¿El Cardio Mata Tus Ganancias Musculares?

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Puntos Clave de la Discusión

• Definición de Entrenamiento Concurrente: Introducción al concepto de entrenamiento que mezcla cardio y pesas en un mismo programa.
• Mitos y Realidades: Desmentido del mito de que el cardio inevitablemente arruina las ganancias musculares, basado en estudios científicos modernos.
• Interferencia del Cardio: Análisis detallado de cómo el cardio podría interferir con la hipertrofia y la fuerza, pero mitigar la explosividad y potencia.
• Importancia de la Programación: Consejos sobre cómo programar correctamente el cardio para minimizar la interferencia con el entrenamiento de fuerza.
• Estrategias Prácticas: Cinco puntos clave para mejorar tus resultados y ejemplos de programación para distintos objetivos, como ganar músculo o prepararse para carreras.
• Errores Comunes: Sugerencias sobre qué evitar para no comprometer tus ganancias.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
Hoy vamos a hablar de uno de los temas más
controversiales del fitness¿Realmente el cardio mata tus
ganancias musculares?
La famosa interferencia delentrenamiento concurrente
Entrenamiento concurrentebásicamente significa hacer
cardio y pesas en el mismoprograma, nada complicado.
La respuesta no es tan simplecomo sí o no.
Te voy a contar qué dice laciencia real.
Vamos a hablar técnico, pero telo explico todo de forma

(00:22):
sencilla Y al final vas a saberexactamente cómo aplicar esto
para maximizar tus resultados.
Así que quédate hasta el final,porque esto se va a poner
interesante.
Entrenamiento, nutrición,hábitos y motivación, sin rodeos
, sin tecnicismos innecesarios ysin hacks que no sirven, porque

(00:45):
cuando entiendes el por quéentrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
¡arrancamos?
Para entender este chisme, puestenemos que ir al origen.
Todo empezó en 1980 con uninvestigador llamado Robert
Hickson.
Este amigo fue el primero endemostrar científicamente que
combinar cardio y pesas podríaarruinar las ganancias de fuerza
, comparado con entrenarsolamente fuerza.

(01:06):
Pero aquí viene el plot twist.
El protocolo de Hickson eraabsolutamente brutal.
Escucha esto Los participantesentrenaban fuerza cinco días a
la semana y además corrían opedaleaban otros seis días a la
semana hasta 40 minutos al día aalta intensidad.
Básicamente, era un experimentodiseñado para reventar a la
gente de cansancio.

(01:28):
Durante décadas, este estudio semalinterpretó y se generalizó,
creando el mito de que cualquiercardio arruina las ganancias.
Pero la ciencia ha evolucionadomuchísimo desde entonces y la
historia que nos cuentan ahoraes muy diferente.
¿qué dice la evidencia actual?
Los metanálisis más recientes?
metanálisis más recientesMetaanálisis es como un super
estudio Que junta los resultadosde muchas investigaciones Para

(01:49):
darnos conclusiones másconfiables.
Estos metaanálisis nos cuentanUna historia completamente
diferente.
El metaanálisis más completohasta la fecha, publicado por
Schumann Y su equipo en 2022,analizó 37 estudios con casi
1000 participantes Y estasfueron las conclusiones Número
uno el entrenamiento concurrentecardio más pesas no arruina
significativamente lahipertrofia.

(02:09):
La hipertrofia es básicamenteel crecimiento muscular, o sea
ganar músculo.
Tampoco compromete la fuerzamáxima, que es el peso máximo
que puedes levantar una sola vez.
Pero y aquí viene el peroimportante sí puede afectar tu
fuerza explosiva y potencia, osea ¿qué tan rápido puedes
generar fuerza?
Piensa en saltos, sprints,movimientos explosivos?

