May 7, 2025 • 14 mins
Puntos Clave de la Discusión
- Necesidad de un superávit calórico para ganar músculo: Estudio reciente indica ganancias de masa muscular con mínimas calorías extra.
- Proteínas animales vs vegetales: Se analizan efectos en el metabolismo y cómo, a pesar de una diferencia en gasto energético, ambas pueden ser efectivas para el desarrollo muscular con la ingesta adecuada.
- Ayuno 16/8 para la ganancia muscular: Resultados prometedores mostrando menos ganancia de grasa en quienes ayunaron en comparación con quienes no lo hicieron.
- Impacto del queso en la salud cardíaca: Los lácteos enteros no son inherentemente malos para el corazón, redefiniendo el contexto más allá del contenido de grasa saturada.
- Mito de la creatina y la calvicie: Nuevos estudios desmienten la relación entre creatina y pérdida de cabello, restableciendo su reputación como suplemento seguro y efectivo.
Mark as Played
Transcript
Episode Transcript
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Speaker 1 (00:00):
Bienvenidos al Chisme del Fitness.
Y hoy hay una versión ediciónespecial, porque te traigo
información nuevecita, de esaque te hace repensar cosas que
hablas por hecho.
Y todo lo que vas a escucharviene de la edición de abril
2025 de una de las publicacionesmás respetadas de nutrición
deportiva a nivel mundial Todoel research review completo,
(00:21):
incluso las referenciasbibliográficas.
Y esta publicación esreconocida por su análisis
riguroso de estudios científicosy por desafiar mitos populares
con evidencia sólida.
Así es que se va a poner súper,súper interesante.
No es cualquier información queencuentra ahí, uno en redes
sociales o hasta en el propioGoogle.
Y pues, hoy vamos a hablar decinco estudios que acaban de
(00:41):
salir y que están buenérrimosUno sobre si de verdad necesitas
estar en super hábit para ganarmúsculo.
Otro sobre si la proteínaanimal acelera más tu
metabolismo que la vegetal.
El tercero, qué pasa con tusganancias si haces ayuno 16-8.
El cuarto, si vale la penacomprar queso light para cuidar
tu corazón.
Y el cinco que esto es eleterno chisme la creatina te
(01:05):
deja calvo.
Y digo calvo porque esto sucedemás en hombres, o sea, este
mito ronda más entre hombres.
Y bueno, por fin vamos a tenerevidencia contundente.
Así es que si vas camino al gym, o estás cocinando tu meal prep
o estás haciendo lo que estáshaciendo.
Quédate, porque esto es justolo que te gusta.
Ciencia clara, sincomplicaciones, con aplicaciones
reales para tu día a díaEntrenamiento, nutrición,
(01:29):
hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y
sin hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
¡arrancamos?
¿Necesitas un super hábit paraganar músculo?
Ok, vamos a empezar con esteclásico del fitness Si no estás
(01:53):
en super hábit calórico merefiero a comer más calorías de
las que necesitas no vas a ganarmúsculo.
No sé si sea tan real, porque,según un nuevo estudio que
reseñó Alan Arrigan, haypersonas que lograron ganar masa
muscular con apenas 28 caloríasextras al día, o sea lo que
tiene medio plátano.
Este estudio duró ocho semanas ymostró que los participantes
(02:17):
ganaron 1.9 kilogramos de masamuscular y bajaron 0.2
kilogramos de grasa comiendoprácticamente en mantenimiento.
Bajaron 0.2 kilogramos de grasacomiendo prácticamente en
mantenimiento Y está analizado adetalle.
Y lo más impactante es que, entotal, o sea apenas fueron 1562
calorías de superávit calórico,o sea extras en 56 días.
Nada que ver con estas dietasde volumen donde te atascas
(02:37):
absolutamente todo y casi casi.
Seguramente lo has visto enredes sociales.
No Que los bodybuilders licúantodo, porque ya no les entra
nada de masticar.
¿cómo lo lograron?
Pues mira, hay tres factoresclave.
Uno, la proteína fue altísima.
Consumían 4.4 gramos por kilode peso corporal, o sea es
muchísimo Más de 300 gramos aldía de proteínas y pesa 70
(02:59):
kilogramos.
Dos entrenamiento bienestructurado con intención y
sobrecarga progresiva.
3.
Lo más interesante eficienciametabólica mejorada.
Tu cuerpo, literalmente, sevuelve más inteligente
procesando nutrientes yconstruyendo músculo, y de esto
hemos estado hablando muchísimoen los episodios, porque es
mucho más importante quesolamente estas dietas de moda o
matarte haciendo horas deejercicio o quemando calorías.
