June 5, 2025 • 7 mins
Puntos Clave de Discusión
- El Mito del Entrenamiento Duro: Se profundiza en la equivocación común de asociar el esfuerzo físico excesivo con resultados inmediatos.
- Base Aeróbica y Zona Dos: Explicación de cómo entrenar en esta zona puede traer beneficios sustanciales a las mitocondrias y al uso de grasas como fuente de energía, promoviendo una mejor salud metabólica.
- Errores Comunes: Discusión sobre cómo la mayoría de las personas fallan al ejecutar correctamente el entrenamiento en Zona Dos y la tendencia a permanecer en la "zona gris".
- Beneficios Ocultos: Mejora en variabilidad de frecuencia cardíaca, reducción de frecuencia en reposo, uso eficiente de grasas, prevención de enfermedades metabólicas e impacto positivo en el sueño.
- Método Polarizado 80/20: Explicación y ventajas de este enfoque para progresar en el entrenamiento.
Mark as Played
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Speaker 1 (00:00):
Bienvenidos al Chisme del Fitness.
Hoy quiero hablarte de algo quepuede cambiar por completo la
forma en que entrenas, terecuperas y mejoras.
No importa si tu objetivo escorrer un high rocks, verte más
fit o simplemente tener másenergía.
Esto es lo que la mayoría noestá haciendo.
Todos creen que para mejorarhay que entrenar más duro, más
burpees, más heat, más sudor.
(00:20):
Pero ¿y si te dijera que elverdadero secreto para rendir
más, quemar más grasa yrecuperarte mejor es entrenar
más suave?
Hoy te voy a explicar qué es labase aeróbica, qué tiene que
ver con tus mitocondrias, porqué entrenar en zona 2 puede
salvar tu salud metabólica ycómo usar esta estrategia,
aunque no seas atletaEntrenamiento, nutrición,
(00:46):
hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y
sin hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos.
La zona 2 no es una moda.
Es la base que por años losatletas de élite han usado para
(01:07):
rendir más sin quemarse, perohoy se está convirtiendo en una
herramienta accesible para ti,para mí, para cualquier persona
que quiere transformar su cuerposin matarse en el intento.
La zona 2 es el 60-70% de tufrecuencia cardíaca máxima, o el
famoso puedo hablar sin jadear.
¿y por qué importa?
Pues, porque es ahí donde tusmitocondrias aprenden a producir
energía usando grasa, noglucosa.
(01:27):
Y esto cambia todo Menos fatiga, más energía sostenida, mejor
salud metabólica.
¿por qué la mayoría lo hace mal?
Como dice Matt Fitzgerald,todos hablan de la zona 2, pero
pocos la hacen bien.
¿por qué?
Pues, porque se sientedemasiado fácil, porque nos han
entrenado a asociar esfuerzo conresultados inmediatos y porque
confundimos no estar sudando conno estar progresando.
(01:48):
Estudios recientes muestran que, aunque la gente quiere hacer
80% de su entrenamiento en zona2, en la práctica lo hacen en
menos del 50%.
El error común te pasas delritmo sin darte cuenta y
terminas entrenando en la zonagris.
Demasiado duro para recuperartebien, demasiado suave para
mejorar potencia.
¿cómo construir una baseaeróbica sólida?
Aquí va lo verdaderamenteaplicable Entrena 3 a 4 veces
(02:11):
por semana en zona 2.
Camínate con pendiente, bici,remo, trote suave.
Esto va a depender mucho de tucondición física.
No-transcript, más déficitcalórico que le agregues a algo
(02:59):
y más ejercicio.
Vas a llegar a un estancamientoporque tu cuerpo no está
teniendo energía suficiente parala adaptación.
El método polarizado 80-20 deFitzgerald y Jameson 80%.
Suave, 20%, muy intenso, nadaen medio.
Este puede ser una buena forma,una buena metodología para
poder progresar.
Método polarizado, así se llama.
(03:21):
Zona 2 es como construirautopistas para tu cuerpo.
La zona 5 es como poner cochesde carrera en ellas.