(02:30):
Otro meta-análisis importanteel de Wilson en 2012,.
Confirmó algo súper interesanteCorrer interfiere más que el
ciclismo.
Hacer más de tres sesiones decardio por semana aumenta el
riesgo de problemas Y lafrecuencia y duración del cardio
son súper importantes.
¿qué significa esto en tu día adía?
El objetivo principal es ganarmúsculo y fuerza.
El cardio bien programado no vaa afectar o no va a generar una

(02:51):
interferencia.
Si entrenas para deportes querellenan explosividad, aquí sí
necesitas ser más cuidadoso, ocuidadosa en la programación, y
el tipo de cardio que elijasimporta mucho más de lo que
pensabas.
Ahora.
la interferencia no es magianegra.
Tiene explicaciones científicasque podemos entender
perfectamente.
A nivel molecular, tu cuerpotiene dos vías de señalización
principales que nos importan.

(03:12):
La primera se llama AMPK.
No te preocupes por el nombretécnico.
Lo importante es entender quéhace.
Piensa en el AMPK como un botónque se activa principalmente
con el cardio y Y cuando seenciende le dice al cuerpo oye,
necesitamos más energíaoptimízate para quemar grasa y
generar resistencia.
La segunda vía se llama MTOR.
Otra vez, olvídate de estenombre complicado.

(03:34):
Mtor es como otro botón que seactiva principalmente con el
entrenamiento de fuerza Y cuandose enciende le dice al cuerpo
construye más músculo.
Si el botón de cardio, el AMPK,está muy activo por mucho
entrenamiento cardiovascular,puede literalmente apagar un

(03:55):
poco el botón de construir masamuscular, el mTOR.
Pero ojo, esto no significa quesiempre compitan.
Dependen de muchos factores.
A nivel más práctico, tambiéntenemos otros factores, por
ejemplo, la fatiga acumulada.
Si haces demasiado ejerciciototal, tu capacidad de
recuperación se ve comprometida.
Competencia por recursos Tantocardio como pesas usan el

(04:15):
glucógeno, o sea se utilizan elmismo recurso.
El glucógeno es básicamente lagasolina que está almacenada en
tus músculos.
Viene de los carbohidratos quecomes.
Si gastas mucha gasolina encardio, puede que no tengas
suficiente energía para entrenarfuerza con calidad.
Lo importante que quiero queentiendas con esto no es que el
cardio destruya el músculo.
Es que puede comprometer lacalidad de tu entrenamiento de

(04:37):
fuerza si no lo programasinteligentemente.
Ahora.
Si no comes bien, por supuestoel cuerpo va a necesitar energía
de algún lugar y le va a serfácil tomarla del músculo.
Entonces ahí, en ese caso, osea si no estás comiendo bien y
estás haciendo demasiado cardio,por supuesto que puedes perder
masa muscular.
Ahora una aplicacióninteligente, las estrategias que
realmente funcionen.
Y aquí viene la parte que máste gusta, lo que ya puedo

(04:59):
activar.
Ahora.
Voy a dividir esto en cincopuntos clave que pueden cambiar
completamente tus resultados.
¿cuándo hacer cada cosa Escrítico.
Opción oro 24 horas entrecardio y pesas.
Ejemplo cardio lunes, pesasmartes.
Plan B mínimo 3 o 6 horas deseparación el mismo día, o sea

(05:20):
si tienes mucho tiempo paraentrenar y puedes separar tus
sesiones.
Esto es lo ideal.
Si tienes que entrenar todojunto en la misma sesión,
siempre pesas primero cardio,después Ojo.
Si tu objetivo es la masamuscular, si tu objetivo es
correr o sea mejorar en elrunning, por ejemplo, pues
empieza corriendo.
Siempre vas a priorizar en loque quieres mejorar.
Por qué?
Pues porque quieres hacer lomás importante para ti cuando

(05:42):
tienes más energía y tu sistemanervioso está fresco.
Igual, y esto pues es increíbleentenderlo.
Menor interferencia, porejemplo bicicleta, remo,
elíptica.
Mayor interferencia correr,especialmente cuesta arriba.
¿por qué?
Pues porque utilizas músculosmuy grandes.
¿por qué correr es másproblemático?

