May 10, 2025 • 13 mins
La adaptación metabólica es un mecanismo de supervivencia evolutivo que explica por qué nuestro cuerpo sabotea nuestros esfuerzos para perder peso. Comprender este fenómeno nos permite desarrollar estrategias más inteligentes para alcanzar un peso saludable trabajando con nuestra fisiología en lugar de contra ella.
• El cuerpo humano está diseñado para sobrevivir, no para perder peso
• Cuando detecta déficit calórico prolongado, nuestro organismo reduce el metabolismo basal
• Las dietas muy restrictivas y la pérdida rápida de peso intensifican la respuesta adaptativa
• La pérdida de masa muscular disminuye aún más nuestro metabolismo
• El famoso experimento Minnesota demostró efectos físicos y psicológicos profundos de la restricción calórica
• Implementar "refeeds" o días de mayor ingesta calórica ayuda a restablecer niveles hormonales
• Priorizar la preservación muscular mediante entrenamiento de fuerza es fundamental
• Variar el tipo, intensidad y duración del entrenamiento previene la eficiencia metabólica
• El sueño adecuado y manejo del estrés son cruciales para combatir la adaptación
• Las "pausas dietéticas" de 1-2 semanas proporcionan descanso metabólico necesario
Si este episodio te resultó valioso, compártelo y déjame una reseña. Eso me ayudará muchísimo. Nos escuchamos en el siguiente episodio del chisme del fitness.
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Episode Transcript
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Speaker 1 (00:18):
¡Suscríbete al canal.
Vamos a hablar de un fenómenoque es increíble porque explica
por qué nuestro cuerpo parecesabotear nuestros esfuerzos para
perder peso, y se llama laadaptación metabólica.
En el episodio de hoy vamos aexplorar qué es exactamente este
fenómeno, por qué ocurre y, lomás importante, qué podemos
hacer al respecto.
Así es que quédate conmigo,porque lo que vas a descubrir
(00:39):
hoy podría cambiar completamentetu enfoque sobre la pérdida de
peso.
Completamente tu enfoque sobrela pérdida de peso Entrenamiento
, nutrición, hábitos ymotivación, sin rodeos, sin
tecnicismos innecesarios y sinhacks que no sirven, porque
cuando entiendes el por quéentrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
(01:00):
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Para entender laadaptación metabólica.
Primero tenemos que comprenderalgo fundamental Nuestro cuerpo
no está diseñado para perderpeso, así como lo escuchas.
Está diseñado para sobrevivir, ydurante la mayor parte de
nuestra historia evolutiva, puesla escasez de alimentos era una
amenaza real.
Por eso nuestro organismodesarrolló mecanismos
(01:22):
sorprendentes para protegernosen tiempos de hambruna.
La adaptación metabólica es, enesencia, la respuesta de
nuestro cuerpo cuando detectauna reducción sostenida en la
ingesta calórica.
Es como si nuestro organismotuviera un sistema de alarma
interno que se activa y dicealerta estamos consumiendo menos
energía de lo habitual.
Debemos conservar recursos parasobrevivir Y cuando esto ocurre
(01:44):
, pues se desencadena una seriede ajustes fisiológicos.
Tu metabolismo basal, es decirla cantidad de calorías que
quemas en reposo, comienza adisminuir.
Las investigaciones handemostrado que personas que han
perdido cantidadessignificativas de peso pueden
experimentar una disminución ensu metabolismo basal que va más
allá de lo que se esperaría solopor la pérdida de masa corporal
(02:05):
.
Las hormonas que regulan elhambre y la saciedad cambian sus
niveles Aumenta la grelina queestimula el apetito y disminuye
la leptina que nos hace sentirsatisfechos.
Imagina que tu cuerpo es comouna ciudad en tiempos de escasez
energética.
Cuando hay menos combustible,entrando la ciudad decide apagar
algunas luces, reducir lacalefacción y limitar los
servicios no esenciales paraconservar recursos.
(02:27):
De manera similar, tu organismoreduce procesos que consumen
mucha energía y se vuelve máseficiente con la poca energía
disponible.
