Por qué algunas personas nunca se rinden y tú sí (spoiler: no es fuerza de voluntad)

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Puntos Clave de la Discusión

• Teoría de la Autodeterminación: Desarrollada por Edward Tessi y Richard Bryan, aborda las tres necesidades psicológicas básicas: autonomía, competencia y relación.
• Establecimiento de Metas: Según Edwin Locke y Gary Latham, las metas deben ser claras, desafiantes y específicas para activar la motivación.
• Ciclo de Hábitos de James Clear: Resalta cómo los hábitos efectivos nacen de cambios de identidad más que de objetivos específicos.
• Estado de Flow: Introducido por Mihály Csíkszentmihályi, el "flow" ocurre cuando el desafío es ligeramente superior a tu habilidad actual.
• Mentalidad de Crecimiento: Basada en el trabajo de la doctora Carol Dweck, que diferencia entre mentalidades fijas y de crecimiento.
• Fórmula de Motivación de Víctor Vroom: La motivación es el resultado de la expectativa, instrumentalidad y valencia.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
¿Te ha pasado que arrancas el año con toda la
energía para entrenar, comprastus suplementos, planeas tu
rutina perfecta y a las tressemanas ya estás inventando
excusas para no ir al gym?
¿O que algunas personas parecentener una motivación imparable
mientras tú batallas cada día?
Aquí está el chisme Lamotivación no es fuerza de
voluntad mágica, es un procesocientífico que puedes aprender a

(00:21):
controlar.
En este episodio vamos adesmentir los mitos sobre la
motivación y te voy a dar lasestrategias que la ciencia ha
comprobado que funcionan tantopara entrenar como para
cualquier área de tu vidaEntrenamiento, nutrición,
hábitos y motivación sin rodeos,sin tecnicismos innecesarios y
sin hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué

(00:44):
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Los psicólogosEdward Tessy y Richard Bryan de
la Universidad de Rochesterdesarrollaron la teoría de la
autodeterminación después dedécadas de investigación, y su
hallazgo más importante es lamotivación más duradera surge

(01:07):
cuando satisfaces tresnecesidades psicológicas básicas
.
Esto ha sido validado en más de40 años de estudios en todo el
mundo, desde Australia hastaJapón, en escuelas, empresas y
centros deportivos.
Los tres pilares Uno autonomíasentir que tú decides.
La autonomía es la necesidad desentir que controlas tus

(01:27):
propias acciones.
Cuando sientes que alguien teestá obligando a entrenar, tu
cerebro lo procesa como unaamenaza a tu libertad Y
automáticamente generaresistencia.
En estudios con atletas,aquellos con mayor autonomía
Mostraron más motivaciónintrínseca Y mejor adherencia al
entrenamiento a largo plazo.
Aplicación en el fitness, pues,en lugar de seguir un plan
copiado de Instagram, diseña turutina según lo que tú disfrutas

(01:50):
.
Si odias correr, no te obliguesa hacer cardio en banda prueba,
natación, bicicleta o HIIT.
La clave es que tú elijas.
2.
Competencia Sentir queprogresas.
La competencia es la necesidadde sentirte capaz y ver que
estás mejorando.
Tu cerebro necesita evidenciatangible de progreso para
mantener la motivación.
Investigaciones en contextosdeportivos, pues, muestran que

(02:12):
las personas con mayorsatisfacción de competencia
tienen mejor rendimiento y menorabandono.
La aplicación en el fitness eslleva un registro no sólo del
peso en la báscula, sino de tusPRs o sea récords personales,
las repeticiones que haces, laresistencia cardiovascular.
Cada pequeña mejora escombustible para tu motivación.
3.

(02:32):
Relación Entrenar con tu tribu.
La relación es la necesidad desentirte conectado con otros.
Los humanos somos animalessociales y nuestro cerebro
libera más dopamina cuandologramos algo en comunidad.
Somos animales sociales ynuestro cerebro libera más
dopamina cuando logramos algo encomunidad.
Un estudio de 2019 en 1549estudiantes demostró que la

(02:56):
satisfacción de esta necesidadde relación contribuyó más
fuertemente a la motivaciónautónoma que la autonomía y la
competencia.
Y la aplicación en el fitnesses pues encuentra tu tribu,
encuentra tu comunidad, ya seaun compañero de entrenamiento,
una clase grupal o una comunidaden línea.
El apoyo social no es un extranice to have, es fundamental
para la adherencia.

