bein auf den Boden bringen und
ausstrecken
und nun das linke Knie mit beiden
Armen zur Brust drücken.
Die rechte Ferse weg vom Körper
dehnen und gleichzeitig
das linke Knie näher zur Brust
hinziehen.
(11:30):
Darauf achten, welche Bereiche
deines Körpers an dieser Dehnung
beteiligt sind.
Vielleicht möchtest du hier einmal
auf dein Gesicht achten.
Arbeitet der Kiefer mit?
Ist diese Spannung notwendig?
(11:54):
Erlaube dir, alle Anspannung im
Gesicht loszulassen.
Wie fühlt sich die Dehnung im Bein
ohne diese Spannung im Gesicht an?
Ist es möglich, hier nur mit den
(12:16):
Beinen und Armen zu arbeiten?
Dann das linke Bein und das rechte
Bein entspannen und auf dem Boden
ausstrecken.
Das rechte Knie mit den Armen
(12:36):
umfassen und es in Richtung Brust
drücken.
Die Verse des linken Beines hinaus
drücken und das Bein dehnen.
Welches Maß an Spannung und
Lockerheit ist hier notwendig?
(13:03):
Dann das rechte Bein entspannen
und wieder neben dem linken Bein auf
den Boden legen und alle
Spannung loslassen.
Den Empfindungen des Körpers in der
Ruhe bewusst werden und nachspüren.
(13:29):
Nun in deiner eigenen
Geschwindigkeit auf den Bauch drehen
und
in den Vierfüßlerstand kommen.
Der Rücken ist parallel zum Boden.
Wie fühlt sich dein Körper in dieser
Bewegung an?
(13:56):
Dann die Knie etwas nach außen
bewegen
und die Füße nach innen, die großen
Zehen können sich berühren.
Das Gesäß in diesem offenen Dreieck
nach unten und hinten bewegen und
auf den Fersen ablegen.
Den Kopf und Rumpf senken
(14:17):
und mit der Stirn auf den Boden
kommen.
Die Arme können nach vorne
ausgestreckt oder
aufeinander gelegt vor dem Kopf
abgelegt werden.
Das ist die Kind-Haltung, eine
Ruhehaltung für den Boden.
In diese Haltung hinein atmen und
(14:38):
die Körperempfindungen in diesem
Moment wahrnehmen.
(15:06):
Nun die Hände aufstellen
und das Gesäß wieder anheben zum
Vierfüßlerstand.
Mit dem Einatmen nun den Rücken
wölben, so dass sich
der Bauch in Richtung Boden bewegt.
(15:28):
Den Kopf anheben und
den Blick nach oben und vorne
richten.
In dieser sogenannten Kuh-Haltung
ein- und ausatmen.
(15:57):
Mit der nächsten Ausatmung den Bauch
anspannen und in die Katzen-Haltung
kommen, in dem der Rücken zur Decke
gewölbt wird und der
Kopf nach unten zwischen die Arme
gezogen wird.
Mit dem Einatmen wieder in
die Kuh-Haltung kommen und
(16:19):
nur dem eigenen Atemrhythmus folgen.
Von Katze zu Kuh und
wieder zur Katze.
Und so weiter.
(16:44):
Die Kind-Haltung ist eine gute
Möglichkeit, dem Körper
einen Moment Ruhe zu gewähren.
Wann immer es notwendig
erscheint, kannst du einfach
in die Kind-Haltung kommen und in
diese ruhige Stellung hinein atmen.
(17:10):
Nun wieder zum Vierfüßlerstand
zurückkehren und sich
der Empfindungen im Körper bewusst
werden.
Vielleicht den Atem und den
Herzschlag spüren.
Kannst du beides im Körper
(17:30):
wahrnehmen?
Erlaube dir, alles so sein zu
lassen, wie es ist, ohne
etwas verändern zu wollen.
(17:55):
Nun deine visuelle Aufmerksamkeit
auf einen Punkt vor dir richten, um
dich innerlich zu stabilisieren,
und dann das rechte Knie entlasten
und das rechte Bein nach hinten
ausstrecken und parallel zum Boden
halten.
Die Zehen zeigen dabei nach hinten.
(18:17):
Dann das Gewicht auf die rechte Hand
verlagern und den linken
Arm auf Schulterhöhe heben
und nach vorne strecken, parallel
zum Boden.
Die Finger nach vorne ausgestreckt,
der Blick
folgt der ausgestreckten Hand.
(18:40):
Achte darauf, was notwendig ist,
um das Gleichgewicht zu halten.
Welche Anpassungen sind hier
angebracht?
Wenn es notwendig ist, kannst
du dich kurz mit der erhobenen Hand
abstützen.
(19:05):
In diese Haltung ein- und ausatmen.
(19:29):
Nun den Arm und das Bein wieder
absetzen und in den
Vierfüßlerstand zurückkehren.
Den Kopf entspannt hängen lassen
und kurz nachspüren.
(19:50):
Dann das Gewicht auf das rechte Knie
verlagern und das linke
Bein anheben.
Die Zehen zeigen nach hinten.
Nun auch den rechten Arm parallel
zum Boden ausstrecken,
mit dem Blick folgen.
Halten und eventuell
(20:11):
korrigieren.
