HRV: El Chismoso de Tu Cuerpo que Te Dice Si Estás Listo Para Entrenar (O Necesitas un Descanso URGENTE)

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Puntos Clave de Discusión

• Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV):
  • Definición y explicación de la HRV.
  • Importancia de la HRV en la planificación y adaptación de los entrenamientos.
• Interpretación de la HRV:
  • Significado de una HRV alta frente a una baja.
  • Relación entre la HRV y el bienestar físico y mental.
• Errores Comunes:
  • Compararse con otros.
  • Preocuparse por una medición baja ocasionalmente.
  • Pensar que una HRV más alta siempre es mejor.
• Mejorar la HRV y la Recuperación:
  • Entrenamiento inteligente y equilibrado.
  • Importancia del sueño de calidad.
  • Gestión del estrés y técnicas de respiración.
  • Nutrición e hidratación adecuadas.
  • Exposición al frío.
• **Uso de la Tecnología:
  • Relojes inteligentes y wearables como herramientas para medir HRV.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
¿Te ha pasado que hay días que llegas al gym y te
sientes invencible, como sipudieras romper todos tus
récords, y otros días sientesque hasta calentarte pesa, como
si un camión te hubiera pasadopor encima, aunque dormiste tus
8 horas?
No estás solo.
No estás sola.
Esa sensación de hoy, sí, o hoy, no tiene un chismoso detrás,
un espía dentro de tu propiocuerpo que sabe exactamente cómo

(00:22):
estás, mucho antes que tú?
Hoy vamos a hablar de uno de lossecretos mejor guardados del
fitness de alto rendimiento que,gracias a la tecnología, ya
está al alcance de todos Lavariabilidad de la frecuencia
cardíaca o, como lo verás portodos lados, hrv.
Suena súper técnico, pero teprometo que, al final de este
episodio, no sólo vas a entenderqué es, sino que vas a querer

(00:42):
medirla todos los días.
Es como tener un coach personalque vive dentro de ti y te lo
dice al oído.
Dale con todo, o mejor, tómateun respiro.
Así que quédate, porque elchisme de hoy va a cambiar la
forma en que escuches a tucuerpo y planificas tus
entrenamientos Entrenamiento,nutrición, hábitos y motivación,
sin rodeos, sin tecnicismosinnecesarios y sin hacks que no

(01:04):
sirven, porque cuando entiendesel por qué entrenas mejor, comes
mejor y ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Ok, vamos al grano.
Qué es la variabilidad de lafrecuencia cardíaca?
Todos conocemos la frecuenciacardíaca, los latidos por minuto

(01:25):
.
Si tu reloj dice 60, piensasque tu corazón late exactamente
cada segundo como un metrónomoperfecto, pero la realidad es
que no.
Tu corazón no es una máquinasuiza.
Es un órgano increíblementeadaptable.
Entre un latido y otro puedehaber 0.9 segundos y entre los
siguientes 1.5 segundos.
Esas pequeñas diferencias detiempo entre cada latido es lo

(01:48):
que medimos como HRV, ovariabilidad de la frecuencia
cardíaca.
Y aquí viene lo bueno.
Una mayor variabilidad es engeneral, una señal de que estás
en buen estado.
Significa que tu cuerpo estárelajado, recuperado y listo
para adaptarse a lo que le eches.
Una variabilidad de frecuenciacardíaca alta indica que tu
sistema nervioso está en mododescanso y digestión, dominado
por el sistema parasimpático.
Por el contrario, unavariabilidad de frecuencia baja

(02:11):
significa que hay menosvariación entre latidos.
Esto suele ser una señal deestrés, ya sea físico, por un
entrenamiento bárbaro, mental,por el trabajo o por problemas
personales, mala alimentación ofalta de sueño.
Una variabilidad de frecuenciacardíaca baja indica que tu
sistema nervioso simpático, elde lucha o huida.
Está al mando.
Tu cuerpo está en alertaconstante y no tiene recursos

(02:32):
para recuperarse y mejorar.
Imagínate que tu HRV es como elmedidor del estrés de tu cuerpo
Si está alto, estás en verde, osea estás ready.
Si está bajo, pues estás enrojo.
Y quizás lo más inteligente nosea ir a buscar un récord
personal en sentadillas, sinohacer algo más suave.
Este dato es tan potente que seha relacionado con la salud
cardiovascular, la diabetes, lainflamación e incluso la

