Alimentos que fortalecen el sistema inmune

Eli Reyes, nuestra nutrióloga de confianza nos habla de los alimentos que fortalecen el sistema inmune durante la temporada invernal, descubre que hay muchos alimento sencillos y accesibles para todos. 

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:01):
El

Speaker 2 (00:01):
podcast de Mariana Santiago, tu conductora de confianza

Speaker 3 (00:08):
Martes de consulta con la NutriGente. Anótenle porque tenemos muchas
cosas interesantes que platicar. Decíamos que en esta época en especial,
que es fin de año, pues el sistema inmune se
ve comprometido por tanta cosa. Eli por aquí nos va
a echar una mano, nos va a decir qué podemos
hacer para fortalecer nuestro sistema inmune a través de la comida.
Porque Eli, no me dejarás mentir, pues es época de
comer rico, de comer cosas que solamente comemos en esta

(00:30):
época del año. Y es época de los postres deliciosos
y hay pasteles por todos lados, galletas por todos lados
y se nos antoja todo. Entonces creo que es la
época del año donde peor comemos y le tenemos que
echar una mano al cuerpo para que pues tenga con
qué defenderse porque pues de ahí tantas enfermedades respiratorias.¿ Cómo
estás mi Nutrishula? Bien, muchas gracias. Bienvenida.¿ Qué me platicas?

(00:52):
Qué bueno, gracias.¿ Qué me cuentas de esto?

Speaker 4 (00:54):
Pues mira, vamos a hablar de la inmunonutrición, que es
una potente herramienta para evaluar situaciones nutricionales y beneficios de
muchos nutrientes, como por ejemplo compuestos bioactivos y alimentos. Entonces
está muy relacionada la nutrición con el sistema inmunológico, pero sabes,
no solamente con el tema de la deficiencia, que a

(01:17):
veces es lo que se piensa. de que como no
tenemos suficiente vitamina C o antioxidantes, por eso nos enfermamos más.
Pero la realidad es que los excesos o los desequilibrios
entre nutrientes también generan estas alteraciones en nuestro sistema inmunológico.
Las personas que tenían diabetes, que padecían diabetes tipo 2 o

(01:38):
que tenían hipertensión o que tenían obesidad, se les complicaba más.
Si te acuerdas que era como esta inflamación crónica de
bajo grado, que lo mencionaba... por ahí alguien que dirigía
esta área. Y esta es una realidad, o sea, no
solamente se trata de la persona que come mal, o
que come poco, o la que no come frutas y verduras,

(02:00):
por ejemplo, sino también aquella que come en exceso, va
a tener alteraciones en el sistema inmunológico. Y entonces, las
personas con obesidad, lo que van a tener, o con
alguna enfermedad metabólica, es un sistema inmunológico hiperdesarrollado. El cual,
o sea, lo normal hace cuenta es que llega el
bicho a tu organismo y entonces tu cuerpo lo que

(02:22):
hace es que genera una inflamación y fiebre y como
que alteraciones así del sistema inmunológico. Y después, ya una
vez que se contraatacó esto, se bajan otra vez, que
son dos hormonas como muy importantes, que es la leptina
y la adenosina. Entonces son como, haz de cuenta el
policía bueno y el malo, ¿no? Primero

Speaker 3 (02:40):
el

Speaker 4 (02:40):
policía malo llega y rompe todo y quema y agarra
como al malhechor y se lo lleva. Y el bueno
llega y como que repara, limpia, te vuelve a dejar
otra vez como nuevo, ¿no? Entonces el problema cuando hay
una enfermedad metabólica es que hay más como policías malos
que van a llegar y van a generar incendio y

(03:02):
van a tener como una hiperreacción en el sistema inmunológico. Entonces,
esto pues también es algo bien importante de poder regular. Entonces,
o sea, en realidad la defensa de nuestro organismo también
tendría que ser regular, por ejemplo, nuestro peso corporal, medir
nuestra glucosa que se encuentre en niveles normales, que en
México nos tardamos 10 años en diagnosticar diabetes y a veces

(03:25):
hay personas que traen la glucosa súper alterada o la
presión súper alterada y nos enteran y esto también afecta
el sistema inmunológico. Entonces, si te estás enfermando muy seguido,

Speaker 3 (03:35):
por ejemplo

Speaker 4 (03:35):
de gripa, pues tendrías que revisar estos niveles, ¿no? Es
sumamente importante.

