Estructura Tu Rutina como un Pro: Compuestos vs. Aislamientos

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Puntos Clave de Discusión

• Mitos sobre los Ejercicios Compuestos y de Aislamiento: Se cuestiona la idea comúnmente aceptada de que los ejercicio compuestos son superiores para el crecimiento muscular.
• Evidencia Científica: Andie repasa varios estudios que comparan la efectividad de estos ejercicios para la hipertrofia.
• Hipertrofia Regional: Concepto sobre cómo diferentes ejercicios estimulan diversas partes de un mismo músculo.
• Ejercicios Estrategia de Entrenamiento: Recomendaciones sobre cómo integrar compuestos y aislamientos en tu rutina para maximizar resultados.
• Factores Clave para el Crecimiento Muscular: Proximidad al fallo muscular, volumen total de entrenamiento, progresión consistente, frecuencia adecuada y descanso entre series.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
Bienvenidos al Chisme del Fitness.
Hoy te traigo información queva a cambiar por completo la
forma en que estructuras tuentrenamiento Y sé que
probablemente estás pensando ay,no otro episodio diciéndome que
haga más sentadillas.
Pero no, hoy vamos a desmentiruno de los mitos más grandes del
gym, porque resulta que eso deque los ejercicios compuestos
son automáticamente superiores alos de aislamiento para ganar
músculo.
Pues está a punto de cambiarpara siempre Y cuando veas la

(00:26):
evidencia científica que tengopara ti, vas a repensar toda tu
rutina Entrenamiento, nutrición,hábitos y motivación, sin
rodeos, sin tecnicismosinnecesarios y sin hacks que no
sirven, porque cuando entiendesel por qué entrenas mejor, comes
mejor y ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
¡arrancamos, antes que nada.

(00:52):
Vamos a aclarar de qué estamoshablando exactamente, porque sé
que no todos manejamos estostérminos.
Los ejercicios compuestos sonlos que mueven múltiples
articulaciones y entrenan variosmúsculos al mismo tiempo.
Por ejemplo, las sentadillasmueves rodillas, caderas y
trabajas cuádriceps, glúteos,core.
El press de banca mueveshombros y codos, trabajas pecho,
tríceps, deltoides.
El peso muerto.
Múltiples articulacionestrabajas espalda, glúteos,
piernas, core.
Las dominadas pull ups, hombrosy codos trabajas espal, crawl

(01:23):
de bíceps.
Sólo mueves el codo, sí y no,porque aquí hay algo tricky, en
el que también existe unaflexión de hombro, pero de eso
hablaremos después.
Extensiones de cuádricep Sólomueves la rodilla, ¿sólo
trabajas el cuádricep.
Elevaciones laterales ¿Sólo mue?

(01:45):
y cruz femorales pues solomueves la rodilla, solo trabajas
la parte posterior del muslo.
Esta es la diferencia.
Los compuestos son como matarvarios pájaros de un tiro y los
aislamientos son como usar unláser súper preciso en cada
músculo.
Ok, ahora que ya sabemos de quéhablamos, empezamos con lo que
todos hemos escuchado mil vecesen el gym.
Yo también me la creí pormuchos años Si quieres ganar
músculo, enfócate en loscompuestos.
Los aislamientos son paraprincipiantes, o para presumir,

(02:07):
o al revés.
Si esto te suena familiar, puesno eres la única persona.
Hay mucha gente que lo piensa,o mucha gente que se confunde
entre cuál priorizar y tienesentido.
A primera vista, músculos a lavez son eficientes en tiempo y
te permiten levantar más peso ysupuestamente estimulan más
hormonas anabólicas.
Pero aquí está el plot twistque me voló la mente cuando lo

(02:30):
descubrí, y sé que te va a pasarlo mismo.
Teóricamente, los ejercicios deaislamiento deberían de ser
mejores para hacer crecer unmúsculo específico.
Por qué?
Pues, un ejercicio compuestotiene múltiples músculos
trabajando y el músculo másdébil va a fallar primero.
Eso significa que tu músculoobjetivo podría no estar
llegando realmente al fallomuscular, que no forzosamente

(02:51):
tienes que llegar al fallomuscular, pero sí muy cerca del
fallo muscular Y puedes ir alepisodio de fallo muscular,
donde explico un poquito másesta teoría.
Es como tener una cadena que serompe por el eslabón más débil
En una sentadilla si tus glúteosfallan antes que tus cuádriceps
, entonces tus cuádriceps no vana recibir el estímulo máximo
para crecer.
Los aislamientos eliminan estecuello de botella completamente