(03:22):
Entonces, si estás regresando aentrenar, eres principiante o
tienes un poco de sobrepeso, esprobable que puedas hacer
recomposición corporal sin tenerque subir de peso, como si
fueras a competir como Strongman, o sea.
No necesitas hacer un súper,súper, súper, súper hábit
calórico para aumentar tu masamuscular.
¿qué puedes aplicar?
tú Entrena de tres a cuatroveces por semana, con progresión
(03:45):
, o sea bajando el tiempo derecuperación, subiendo el número
de repeticiones, aumentando elpeso o aumentando el tiempo bajo
tensión.
Puedes manipular estasvariables para poder generar una
progresión o sobrecargaprogresiva.
Duerme bien.
Sí, en serio, es tan importantecomo el entrenamiento.
Consume no te voy a decir queconsumas 4.4 gramos de proteína.
(04:08):
Este fue un análisis controladoy seguramente fue en personas
entrenadas, o sea avanzadas.
Dices cuánta proteína estásconsumiendo y que si eres una
persona activa, pues consumasmás de un gramo por kilogramo de
(04:28):
peso, recomendación que tambiéntiene un aval en un estudio que
ya después haré una reseña.
1.6, porque también por ahídicen que después de 1.6,
posiblemente no estásaprovechando al 100% las
proteínas.
Y bueno, enfócate más en cómorindes en el gym que en lo que
dice la báscula.
Tema 2.
¿proteína animal o vegetal¿Cuál acelera más tu metabolismo?
(04:49):
Esta es una eterna batalla.
La proteína vegetal es igual debuena que la animal.
O no funciona, o qué es lo quepasa?
Pues, un estudio publicado enNutrition Journal comparó
directamente comidas completasricas en proteína animal o sea
se hace pollo, huevo, yogurtversus proteína vegetal, en este
caso de soya Y ojo.
No analizaron proteínas aisladas, sino comidas reales, lo que
(05:13):
hace que este estudio sea puesmucho más aplicable a la vida
real.
¿cuál era el objetivo?
Ver cuál generaba mayor gastoenergético solo por digerirse.
A esto se le llama termogénesisinducida por alimentos, es
decir cuántas calorías gasta tucuerpo en digerir el alimento
que estás consumiendo.
Resultados que te van ainteresar La proteína animal
(05:36):
resultó 14.2% de gastoenergético, mientras que la
vegetal en un 9.5.
Es decir, la proteína animalgenera más gasto energético, o
sea quemas más caloríasdigiriendo.
Y bueno, y esto pasa por trespuntos importantes, que es mejor
digestibilidad, perfil deaminoácidos más completo, o sea
(05:56):
tiene más leucina, que es uno deestos aminoácidos.
Ya, después nos vamos a metermás en cuestiones técnicas, y
este es clave para activar lasíntesis muscular.
Y tres, una absorción másrápida.
Entonces, pues sí, 100% laproteína animal es mejor.
No, la mayoría de metanálisisrecientes tienden a favorecer la
proteína animal para eldesarrollo muscular, pero esto
(06:18):
no significa que la vegetal seamala.
¿ok, cuando los estudiosigualan la cantidad total de
proteína, o sea alrededor de 1.6gramos por kilogramo al día.
Veganos y omnívoros, pues,tienen ganancias similares de
masa muscular y fuerza, o sea.
Puedes crecer con ambasopciones, solo necesitas ajustar
las cantidades, o sea dartecuenta si sí, auténticamente,
estás consumiendo lo quenecesitas de proteína al día,
(06:40):
sea animal o vegetal.
Qué hacer si eres plant-based,o sea si no consumes proteínas
animales?
mezcla fuentes de proteína paracompletar aminoácidos
esenciales, ejemplo tofu, másarroz integral, por ejemplo,
aumenta un poco la cantidadtotal para compensar un poco la
digestibilidad.
Y tres, enfócate en llegar almínimo de 1.6.
(07:01):
Bueno, yo recomiendo 1.6,.
Si te quieres ir un poquitoarriba, depende mucho qué tan
activo seas específico.
Simplemente hay que controlarel contexto y personalizar la
ingesta para que puedas obtenerpues los beneficios de cada una
de las fuentes.
(07:21):
Tema 3.
¿sirve el ayuno 16-8 para ganarmúsculo?
Híjole, yo creo que el ayuno esuno de los temas más debatidos
aquí en el fitness y, comosiempre te lo voy a decir, no es
que haya una respuesta que estécorrecta, simplemente necesitas
el contexto.
Entonces, seguramente ya vistepor ahí algún reel o alguna
publicación en donde dicen queel ayuno 16-8 es lo mejor para
(07:42):
todo.