Y aquí está la ironía Lo quenos ayudó a sobrevivir como
especie durante periodos deescasez ahora se convierte en
nuestro mayor obstáculo cuandointentamos perder esos kilos de
más en nuestra sociedad deabundancia.
(02:49):
Como señalan los estudioscientíficos, el principio del
aumento de peso es simple Laingesta de energía supera el
gasto energético, o sea se comesmás de lo que quemas.
Sin embargo, la obesidad y elsobrepeso son claramente el
resultado de un conjuntocomplejo de interacciones entre
factores genéticos, conductualesy ambientales.
No todas las estrategias paraperder peso desencadenan la
(03:12):
misma respuesta adaptativa.
Hay ciertos factores que puedenacelerar o intensificar este
fenómeno, y el primero, y quizásel más común, son las dietas
súper restrictivas.
Cuando reduces drásticamente tuingesta calórica, por ejemplo
pasando de consumir 2,000calorías diarias a solo 1,000 de
la noche a la mañana, estásenviando una señal de alarma a
tu cuerpo.
Cuanto más grande sea eldéficit calórico, más intensa
(03:38):
será la respuesta adaptativa.
Estudios científicos demuestranque la mayoría de las dietas
severas conducen a unacompensación metabólica
significativa.
Es como tirar de un resorteCuando más fuerte tires, pues
con más fuerza va a rebotar.
El segundo factor es la pérdidarápida de peso.
Perder más de 1 o 1.5 kilos porsemana puede parecer motivador
al principio, pero gran parte deesa pérdida inicial suele ser
agua, glucógeno y algo de masamuscular, no solamente grasa.
(04:01):
La investigación muestra queuna pérdida de peso gradual es
mejor para la preservación de lamasa magra y para minimizar las
adaptaciones metabólicas.
Esta pérdida acelerada puedeactivar mecanismos de defensa
más intensos en nuestroorganismo.
Hablando de masa muscular.
Este es el tercer factorcrítico.
El músculo es metabólicamenteactivo y consume energía,
(04:21):
incluso en reposo.
Cuando perdemos pesorápidamente, sin un estímulo
adecuado para poder mantener elmúsculo, como el entrenamiento
de fuerza, pues nuestro cuerpopuede sacrificar tejido muscular
, lo que disminuye aún másnuestro metabolismo basal.
Las investigaciones indican quecuando el entrenamiento de
fuerza o de resistencia secombina con la actividad
aeróbica, los resultados a largoplazo pueden ser mejores que
(04:44):
con los ejercicios aeróbicossolos, ya que ayudan a preservar
la masa muscular que noqueremos perder por nada del
mundo.
Y por último, pero no menosimportante, está la falta de
variabilidad en el entrenamiento.
Si llevas meses haciendoexactamente la misma rutina de
ejercicios, con la mismaintensidad y duración, o sea sin
una sobrecarga progresiva, tucuerpo se vuelve más eficiente
(05:04):
en ese movimiento específico.
Lo que al principio te costaba300 calorías, ahora quizás solo
te cuesta 200 o 250.
Nuestro cuerpo es una máquinade adaptación y esto aplica
tanto para el ejercicio comopara la alimentación.
Además de lo que ya comentamosque cuando disminuyes tu peso
corporal, pues también disminuyetu metabolismo basal Vienen
algunas otras.
(05:24):
Junto con esto viene un aumentonotable del apetito, y no
estamos hablando solo de antojosocasionales, sino de un hambre
persistente y difícil de ignorarEs tu cerebro, tratando
desesperadamente de restaurarlas reservas energéticas que
considera en peligro.
Y a nivel hormonal, los nivelesde hormonas tiroideas pueden
disminuir, lo que ralentiza aúnmás tu metabolismo.
Y pues las hormonas del estrés,como el cortisol, pueden
(05:46):
aumentar, lo que promueve elalmacenamiento de grasa,
especialmente en la zonaabdominal.
Pero quizás lo más frustrantepara muchos es la disminución de
la motivación y la energía parael ejercicio.
Te sientes constantementecansado, cansada o en un burnout
.
Los entrenamientos que antesdisfrutabas, pues, ahora se
vuelven una tortura, porqueademás son como penitencia, ¿no?
Y tu recuperación se vuelve máslenta.
