July 1, 2025 • 9 mins
Puntos clave de discusión
- Introducción a la creatina: Qué es, cómo se produce en el cuerpo y por qué es necesario suplementarla.
- Beneficios de la creatina: Incremento de fuerza, mejor recuperación muscular, beneficios cognitivos, y cómo ayuda a hombres y mujeres de todas las edades.
- Desmentir mitos: Creatina y daño renal, pérdida de cabello, aumento de peso y si es solo para hombres.
- Guía de uso y tipos de creatina: Dosis recomendadas, fases de carga, tipos de creatina y cuándo tomarla.
Mark as Played
Transcript
Episode Transcript
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Speaker 1 (00:00):
Hoy vamos a hablar de uno de los suplementos más
famosos, más polémicos y tambiénmás incomprendidos la creatina.
La creatina, ese polvito blancoque muchos aman, otros le
tienen miedo y seguramente másde uno te ha dicho no la tomes,
te va a dañar los riñones, escomo un esteroide, se te va a
caer el pelo, vas a retenerlíquidos.
Y bueno, este episodio es paraentender qué es la creatina, en
(00:29):
qué nos puede ayudar y cómousarlas si de verdad quieres que
te funcione.
Entrenamiento, nutrición,hábitos y motivación, sin rodeos
, sin tecnicismos innecesarios ysin hacks que no sirven, porque
cuando entiendes el por quéentrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
¡arrancamos Primero lo primero¿qué es la creatina?
Pues, la creatina es unamolécula que tu propio cuerpo
(00:51):
produce naturalmente en elhígado, riñones y en el páncreas
.
También la obtienes cuandocomes carne roja o pescado, pero
la cantidad que viene en lacomida es bajita.
Para que te des una idea,necesitarías comerte como medio
kilo de carne cruda al día paraobtener los mismos beneficios
que con 5 gramos de creatina enpolvo.
Por eso mucha gente lasuplementa.
Pero ¿qué exactamente hace entu cuerpo, la creatina.
(01:14):
Imagínate que tus músculos soncomo tu celular y la creatina es
como un power bank, o sea unade estas pilas extras que tienes
, que es súper rápido.
Cuando haces ejercicioexplosivo, como levantar pesas,
hacer un sprint, saltar o hacerun WOD, tu músculo usa ATP, que
es como la batería inmediata detus células o es nuestra moneda
(01:35):
de energía por excelencia.
El problema es que esta bateríase agota súper rápido,
literalmente en segundos.
Y aquí entra la creatina.
Actúa como ese power bank querecarga tu batería muscular casi
instantáneamente para quepuedas dar más repeticiones, más
intensidad o recuperarte másrápido entre series.
Es como tener un cargador turbopara tus músculos.
Y aquí, pues, no estamoshablando de me lo dijo el coach
(01:59):
del gym o mi primo, que estásúper fuerte, me lo dijo.
Estamos hablando de más de milestudios científicos con años de
seguimiento.
La creatina es literalmente unode los suplementos más
estudiados del mundo.
Te da más fuerza y potencia, osea puedes levantar más peso o
hacer más repeticiones con elmismo peso.
Mejor desempeño en ejerciciosexplosivos, sprints, saltos,
(02:19):
levantamientos de pesas, todomejora Masa muscular.
Y no, no es solo que te infles.
Sí, retienes más agua, perodentro del músculo, lo que crea
un ambiente más favorable parael crecimiento muscular real.
Plus, al entrenar mejor, puesconstruyes más músculo, de
verdad, o sea al tener mejor omayor rendimiento, el resultado
(02:41):
va a ser mejor.
Mejor recuperación Entre seriesy después de entrenar.
Es como tener un botón de resetmás rápido.
Beneficios cognitivos Sí, meestás escuchando bien, la
creatina también puede ayudartecon la memoria, concentración y
función cerebral.
Especialmente útil si eresvegetariano, por ejemplo, y si
estás bajo estrés o si duermesmal.