Pero puedes ganar músculo sisolo comes 8 horas al día.
16-8 es una ventana de 16escala 8, es decir solamente
comes en una ventana de 8 horasy las otras 16 del día pues no
consumes absolutamente nada.
Un estudio dirigido por Blakecomparó dos grupos Uno comía
todo el día, o sea grupo FED delos que comen, el otro solo
(08:06):
dentro de una ventana de 8 horas, o sea los que hacen ayuno.
Ambos consumían las mismascalorías, un 10% por encima del
mantenimiento, y la mismaproteína, 2.2 gramos por
kilogramo.
Los resultados fueronincreíbles.
El grupo de ayuno tuvo 2.6kilogramos más de masa libre de
grasa y el grupo que no ayunaba,o sea que comía libremente
(08:29):
durante las 24 horas, subió 1.82kilogramos.
Y, lo más interesante, el grupode ayuno ganó menos grasa
corporal que el grupo de control1.4 kilogramos menos de
acumulación de grasa O sea.
Esto es una gran diferencia,pero hay un detalle
importantísimo El grupo de ayunotambién entrenó con menos
(09:08):
volumen total.
Ahí, te veo otra vez.
Entonces la pregunta aquí es¿sirve?
Y la respuesta es sí.
Si cubres tus calorías yproteína dentro de esa ventana,
entrenas con intensidad y lohaces porque te funciona en tu
estilo de vida.
Si no es constante, si no lopuedes mantener y lo estás
sufriendo, entonces pues no lohagas.
Si sientes que tienes menosenergía y híjole, le estás de
verdad, hasta el mood te cambia,deja de hacerlo.
(09:35):
Hay muchas formas de conseguirlos resultados.
No hay una sola vía, y laconstancia, o sea lo que puedes
mantener durante muchos días,meses, años, es lo que te va a
llevar al resultado.
Ten en cuenta que tal vez nosea lo ideal si quieres exprimir
cada kilo de fuerza o volumen,o si eres una persona que se
dedica al rendimiento, o seaeres un atleta, pero si buscas
recomposición corporal mientrascontrolas mejor tu apetito, pues
(09:55):
puede ser una muy, muy buenaherramienta.
Tema 4.
¿queso normal o light¿.
Importa para el corazón Latípica escena en el súper ves el
queso light, ves el normal ydudas ¿será que el entero me va
a subir el colesterol?
Bueno pues, una revisiónexhaustiva del American Journal
of Clinical Nutrition dice nohay evidencia sólida de que los
(10:16):
lácteos enteros sean malos paratu corazón.
Esta revisión introduce unconcepto increíble que se llama
la matriz alimentaria.
O sea, no es solo la grasasaturada aislada lo que importa,
sino cómo viene empacada,naturalmente con calcio,
proteínas, fermentación y otroscompuestos bioactivos.
¿y adivina qué?
Qué El queso, aún con toda sugrasa, no tiene el mismo efecto
(10:40):
que el colesterol, por ejemploel de la mantequilla o las
grasas procesadas.
El contexto del alimentocompleto importa más que un solo
nutriente.
Los autores de la revisiónseñalan que la mayoría del
consumo problemático de grasassaturadas no viene de los
lácteos, sino de alimentosultraprocesados y comidas
rápidas, que representan hastaun 67.8% de la ingesta total de
(11:04):
grasas saturadas en dietasoccidentales.
Esto es impresionante.
En resumen, si fue muchainformación es si estás en
déficit, elige el que te ayude aajustar tus calorías.
Si estás en mantenimiento oganancia, puedes usar el entero
sin problema.
Y lo importante es el contextode tu alimentación completa, no
satanizar un solo alimento.
Si te encanta el queso y deverdad que la hay y dices es que
no me sabe igual, no la sufras.
Consume el queso entero, nadamás.
(11:25):
Reduce grasas de alguna otrafuente o de alguna otra comida.
Tema 5.
La creatina te deja calvo.
Ok, este chisme, de verdad quesí me urgía contarte, porque de
verdad sí tengo uno que otrohombre que me ha escrito para
preguntarme esto.
Y pues, por fin tenemos unestudio serio sobre si la
(11:46):
creatina causa caída de cabello.
Y la respuesta corta es no.
Un nuevo estudio liderado porYasin Lak, físico-durista
también, pero pues también tieneuna maestría en fisiología
deportiva y esto es increíblecomparó a 45 hombres entrenados
un grupo con creatina 5 gramosal día y otro con placebo
durante 12 semanas completas.