Dir der ganzen Beteiligung des
Körpers bewusst werden.
Was ist notwendig, um diese Haltung
zu bewahren?
(20:42):
Nun den Arm und das Bein wieder
absetzen und im
Stand zur Ruhe kommen,
kurz nachspüren, den
Atem und vielleicht den Herzschlag
wahrnehmen.
In den Körper hineinspüren.
(21:13):
Dann lade ich dich ein, wieder
auf den Boden zu kommen
und dich auf den Bauch zu legen,
die Arme in einer bequemen Position
neben dem Körper,
vielleicht den Kopf zu einer Seite
gedreht.
Die Augen schließen und kurz in
diese Haltung hinein atmen.
(21:37):
Gedanken und Gefühle vorbeiziehen
lassen, ohne ihnen zu folgen.
(22:00):
Für die nächste Übung
lade ich dich ein, dich wieder auf
den Rücken zu drehen, in
deinem eigenen Tempo.
Genau auf die Bewegungen achten,
die hier notwendig sind.
Welche Muskel sind beteiligt?
(22:23):
Und wenn du auf dem Rücken liegst,
die Knie beugen und die
Fußsohlen auf dem Boden abstellen.
Hebe die Arme und bringe sie in
einem Bogen nach hinten über den
Kopf und
lege sie hinter dem Kopf ab.
(22:47):
Die leichte Dehnung spüren.
Nun das Becken heben, langsam
und Stück für Stück nach oben in
Richtung Decke bringen.
Dabei wahrnehmen, wie die
Schwerkraft auf deinen Körper
einwirkt und welche Körperteile
(23:08):
bei dieser Bewegung beteiligt sind.
Mit dem Becken oben ein
paar Mal ein- und ausatmen, und
(23:31):
dabei die Körperempfindungen
beobachten.
Nun wieder langsam das Becken
absenken und dabei wahrnehmen,
(23:53):
was sich im Körper, in dieser
Bewegung verändert.
Vielleicht merkst du, ob das Gesicht
angespannt ist.
Und falls das so ist, kannst
du es bewusst lockerlassen
und sehen, ob sich dadurch
etwas an der Wahrnehmung der
Empfindungen oder am Atem
(24:15):
ändert.
Und kurz nachspüren.
(24:40):
Nun die Arme hinter dem Kopf
verschränken und beide Knie
langsam zur rechten Seite fallen
lassen.
Einfach die Schwerkraft arbeiten
lassen und die Knie nur
so weit in Richtung Boden bringen,
wie es angenehm ist.
(25:04):
Falls es dir möglich ist, dann
die Schultern auf dem Boden lassen
und den Kopf drehen, so
dass du zur linken Seite schauen
kannst, aber nur so weit,
wie es dir angenehm ist.
In dieser Drehung der Wirbelsäule in
(25:24):
den ganzen Körper hineinspüren.
Wo ist die Dehnung?
Wie fühlt sich der Atem an?
Was spürst du im Brustbereich?
(25:54):
Dann die Knie langsam wieder in die
Mitte zurückbringen.
Den Kopf in die Mitte bringen
und dann die Knie zur anderen Seite
fallen lassen, während der Kopf
nach rechts gedreht wird.
Die eigenen Grenzen wahrnehmen
(26:15):
und beobachten, ob
mit dem Erreichen der eigenen Grenze
auch Gedanken oder Gefühle
hochkommen.
In diese Position hineinatmen
und hineinspüren.
(26:37):
Wie fühlt es sich im Körper an?
Jetzt in deiner eigenen
Geschwindigkeit ein paar
dieser Drehungen ausführen.
Und dir der Empfindungen entlang des
(26:57):
Rückens und dem ganzen Körper
bewusst sein.
(27:20):
Nun die Knie und den Kopf wieder in
die Mitte bringen,
die Arme neben dem Körper ablegen
und kurz nachspüren in dieser
Position.
(27:52):
Mit dem nächsten Ausatmen
nun das rechte Bein nach oben zur
Decke strecken, soweit es
möglich und angenehm ist.
Es muss nicht gerade gestreckt sein,
das Knie darf auch gebeugt sein.
Es ist wichtig, die eigenen Grenzen
nicht zu überschreiten.
Vielleicht bemerkst du Ehrgeiz oder
(28:13):
auch Frustration, wenn der
Körper bestimmte Übungen nicht so
ausführen kann, wie du es dir
vorstellst.
Erlaube dir, diese Gedanken
und Emotionen für diesen Moment sein
zu lassen und weiterziehen
zu lassen.
In diese Position mit dem
(28:33):
gestreckten Bein hineinspüren.
Wo ist es anstrengend?
Wo ist die Dehnung?
Was macht der Atem?
(28:53):
Nun mit beiden Armen das
ausgestreckte Bein umfassen,
wo es angenehm ist,
und leicht nach unten in Richtung
Kopf ziehen.
Wo verstärkt sich nun die Dehnung?
In diese Position ein paarmal ganz
bewusst hineinatmen.
(29:29):
Mit dem nächsten Ausatmen versuchen,
den Kopf zu heben und das rechte
Knie und die Stirn zueinander
zu bringen, so weit es geht.
Was passiert im Rücken?