Tu cerebro también usa ATP.
(03:06):
Y aquí un dato que te va asorprender Hay estudios en
personas mayores que muestranque también les ayuda a mantener
músculo, huesos y cerebro másactivos conforme envejecen, o
sea.
No es solo parafisicoculturistas de 20 años, ni
solo para hombres.
Y ahora sí, vamos por la partesabrosa los mitos.
Yo sé que esta sección delchisme del fitness te encanta,
así es que saca tu café y pontea escuchar lo que sigue La
(03:28):
creatina daña los riñones.
Falso, totalmente falso.
Si eres una persona sana, nohay evidencia de que la creatina
cause daño renal.
De hecho, hay estudios deseguimiento por años que
confirman esto.
Lo que pasa es que la creatinapuede hacer que suban
ligeramente los niveles decreatinina en sangre.
Pero ojo, creatinina alta nosiempre significa riñones
dañados.
Es como si midieran qué tantousas tu carro por el kilometraje
(03:50):
, pero no significa que tu carroesté descompuesto.
Obvio, si ya tienes problemasde riñón diagnosticados,
consulta a tu médico, pero parala población sana debes de tener
tranquilidad absoluta.
Mito número 2.
La creatina te deja calvo Mitooficialmente sepultado.
Este mito me da mucha risaporque viene de un solo estudio
de 2009 con 20 rupierssudafricanos que vio un aumento
(04:13):
en una hormona llamada DHT, peronunca midieron si realmente se
les cayó el cabello.
Aquí viene lo bueno En 2025salió el primer estudio que
midió directamente los efectosde la creatina en el cabello
durante seis semanas.
Y adivina qué?
No encontraron ningunadiferencia en pérdida de cabello
entre quienes tomaron creatinay quienes no tomaron nada, cero
Nada.
O sea, si no tienespredisposición genética a la
(04:36):
calvicie, que eso ya está en tusgenes desde que naciste, no
tienes por qué preocuparte.
Y si ya la tienes, pues lacreatina no va a acelerar nada,
no debajo de la piel, como lagrasa.
Esto hace que te veas más lleno, más llena, más marcada, más
(05:05):
¿cómo podemos decirle?
Como con más pump, pero noquiere decir que estés
reteniendo líquidos como unedema, y tampoco que estés
subiendo de peso.
Es como la diferencia entre unauva pasa y una uva normal.
El músculo hidratado se vemejor, más definido y no es
grasa.
Siguiente mito Solo es parahombres o atletas de élite?
Error gigante.
La creatina funciona en todosMujeres, hombres, principiantes,
avanzados, corredores,crossfitters, nadadores, hasta
(05:27):
para quien solo quiere estar másfuerte, para cargar el garrafón
del agua sin sufrir o subir lasescaleras sin cansarse.
Las mujeres especialmente nosbeneficiamos porque solemos
tener niveles naturales másbajos de creatina.
Siguiente mito Necesitas fasede carga, obligatoriamente.
Mito total.
Sí puedes hacer una fase decarga, si quieres resultados más
rápidos, unos 20 gramos al díapor una semana, divididos en 4
(05:49):
tomas.
Pero si prefieres, irte contranquilidad de 3 a 5 gramos
diarios y en 3 o 4 semanas vas apoder llegar exactamente al
mismo punto de saturaciónmuscular.
Es como llenar una tinaja deagua Puedes echarle con una
manguera a toda o con un vasito,poco a poco.
Al final la tinaja se llenaigual.
El siguiente ¿es dopaje o estáprohibida?
(06:10):
Nope, la creatina no estáprohibida por la WADA, agencia
Mundial Antidopaje.
Es 100% legal y consideradasegura.
Hasta los atletas olímpicos lapueden usar sin problemas.
Siguiente ¿te da calambres odeshidrata Al revés?
De hecho, algunos estudiossugieren que mejora la
hidratación intracelular dentrode las células musculares.
