Nutrición Inteligente: ¿Cuándo Realmente Importan los Carbohidratos?

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Puntos clave de discusión

• Estrategias de ingesta de carbohidratos: Cómo el timing estratégico puede mejorar el rendimiento.
• Diferencias en necesidades según el tipo de atleta: Comparativas entre entrenamiento de resistencia corto y prolongado.
• Metaanálisis y estudios científicos: Presenta hallazgos sobre el consumo de carbohidratos en condiciones de competencia real.
• Puertas de absorción en el intestino: Explicación de los transportadores SGLT y GLUT y cómo aprovechar sus capacidades.
• Mitos y realidades: Desmontaje de mitos como "más carbohidratos igual a mejor rendimiento".
• Consejos prácticos: Evaluación de necesidades personales y cómo adaptar la ingesta nutricional.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
¿Sabías que, según un meta-análisis reciente, el
timing estratégico decarbohidratos puede generar
mejoras de hasta 8-20 watts enpotencia?
¿Que los atletas de élitepueden absorber hasta 90-120
gramos de carbohidratos por horausando técnicas específicas?
¿Y que hay estudios quemuestran beneficios incluso en
ejercicios cortos, cuando elvolumen es alto?
¿Cuántas veces te han dichopara bajar de peso, tienes que

(00:22):
cortar los carbohidratos?
Hoy vamos a explorar este temacon la ciencia más reciente y
ejemplos reales.
La relación es mucho máscompleja de lo que han contado.
Soy Andy Llanes y esto es ElChisme del Fitness Entrenamiento
, nutrición, hábitos ymotivación, sin rodeos, sin
tecnicismos innecesarios y sinhacks que no sirven, porque

(00:44):
cuando entiendes el por qué,entrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
¡arrancamos.
Empecemos con los hechosverificados.
Un meta-análisis de 2016 queanalizó estudios en condiciones
de competencia real encontrómejoras promedio de 8.1 watts en

(01:06):
potencia durante time trialscuando los atletas consumían
carbohidratos estratégicamente.
Puede sonar poco, pero enciclismo esa diferencia puede
ser la que separa el primerlugar del décimo.
Otro meta-análisis de 45 añosde investigación de 1975 a 2021,
confirma que la suplementacióncon carbohidratos durante el
ejercicio prolongado sí mejorael rendimiento, pero y aquí

(01:28):
viene la parte importanteprincipalmente en ejercicios que
duran más de 60 a 90 minutos.
Aquí va el primer chisme.
La mayoría de los entrenadorespersonales dicen lo mismo a
todos sus clientes Córtale loscarbohidratos.
¿por qué?
Pues, porque es el consejo másfácil de dar y a veces funciona
para la pérdida de peso.
Pero aquí está el problema.
Están tratando a una ama decasa que entrena 45 minutos

(01:49):
igual que a una triatleta queentrena 3 horas diarias.
Las necesidades soncompletamente diferentes.
Los carbohidratos no son buenosni malos por defecto.
Su utilidad dependecompletamente del contexto Tus
objetivos, duración delejercicio, intensidad y timing.
La evidencia científica es muyclara en esto.
Vamos con los datos duros peroexplicados.

(02:09):
Súper simple Un metaanálisis,que es cuando científicos juntan
un montón de estudios para verel panorama completo analizó
carbohidratos en entrenamientode fuerza en 2022.
¿qué encontraron?
Imagínate que haces pecho.
Si haces tu rutina normal,digamos nueve series en total de
press inclinado y fondos, loscarbohidratos antes del gym no
te van a hacer levantar más pesoo hacer más repeticiones.

(02:31):
Los estudios lo comprobaron.
Pero si haces una rutina súperlarga, más de 10 series por el
mismo músculo, o si entrenas dosveces al día, ahí sí te van a
ayudar?
¿Y qué pasa con los controlesisocalóricos?
Te explico esto porque es súperimportante para entender si los
carbohidratos realmente sonmágicos o no.
Imagínate dos estudiosdiferentes.
Estudio tipo 1.
Grupo A come carbohidratosantes del gym.

