El GRAN MITO del Bulking: ¿Por qué todos le tienen miedo a subir de peso?

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Puntos Claves

• La Paranoia al Volumen: Examinamos las razones detrás del miedo al superávit calórico y cómo este afecta negativamente las ganancias musculares.
• Malinterpretación de la Ciencia: Andie discute cómo la mala interpretación de estudios científicos ha popularizado la idea equivocada de que no necesitamos un superávit para ganar músculo.
• Cultura Fitness y Redes Sociales: Los efectos de los influencers y la presión de verse definido todo el año.
• La Importancia de un Superávit Inteligente: Cómo un aumento calórico controlado puede ser eficiente para ganar músculo sin ganar grasa en exceso.
• Datos y Estudios: Se analizan estudios relevantes, incluyendo el trabajo de Alan Aragon y Alan Bacon, que aclaran malentendidos sobre el volumen.
• Perfil del Candidato Perfecto para Volumen: Quién se beneficiaría más de un enfoque de volumen controlado.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:01):
¿Te da pánico la idea de hacer volumen o piensas que
cualquier super hábit calóricote va a convertir en una pelota?
¿Has escuchado que ya no se usael volumen y que puedes ganar
músculo comiendo exactamente enmantenimiento?
La paranoia al volumen se havuelto epidémica y hoy te voy a
explicar por qué esta mentalidadno solo está equivocada, sino
que te está saboteando lasganancias Entrenamiento,
nutrición, hábitos y motivaciónsin rodeos, sin tecnicismos

(00:25):
innecesarios y sin hacks que nosirven, porque cuando entiendes
el por qué entrenas mejor, comesmejor y ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Primero, vamos ahablar del elefante en el cuarto
.
De dónde salió esta obsesióncon evitar el superávit calórico
?

(00:45):
Hace 10 años la conversación erasimple volumen sucio versus
volumen limpio.
Nadie cuestionaba sinecesitabas un superávit.
La pregunta era ¿qué tan grandedebía ser?
Y ahora, pues?
ahora tenemos influencersdiciendo que el volumen es
obsoleto, que puedes hacerrecomposición corporal
indefinidamente, que cualquiersuper hábit te va a engordar
como cerdo.
¿qué fue lo que pasó?

(01:10):
Pues, dos cosas letales.
El problema número uno es lamalinterpretación de la ciencia.
Han salido estudios mostrandoque personas con sobrepeso y
principiantes, pues, puedenganar músculo con déficit
calórico.
La conclusión lógica, pues, esque el super hábit no sirve de
nada.
Esto es un error brutal, porquees como ver que un principiante
puede ganar fuerza haciendopush-ups y concluir que las
sentadillas son inútiles.
El contexto importa.
Problema número dos Miedoirracional a la grasa.

(01:31):
La cultura fitness moderna teha lavado el cerebro para pensar
que ganar un kilo de grasa esel fin del mundo.
Instagram muestra abdominales24-7.
Los influencers nunca muestransus fases de volumen real Y tú
quedas pensando que debes vertecomo modelo fitness todo el año
Y el resultado es una parálisispor análisis.
Prefieres quedarte igual quearriesgarte a subir un poquito
de grasa.

(01:52):
Y aquí está el problema másgrande.
Te han vendido una falsadicotomía.
Te dicen o comes elmantenimiento perfecto y
recomposición corporallentamente, o te conviertes en
un cerdo comiendo mil caloríasextra.
¿dónde quedó la zona gris?
¿Dónde está el super hábitinteligente de 200 a 400
calorías?
Esa zona desapareció, pues,porque no genera contenido viral
.
Come 300 calorías extra y sépaciente.

(02:13):
No es tan sexy comorecomposición corporal, el hack
secreto.
Ahora vamos a los datos duros,y aquí es donde hay un estudio
con Alan Aragon y Alan Bacon quedestrozan algunos.
¿has escuchado hablar delestudio de Helms, que todos
citan para demostrar que elsuperávit no sirve.
Compararon grupos con 0%, 5% y15% de superávit calórico en

(02:34):
sujetos entrenados y elresultado?
pues no hubo diferenciassignificativas en ganancia
muscular.
La conclusión que sacan losantivolumen, ven, el superávit
no sirve.
La realidad, ese estudio tieneproblemas gigantes 1.
El grupo mantenimiento no comía.
En mantenimiento Comían 169calorías extra en promedio, que
esto es un superávit del 7%.
Dos los otros grupos comían másde lo asignado.

