November 12, 2024 • 27 mins
En este episodio de D•cada, Wendy Bolívar, Coach de Carrera y Vida, reflexiona sobre los beneficios que nos da tomarnos un respiro y algunas técnicas para lograrlo empezando por algo que podemos hacer totalmente gratis: ajustar nuestra respiración.
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D•cada es un podcast con episodios cada dos semanas, enfocado en el crecimiento personal en el que encontrarás reflexiones y consejos sobre el autoconocimiento, la mentalidad de crecimiento, las creencias limitantes, el liderazgo positivo, y la inteligencia emocional.
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Episode Transcript
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(00:00):
Les ha pasado que en algún momento están tan ocupades de un lado para otro, de una actividad de la que sigue,
(00:08):
siempre como tratando de ponerte al día, pero siempre como una lista interminable de cosas,
que ni siquiera le das descanso ni a tu mente ni a tu cuerpo ni a nada, pero llega un punto en el que el cuerpo simplemente
colapsa.
Cajen enfermo, cajen cama, no te puedes a veces ni mover.
Y esa misma situación te obeliga,
(00:30):
literalmente, a hacer una pausa y a darle un respiro a tu cuerpo y a tu mente.
A mí me ha pasado muchas veces.
Y es que, como dice Julio Bebione, de quien también les he hablado en otras ocasiones,
vivimos en una sociedad que pareciera
premiar, el estar siempre ocupada, el estar agotada,
(00:53):
y que de alguna manera incluso hasta critica y desconfía
de quien no está ocupado o de quien está o se toma un descanso.
Porque al final lo que importa es ser productivo o productiva,
sin importar que eso agote toda tu energía y tus capacidades.
(01:14):
Y yo me pregunto, ¿qué pasó con aquellos momentos en los que, por ejemplo, de niños, incluso de bebés,
le inculcamos a las personas, a los niños,
aquella idea de tomar la siesta o incluso en el colegio,
esa hora de receso, es decir, de pausa en las actividades de descanso?
(01:39):
Porque ahora,
los niños van de la clase al campamento, a la tarea dirigida, al curso, a la actividad,
y nosotros como adultos un poco igual.
Nos levantamos y a lo mejor el gimnasio, el gimnasio para el trabajo,
el trabajo para una clase, de la clase para la actividad,
y al final, y seguimos repitiendo, repitiendo, repitiendo,
(01:59):
y lo que quedamos es completamente agotados.
Y nunca tenemos en realidad un espacio dedicado para descansar y recuperar.
Todo recuperarnos de todo ese agotamiento.
Es interesante además porque por mucho tiempo, o en los últimos tiempos,
la juventud, digamos, los profesionales más jóvenes se han dedicado a emprender
(02:23):
y a tratar de crear un ambiente laboral diferente a través de los emprendimientos,
de manera que no se vean o que en su vida no se convierta en la que muchos de nosotros
vimos en nuestros padres y madres que trabajaban hasta el cansancio
y que aquella idea incluso de retirarse era casi inexistente.
(02:46):
Y resulta que ahora estamos nosotros, vamos a llamarlos y sobretrabajando,
al punto en que hay muchísimas personas jóvenes que están falleciendo entre los 35 y 40 años.
Y como dice mucho por ahí y yo lo creo firmemente, una de las grandes pandemias de esta era
(03:08):
es el estrés y todas las enfermedades que está generando.
Y eso también se ve además incluso más robustecido, fortalecido por todo lo que vemos en las redes sociales.
Y por esta idea de que nunca estamos desconectados,
porque si no estamos trabajando, si no estoy en el gimnasio, si no estoy haciendo algo, de cualquier manera estoy en las redes.
(03:33):
Y ahora estar en las redes significa estar en las redes haciendo todo,
mostrando lo que como si me baño, si no me baño, si me maquillo, si no me maquillo, si salgo, si no salgo, todo.
De manera que al final nunca nos desconectamos.
Y eso me lleva a otra analogía, que es la de, no sé si tienen presente
(03:55):
que cuando tenemos algún problema técnico con algún aparato electrónico,
normalmente lo primero que nos dicen la persona de soporte es, ya lo desconectó, ya lo desenchufó, ya lo apagó
y esperó unos minutos antes de volverlo a encender o a conectar.
Así que yo me pregunto, ¿a dónde nos está llevando esta cultura que premia el agotamiento
(04:21):
y desconfía y critica el descanso?
Así que hoy vamos a hablar un poco sobre mis experiencias, aprendizajes y más
en torno al descanso, a la pausa y a la respiración.
Bienvenida a ese décado, un podcast enfocado en compartir reflexiones, aprendizajes
de diferentes décadas, experiencias, lecturas y personas que se han cruzado en mi vida.
(04:46):
Las claves de una vida exitosa y plena no siempre te las enseñan en casa ni en la escuela.
A veces las aprendemos conforme vivimos, observamos, leemos y escuchamos con atención a esos verdaderos
maestros que nos rodean diariamente.
¿Y por qué privarnos de compartir ese conocimiento con los demás?
Justamente esa es la misión de década, ser un espacio de reflexión y emperdizaje compartido
con la esperanza de inspirarte en este camino de constante evolución.
(05:10):
Para esta conversación voy a partir del punto o de la definición de respiro
y voy a usar eso como el concepto clave que de alguna manera agrupa toda esta idea de una pausa,
de una desconexión, de un descanso, de incluso el respirar y nuestra respiración.
Y la Real Academia define la palabra respiro como la acción de descansar, aliviarse del trabajo,
(05:38):
salir de la opresión o del calor excesivo, de un agobio o de una dificultad.
También lo define como un rato de descanso en el trabajo para volver a él con un nuevo aliento.
Y fíjense que hablo de este tema en esta temporada precisamente porque esta parte del respiro,
(05:59):
de la respiración en sí, el descanso, las pausas, es algo que también debemos y podemos ajustar dentro de nuestra vida.
Y no solo eso, sino que hay que considerar verdaderamente todas las implicaciones y los beneficios
que el simple hecho de tomarnos un respiro con este concepto que nos ofrece la Real Academia Española nos proporciona.
(06:22):
Porque, y hablaré de esto a lo largo de este episodio, pero esta pausa, este respiro nos ayuda a manejar mejor nuestras emociones,
nos ayuda a tomar mejores decisiones, porque nos ayuda también a analizar de una manera más equilibrada
y más objetiva todo lo que pensamos.
