Las 7 herramientas mentales que me han salvado de rendirme (y que te van a servir más que cualquier frase motivadora)

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Puntos Clave de la Discusión

1. Entrenamiento mental: La diferencia entre consejos motivacionales y herramientas reales que funcionan.
2. Herramienta #1: Diario SEPA: Situación, Emociones, Pensamientos, Acciones; un método científico para la autoevaluación y mejora.
3. Herramienta #2: Uso efectivo de mantras: Verdad y simplicidad sobre repeticiones vacías.
4. Herramienta #3: Técnicas de respiración tácticas 4-7-8: Cómo cambiar el sistema nervioso en tiempo real.
5. Herramienta #4: Visualización realista y eficaz: Enfocarse en el proceso y las emociones, no solo en el resultado.
6. Herramienta #5: Botón mágico mental: Crear un anclaje emocional para estados de confianza.
7. Herramienta #6: Técnica Stop-Challenge-Choose para combatir al saboteador interno.
8. Herramienta #7: Recovery mental: Protocolo express y completo para la recuperación mental efectiva.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
¿Has escuchado estos consejos antes Nervioso, antes
de competir, piensa positivo,¿te falta motivación?
Visualiza el éxito ¿Ansiedad,respira profundo.
Pero aquí va la preguntaincómoda ¿Qué pasa cuando haces
caso y te sientes igual?
Más presión, más autosabotaje,más no sé qué me pasa?
y tú dices ¿pero cómo, si es elconsejo correcto?
El entrenamiento mental no esun consejo, es una herramienta y

(00:32):
, como cualquier herramienta,puede ayudarte o ser ineficiente
.
Entrenamiento, nutrición,hábitos y motivación, sin rodeos
, sin tecnicismos innecesarios ysin hacks que no sirven, porque
cuando entiendes el por quéentrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos.
Mucha gente piensa que elentrenamiento mental es solo
echarle ganas o repetirafirmaciones en el espejo, pero

(00:54):
el entrenamiento mental es ununiverso.
Es como decir que el ejercicioes una sola cosa y, como lo
hemos repetido en variosepisodios, pues no es gigantesco
el mundo del entrenamiento.
Hay cardio, fuerza, hit,movilidad.
La mente es igual Desde locientífico estamos hablando de
neuroplasticidad, de cambiarconexiones cerebrales reales y,
dependiendo del tipo deherramienta que uses, puede

(01:16):
tener efectos completamentediferentes.
Herramienta número uno escribeun diario.
Y yo sé que estás pensando hayotro coach diciéndome que
escriba un diario para ponermeen agradecimiento.
Y hoy me levanté, agradecido,agradecida por la vida.
No, eso vamos a dejarlo paraotros otros temas.
Este es el método sepa Y vienedirecto de la doctora Ann Shadow

(01:37):
que ha trabajado con atletasolímpicos.
No es autoayuda barata.
Sepa quiere decir situación,emociones, pensamientos,
acciones.
Son cinco minutos diarios loque te toma, pero son cinco
minutos siendo detective de tupropia mente, no escribiendo
poesía, Por ejemplo.
Situación Hoy tocaba intentarmi PR de peso muerto, o sea mi
peso máximo.
Emociones Estaba cagada demiedo.

(01:59):
Fácil un 9 de 10 en nervios.
Pero después, cuando lo levanté, pues sentí euforia un 10 de 10
.
Pensamientos, antes de hacerlo,mi cabeza solo decía me voy a
romper la espalda.
Pero después respiré hondo y merepetí Ya, levanté este peso
mil veces en mi mente.
Hoy toca hacerlo real.
Acciones Cambié la canción, medi 30 segundos más para
visualizar el levantamiento ypum, lo saqué Ahí.

