June 20, 2025 • 5 mins
Puntos Clave de Discusión
- Diferentes Tipos de Fibra: Andie explica las diferencias entre fibra soluble, fermentable y fibra insoluble.
- Efectos de la Fibra en el Cuerpo: Discute cómo puede causar molestias si no se introduce adecuadamente, como hinchazón o gases.
- Errores Comunes: Se mencionan errores frecuentes en planes de nutrición, como introducir fibras sintéticas en exceso.
- Estrategias de Uso: Consejos sobre cómo empezar a integrar fibras alimenticias con cuidado para evitar problemas digestivos.
Mark as Played
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Episode Transcript
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Speaker 1 (00:00):
¿Has escuchado este consejo antes?
Estreñimiento, come más fibra.
Colesterol alto, más fibra,azúcar inestable, dale fibra,
problemas digestivos, adivina,más fibra.
Ya sé, en el mundo del coachingdecir más fibra es como ponerle
árnica a todo.
Pero aquí va la preguntaincómoda ¿Qué pasa cuando haces
caso y te sientes peor?
Más gases, más hinchazón, máscaos en el baño?
(00:27):
y tú dices pero ¿cómo, si es elconsejo correcto?
Hoy te voy a contar lo quemuchos coaches no saben y
personas también, o no seatreven a admitir La fibra no es
un consejo, es una herramientay, como cualquier herramienta,
puede ayudarte o lastimarteEntrenamiento, nutrición,
hábitos y motivación sin rodeos,sin tecnicismos innecesarios y
sin hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué
(00:48):
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos.
Mucha gente piensa que la fibraes solo el cuerito, el brócoli
o el salvado de trigo.
Pero la fibra es un universo.
Es como decir que el ejercicioes una sola cosa.
Hay cardio, fuerza, heat,movilidad.
Pues con la fibra pasa igual.
(01:10):
Desde lo técnico, la fibra esun tipo de carbohidrato que el
cuerpo no digiere, pero, dependede su forma y comportamiento,
puede tener efectos diferentes.
Por ejemplo, uno fibra solubley gelificante Esta es la que se
disuelve en agua y forma unaespecie como de gel en tu
intestino.
Ese gel ralentiza la digestión,lo que hace que el azúcar entre
más despacio a la sangre y queel colesterol se reduzca porque
(01:32):
se atrapan ciertos compuestos enel proceso digestivo.
Un ejemplo práctico Si tienesprediabetes, resistencia a la
insulina o colesterol alto, estaes tu fibra.
Le pones una cucharadita depsyllium en tu yogurt o avena
cocida por la mañana y tienesuna estrategia súper poderosa.
(01:52):
Pero ojo, hay que empezar condosis pequeñas, porque puede
inflamar, y esto sucede si lometes de golpe y si metes
grandes cantidades.
Dos, fibra fermentable oprebiótica Esta es la favorita
de tus bacterias intestinales.
Es la que no sólo pasa por tucuerpo, sino que alimenta tu
microbiota.
Cuando fermentan estas fibras,tus bacterias producen ácidos
grasos que mejoran lainflamación, fortalecen la
(02:16):
barrera intestinal y hastainfluyen en hormonas como la
GLP-1, que regula el apetito.
Por ejemplo, alcachofa, cebolla, plátano verde o papa cocida y
enfriada tienen esta fibra.
Pero y aquí va el gran pero sila microbiota está desbalanceada
, por ejemplo en SIBO, que es elintestino y el colon irritable,
esta fibra se convierte engasolina para las bacterias
equivocadas y el resultado eshinchazón, gases, dolor y cero
beneficio.
(02:36):
3.
Fibra insoluble Esta es la queno se disuelve ni se fermenta.
Actúa más como una escoba.
Ayuda a mover todo por elintestino y darle volumen a las
heces.
Ojo, en personas con tránsitolento o problemas de motilidad.
Demasiada fibra insoluble puedehacer más daño.
Es como meterle más autos a unembotellamiento esperando que se
libere el tráfico.
A veces la solución no es metermás, es liberar el paso.
(03:00):
Ahora sí, vamos a los erroresque veo todo el tiempo en
programas mal diseñados.
Uno snacks con fibra sintética,pero sin alma.
Te comes una barrita low carbcon 14 gramos de fibra, después
unas tortillas keto con 10gramos más y una bebida
digestiva con fibra añadida.
Suena fit, pero en realidadestás metiendo 40 a 60 gramos de
(03:20):
fibras aisladas que el cuerpono reconoce, igual que la fibra
real de la comida.
¿y qué pasa?
Pues, gas, distensión,sensación de estar empansonado,
empansonada y ningún efectometabólico real.