Entonces, aquí cuando hablo de este tema, estoy hablando principalmente de la respiración,
(06:44):
por eso tomé el concepto de respiro, porque, y les voy a hablar de mi caso,
yo he podido percibir y observar cómo, en diferentes situaciones, a lo mejor si estoy acelerada,
con solo tomarme 30 segundos para modular, ajustar y dejar de respirar de manera acelerada,
sino respirar de una manera más consciente y más pausada, ya me ayuda a ver las cosas con una mejor perspectiva.
(07:09):
Y entendamos entonces durante todo este episodio, que estoy hablando tanto del ajuste de nuestra respiración,
como el tomar un descanso, puede ser dormir las 6, 7, 8, 10 horas, según lo que cada quien necesite para su debido descanso,
puede ser tomar unas vacaciones, puede ser simplemente hacer una pausa activa donde te levantas de tu escritorio
o de la silla en donde estás haciendo tu trabajo para ir al baño o para ir a tomar agua,
(07:34):
o para dar una vuelta a la cuadra y ver otro ambiente.
Se trata también de meditar, de tomar tiempo para contemplar, de...
Parece paradójico, pero realmente es de hacer actividades,
porque no es que cuando estás mudando tu respiración estás dejando de hacer algo.
No, estás haciendo una actividad también.
(07:56):
Pero son actividades que te permiten o le permiten a tu cuerpo y a tu mente descansar.
Y ojo que aquí también puede ser que lo que suceda es que tomamos muchas de estas cosas
como una acción relacionada con la flogera, o con la debilidad, o con el ser o no ser útil,
(08:17):
o con el ser o no ser productivo-productiva.
Y ojo, allí entra en consideración mucho todo lo que tiene que ver con nuestras creencias
y nuestro lenguaje para con nosotros mismos.
Entonces, ahí es donde tenemos que observar, por ejemplo,
qué conceptos hemos heredado sobre lo que significa ser o no ser,
(08:42):
vamos a decir, por ejemplo, flojo, o ser o no ser útil, ser o no ser fuerte,
ser o no ser productivo o productiva o productive.
Porque muchas veces, yo, en mi experiencia, podríamos creer que os pude haber heredado
el concepto de productividad bajo la perspectiva de estar en un ambiente de emprendimiento
(09:04):
en donde realmente todas las actividades se traducían en cuánto dinero le generaste
al emprendimiento, al proyecto.
Y eso tiene que ver con la naturaleza de la empresa.
Y la cultura también, al final del día, obviamente es un negocio.
Entonces, pero queda de nuestra parte asegurarnos de no hacer la conexión con,
(09:28):
bueno, si estoy ocupada, quiere decir que entonces estoy siendo productiva.
Y por ende voy a tener la oportunidad de mantener mi trabajo y así sucesivamente,
una cadena de pensamientos y de creencias.
Allí es donde está el problema, porque no está mal descansar.
Y también, por ejemplo, si pensamos en creencias religiosas,
(09:50):
dependiendo de las creencias que cada quien tenga, pero yo que vengo de un background,
de un contexto católico, puedo decir que, digamos, existe la creencia de que el único día
en el que se debe descansar o está bien visto descansar es el domingo.
Pero de nuevo, ¿qué ley dicta que realmente sólo uno de los siete días de la semana
(10:15):
es el día adecuado para descansar?
Entonces, ese es el tipo de cosas que tenemos que reflexionar
y es el tipo de cosas en las que, de nuevo, una vez que detectamos que,
oh, espera, yo estoy pensando que, por decir algo,
si no me levanto todos los días, aunque sea fin de semana, a las siete de la mañana,
entonces, soy una persona floja, soy una persona débil, soy una persona poco productiva, etc.
(10:39):
Y porque, entonces, es ese tipo de pensamientos lo que va a triguerear,
pero eso es un anglicismo, va a motivar, va a generar que nosotros simplemente
busquemos la manera de siempre estar ocupadas.
Y allí es donde hay, o sea, hay que matar, como quien dice, la culebra por la cabeza.
(11:01):
Hay que empezar por detectar y modificar la creencia que tenemos
y el lenguaje y la narrativa que tenemos con nosotros mismos.
En el caso, por ejemplo, de la respiración, les contaba,
yo he visto cómo puede ser cuando estoy ansiosa, puede ser también cuando estoy un poco triste,
o incluso, como digo, cuando siento que estoy abrumada, que tengo muchísimas cosas que hacer,
(11:24):
simplemente observar primero, contemplar de qué manera estoy respirando,
incluso ponerme la mano en el pecho y sentir qué tan rápido van los latidos de mi corazón,
me ayuda a hacerme consciente de que, a ver, esto es algo que, obviamente,
biológicamente mi cuerpo está haciendo como una reacción a lo que estoy viviendo y al contexto,
(11:47):
pero no es necesariamente la forma correcta en la que debo manejarme.
Entonces, en el momento en que yo ajusto mi respiración
y empiezo a tratar de manera intencional a respirar de manera más controlada, más pausada,
inmediatamente el ritmo cardíaco empieza a también ajustarse
y, de nuevo, ahí es donde toda la sangre y el oxígeno empiezan a circular por nuestro cuerpo de una manera diferente
(12:14):
y eso, según lo que he leído, básicamente lo que hace es ampliar nuestras ondas cerebrales
y eso ayuda a que la segregación de estas hormonas, hay diferentes episodios,
sobre todo aquel del miedo, aquellos en donde he hablado de emociones,
todos esos recuerden que nuestro cuerpo es un sistema perfecto.
Entonces, esta ampliación de nuestras ondas cerebrales,
(12:38):
lo que ayudan es que esa segregación de estas hormonas, de nuevo, de ansiedad, de estrés de miedo,
empiecen a disminuir. Por eso es que el respirar o el tomarse un respiro,
el ajustar la manera en que estamos respirando definitivamente tiene un impacto y un impacto positivo
y tangible y prácticamente inmediato en el ajuste de nuestras emociones
(13:03):
y como todos sabemos, una vez que nosotros logramos modular
y logramos incluso, digamos, remover de la ecuación la parte emocional,
entonces nosotros mismos creamos el espacio para entender de una manera
con muchísima más amplitud y con una perspectiva diferente la situación que estamos experimentando
(13:25):
y ese entendimiento más amplio donde además empezamos a poder anclarnos en el presente
sin anticiparnos a lo que puede o no puede suceder en el futuro, sin pensar y volver al pasado
de lo que ya me pasó, sino anclándonos en el presente y en lo que tenemos hoy, en lo que sabemos hoy, en los hechos,
entonces podemos de manera mucho más efectiva tomar mejores decisiones
(13:50):
y saber realmente qué cosa es lo que queremos o qué cosa es la que necesitamos cambiar.