Alle Körperteile spüren, die bei
dieser Dehnung beteiligt sind.
(29:57):
Arbeitet der Kiefer auch mit?
mit einem Ausatmen nun die Hände vom
Bein nehmen, den Kopf
langsam ablegen
und das rechte Bein wieder
aufstellen.
Nimm dir nur etwas Zeit, um in
den Körper hinein zu spüren.
(30:38):
Wenn es sich richtig anfühlt,
dann nun das linke Bein anheben und
zur Decke strecken, soweit es
angenehm ist.
In diese Dehnung atmen und
dann mit den Händen das linke Bein
umfassen und es weiter
in Richtung Oberkörper ziehen.
Es ist wichtig, hier die
(30:59):
Schmerzgrenze nicht zu überschreiten
und genau auf den Körper zu achten.
Wo sind deine Grenzen?
Wie merkst du, dass diese Grenze
erreicht ist?
Und was passiert dabei?
(31:24):
Ein paar Mal in diese Position
hinein atmen.
Dann den Kopf anheben
und linkes Knie und Stirn näher
zueinander bringen.
In diese Dehnung des ganzen Körpers
hineinatmen, bevor
(31:49):
der Kopf langsam wieder abgesenkt
wird, die
Hände neben den Körper zur Ruhe
kommen und
das Bein wieder abgesenkt wird.
In dem Absenken des Beines
(32:11):
die Schwerkraft wahrnehmen.
Dann die Beine ausstrecken und in
der Rückenlage ein paar Momente
ruhig atmen und in den Körper
hineinspüren.
Nun in der eigenen Geschwindigkeit
(32:31):
den Körper auf die linke Seite
drehen, dabei aber
gestreckt halten.
Den linken Arm aufsetzen
und den Kopf mit der linken Hand
abstützen.
Die rechte Hand stützt den Körper,
indem sie vor dem Bauch auf der
(32:52):
Unterlage abgelegt wird.
Beobachte einmal, was notwendig
ist, um dem Körper eine gewisse
Stabilität in dieser Seitenlage
zu geben.
Welche Muskeln sind hier beteiligt?
(33:16):
Mit einem Ausatmen dann das rechte
Bein heben und spüren,
welche Muskeln bei dieser Position
angespannt sind.
Ein paar Mal ein- und ausatmen
und spüren, was notwendig
ist, um dem Körper stabil zu
halten.
(33:45):
Mit einem Ausatmen das Bein dann
langsam wieder absenken
und sich bewusst und langsam
von der Seitenlage auf dem Bauch
drehen.
Die Arme liegen neben dem Körper.
Der Kopf wird auf die linke Backe
gelegt und schaut nach rechts.
(34:10):
Kurz in dieser Ruhehaltung
entspannen.
Du kannst hierbei die Augen auch
schließen.
Dann in der eigenen Geschwindigkeit
den Körper auf die rechte Seite
drehen und gestreckt halten,
(34:33):
den rechten Arm aufsetzen auf der
Unterlage und den
Kopf mit der rechten Hand abstützen.
Die linke Hand stützt den Körper,
indem sie vor dem Bauch auf der
Unterlage abgelegt wird.
Auch hier beobachten, was benötigt
wird, um dem Körper eine gewisse
(34:53):
Stabilität zu geben.
Mit einem Ausatmen dann das linke
Bein anheben und in
diese Position hineinspüren.
(35:15):
Ein paar Mal ein- und ausatmen
und wahrnehmen, was notwendig ist,
um den Körper stabil zu halten.
Mit einem Ausatmen das Bein dann
langsam wieder absenken
(35:36):
und sich bewusst und langsam von der
Seitenlage auf den Bauch drehen.
Die Arme liegen neben dem Körper.
Der Kopf wird auf die rechte Backe
gelegt und schaut nach links.
Kurz in dieser Ruhehaltung
entspannen.
(36:14):
Nun in der Bauchlage den Kopf
leicht heben und nach vorne
schauen.
Dann das linke Bein anheben, so
weit es geht, und die
Körperempfindungen wahrnehmen,
die bei dieser Übung auftreten.
(36:35):
Wo sind Spannungen?
Wo ist die Anstrengung?
Was macht das Gesicht?
Wie ist die Atmung?
Nun das linke Bein langsam ablegen
(36:55):
und das rechte Bein etwas nach oben
heben.
In diese Position hineinspüren.
Und das Bein wieder langsam ablegen.
Nun auch den Kopf ablegen
und spüren, welche Muskelgruppen
(37:17):
sich entspannen.
Ein paar Atemzüge lang dieser
Übung nachspüren.
(37:43):
Nun den Kopf erneut heben,
nach vorne schauen und
auch den oberen Rücken und die
Schultern etwas vom Boden abheben.
Was passiert im Rücken und im Rumpf
bei dieser Übung?
Und wie fühlt sich der Atem an?
(38:10):
Dann den Oberkörper und den Kopf
wieder ablegen und kurz
zur Ruhe kommen, mit dem Kopf auf
der Seite deiner Wahl.
(38:31):
Für die letzte Übung lade ich dich
ein, dich wieder auf den Rücken zu
drehen.