Speaker 3 (03:39):
Perdón, exactamente. Y de aquí que en esta época justamente
sea un contagiadero, ¿no?, de infecciones respiratorias. O sea, traemos
el sistema inmune justamente bien bajito.

Speaker 4 (03:49):
Así es, totalmente. Y bueno, obviamente sí, la ingesta de
alimentos de una manera adecuada, ¿no? Por ejemplo, la fibra,
particularmente la fibra. que está presente en cereales integrales, en frutas, verduras,
en hongos, ¿no? Que es bien importante la fuente

Speaker 3 (04:03):
de proteína de los hongos. Que siempre

Speaker 4 (04:04):
me dices que son antiinflamatorios,

Speaker 3 (04:06):
siempre me dices.

Speaker 4 (04:07):
Sí, totalmente, como las setas, por

Speaker 3 (04:09):
ejemplo. De hecho,

Speaker 4 (04:09):
hay estudios así particulares hacia las setas que tienen una
protección en el sistema inmunológico importante. Champiñones, digo, afortunadamente en
México tenemos como mucha variedad, ¿no? Desde el huitlacoche y
todo este tipo de hongos que nos van a ayudar
totalmente para la respuesta inmunológica moderada, ¿no? Porque no se
trata de tener un sistema inmunológico hiperreactivo, como les mencionó,

(04:32):
sino muy equilibrado, ¿no? Entonces, la fibra tiene una relación
directa con el 90% de nuestro sistema inmunológico que se
encuentra en el aparato digestivo. Entonces, por eso es tan
importante y así va directamente relacionado lo que comemos con
el sistema inmunológico. Y sobre todo, este aporte de fibra, ¿no?

(04:57):
O prefiero el panquecito o la comida, no sé, el pan, ¿no? Etcétera, refinado,
que a lo mejor comerme una porción alta en fibra, ¿no?
Como pudiera ser un pan de centeno o más frutas,
más verduras, ¿no? Sobre todo.

Speaker 3 (05:10):
Exactamente. Oye, dime una cosa,¿ qué podemos hacer en esta
época entonces para medirle el agua a los camotes? Es
que está bien difícil, Eli, la verdad, porque es época
de comer rico, ¿no? De muchas cosas que, insisto, no
tenemos todo el año. Y yo sé que es una noche,
pero pues una noche se convierte, tú sabes, en todo
el mes. Porque las posadas, porque las cenas navideñas, porque

(05:32):
las cenas de fin de año, o sea, se vuelve
una época de cenar y cenar y cenar y comer cosas.
Y no podemos decir que no hoy es...¿ Qué podemos
hacer para medirle, digamos, pues medirle el agua a los camotes, no?
Ni muy, muy, ni tan, tan.

Speaker 4 (06:07):
A lo mejor tus refrigerios, incrementar tu consumo de frutas
y verduras, por ejemplo, pueden ser zanahorias de estas baby
o tallitos de apio o prepararte una ensalada que no
sabe nada mal, ¿no? Cuidar tu consumo de proteína. Y bueno,

(06:33):
recordar que hay prebióticos y probióticos que también te van
a ayudar para el sistema inmunológico. Los prebióticos son aquellas
sustancias que no se digieren en el intestino, por ejemplo
la fibra, que te va a ayudar para producir bacterias
positivas en tu cuerpo. Y los probióticos son aquellos microorganismos
vivos que lo hemos visto así en el súper, en

(06:56):
el cual nos van a dar como el yogurt, por ejemplo,

Speaker 2 (06:58):
que

Speaker 4 (06:58):
nos van a ayudar para el sistema inmunológico. Entonces también
integrarlos en fuente de nuestra alimentación. Y pues frutas y verduras, ¿no?
Que siempre estamos... mencionándolo así todo el tiempo, de que
por lo menos tres veces al día se tienen que integrar.