Yo les puedo decir que incluso a veces hago estos ejercicios de respiración
en donde simplemente inhalo por ocho y cuento ocho en mi cabeza, lo retengo mientras estoy contando los ocho
y luego exhalo tratando de también exhalar en ocho tiempos
(14:11):
y solo esa actividad de inhalar, retener y luego exhalar de manera pausada, de manera muy consciente e intencional
me ayuda a veces muchísimo a quedarme dormida de manera inmediata.
Entonces les invito a que utilicen y se ven más consciente de su respiración como una herramienta
(14:32):
para generar esos espacios que les permitan darle el descanso que su cuerpo y que su mente sobre todo necesita
porque a veces nos vamos de vacaciones pensando que ah me voy de vacaciones y por fin voy a descansar
y resulta que en esas vacaciones estamos igual con la mente sobre todo absolutamente activa pensando, pensando, pensando en mil y un cosas
pero si nos anclamos en el presente y hacemos ejercicio de respiración, meditación, contemplación
(14:59):
siempre vamos a tener la oportunidad de poder calmar y modular esas emociones.
También les puedo decir que a través de la terapia fue donde aprendí a contemplar esa idea de la contemplación
me parecía que era lo mismo a la meditación pero en realidad no lo es, contemplar se refiere al hecho de simplemente estar
puede ser que te sientes en un espacio y comiences a mirar y se trata simplemente de observar
(15:25):
bien sea el paisaje, bien sea tu respiración, bien sea tu ritmo cardíaco, observar sin tratar de emitir ningún juicio
ninguna decisión, ninguna valoración, simplemente cualquier pensamiento que llegue a tu mente
así como entra a dejar que pase también y tú tratar de mantener el foco en el objeto que estás observando
(15:47):
y eso a mi definitivamente me ha ayudado mucho y otra de las cosas que me ha ayudado mucho
es pensar en algún lugar, lo escuché o lo leí y me parece que es una frase súper poderosa
pensar que aquello que te resta paz sumale distancia
definitivamente la distancia, el tiempo, el silencio, la calma, la pausa, el descanso
(16:13):
y el respiro siempre ayudan a tener el espacio necesario para ver las cosas desde una perspectiva diferente
entrando quizás en la parte un poco más técnica o biológica sin querer darme las de experta en esta materia
pero sí las quiero compartir algunas cosas que leí sobre el impacto que este tipo de acciones, de descanso, de respiro
(16:36):
tienen en nuestro organismo, miren hay un académico español que por ejemplo habla, se llama Horacio Tobolín
que habla de cómo el potencial de nuestros pulmones activa a varias del cerebro y desintoxica nuestro organismo
además el hecho de manejar, ajustar nuestra respiración por ejemplo ayuda a incrementar el número de glóbulos rojos
que producen mayor cantidad de sangre y esto ayuda a eliminar las toxinas
(17:01):
hay también una mejor asimilación de nuestros alimentos porque el oxígeno también ayuda a esa digestión de los alimentos
y a permitir que los nutrientes se transformen en energía
obviamente también el oxígeno juega un rol súper importante en la manera en que nuestro cerebro funciona
porque es quien ayuda a mandarle esas señales a nuestro sistema nervioso de que podemos estar en calma
(17:27):
y entonces puede reducir la ansiedad del estrés
y como les dije, tomar el habla también de cómo tener un sueño reparador también tiene una relación directa con la oxigenación
y eso pues también tiene que ver con la manera en que respiramos
un artículo de BBC que también leí hablaba de cómo había unos científicos que estaban descubriendo
que la frecuencia en la cual respiramos y que debería o podría ser de alrededor de seis exhalaciones por minuto
(17:57):
puede ser especialmente reconstituyente porque desencadena como una especie de respuesta de relajación en el cerebro y en el cuerpo
también un otro estudio que explica cómo la respiración lente profunda nos ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y de la ansiedad del insomnio
y también hay un académico llamado Hassan Haferi de Kings College en Londres
(18:23):
que demostró cómo la respiración profunda nos puede ayudar a mejorar nuestro malenjo del dolor
entonces imagínense, hay tantos beneficios para esta idea de darnos un respiro y de realmente ajustar la manera en que respiramos
y que eso así desencadena una serie de reacciones biológicas en nuestro cuerpo
que nos ayude a manejar mejor las emociones, los pensamientos, los niveles de estrés, las tensiones musculares
(18:47):
e incluso prevenir lesiones que yo por eso quise hablar de este tema y les digo
porque no buscante una manera más consciente y más intencional incorporar esto a nuestro día a día
y claro ustedes me van a decir bueno pero qué cosas podemos hacer
ya les comenté algunas de las que yo hago, esta idea de buscar contemplar
o sea literalmente a veces me siento y simplemente me quedo concentrada pensando en, observando mi respiración
(19:15):
a veces simplemente me pongo la mano en el corazón y escucho mis latidos
obviamente trato de meditar todos los días por lo menos media hora, todas las mañanas
y sí, o sea sí trato de ser más consciente en cualquier situación de tensión
vamos a decir así a lo mejor voy a tener una reunión junta en la cual
siento que las cosas no necesariamente van a salir como yo las tengo planificadas
(19:41):
o me llaman para atender una reunión a la cual yo no estaba planificada
o sea yo no estaba preparada para atender o sea cantidad de cosas
incluso a nivel digamos más personal situaciones, digamos deseos por ejemplo
de ver a mi familia más seguido y cómo manejar todas esas emociones
trato de volver a anclarme en el presente y en el hoy
(20:05):
y observar mi respiración y tratar de manejarla porque sé que a partir de ahí
voy a ver las cosas con mucha más claridad
pero además de mis propias experiencias les voy a compartir estas técnicas
que bueno que encontré en diferentes lecturas y específicamente en este caso
tomé algunas del doctor Javier García Campayo un psiquiatra y escritor español
(20:26):
que habla de dos actividades en particular
primero habla de la pausa de los tres minutos
y se refiere a parar observar en esos tres minutos
qué estamos pensando, qué estamos sintiendo
llevar nuestra atención a la respiración
y simplemente dejar que esos pensamientos y emociones pasen
(20:48):
como les explicaba de la contemplación
y tratar de enfocarnos en simplemente observar
y disfrutar esa sensación de paz sin comprometerse a tener la atención fija
en algo en específico, esa es una técnica
la otra habla de justamente contar respiraciones del uno al diez