(03:13):
En una extensión de cuádriceps.
Solo trabajan los cuádriceps,no hay otros músculos que pueden
sabotear el ejercicio.
Y entonces la pregunta aquí es¿qué es lo que dice la ciencia?
Y aquí es donde se poneinteresante.
Me fui directo a los estudioscientíficos más serios y los
resultados son para analizarse.
El primer estudio Unosinvestigadores compararon

(03:33):
jalones, ejercicio compuestodonde jalas una barra desde
arriba hacia tu pecho,trabajando tu espalda y tus
bíceps, versus curl de bíceps,que es el ejercicio de
aislamiento, donde solo doblasel codo para trabajar bíceps.
¿y sabes qué pasó después de 10semanas?
Pues, ambos ejerciciosprodujeron un crecimiento
prácticamente idéntico en losmúsculos del brazo Los jalones

(03:53):
6.10% de crecimiento y los curls5.83%, o sea básicamente lo
mismo.
Entonces aquí, si solamentelees este estudio o escuchas la
conclusión que eso es lo quepasa en redes sociales y en
Internet de este estudio, puesentonces tomas una, una decisión
de acuerdo a un solo estudio.
Pero hay un segundo estudiodonde otros investigadores

(04:15):
compararon remos con mancuernasejercicio compuesto donde jalas
peso hacia tu cuerpo trabajandola espalda y bíceps versus
cruels con mancuernas, otra vezsolamente bíceps, y aquí sí
cambió la cosa.
Los curls produjeron 11% decrecimiento en los bíceps,
mientras que los remos solo5.16%, o sea los curls ganaron
por el doble.

(04:35):
Cómo puede ser que un estudiodiga que son iguales y otro que
los aislamientos son mejores?
Pues resulta que no todos losejercicios compuestos activan
igual los músculos secundarios.
Los jalones activan mucho máslos bíceps que los remos, y esto
es lógico, más los bíceps quelos remos, y esto es lógico.
El tercer estudio Compararon elpress de banca.
Es un ejercicio compuesto, osea empujas el peso, trabajas el

(04:56):
pecho, tríceps y hombros Conextensiones de tríceps.
En la extensión de tríceps, loque trabaja es un aislamiento,
donde solamente mueves el codohacia atrás, crecer más ciertas
partes del tríceps, mientras queel press favoreció otras partes
.
Cada ejercicio tenía susfortalezas específicas.

(05:17):
Cuarto estudio Prensa depiernas.
Compuesto Empujas peso con laspiernas trabajas cuádriceps,
glúteos versus extensiones decuádriceps, que es un
aislamiento donde solamenteextiendes la rodilla y para
trabajar el cuádricep.
Aislamiento donde solamenteextiendes la rodilla y para
trabajar el cuádricep.
La prensa ganó en algunosmúsculos de cuádriceps, las

(05:37):
extensiones en otros Notas elpatrón.
No hay un ganador absoluto, esmás complejo de lo que
pensábamos.
Y aquí viene la bomba final queme dejó mucho más claro cómo
hacer un planteamiento de unentrenamiento inteligente.
Un metaanálisis que revisó sieteestudios diferentes encontró
que no hay diferenciaestadísticamente significativa
en hipertrofia entre ejerciciosde una articulación versus

(06:00):
multiarticulación, o sea, laciencia está diciendo que ambos
tipos de ejercicios sonigualmente efectivos para hacer
crecer músculos.
¿cómo es posible que hayamoscreído lo contrario por tanto
tiempo, o que confundamos o nosepamos cómo empezar o cómo
combinar estos ejercicios?
Aquí viene lo que puedeayudarnos y lo que cambia un

(06:21):
poquito el juego que es lahipertrofia regional, y esto
significa que los músculos nocrecen de manera uniforme a lo
largo de toda su longitud, o sea, diferentes ejercicios
estimulan diferentes regionesdel mismo músculo Y esto está
padrísimo.
Te voy a dar un ejemplo comomás claro.
Un estudio comparó curls enbanco inclinado versus curl
predicador.