(06:07):
Incluso, puedes experimentarcambios en tu estado de ánimo,
irritabilidad, dificultad paraconcentrarte y hasta problemas
para dormir.
Hay un estudio fascinante queilustra estas consecuencias, y
es el famoso experimentoMinnesota de semi-inanición,
realizado por Ansel Keys en1944-1945, y este estudio fue
diseñado para comprender mejorlos efectos del hambre y ayudar
(06:30):
en los esfuerzos de recuperaciónde Europa después de la Segunda
Guerra Mundial.
Y en este experimento, 36jóvenes voluntarios objetores de
conciencia fueron sometidos aseis meses de restricción
calórica más o menos 1.600calorías diarias, pues que les
llevó a perder aproximadamenteel 25% de su peso corporal
inicial.
Y los resultados fueronimpactantes porque no solo
(06:51):
experimentaron una reduccióndramática en su metabolismo
basal, de hasta un 40%, sino quetambién efectos psicológicos
profundos.
Desarrollaron una obsesión casipatológica con la comida,
hablando y soñandoconstantemente sobre ella.
Algunos coleccionaban recetas omiraban a otras personas comer
durante horas, y suspersonalidades cambiaron
dramáticamente, volviéndoseirritables, apáticos y
(07:13):
socialmente aislados.
Algunos incluso reportaronpensamientos autodestructivos.
Lo más revelador fue lo queocurrió durante la fase de
realimentación Incluso cuando seles permitió comer libremente,
sus cuerpos continuaron en modode supervivencia durante meses.
Muchos experimentaronhiperfagia, o sea hambre
insaciable, y consumían hasta5.000, 6.000 calorías diarias, y
(07:34):
aún así sentían hambreconstante.
Sus cuerpos priorizaron elalmacenamiento de grasa sobre la
recuperación muscular, llevandoa lo que hoy conocemos como
rebote de grasa o fatovershooting.
La mayoría recuperó su pesoinicial e incluso ganó más peso
en forma de grasa, demostrandocómo el cuerpo lucha
agresivamente contra lo quepercibe como una amenaza a su
supervivencia.
(07:55):
Este estudio histórico nosmuestra que la adaptación
metabólica no es simplemente unacuestión de fuerza de voluntad
o disciplina, sino una respuestabiológica profundamente
arraigada que afecta múltiplessistemas en nuestro organismo, y
por eso es que es tanimportante que, cuando tú entres
en una fase o quieras conseguirun objetivo, no te guíes de la
(08:16):
dieta que le funciona a alguienmás o pensar solamente en la
teoría por pedacitos, por chunksque nos dan las redes sociales
en donde te dicen come menos ybajas de peso.
Tiene que ser una estrategiapensada, una estrategia
inteligente y una estrategia queno atente contra tu salud.
Ahora, después de todo esto queestás escuchando, seguramente
te estás preguntando que si estosignifica que estamos
(08:38):
condenados a fracasar ennuestros esfuerzos por alcanzar
y mantener un peso saludable.
Pero la respuesta es no.
Lo que necesitas es un enfoquemás inteligente que trabaje con
la fisiología, no en contra deella.
Ese es el problemita.
La primera estrategia esimplementar lo que llamamos
refeeds o días de mayor ingestacalórica.
Pero esto no es un cheat mealdonde puedes comer lo que ca,
porque las fuentes dealimentación son importantes Si
(08:59):
no atentas con cuestionesquímicas, reacciones químicas en
tu cuerpo que pueden hacer queno funcione bien aunque estés en
un déficit calórico.
Y en lugar de mantener undéficit calórico constante, pues
, podemos programar díasespecíficos, generalmente uno o
dos veces por semana, dondeaumentamos intencionalmente
nuestra ingesta calórica,principalmente a través de
carbohidratos, pero esto yadependerá de la estrategia de
cada uno.
Esto puede ayudar a restablecertemporalmente los niveles de
(09:22):
leptina y reducir el estrésmetabólico.
Ojo, no estoy hablando y lo voya repetir muchas veces, de
atracones descontrolados.
No es una cheat meal donde aybueno, he estado dieta de lunes
a viernes y pues hoy me voy aaventar tres pizzas completas
sino.