Los calambres pueden pasar sino tomas suficiente agua, pero
(06:33):
eso pasa con cualquier cosa.
Solo asegúrate de tomarsuficiente agua.
Y listo Ahora tipos decreatina¿.
Cuál elegir A ver aquí?
es donde muchas marcas tequieren vender humo con nombres
fancy y precios inflados.
Los tipos más comunes soncreatina monohidratada, y esta
(06:53):
es la más estudiada literalmentecientos de estudios.
Es la más barata y es la quedefinitivamente funciona, punto.
Creatina HCI, clorhidrato Es mássoluble en agua, menos posibles
problemas digestivos paraalgunas personas, pero más cara
y sin evidencia de que sea mejorque el monohidrato.
Si tienes un estómago sensible,pues puede valer totalmente la
pena.
Si toleras bien el monohidrato,no hay razón real para gastar
en las versiones fancy como creaalcalin citrato o nitrato.
(07:16):
Son más marketing que ciencia,a menos que tengas problemas
digestivos con el monohidrato.
En ese caso, pues podríasprobar HCI o alguna forma más
soluble.
Y si quieres asegurarte de queestás comprando un producto
ultra puro, busque la etiquetaque diga Crea Pure, que es una
certificación alemana de calidad.
Pero la verdad, cualquiermonohidrato simple o bien
dosificado te va a dar el mismoresultado si es de buena fuente
(07:38):
O sea.
No forzosamente tiene que teneresta certificación, pero si
quieres asegurarte, puesentonces busca una que tenga la
certificación Crea Pure.
¿cómo tomarla?
Pues ahora sí, lo que realmentequieres saber Dosis de 3 a 5
gramos al día, ni más ni menos.
Más no es mejor, solo más caro.
¿cuándo tomarla?
Pues realmente puedes tomarlacuando quieras, porque se
acumula en el músculo.
Pero si quieres optimizar,tómala después de entrenar,
(08:00):
especialmente si la mezclas conproteína o algo de carbohidratos
, como un plátano, la insulinaayuda a que entre mejor al
músculo.
Con carga o sin carga?
Con carga, pues son 20 gramosal día por 5 o 7 días, divididos
en 4 tomas de 5 gramos, luegode 3 a 5 gramos diarios.
Y sin carga, que es la que yote recomiendo, es de 3 a 5
gramos diarios desde el día 1.
Ambas funcionan igual al final,la carga solo es más rápida.
(08:25):
¿ciclos?
No, no necesitas hacer ciclos.
Puedes tomarla continuamentetodo el año, si quieres.
Tu cuerpo no se acostumbra nideja de funcionar.
Hidratación Toma al menos dos otres litros de agua al día, no
por la creatina específicamente,sino porque es lo que deberías
de tomar.
¿con qué mezclarla?
Agua, jugo, con tu shake deproteína, lo que sea.
Se disuelve mejor en líquidostibios, pero no es necesario.
(08:46):
Chequeos médicos Si tienesdudas, hazte una química
sanguínea cada 6-12 meses, perosi eres una persona sana,
relájate y disfruta losbeneficios.
Así que, pues, aquí lo tienes.
La creatina no es magia, pero síes uno de los pocos suplementos
que sí funcionan de verdad.
Están respaldados por laciencia real de décadas y no por
(09:08):
influencers vendiendo elpolvito milagroso al mes.
¿vale la pena?
Si entrenas, si te esfuerzas,si quieres mejorar tu fuerza,
rendimiento y recuperación demanera honesta?
absolutamente sí.
Y recuerda algo importante elprogreso real no viene de los
suplementos mágicos.
Viene de tu constancia, de tuesfuerzo en el gym, de dormir
bien, de comer bien y deinformarte correctamente, como
justamente lo estás haciendo eneste episodio del chisme del
fitness.
Si te gustó este episodio y tesirvió para aclarar dudas,
(09:31):
compártelo.