Speaker 3 (07:12):
Y sabes que en estas cenas navideñas se integran las
verduras cocidas, asadas, las ensaladas, ¿no, Eli? Que luego vemos
todo menos una ensalada en una cena navideña porque somos así,
en serio. Fíjate que un punto importante por aquí a
destacar es esto del ayuno, ¿no? Mucha gente cree que
puede atascarse, pero dejar de cenar o dejar de desayunar,
sobre todo de desayunar, este ayuno.

Speaker 4 (07:33):
Exactamente. Los efectos del ayuno... son negativos para el sistema inmunológico.
Ya ves que se ha utilizado últimamente hasta como dieta
de moda, el hacer ayuno intermitente. Pero esto no es
para todos. Primero que nada, porque cuando un nutriólogo va
a dar un programa de alimentación, sea cual sea, ya
sea dieta keto, ayuno intermitente o solamente regular tu alimentación,

(07:57):
tienes que evaluar el estado de salud de la persona.
Si la persona, por ejemplo, tiene como muchas crisis de
infecciones y demás, lo que menos le ayudaría sería un ayuno,
porque lo vemos incluso a lo mejor en algo muy
extremo que es el hospital, en el cual están en
ayuno durante horas, porque les van a hacer estudios durante
días a veces, y entonces lo que generan es una
alteración en su sistema inmunológico. Entonces,¿ por qué? Porque esto

(08:21):
que mencionas, el 90% del sistema inmunológico se encuentra en
el intestino. Entonces, si tú no tienes un estímulo adecuado,
lo que va a pasar es que tus células del
sistema inmunológico se van a ver alteradas. Entonces sí es
súper importante comer por lo menos tres veces al día
y sobre todo esto, pues no omitir el desayuno porque
por lo menos ya llevas ocho horas de ayuno, ¿no?

(08:43):
Imagínate a cuánto se vuelve, ¿no? Si tu primera comida
es a la una de la tarde o doce del día,
pues ya son muchísimas horas y esto te genera pues
una alteración en el sistema inmunológico.

Speaker 3 (08:53):
Oye, háblame del estrés, que también esto es, bueno, el
enemigo número uno justo para el sistema inmune.

Speaker 4 (09:00):
Sí, claro. De hecho, antes se mencionaba esto y era
como algo que el médico casi casi se inventó, ¿no?
Nadie le creía,

Speaker 3 (09:06):
¿no? Sí. Ah, es

Speaker 4 (09:07):
que es por estrés y como que nadie le creía.
Pero ahora se sabe que hay numerosas enfermedades como síndrome
de colon irritable, enfermedad de Crohn, patologías, ¿no? De virus
y de bacterias que afectan esta barrera intestinal y que
uno de los factores así clave es es el estrés.
O sea, el estrés sí genera pues algunas reacciones del

(09:27):
organismo que van a desencadenarse en procesos pues muy graves
a nivel inflamatorio. De hecho, se relaciona también, por ejemplo,
con cáncer, con diabetes, con dolores en general o enfermedades autoinmunes.
Y entonces esta causa como desconocida tiene que ver como
el estrés también, ¿no? O sea, el estrés sí genera

(09:48):
alteraciones y por supuesto en sistema inmunológico. Yo creo que
te ha pasado alguna vez, Mariana, que te da así
un estrés durísimo, tienes

Speaker 2 (09:55):
un

Speaker 4 (09:55):
problema y después te da una gripa que no la controlas.

Speaker 2 (09:58):
Yo

Speaker 4 (09:58):
creo que a todos nos ha sucedido. Pues totalmente tiene
que ver que el sistema inmunológico se relaciona mucho con esto,
con el cortisol y procesos de inflamación. Entonces, pues hacer ejercicio,
por ejemplo, ayuda mucho a regular el estrés. Y creo
que el fin de año es así altísimo en estrés, ¿no?
Desde el tráfico,

Speaker 3 (10:16):
los

Speaker 4 (10:16):
regalos, el pleito con la cuñada, ¿no? Todo eso

Speaker 3 (10:19):
El dineral que te gastas, sí.