Es un aumento planificado ymoderado.
La segunda estrategia espriorizar la preservación
muscular mediante elentrenamiento de fuerza y una
(09:43):
ingesta adecuada de proteínas.
Hay muchos episodios dondehemos hablado de esta ingesta de
proteínas, pero larecomendación es entre 1.6 y 2.2
gramos de proteína porkilogramo de peso corporal
cuando estás en déficit calórico.
Hay investigaciones científicasque han demostrado que la
combinación de entrenamiento defuerza con magra o sea músculo e
(10:05):
incrementar la pérdida relativade grasa corporal Hay que ser
bien inteligentes.
No es que diario tengas queentrenar fuerza y cardio.
Fuerza y cardio, no, el tejidomuscular es tu aliado metabólico
.
Cuanto más músculo mantengas,pues mayor va a ser tu gasto
calórico hasta en reposo.
Y el tercero es variar tuentrenamiento en tipo,
intensidad y duración, pero nocada semana, ¿ok.
Duración, pero no cada semana,¿ok.
(10:31):
Hay fases, son planeacionesestratégicas.
Una misma rutina la puedesmantener cuatro, seis, ocho
semanas y puedes cambiar algunoso modificar algunas variables
que van a hacer que la rutinacambie la intensidad.
Por ejemplo, si tienes unarutina de fuerza de piernas, esa
misma rutina.
La puedes hacer por ochosemanas, sí, pero cambia los
pesos, cambia los tiempos derecuperación, cambia las
repeticiones, cambia las series.
Hay estudios que señalan queromper una prescripción de
(10:52):
ejercicio diario de 30 minutosen episodios de 10 minutos puede
aumentar el cumplimiento encomparación con sesiones más
largas.
Esta es una de las herramientasque te doy para cuando digas ay
, no es que no tengo ni 30minutos seguidos, no pasa nada,
los puedes romper Y esto es unentrenamiento intermitente y es
mejor a no hacer nada.
También puedes alternar entreel cardio de baja intensidad y
(11:12):
el entrenamiento de altaintensidad, el HIIT, high
Intensity Interval Training,levantamiento de pesas y
actividades que disfrutes, comobailar, nadar o practicar
deportes.
La actividad recreativa quegenera movimiento, porque hay
actividades recreativas como elvagamón, que obviamente estás
utilizando energía, pero es otrotipo de energía.
Pero físicamente los deportesson muy buenos porque son
(11:34):
recreativos, se te pasan rápidoy hacen que obviamente estés
moviendo, movilizando todos lossistemas y reacciones en tu
cuerpo.
La cuarta estrategia, que aveces se les va el rollo, y lo
he dicho últimamente mucho, espriorizar el sueño y la
recuperación.
El déficit de sueño aumenta elcortisol y la grelina y va a
(11:57):
disminuir la leptina, y estocompromete tu capacidad para
recuperarte el ejercicio,apúntale más o menos a 7-9 horas
de sueño de calidad cada nochey considera incluir prácticas de
manejo del estrés como lameditación, yoga o simplemente
hacer actividades que te gusten.
Por último, considera los dietbreaks, o pausas dietéticas.
(12:19):
Estos son periodos más largosuna o dos semanas donde aumentas
tus calorías hasta un nivel demantenimiento O sea.
No te estoy diciendo que tedejes ir así como gordo en
tobogán o gordo en tobogán.
No, pero sí te lleves almantenimiento de tu cuerpo.
No estás tratando de perderpeso durante este tiempo.
Lo que estás tratando de haceres darle a tu cuerpo un descanso
metabólico, y esto es oro, diossanto.
(12:43):
Oye, qué buen episodio, laverdad.
Espero que esta información tehaya funcionado muchísimo.
Empieza a aplicar alguna deestas técnicas que te estoy
diciendo A ver cómo te sientes.
La adaptación metabólica no estu enemiga, es simplemente el
mecanismo de supervivencia de tucuerpo, funcionando exactamente
como debería O sea.
Tu cuerpo funciona y funcionabien.
La consistencia supera laintensidad.
(13:06):
Esto ya que nos quede claro.
Y La consistencia supera laintensidad.
Esto ya que nos quede claro.