(06:02):
Pues porque involucra estosmúsculos y causa más daño
muscular excéntrico.
El daño excéntrico es el queocurre cuando el músculo se
alarga bajo tensión, como cuandocorres cuesta abajo o bajas en
una sentadilla.
Este tipo de daño genera másfatiga y puede interferir más
con la recuperación.
Punto 3.
Intensidad y volumen.
Aquí vamos a usar un sistema desemáforo súper simple.

(06:25):
Zona verde 2 a 3 sesiones decardio por semana.
20 a 30 minutos Aquí es muydifícil que tengas problemas.
Z semana 20 a 30 minutos, aquíes muy difícil que tengas
problemas.
Zona amarilla.
Cuatro sesiones por semana,hasta 40 minutos, puedes hacerlo
, pero ten cuidado y monitoreacómo te sientes.
Tu recuperación es sumamenteimportante.
Zona roja más de cuatrosesiones por semana o sesiones

(06:46):
muy largas Aquí es probablementela zona en la que más
interferencia vas a ver,especialmente si tu objetivo
principal es ganar músculo ofuerza.
Punto 4.
Periodización Periodizaciónbásicamente significa planificar
tu entrenamiento en fases condiferentes objetivos.
Por ejemplo fase de volumencardio mínimo prioriza la fuerza

(07:08):
para maximizar el crecimientomuscular.
Fase de definición aumenta elcardio gradualmente, pero mantén
suficiente el entrenamiento defuerza para no perder tu músculo
.
Competencia especializartetemporalmente en tu objetivo
principal.
Punto 5.
Hiit High Intensity IntervalTraining versus Cardio
Tradicional.
Esto es súper interesante.

(07:28):
Hiit, que son los intervaloscortos de ejercicio muy intensos
seguidos de descansos, puedeser menos problemático que el
cardio continuo moderado¿.
Por qué?
Pues menor tiempo total parabeneficios similares.
Genera menos daño musculartotal.

(07:48):
Poco te pases, no es que puedashacer HIIT todos los días sin
consecuencias.
De hecho, el máximo número desesiones de HIIT a la semana que
yo te puedo recomendar son tres, y ya está siendo alto.
Casos prácticos Vamos a ver cómoaplicar todo esto en casos
reales que probablemente separecen a tu situación.
Caso uno quiero ganar músculo ymantener algo de cardio para

(08:09):
salud cardiovascular.
Lunes, miércoles, viernes pesasfull body, enfócate en
ejercicios compuestos.
Esto va a requerir mucho de tusistema cardiovascular, o sea
también te vas a condicionarMartes, jueves, sábado HIIT en
bicicleta 15 a 20 minutos máximo.
Domingo descanso completo.
El resultado pues es una mínimainterferencia, máximas
ganancias de músculo y además,pues vas a estar entrenando la

(08:31):
parte cardiovascular específica.
Caso 2.
Me estoy preparando para unacarrera de 10 kilómetros, pero
no quiero perder el músculo quetanto me costó ganar.
Aquí usamos lo que se llamaperiodización por bloques.
Básicamente te enfocasprincipalmente en una cosa a la
vez.
Bloque 1, 8 semanas 70% pesas,30% cardio.
Mantienes la basecardiovascular, pero priorizas

(08:53):
mantener tu músculo.
Bloque 2, 8 semanas 50% pesas,50% cardio.
Empiezas a aumentar el volumende carrera.
Bloque 3, no-transcript.
Caso 3.
Soy atleta recreativo.
Quiero lo mejor de ambos mundos, pero no tengo competencias

(09:15):
específicas.
Alterna prioridades cada 6 a 8semanas, 6 semanas enfocándote
en fuerza y luego 6 semanasenfocándote en el cardio o en la
actividad específica quequieras desarrollar o mejorar,
que no es prioridad.
Si estás en fase de fuerza, hazdos sesiones de cardio ligero.