Dos subir FODMAPs en unintestino inflamado.
El ajo, la cebolla, laslegumbres son maravillosas, pero
también son ricos en FODMAPs.
Eso significa que se fermentanrápido.
(03:41):
Si eres una persona conintestino irritable o colon
irritable, o simplemente unintestino sensible, estos
alimentos pueden inflamarte,aunque sean sanos.
Un protocolo bajo en FODMAPs,por ejemplo, dos o tres semanas,
puede ser la clave paraidentificar si la fibra que
estás comiendo te está sanando ote está saboteando.
3.
Estreñimiento crónico que nomejora hasta que quitas la fibra
(04:03):
.
Esto lo escuché y dije no puedeser, pero sí.
Un estudio publicado en WorldJournal of Gastroenterology
encontró que pacientes conestreñimiento crónico mejoraron
al quitar la fibra.
¿por qué?
Porque el problema no era lafalta de volumen, era la
motilidad intestinal, muchasveces relacionada con la
serotonina y el sistema nervioso.
En resumen, meter más fibra ala fuerza no siempre es la
(04:23):
solución.
A veces quitarlaestratégicamente es parte del
tratamiento.
Cómo usar la fibra como unprofesional de verdad?
Ya, no estamos para repetirconsejos de revista, estamos
para aplicar nutrición concriterio.
Y aquí va el framework simplepero poderoso.
Empieza con comida real.
Una manzana da más fibra, dapectina, polifenoles y
(04:44):
nutrientes que trabajan enequipo.
Una cucharada de polvo aislado,no Titración lenta.
Subir la fibra de golpe es comohacer hit sin calentar Te vas a
lastimar, ve poco a poco.
Semana 1 añade un nuevo alimentofibroso al día.
Semana 2 ajusta segúntolerancia.
Ajusta el tipo de fibra alobjetivo, por ejemplo
resistencia a la insulina,gelificante, silum, avena.
Mejorar la microbiotafermentable, alcachofa, plátano
(05:07):
verde, estreñimiento leveinsoluble, salvado, verduras
crudas, sibo o colon irritable,fodmaps bajos o pausa
estratégica.
A veces nos quedamos en lasuperficie come más fibra y
listo.
Pero la salud no está en lasfrases de cajón, está en los
detalles, en saber cuándo decirmás y cuándo decir espera.
Cuando entiendes cómo usar lafibra, no solamente vas a ayudar
a tu intestino, vas a tenerclaridad, energía y paz.
(05:29):
Y pues, si este episodio fuevalioso para ti, ayúdame a
compartirlo, ayúdame, por favor,a calificar el podcast y nos
escuchamos en el siguienteepisodio del Chisme del Fitness.
¿Has escuchado este consejo antes?
Estreñimiento, come más fibra.
Colesterol alto, más fibra,azúcar inestable, dale fibra,
problemas digestivos, adivina,más fibra.
Ya sé, en el mundo del coachingdecir más fibra es como ponerle
árnica a todo.
Pero aquí va la preguntaincómoda ¿Qué pasa cuando haces
caso y te sientes peor?
Más gases, más hinchazón, máscaos en el baño?
(00:27):
y tú dices pero ¿cómo, si es elconsejo correcto?
Hoy te voy a contar lo quemuchos coaches no saben y
personas también, o no seatreven a admitir La fibra no es
un consejo, es una herramientay, como cualquier herramienta,
puede ayudarte o lastimarteEntrenamiento, nutrición,
hábitos y motivación sin rodeos,sin tecnicismos innecesarios y
sin hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué
(00:48):
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos.
Mucha gente piensa que la fibraes solo el cuerito, el brócoli
o el salvado de trigo.
Pero la fibra es un universo.
Es como decir que el ejercicioes una sola cosa.
Hay cardio, fuerza, heat,movilidad.
Pues con la fibra pasa igual.
(01:10):
Desde lo técnico, la fibra esun tipo de carbohidrato que el
cuerpo no digiere, pero, dependede su forma y comportamiento,
puede tener efectos diferentes.
Por ejemplo, uno fibra solubley gelificante Esta es la que se
disuelve en agua y forma unaespecie como de gel en tu
intestino.
Ese gel ralentiza la digestión,lo que hace que el azúcar entre
más despacio a la sangre y queel colesterol se reduzca porque
(01:32):
se atrapan ciertos compuestos enel proceso digestivo.
Un ejemplo práctico Si tienesprediabetes, resistencia a la
insulina o colesterol alto, estaes tu fibra.
Le pones una cucharadita depsyllium en tu yogurt o avena
cocida por la mañana y tienesuna estrategia súper poderosa.