(02:52):
Grupo B no come nada, o seaayuno.
El resultado grupo A rindemejor.
Estudio tipo 2.
Grupo A come 300 calorías decarbohidratos antes del gym.
Grupo B come 300 calorías decarbohidratos antes del gym.
Grupo B come 300 calorías deproteína y grasa antes del gym,
o sea mismas calorías totales.
El resultado los dos gruposrinden casi igual.
Ves la diferencia?
En el primer estudio parece quelos carbohidratos son mágicos,

(03:14):
pero en el segundo estudiodescubres que lo que realmente
ayudó fue comer algo, noespecíficamente comer
carbohidratos.
¿qué significa esto en español?
Que muchas veces, cuandosientes que los carbohidratos te
dieron superpoderes, enrealidad lo que pasó es que no
entrenaste con el estómago vacío.
Cualquier comida te hubieradado energía parecida.
Es como si dijeras las playerasrojas me dan suerte en los
exámenes, porque siempre queusas playera roja estudias, pero

(03:37):
cuando usas otras playeras, noestudias.
La playera no es mágica, es elestudiar lo que Los múltiples
transportadores, la ciencia realexplicada sencillamente.
Ahora, esto sí es cienciafascinante, pero te lo voy a
explicar como si fuéramos a uncafé.
Tu intestino, donde se absorbela comida, tiene como dos
puertas diferentes para queentren los carbohidratos a tu

(03:59):
sangre.
Es como si fuera un clubnocturno con dos entradas.
La primera puerta se llamaSGLT1, no te memorices el nombre
, solo piensa en puerta deglucosa.
Esta puerta puede dejar pasarcomo 60 gramos de glucosa por
hora máximo.
Si llegas con 80 gramos, 20 sevan a quedar fuera esperando.
La segunda puerta se llamaGLUT5.

(04:22):
Piénsalo como puerta de fructosa.
Esta maneja un tipo diferentede azúcar que viene de la fruta
y la miel y puede procesar como30 gramos por hora.
El hack que usan los atletasprofesionales.
En lugar de intentar meter 90gramos por una sola puerta y que
se forme un embotellamiento,usan las dos puertas al mismo
tiempo.
Mezclan 60 gramos de un tipocon 30 gramos de otro tipo.

(04:44):
El resultado pueden absorber 90gramos por hora en lugar de
solo 60.
Es como usar dos carriles enlugar de uno en la autopista.
Esto está súper comprobado enestudios con ciclistas de élite
que pedalean 5 o 6 horasseguidas.
El estudio de CrossFit 2024, larealidad Acaba de salir un
estudio súper bien hecho conatletas de CrossFit, y cuando
digo bien hecho, me refiero aque ni los atletas ni los

(05:06):
científicos sabían quién estabatomando carbohidratos y quién
estaba tomando agua con sabor.
Eso se llama triple ciego y esel gold standard de la ciencia.
¿Qué hicieron, pues?
le dieron a los atletas 60gramos de carbohidrato durante
sus entrenamientos de CrossFit,que duraban como 30 minutos.
Midieron todo.
¿cuántas repeticiones hicieron?
qué tan cansados se sintieron,qué tan adoloridos estaban al

(05:26):
siguiente día, sus niveles deazúcar en sangre, todo Los
resultados no encontrarondiferencias.
Los que tomaron carbohidratosno hicieron más repeticiones, no
se sintieron menos cansados yno recuperaron más rápido.
Qué nos dice esto?
Que para ejercicios intensospero cortos, como la mayoría de
las rutinas de gym que duran45-60 minutos, tomar
carbohidratos durante elentrenamiento probablemente no

(05:48):
te va a hacer superman.
Esto no significa que loscarbohidratos no sirvan solo que
para entrenamientos cortos eintensos.
Tomar tu comida normal antes delgym probablemente es suficiente
.
Protocolos basados en evidenciapre-entrenamiento y esto es lo
que sabemos.
Los estudios son consistentesen esto Consumir 1 a 4 gramos de
carbohidrato por kilo de pesocorporal 1 a 4 horas antes del

(06:12):
ejercicio puede mejorar elrendimiento en ejercicios
prolongados.
Un atleta de 70 kilogramosestaría consumiendo entre 70 a
280 gramos de carbohidrato.
Pero esto es importante.
Los beneficios son más claroscuando el ejercicio dura más de
60 a 90 minutos y es de moderadaa alta intensidad Durante el
ejercicio, ¿cuándo es querealmente ayuda?

(06:34):
Ok, aquí viene la parte donde tevoy a dar números específicos,
pero explicados como si fuéramoscuates platicando en el gym.
Si tu entrenamiento dura menosde una hora que es lo que la
mayoría de la gente hacemos, quevamos al gimnasio y tenemos más
actividades que hacer o sea, nosomos atletas que nos
dediquemos a eso.
Los carbohidratos durante elejercicio generalmente no te van
a hacer sentir como si tuvierassuperpoderes.