(03:18):
Las recompensas externas puedenmatar tu motivación natural.
El experimento clásicoInvestigadores pagaron a
participantes por resolver elrompecabezas Soma y el resultado
fue que, cuando dejaron depagarles, perdieron el interés
en jugar, comparado con quienespues nunca recibieron pago y
siguieron disfrutándolo pordiversión.
¿qué significa esto para ti?

(03:39):
Pues, si solo entrenas por elsix pack o por likes en
Instagram, el día que no veasresultados inmediatos, te vas a
rendir.
Pero si entrenas porque amascómo te sientes fuerte, porque
disfrutas el proceso, porquevaloras tu salud, esa motivación
es inquebrantable.
Teoría del establecimiento demetas ¿Cómo poner objetivos que
realmente funcionan?

(04:00):
Aquí va la ciencia.
Edwin Locke y Gary Latham hanestudiado el establecimiento de
metas por más de 50 años y suinvestigación incluye casi 40
mil participantes en múltiplespaíses.
Sus hallazgos son súper clarosLas metas específicas y
desafiantes conducen a mejordesempeño en el 90 por ciento de
los casos, y los cincoprincipios de metas efectivas

(04:23):
son los siguientes Uno claridadLas metas vagas, como ponerme en
forma, no activan losmecanismos motivacionales del
cerebro, o sea.
necesitas especificidad.
No es voy a comer mejor.
Mejor di voy a comer 30 gramosde proteína en cada comida
durante ocho semanas.
No digas voy a ser más fuerte.
Mejor di algo como voy aagregar 20 kilogramos a mi

(04:43):
sentadilla en 12 semanas.
Número 2.
Desafío Las metas deben serdesafiantes, pero alcanzables.
Metas demasiado fáciles generanaburrimiento.
Metas imposibles generandesmotivación.
La investigación de Loki Lathammostró que las personas con
metas altas pero realistastuvieron mejor desempeño que
aquellas con metas pues haz tumejor esfuerzo.

(05:06):
3.
Compromiso Escribir tu meta,compartirla con alguien o
hacerla pública aumentasignificativamente las
probabilidades de cumplirla.
4.
Retroalimentación Sin feedbackconstante, no sabes si vas por
buen camino.
Los estudios muestran que laretroalimentación regular es
esencial para el logro de metas.
Aplicación en el fitness puespésate semanalmente.

(05:28):
Creo que esto pudiera ser mucho, pero mantén un registro.
Puede ser hasta con fotos.
No pesarte Cómo se te ve laropa, cómo te sientes en tu
cuerpo?
Mide tus circunferencias cadames.
Registra tus cargas en el gym.
El feedback te permite ajustarla estrategia y registrar lo que
haces también es un parteaguaspara el feedback, porque ahí te

(05:48):
puedes dar cuenta qué tanto siestás haciendo un plan y qué
tanto no, y con esto pues lograsromper con expectativas.
No puedes tener una expectativade tener el 100% de resultados
si estás haciendo el 30% de laestrategia.
5.
Complejidad de la tarea.
Para tareas complejas necesitasdescomponerlas en pasos
manejables, o sea, no puedespasar de sedentario a correr un

(06:09):
maratón de inmediato.
Un ejemplo práctico metageneral competir en mi primera
carrera de 10K.
Ahí te va un desglose.
Semana 1 a 2, correr 15 minutostres veces por semana.
Semana 3, 4, correr 20 minutostres veces por semana.
Semana 5, 6, correr 25 minutostres veces por semana.
Semana 12, completar 10K.
Cada micrometa alcanzada generadopamina y refuerza tu

(06:33):
motivación para la siguiente.
El insight de James Clear.
James Clear revolucionó elcampo de los hábitos con su
libro Atomic Habits y yo creoque ya lo leíste.
Si no lo has leído, lo tienesque leer.
Este sintetiza décadas deinvestigación psicológica y
neurológica Y su concepto máspoderoso es los hábitos
duraderos emergen de cambios entu identidad, no solo de cambios

(06:55):
en tu resultado.
El cambio de paradigma, enfoquetradicional orientado a
resultados.
Quiero bajar 10 kilogramos.
Entonces, si no lo logras,fallas.
Y entonces abandonas El enfoquebasado en identidad es soy una
persona que cuida su salud.
Cada acción saludable refuerzaesta identidad y el cambio
físico es la consecuencianatural.