Y un enfoque moderado ysostenible, aunque pueda parecer
más lento al principio, casisiempre produce mejores
resultados a lo largo del tiempo.
Las dietas extremas y losentrenamientos extenuantes no se
pueden mantener a través de losdías, semanas, meses, años.
Y pues, si este episodio teresultó valioso, compártelo con
(13:26):
alguien.
Déjame ahí una reseña, unacalificación.
Eso me va a ayudar muchísimo.
Y nada nos escuchamos en elsiguiente episodio del chisme
del fitness.
¡Suscríbete al canal.
Vamos a hablar de un fenómenoque es increíble porque explica
por qué nuestro cuerpo parecesabotear nuestros esfuerzos para
perder peso, y se llama laadaptación metabólica.
En el episodio de hoy vamos aexplorar qué es exactamente este
fenómeno, por qué ocurre y, lomás importante, qué podemos
hacer al respecto.
Así es que quédate conmigo,porque lo que vas a descubrir
(00:39):
hoy podría cambiar completamentetu enfoque sobre la pérdida de
peso.
Completamente tu enfoque sobrela pérdida de peso Entrenamiento
, nutrición, hábitos ymotivación, sin rodeos, sin
tecnicismos innecesarios y sinhacks que no sirven, porque
cuando entiendes el por quéentrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
(01:00):
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Para entender laadaptación metabólica.
Primero tenemos que comprenderalgo fundamental Nuestro cuerpo
no está diseñado para perderpeso, así como lo escuchas.
Está diseñado para sobrevivir, ydurante la mayor parte de
nuestra historia evolutiva, puesla escasez de alimentos era una
amenaza real.
Por eso nuestro organismodesarrolló mecanismos
(01:22):
sorprendentes para protegernosen tiempos de hambruna.
La adaptación metabólica es, enesencia, la respuesta de
nuestro cuerpo cuando detectauna reducción sostenida en la
ingesta calórica.
Es como si nuestro organismotuviera un sistema de alarma
interno que se activa y dicealerta estamos consumiendo menos
energía de lo habitual.
Debemos conservar recursos parasobrevivir Y cuando esto ocurre
(01:44):
, pues se desencadena una seriede ajustes fisiológicos.
Tu metabolismo basal, es decirla cantidad de calorías que
quemas en reposo, comienza adisminuir.
Las investigaciones handemostrado que personas que han
perdido cantidadessignificativas de peso pueden
experimentar una disminución ensu metabolismo basal que va más
allá de lo que se esperaría solopor la pérdida de masa corporal
(02:05):
.
Las hormonas que regulan elhambre y la saciedad cambian sus
niveles Aumenta la grelina queestimula el apetito y disminuye
la leptina que nos hace sentirsatisfechos.
Imagina que tu cuerpo es comouna ciudad en tiempos de escasez
energética.
Cuando hay menos combustible,entrando la ciudad decide apagar
algunas luces, reducir lacalefacción y limitar los
servicios no esenciales paraconservar recursos.
(02:27):
De manera similar, tu organismoreduce procesos que consumen
mucha energía y se vuelve máseficiente con la poca energía
disponible.
Y aquí está la ironía Lo quenos ayudó a sobrevivir como
especie durante periodos deescasez ahora se convierte en
nuestro mayor obstáculo cuandointentamos perder esos kilos de
más en nuestra sociedad deabundancia.
(02:49):
Como señalan los estudioscientíficos, el principio del
aumento de peso es simple Laingesta de energía supera el
gasto energético, o sea se comesmás de lo que quemas.
Sin embargo, la obesidad y elsobrepeso son claramente el
resultado de un conjuntocomplejo de interacciones entre
factores genéticos, conductualesy ambientales.
No todas las estrategias paraperder peso desencadenan la
(03:12):
misma respuesta adaptativa.
Hay ciertos factores que puedenacelerar o intensificar este
fenómeno, y el primero, y quizásel más común, son las dietas
súper restrictivas.
Cuando reduces drásticamente tuingesta calórica, por ejemplo
pasando de consumir 2,000calorías diarias a solo 1,000 de
la noche a la mañana, estásenviando una señal de alarma a
tu cuerpo.