(21:12):
una y otra vez por un tiempo determinado el habla de cinco minutos
pero bueno puede ser por el tiempo que ustedes tengan
yo les hablaba antes de 30 segundos a veces es parte de lo que hago
por ejemplo antes de entrar a una sesión de coaching
asegurarme de hacer algún ejercicio de respiración por unos 30 segundos o un minuto
para precisamente entrar con una mente amplia a esa sesión que voy a tener
(21:34):
o como les dije contar también las respiraciones al dormir
entre otras cosas que he leído y otras cosas que he hecho
o que he presenciado también es que están, se habla mucho de las pausas activas
durante el día a día en el trabajo
y son pausas de como les dije antes de unos dos minutos
en donde simplemente puede ser que simplemente te levantes de la silla
(21:55):
estires los brazos, estires las piernas
puede ser que te levantes y vayas a tomar agua
que vayas al baño, que simplemente camines
o tengas una conversación con alguien
salgas un momento del edificio de la casa del apartamento a tomar aire
o tomes una siesta, también lo he hecho
en realidad que aprovecho parte de mi hora del muerto
(22:16):
para, digamos, media hora para comer y otros 20 minutos para hacer
lo que llaman en Estados Unidos el Power Knap, la siesta poderosa
que es una siesta súper breve
también esta idea de hacer ejercicios o desistiramiento
de las extremidades, de las coyunturas
puede ser también hacer algún tipo de juegos mentales
(22:37):
entonces en los cuales nos trata de resolver alguna cosa matemática
o simplemente también están estas pausas activas
es la idea de simplemente por dos o tres minutos
mirar hacia una perspectiva diferente, hacia un lugar diferente
para tratar de, porque los ojos también se ajustan
a pues se acostumbran a estar mirando siempre a esta corta distancia
(23:00):
entre la pantalla de la computadora y la posición en la que estás
entonces para evitar que el ojo se acostumbre a que esa es la única distancia
la cual vamos a siempre mirar es importante cada cierto tiempo
alejar nuestra vista y hacer y mirar cosas de larga distancia
obviamente les hablé del sueño, el dormir bien es súper importante
les hablé también de los ejercicios de contemplación, de meditación
(23:24):
puede ser también yoga o pilates, la oración también puede ser
una herramienta para este tipo de pausas
y como siempre les digo en cualquier situación
que incluso toda esta información resone con ustedes pero no sepan
por donde empezar o simplemente no se vean preparados para hacerlo por si cuenta
no duden en buscar ayuda profesional
esas personas vencen a un terapeuta, un psicólogo, un psiquiatra, un coach
(23:48):
les pueden ayudar a idear técnicas, a encontrar un mejor balance
a conocer nuevos recursos y herramientas
y a priorizar y conseguir esos espacios para que ustedes se den un respiro
así que cerremos el episodio de hoy pensando en que
es súper importante para el funcionamiento correcto
de nuestro sistema, de nuestro cuerpo, de nuestra mente
(24:10):
el hacer pausas, el darnos un respiro, el respirar, el descansar
y eso no debe ser sinónimo en nuestra mente y bajo nuestras creencias
de no ser productiva o de ser menos útil o de ser flojo
en el contrario debemos entender que este tipo de pausas, este tipo de respiros
(24:31):
y descansos nos ayudan a generar nuevas energías, a votar toxinas
y tienen muchísimos beneficios no solo para nuestra salud física, mental y emocional
sino que también nos va a ayudar a nivel laboral creativamente
a poder enfocarnos en la taría que tengamos a la mano
y a poder ser incluso más ágiles en lo que estamos
(24:52):
o lo que tenemos que hacer a nivel laboral
hay que también pensar que respirar es absolutamente gratis
y solo depende de ti ajustar para poder hacerlo
de una manera consciente, beneficiosa y que realmente te ayude a regenerar esas energías
entonces no consideremos que hacer una pausa o darnos un respiro
(25:14):
significa solamente que tengo que tomar unas vacaciones
a veces podemos hacer algo tan sencillo
pero a la vez tan beneficioso como ajustar, observar y ajustar nuestra respiración
y cómo podemos hacerlo reflexiona por ejemplo sobre el valor que tiene tu tiempo
estar ocupada de hacer pausas y escuchar a nuestro cuerpo
(25:37):
puede ser mucho más importante que esa idea de lo que significa
ser exitoso o ser productiva según la sociedad que nos rodea
es fundamental para esto también saber decir que no
y saber poner límites
recordemos siempre que cuando le decimos que no a algo
(25:58):
estamos diciendo que sí a otra cosa
entonces poner un límite y decir que no por ejemplo
al tener el día completamente abarrotado de actividades
significa que le estamos diciendo que sí
al encontrar espacios para nuestro descanso
para el respirar y para regenerar esa energía
que nos va a permitir seguir adelante a largo plazo
(26:21):
priorizar es lo que nos va a ayudar a tener un mejor balance
no todo se trata de simplemente priorizar
y que todo es urgente y entonces todo hay que hacerlo
hay cosas que son importantes y urgentes
y esas normalmente deberían ser nuestra prioridad
a veces toca simplificar y a veces toca ajustar
para poder entender realmente cuál es esa prioridad
(26:44):
y poco a poco ir construyendo hábitos de bienestar
y de balance incluyendo estas pausas activas, estos descansos
este dejar de hacer, dejar de pensar
simplemente respirar, vivir, sentir, ser
estar contigo
enfócate en tu respiración
(27:05):
y verás cómo vas a empezar a generar
poco a poco estos hábitos que te llevarán a un mayor bienestar
en tu vida
y cierro como siempre con una frase en este caso
de un guru indio que da cursos de respiración
y de desarrollo personal que se llama
voy a tratar de pronunciar correctamente este nombre
pero es algo así como Shri Shri Ravi Shankar
(27:27):
que dice, la sabiduría está en saber
cuándo descansar, cuándo tener actividad
y cuantó de cada uno tener
recuerda seguirme en Instagram y TikTok
como Arroba Coach Wendy Bolivar
para más información sobre coaching, nuevos episodios de este podcast
mi blog Via Alterna
y próximos eventos, cursos y mucho más
(27:48):
gracias por haber escuchado y si te gustó
recuerda compartirlo con otras personas
que se puedan beneficiar de este contenido
y nos vemos en el próximo vídeo
Les ha pasado que en algún momento están tan ocupades de un lado para otro, de una actividad de la que sigue,
(00:08):
siempre como tratando de ponerte al día, pero siempre como una lista interminable de cosas,
que ni siquiera le das descanso ni a tu mente ni a tu cuerpo ni a nada, pero llega un punto en el que el cuerpo simplemente
colapsa.
