¿Por qué moverte más no siempre quema más?

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Puntos clave de discusión

1. Introducción al Modelo Energético Constraint:
   • Explicación del modelo aditivo vs. el modelo constraint.
   • Hallazgos del estudio liderado por Herman Ponzer.
2. Implicaciones del Modelo Constraint:
   • Cómo el cuerpo redistribuye la energía, afectando funciones como la digestión, reproducción, y más.
   • Efectos de realizar ejercicio intenso sin la adecuada recuperación.
3. Consejos Prácticos para el Entrenamiento:
   • Importancia de la recuperación activa y del entrenamiento inteligente.
   • Cómo ajustar la dieta y el ejercicio para evitar el modo constraint.
4. Reflexiones sobre el Consumo Energético:
   • El papel del gasto energético invisible, incluso sin actividad física.
   • Estrategias para equilibrar el cardio, la fuerza y el descanso.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
Hoy vamos a hablar de algo que, si haces ejercicio o
estás metido en el mundo delfitness, probablemente siempre
has creído que entre más temueves, más calorías vas a
quemar.
Bueno, y si te dijera que estono siempre es verdad?
prepárate, porque vamos ahablar del modelo energético
constraint, o sea limitado, y depor qué tu cuerpo puede
sabotarte incluso cuando creesque estás haciendo todo bien

(00:23):
Entrenamiento, nutrición,hábitos y motivación, sin rodeos
, sin tecnicismos innecesarios ysin hacks que no sirven, porque
cuando entiendes el por quéentrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que, prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Este estudio,liderado por Herman Ponser,

(00:46):
analizó a más de 300 personasadultas de cinco países de Ghana
, de Sudáfrica, seychelles,jamaica y Estados Unidos.
Usaron acelerómetros para mediractividad física y agua
doblemente marcada, una técnicaque es muy precisa para estimar
el gasto energético total.
¿y cuál es el hallazgoprincipal?
Pues sí, moverse quema calorías, pero solo hasta cierto punto.

(01:07):
Después, aunque sigasaumentando tu actividad física,
tu gasto energético se estanca.
Esto se llama el modelo degasto energético constrained, o
limitado.
A diferencia del modelo clásico, el que todos conocemos, donde
cada minuto extra de ejerciciosuma calorías quemadas, este
modelo muestra que el cuerpo seadapta y empieza a recortar
calorías de otros procesosinternos.

(01:28):
Esto podría explicar por quémuchas personas no ven
resultados a pesar de entrenardurísimo.
Vamos a profundizar en quésignifica esto para ti, cómo
impacta tu entrenamiento y quéhacer al respecto.
Poniéndole lupa a este asunto,aquí están las implicaciones
brutales.
Primero, ¿cómo funciona elmodelo aditivo?
Es el modelo tradicional Túhaces más ejercicio, quemas más

(01:51):
calorías, pierdes peso o lograsmantenerlo.
Esto es lo que nos han dichopor décadas.
Incluso las recomendaciones dela OMS están basadas en este
modelo.
Pero ¿qué pasa cuando tu cuerpono responde como debería?
Aquí entra el modelo Constrainty es aquí donde la cosa se pone
interesante.
Lo que encontró Ponser es queel cuerpo humano funciona como

(02:12):
un presupuesto.
Si gastas mucho en una cosa,digamos en actividad física,
recorta en otras áreas menosvisibles.
¿y cuáles son esas áreas?
Digestión, función inmune,reproducción, reparación celular
, incluso actividad cerebral.
O sea que si haces muchoejercicio, el cuerpo no
necesariamente te da másgasolina.
Lo que hace es redistribuir laenergía.

(02:32):
Es como decir ok, estásgastando mucho en cardio, así
que vamos a apagar un poco elsistema digestivo o reducir la
producción hormonal paracompensar.
Y esto no es teoría loca, esalgo que vieron también en
animales salvajes y en humanosde distintas culturas y niveles
de actividad física.
Los datos no mienten.
En el estudio el gastoenergético aumentaba con la
actividad, pero solo hastacierto punto.
A partir de cierto nivelaproximadamente 230 CPM en los

(02:56):
acelerómetros el gastoenergético se estabilizaba.
Dicho en otras palabras, siestás en el 60% superior de
actividad física, podrías estarentrenando más, pero sin quemar
más calorías totales al día.
Y aquí viene el golpe fuertepara quienes creen que entrenar
más siempre es mejor.
Gente que hace ejercicio intensopor largo tiempo empieza a
mostrar reducción en otrasfunciones corporales.