(02:56):
El grupo del 5% comía 489calorías extra, que es el 18.5.
El grupo 15% comía 719 caloríasextra, que es el 28.4%.
Tres el volumen deentrenamiento era menor a lo que
hacían habitualmente.
Básicamente era una descarga.
Entonces un estudio donde nadiecomía lo que se suponía que
debían comer, con volumenreducido en sujetos que ya

(03:18):
estaban bien entrenados.
¿Y de esto sacamos que el superhábit no sirve?
No funciona así Larecomposición corporal.
¿cuándo sí funciona?
Aragon y Bacon analizaron 10estudios donde sí ocurrió
recomposición corporal exitosa.
¿cuáles son los patrones?
Perfil típico pararecomposición hombres con más de
15% de grasa corporal, mujerescon más de 25% de grasa corporal

(03:39):
, entrenamiento consistentemínimo 3 veces por semana,
proteína entre 2.6 y 3.5 gramospor kilogramo de masa libre de
grasa, sueño y estrés bajocontrol.
¿notas algo?
Mientras más grasa tengas,mejor funciona la recomposición¿
.
Eres delgado con 10% de grasacorporal tratando de ganar
músculo comiendo?
el mantenimiento perfecto Va aser un poco complicado.

(03:59):
Y aquí viene algo súperinteresante.
Hicieron varios estudios dondeañadían 400-800 calorías extra
de proteína a la dieta desujetos entrenados¿ Cuál fue el
resultado?
Pues que no ganaron grasa.
En algunos casos hastaperdieron grasa mientras ganaban
músculo.
¿y cómo puede ser esto posible?
Pues, porque el efecto térmicode la proteína, más cambios en
gasto energético espontáneogeneran pues una quema

(04:19):
automáticamente.
Porque el cuerpo pues quemaautomáticamente parte de esas
calorías extras cuando viene deproteína y esto incons,
inconscientemente, te mueve más.
Pero aquí está el detalle Estofunciona con super hábits
moderados, basados en proteína,no con super hábits gigantes de
comida chatarra.
El factor experiencia Y esa esla parte que nadie te dice, tu

(04:40):
nivel de experiencia cambia todo.
Principiantes pueden ganarmúsculo en déficit mantenimiento
o super hábit pequeño.
Su potencial es tan alto quecasi cualquier cosa funciona.
Intermedios necesitan másprecisión.
Pequeños superávits suelen seróptimos.
Avanzados Están básicamenteforzados a elegir entre ganar
músculo o perder grasa.
La recomposición se vuelve cadavez más difícil.

(05:00):
¿por qué?
Pues porque mientras másmúsculo tienes, más resistente
te vuelves a crecer más.
Ahora la parte práctica Se haencontrado que cuando algunas
personas comen mil caloríasextra, su gasto energético
espontáneo puede aumentar hasta692 calorías.
¿qué significa esto?
Pues que hay gente queliteralmente quema el superávit

(05:22):
extra inconscientemente.
Si eres de estos tipos, quecome, o tipas porque también
pasa en mujeres que come mucho yno engorda, pues probablemente
necesitas un superávit másgrande de lo normal y tu cuerpo
está saboteando tus intentos deganar peso.
Perfil 2.
El competidor avanzado.
Si ya tienes años entrenando yestás cerca de tu potencial
genético, la recomposicióncorporal es básicamente un mito.
Como dice el análisis, losindividuos delgados y altamente

(05:45):
entrenados tienen margen mínimopara recomposición, así que
están esencialmente forzados aenfocarse en un objetivo a la
vez.
No puedes estar súper definidoy ganar músculo
significativamente al mismotiempo, punto.
Perfil 3.
El post definición.
Acabas de terminar unadefinición agresiva, tu
metabolismo está suprimido, tushormonas están por el piso y tu

(06:05):
capacidad para ganar músculoestá maximizada.
Este es el momento perfectopara un superávit controlado.
Fórmula simple La recomendaciónes empezar con 358, 477
calorías extras y ajustar segúnrespuesta.
Para la mayoría, pues estosignifica un 10, 20% sobre
mantenimiento, mantienes 2,500calorías.
Pues, prueba agregar 2,500 o500 extras.

(06:27):
Monitorea el peso, medidasfotos, ajusta según los
resultados¿.
Es complicado, no.
¿requiere paciencia?
Absolutamente sí.
Ahora vamos a destruir lasexcusas típicas que usa la gente
para evitar hacer volumen.
Excusa número uno cualquiersuperávit me hace engordar.
Entonces esta es la respuestatu superávit es demasiado grande
o tu selección de alimentos esmuy mala.