Déjame cinco estrellitas en tuapp de podcast y pues mándaselo
a un amigo o amiga que todavíacree que la creatina lo va a
dejar pelón o que va a retenermuchísimos líquidos solamente
por tomarla.
Te mando un súper abrazo.
Yo soy Andy Illanes y nosescuchamos en el siguiente
episodio del Chisme Elfites.
Hoy vamos a hablar de uno de los suplementos más
famosos, más polémicos y tambiénmás incomprendidos la creatina.
La creatina, ese polvito blancoque muchos aman, otros le
tienen miedo y seguramente másde uno te ha dicho no la tomes,
te va a dañar los riñones, escomo un esteroide, se te va a
caer el pelo, vas a retenerlíquidos.
Y bueno, este episodio es paraentender qué es la creatina, en
(00:29):
qué nos puede ayudar y cómousarlas si de verdad quieres que
te funcione.
Entrenamiento, nutrición,hábitos y motivación, sin rodeos
, sin tecnicismos innecesarios ysin hacks que no sirven, porque
cuando entiendes el por quéentrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
¡arrancamos Primero lo primero¿qué es la creatina?
Pues, la creatina es unamolécula que tu propio cuerpo
(00:51):
produce naturalmente en elhígado, riñones y en el páncreas
.
También la obtienes cuandocomes carne roja o pescado, pero
la cantidad que viene en lacomida es bajita.
Para que te des una idea,necesitarías comerte como medio
kilo de carne cruda al día paraobtener los mismos beneficios
que con 5 gramos de creatina enpolvo.
Por eso mucha gente lasuplementa.
Pero ¿qué exactamente hace entu cuerpo, la creatina.
(01:14):
Imagínate que tus músculos soncomo tu celular y la creatina es
como un power bank, o sea unade estas pilas extras que tienes
, que es súper rápido.
Cuando haces ejercicioexplosivo, como levantar pesas,
hacer un sprint, saltar o hacerun WOD, tu músculo usa ATP, que
es como la batería inmediata detus células o es nuestra moneda
(01:35):
de energía por excelencia.
El problema es que esta bateríase agota súper rápido,
literalmente en segundos.
Y aquí entra la creatina.
Actúa como ese power bank querecarga tu batería muscular casi
instantáneamente para quepuedas dar más repeticiones, más
intensidad o recuperarte másrápido entre series.
Es como tener un cargador turbopara tus músculos.
Y aquí, pues, no estamoshablando de me lo dijo el coach
(01:59):
del gym o mi primo, que estásúper fuerte, me lo dijo.
Estamos hablando de más de milestudios científicos con años de
seguimiento.
La creatina es literalmente unode los suplementos más
estudiados del mundo.
Te da más fuerza y potencia, osea puedes levantar más peso o
hacer más repeticiones con elmismo peso.
Mejor desempeño en ejerciciosexplosivos, sprints, saltos,
(02:19):
levantamientos de pesas, todomejora Masa muscular.
Y no, no es solo que te infles.
Sí, retienes más agua, perodentro del músculo, lo que crea
un ambiente más favorable parael crecimiento muscular real.
Plus, al entrenar mejor, puesconstruyes más músculo, de
verdad, o sea al tener mejor omayor rendimiento, el resultado
(02:41):
va a ser mejor.
Mejor recuperación Entre seriesy después de entrenar.
Es como tener un botón de resetmás rápido.
Beneficios cognitivos Sí, meestás escuchando bien, la
creatina también puede ayudartecon la memoria, concentración y
función cerebral.
Especialmente útil si eresvegetariano, por ejemplo, y si
estás bajo estrés o si duermesmal.
Tu cerebro también usa ATP.
(03:06):
Y aquí un dato que te va asorprender Hay estudios en
personas mayores que muestranque también les ayuda a mantener
músculo, huesos y cerebro másactivos conforme envejecen, o
sea.
No es solo parafisicoculturistas de 20 años, ni
solo para hombres.