Si no tienes autopista, pues teestrellas.
Beneficios ocultos de la zona 2.
Mejora tu variabilidad de lafrecuencia cardíaca.
¿has oído que tener buen ritmocardíaco es señal de salud?
Pues, en realidad, lo quebuscamos es que el tiempo entre
(03:42):
latido y latido no seaexactamente igual.
Suena súper raro, pero unamayor variabilidad de frecuencia
cardíaca indica que tu cuerpopuede adaptarse bien al estrés.
Es como tener un sistemanervioso que puede frenar y
acelerar con suavidad, como unauto de lujo.
Entrenar en zona 2 aumenta lavariabilidad de frecuencia
cardíaca porque estimula elsistema nervioso parasimpático,
(04:02):
el que te calma, te repara y tehace más resiliente.
Reducción de la frecuenciacardíaca en reposo Una
frecuencia cardíaca en reposomás baja es señal de un corazón
fuerte y eficiente.
Cuando entrenas en zona 2, tucorazón se vuelve más capaz de
bombear sangre con menosesfuerzo, incluso mientras
duermes.
Es como hacer que tu corazónsea más productivo, trabajando
menos pero rindiendo más.
Menos latidos, más calidad.
(04:24):
3.
Mejor uso de las grasas comofuente de energía.
La mayoría de las personasviven enganchadas al modo azúcar
, se quedan sin glucosa y sedesploman de energía.
La zona 2 entrena a tu cuerpo ausar grasa como fuente de
combustible real.
Así puedes durar más, rendirmejor y evitar los bajones.
Es como cambiar de una estufade gas que se acaba rápido a una
(04:46):
parrilla de carbón que te durapor horas.
Esto no solo es clave para elrendimiento, también para la
recomposición corporal y lasalud metabólica.
4.
Prevención de enfermedadesmetabólicas.
Cuando entrenas solo conintensidad alta, estás todo el
tiempo usando glucosa, lo quepuede hacer que tu cuerpo se
vuelva intolerante a las grasasy dependiente del azúcar.
Entrenar en zona 2 despiertatus mitocondrias y mejora la
(05:08):
sensibilidad a la insulina.
Y cuál es el resultado?
Pues, menos riesgo de diabetestipo 2, hipertensión, enfermedad
cardiovascular y hasta elAlzheimer.
Esto es salud desde adentro, nosolamente estética.
5.
Mejora en el sueño.
Cuando todo tu entrenamiento esintenso, tu cuerpo entra en
alerta.
Estás tan activado o activadaque ni dormir puedes.
(05:29):
La zona 2 Regula tu sistemanervioso y promueve más sueño
profundo Y REM, que es cuando tucuerpo realmente se repara.
Si usas un wearable, notarásque duermes más, con menos
interrupciones, y te levantascon una mejor variabilidad de
frecuencia cardíaca.
Tip Entrenar en zona 2 al menos6 horas antes de dormir ayuda a
regular tu ritmo circadiano.
6.
Mayor tolerancia alentrenamiento de fuerza o HIIT
(05:53):
HIIT con doble I.
¿quieres levantar más o hacersprints sin ahogarte?
Entonces no solo necesitasfuerza, sino un sistema aeróbico
que te recupere entre sets.
La zona 2 mejora la regeneraciónde ATP, que es tu moneda de
energía por excelencia, lacirculación de oxígeno y la
limpieza del lactato, y elresultado es menos sensación de
(06:14):
me fundí, más repeticionesproductivas y mejor rendimiento,
sesión tras sesión.
Es como tener baterías que serecargan más rápido entre
esfuerzos para que tu siguienteround sea igual de bueno o mejor
.
Y lo más importante es queninguno de estos beneficios se
consigue con más burpees, conmás fatigas y más caos.
Se consigue construyendo unabase inteligente, estratégica y,
sí, a veces más lenta, pero lolento y constante transforma.
(06:37):
La mayoría de la gente entrenapara quemar, no para construir,
y por eso se frustran, selesionan o no avanzan.
Pero tú no eres la mayoría.