(06:49):
Un superávit de 300 calorías deproteína y carbohidrato
complejo no es lo mismo que 300calorías de pizza y cerveza.
La composición del super hábitimporta tanto como el tamaño.
Escusa número 2.
¿puedo hacer recomposición parasiempre?
La respuesta es solo si eresprincipiante, tienes sobrepeso o
tienes genética excepcional.
La recomposición tiene límites.
Eventualmente vas a tener queelegir entre ganar músculo o

(07:12):
mantenerte súper definido ydefinida.
Hace poco hice un episodiosobre un estudio donde personas
lograron ganar músculo conapenas 28 calorías extras al día
, pero eran personas entrenadasconsumiendo 4 gramos por
kilogramo de proteína.
No es un caso típico.
Excusa 3.
El volumen arruina mimetabolismo.
La respuesta es el super hábitcontrolado.

(07:33):
Mejora tu metabolismo.
Mejores hormonas, mejorpartición de nutrientes, mejor
capacidad de entrenamiento.
Un super hábit inteligente eslo mejor que puedes hacer
después de una definición.
Excusa número 4.
No quiero comprar ropa nueva.
Respuesta Esta es vanidad, noestrategia.
Prefieres verte igual por añoso invertir unos meses en ganar
músculo real que te haga vertemejor a largo plazo.

(07:54):
La verdad que nadie quiereescuchar La mayoría de la gente
que evita el volumen.
Simplemente tiene miedo Miedo averse menos definido
temporalmente, miedo a loscomentarios, miedo a salir de su
zona de confort.
Pero el progreso requiereincomodidad temporal.
Finalmente, tu plan prácticopara hacer un volumen
inteligente.
Paso uno es evaluar tu contexto.
Tienes que saber si erescandidato o candidata para el

(08:15):
super hábitat y te tienes quehacer estas preguntas ¿Tienes
menos de 15% de grasa corporalen hombres o 25% de grasa
corporal en mujeres?
Has estado entrenandoconsistentemente por al menos
seis meses?
¿Acabas de terminar una fase dedefinición?
Si respondiste que sí,probablemente te beneficiarías
de un super hábitat.
Paso número dos calcula tu puntode partida.
Calcula tu mantenimiento real,no teórico.

(08:36):
Añade 10-20% de calorías, o sea250-500 calorías para la
mayoría.
Prioriza proteína mínimo 1.6gramos por kilogramo de peso
corporal y el resto distribuyeentre carbohidratos y grasas.
Paso número 3.
Monitorea inteligentemente.
No te obsesiones con la básculadiaria.
El peso fluctúa.
Lo que sí debes monitorear espeso promedio semanal, medidas

(08:58):
corporales, fotos de progreso,rendimiento en el gimnasio.
Paso 4.
Ajusta según resultados ¿Estásganando más de 0.5 kilogramos
por semana?
Reduce ligeramente las caloríasSi no estás ganando peso
durante dos semanas.
Añade 100-200 calorías más Siestás ganando fuerza y músculo
sin mucha grasa, continúa igual.
Paso 5.
Define tu límite.

(09:19):
¿cuándo parar?
Cuando llegues a tu límite degrasa corporal cómodo?
cuando la ganancia de fuerza seestanque?
después de 3-6 meses,dependiendo de tus objetivos?
no-transcript corporal tienelímites.

(10:04):
Funciona mejor en principiantesy gente con sobrepeso.
Dos un super hábit inteligenteno te va a hacer engordar como
cerdo.
300, 500 calorías extra no son3,000 calorías extra.
Tres tu nivel de experienciacambia las reglas.
Lo que funciona para unprincipiante no funciona para un
avanzado.
Cuatro la composición delsuperávit importa 400 calorías
de proteína.
No son lo mismo que 400calorías de donas.

(10:24):
Cinco el progreso requiereincomodidad temporal.
Si no estás dispuesto odispuesta a ganar un poco de
grasa, pues no estás realmentecomprometida, comprometido con
ganar músculo.
Esto es lo importante deconocer los procesos.
Si has estado evitando elvolumen por miedo, pregúntate
honestamente ¿estás progresandoal ritmo que quieres?
Si la respuesta es no, quizáses hora de considerar un super
hábit inteligente.

(10:45):
No tienes que volverte unfisicoculturista.
No Solo.
Tienes que dejar de tenerlemiedo a una estrategia que ha
funcionado para construirmúsculo durante décadas, porque,
al final del día, no puedesconstruir algo de la nada Y el
músculo no es la excepción.
Eso es todo hoy en el episodiodel chisme del fitness.
Si este episodio te ayudó aentender por qué el miedo al
volumen te está saboteando, puescompártelo.

(11:06):
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diciéndome qué te sorprendió,qué te gustó.
Y recuerda el progreso realrequiere salir de tu zona de
confort nutricional.
Nos escuchamos en el siguienteepisodio.