Speaker 4 (10:21):
Ajá, exacto. Genera que se altere tu sistema inmunológico. Entonces,
una recomendación es que no dejen de hacer ejercicio. Esto
sí es un beneficio enorme para disminuir el estrés y
todas las hormonas de estrés.

Speaker 3 (10:34):
Oye, platícanos un poco esta parte de, es que yo
no sé de veras cómo hacerle, porque es que es
en serio, vas a una cena y te digo, hay
todo menos verdurita, no hay nada de fibra, no, no,
o sea, dicen, no, pues está la ensalada de manzana,
ya con eso, esa es fibra, y pues no, porque
todo lo que le echaste ya se perdió la fibra.¿
Qué alimentos deberíamos de integrar? Ok, a ver, voy a

(10:55):
hacer mi cena navideña. Y sí, voy a poner mi
engordadera bien rico y todo el humerito.¿ Cómo se salva
la cena ahí?¿ Qué incluir, por ejemplo, alimento que proteja
el sistema inmune?

Speaker 4 (11:06):
Pues sí, la ensalada de manzana se defiende un poco
por la manzana,

Speaker 3 (11:09):
pero ya todo lo

Speaker 4 (11:10):
demás que le agregamos, ya

Speaker 3 (11:12):
no, pero la

Speaker 4 (11:12):
manzana sí ayuda. Sí, preparar una ensalada para todos, yo
creo que esto sería muy bueno. Y esto que te menciono,
o sea, hace el 90% bien. A lo mejor esa cena,
pues ya te relajas y lo disfrutas. Claro, sí. Cuidas
tus porciones, pero todo el día trata de integrar como
alimentos mucho más saludables a tu dieta, ¿no? Y la

(11:46):
verdad es que es muy barata y muy accesible para todos,
¿no

Speaker 3 (11:49):
Fibra, por ejemplo. Entonces,

Speaker 4 (11:50):
integrar más leguminosas.

Speaker 3 (11:52):
Por ejemplo, frijoles. Sí,

Speaker 4 (11:53):
frijoles, lentejas, que también saben bastante bien, ¿no? A mí
me gustan mucho. A lo mejor con plátano macho, ¿no?
Exacto

Speaker 3 (11:59):
Queda

Speaker 4 (11:59):
bastante bueno.

Speaker 3 (12:00):
Una venita con sus fresas. Y integrar

Speaker 4 (12:02):
exacto, alimentos cítricos también, porque estos van a estimular la
producción de glóbulos blancos, que son naranjas, mandarinas. También en
México tenemos una muy buena fuente de jocotes, por ejemplo.
Si los hierves... Les pones un poquitito de azúcar, ¿no?
Disminuyes el consumo. También te queda una fuente de vitamina
C importante. Espinacas, brócoli también son muy ricos en compuestos antiinflamatorios.

(12:26):
El pescado graso, ¿no? Que también seguimos con eso. Y
el ajo, que también aumenta la actividad de la célula inmunitaria.
Té verde y cúrcuma

Speaker 3 (12:33):
también,¿ qué dices?

Speaker 4 (12:35):
Sí, también es rico en antioxidantes y también lo podemos
integrar en nuestra dieta.¿ Las nueces, las semillas, se vale?
También se vale porque es una fuente de vitamina E.
y de grasa de tipo cadena corta que te va
a ayudar para el sistema inmunológico.

Speaker 3 (12:49):
Pues ahí tienen una lista de alimentos que podemos agregar
en esta temporada para proteger nuestro sistema inmunológico. Eli, gracias.

Speaker 2 (12:55):
No te preocupes, Mariana estará de regreso muy pronto. Recuerda
sintonizarla de lunes a viernes de 10 de la mañana a 1
de la tarde por 88.9 Noticias. Información que sirve. Tráfico y Clima,
cada 15 minutos.