Empieza a construir tu motor,aunque seas principiante, aunque
solo tengas 30 minutos o aunqueno tengas un pulsómetro.
Guarda este episodio,compártelo con alguien que solo
(06:58):
hace HIIT sin avanzar y, siquieres hacer un programa que te
ayude a generar esta base.
Puedes descargar Was by Andy yvas a encontrar un programa que
se llama Reset 42, que estáenfocado precisamente en
optimizar el cuerpo.
Espero que este episodio hayasido de valor para ti y nos
escuchamos en el siguientechisme del fitness.
Bienvenidos al Chisme del Fitness.
Hoy quiero hablarte de algo quepuede cambiar por completo la
forma en que entrenas, terecuperas y mejoras.
No importa si tu objetivo escorrer un high rocks, verte más
fit o simplemente tener másenergía.
Esto es lo que la mayoría noestá haciendo.
Todos creen que para mejorarhay que entrenar más duro, más
burpees, más heat, más sudor.
(00:20):
Pero ¿y si te dijera que elverdadero secreto para rendir
más, quemar más grasa yrecuperarte mejor es entrenar
más suave?
Hoy te voy a explicar qué es labase aeróbica, qué tiene que
ver con tus mitocondrias, porqué entrenar en zona 2 puede
salvar tu salud metabólica ycómo usar esta estrategia,
aunque no seas atletaEntrenamiento, nutrición,
(00:46):
hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y
sin hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos.
La zona 2 no es una moda.
Es la base que por años losatletas de élite han usado para
(01:07):
rendir más sin quemarse, perohoy se está convirtiendo en una
herramienta accesible para ti,para mí, para cualquier persona
que quiere transformar su cuerposin matarse en el intento.
La zona 2 es el 60-70% de tufrecuencia cardíaca máxima, o el
famoso puedo hablar sin jadear.
¿y por qué importa?
Pues, porque es ahí donde tusmitocondrias aprenden a producir
energía usando grasa, noglucosa.
(01:27):
Y esto cambia todo Menos fatiga, más energía sostenida, mejor
salud metabólica.
¿por qué la mayoría lo hace mal?
Como dice Matt Fitzgerald,todos hablan de la zona 2, pero
pocos la hacen bien.
¿por qué?
Pues, porque se sientedemasiado fácil, porque nos han
entrenado a asociar esfuerzo conresultados inmediatos y porque
confundimos no estar sudando conno estar progresando.
(01:48):
Estudios recientes muestran que, aunque la gente quiere hacer
80% de su entrenamiento en zona2, en la práctica lo hacen en
menos del 50%.
El error común te pasas delritmo sin darte cuenta y
terminas entrenando en la zonagris.
Demasiado duro para recuperartebien, demasiado suave para
mejorar potencia.
¿cómo construir una baseaeróbica sólida?
Aquí va lo verdaderamenteaplicable Entrena 3 a 4 veces
(02:11):
por semana en zona 2.
Camínate con pendiente, bici,remo, trote suave.
Esto va a depender mucho de tucondición física.
No-transcript, más déficitcalórico que le agregues a algo
(02:59):
y más ejercicio.
Vas a llegar a un estancamientoporque tu cuerpo no está
teniendo energía suficiente parala adaptación.
El método polarizado 80-20 deFitzgerald y Jameson 80%.
Suave, 20%, muy intenso, nadaen medio.
Este puede ser una buena forma,una buena metodología para
poder progresar.
Método polarizado, así se llama.
(03:21):
Zona 2 es como construirautopistas para tu cuerpo.
La zona 5 es como poner cochesde carrera en ellas.
Si no tienes autopista, pues teestrellas.
Beneficios ocultos de la zona 2.
Mejora tu variabilidad de lafrecuencia cardíaca.
¿has oído que tener buen ritmocardíaco es señal de salud?
Pues, en realidad, lo quebuscamos es que el tiempo entre
(03:42):
latido y latido no seaexactamente igual.
Suena súper raro, pero unamayor variabilidad de frecuencia
cardíaca indica que tu cuerpopuede adaptarse bien al estrés.