(06:41):
Los curls predicador hicieroncrecer significativamente más
una región específica del bíceps, mientras que los inclinados no
produjeron el mismo crecimientoen esta área.
Esto significa que si solohaces sentadillas para
cuádriceps, podrías estardesarrollando muy bien una parte
, pero dejando atrás otra.
Si solo haces extensiones, pues, podría ser al revés.
El punto es para un desarrollomuscular completo, necesitas

(07:04):
variedad de ejercicios.
No es solo sobre cuánto músculototal crece, sino sobre qué tan
completo es ese crecimiento.
Y aquí está lo más reciente del2024, y esto sí está increíble
Ejercicios que enfatizan laposición estirada del músculo
resultaron en 43.3% mayorcrecimiento muscular comparado

(07:25):
con otros métodos.
O sea, diferentes ejerciciosrealmente estimulan diferentes
adaptaciones.
¿y esto qué significa para mí?
Andy, Estás hablando en francésQue ni los compuestos ni los
aislamientos son automáticamentesuperiores.
Son diferentes herramientaspara diferentes trabajos.
Es como preguntarte si es mejorun martillo o un desarmador.

(07:46):
Pues depende qué vas a hacer,¿no?
Entonces todo esto?
¿cómo lo podemos aplicar?
¿Qué revelaciones tenemos?
La primera los ejercicioscompuestos no son
automáticamente superiores parahipertrofia.
Son excelentes para eficienciade tiempo y para entrenar
múltiples músculos, pero no sonmágicos.
La segunda revelación losejercicios de aislamiento no son

(08:07):
inferiores o tiempo perdido.
De hecho, pueden ser esencialespara el desarrollo completo.
¿y cuál es la fórmula ganadora.
Use ejercicios compuestos comola base de tu entrenamiento Sí
son eficientes y te permitenprogresar bien en peso y
entrenar múltiples músculos a lavez, pero también añade
ejercicios de aislamiento,estratégicamente para músculos

(08:29):
que no se entrenan bien concompuestos, como los deltoides
posteriores, regionesespecíficas de músculos que
quieres desarrollar más,músculos que se quedan atrás en
el desarrollo y cuando unmúsculo se vuelve limitante en
los compuestos.
Algunos ejemplos prácticos paraque me vayas entendiendo Para
pecho, pres de banca, escompuesto, y luego agregas
aperturas con mancuernas, queson aislamiento para un
desarrollo completo.

(08:49):
Para cuádriceps, sentadillas,un compuesto.
Y luego extensiones, que es unaislamiento para trabajar todas
las partes.
Para bíceps, dominadas ojalones, que es compuesto, más
curls aislados para un máximocrecimiento.
Para piernas posteriores, o seafemorales, peso muerto, que es
un compuesto, más clorofemorales, que es aislamiento para el
desarrollo completo.
Y aquí viene un dato súperreciente de 2024.

(09:11):
El concepto de setsfraccionarios quiere decir que
los ejercicios que entrenan unmúsculo indirectamente ahora se
cuentan como .5 sets para esemúsculo, o sea, por ejemplo, si
haces 3 sets de dominadas, esocuenta como 1.5 sets para bíceps
.
Si haces 4 sets de remo, son 2sets para bíceps.
Si haces cuatro sets de remo,son dos sets para bíceps,
entonces solo necesitas 8.5 setsdirectos más no 12 completos.

(09:33):
Y eso está increíble.
Esta información.
Yo sé que para muchos que no sededican al fitness está un poco
compleja.
Voy a hablar después delvolumen de entrenamiento y qué
son los sets y cuántos se suponeque debemos juntar de acuerdo a
cada objetivo y más.
Pero para los que son coaches yme están escuchando, esta
juntar de acuerdo a cadaobjetivo y más, pero para los
que son coaches y me estánescuchando, esta es una súper

(09:54):
fórmula.
Así es que regresa a esa partey anótalo Los factores que
realmente importan Al final deldía.
Estos factores importan más quesi tu ejercicio es compuesto o
de aislamiento, y eso sí, te lotienes que apuntar.
¿eh, así es que saca plumaahorita.
Número uno la número uno laproximidad al fallo muscular.
Si no llega cerca del fallo,pues difícilmente vas a crecer,
no importa qué ejercicio hagas.
Número dos volumen total deentrenamiento.