Cajen enfermo, cajen cama, no te puedes a veces ni mover.
Y esa misma situación te obeliga,
(00:30):
literalmente, a hacer una pausa y a darle un respiro a tu cuerpo y a tu mente.
A mí me ha pasado muchas veces.
Y es que, como dice Julio Bebione, de quien también les he hablado en otras ocasiones,
vivimos en una sociedad que pareciera
premiar, el estar siempre ocupada, el estar agotada,
(00:53):
y que de alguna manera incluso hasta critica y desconfía
de quien no está ocupado o de quien está o se toma un descanso.
Porque al final lo que importa es ser productivo o productiva,
sin importar que eso agote toda tu energía y tus capacidades.
(01:14):
Y yo me pregunto, ¿qué pasó con aquellos momentos en los que, por ejemplo, de niños, incluso de bebés,
le inculcamos a las personas, a los niños,
aquella idea de tomar la siesta o incluso en el colegio,
esa hora de receso, es decir, de pausa en las actividades de descanso?
(01:39):
Porque ahora,
los niños van de la clase al campamento, a la tarea dirigida, al curso, a la actividad,
y nosotros como adultos un poco igual.
Nos levantamos y a lo mejor el gimnasio, el gimnasio para el trabajo,
el trabajo para una clase, de la clase para la actividad,
y al final, y seguimos repitiendo, repitiendo, repitiendo,
(01:59):
y lo que quedamos es completamente agotados.
Y nunca tenemos en realidad un espacio dedicado para descansar y recuperar.
Todo recuperarnos de todo ese agotamiento.
Es interesante además porque por mucho tiempo, o en los últimos tiempos,
la juventud, digamos, los profesionales más jóvenes se han dedicado a emprender
(02:23):
y a tratar de crear un ambiente laboral diferente a través de los emprendimientos,
de manera que no se vean o que en su vida no se convierta en la que muchos de nosotros
vimos en nuestros padres y madres que trabajaban hasta el cansancio
y que aquella idea incluso de retirarse era casi inexistente.
(02:46):
Y resulta que ahora estamos nosotros, vamos a llamarlos y sobretrabajando,
al punto en que hay muchísimas personas jóvenes que están falleciendo entre los 35 y 40 años.
Y como dice mucho por ahí y yo lo creo firmemente, una de las grandes pandemias de esta era
(03:08):
es el estrés y todas las enfermedades que está generando.
Y eso también se ve además incluso más robustecido, fortalecido por todo lo que vemos en las redes sociales.
Y por esta idea de que nunca estamos desconectados,
porque si no estamos trabajando, si no estoy en el gimnasio, si no estoy haciendo algo, de cualquier manera estoy en las redes.
(03:33):
Y ahora estar en las redes significa estar en las redes haciendo todo,
mostrando lo que como si me baño, si no me baño, si me maquillo, si no me maquillo, si salgo, si no salgo, todo.
De manera que al final nunca nos desconectamos.
Y eso me lleva a otra analogía, que es la de, no sé si tienen presente
(03:55):
que cuando tenemos algún problema técnico con algún aparato electrónico,
normalmente lo primero que nos dicen la persona de soporte es, ya lo desconectó, ya lo desenchufó, ya lo apagó
y esperó unos minutos antes de volverlo a encender o a conectar.
Así que yo me pregunto, ¿a dónde nos está llevando esta cultura que premia el agotamiento
(04:21):
y desconfía y critica el descanso?
Así que hoy vamos a hablar un poco sobre mis experiencias, aprendizajes y más
en torno al descanso, a la pausa y a la respiración.
Bienvenida a ese décado, un podcast enfocado en compartir reflexiones, aprendizajes
de diferentes décadas, experiencias, lecturas y personas que se han cruzado en mi vida.
(04:46):
Las claves de una vida exitosa y plena no siempre te las enseñan en casa ni en la escuela.
A veces las aprendemos conforme vivimos, observamos, leemos y escuchamos con atención a esos verdaderos
maestros que nos rodean diariamente.
¿Y por qué privarnos de compartir ese conocimiento con los demás?
Justamente esa es la misión de década, ser un espacio de reflexión y emperdizaje compartido
con la esperanza de inspirarte en este camino de constante evolución.
(05:10):
Para esta conversación voy a partir del punto o de la definición de respiro
y voy a usar eso como el concepto clave que de alguna manera agrupa toda esta idea de una pausa,
de una desconexión, de un descanso, de incluso el respirar y nuestra respiración.
Y la Real Academia define la palabra respiro como la acción de descansar, aliviarse del trabajo,
(05:38):
salir de la opresión o del calor excesivo, de un agobio o de una dificultad.
También lo define como un rato de descanso en el trabajo para volver a él con un nuevo aliento.
Y fíjense que hablo de este tema en esta temporada precisamente porque esta parte del respiro,
(05:59):
de la respiración en sí, el descanso, las pausas, es algo que también debemos y podemos ajustar dentro de nuestra vida.
Y no solo eso, sino que hay que considerar verdaderamente todas las implicaciones y los beneficios
que el simple hecho de tomarnos un respiro con este concepto que nos ofrece la Real Academia Española nos proporciona.
(06:22):
Porque, y hablaré de esto a lo largo de este episodio, pero esta pausa, este respiro nos ayuda a manejar mejor nuestras emociones,
nos ayuda a tomar mejores decisiones, porque nos ayuda también a analizar de una manera más equilibrada
y más objetiva todo lo que pensamos.
Entonces, aquí cuando hablo de este tema, estoy hablando principalmente de la respiración,
(06:44):
por eso tomé el concepto de respiro, porque, y les voy a hablar de mi caso,
yo he podido percibir y observar cómo, en diferentes situaciones, a lo mejor si estoy acelerada,
con solo tomarme 30 segundos para modular, ajustar y dejar de respirar de manera acelerada,
sino respirar de una manera más consciente y más pausada, ya me ayuda a ver las cosas con una mejor perspectiva.
