RAIN-Meditation – 13min

Rain ist ein Akronym und beinhaltet die vier Schritte des R (recognize), erkennen, A (allow), annehmen, akzeptieren, I (investigate), also untersuchen und N (nourish), für sich da sein, für sich sorgen. Diese Übung ist gut geeignet, um mit Schwierigkeiten sinnvoller und verständnisvoller umzugehen und einen Einblick zu erhalten in das, was wirklich zugrunde liegt.   Diese Meditation ist inspiriert von Tara Brach, die wiederum viele Bestandteile von Michele McDonald übernommen hat. 

Episode Transcript

(00:01):
Herzlich willkommen zu dieser Übung,
genannt "RAIN", nach Tara Brach.
Rain ist ein Akronym und
beinhaltet die vier Schritte des
R, recognize, erkennen,
A, allow,
annehmen, akzeptieren,
I investigate, also

(00:22):
untersuchen und
N, nourish,
für sich da sein, für sich
sorgen.
Diese Übung ist gut geeignet,
um mit Schwierigkeiten sinnvoller,
verständnisvoller umzugehen
und einen Einblick zu erhalten
in das, was wirklich zugrunde liegt.

(00:46):
Sich nun die Zeit geben, um
anzukommen, sich niederzulassen
in einer Position, die sich jetzt
angenehm anfühlt.
Der Oberkörper aufrecht, wach,
aber nicht steif.
Das Basislager einrichten.

(01:06):
Hier sein.
Es gibt nichts zu erreichen.
Es gibt nichts richtig oder falsch
zu machen.
Diese Übung ist einfach eine Zeit
für sich selbst,
um nach innen zu gehen,
um für sich da zu sein.

(01:29):
Mit der achtsamen Haltung geht es
darum, sich der Erfahrung
zuzuwenden, die jetzt gerade da
ist.
Wach, neugierig und
zugewandt,
offen für das, was kommen mag.

(01:51):
Sitzen und das Sitzen wahrnehmen,
die Schwerkraft, die Kontaktpunkte
zum Boden, zur Unterlage,
zum Stuhl.
Atmen und sich bewusst machen:
ich atme.
Wie fühlt sich das gerade an?

(02:12):
Wo ist der Atem?
Brustbereich, Bauch,
Nasenflügel.
Sich für ein paar Momente dem
Atem widmen.
Den Körper atmen lassen

(02:33):
und einfach nur spüren.
Präsent sein.
Und dann in den Körper hineinspüren,
einen kleinen Body Scan durchführen,
von den Füßen bis zum Kopf
die Aufmerksamkeit wandern lassen,

(02:54):
von unten nach oben und wahrnehmen,
was gerade jetzt da ist.
Vielleicht gibt es Stellen, die sich
ganz besonders zu Wort melden.
Anspannung, Schmerz,
Kribbeln, Temperatur.
Oder ein allgemeines Grundgefühl

(03:15):
von Müdigkeit oder Wachheit, von
Erschöpfung
oder Entspannung.
Einfach wahrnehmen.
Was ist jetzt gerade im Körper
zu spüren?

(03:41):
Und sich für die Übung von RAIN nun
eine Schwierigkeit des
Lebens, des Alltags heraussuchen.
Ein Konflikt, vielleicht
eine Verletzung,
eine komplizierte Beziehung, eine
ungeliebte Eigenschaft.
Irgendetwas, das Schwierigkeiten
bereitet, das immer wieder

(04:02):
etwas hervorruft.
Etwas Unangenehmes.
Und sich nicht überfordern.
Die Übung ist immer die gleiche,
egal ob es sich um etwas Kleines
handelt, eine kleine Verärgerung,
ein Thema, das einfach wiederkehrt

(04:24):
oder um wirklich etwas
Schwierigeres, etwas Größeres.
Aber die Übung ist einfacher
mit Themen, mit Dingen, mit
Situationen, die nicht überfordernd
sind.
Und zu Beginn steht das R:

(04:44):
recognize.
Anerkennen, erkennen.
Was ist da?
Wach sein und gerne benennen.
Was ist da im Körper?
Wie äußert sich diese Schwierigkeit?
Wo ist die Anspannung?
Wo ist die Verhärtung?

(05:07):
Welche Gefühle und welche Gedanken
sind beteiligt?
Ist da Frustration?
Enttäuschung?