Cuanto más grande sea eldéficit calórico, más intensa
(03:38):
será la respuesta adaptativa.
Estudios científicos demuestranque la mayoría de las dietas
severas conducen a unacompensación metabólica
significativa.
Es como tirar de un resorteCuando más fuerte tires, pues
con más fuerza va a rebotar.
El segundo factor es la pérdidarápida de peso.
Perder más de 1 o 1.5 kilos porsemana puede parecer motivador
al principio, pero gran parte deesa pérdida inicial suele ser
agua, glucógeno y algo de masamuscular, no solamente grasa.
(04:01):
La investigación muestra queuna pérdida de peso gradual es
mejor para la preservación de lamasa magra y para minimizar las
adaptaciones metabólicas.
Esta pérdida acelerada puedeactivar mecanismos de defensa
más intensos en nuestroorganismo.
Hablando de masa muscular.
Este es el tercer factorcrítico.
El músculo es metabólicamenteactivo y consume energía,
(04:21):
incluso en reposo.
Cuando perdemos pesorápidamente, sin un estímulo
adecuado para poder mantener elmúsculo, como el entrenamiento
de fuerza, pues nuestro cuerpopuede sacrificar tejido muscular
, lo que disminuye aún másnuestro metabolismo basal.
Las investigaciones indican quecuando el entrenamiento de
fuerza o de resistencia secombina con la actividad
aeróbica, los resultados a largoplazo pueden ser mejores que
(04:44):
con los ejercicios aeróbicossolos, ya que ayudan a preservar
la masa muscular que noqueremos perder por nada del
mundo.
Y por último, pero no menosimportante, está la falta de
variabilidad en el entrenamiento.
Si llevas meses haciendoexactamente la misma rutina de
ejercicios, con la mismaintensidad y duración, o sea sin
una sobrecarga progresiva, tucuerpo se vuelve más eficiente
(05:04):
en ese movimiento específico.
Lo que al principio te costaba300 calorías, ahora quizás solo
te cuesta 200 o 250.
Nuestro cuerpo es una máquinade adaptación y esto aplica
tanto para el ejercicio comopara la alimentación.
Además de lo que ya comentamosque cuando disminuyes tu peso
corporal, pues también disminuyetu metabolismo basal Vienen
algunas otras.
(05:24):
Junto con esto viene un aumentonotable del apetito, y no
estamos hablando solo de antojosocasionales, sino de un hambre
persistente y difícil de ignorarEs tu cerebro, tratando
desesperadamente de restaurarlas reservas energéticas que
considera en peligro.
Y a nivel hormonal, los nivelesde hormonas tiroideas pueden
disminuir, lo que ralentiza aúnmás tu metabolismo.
Y pues las hormonas del estrés,como el cortisol, pueden
(05:46):
aumentar, lo que promueve elalmacenamiento de grasa,
especialmente en la zonaabdominal.
Pero quizás lo más frustrantepara muchos es la disminución de
la motivación y la energía parael ejercicio.
Te sientes constantementecansado, cansada o en un burnout
.
Los entrenamientos que antesdisfrutabas, pues, ahora se
vuelven una tortura, porqueademás son como penitencia, ¿no?
Y tu recuperación se vuelve máslenta.
(06:07):
Incluso, puedes experimentarcambios en tu estado de ánimo,
irritabilidad, dificultad paraconcentrarte y hasta problemas
para dormir.
Hay un estudio fascinante queilustra estas consecuencias, y
es el famoso experimentoMinnesota de semi-inanición,
realizado por Ansel Keys en1944-1945, y este estudio fue
diseñado para comprender mejorlos efectos del hambre y ayudar
(06:30):
en los esfuerzos de recuperaciónde Europa después de la Segunda
Guerra Mundial.
Y en este experimento, 36jóvenes voluntarios objetores de
conciencia fueron sometidos aseis meses de restricción
calórica más o menos 1.600calorías diarias, pues que les
llevó a perder aproximadamenteel 25% de su peso corporal
inicial.
Y los resultados fueronimpactantes porque no solo
(06:51):
experimentaron una reduccióndramática en su metabolismo
basal, de hasta un 40%, sino quetambién efectos psicológicos
profundos.