(07:09):
Y entendamos entonces durante todo este episodio, que estoy hablando tanto del ajuste de nuestra respiración,
como el tomar un descanso, puede ser dormir las 6, 7, 8, 10 horas, según lo que cada quien necesite para su debido descanso,
puede ser tomar unas vacaciones, puede ser simplemente hacer una pausa activa donde te levantas de tu escritorio
o de la silla en donde estás haciendo tu trabajo para ir al baño o para ir a tomar agua,
(07:34):
o para dar una vuelta a la cuadra y ver otro ambiente.
Se trata también de meditar, de tomar tiempo para contemplar, de...
Parece paradójico, pero realmente es de hacer actividades,
porque no es que cuando estás mudando tu respiración estás dejando de hacer algo.
No, estás haciendo una actividad también.
(07:56):
Pero son actividades que te permiten o le permiten a tu cuerpo y a tu mente descansar.
Y ojo que aquí también puede ser que lo que suceda es que tomamos muchas de estas cosas
como una acción relacionada con la flogera, o con la debilidad, o con el ser o no ser útil,
(08:17):
o con el ser o no ser productivo-productiva.
Y ojo, allí entra en consideración mucho todo lo que tiene que ver con nuestras creencias
y nuestro lenguaje para con nosotros mismos.
Entonces, ahí es donde tenemos que observar, por ejemplo,
qué conceptos hemos heredado sobre lo que significa ser o no ser,
(08:42):
vamos a decir, por ejemplo, flojo, o ser o no ser útil, ser o no ser fuerte,
ser o no ser productivo o productiva o productive.
Porque muchas veces, yo, en mi experiencia, podríamos creer que os pude haber heredado
el concepto de productividad bajo la perspectiva de estar en un ambiente de emprendimiento
(09:04):
en donde realmente todas las actividades se traducían en cuánto dinero le generaste
al emprendimiento, al proyecto.
Y eso tiene que ver con la naturaleza de la empresa.
Y la cultura también, al final del día, obviamente es un negocio.
Entonces, pero queda de nuestra parte asegurarnos de no hacer la conexión con,
(09:28):
bueno, si estoy ocupada, quiere decir que entonces estoy siendo productiva.
Y por ende voy a tener la oportunidad de mantener mi trabajo y así sucesivamente,
una cadena de pensamientos y de creencias.
Allí es donde está el problema, porque no está mal descansar.
Y también, por ejemplo, si pensamos en creencias religiosas,
(09:50):
dependiendo de las creencias que cada quien tenga, pero yo que vengo de un background,
de un contexto católico, puedo decir que, digamos, existe la creencia de que el único día
en el que se debe descansar o está bien visto descansar es el domingo.
Pero de nuevo, ¿qué ley dicta que realmente sólo uno de los siete días de la semana
(10:15):
es el día adecuado para descansar?
Entonces, ese es el tipo de cosas que tenemos que reflexionar
y es el tipo de cosas en las que, de nuevo, una vez que detectamos que,
oh, espera, yo estoy pensando que, por decir algo,
si no me levanto todos los días, aunque sea fin de semana, a las siete de la mañana,
entonces, soy una persona floja, soy una persona débil, soy una persona poco productiva, etc.
(10:39):
Y porque, entonces, es ese tipo de pensamientos lo que va a triguerear,
pero eso es un anglicismo, va a motivar, va a generar que nosotros simplemente
busquemos la manera de siempre estar ocupadas.
Y allí es donde hay, o sea, hay que matar, como quien dice, la culebra por la cabeza.
(11:01):
Hay que empezar por detectar y modificar la creencia que tenemos
y el lenguaje y la narrativa que tenemos con nosotros mismos.
En el caso, por ejemplo, de la respiración, les contaba,
yo he visto cómo puede ser cuando estoy ansiosa, puede ser también cuando estoy un poco triste,
o incluso, como digo, cuando siento que estoy abrumada, que tengo muchísimas cosas que hacer,
(11:24):
simplemente observar primero, contemplar de qué manera estoy respirando,
incluso ponerme la mano en el pecho y sentir qué tan rápido van los latidos de mi corazón,
me ayuda a hacerme consciente de que, a ver, esto es algo que, obviamente,
biológicamente mi cuerpo está haciendo como una reacción a lo que estoy viviendo y al contexto,
(11:47):
pero no es necesariamente la forma correcta en la que debo manejarme.
Entonces, en el momento en que yo ajusto mi respiración
y empiezo a tratar de manera intencional a respirar de manera más controlada, más pausada,
inmediatamente el ritmo cardíaco empieza a también ajustarse
y, de nuevo, ahí es donde toda la sangre y el oxígeno empiezan a circular por nuestro cuerpo de una manera diferente
(12:14):
y eso, según lo que he leído, básicamente lo que hace es ampliar nuestras ondas cerebrales
y eso ayuda a que la segregación de estas hormonas, hay diferentes episodios,
sobre todo aquel del miedo, aquellos en donde he hablado de emociones,
todos esos recuerden que nuestro cuerpo es un sistema perfecto.
Entonces, esta ampliación de nuestras ondas cerebrales,
(12:38):
lo que ayudan es que esa segregación de estas hormonas, de nuevo, de ansiedad, de estrés de miedo,
empiecen a disminuir. Por eso es que el respirar o el tomarse un respiro,
el ajustar la manera en que estamos respirando definitivamente tiene un impacto y un impacto positivo
y tangible y prácticamente inmediato en el ajuste de nuestras emociones
(13:03):
y como todos sabemos, una vez que nosotros logramos modular
y logramos incluso, digamos, remover de la ecuación la parte emocional,
entonces nosotros mismos creamos el espacio para entender de una manera
con muchísima más amplitud y con una perspectiva diferente la situación que estamos experimentando
(13:25):
y ese entendimiento más amplio donde además empezamos a poder anclarnos en el presente
sin anticiparnos a lo que puede o no puede suceder en el futuro, sin pensar y volver al pasado
de lo que ya me pasó, sino anclándonos en el presente y en lo que tenemos hoy, en lo que sabemos hoy, en los hechos,
entonces podemos de manera mucho más efectiva tomar mejores decisiones
(13:50):
y saber realmente qué cosa es lo que queremos o qué cosa es la que necesitamos cambiar.