Spüre noch einige Atemzüge in der
Rückenlage nach, wie
sich der Körper anfühlt nach den
vorhergegangenen Übungen.
(38:58):
Nun mit einem Ausatmen die Beine
anziehen und nach oben
in Richtung Kopf bringen, bis
die Knie auf dem Gesicht aufliegen.
Die Arme und Hände umgreifen die
Oberschenkel.
Die Unterschenkel sind nach oben in
Richtung Decke gestreckt.
Es bedarf eines kleinen bisschen
Schwung, um gegen die Schwerkraft
(39:19):
die Beine bis nach oben und hinten
zu bekommen.
Falls es nicht möglich ist,
in diese Position zu kommen
oder den Körper in dieser Position
zu halten, dann
lade ich dich ein, die Beine
angewinkelt auf dem Oberkörper mit
den Armen und Händen festzuhalten.
(39:43):
In diese Position nun hineinatmen.
Mit einem Ausatmen langsam die
Haltung lösen und die Arme
und Beine wieder ablegen.
(40:04):
In dieser Position nun mit
geschlossenen Augen ausruhen.
(40:30):
Vielleicht möchtest du dir selbst
Anerkennung zollen für die Zeit
und die Fürsorge, die
du deinem Körper mit dieser Übung
gegeben hast.
(40:55):
Wenn nun der Gong ertönt,
dann lade ich dich ein, den
Bewegungsimpulsen deines Körpers
zu folgen
und schließlich die Augen zu öffnen.
Herzlich willkommen zum achtsamen
Yoga im Liegen.
Für diese Übung benötigst du eine
feste Unterlage, zum Beispiel
eine Yogamatte,
und bequeme Kleidung,
die dir Bewegungen und
Dehnungen ermöglicht.
(00:26):
Yoga ist Meditation in
Bewegung.
Dies ist eine Einladung, den
eigenen Körper durch sanfte Bewegung
zu erforschen.
Wie bei allen Achtsamkeitsübungen
geht es beim Yoga um die
Aufmerksamkeit für die Empfindungen,
Gedanken und Gefühle,
die in jedem Augenblick in unserem
(00:47):
Gewahrsein auftauchen.
Ich lade dich ein, meinen
Anleitungen so gut es geht zu
folgen.
Achte und respektiere die
Möglichkeiten deines Körpers
und vermeide es, über
die Grenzen hinauszugehen
oder in irgendeiner Form ehrgeizig
zu sein.
(01:07):
Lass alles weg, was dir im
Moment nicht passend erscheint.
Vielleicht ist es möglich, in so
einem Fall selbst eine Alternative
zu finden oder die
Bewegung nur in der Vorstellung
auszuführen.
Das Gefühl für deinen Körper ist
wichtiger als die Anleitung.
(01:38):
Wir beginnen in der Ruhehaltung auf
dem Rücken.
Die Beine sind etwas auseinander,
die Füße
fallen natürlich nach außen.
Falls diese Haltung Schmerzen
bereitet, ist es auch möglich,
die Knie zu beugen und die Fußsohlen
aufzustellen.
Die Arme liegen entspannt neben dem
(01:59):
Körper.
Den Kopf einmal kurz anheben und
das Kinn etwas anziehen
und dann den Kopf wieder absetzen.
So kannst du die Empfindung einer
geraden Wirbelsäule bemerken.
Wenn du magst, dann schließe sanft
die Augen.
(02:24):
Ich lade dich ein, nun den
ganzen Körper zu spüren, wie er
hier auf dem Boden aufliegt,
die Schwerkraft wahrzunehmen
und die Kontaktpunkte zur Unterlage.
(02:50):
Die Aufmerksamkeit nun zu den
Empfindungen des Atems im Körper
bringen.
Das Heben und Senken der Bauchdecke
wahrnehmen.
Das Ein- und Ausatmen spüren,
wie es sich im Körper bemerkbar
macht.
Wenn du möchtest, kannst du die
(03:12):
Hände auf dem Bauch legen und dort
spüren, wie sich die Bauchdecke
beim Atmen sanft hebt und
senkt.
Den Atem nicht beeinflussen, sondern
einfach geschehen lassen.
Es gibt nichts zu tun und nicht zu
erreichen.
Einfach da sein.
(03:33):
Hier und jetzt.
(03:57):
Wenn du bereit bist, dann atme
ein und hebe sanft
beide Arme über vorne
und bewege sie in einem Bogen nach
oben.
Auf die Empfindungen achten, wenn
sich die Arme durch die Luft
bewegen.
Und lasse die Arme hinten wieder
herunter
(04:18):
und strecke sie über dem Kopf aus.
Die Finger zeigen auf den Raum
hinter dir. Und nun
gleichzeitig die Fersen in die
andere Richtung drücken.
Den ganzen Körper dehnen.
(04:40):
Dann die Dehnung entspannen und
ausatmen und die Arme
dabei in einem Bogen zurück bewegen.
Langsam
sich der Empfindungen der Bewegung
bewusst sein.
Und dabei nicht erwarten,
dass die Arme wieder auf den Boden
zurückkehren.
(05:01):
Vielleicht hineinspüren in den
Moment, in welchem die Schwerkraft
die Arme nach unten zieht.
Und diesen Impuls, das Ablegen
der Arme, ganz bewusst spüren.