(09:36):
Si estás en fase cardio, manténdos sesiones de fuerza.
Usa la bicicleta como cardioprincipal para minimizar la
interferencia, o si te gustaalguna otra, o si eres un atleta
recreativo de algoespecíficamente, pues haz ese
algo específico.
Y ahora los errores comunes queprobablemente están frenando
tus resultados.
Error número uno hacer cardiointenso antes del entrenamiento
de pesas.
Esto es como querer estudiarpara matemáticas cuando ya estás

(10:00):
mentalmente agotado.
Error número dos agregar cardiosin reducir el volumen de pesas
.
El resultado inevitable essobreentrenamiento.
Error número tres elegir corrercuando tu objetivo principal es
ganar músculo, es literalmenteelegir el tipo de cardio más
interferente.
Tu objetivo principal es ganarmúsculo Es literalmente elegir
el tipo de cardio másinterferente.
Error número cuatro Noconsiderar si estás
recuperándote bien entresesiones.

(10:21):
Si llegas al gym sintiéndotecomo un zombie, pues algo está
mal.
Entonces tienes que bajarle unpoquito a la intensidad o al
volumen de entrenamiento.
Ahora la individualidad importa, y aquí viene algo súper
importante que muchos pasan poralto No todos respondemos igual
al entrenamiento concurrente.
Hay varios factores queinfluyen en tu respuesta
individual, como la genética.
Algunas personas son másresistentes a la interferencia y

(10:44):
si eres de estos, afortunados,pues puedes hacer más cardio sin
problemas.
Nivel de entrenamiento Si eresprincipiante, literalmente
puedes progresar en ambossimultáneamente durante los
primeros meses.
Progresar en ambossimultáneamente durante los
primeros meses.
Edad.
Los adultos mayores puedenbeneficiarse más del
entrenamiento mixto porquetienen diferentes necesidades de
salud.
Sexo Las mujeres tendemos a sermenos susceptibles a la
interferencia.

(11:04):
Esto puede deberse a diferenciashormonales y en la composición
de fibras musculares.
Ahora señales de que algo andamal y necesitas ajustar.
1.
Te estancas en fuerza por másde dos o tres semanas
consecutivas.
2.
Fatiga excesiva o problemaspara recuperarte en tres
sesiones.
3.
La calidad de tus sesiones depesas se va bien bien al fondo o

(11:25):
sea pésimo.
No puedes mantener las cargasni las repeticiones y tu
performance es pésimo.
Pierdes motivación o te sientesen un burnout mental, o sea no
quieres saber más del gimnasio.
Esa es la cuarta.
Si ves estas señales,probablemente estás haciendo
demasiado volumen total oprogramando mal la distribución
de tu entrenamiento.
Algunas conclusiones yrecomendaciones finales.

(11:48):
La interferencia existe, peroes totalmente manejable con
programación inteligente.
Y aquí te van las cinco reglasde oro para que no metas la pata
.
Regla número uno Priorizasiempre.
Ten súper claro cuál es tuobjetivo principal en cada
momento del año.
Regla número dos Programainteligentemente ¿Cuándo y qué

(12:09):
tipo de cardio haces importa másque la cantidad total.
Regla número tres Usa laperiodización.
Alterna énfasis según tus metasde la temporada, en lugar de
tratar de hacer todo al mismotiempo, siempre.
Regla número 4.
Escucha tu cuerpo.
Ajusta según tu respuestaindividual, no según lo que hace
tu compadre del gym.
Regla número 5.

(12:30):
Ten paciencia.
Los beneficios delentrenamiento concurrente se ven
a largo plazo, no en dossemanas.
Y para cerrar con algo súperimportante para la mayoría de
las personas normales que van algimnasio, dos a tres sesiones
de cardio moderado por semana novan a arruinar tus ganancias
musculares.
El problema no es el cardio ensí.
El problema es la programacióndeficiente y no entender las

(12:51):
reglas del juego.
¿haces entrenamientoconcurrente deficiente y no
entender las reglas del juego?
¿Haces entrenamientoconcurrente?
¿Has notado interferencia?
Porque me encantaría saber quéexperiencia has tenido con esto
y si este episodio te ayudó aentender mejor el tema, pues
compártelo con alguien quenecesite escucharlo.
Y si puedes darle unacalificación al podcast, me
ayudarías muchísimo y nosescuchamos en el siguiente
episodio del Chismel Fitness.