Es como tener un sistemanervioso que puede frenar y
acelerar con suavidad, como unauto de lujo.
Entrenar en zona 2 aumenta lavariabilidad de frecuencia
cardíaca porque estimula elsistema nervioso parasimpático,
(04:02):
el que te calma, te repara y tehace más resiliente.
Reducción de la frecuenciacardíaca en reposo Una
frecuencia cardíaca en reposomás baja es señal de un corazón
fuerte y eficiente.
Cuando entrenas en zona 2, tucorazón se vuelve más capaz de
bombear sangre con menosesfuerzo, incluso mientras
duermes.
Es como hacer que tu corazónsea más productivo, trabajando
menos pero rindiendo más.
Menos latidos, más calidad.
(04:24):
3.
Mejor uso de las grasas comofuente de energía.
La mayoría de las personasviven enganchadas al modo azúcar
, se quedan sin glucosa y sedesploman de energía.
La zona 2 entrena a tu cuerpo ausar grasa como fuente de
combustible real.
Así puedes durar más, rendirmejor y evitar los bajones.
Es como cambiar de una estufade gas que se acaba rápido a una
(04:46):
parrilla de carbón que te durapor horas.
Esto no solo es clave para elrendimiento, también para la
recomposición corporal y lasalud metabólica.
4.
Prevención de enfermedadesmetabólicas.
Cuando entrenas solo conintensidad alta, estás todo el
tiempo usando glucosa, lo quepuede hacer que tu cuerpo se
vuelva intolerante a las grasasy dependiente del azúcar.
Entrenar en zona 2 despiertatus mitocondrias y mejora la
(05:08):
sensibilidad a la insulina.
Y cuál es el resultado?
Pues, menos riesgo de diabetestipo 2, hipertensión, enfermedad
cardiovascular y hasta elAlzheimer.
Esto es salud desde adentro, nosolamente estética.
5.
Mejora en el sueño.
Cuando todo tu entrenamiento esintenso, tu cuerpo entra en
alerta.
Estás tan activado o activadaque ni dormir puedes.
(05:29):
La zona 2 Regula tu sistemanervioso y promueve más sueño
profundo Y REM, que es cuando tucuerpo realmente se repara.
Si usas un wearable, notarásque duermes más, con menos
interrupciones, y te levantascon una mejor variabilidad de
frecuencia cardíaca.
Tip Entrenar en zona 2 al menos6 horas antes de dormir ayuda a
regular tu ritmo circadiano.
6.
Mayor tolerancia alentrenamiento de fuerza o HIIT
(05:53):
HIIT con doble I.
¿quieres levantar más o hacersprints sin ahogarte?
Entonces no solo necesitasfuerza, sino un sistema aeróbico
que te recupere entre sets.
La zona 2 mejora la regeneraciónde ATP, que es tu moneda de
energía por excelencia, lacirculación de oxígeno y la
limpieza del lactato, y elresultado es menos sensación de
(06:14):
me fundí, más repeticionesproductivas y mejor rendimiento,
sesión tras sesión.
Es como tener baterías que serecargan más rápido entre
esfuerzos para que tu siguienteround sea igual de bueno o mejor
.
Y lo más importante es queninguno de estos beneficios se
consigue con más burpees, conmás fatigas y más caos.
Se consigue construyendo unabase inteligente, estratégica y,
sí, a veces más lenta, pero lolento y constante transforma.
(06:37):
La mayoría de la gente entrenapara quemar, no para construir,
y por eso se frustran, selesionan o no avanzan.
Pero tú no eres la mayoría.
Empieza a construir tu motor,aunque seas principiante, aunque
solo tengas 30 minutos o aunqueno tengas un pulsómetro.
Guarda este episodio,compártelo con alguien que solo
(06:58):
hace HIIT sin avanzar y, siquieres hacer un programa que te
ayude a generar esta base.
Puedes descargar Was by Andy yvas a encontrar un programa que
se llama Reset 42, que estáenfocado precisamente en
optimizar el cuerpo.
Espero que este episodio hayasido de valor para ti y nos
escuchamos en el siguientechisme del fitness.
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