(05:22):
Nun still liegen und wahrnehmen,
wie sich der Körper nach dieser
achtsamen Dehnung anfühlt.
Noch einmal einatmen und
die Arme in einem Bogen nach oben
bewegen, in die Veränderungen
(05:42):
in der Intensität der Anstrengung
hineinspüren, wenn
die Schwerkraft dich zieht und
unterstützt, bis
die Arme wieder über dem Kopf auf
dem Boden liegen.
Nun die Finger in eine Richtung
(06:03):
strecken und die Fersen in die
andere.
Und die Dehnung überall dort im
Körper spüren, wo sie wahrzunehmen
ist.
Auf Gedanken oder Gefühle achten,
die in das Gewahrsein treten
und sie so gut es geht wieder ziehen
lassen wie Wolken am Himmel.
(06:30):
Nun die Dehnung in der rechten Seite
des Körpers entspannen
und die linke Seite weiter dehnen,
und in die linke Seite hineinspüren.
Nun die linke Seite entspannen
und die rechte Körperseite dehnen
(06:52):
und auf die Empfindungen in beiden
Körperhälfte achten.
Mit dem Ausatmen die Arme wieder
in einem Bogen zurück an die Seite
bringen und auch die Beine und
Füße entspannen.
Hineinspüren in diese Haltung,
wie der Körper sich jetzt anfühlt.
(07:29):
Die Arme nun an den Seiten
nach oben bewegen, so dass
du gedehnt wie ein T
liegst.
Und wenn die Knie nicht schon
gebeugt sind, dann diese nun
beugen und die Fußsohlen aufstellen.
Den Körper in dieser Haltung bewusst
wahrnehmen und sich auch des
Atems bewusst werden.
(07:58):
Mit dem nächsten Ausatmen den
unteren Bauchbereich anspannen
und den unteren Rücken zum Boden
drücken, dabei
das Steißbein leicht anheben.
Und so viel Kontakt zwischen
Rücken und Boden herstellen,
wie es angenehm ist.
(08:18):
Diese Dehnung spüren.
Mit dem Einatmen die Bauchmuskeln
wieder entspannen und das Steißbein
hinunter drücken, um den unteren
Rücken anzuheben.
Auf die Empfindungen achten, die
durch diesen Bogen entstehen.
(08:50):
Mit einem Ausatmen den Bauch wieder
anspannen und das Steißbein anheben.
Und nun in der eigenen Zeit dem Atem
folgen und die Leiste dabei bewegen.
Sich ganz auf die Körperempfindungen
(09:10):
in diesem Bereich des Körpers
fokussieren.
Nun innehalten in der Bewegung und
sich wieder in der Rückenlageentspannen
und nachspüren.
(09:40):
Nun die Knie zur Brust ziehen
und mit den Armen umfassen.
Vielleicht die Finger dabei
verschränken und
atmen.
Und mit dem Ausatmen nun versuchen,
die Knie noch etwas näher zur Brust
zu ziehen.
Ich lade dich ein, deine
(10:02):
eigene Grenze zu finden, wo
es noch angenehm ist, und diese
nicht zu überschreiten.
Dann mit kleinen Bewegungen
anfangen, sanft von einer
zur anderen Seite zu schaukeln.
Und so den Rücken etwas zu
massieren.
(10:23):
Wie viel Anstrengung ist notwendig,
um in das Schaukeln zu kommen?
An welchem Punkt wird die
Schwerkraft zu stark und zieht
deinen Körper zu Boden?
(10:45):
Der Empfindungen im Rücken bewusst
sein und wenn es angenehm
ist, dann den Kopf in Richtung
der Knie bewegen.
Auch hier die eigene Grenze nicht
überschreiten.
(11:07):
Nun den Kopf wieder zurück auf den
Boden bringen, das rechte
Bein auf den Boden bringen und
ausstrecken
und nun das linke Knie mit beiden
Armen zur Brust drücken.
Die rechte Ferse weg vom Körper
dehnen und gleichzeitig
das linke Knie näher zur Brust
hinziehen.
(11:30):
Darauf achten, welche Bereiche
deines Körpers an dieser Dehnung
beteiligt sind.
Vielleicht möchtest du hier einmal
auf dein Gesicht achten.
Arbeitet der Kiefer mit?
Ist diese Spannung notwendig?
(11:54):
Erlaube dir, alle Anspannung im
Gesicht loszulassen.
Wie fühlt sich die Dehnung im Bein
ohne diese Spannung im Gesicht an?
Ist es möglich, hier nur mit den
(12:16):
Beinen und Armen zu arbeiten?
Dann das linke Bein und das rechte
Bein entspannen und auf dem Boden
ausstrecken.
Das rechte Knie mit den Armen
(12:36):
umfassen und es in Richtung Brust
drücken.
Die Verse des linken Beines hinaus
drücken und das Bein dehnen.
Welches Maß an Spannung und
Lockerheit ist hier notwendig?
(13:03):
Dann das rechte Bein entspannen
und wieder neben dem linken Bein auf
den Boden legen und alle
Spannung loslassen.
Den Empfindungen des Körpers in der
Ruhe bewusst werden und nachspüren.