(06:54):
Tu cuerpo tiene suficientegasolina almacenada para 60
minutos.
Si entrenas entre 1 y 2.5 horas, como un futbolista en práctica
larga o alguien que hace cardiopor horas, ahí sí pueden ayudar
.
Hablamos de como 30 a 60 gramospor hora.
¿y qué es eso?
Pues, como una bebida deportivagrande o dos plátanos por hora.
Si entrenas más de 2.5 horascomo un maratonista o triatleta,

(07:17):
ahí puedes justificar hasta 90gramos por hora usando esas
técnicas de múltiplestransportadores que te expliqué
al principio.
Los futbolistas profesionalestoman carbohidratos al medio
tiempo no porque necesitenenergía inmediata, sino porque
el partido completo dura 90minutos, más el tiempo extra y
más el calentamiento, y en totalson como dos a tres horas de

(07:39):
actividad Post entrenamiento, laventana real, explicada fácil.
Te han dicho que tienes 30minutos y esto lo hablamos en un
podcast completo, en unepisodio que se llama La Ventana
Anabólica que tienes 30 minutosdespués del gym para comer algo
o se te van a ir las ganancias.
Esa es una de las mentiras másgrandes del fitness.
Los estudios más recientes nosdicen que la famosa ventana

(08:01):
anabólica, que es, como lo dicenlos científicos, al tiempo,
donde tu cuerpo puede absorbermejor los nutrientes, no es una
ventana que se cierra de golpe.
Es más bien como una puertagigantesca de garage que se va
cerrando lentamente durantevarias horas.
Tu cuerpo puede reponer energíade manera súper eficiente
durante las primeras 2-4 horasdespués de entrenar, no solo los

(08:21):
primeros 30 minutos.
Bueno, andy, está padrísimo eltiming y todo, pero ¿cuánto se
necesita de carbohidratos postentrenamiento?
Los estudios dicen que 1.2gramos por cada kilo que pesas
por cada hora durante lasprimeras cuatro horas.
Suena complicado, pero te lovoy a decir con un ejemplo.
Si pesas 70 kilogramos,necesitas como 84 gramos de
carbohidrato por hora.

(08:41):
Pero ¿cuándo realmente importaesta precisión?
Solo si entrenas dos veces aldía o si compites mañana?
Si entrenas hoy y tu siguienteentrenamiento es hasta pasado
mañana puedes comer normal y tucuerpo va a tener tiempo de
sobra para recuperarse.
Protocolos reales de atletas deélite.
Con contexto los ciclistas delTour de France consumen hasta

(09:03):
120 gramos de carbohidratos porhora, pero en contexto están
pedaleando 4 a 6 horas diarias aintensidades que la mayoría no
podemos mantener ni 30 minutos.
Los protocolos de la NBAincluyen carbohidratos pre-juego
, pero también consideran que unpartido dura 48 minutos de
tiempo efectivo repartidos en2-3 horas totales.
Ahora ya, con todo estoexplicado, ahí te va una

(09:25):
aplicación práctica para uncliente promedio o una persona
promedio que entrena paramantenerse saludable y quizás
porque tiene algunos objetivosespecíficos estéticos.
Evidencia actual depreentrenamiento una comida

(09:49):
normal dos a tres horas antes essuficiente.
Ni siquiera tienes que agregarmás carbohidratos.
Restarle una comida normal.
No necesitas una comidapreentrenamiento específica
Durante el entrenamiento Conagua.
Está bien para sesiones de 60minutos, no más.
Post entrenamiento una comidacon carbohidratos y proteína
dentro de 2 a 4 horas después dehaber entrenado.
El resultado, pues,probablemente el mismo
rendimiento que con protocoloscomplejos, pero más sostenible y

(10:12):
menos costoso.
Caso 2 para el atletarecreacional, carlos, futbolista
amateur, entrenamientos de 90más minutos.
Aquí sí puede justificarse másestrategia.
Pre entrenamiento comida ricaen carbohidratos de 3 a 4 horas
antes.
Durante entrenamientos largos,30 gramos de carbohidratos por
hora después de los primeros 60minutos y post entrenamiento
priorizar carbohidratos sitienes menos de 24 horas para

(10:34):
recuperarte, pero importante, lamejora será marginal si ya
estás bien alimentado.
En general, para el atleta deprofesión Sandra, triatleta
competitiva, aquí sí aplican losprotocolos avanzados porque 1.
Sus entrenamientos duran 2 a 6horas regularmente, 2.
Compite frecuentemente conmenos de 24 horas de
recuperación Y 3.