(02:55):
depresión.
La variabilidad de la frecuenciacardíaca en la práctica, ¿cómo
te ayuda a entrenar mejor?
Aquí es donde el chisme se ponejugoso.
para nosotros, los que amamosel fitness, la variabilidad de
frecuencia cardíaca es unaherramienta increíble para
personalizar tu entrenamiento.
De hecho, ya hay estudios quedemuestran que los atletas que
guían su entrenamiento basándoseen su HRV mejoran más su
rendimiento aeróbico queaquellos que siguen, pues, un

(03:17):
plan preestablecido, sin saberqué es lo que está sucediendo en
su cuerpo, o sea no reaccionanante lo que sucede en su cuerpo,
sino que siguen un plan talcual.
Piénsalo así Un día devariabilidad de frecuencia
cardíaca alta, tu cuerpo estágritando estoy recuperado y
listo para que le demos con todo.
Este es el día perfecto parameter la intensidad.
Por ejemplo, una sesión de HIIT, un entrenamiento de fuerza

(03:38):
súper pesado o un nuevo récorden tu carrera.
Aprovechalo Un día de bajavariabilidad de frecuencia
cardíaca.
Tu cuerpo básicamente tesusurra oye, necesito un respiro
.
Forzarte a hacer unentrenamiento intenso en este
estado no solo no te dará buenosresultados, sino que aumenta el
riesgo de lesiones sobreentrenamiento y hasta
enfermedades.
Este es el día ideal para unarecuperación activa, o sea una

(04:00):
caminata, yoga, estiramientos oun cardio muy ligero en zona 2.
Esto es lo que se conoce comoentrenamiento guiado por HRV.
No se trata de ser flojo, setrata de ser inteligente.
Es escuchar la data real de tucuerpo para decidir qué hacer,
en lugar de seguir un plan aciegas.
Muchos relojes inteligentes,wearables y bandas de pecho ya
miden tu HRV, generalmentedurante la noche, mientras

(04:24):
duermes, para, pues más o menoste dan un puntaje de preparación
o recuperación por la mañanaporque tu variabilidad realmente
no es que haya una tabla queespecifique esta variabilidad es
alta, este es baja.
Depende mucho de tus tendencias.
Esta tecnología ya la usanatletas de élite en su muñeca.
El plan de acción cinco formaspara mejorar tu variabilidad y

(04:45):
tu recuperación, por supuesto.
Bueno, andi, ya, ya entendí.
Quiero mi variabilidad súperalta, porque es muy bueno, qué
hago?
No te preocupes, no necesitasirte a un retiro en el Tíbet.
Aquí te van cinco estrategiasprácticas con base científica
para mejorar tu HRV.
Entrenamiento inteligente Sí,el ejercicio, el cardio regular,
especialmente en zona 2,construye una base aeróbica que

(05:08):
fortalece tu sistemaparasimpático.
Y las sesiones de HIIT HighIntensity Interval Training,
bien dosificadas, aunque bajantu HRV temporalmente, a largo
plazo la mejoran muchísimo alhacer tu cuerpo más resiliente.
La clave es el equilibrio, osea, no te revientes todos los
días.
Dos sueño de calidad Esta es lanúmero uno, sin discusión.

(05:30):
El sueño es el taller dereparación de tu cuerpo.
Dormir de siete a nueve horasen un cuarto oscuro y fresco y
mantener horarios regulares esla forma más poderosa de
aumentar tu HRV.
El alcohol, por cierto, es undestructor masivo de la
variabilidad de frecuenciacardíaca, así que cuidadillo con
esas copas.
Tres gestión del estrés yrespiración.
No todo el estrés viene delgimnasio.