(13:29):
Nun in deiner eigenen
Geschwindigkeit auf den Bauch drehen
und
in den Vierfüßlerstand kommen.
Der Rücken ist parallel zum Boden.
Wie fühlt sich dein Körper in dieser
Bewegung an?
(13:56):
Dann die Knie etwas nach außen
bewegen
und die Füße nach innen, die großen
Zehen können sich berühren.
Das Gesäß in diesem offenen Dreieck
nach unten und hinten bewegen und
auf den Fersen ablegen.
Den Kopf und Rumpf senken
(14:17):
und mit der Stirn auf den Boden
kommen.
Die Arme können nach vorne
ausgestreckt oder
aufeinander gelegt vor dem Kopf
abgelegt werden.
Das ist die Kind-Haltung, eine
Ruhehaltung für den Boden.
In diese Haltung hinein atmen und
(14:38):
die Körperempfindungen in diesem
Moment wahrnehmen.
(15:06):
Nun die Hände aufstellen
und das Gesäß wieder anheben zum
Vierfüßlerstand.
Mit dem Einatmen nun den Rücken
wölben, so dass sich
der Bauch in Richtung Boden bewegt.
(15:28):
Den Kopf anheben und
den Blick nach oben und vorne
richten.
In dieser sogenannten Kuh-Haltung
ein- und ausatmen.
(15:57):
Mit der nächsten Ausatmung den Bauch
anspannen und in die Katzen-Haltung
kommen, in dem der Rücken zur Decke
gewölbt wird und der
Kopf nach unten zwischen die Arme
gezogen wird.
Mit dem Einatmen wieder in
die Kuh-Haltung kommen und
(16:19):
nur dem eigenen Atemrhythmus folgen.
Von Katze zu Kuh und
wieder zur Katze.
Und so weiter.
(16:44):
Die Kind-Haltung ist eine gute
Möglichkeit, dem Körper
einen Moment Ruhe zu gewähren.
Wann immer es notwendig
erscheint, kannst du einfach
in die Kind-Haltung kommen und in
diese ruhige Stellung hinein atmen.
(17:10):
Nun wieder zum Vierfüßlerstand
zurückkehren und sich
der Empfindungen im Körper bewusst
werden.
Vielleicht den Atem und den
Herzschlag spüren.
Kannst du beides im Körper
(17:30):
wahrnehmen?
Erlaube dir, alles so sein zu
lassen, wie es ist, ohne
etwas verändern zu wollen.
(17:55):
Nun deine visuelle Aufmerksamkeit
auf einen Punkt vor dir richten, um
dich innerlich zu stabilisieren,
und dann das rechte Knie entlasten
und das rechte Bein nach hinten
ausstrecken und parallel zum Boden
halten.
Die Zehen zeigen dabei nach hinten.
(18:17):
Dann das Gewicht auf die rechte Hand
verlagern und den linken
Arm auf Schulterhöhe heben
und nach vorne strecken, parallel
zum Boden.
Die Finger nach vorne ausgestreckt,
der Blick
folgt der ausgestreckten Hand.
(18:40):
Achte darauf, was notwendig ist,
um das Gleichgewicht zu halten.
Welche Anpassungen sind hier
angebracht?
Wenn es notwendig ist, kannst
du dich kurz mit der erhobenen Hand
abstützen.
(19:05):
In diese Haltung ein- und ausatmen.
(19:29):
Nun den Arm und das Bein wieder
absetzen und in den
Vierfüßlerstand zurückkehren.
Den Kopf entspannt hängen lassen
und kurz nachspüren.
(19:50):
Dann das Gewicht auf das rechte Knie
verlagern und das linke
Bein anheben.
Die Zehen zeigen nach hinten.
Nun auch den rechten Arm parallel
zum Boden ausstrecken,
mit dem Blick folgen.
Halten und eventuell
(20:11):
korrigieren.
Dir der ganzen Beteiligung des
Körpers bewusst werden.
Was ist notwendig, um diese Haltung
zu bewahren?
(20:42):
Nun den Arm und das Bein wieder
absetzen und im
Stand zur Ruhe kommen,
kurz nachspüren, den
Atem und vielleicht den Herzschlag
wahrnehmen.
In den Körper hineinspüren.
(21:13):
Dann lade ich dich ein, wieder
auf den Boden zu kommen
und dich auf den Bauch zu legen,
die Arme in einer bequemen Position
neben dem Körper,
vielleicht den Kopf zu einer Seite
gedreht.
Die Augen schließen und kurz in
diese Haltung hinein atmen.
(21:37):
Gedanken und Gefühle vorbeiziehen
lassen, ohne ihnen zu folgen.
(22:00):
Für die nächste Übung
lade ich dich ein, dich wieder auf
den Rücken zu drehen, in
deinem eigenen Tempo.
Genau auf die Bewegungen achten,
die hier notwendig sind.
Welche Muskel sind beteiligt?
(22:23):
Und wenn du auf dem Rücken liegst,
die Knie beugen und die
Fußsohlen auf dem Boden abstellen.
Hebe die Arme und bringe sie in
einem Bogen nach hinten über den
Kopf und
lege sie hinter dem Kopf ab.
(22:47):
Die leichte Dehnung spüren.