(07:15):
La investigación en psicologíasocial muestra que nuestras
acciones tienden a alinearse connuestro, con nuestra autoimagen
.
Cuando cambias tu identidad,tus comportamientos se ajustan
automáticamente.
El ciclo de hábitos Q Craving,response, reward así se llama

(07:35):
Clear explica que Todo hábitofunciona en un ciclo de cuatro
pasos Q, que es la señal, algoen tu ambiente que dispara el
hábito.
Craving, que es el deseo, lamotivación detrás del hábito.
Response, la respuesta, es elhábito en sí Y reward, es la
recompensa, el beneficio queobtienes.
Te voy a poner un ejemplo en elfitness Q, despertador a las 6
de la mañana, tenis junto a lacama.

(07:56):
Craving, quiero sentirmeenergizado, energizada y fuerte.
Response, ir al gym y entrenar.
Reward, shot de endorfinas,progreso visible y orgullo, las
cuatro leyes para crear buenoshábitos.
Ahí te va.
¿eh, esto sí anótalo.
Ley uno haz lo obvio, diseña tuambiente para que las señales
sean evidentes.
O sea prepara tu ropa de gym lanoche anterior.

(08:18):
Deja tu shaker de proteínadonde lo veas.
Haz tu meal prep, deja todolisto para que, cuando
despiertes, el ambiente estépreparado.
Ley 2.
Haz lo atractivo.
Asocia el hábito con algo quedisfrutas.
Escucha tu podcast favorito.
Solo cuando entrenas, porejemplo, entrena con amigos,
escucha tu playlist favorita.
Haz algo que te guste.
Escucha tu playlist favorita.

(08:39):
Haz algo que te guste.
Ley 3 Hazlo fácil.
Reduce la fricción.
Inscríbete a un gym que esté a5 minutos de tu casa.
Simplifica tu nutrición.
Ley 4 Hazlo satisfactorio.
Crea una recompensa inmediata,o sea marca un check, por
ejemplo, en tu calendario, cadadía que entrenas.
Esto es recompensa inmediata.

(08:59):
Celebra cada pequeña victoria.
La regla de oro es nunca fallesdos veces seguidas.
Un día perdido es normal, perodos días consecutivos inician un
patrón negativo o regresivo.
La ciencia del flow El psicólogoMihaly Csikszentmihalyi estudió
durante décadas el estado deflow.
De hecho, este estado lo enseñoen una escuela que tengo para

(09:21):
coaches de fitness grupal, dondelo que hacemos es adentrarnos
en la psicología y en laneurociencia para entender cómo
poder generar esta adherencia,estas experiencias increíbles,
para hacer que la gente termineenamorándose del proceso del
fitness, sobre todo porque esbien difícil, la verdad, la
gente que diga que el fitness esfácil.
No, no, es Duele.

(09:42):
La adaptación duele.
Entonces, aquí trabajamos muchopara entender diferentes
conceptos, pero entre ellos estáel flow, y es una herramienta
Híjole es oro molido.
El hallazgo es que el flowocurre cuando el desafío está
aproximadamente 4 por ciento porencima de tu habilidad actual.

(10:02):
James Clear popularizó esto comola regla de Goldilocks Ni muy
fácil, ni muy difícil, justo enel punto medio, o sea el sweet
spot.
¿por qué funciona?
Pues, porque demasiado fácil esigual aburrimiento, igual
abandono.
Si siempre haces la mismarutina de gym que ya dominas
perfectamente, tu cerebro seaburre.
No hay dopamina, no haymotivación.
Demasiado difícil, pues generasfrustración y esto genera

(10:28):
abandono.
Si intentas hacer un muscle upel primer día en el gym, solo
vas a frustrarte y desmotivarte.
Justo en el medio, el sweetspot genera flow y esto genera
adicción positiva.
Cuando el reto es manejable,pero te exige dar lo mejor de ti
, tu cerebro libera dopamina yexperimentas satisfacción
profunda.
Cómo se ve esto aplicado alfitness?
Para principiantes, pues, noempieces con seis días de
entrenamiento, empieza con tres.
No hagas rutinas avanzadas.

(10:49):
Domina los movimientos básicos.
Progresa de 2.55 kilogramoscada semana, no de golpe.
Para intermedios, si tusentadilla ya es fuerte, agrega
una variación, pausa tempounilateral.
Si el cardio es fácil, agregaintervalos de alta intensidad.
Busca constantemente ese 4% dedesafío adicional, señales de
que estás en la zona del sweetspot, o sea en la zona adecuada.