Yo les puedo decir que incluso a veces hago estos ejercicios de respiración
en donde simplemente inhalo por ocho y cuento ocho en mi cabeza, lo retengo mientras estoy contando los ocho
y luego exhalo tratando de también exhalar en ocho tiempos
(14:11):
y solo esa actividad de inhalar, retener y luego exhalar de manera pausada, de manera muy consciente e intencional
me ayuda a veces muchísimo a quedarme dormida de manera inmediata.
Entonces les invito a que utilicen y se ven más consciente de su respiración como una herramienta
(14:32):
para generar esos espacios que les permitan darle el descanso que su cuerpo y que su mente sobre todo necesita
porque a veces nos vamos de vacaciones pensando que ah me voy de vacaciones y por fin voy a descansar
y resulta que en esas vacaciones estamos igual con la mente sobre todo absolutamente activa pensando, pensando, pensando en mil y un cosas
pero si nos anclamos en el presente y hacemos ejercicio de respiración, meditación, contemplación
(14:59):
siempre vamos a tener la oportunidad de poder calmar y modular esas emociones.
También les puedo decir que a través de la terapia fue donde aprendí a contemplar esa idea de la contemplación
me parecía que era lo mismo a la meditación pero en realidad no lo es, contemplar se refiere al hecho de simplemente estar
puede ser que te sientes en un espacio y comiences a mirar y se trata simplemente de observar
(15:25):
bien sea el paisaje, bien sea tu respiración, bien sea tu ritmo cardíaco, observar sin tratar de emitir ningún juicio
ninguna decisión, ninguna valoración, simplemente cualquier pensamiento que llegue a tu mente
así como entra a dejar que pase también y tú tratar de mantener el foco en el objeto que estás observando
(15:47):
y eso a mi definitivamente me ha ayudado mucho y otra de las cosas que me ha ayudado mucho
es pensar en algún lugar, lo escuché o lo leí y me parece que es una frase súper poderosa
pensar que aquello que te resta paz sumale distancia
definitivamente la distancia, el tiempo, el silencio, la calma, la pausa, el descanso
(16:13):
y el respiro siempre ayudan a tener el espacio necesario para ver las cosas desde una perspectiva diferente
entrando quizás en la parte un poco más técnica o biológica sin querer darme las de experta en esta materia
pero sí las quiero compartir algunas cosas que leí sobre el impacto que este tipo de acciones, de descanso, de respiro
(16:36):
tienen en nuestro organismo, miren hay un académico español que por ejemplo habla, se llama Horacio Tobolín
que habla de cómo el potencial de nuestros pulmones activa a varias del cerebro y desintoxica nuestro organismo
además el hecho de manejar, ajustar nuestra respiración por ejemplo ayuda a incrementar el número de glóbulos rojos
que producen mayor cantidad de sangre y esto ayuda a eliminar las toxinas
(17:01):
hay también una mejor asimilación de nuestros alimentos porque el oxígeno también ayuda a esa digestión de los alimentos
y a permitir que los nutrientes se transformen en energía
obviamente también el oxígeno juega un rol súper importante en la manera en que nuestro cerebro funciona
porque es quien ayuda a mandarle esas señales a nuestro sistema nervioso de que podemos estar en calma
(17:27):
y entonces puede reducir la ansiedad del estrés
y como les dije, tomar el habla también de cómo tener un sueño reparador también tiene una relación directa con la oxigenación
y eso pues también tiene que ver con la manera en que respiramos
un artículo de BBC que también leí hablaba de cómo había unos científicos que estaban descubriendo
que la frecuencia en la cual respiramos y que debería o podría ser de alrededor de seis exhalaciones por minuto
(17:57):
puede ser especialmente reconstituyente porque desencadena como una especie de respuesta de relajación en el cerebro y en el cuerpo
también un otro estudio que explica cómo la respiración lente profunda nos ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y de la ansiedad del insomnio
y también hay un académico llamado Hassan Haferi de Kings College en Londres
(18:23):
que demostró cómo la respiración profunda nos puede ayudar a mejorar nuestro malenjo del dolor
entonces imagínense, hay tantos beneficios para esta idea de darnos un respiro y de realmente ajustar la manera en que respiramos
y que eso así desencadena una serie de reacciones biológicas en nuestro cuerpo
que nos ayude a manejar mejor las emociones, los pensamientos, los niveles de estrés, las tensiones musculares
(18:47):
e incluso prevenir lesiones que yo por eso quise hablar de este tema y les digo
porque no buscante una manera más consciente y más intencional incorporar esto a nuestro día a día
y claro ustedes me van a decir bueno pero qué cosas podemos hacer
ya les comenté algunas de las que yo hago, esta idea de buscar contemplar
o sea literalmente a veces me siento y simplemente me quedo concentrada pensando en, observando mi respiración
(19:15):
a veces simplemente me pongo la mano en el corazón y escucho mis latidos
obviamente trato de meditar todos los días por lo menos media hora, todas las mañanas
y sí, o sea sí trato de ser más consciente en cualquier situación de tensión
vamos a decir así a lo mejor voy a tener una reunión junta en la cual
siento que las cosas no necesariamente van a salir como yo las tengo planificadas
(19:41):
o me llaman para atender una reunión a la cual yo no estaba planificada
o sea yo no estaba preparada para atender o sea cantidad de cosas
incluso a nivel digamos más personal situaciones, digamos deseos por ejemplo
de ver a mi familia más seguido y cómo manejar todas esas emociones
trato de volver a anclarme en el presente y en el hoy
(20:05):
y observar mi respiración y tratar de manejarla porque sé que a partir de ahí
voy a ver las cosas con mucha más claridad
pero además de mis propias experiencias les voy a compartir estas técnicas
que bueno que encontré en diferentes lecturas y específicamente en este caso
tomé algunas del doctor Javier García Campayo un psiquiatra y escritor español
(20:26):
que habla de dos actividades en particular
primero habla de la pausa de los tres minutos
y se refiere a parar observar en esos tres minutos
qué estamos pensando, qué estamos sintiendo
llevar nuestra atención a la respiración
y simplemente dejar que esos pensamientos y emociones pasen
(20:48):
como les explicaba de la contemplación
y tratar de enfocarnos en simplemente observar
y disfrutar esa sensación de paz sin comprometerse a tener la atención fija