Der Gedanke (05:19):
"schon wieder!?"
Erkennen, was da ist.
Im zweiten Teil, A,
geht es um das Akzeptieren,

(05:40):
Anerkennen.
Anerkennen und erlauben, dass das
jetzt gerade da ist, auch
wenn es nicht gefällt.
Dieser Konflikt, diese
Verärgerung, diese Enttäuschung,
diese Eigenschaft.
Raum geben.

(06:01):
Anerkennen, dass unangenehme
Erfahrungen Teil des Lebens sind.
Und dieses Anerkennen und Erlauben
ist gar nicht so einfach.
Eine Weiterführung der Übung ist nur
sinnvoll, wenn da wirklich eine
authentische und ehrliche Akzeptanz
ist.

(06:23):
Ja, so ist es.
Das gehört auch dazu.
Es geht bei der Akzeptanz darum,
die Realität anzuerkennen,
das, was ohnehin da ist,

(06:45):
und zu erlauben, dass es da ist.
Die Tendenz der Menschen ist es,
Unangenehmes wegzuschieben,
zu verdrängen,
es nicht wahrhaben zu wollen.
Das ist doch jetzt nicht wirklich
passiert!
Und im Kampf zu bleiben gegen
das, was real ist, was

(07:05):
passiert ist, was da
ist.
Und dieser zweite Schritt der
Akzeptanz des Zulassen,
dass das Leben manchmal einfach
schwierig, unerwünscht, kaum
zu ertragen ist.
Jetzt gerade

(07:26):
ist es so!
Ein zutiefst aktiver Schritt
der Akzeptanz.
Nicht weggehen.
Dabei bleiben.
So ist es.
Und im nächsten Schritt, I,
investigate,

(07:47):
können wir wirklich untersuchen:
Was ist wirklich da?
Unter dem Ärger, unter der
Frustration, unter dieser
Anspannung.
Was ist wirklich unangenehm?
Und wo ist der rote Knopf?
Wo ist der rote Punkt?
Was ist der Satz, der

(08:07):
mich in die rote Zone bringt?
Welche Handlung ist
diejenige, die mich herausfordert?
Wo ist wirklich die Schwierigkeit?
Und wo tut es weh?

(08:30):
Bei unangenehmen Erfahrungen stehen
immer Bedürfnisse im Hintergrund,
die nicht erfüllt wurden.
Ganz oft ist es das Bedürfnis nach
gesehen werden.
Respektiert werden.

(08:53):
Raum bekommen.
Dass das nicht erfüllt
wird.
Welches Bedürfnis steht hier bei
diesem Konflikt, bei dieser
Schwierigkeit im Vordergrund?
Und was erzählen mir meine Gedanken?

(09:15):
Denkmuster sind leicht zu erkennen

an diesen kleinen Wörtern (09:17):
immer,
nie, schon
wieder.
Was ist wirklich da?
Was ist wirklich die Schwierigkeit?
Wo tut es weh?

(09:49):
Im letzten Teil,
bei dem N, nourish, geht es
darum, für sich da zu sein.
Was brauche ich jetzt?
Ressourcen stärken.
Was tut mir jetzt gut?
Welche Worte eines Freundes,
einer Freundin würde ich jetzt gerne
hören?

(10:09):
Welche Gesten,
welche Handlungen tun mir gut?
Wie kann ich für mich da sein?
Mit Freundlichkeit, mit
Verständnis, mit Mitgefühl.
So wie ich für jemand anderes da
wäre.

(10:34):
Die Freundlichkeit und Verbundenheit
zulassen.
Weil wir es brauchen.
Das müssen wir uns nicht verdienen.
Eventuell ist es hilfreich, sich

(10:54):
eine Hand auf dem Bauch oder
Brustbereich zu legen
oder Worte
innerlich zu wiederholen.
Oh, das ist schwer.
Ich bin da.
Ich kann das.
Es ist okay.

(11:17):
Es geht wieder vorbei.
Und wie nach einem Regenschauer
die Luft frisch und
kühl ist,
so ist auch hier nach dem Regen,

(11:38):
also nach dem RAIN,
diese Zeit ganz wertvoll, um wirken
zu lassen,
um das zuzulassen, die
Freundlichkeit da sein zu lassen.
Ein paar Atemzüge ganz bewusst
noch verweilen in diesem
nourishing, in diesem "für sich
selber sein".

(12:10):
Und nun wieder den Atem spüren.
Den Körper, der sitzt,
der lebendig ist.
Die Augen öffnen, falls sie
geschlossen waren, sich mit der
Umgebung wieder verbinden, sich

bewusst machen (12:24):
Jetzt bin ich hier.
Und wenn der Gongschlag ertönt,
diese Übung beenden.