Nun das Becken heben, langsam
und Stück für Stück nach oben in
Richtung Decke bringen.
Dabei wahrnehmen, wie die
Schwerkraft auf deinen Körper
einwirkt und welche Körperteile
(23:08):
bei dieser Bewegung beteiligt sind.
Mit dem Becken oben ein
paar Mal ein- und ausatmen, und
(23:31):
dabei die Körperempfindungen
beobachten.
Nun wieder langsam das Becken
absenken und dabei wahrnehmen,
(23:53):
was sich im Körper, in dieser
Bewegung verändert.
Vielleicht merkst du, ob das Gesicht
angespannt ist.
Und falls das so ist, kannst
du es bewusst lockerlassen
und sehen, ob sich dadurch
etwas an der Wahrnehmung der
Empfindungen oder am Atem
(24:15):
ändert.
Und kurz nachspüren.
(24:40):
Nun die Arme hinter dem Kopf
verschränken und beide Knie
langsam zur rechten Seite fallen
lassen.
Einfach die Schwerkraft arbeiten
lassen und die Knie nur
so weit in Richtung Boden bringen,
wie es angenehm ist.
(25:04):
Falls es dir möglich ist, dann
die Schultern auf dem Boden lassen
und den Kopf drehen, so
dass du zur linken Seite schauen
kannst, aber nur so weit,
wie es dir angenehm ist.
In dieser Drehung der Wirbelsäule in
(25:24):
den ganzen Körper hineinspüren.
Wo ist die Dehnung?
Wie fühlt sich der Atem an?
Was spürst du im Brustbereich?
(25:54):
Dann die Knie langsam wieder in die
Mitte zurückbringen.
Den Kopf in die Mitte bringen
und dann die Knie zur anderen Seite
fallen lassen, während der Kopf
nach rechts gedreht wird.
Die eigenen Grenzen wahrnehmen
(26:15):
und beobachten, ob
mit dem Erreichen der eigenen Grenze
auch Gedanken oder Gefühle
hochkommen.
In diese Position hineinatmen
und hineinspüren.
(26:37):
Wie fühlt es sich im Körper an?
Jetzt in deiner eigenen
Geschwindigkeit ein paar
dieser Drehungen ausführen.
Und dir der Empfindungen entlang des
(26:57):
Rückens und dem ganzen Körper
bewusst sein.
(27:20):
Nun die Knie und den Kopf wieder in
die Mitte bringen,
die Arme neben dem Körper ablegen
und kurz nachspüren in dieser
Position.
(27:52):
Mit dem nächsten Ausatmen
nun das rechte Bein nach oben zur
Decke strecken, soweit es
möglich und angenehm ist.
Es muss nicht gerade gestreckt sein,
das Knie darf auch gebeugt sein.
Es ist wichtig, die eigenen Grenzen
nicht zu überschreiten.
Vielleicht bemerkst du Ehrgeiz oder
(28:13):
auch Frustration, wenn der
Körper bestimmte Übungen nicht so
ausführen kann, wie du es dir
vorstellst.
Erlaube dir, diese Gedanken
und Emotionen für diesen Moment sein
zu lassen und weiterziehen
zu lassen.
In diese Position mit dem
(28:33):
gestreckten Bein hineinspüren.
Wo ist es anstrengend?
Wo ist die Dehnung?
Was macht der Atem?
(28:53):
Nun mit beiden Armen das
ausgestreckte Bein umfassen,
wo es angenehm ist,
und leicht nach unten in Richtung
Kopf ziehen.
Wo verstärkt sich nun die Dehnung?
In diese Position ein paarmal ganz
bewusst hineinatmen.
(29:29):
Mit dem nächsten Ausatmen versuchen,
den Kopf zu heben und das rechte
Knie und die Stirn zueinander
zu bringen, so weit es geht.
Was passiert im Rücken?
Alle Körperteile spüren, die bei
dieser Dehnung beteiligt sind.
(29:57):
Arbeitet der Kiefer auch mit?
mit einem Ausatmen nun die Hände vom
Bein nehmen, den Kopf
langsam ablegen
und das rechte Bein wieder
aufstellen.
Nimm dir nur etwas Zeit, um in
den Körper hinein zu spüren.
(30:38):
Wenn es sich richtig anfühlt,
dann nun das linke Bein anheben und
zur Decke strecken, soweit es
angenehm ist.
In diese Dehnung atmen und
dann mit den Händen das linke Bein
umfassen und es weiter
in Richtung Oberkörper ziehen.
Es ist wichtig, hier die
(30:59):
Schmerzgrenze nicht zu überschreiten
und genau auf den Körper zu achten.
Wo sind deine Grenzen?
Wie merkst du, dass diese Grenze
erreicht ist?
Und was passiert dabei?
(31:24):
Ein paar Mal in diese Position
hinein atmen.
Dann den Kopf anheben
und linkes Knie und Stirn näher
zueinander bringen.
In diese Dehnung des ganzen Körpers
hineinatmen, bevor
(31:49):
der Kopf langsam wieder abgesenkt
wird, die
Hände neben den Körper zur Ruhe
kommen und
das Bein wieder abgesenkt wird.
In dem Absenken des Beines
(32:11):
die Schwerkraft wahrnehmen.