en algo en específico, esa es una técnica
la otra habla de justamente contar respiraciones del uno al diez
(21:12):
una y otra vez por un tiempo determinado el habla de cinco minutos
pero bueno puede ser por el tiempo que ustedes tengan
yo les hablaba antes de 30 segundos a veces es parte de lo que hago
por ejemplo antes de entrar a una sesión de coaching
asegurarme de hacer algún ejercicio de respiración por unos 30 segundos o un minuto
para precisamente entrar con una mente amplia a esa sesión que voy a tener
(21:34):
o como les dije contar también las respiraciones al dormir
entre otras cosas que he leído y otras cosas que he hecho
o que he presenciado también es que están, se habla mucho de las pausas activas
durante el día a día en el trabajo
y son pausas de como les dije antes de unos dos minutos
en donde simplemente puede ser que simplemente te levantes de la silla
(21:55):
estires los brazos, estires las piernas
puede ser que te levantes y vayas a tomar agua
que vayas al baño, que simplemente camines
o tengas una conversación con alguien
salgas un momento del edificio de la casa del apartamento a tomar aire
o tomes una siesta, también lo he hecho
en realidad que aprovecho parte de mi hora del muerto
(22:16):
para, digamos, media hora para comer y otros 20 minutos para hacer
lo que llaman en Estados Unidos el Power Knap, la siesta poderosa
que es una siesta súper breve
también esta idea de hacer ejercicios o desistiramiento
de las extremidades, de las coyunturas
puede ser también hacer algún tipo de juegos mentales
(22:37):
entonces en los cuales nos trata de resolver alguna cosa matemática
o simplemente también están estas pausas activas
es la idea de simplemente por dos o tres minutos
mirar hacia una perspectiva diferente, hacia un lugar diferente
para tratar de, porque los ojos también se ajustan
a pues se acostumbran a estar mirando siempre a esta corta distancia
(23:00):
entre la pantalla de la computadora y la posición en la que estás
entonces para evitar que el ojo se acostumbre a que esa es la única distancia
la cual vamos a siempre mirar es importante cada cierto tiempo
alejar nuestra vista y hacer y mirar cosas de larga distancia
obviamente les hablé del sueño, el dormir bien es súper importante
les hablé también de los ejercicios de contemplación, de meditación
(23:24):
puede ser también yoga o pilates, la oración también puede ser
una herramienta para este tipo de pausas
y como siempre les digo en cualquier situación
que incluso toda esta información resone con ustedes pero no sepan
por donde empezar o simplemente no se vean preparados para hacerlo por si cuenta
no duden en buscar ayuda profesional
esas personas vencen a un terapeuta, un psicólogo, un psiquiatra, un coach
(23:48):
les pueden ayudar a idear técnicas, a encontrar un mejor balance
a conocer nuevos recursos y herramientas
y a priorizar y conseguir esos espacios para que ustedes se den un respiro
así que cerremos el episodio de hoy pensando en que
es súper importante para el funcionamiento correcto
de nuestro sistema, de nuestro cuerpo, de nuestra mente
(24:10):
el hacer pausas, el darnos un respiro, el respirar, el descansar
y eso no debe ser sinónimo en nuestra mente y bajo nuestras creencias
de no ser productiva o de ser menos útil o de ser flojo
en el contrario debemos entender que este tipo de pausas, este tipo de respiros
(24:31):
y descansos nos ayudan a generar nuevas energías, a votar toxinas
y tienen muchísimos beneficios no solo para nuestra salud física, mental y emocional
sino que también nos va a ayudar a nivel laboral creativamente
a poder enfocarnos en la taría que tengamos a la mano
y a poder ser incluso más ágiles en lo que estamos
(24:52):
o lo que tenemos que hacer a nivel laboral
hay que también pensar que respirar es absolutamente gratis
y solo depende de ti ajustar para poder hacerlo
de una manera consciente, beneficiosa y que realmente te ayude a regenerar esas energías
entonces no consideremos que hacer una pausa o darnos un respiro
(25:14):
significa solamente que tengo que tomar unas vacaciones
a veces podemos hacer algo tan sencillo
pero a la vez tan beneficioso como ajustar, observar y ajustar nuestra respiración
y cómo podemos hacerlo reflexiona por ejemplo sobre el valor que tiene tu tiempo
estar ocupada de hacer pausas y escuchar a nuestro cuerpo
(25:37):
puede ser mucho más importante que esa idea de lo que significa
ser exitoso o ser productiva según la sociedad que nos rodea
es fundamental para esto también saber decir que no
y saber poner límites
recordemos siempre que cuando le decimos que no a algo
(25:58):
estamos diciendo que sí a otra cosa
entonces poner un límite y decir que no por ejemplo
al tener el día completamente abarrotado de actividades
significa que le estamos diciendo que sí
al encontrar espacios para nuestro descanso
para el respirar y para regenerar esa energía
que nos va a permitir seguir adelante a largo plazo
(26:21):
priorizar es lo que nos va a ayudar a tener un mejor balance
no todo se trata de simplemente priorizar
y que todo es urgente y entonces todo hay que hacerlo
hay cosas que son importantes y urgentes
y esas normalmente deberían ser nuestra prioridad
a veces toca simplificar y a veces toca ajustar
para poder entender realmente cuál es esa prioridad
(26:44):
y poco a poco ir construyendo hábitos de bienestar
y de balance incluyendo estas pausas activas, estos descansos
este dejar de hacer, dejar de pensar
simplemente respirar, vivir, sentir, ser
estar contigo
enfócate en tu respiración
(27:05):
y verás cómo vas a empezar a generar
poco a poco estos hábitos que te llevarán a un mayor bienestar
en tu vida
y cierro como siempre con una frase en este caso
de un guru indio que da cursos de respiración
y de desarrollo personal que se llama
voy a tratar de pronunciar correctamente este nombre
pero es algo así como Shri Shri Ravi Shankar
(27:27):
que dice, la sabiduría está en saber
cuándo descansar, cuándo tener actividad
y cuantó de cada uno tener
recuerda seguirme en Instagram y TikTok
como Arroba Coach Wendy Bolivar
para más información sobre coaching, nuevos episodios de este podcast
mi blog Via Alterna
y próximos eventos, cursos y mucho más
(27:48):
gracias por haber escuchado y si te gustó
recuerda compartirlo con otras personas
que se puedan beneficiar de este contenido
y nos vemos en el próximo vídeo
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