(02:21):
Te doy un ejemplo en la vidareal.
O sea fuera del gym.
Situación Tenía una juntaimportante con mi jefe para
presentar un proyecto nuevo.
Emociones, ansiedad, nivel Dioscomo 8 de 10.
Me sudaban las manos y sentíael corazón en la garganta.
Pensamientos Todo el camino.
Iba pensando.
Seguramente va a decir que miidea es una tontería, no soy lo

(02:42):
suficientemente buena.
Me va a hacer mil preguntas yme voy a quedar en blanco.
Acciones Antes de entrar, mefui al baño, respiré profundo,
repasé en voz baja mis trespuntos clave y me dije no tengo
que ser perfecta, solo tengo queser clara.
Entré, hablé y adivina, leencantó la idea.
¿cachaste la diferencia?
No es terapia revista, es datacruda sobre tu cerebro, es

(03:04):
entender por qué tu mente tesabotea o te impulsa.
Y aquí va el chiste Si en dossemanas no puedes identificar al
menos tres patrones claros detu comportamiento mental,
entonces no estás siendo honesto.
Honesta contigo mismo.
Herramienta número dos mantras.

(03:24):
Los mantras mal hechos dan penaajena.
Soy una guerrera invencible.
Soy una guerrera invencible.
No funciona cuando tu cerebrosabe que no te la crees, ni tú.
Aquí va la fórmula que sífunciona, que es la fórmula
poder, poder de presente.
Soy fuerte, no, voy a serfuerte.
Positivo.
Soy capaz, no, no, soy inútil.
Personal, palabras querealmente resuenen contigo,
Potente.
Máximo cuatro palabras, porquebajo presión no vas a recordar

(03:45):
un discurso.
Ejemplos que funcionan.
Para confianza soy imparable.
Ahora Para la calma, fluyo concontrol, para enfoque presente y
preciso.
El protocolo es específico Diezrepeticiones al despertar,
cinco antes de cualquier desafíoy durante el estrés, hasta que
sientes el cambio físico.
Si en una semana no puedescambiar tu estado mental en

(04:07):
menos de 30 segundos con tumantra, está mal diseñado.
Herramienta número 3.
Respiración, y ya sé.
Respira profundo.
Suena a lo que te dice tu mamácuando está enojada?
¿no?
Pero esto no es una respiraciónde.
Encuentra tu centro cósmico.
Esta es una respiración tácticaque cambia tu sistema nervioso
en tiempo real y se llama 4-7-8.
Y hay ciencia real detrás.

(04:29):
O sea activa tu nervio vago yle dice a tu cerebro ya cálmate,
no te van a matar, pero tienesque hacer o actuar de manera
precisa.
Inhala por la nariz exactamente4 segundos.
Lo vas a aguantar exactamente 7segundos y vas a soltar por la
boca exactamente 8 segundos, yesto lo vas a hacer 4 veces, ni

(04:51):
una más ni una menos.
Herramienta número 4.
Visualización para gente real.
La visualización que teenseñaron normalmente es súper
básica.
Imagínate ganando el Oscar.
Ve tu vida perfecta.
La visualización que funciona esmás como hacer ensayo general
en tu mente.
Tu cerebro no sabe ladiferencia entre imaginar

(05:11):
vívidamente algo y vivirlo.
Por eso funciona.
El protocolo es visual.
Tienes que ver cada detalleespecífico Vívido Colores,
ruidos, olores, todo Visceral.
Siente las emociones en elcuerpo Interno, desde tus ojos,
no como película.
Detallado cada paso, no, no másel final.

(05:31):
Ahí te hago un ejemplo devisualización real, pero fuera
del gym.
Imagina que tienes que teneruna conversación incómoda con tu
pareja, esa que llevas semanasevitando.
No es visualizar que todo va aser perfecto, ni que van a
acabar abrazados como en unapelícula de Netflix.
Es esto no-transcript.

(06:06):
Veo todo desde mis ojos.
No me imagino desde afuera,como si fuera una serie.
Veo su cara frente a mí.
Veo cómo baja la mirada, veocómo mueve las manos.
Detallado.
Me imagino cada palabra quequiero decir, cada pausa
incómoda.
Incluso me veo respirando antesde contestar si me dice algo
que no me gusta, Y lo repitomentalmente por siete noches
antes de dormir.
No, cambio de tema.