Y ahora sí, vamos por la partesabrosa los mitos.
Yo sé que esta sección delchisme del fitness te encanta,
así es que saca tu café y pontea escuchar lo que sigue La
(03:28):
creatina daña los riñones.
Falso, totalmente falso.
Si eres una persona sana, nohay evidencia de que la creatina
cause daño renal.
De hecho, hay estudios deseguimiento por años que
confirman esto.
Lo que pasa es que la creatinapuede hacer que suban
ligeramente los niveles decreatinina en sangre.
Pero ojo, creatinina alta nosiempre significa riñones
dañados.
Es como si midieran qué tantousas tu carro por el kilometraje
(03:50):
, pero no significa que tu carroesté descompuesto.
Obvio, si ya tienes problemasde riñón diagnosticados,
consulta a tu médico, pero parala población sana debes de tener
tranquilidad absoluta.
Mito número 2.
La creatina te deja calvo Mitooficialmente sepultado.
Este mito me da mucha risaporque viene de un solo estudio
de 2009 con 20 rupierssudafricanos que vio un aumento
(04:13):
en una hormona llamada DHT, peronunca midieron si realmente se
les cayó el cabello.
Aquí viene lo bueno En 2025salió el primer estudio que
midió directamente los efectosde la creatina en el cabello
durante seis semanas.
Y adivina qué?
No encontraron ningunadiferencia en pérdida de cabello
entre quienes tomaron creatinay quienes no tomaron nada, cero
Nada.
O sea, si no tienespredisposición genética a la
(04:36):
calvicie, que eso ya está en tusgenes desde que naciste, no
tienes por qué preocuparte.
Y si ya la tienes, pues lacreatina no va a acelerar nada,
no debajo de la piel, como lagrasa.
Esto hace que te veas más lleno, más llena, más marcada, más
(05:05):
¿cómo podemos decirle?
Como con más pump, pero noquiere decir que estés
reteniendo líquidos como unedema, y tampoco que estés
subiendo de peso.
Es como la diferencia entre unauva pasa y una uva normal.
El músculo hidratado se vemejor, más definido y no es
grasa.
Siguiente mito Solo es parahombres o atletas de élite?
Error gigante.
La creatina funciona en todosMujeres, hombres, principiantes,
avanzados, corredores,crossfitters, nadadores, hasta
(05:27):
para quien solo quiere estar másfuerte, para cargar el garrafón
del agua sin sufrir o subir lasescaleras sin cansarse.
Las mujeres especialmente nosbeneficiamos porque solemos
tener niveles naturales másbajos de creatina.
Siguiente mito Necesitas fasede carga, obligatoriamente.
Mito total.
Sí puedes hacer una fase decarga, si quieres resultados más
rápidos, unos 20 gramos al díapor una semana, divididos en 4
(05:49):
tomas.
Pero si prefieres, irte contranquilidad de 3 a 5 gramos
diarios y en 3 o 4 semanas vas apoder llegar exactamente al
mismo punto de saturaciónmuscular.
Es como llenar una tinaja deagua Puedes echarle con una
manguera a toda o con un vasito,poco a poco.
Al final la tinaja se llenaigual.
El siguiente ¿es dopaje o estáprohibida?
(06:10):
Nope, la creatina no estáprohibida por la WADA, agencia
Mundial Antidopaje.
Es 100% legal y consideradasegura.
Hasta los atletas olímpicos lapueden usar sin problemas.
Siguiente ¿te da calambres odeshidrata Al revés?
De hecho, algunos estudiossugieren que mejora la
hidratación intracelular dentrode las células musculares.
Los calambres pueden pasar sino tomas suficiente agua, pero
(06:33):
eso pasa con cualquier cosa.
Solo asegúrate de tomarsuficiente agua.
Y listo Ahora tipos decreatina¿.
Cuál elegir A ver aquí?
es donde muchas marcas tequieren vender humo con nombres
fancy y precios inflados.
