Estirar o no estirar...

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Puntos Clave de Discusión

• La historia y mitos del estiramiento: Cómo el estiramiento pasó de ser la norma a ser reconsiderado.
• Evidencia actual sobre estiramientos: Un vistazo a los metaanálisis recientes que desmienten mitos populares.
• Tipos de estiramiento y sus usos adecuados: Diferencias entre estático, dinámico y PNF, y cuándo utilizarlos.
• Errores comunes: El uso inadecuado del tipo de estiramiento, cómo puede afectar el rendimiento y recuperación.
• Estiramiento y prevencion de lesiones: Discusión sobre la ineficacia del estiramiento en la prevención de lesiones sin el soporte de otros factores como fuerza y técnica.
• Hipertrofia mediada por estiramiento: Explicación sobre cómo ciertos protocolos de estiramiento pueden estimular el crecimiento muscular.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
Hoy vamos a hablar de algo que todos hemos hecho,
aunque nadie nos explicó bienpara qué sirve, y es el
estiramiento.
Sí, esa parte final que muchossaltan o se saltan de las clases
, que otros hacen por inercia yque a veces parecen más un
ritual que una estrategia real.
Pero ¿Y si te dijera que muchode lo que crees sobre el
estiramiento es un mito?
¿Que hay tipos diferentes conefectos distintos y que si los

(00:21):
haces mal, puedes hastaentorpecer tus ganancias?
Prepárate, porque hoy vamos ahablar todo sobre el
estiramiento, pero contadosabroso con un cafecito.
Así es que bienvenidos alChisme.
El Fitness, entrenamiento,nutrición, hábitos y motivación,
sin rodeos, sin tecnicismosinnecesarios y sin hacks que no

(00:42):
sirven, porque cuando entiendesel por qué, entrenas mejor,
comes mejor y ves resultadosreales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos ¿Por qué estiramos yde dónde viene esta costumbre?
Empecemos por la historia.
Desde los ochentas, elestiramiento se volvió parte

(01:03):
casi obligatoria del fitness.
Bien hecho, lo usaban comocalentamiento, como cierre, como
parte estética, pero en eseentonces no había mucha
evidencia.
Y aunque hoy suena muysaludable estirar, la realidad
es que hacerlo sin entender elpor qué, cómo y cuándo puede
llevarte a perder tiempo oincluso limitar tu rendimiento.
Por ejemplo, estiramientoestático justo antes de entrenar
fuerza puede disminuir laproducción de fuerza y potencia,

(01:26):
y el estiramiento después deentrenar no reduce el dolor
muscular ni acelera larecuperación muscular.
Entonces, ¿todo el estiramientoes inútil?
No, pero sí necesitamos usarloestratégicamente.
Vamos con los básicos.
Existen varios tipos deestiramiento y cada uno sirve
para cosas distintas.
Este es el estático, en dondete quedas en una posición entre
15 a 60 segundos.

(01:47):
Este no lo uses antes deentrenar fuerza.
Puede ser útil en sesionesespecíficas de movilidad o si
quieres mejorar rango articulara largo plazo.
Estiramiento dinámico Sonmovimientos controlados que
activan los músculos mientrasestiras, como swings de pierna,
lunges con torsión o seadesplantes con torsión,
rotaciones de cadera.

(02:07):
Son ideales para antes deentrenar.
Activan sin debilitar, preparansin adormecer.
Pnf facilitación neuromuscularproprioceptiva.
Esta es una técnica másavanzada que combina una
contracción y una relajación, yes muy útil para mejorar la
flexibilidad activa endeportistas o en la
rehabilitación.
Y entonces el error no esestirar.
El error es usar el tipo deestiramiento incorrecto en el

(02:29):
momento incorrecto.
Un metaanálisis publicado enSports Medicine en 2023, o sea
es reciente, confirmó que losestiramientos dinámicos antes
del ejercicio mejoran elrendimiento y que el
estiramiento estático no tienebeneficios reales para
recuperación inmediatapost-entrera.
Vamos a otro mito grande¿Estirar previene lesiones?
La respuesta corta es no por sí.