(11:11):
Te sientes retado, pero noabrumado.
Terminas el entrenamientosatisfecho satisfecha, no
destrozada, destrozado.
Esperas con ganas la próximasesión y ves progreso semana a
semana.
Ahora vamos con la investigaciónde Carol Dweck.
La doctora Carol Dweck deStanford ha dedicado más de 40
años a estudiar la motivación yel logro, y su trabajo
diferencia dos mentalidadesfundamentales La mentalidad FUA

(11:34):
mi capacidad es limitada.
O naces con talento o no.
Los errores son fracasos que medefinen.
Evito desafíos que me puedanexponer.
O la mentalidad de crecimientoMis capacidades se desarrollan
con esfuerzo.
El talento se construye.
Los errores son oportunidadesde aprendizaje.
Busco desafíos porque me hacencrecer La evidencia científica.

(11:55):
En un estudio clave, Dweck y suequipo enseñaron a estudiantes
sobre neuroplasticidad que elcerebro forma nuevas conexiones
cuando aprenden cosas difíciles.
Esto también lo aplicamos alfitness grupal.
Es bien interesante la cienciadel fitness grupal.
Ya, me estoy debrayando unpoquito con mi profesión, pero
es que es un arte, es unaciencia completa y es una
arquitectura que a mí me vuelala cabeza, y esto es muy

(12:17):
aplicable también a la vida real.
No, nada más al fitness.
Yo vuela la cabeza y esto esmuy aplicable también, pues, a
la vida real, no, nada más.
Al fitness.
Yo pongo aquí ejemplos defitness porque sé que muchos
siguen el chisme del fitness poreso, pero es aplicable a todo y
los resultados de esto es queestos estudiantes mejoraron
significativamente más queaquellos que sólo recibieron
técnicas de estudio.
Otro estudio mostró diferenciasen actividad cerebral.
Cuando personas con mentalidadfija revisaban sus errores.

(12:39):
No mostraban actividad cerebral.
Cuando personas con mentalidadfija revisaban sus errores, no
mostraban actividad deaprendizaje.
Personas con mentalidad decrecimiento sí, procesaban
activamente los errores paramejorar¿.
Cómo podemos aplicar esto alfitness?
Pues, con mentalidad fija esnunca voy a tener abs, no soy de
esa genética.
No sirvo para el gym.
Después de una lesión, micuerpo ya está acabado, no

(13:00):
funciono para esto, no me tengoque mover.
Y la mentalidad de crecimientoes aún.
No tengo apps visibles, perocada entrenamiento me acerca más
.
Cada sesión estoy aprendiendomás sobre mi cuerpo.
Después de una lesión voy arehabilitarme inteligentemente y
me voy a volver más fuerte,además de entender cómo es que
mi cuerpo se mueve y cómo lascapacidades a mayor fortaleza
tengan, pues, más inteligente vaa ser mi movimiento en general.

(13:24):
Estrategias prácticas.
Uno reemplaza el no puedo conaún no puedo.
Este simple cambio lingüísticoreprograma tu cerebro.
Dos.
Ya, después vas a quitar el nopuedo, porque eso se tiene que
ir de lenguaje para que empiecea funcionar todo, pero empieza
agregando el aún.
Dos del lenguaje para queempiece a funcionar todo, pero
empieza agregando el aún dos.
Celebra el esfuerzo, no solo elresultado Di mi mejor

(13:45):
entrenamiento.
Hoy Es más importante quelevante más peso.
Tres busca feedbackconstructivo en lugar de evitar
la crítica.
Úsala para mejorar tu técnica.
Cuatro aprende de los mejoresen lugar de envidiarlos.
Estudia qué hacen diferente.
Acércate a esas personas que tedan esta motivación, que te dan

(14:06):
esta aspiración a ser mejor.
Acércate La fórmula.
Víctor Vroom, psicólogoorganizacional, propuso que la
motivación es resultado de tresfactores multiplicados.
Ahí te va, ¿eh?
Motivación es igual aexpectativa.
Por instrumentalidad, porvalencia, what Sí?
cualquiera de estos tres escero.