Los tipos más comunes soncreatina monohidratada, y esta
(06:53):
es la más estudiada literalmentecientos de estudios.
Es la más barata y es la quedefinitivamente funciona, punto.
Creatina HCI, clorhidrato Es mássoluble en agua, menos posibles
problemas digestivos paraalgunas personas, pero más cara
y sin evidencia de que sea mejorque el monohidrato.
Si tienes un estómago sensible,pues puede valer totalmente la
pena.
Si toleras bien el monohidrato,no hay razón real para gastar
en las versiones fancy como creaalcalin citrato o nitrato.
(07:16):
Son más marketing que ciencia,a menos que tengas problemas
digestivos con el monohidrato.
En ese caso, pues podríasprobar HCI o alguna forma más
soluble.
Y si quieres asegurarte de queestás comprando un producto
ultra puro, busque la etiquetaque diga Crea Pure, que es una
certificación alemana de calidad.
Pero la verdad, cualquiermonohidrato simple o bien
dosificado te va a dar el mismoresultado si es de buena fuente
(07:38):
O sea.
No forzosamente tiene que teneresta certificación, pero si
quieres asegurarte, puesentonces busca una que tenga la
certificación Crea Pure.
¿cómo tomarla?
Pues ahora sí, lo que realmentequieres saber Dosis de 3 a 5
gramos al día, ni más ni menos.
Más no es mejor, solo más caro.
¿cuándo tomarla?
Pues realmente puedes tomarlacuando quieras, porque se
acumula en el músculo.
Pero si quieres optimizar,tómala después de entrenar,
(08:00):
especialmente si la mezclas conproteína o algo de carbohidratos
, como un plátano, la insulinaayuda a que entre mejor al
músculo.
Con carga o sin carga?
Con carga, pues son 20 gramosal día por 5 o 7 días, divididos
en 4 tomas de 5 gramos, luegode 3 a 5 gramos diarios.
Y sin carga, que es la que yote recomiendo, es de 3 a 5
gramos diarios desde el día 1.
Ambas funcionan igual al final,la carga solo es más rápida.
(08:25):
¿ciclos?
No, no necesitas hacer ciclos.
Puedes tomarla continuamentetodo el año, si quieres.
Tu cuerpo no se acostumbra nideja de funcionar.
Hidratación Toma al menos dos otres litros de agua al día, no
por la creatina específicamente,sino porque es lo que deberías
de tomar.
¿con qué mezclarla?
Agua, jugo, con tu shake deproteína, lo que sea.
Se disuelve mejor en líquidostibios, pero no es necesario.
(08:46):
Chequeos médicos Si tienesdudas, hazte una química
sanguínea cada 6-12 meses, perosi eres una persona sana,
relájate y disfruta losbeneficios.
Así que, pues, aquí lo tienes.
La creatina no es magia, pero síes uno de los pocos suplementos
que sí funcionan de verdad.
Están respaldados por laciencia real de décadas y no por
(09:08):
influencers vendiendo elpolvito milagroso al mes.
¿vale la pena?
Si entrenas, si te esfuerzas,si quieres mejorar tu fuerza,
rendimiento y recuperación demanera honesta?
absolutamente sí.
Y recuerda algo importante elprogreso real no viene de los
suplementos mágicos.
Viene de tu constancia, de tuesfuerzo en el gym, de dormir
bien, de comer bien y deinformarte correctamente, como
justamente lo estás haciendo eneste episodio del chisme del
fitness.
Si te gustó este episodio y tesirvió para aclarar dudas,
(09:31):
compártelo.
Déjame cinco estrellitas en tuapp de podcast y pues mándaselo
a un amigo o amiga que todavíacree que la creatina lo va a
dejar pelón o que va a retenermuchísimos líquidos solamente
por tomarla.
Te mando un súper abrazo.
Yo soy Andy Illanes y nosescuchamos en el siguiente
episodio del Chisme Elfites.
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