(10:15):
Las investigaciones muestranque al menos 10 sets por semana
por grupo muscular es lo mínimoy en volumen más alto, pues
puede ser inclusomejor.
Número 3 progresión consistente.
Si no estás agregando pesos,repeticiones o sets, con el
tiempo no vas a crecer.
Número cuatro la frecuenciaadecuada Entrenar cada músculo
al menos dos veces por semana.

(10:36):
Generalmente funciona mejor queuna sola, pero no siempre, o
sea.
Al final, lo que importa es elvolumen total Y aquí es donde
entra la estrategia Número cincodescanso entre series, y esto
es súper reciente 2024.
Descansar 1 a 2 minutos entreseries es óptimo para
hipertrofia.
Hay diferentes formas deadaptar las rutinas, cuando hay
menos recuperación o cuandoquieres hacer más eficiente el

(10:58):
tiempo, pero si tienes el tiempopara poder recuperarte, hazlo
de 1 a 2minutos.
Ningún estudio la consistenciaUn programa bueno que hagas
consistentemente por años va aganar siempre sobre un programa
perfecto que abandones en tresmeses.
Esto tenlo así.
Súper, súper claro.
Entonces, ¿cuándo deberías depriorizar cada tipo de ejercicio

(11:20):
?
Porque sé que esta es lapregunta que traes en la
cabeza.
Prioriza compuestos cuando eresprincipiante, o sea, aprende
los movimientos básicos primero.
Luego, ¿tienes tiempo limitadode entrenamiento?
Pues, también compuestos.
Tu objetivo principal es fuerza, compuestos.
Quieres máxima eficiencia.
Compuestos.
Prioriza aislamientos cuandotienes desbalances musculares
específicos, cuando un músculose queda consistentemente atrás,

(11:41):
cuando te estás recuperando deuna lesión, cuando quieres
mejorar la conexión mente ymúsculo y cuando ya dominas los
compuestos y quieres pulirdetalles.
La realidad es que losentrenadores más exitosos usan
ambos y la recomendación generales hacer uno o dos ejercicios
compuestos y uno a tresejercicios de aislamiento por
grupo muscular en cadaentrenamiento.
Y, algo súper importante, losaislamientos son excelentes para

(12:02):
desarrollar la conexiónmente-músculo, que luego puedes
aplicar a los compuestos parahacerlos muchos más efectivos.
Es como aprender a sentirrealmente el músculo que estás
entrenando.
Entonces ¿cuál es el veredictofinal, después de revisar toda
esta evidencia científica, losejercicios compuestos no son
automáticamente mejores parahipertrofia.
Son diferentes herramientaspara diferentes propósitos.

(12:24):
La verdad es esta Ambos tiposde ejercicios pueden producir
crecimiento muscularsimilar.
Los compuestos son excelentespara eficiencia y desarrollo
general.
Los aislamientos son clave paradesarrollo completo y
específico, y la combinacióninteligente de ambos es superior
a usar solo uno.
Mi recomendación personal yesto es lo que yo hago es
construye tu programa alrededorde 3-4 ejercicios compuestos

(12:44):
básicos.
Estos van a ser tu plan de cadadía Sentadillas, peso muerto,
press, dominadas, y luegoagregas dos a tres ejercicios de
aislamiento por entrenamientopara dirigir músculos
específicos a regiones quequieras desarrollar más o que
quieras mejorar.
Y please, no te obsesiones conla
perfección.
El mejor programa es el quepuedes hacer consistentemente.
Si prefieres hacer solocompuestos porque los disfrutas

(13:06):
más, está perfecto.
Si los compuestos porque losdisfrutas más, está perfecto.
Si te encantan los aislamientosporque sientes mejor la
conexión con el músculo, puestambién está perfecto.
La clave está en entrenar duro,ser consistente y progresar con
el tiempo.
El resto son detalles, y estees el chisme científico de hoy
sobre compuestos versusaislamientos.
Cuéntame qué opinas de estetema y qué otros temas te
interesan, y también cuéntameplatícame.

(13:27):
Compárteme si vas a cambiaralgo en tu rutina después de
escuchar esta evidencia.
Si este contenido te sirvió,compártelo con alguien que
necesite escuchar esto.
Ayúdame a llegar a más personasque necesitan la verdad basada
en ciencia y no en mitos del gym.
Así es que comparte el podcast.
dale una calificación.
Nos vemos la próxima semana másbien.
Nos escuchamos la próximasemana con más.