(06:27):
No visualizo otra conversacióndiferente.
Me quedo en ese mismo escenariohasta que dejo de sentir que me
va a explotar el pecho del puronervio.
Y aquí está la métrica queimporta.
Cuando vivas esa situación enla vida real, tu ansiedad debe
de estar 70% más baja.
Si no estás visualizando mal, ovisualizando puras fantasías,
los errores que veo todo eltiempo, déjame contarte estos

(06:48):
errores que veo en programas maldiseñados, porque probablemente
estás cayendo en alguno Error.
1.
Creer que el mindset es solopensar bonito.
No funciona así.
El mindset sin herramientasespecíficas es un autoengaño.
Es como querer músculos sinhacer ejercicio.
Error 2.
Usar técnicas de relajacióncuando necesitas activación.
Si vas a competir, no necesitascalma zen, necesitas energía

(07:10):
controlada.
Usar la técnica incorrecta enel momento incorrecto es
contraproducente.
Error 3.
Esperar resultados inmediatos.
Los cambios neurológicos toman21 a 66 días.
Si abandonas en la primerasemana porque no sientes nada,
pues nunca vas a ver losresultados.
Y el error más grande es hacertodo al mismo tiempo.

(07:31):
Es como querer aprender 5ejercicios nuevos o 5 idiomas en
una semana.
Pues obviamente te vas afrustrar y no va a suceder.
Herramienta número 5.
Tu botón mágico mental.
Esto va a sonar medio raro,pero te juro que sí funciona,
vas a crear tu propio botón deactivar confianza que puedes
usar cuando se te atraviesa loque sea en la vida¿ Cómo hacerlo

(07:53):
?
Uno piensa en tu momento másincreíble¿ Cuándo fue que te
sentiste imparable?
Te sentiste la persona másexitosa, la persona más
increíble, más sexy, másmagnética.
Dos, no solo lo recuerdes,siéntelo completamente Ahí.
Utilizas la visualización¿Dónde estabas, cómo se sentía tu
cuerpo?
Tres mientras lo sientes, hazun gesto específico puño cerrado

(08:16):
, tocarte el pecho, lo que sea.
4.
Repite esto 20 veces en esasesión.
5.
Hazlo todos los días por dossemanas.
Es como entrar en tu cerebro.
Cuando hago este gesto, mesiento así.
Estás condicionando.
Es un condicionamiento básico,pero aplicado a tu estado mental
.
Yo tengo el mío.
Cuando me pongo súper nerviosa,antes de grabar, hago mi gesto

(08:36):
y me conecto con la versión demí, que sabe de qué habla.
El objetivo es que en un máximode tres segundos puedas cambiar
tu estado mental.
Si tarda más, necesitas máspráctica o cambiar de gesto para
generar un condicionamientoreal.
Herramienta número 6.
Cómo callar a tu saboteadorinterno?
Tu cerebro a veces se convierteen tu peor enemigo y ahí está,
diciéndote que vas a fracasar,que no tienes las habilidades

(08:59):
que mejor, ni lo intentes.
Y tengo una técnica paracallarlo y se llama Stop,
challenge, choose.
Suena medio fancy, yo sé, y muyin English, ¿no?
Pero básicamente es ponerle unalto a tu mente dramática Y los
pasos son Stop o sea para cachael pensamiento negativo.
Me estoy diciendo que voy ahacer el ridículo.
Challenge el reto, cuestionalocomo si fueras una abogada, un

(09:20):
abogado ¿Esto es cierto?
¿Tengo evidencia real o micerebro está siendo dramático?
Y después choose, elige.
Elige un pensamiento más útil.
No tiene que ser súper positivo.
Lo único que necesitas hacer esque sea real.
Por ejemplo, vas a dar unapresentación, en el trabajo, tu
cerebro dice van a pensar que nosabes nada.
Ahí, paras, estoy pensando quevan a creer que soy Ineficiente.

(09:43):
Challenge¿, en serio.
He trabajado en esto tressemanas.
Mi jefe me pidió que lopresentara.
Conozco este tema mejor quenadie Elige.
Tengo información valiosa quevan a necesitar escuchar.
El objetivo es hacerlo en menosde un minuto.
Al principio te va a tomar mástiempo, pero con la práctica se
vuelve automático.