Desarrollaron una obsesión casipatológica con la comida,
hablando y soñandoconstantemente sobre ella.
Algunos coleccionaban recetas omiraban a otras personas comer
durante horas, y suspersonalidades cambiaron
dramáticamente, volviéndoseirritables, apáticos y
(07:13):
socialmente aislados.
Algunos incluso reportaronpensamientos autodestructivos.
Lo más revelador fue lo queocurrió durante la fase de
realimentación Incluso cuando seles permitió comer libremente,
sus cuerpos continuaron en modode supervivencia durante meses.
Muchos experimentaronhiperfagia, o sea hambre
insaciable, y consumían hasta5.000, 6.000 calorías diarias, y
(07:34):
aún así sentían hambreconstante.
Sus cuerpos priorizaron elalmacenamiento de grasa sobre la
recuperación muscular, llevandoa lo que hoy conocemos como
rebote de grasa o fatovershooting.
La mayoría recuperó su pesoinicial e incluso ganó más peso
en forma de grasa, demostrandocómo el cuerpo lucha
agresivamente contra lo quepercibe como una amenaza a su
supervivencia.
(07:55):
Este estudio histórico nosmuestra que la adaptación
metabólica no es simplemente unacuestión de fuerza de voluntad
o disciplina, sino una respuestabiológica profundamente
arraigada que afecta múltiplessistemas en nuestro organismo, y
por eso es que es tanimportante que, cuando tú entres
en una fase o quieras conseguirun objetivo, no te guíes de la
(08:16):
dieta que le funciona a alguienmás o pensar solamente en la
teoría por pedacitos, por chunksque nos dan las redes sociales
en donde te dicen come menos ybajas de peso.
Tiene que ser una estrategiapensada, una estrategia
inteligente y una estrategia queno atente contra tu salud.
Ahora, después de todo esto queestás escuchando, seguramente
te estás preguntando que si estosignifica que estamos
(08:38):
condenados a fracasar ennuestros esfuerzos por alcanzar
y mantener un peso saludable.
Pero la respuesta es no.
Lo que necesitas es un enfoquemás inteligente que trabaje con
la fisiología, no en contra deella.
Ese es el problemita.
La primera estrategia esimplementar lo que llamamos
refeeds o días de mayor ingestacalórica.
Pero esto no es un cheat mealdonde puedes comer lo que ca,
porque las fuentes dealimentación son importantes Si
(08:59):
no atentas con cuestionesquímicas, reacciones químicas en
tu cuerpo que pueden hacer queno funcione bien aunque estés en
un déficit calórico.
Y en lugar de mantener undéficit calórico constante, pues
, podemos programar díasespecíficos, generalmente uno o
dos veces por semana, dondeaumentamos intencionalmente
nuestra ingesta calórica,principalmente a través de
carbohidratos, pero esto yadependerá de la estrategia de
cada uno.
Esto puede ayudar a restablecertemporalmente los niveles de
(09:22):
leptina y reducir el estrésmetabólico.
Ojo, no estoy hablando y lo voya repetir muchas veces, de
atracones descontrolados.
No es una cheat meal donde aybueno, he estado dieta de lunes
a viernes y pues hoy me voy aaventar tres pizzas completas
sino.
Es un aumento planificado ymoderado.
La segunda estrategia espriorizar la preservación
muscular mediante elentrenamiento de fuerza y una
(09:43):
ingesta adecuada de proteínas.
Hay muchos episodios dondehemos hablado de esta ingesta de
proteínas, pero larecomendación es entre 1.6 y 2.2
gramos de proteína porkilogramo de peso corporal
cuando estás en déficit calórico.
Hay investigaciones científicasque han demostrado que la
combinación de entrenamiento defuerza con magra o sea músculo e
(10:05):
incrementar la pérdida relativade grasa corporal Hay que ser
bien inteligentes.
No es que diario tengas queentrenar fuerza y cardio.
Fuerza y cardio, no, el tejidomuscular es tu aliado metabólico
.
Cuanto más músculo mantengas,pues mayor va a ser tu gasto
calórico hasta en reposo.
Y el tercero es variar tuentrenamiento en tipo,
intensidad y duración, pero nocada semana, ¿ok.
