Selbstmitgefühlspause – 10min

Die Selbstmitgefühlspause nach Kristin Neff stärkt die Freundlichkeit mit sich selbst.

Wenn wir es gerade schwer haben, dann ist nicht sinnvoll, auch noch streng oder kritisch mit uns zu sein. Wir sind es leider gewohnt, die Schuld oft bei uns zu suchen und uns für unsere Fehler zu kritisieren. Sollten wir es nicht besser wissen? "Warum habe ich das schon wieder gemacht oder gesagt, das wollte ich doch sein lassen?!"

Selbstmitgefühl stärkt die Erkenntnis, dass wir Menschen sind, so wie alle anderen auch. Auch wir haben Verständnis, Geduld, Nachsicht oder Trost verdient, genauso wie wir mit einer guten Freundin oder einem guten Freund sprechen würden, wenn sie oder er es gerade schwer hat. Wie erlauben uns einfach, menschlich zu sein und nicht immer alles "richtig" zu machen oder uns auch mal nicht so gut zu fühlen. 

 

Episode Transcript

(00:05):
Das ist eine zehn-minütige
Meditation zum Selbstmitgefühl.
Sich nun bequem hinsetzen
in einer Position, die wach
und würdevoll ist.

(00:26):
Sozusagen das Basislager einrichten.
Bei sich selbst ankommen.
Es gibt hier nichts richtig oder
falsch zu machen.
Es ist einfach eine Zeit,
um ganz für sich selbst zu sein.

(00:55):
Und in dieser Position nun den
Atem finden, dort,
wo er im Körper am deutlichsten zu
spüren ist.
Das mag im Bauch sein, oder
in der Brust.

(01:17):
Einfach spüren, wie der Atem
ein- und ausströmt.
Und dieser Bewegung folgen.
Und es gibt da nichts zu
kontrollieren oder zu ändern.
Einfach nur beobachten,
wie der Körper atmet.

(02:00):
Und sich nun an eine Situation
erinnern, in der es schwierig
war mit dem Kind
oder mit einem Partner oder einem
Freund.
Etwas, das dich herausgefordert
hat, das
etwas in dir ausgelöst hat.
Eine unangenehme Erfahrung.

(02:23):
Und es ist wichtig, hierbei die
eigenen Grenzen zu wahren,
das heißt auf einer Skala von
0 bis 10, wobei zehn
dann die Katastrophe wäre,
vielleicht eine drei oder eine vier
raussuchen.

(02:47):
Und sich dann wieder in diese
Situation hineinversetzen.
Das vor dem inneren Auge lebendig
werden lassen.
Wer war beteiligt?
Was ist passiert?

(03:10):
Und der erste Schritt ist nun,
die Schwierigkeit wahrzunehmen.
Anzuerkennen, dass das
jetzt einfach schwierig ist
oder stressig oder
anstrengend.
Herausfordernd.
Vielleicht Spannung im Körper spüren

(03:31):
oder andere Körperempfindungen.
Die Gedanken wahrnehmen, die
Gefühle.

(03:54):
Wahrnehmen, was gerade in diesem
Moment in dir vorgeht.
In diesem Moment, in dieser
schwierigen Situation.
Was passiert in dir?

(04:18):
Alles achtsam wahrnehmen, ohne
es zu bewerten.
Schritt zwei ist nun die
Menschlichkeit.
Sich daran erinnern, dass
Leid und Herausforderung

(04:41):
und Stress einfach zum Leben
dazugehört.
Es wird immer wieder passieren, dass
uns etwas stört,
uns herausfordert.
Jeder Mensch empfindet Leid und
Stress und anderen geht
es ebenso wie uns.
Wir sind nicht alleine.

(05:04):
So fühlt sich Stress und
Frust und Ärger
einfach an im Körper.
Es ist nicht, dass wir irgendwas
falsch machen. Es passiert einfach
immer wieder.
Bei jedem Menschen.

(05:50):
Der dritte Schritt ist
nun die Freundlichkeit und das
Mitgefühl.
Was würde ich jetzt gerne hören?
Was täte mir jetzt gut?

(06:10):
Vielleicht würde es helfen,
folgendes zu hören:
Möge ich geduldig sein.

Oder (06:22):
Möge ich mich
und mein Leben so annehmen, wie
es ist.
Möge ich freundlich zu
mir sein.

(06:50):
Mitgefühl und Freundlichkeit
für uns selbst in dieser schwierigen
Situation.
Einfach zulassen und spüren.
Vielleicht ist es im Körper zu
spüren.
Einfach da sein lassen.
Und uns daran erinnern, was wir
jetzt bräuchten.

(07:21):
Möge ich geduldig sein.
Möge ich mich und mein Leben
so annehmen, wie es
ist.

(07:55):
Und dann die Aufmerksamkeit wieder
zum Atem bringen.
Sich von den Wellen des
Atems tragen lassen.
Nichts verändern.
Einfach nur auf den
Wellen des Atems reiten.

(08:39):
Und wenn die Gedanken abschweifen
und Gefühle und Empfindungen
in den Vordergrund drängen,
dann dies anerkennen und dann wieder
zurückkommen zum Atem.
Immer wieder die Aufmerksamkeit
zurückbringen.

(09:01):
Geduldig und freundlich.