(10:28):
No-transcript.
2.
Aprieta todos los músculos por5 segundos y luego relajas.
3.
Piensa en tu lugar favorito por30 segundos.
4.
Date una afirmación simple.
Mi mente está despejada.
El completo.
Este es como de 20 minutos,cuando tienes realmente tiempo.
5 minutos de meditación básica Yno te compliques, solo respira

(10:49):
o, si no, descarga WOS, porqueahí tenemos meditaciones, wos by
Andy.
Dos, diez minutos de caminar ocualquier movimiento suave, pero
muévete.
Tres, cinco minutos pensando entres cosas buenas del día.
¿cuándo usarlos?
Pues, el express con tareaspesadas.
El completo después de días quete dejaron mental y
emocionalmente super, supercansado y cansada.

(11:11):
La métrica que me gusta despuésdel recovery, tu energía mental
debería subir al menos 3 puntosen una escala del 1 al 10.
Si no sientes la diferencia,pues necesitas más tiempo o de
plano.
Necesitas dormirte o seaapagarte por completo.
Ya, no estamos para repetirconsejos de rev O de plano.
Necesitas dormirte O seaapagarte por completo.
Ya, no estamos para repetirconsejos de revista de
aeropuerto, estamos para aplicarciencia con criterio.

(11:32):
Este es un framework simplepero superpoderoso.
En la semana 1, solo hace eldiario CEPA y un mantra personal
.
En la semana 2, agrega larespiración 478 y el ancla
emocional.
En la semana 3, integravisualización y el Stop
Challenge Choose.
Semana 4, añade recuperaciónmental y optimiza todo.

(11:52):
Ahora, esto que te voy acompartir son los obstáculos con
los que yo me encontré cuandointenté empezar a entrenar mi
mente.
El primero no tengo tiempo.
Esta excusa no funciona.
Tienes tiempo para scrollearTikTok dos horas?
Tienes cinco minutos?
te lo prometo.
Cinco minutos para tu mente.
No veo resultados.
Los cambios reales toman tiempo.
Celebra la consistencia, no laperfección instantánea.

(12:14):
Se me olvida.
Crea alarmas, notas,disparadores.
Hazlo automático porque haycosas que te interesan muchísimo
y les das prioridad.
Que no se te olvidan.
No funciona en la vida real.
Estás escalando muy rápido.
Practica en situaciones fácilesprimero, y vas a darte cuenta
cómo realmente puede impactar tuvida.
A veces nos quedamos en lasuperficie, ¿no?

(12:35):
Esto de piensa positivo y listo.
Pero la salud mental no está enlas frases de cajón, está en
los detalles, en saber cuándoaplicar qué y cuándo decir
espera, esto no está funcionando.
Hoy tienes siete herramientasrespaldadas por la ciencia, pero
las herramientas sin acción sonineficientes, son inútiles.
Tu misión hoy es elegir dosherramientas, las que más te
hagan sentido.
Dos aplicarlas unos siete díasseguidos.

(12:56):
Y tres darte cuenta cuáles sonlas que te están funcionando y
las que no desecharlas.
La diferencia entre los quelogran resultados
extraordinarios y los que sequedan hablando de algún día no
está en el talento, está enaplicar sistemas probados de
manera consistente.
Tu mente es tu herramienta máspoderosa.
Hoy ya te di siete herramientasreales.
Ahora tienes que hacer que estosuceda.

(13:17):
Dejar de pensar en que vas aempezar el lunes.
No, ya.
Empieza a ejecutar.
Cuando entiendes cómo entrenartu mente de verdad, no solo vas
a mejorar tu rendimiento, vas atener claridad, energía y paz
real.
Y si este episodio fue valiosopara ti, pues ayúdame a
compartirlo.
Dale un rating al episodio ytambién quiero compartirte que
llegamos a las 50 mil descargasde el chisme del fitness, y esto

(13:39):
es gracias a ti.
Así es que te mando un superabrazo.
Espero que estas herramientaste hayan servido o te sirvan
este episodio, el contenido quehay en este episodio, te haya
servido para poder cambiar tuvida.
Y pues nos escuchamos en elsiguiente episodio del Chisme
del Fidus.