(05:51):
El estrés mental del trabajo ola vida personal activa el
sistema simpático y hunde lavariabilidad de frecuencia
cardíaca.
Técnicas simples como lameditación o los ejercicios de
respiración profunda, como larespiración de caja 4 segundos
inhalas, 4 sostienes, 4 exhalasy 4 sostienes pueden activar tu

(06:14):
sistema parasimpático casi alinstante.
Nutrición e hidratación.
Tu cuerpo necesita losladrillos correctos para
reconstruirse.
Una dieta rica en nutrientes,con suficientes grasas
saludables, omega 3, frutas yverduras, apoya tu sistema
nervioso Y estar bien hidratadoes fundamental.
La deshidratación es un factorde estrés que puede afectar
negativamente tu HRV.
Exposición al frío Te suenan lasduchas estas de agua fría y los

(06:34):
baños de hielo, que ahora estánsúper, súper famosos.
De hecho, ya hemos platicado envarios episodios de esto pero
pues no son solamente una moda.
La exposición controlada alfrío es un estímulo que, a la
larga, fortalece tu sistemanervioso y pues puede mejorar tu
variabilidad de frecuenciacardíaca al enseñar a tu cuerpo
a ser más adaptable.
Puedes empezar con 30 segundos.
No tienes que meterte 3 minutos, 5 minutos 10, de repente ya

(06:56):
hay hasta retos en redessociales de quién aguanta más.
No, no, no, no es para tanto.
Y además no tienes que meterteforzosamente a una cubeta de
agua fría o de hielos, o sea.
Puedes empezar con algún díaque esté así como medio
nubladillo, medio frío, pues noponiéndote una sudadera.
Errores comunes al interpretarla variabilidad de frecuencia
cardíaca.
Ahora, antes de que teobsesiones con los números,

(07:18):
vamos a hablar de los erroresmás comunes.
El error número uno escompararte con otros.
que fue lo que te dije, haceratito.
Tu HRV es súper personal o sea.
Depende de tu genética, edad ynivel de fitness.
Una HRV de 40 para una personapuede ser excelente y para otra
puede ser baja.
La clave es comparar tu HRV dehoy con tu propia línea base o

(07:40):
sea con tus tendencias, no conla de tu amigo o un atleta de
Instagram.
Error número 2.
Pánico por una sola mediciónbaja.
Un día de HRV bajo no es el findel mundo.
Pudo ser una mala noche, unacena pesada, un día estresante.
Lo que importa son lastendencias a lo largo de días y
semanas.
Si ves que tu HRV lleva unasemana en picada, ahí sí es

(08:02):
momento de analizar qué estápasando y hacer ajustes.
Error número 3 Pensar que másalto siempre es mejor.
Si bien una variabilidad defrecuencia cardíaca alta es
buena, una HRV extremadamentealta y fuera de tu rango normal,
combinada con sentirte cansadoA veces, puede ser una señal de
fatiga acumulada O de que tusistema parasimpático Está

(08:22):
trabajando horas extra pararecuperarse De cuestiones
excesivas.
Estrés excesivo Es poco común,pero es importante fijarse en la
tendencia y en cómo te sientes.
La HRV no es una bola decristal, es una herramienta.
Así es que úsala junto con cómote sientes subjetivamente para
tomar mejores decisiones, o seasiempre en presencia, en qué es

(08:45):
lo que está pasando y qué es loque estoy sintiendo.
Así que bueno, pues, ahí lotienes El chisme completo de la
variabilidad de la frecuenciacardíaca.
No es una métrica más paracoleccionar en tu reloj, es una
ventana directa a tu sistemanervioso y es un indicador real
de tu recuperación y tucapacidad para adaptarte al
estrés.
La próxima vez que te sientassin energía, en lugar de culpar
a la falta de motivación, échaleun ojo a tu HRV.

(09:09):
Quizás tu cuerpo simplemente teestá pidiendo un descanso.
Y la próxima vez que tu HRVesté por los cielos, pues
aprovecha ese superpoder y vepor todo.
Empezar a monitorizar tu HRV esempezar a entrenar de forma más
inteligente, no más dura.
Es respetar los ritmos de tucuerpo y, a largo plazo, esto te
llevará a mejores resultados,menos lesiones y una salud mucho

(09:34):
más robusta.
Y tú ¿ya mides tu HRV?
Has notado cómo se relacionacon tus entrenamientos y tu día
a día?
Cuéntame en los comentarios oen mis redes, porque pues, me
encanta leer tus experiencias.
Si este episodio te voló lacabeza, compártelo con ese amigo
o amiga que vive en el gimnasiopero siempre se siente cansado
Y, si puedes, dale unacalificación al podcast, porque
eso me va a ayudar muchísimo aque este chisme llegue a más
gente.
Yo soy Andy y nos escuchamos enel próximo episodio de El
Chisme del Fines.