(01:52):
Pero ojo, hay que empezar condosis pequeñas, porque puede
inflamar, y esto sucede si lometes de golpe y si metes
grandes cantidades.
Dos, fibra fermentable oprebiótica Esta es la favorita
de tus bacterias intestinales.
Es la que no sólo pasa por tucuerpo, sino que alimenta tu
microbiota.
Cuando fermentan estas fibras,tus bacterias producen ácidos
grasos que mejoran lainflamación, fortalecen la
(02:16):
barrera intestinal y hastainfluyen en hormonas como la
GLP-1, que regula el apetito.
Por ejemplo, alcachofa, cebolla, plátano verde o papa cocida y
enfriada tienen esta fibra.
Pero y aquí va el gran pero sila microbiota está desbalanceada
, por ejemplo en SIBO, que es elintestino y el colon irritable,
esta fibra se convierte engasolina para las bacterias
equivocadas y el resultado eshinchazón, gases, dolor y cero
beneficio.
(02:36):
3.
Fibra insoluble Esta es la queno se disuelve ni se fermenta.
Actúa más como una escoba.
Ayuda a mover todo por elintestino y darle volumen a las
heces.
Ojo, en personas con tránsitolento o problemas de motilidad.
Demasiada fibra insoluble puedehacer más daño.
Es como meterle más autos a unembotellamiento esperando que se
libere el tráfico.
A veces la solución no es metermás, es liberar el paso.
(03:00):
Ahora sí, vamos a los erroresque veo todo el tiempo en
programas mal diseñados.
Uno snacks con fibra sintética,pero sin alma.
Te comes una barrita low carbcon 14 gramos de fibra, después
unas tortillas keto con 10gramos más y una bebida
digestiva con fibra añadida.
Suena fit, pero en realidadestás metiendo 40 a 60 gramos de
(03:20):
fibras aisladas que el cuerpono reconoce, igual que la fibra
real de la comida.
¿y qué pasa?
Pues, gas, distensión,sensación de estar empansonado,
empansonada y ningún efectometabólico real.
Dos subir FODMAPs en unintestino inflamado.
El ajo, la cebolla, laslegumbres son maravillosas, pero
también son ricos en FODMAPs.
Eso significa que se fermentanrápido.
(03:41):
Si eres una persona conintestino irritable o colon
irritable, o simplemente unintestino sensible, estos
alimentos pueden inflamarte,aunque sean sanos.
Un protocolo bajo en FODMAPs,por ejemplo, dos o tres semanas,
puede ser la clave paraidentificar si la fibra que
estás comiendo te está sanando ote está saboteando.
3.
Estreñimiento crónico que nomejora hasta que quitas la fibra
(04:03):
.
Esto lo escuché y dije no puedeser, pero sí.
Un estudio publicado en WorldJournal of Gastroenterology
encontró que pacientes conestreñimiento crónico mejoraron
al quitar la fibra.
¿por qué?
Porque el problema no era lafalta de volumen, era la
motilidad intestinal, muchasveces relacionada con la
serotonina y el sistema nervioso.
En resumen, meter más fibra ala fuerza no siempre es la
(04:23):
solución.
A veces quitarlaestratégicamente es parte del
tratamiento.
Cómo usar la fibra como unprofesional de verdad?
Ya, no estamos para repetirconsejos de revista, estamos
para aplicar nutrición concriterio.
Y aquí va el framework simplepero poderoso.
Empieza con comida real.
Una manzana da más fibra, dapectina, polifenoles y
(04:44):
nutrientes que trabajan enequipo.
Una cucharada de polvo aislado,no Titración lenta.
Subir la fibra de golpe es comohacer hit sin calentar Te vas a
lastimar, ve poco a poco.
Semana 1 añade un nuevo alimentofibroso al día.
Semana 2 ajusta segúntolerancia.
Ajusta el tipo de fibra alobjetivo, por ejemplo
resistencia a la insulina,gelificante, silum, avena.
Mejorar la microbiotafermentable, alcachofa, plátano
(05:07):
verde, estreñimiento leveinsoluble, salvado, verduras
crudas, sibo o colon irritable,fodmaps bajos o pausa
estratégica.
A veces nos quedamos en lasuperficie come más fibra y
listo.
Pero la salud no está en lasfrases de cajón, está en los
detalles, en saber cuándo decirmás y cuándo decir espera.
Cuando entiendes cómo usar lafibra, no solamente vas a ayudar
a tu intestino, vas a tenerclaridad, energía y paz.
(05:29):
Y pues, si este episodio fuevalioso para ti, ayúdame a
compartirlo, ayúdame, por favor,a calificar el podcast y nos
escuchamos en el siguienteepisodio del Chisme del Fitness.
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