(14:28):
La motivación es cero, por esoes tan poderosa esta teoría.
Y ahí te van los trescomponentes.
Ya, te voy a explicar unpoquito más Expectativa.
Creo que mi esfuerzo va aproducir resultados.
Si piensas de todos modos,nunca voy a cambiar, pues no vas
a intentar.
Tu expectativa es baja.
Cómo la puedes aumentar?
Pues, contrata un coach que teenseñe técnica correcta.
Busca un plan probado.

(14:48):
No inventes cosas, no copiescosas.
Rodéate de personas que hanlogrado lo que tú quieres.
Recuerda tus logros pasados.
Esto es autoeficacia.
Dos instrumentalidad.
Creo que si logro resultados,voy a obtener lo que quiero.
Si entrenas duro pero no vescambios porque tu nutrición está
mal, pierdes la creencia de queel entrenamiento te lleva a tu

(15:09):
meta.
¿cómo puedes aumentar esto?
Pues, asegura que tu plan seacoherente Entrenamiento, más
nutrición, más descanso, porqueson variables o sea no es nada
más una cosa que va a funcionar.
Busca evidencia, progreso encargas fotos, mediciones.
Tres mantén expectativasrealistas de tiempo.

(15:31):
Número 3.
Valencia Qué tan importante esla recompensa para mí?
Si realmente no te importaverte mejor o sentirte más
fuerte, pues no importa cuánbueno sea el plan, no lo vas a
seguir.
¿cómo puedes aumentarla?
Define tu por qué profundoSalud, longevidad, ejemplo para
tus hijos.
Autoestima¿ Dónde está la raízdel por qué quieres llegar a ese
objetivo?
Visualiza los beneficios másallá de lo estético y conecta

(15:52):
con el fitness, con tus valorescentrales.
Ejemplo real caso 1, motivaciónbaja.
La expectativa es no sé si estofuncione.
Instrumentalidad aunque entrene, probablemente no voy a ver
resultados.
Valencia tampoco me importatanto El resultado, pues
abandono garantizado.
Caso dos motivación alta.
La expectativa es tengo un buenplan y un coach.

(16:14):
Instrumentalidad si soyconsistente, tres meses,
definitivamente veré cambios.
Valencia mi salud es miprioridad.
Quiero estar fuerte para mishijos y el resultado, pues, es
éxito probable.
La motivación no es un misterio, es el resultado de procesos
psicológicos bien estudiados quepuedes aplicar sistemáticamente

(16:34):
.
Satisface tus necesidadesbásicas, elige tu propio camino,
que esto es autonomía, traqueatu progreso.
Competencia, entrena con otros.
Relación.
Dos establece metas SMARTespecíficas, desafiantes con
feedback constante.
Tres construye identidad.
No quiero estar fit, sino soyuna persona fit.

(16:55):
Cuatro encuentra tu zona sweetspot, ni muy fácil, ni muy
difícil, en ese 4% de desafíoadicional.
Cinco adopta mentalidad decrecimiento.
Todo se puede aprender.
Los errores son datos.
El esfuerzo construye talento.
6.
Maximiza tu ecuación demotivación.
Alta expectativa, más altainstrumentalidad, más alta

(17:17):
valencia, igual a motivaciónimparable.
No es que algunas personasnacen motivadas, es que algunas
personas entienden cómo funcionasu cerebro y diseñan su vida
para que la motivación seaautomática.
Ahora tú tienes lasherramientas.
No necesitas fuerza de voluntadsobrehumana, necesitas
implementar estos sistemas.
Y pues, como tarea, si quieresque te deje así, como plan

(17:38):
exacto es 1.
Identifica cuál de las tresnecesidades básicas te hace
falta más autonomía, competenciao relación.
2.
Escribe una meta SMART para lospróximos 30 días.
Tres define tu identidaddeseada.
Soy una persona que Cuatroevalúa si tu desafío actual está
en la zona sweet spot o sea nimuy, muy, ni tan tan.

(17:58):
Cinco califica tu expectativa,instrumentalidad y valencia del
1 al 10.
La ciencia está de tu lado.
Ahora es tu turno a aplicarla.
Nos escuchamos en el siguienteepisodio, donde seguiremos
desmintiendo mitos y dandoestrategias basadas en evidencia
para que puedas vivir una vidamás feliz, más saludable.
Que el fitness sea tambiénparte de ti.
Y bueno, si este episodio tesumó algo, compártelo con

(18:20):
alguien, y ya sabes que misredes sociales, en donde sea, me
encuentras, como Andy Llanes,si me quieres compartir algún.