(02:50):
Solo Los estudios muestran queel estiramiento no es un factor
protector fuerte contra lesiones.
Lo que sí protege es tenerfuerza, buena técnica, control
motor y movilidad funcional.
Y aquí es donde mucha genteconfunde términos Flexibilidad
es qué tanto puedes estirar unmúsculo.
Movilidad es qué tanto puedesmover una articulación con

(03:11):
control, fuerza y estabilidad.
Puedes ser flexible y aún asílesionarte si no tienes
estabilidad ni fuerza en esosrangos.
Así que el estiramiento debeser parte de un plan de
movilidad inteligente, no unreemplazo de un entrenamiento
bien hecho.
Entonces, ¿qué hacer?
Aquí te va una guía rápidabasada en la mejor evidencia
actual.
Antes de entrenar, usaestiramientos dinámicos de 5 a

(03:33):
10 minutos, y ya 10 minutos esmucho.
Ve a escuchar el episodio delwarm-up.
Esto va a activar tu sistemanervioso y va a preparar tus
articulaciones.
Después de entrenar, no hagasestiramientos estáticos intensos
.
No van a quitarte el dolormuscular ni van a acelerar tu
recuperación.
Mejor, usa respiracionesprofundas, una movilidad suave o
camina Para bajar laspulsaciones y para que pueda

(03:54):
fluir toda la sangre en tucuerpo, y eso va a ayudarte más,
te va a oxigenar más En días dedescanso o movilidad.
Este es el mejor momento paraestiramientos estáticos o
sesiones de movilidad másprofundas.
Y aquí hay algo bien importante, porque la movilidad y el
estiramiento es una sesiónaparte.
Es como cuando entrenas piernas, cuando entrenas bíceps y pecho
.
Bueno, lo mismo es la movilidad.

(04:15):
No es nada más un pedacitodespués de tu sesión de
entrenamiento.
Aquí sí se puede mejorar turango de movimiento de forma
segura.
Y si estás en un programa comoReset 42, pues ya sabes que esto
lo trabajamos como parteintegral del plan, no como un
extra, sino como una pieza clave.
Estirar puede hacer crecer tusmúsculos.
Este es un chismesazo y esreciente.

(04:37):
En los últimos años la cienciaha encontrado algo interesante
porque si entrenas un músculo enuna posición muy elongada o sea
muy estirada, como en unasentadilla profunda o un crawl
femoral muy estirado, se produceuna tensión.
Se trata de estirar por estirar.
No es el típico estiramientosuavecito del fin del entreno.

(05:00):
Los estudios que han vistoresultados lo hicieron con
protocolos súper intensos o seaestiramientos manteniendo por
más de 10-15 minutos por músculo, o sea es pesadito Y varias
veces por semana y con muchísimaatención, o sea esta es una
técnica avanzada, si todavía note salen las entradas profundas,
primero enfócate en que tesalgan las entradas profundas y

(05:22):
luego buscamos técnicasavanzadas.
Y también, pues hay un detalleimportante Si haces
estiramientos muy intensos justodespués de entrenar de fuerza,
pues podrías interferir con lasseñales de reparación y
adaptación muscular que tucuerpo activa al terminar Y en
vez de ayudarte, pues podríasestar complicando el proceso.
Cuál es la solución?
Andy, usa esta herramienta conestrategia, no como un cool down

(05:44):
automático, sino como unestímulo planeado.
Si eres avanzado y sabesprogramarlo, y si solo estiras
porque te relaja, pues tambiénvale.
Solo ten claro que no estásganando músculo por eso y
tampoco estás previniendolesiones.
Entonces espero que El chismede hoy haya quedado claro, pero
de todos modos voy a hacer unapequeña Conclusión Estirar puede

(06:05):
servir, pero solo si sabesCuando y cómo hacerlo.
Estático no va antes de entrenar, mejor úsalo en días de
movilidad o recuperación.
Dinámico sí, va antes deentrenar.
Activa, prepara y no interfierecon tu rendimiento.
No estires a lo loco, norepitas lo que hacías en la
clase de educación física de lasecundaria, please.
Tu cuerpo merece estrategias,no rutinas sin sentido.

(06:25):
Si este episodio te hizo decirouch, creo que llevaba años
haciéndolo mal.
Me encanta, porque de eso setrata y esa es la idea
cuestionar, aprender y mejorar,mejorar.
Comparte este episodio con tugym buddy, tu entrenador o tu
amiga yogi, y si me etiquetas entus historias como Andy Llanes,
te mando un abrazo digital conestiramiento de pantorrilla
incluido.
Nos escuchamos en el próximoepisodio del Chismel Fitness.