1. Das Sascha-Mühle-System:
Fokus auf isometrische Kontraktionen: Maximale Belastung, ohne vollständige Bewegung.
Ziel: Effizienz, minimaler Aufwand mit maximalem Output, besonders für Menschen mit wenig Zeit oder Verletzungsrisiko.
Inspiration aus Heavy-Duty-Systemen (Mike Mentzer, Dorian Yates).
2. Vor- und Nachteile von isometrischem Training:
Vorteile:
Stärkt das Nervensystem durch maximale Belastung.
Kann Muskelwachstum durch hohe mechanische Last anregen (M-TOR-Signalweg).
Reduziert Verletzungsgefahr bei empfindlichen Gelenken.
Nachteile:
Fehlender Dehnungsreiz in der vollen Range of Motion (ROM).
Begrenzte Übertragbarkeit auf Alltag und andere Trainingsziele.
3. Wissenschaftliche Perspektive:
Verschiedene Trainingssysteme (Volumentraining, Pit-Training, isometrisches Training) bieten unterschiedliche Reize.
Effektivität hängt stark von den individuellen Zielen ab (Muskelwachstum, Kraft, Regeneration).
Wichtige Faktoren: Kapillarisierung, Signalwege (M-TOR) und Anpassung des Nervensystems.
4. Empfehlungen für die Praxis:
Wechsel der Trainingssysteme: Alle 6-8 Wochen anpassen, um Plateaus zu vermeiden.
Effizienz vor Dauer: Kurze, intensive Workouts (z. B. 2-3x/Woche 20 Minuten) sind oft effektiver als langes Training.
Kombinieren: Isometrisches Training für maximale Last + dynamisches Training für ROM.
5. Ernährungstipps:
Proteinbedarf: 0,4g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit (z. B. 32g für 80kg).
Wichtig: Gesamtkalorien und Proteinmenge entscheidend, weniger die genaue Quelle (Shake, Quark, Fleisch).
🛠 To-Dos:
Testen: Probiere verschiedene Trainingssysteme (z. B. Heavy Duty, Pit-Training, Volumentraining) für 6 Wochen aus.
Tracken: Dokumentiere Fortschritte und überprüfe, welches System am besten funktioniert.
Ego runterfahren: Reduziere Trainingshäufigkeit, wenn du viel Stress hast, um Übertraining zu vermeiden.
Ernährung optimieren: Achte auf regelmäßige Eiweißzufuhr (z. B. nach dem Training) und ausreichend Flüssigkeit (1 Liter/20kg Körpergewicht).
„Welches Trainingssystem passt zu dir? Probiere isometrische Ansätze aus oder kombiniere sie mit Volumentraining! Schreib in die Kommentare, was du von Saschas Ansatz hältst oder welche Fragen du hast! 💬💥“
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