(03:17):
En mujeres puede reducirse lafunción ovárica.
En atletas se ha visto unacaída en la tasa metabólica
basal.
Incluso hay casos extremos enanimales donde, para mantener el
gasto total dentro de supresupuesto energético, las
madres reducen la lactancia oincluso comen a sus crías.
Sí, yo sé que es súper fuertela biología, pero pues, cuando

(03:37):
se trata de ahorrar energía, asífunciona.
¿qué significa esto para ti?
Primero, hacer ejercicio siguesiendo buenísimo, pero creer que
puedes compensar una malaaliment Es una ilusión.
Segundo, si haces muchísimoejercicio y no ves resultados,
tal vez tu cuerpo ya entró enmodo constrain o limitado.
Está apagado o está apagandootros sistemas para equilibrarse

(03:59):
.
No está quemando más, estáredistribuyendo.
Tercero, más no siempre esmejor.
De hecho, podría sercontraproducente si no tienes
suficiente recuperación, buenanutrición y equilibrio hormonal.
¿y qué podemos hacer con estainformación?
Bueno, 1.
Entrena inteligente, no solomás, busca progresión, variedad
e incorporar días derecuperación activa.
De hecho, hay entrenamientoscompletos de recuperación.

(04:22):
2.
Respeta la recuperación.
Dormir, comer bien y bajar elestrés también queman energía y
son claves para adaptarte bien.
3.
No uses solo el ejercicio paracontrolar tu peso.
El déficit calórico sí, importa, pero tu cuerpo es un sistema
complejo, no una calculadora.
4.
Escucha tu cuerpo.
Si estás constantemente cansado, cansada, estancada, estancado

(04:43):
o perdiendo masa muscular apesar de entrenar fuerte, puede
ser una señal de que tu cuerpose está defendiendo.
Un detalle clave el gastoinvisible.
El estudio también mencionaalgo súper poderoso.
Incluso cuando las personas nohacen ejercicio, hay un gasto
invisible que sigue ocurriendo.
Aún cuando el acelerómetromarca cero, el cuerpo sigue
quemando más de 600 calorías aldía solo en funciones no medidas

(05:05):
por movimiento.
No es solo cuando vas algimnasio o cuando estás
caminando o cuando estáshaciendo cosas.
La energía también se ocupa, seutiliza para poder mantener las
luces prendidas.
Que esto lo hemos hablado enotros episodios.
Entonces, ¿el cardio intenso esmalo?
No, pero si haces mucho sin unaestrategia, tu cuerpo se adapta
y eso puede limitar losresultados y también puede

(05:27):
limitar la energía que tu cuerporequiere para mantener las
luces prendidas.
Por eso es tan importante laperiodización y combinar cardio,
fuerza y descanso.
¿qué falta investigar?
Pues mucho.
Todavía no se sabe con exactitudqué regula ese límite de gasto
energético.
¿es genético, ¿es hormonal?
¿Es evolutivo?
Lo que sí sabemos es que elcuerpo humano está diseñado para
sobrevivir, no para quemarcalorías a lo loco.

(05:54):
Y si hay algo que aprendimos deeste estudio, es que la
biología siempre buscaequilibrio, incluso si eso
significa sabotear tus metasfitness.
Así que, bueno, ya lo sabes.
No se trata de matarte en elgym ni de sumar horas como si
fueran puntos.
Se trata de entender que tucuerpo es inteligente, se adapta
y que entrenar más no siempresignifica quemar más.
Tal vez lo que realmentenecesitas no es más esfuerzo,
sino más estrategia.
Gracias por escuchar esteepisodio de El Chisme, el

(06:16):
Fitness.
Si te voló la cabeza este tema,como a mí, compártemelo, o
compártelo con alguien quenecesite dejar de sobreentrenar
y empezar a entrenar coninteligencia.
Nos escuchamos en la próxima,con más ciencia, más chisme y
menos mitos.