Duración, pero no cada semana,¿ok.
(10:31):
Hay fases, son planeacionesestratégicas.
Una misma rutina la puedesmantener cuatro, seis, ocho
semanas y puedes cambiar algunoso modificar algunas variables
que van a hacer que la rutinacambie la intensidad.
Por ejemplo, si tienes unarutina de fuerza de piernas, esa
misma rutina.
La puedes hacer por ochosemanas, sí, pero cambia los
pesos, cambia los tiempos derecuperación, cambia las
repeticiones, cambia las series.
Hay estudios que señalan queromper una prescripción de
(10:52):
ejercicio diario de 30 minutosen episodios de 10 minutos puede
aumentar el cumplimiento encomparación con sesiones más
largas.
Esta es una de las herramientasque te doy para cuando digas ay
, no es que no tengo ni 30minutos seguidos, no pasa nada,
los puedes romper Y esto es unentrenamiento intermitente y es
mejor a no hacer nada.
También puedes alternar entreel cardio de baja intensidad y
(11:12):
el entrenamiento de altaintensidad, el HIIT, high
Intensity Interval Training,levantamiento de pesas y
actividades que disfrutes, comobailar, nadar o practicar
deportes.
La actividad recreativa quegenera movimiento, porque hay
actividades recreativas como elvagamón, que obviamente estás
utilizando energía, pero es otrotipo de energía.
Pero físicamente los deportesson muy buenos porque son
(11:34):
recreativos, se te pasan rápidoy hacen que obviamente estés
moviendo, movilizando todos lossistemas y reacciones en tu
cuerpo.
La cuarta estrategia, que aveces se les va el rollo, y lo
he dicho últimamente mucho, espriorizar el sueño y la
recuperación.
El déficit de sueño aumenta elcortisol y la grelina y va a
(11:57):
disminuir la leptina, y estocompromete tu capacidad para
recuperarte el ejercicio,apúntale más o menos a 7-9 horas
de sueño de calidad cada nochey considera incluir prácticas de
manejo del estrés como lameditación, yoga o simplemente
hacer actividades que te gusten.
Por último, considera los dietbreaks, o pausas dietéticas.
(12:19):
Estos son periodos más largosuna o dos semanas donde aumentas
tus calorías hasta un nivel demantenimiento O sea.
No te estoy diciendo que tedejes ir así como gordo en
tobogán o gordo en tobogán.
No, pero sí te lleves almantenimiento de tu cuerpo.
No estás tratando de perderpeso durante este tiempo.
Lo que estás tratando de haceres darle a tu cuerpo un descanso
metabólico, y esto es oro, diossanto.
(12:43):
Oye, qué buen episodio, laverdad.
Espero que esta información tehaya funcionado muchísimo.
Empieza a aplicar alguna deestas técnicas que te estoy
diciendo A ver cómo te sientes.
La adaptación metabólica no estu enemiga, es simplemente el
mecanismo de supervivencia de tucuerpo, funcionando exactamente
como debería O sea.
Tu cuerpo funciona y funcionabien.
La consistencia supera laintensidad.
(13:06):
Esto ya que nos quede claro.
Y La consistencia supera laintensidad.
Esto ya que nos quede claro.
Y un enfoque moderado ysostenible, aunque pueda parecer
más lento al principio, casisiempre produce mejores
resultados a lo largo del tiempo.
Las dietas extremas y losentrenamientos extenuantes no se
pueden mantener a través de losdías, semanas, meses, años.
Y pues, si este episodio teresultó valioso, compártelo con
(13:26):
alguien.
Déjame ahí una reseña, unacalificación.
Eso me va a ayudar muchísimo.
Y nada nos escuchamos en elsiguiente episodio del chisme
del fitness.
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Joyce Sapp, 76; Bryan Herrera, 16; and Laurance Webb, 32—three Miami residents whose lives were stolen in brutal, unsolved homicides. Cold Case Files: Miami follows award‑winning radio host and City of Miami Police reserve officer Enrique Santos as he partners with the department’s Cold Case Homicide Unit, determined family members, and the advocates who spend their lives fighting for justice for the victims who can no longer fight for themselves.
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Crime Junkie
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