(10:54):
Los porcentajes marginales demejora pueden determinar
resultados Para ella.
Técnicas como múltiplestransportadores y timing preciso
están justificados por laevidencia.
Ahora va un segmento que yo séque te gusta mucho del chisme
del fitness y son mitos versusrealidades científicas.
Mito 1.
Los carbohidratos siempremejoran el rendimiento.
Falso.

(11:15):
La evidencia muestra quedepende del contexto.
Para ejercicios de menos de 60minutos, múltiples estudios no
encuentran beneficiossignificativos.
Mito 2.
Necesitas carbohidratosinmediatamente post ejercicio.
Parcialmente falso.
Sí, hay una ventana de mayorsíntesis de glucógeno, pero es
de varias horas, no minutos.
A menos que entrenes dos vecesal día, no es crítico.

(11:37):
Mito 3.
Más carbohidratos igual a mejorrendimiento Falso.
Hay un punto de saturación.
Estudios muestran que despuésde cierto punto, usualmente
60-90 gramos por hora máscarbohidratos no generan más
beneficios.
Mito 4.
Los carbohidratos sonesenciales para la fuerza
Depende.
Un metaanálisis de 2022 mostróque, para entrenamientos típicos

(11:59):
de fuerza, 8 a 12 series, loscarbohidratos no mejoraron
consistentemente el rendimientoversus controles alimentados.
Mito 5.
Sin carbohidratos no puedesrendir.
Falso, el cuerpo puedeadaptarse a usar otras fuentes
de energía.
La pregunta es si esaadaptación es óptima para tus
objetivos específicos.
Y pues, como nos gusta haceraplicables aquí y poder generar

(12:22):
un plan de acción.
Aquí te van unos tips prácticosbasados en evidencia.
Tip 1.
Evalúa tu contexto real Antesde complicarte con protocolos
avanzados y cosas bien raras.
Pregúntate 1.
¿mis entrenamientos duran másde 90 minutos?
2.
¿entreno más de una vez al día?
3.
¿comp más de una vez al día?

(12:44):
Tres, compito frecuentemente.
Si respondiste no a todo,probablemente no necesitas
protocolos complejos pre y postentrenamiento de alimentación.
Tip dos experimenta gradualmente.
Si decides probar estrategiasde timing o sea de tiempo en el
que consume los carbohidratos,hazlo de manera gradual.
Semana uno o dos solo ajustapre entrenamiento, o sea
modifica lo que vas a comerantes de entrenar.
Semana 3-4, agrega unpost-entrenamiento si aplica.

(13:05):
Después, considera durante elejercicio solo si entrenas de 90
a más minutos.
Documenta si realmente notasalguna diferencia.
Tip 3.
Prioriza lo básico primero.
Según todos los meta-análisis,lo que más impacta es 1.
El consumo total decarbohidratos diarios adecuado
para tu volumen de entrenamiento, 2.
No entrenar en déficitenergético severo Y 3.

(13:28):
Hidratación adecuada.
El timing fino es el 5-10%final, no es el 80% de los
resultados.
Tip 4.
Sé específico con tus objetivos.
La evidencia varía según elobjetivo.
Por ejemplo, pérdida de grasatiming menos crítico.

(13:48):
Total diario más importante.
Rendimiento en deportes largostiming muy importante.
Fuerza, masa muscular timingmoderadamente importante.
Salud general timing pocoimportante.
Tip 5.
Contexto económico ysostenibilidad.
Los protocolos élite estándiseñados para ganar
competencias donde cada un porciento importa Para el 95% de
las personas.
Estrategias simples ysostenibles probablemente

(14:10):
generan el 90% de los beneficiosa 20% del costo y complejidad.
El chisme de hoy es que loscarbohidratos pueden ser una
herramienta útil, pero suimportancia está súper
sobreestimada para la mayoría delas situaciones.
La ciencia actual nos dice queel contexto es todo.
Tu misión para las próximas dossemanas es evaluar honestamente
tus entrenamientos duración,intensidad, frecuencia.

(14:31):
Si entrenas menos de 90 minutos, enfócate en carbohidratos
totales diarios, no en el timing.
Y tres si entrenas más de 90minutos, experimenta con 30
gramos por hora después de laprimera hora.
Por supuesto, documenta todoobjetivamente.
¿realmente notas diferencias?
La clave es ser honesto yhonesta contigo misma o mismo
sobre qué nivel de optimizaciónrealmente necesitas versus qué

(14:52):
puedes sostener a largo plazo.
Si este episodio te ayudó aentender mejor el contexto real
de los carbohidratos, compárteloy recuerda la mejor estrategia
nutricional es la que puedesseguir consistentemente.
Nos vemos en el siguienteepisodio de El Chisme del
Fitness.
Te mando un super abrazo.