Dann die Beine ausstrecken und in
der Rückenlage ein paar Momente
ruhig atmen und in den Körper
hineinspüren.
Nun in der eigenen Geschwindigkeit
(32:31):
den Körper auf die linke Seite
drehen, dabei aber
gestreckt halten.
Den linken Arm aufsetzen
und den Kopf mit der linken Hand
abstützen.
Die rechte Hand stützt den Körper,
indem sie vor dem Bauch auf der
(32:52):
Unterlage abgelegt wird.
Beobachte einmal, was notwendig
ist, um dem Körper eine gewisse
Stabilität in dieser Seitenlage
zu geben.
Welche Muskeln sind hier beteiligt?
(33:16):
Mit einem Ausatmen dann das rechte
Bein heben und spüren,
welche Muskeln bei dieser Position
angespannt sind.
Ein paar Mal ein- und ausatmen
und spüren, was notwendig
ist, um dem Körper stabil zu
halten.
(33:45):
Mit einem Ausatmen das Bein dann
langsam wieder absenken
und sich bewusst und langsam
von der Seitenlage auf dem Bauch
drehen.
Die Arme liegen neben dem Körper.
Der Kopf wird auf die linke Backe
gelegt und schaut nach rechts.
(34:10):
Kurz in dieser Ruhehaltung
entspannen.
Du kannst hierbei die Augen auch
schließen.
Dann in der eigenen Geschwindigkeit
den Körper auf die rechte Seite
drehen und gestreckt halten,
(34:33):
den rechten Arm aufsetzen auf der
Unterlage und den
Kopf mit der rechten Hand abstützen.
Die linke Hand stützt den Körper,
indem sie vor dem Bauch auf der
Unterlage abgelegt wird.
Auch hier beobachten, was benötigt
wird, um dem Körper eine gewisse
(34:53):
Stabilität zu geben.
Mit einem Ausatmen dann das linke
Bein anheben und in
diese Position hineinspüren.
(35:15):
Ein paar Mal ein- und ausatmen
und wahrnehmen, was notwendig ist,
um den Körper stabil zu halten.
Mit einem Ausatmen das Bein dann
langsam wieder absenken
(35:36):
und sich bewusst und langsam von der
Seitenlage auf den Bauch drehen.
Die Arme liegen neben dem Körper.
Der Kopf wird auf die rechte Backe
gelegt und schaut nach links.
Kurz in dieser Ruhehaltung
entspannen.
(36:14):
Nun in der Bauchlage den Kopf
leicht heben und nach vorne
schauen.
Dann das linke Bein anheben, so
weit es geht, und die
Körperempfindungen wahrnehmen,
die bei dieser Übung auftreten.
(36:35):
Wo sind Spannungen?
Wo ist die Anstrengung?
Was macht das Gesicht?
Wie ist die Atmung?
Nun das linke Bein langsam ablegen
(36:55):
und das rechte Bein etwas nach oben
heben.
In diese Position hineinspüren.
Und das Bein wieder langsam ablegen.
Nun auch den Kopf ablegen
und spüren, welche Muskelgruppen
(37:17):
sich entspannen.
Ein paar Atemzüge lang dieser
Übung nachspüren.
(37:43):
Nun den Kopf erneut heben,
nach vorne schauen und
auch den oberen Rücken und die
Schultern etwas vom Boden abheben.
Was passiert im Rücken und im Rumpf
bei dieser Übung?
Und wie fühlt sich der Atem an?
(38:10):
Dann den Oberkörper und den Kopf
wieder ablegen und kurz
zur Ruhe kommen, mit dem Kopf auf
der Seite deiner Wahl.
(38:31):
Für die letzte Übung lade ich dich
ein, dich wieder auf den Rücken zu
drehen.
Spüre noch einige Atemzüge in der
Rückenlage nach, wie
sich der Körper anfühlt nach den
vorhergegangenen Übungen.
(38:58):
Nun mit einem Ausatmen die Beine
anziehen und nach oben
in Richtung Kopf bringen, bis
die Knie auf dem Gesicht aufliegen.
Die Arme und Hände umgreifen die
Oberschenkel.
Die Unterschenkel sind nach oben in
Richtung Decke gestreckt.
Es bedarf eines kleinen bisschen
Schwung, um gegen die Schwerkraft
(39:19):
die Beine bis nach oben und hinten
zu bekommen.
Falls es nicht möglich ist,
in diese Position zu kommen
oder den Körper in dieser Position
zu halten, dann
lade ich dich ein, die Beine
angewinkelt auf dem Oberkörper mit
den Armen und Händen festzuhalten.
(39:43):
In diese Position nun hineinatmen.
Mit einem Ausatmen langsam die
Haltung lösen und die Arme
und Beine wieder ablegen.
(40:04):
In dieser Position nun mit
geschlossenen Augen ausruhen.
(40:30):
Vielleicht möchtest du dir selbst
Anerkennung zollen für die Zeit
und die Fürsorge, die
du deinem Körper mit dieser Übung
gegeben hast.
(40:55):
Wenn nun der Gong ertönt,
dann lade ich dich ein, den
Bewegungsimpulsen deines Körpers
zu folgen
und schließlich die Augen zu öffnen.
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