(12:07):
Y, lo más importante, esteestudio no solo midió hormonas
en sangre, como el famosoestudio de 2009, porque hay uno
que ya se hizo sino que fue elprimero en usar tecnología
dermatológica avanzada, en usartecnología dermatológica
avanzada, tricoscopía digital,mediciones de densidad, grosor y
número de folículos, es decir,evaluaron directamente el estado
(12:28):
del cabello, no solo losmarcadores indirectos Y los
resultados que deberían cerrareste debate son no aumentó la
DHT, que es una hormona asociadaa la calvicie, no afectó los
niveles de testosterona y nocambió ningún parámetro del
cabello, o sea la densidad, elgrosor ni cantidad de fólicos.
Y voy a regresar un poquito alestudio, este que te dije de
2009, porque fue el que originótodo el miedo, y es que aquí sí
(12:52):
decía que te dejaba calvo, ¿no?
Pero tenía varias limitaciones.
O sea no había verificación delos suplementos, metodología
cuestionable, y nunca fuereplicado, o sea solamente se
hizo esa vez y pues por X o Ysalió ese resultado, pero ya no
hubo una verificación aparte deese estudio que se hizo.
Y es sorprendente como una solainvestigación de dudosa calidad
(13:15):
crea toda esta preocupación yesta información y después se
empieza a reproducir así eninternet, y ahora más rápido que
nunca.
Entonces, ¿qué, andy?
¿Me deja calvo o no?
La creatina sigue siendo uno delos suplementos más seguros y
efectivos que existen.
Mejora tu fuerza, potencia,recuperación e incluso tu salud
cerebral.
Y no, no hay evidencia decalidad que sugiera que afecte
(13:38):
tu cabello.
Lo que sí lo hace es tugenética.
Esto es bien diferente, peroese es un tema aparte y además,
ya, de ese tema de genética, decalvicie, invitaré a alguien
para que nos cuente un poquitomás.
Pues bueno, oye, este episodioahora sí fue el chisme del
fitness, pero necesitaba traerteestos, estas reseñas de estos
estudios, porque creo que esbien importante mantenernos
(14:00):
siempre frescos con lainformación, porque siempre sale
información nueva, siempre haygente investigando más, siempre
hay gente cuestionando losresultados de estudios pasados.
Estos investigadores son laneta del planeta y pues bueno,
si este tipo de contenido tesirve, compártelo, suscríbete,
mándame un mensajito porInstagram diciéndome qué te
sorprendió o qué temas quisierasescuchar en el chisme del
(14:23):
fitness, porque aquí no venimosa hacerte contar macros por
castigo, ni a vivir con miedo ala comida.
Aquí hay que entender, aplicary disfrutar el proceso de cuidar
tu cuerpo desde un lugar real.
Nos escuchamos pronto en elsiguiente episodio.
Yo soy Andy y te mando un súperabrazo.
Bienvenidos al Chisme del Fitness.
Y hoy hay una versión ediciónespecial, porque te traigo
información nuevecita, de esaque te hace repensar cosas que
hablas por hecho.
Y todo lo que vas a escucharviene de la edición de abril
2025 de una de las publicacionesmás respetadas de nutrición
deportiva a nivel mundial Todoel research review completo,
(00:21):
incluso las referenciasbibliográficas.
Y esta publicación esreconocida por su análisis
riguroso de estudios científicosy por desafiar mitos populares
con evidencia sólida.
Así es que se va a poner súper,súper interesante.
No es cualquier información queencuentra ahí, uno en redes
sociales o hasta en el propioGoogle.
Y pues, hoy vamos a hablar decinco estudios que acaban de
(00:41):
salir y que están buenérrimosUno sobre si de verdad necesitas
estar en super hábit para ganarmúsculo.
Otro sobre si la proteínaanimal acelera más tu
metabolismo que la vegetal.
El tercero, qué pasa con tusganancias si haces ayuno 16-8.
El cuarto, si vale la penacomprar queso light para cuidar
tu corazón.
Y el cinco que esto es eleterno chisme la creatina te
(01:05):
deja calvo.
Y digo calvo porque esto sucedemás en hombres, o sea, este
mito ronda más entre hombres.
Y bueno, por fin vamos a tenerevidencia contundente.
Así es que si vas camino al gym, o estás cocinando tu meal prep
o estás haciendo lo que estáshaciendo.
Quédate, porque esto es justolo que te gusta.
Ciencia clara, sincomplicaciones, con aplicaciones
reales para tu día a díaEntrenamiento, nutrición,
(01:29):
hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y
sin hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
¡arrancamos?
¿Necesitas un super hábit paraganar músculo?
Ok, vamos a empezar con esteclásico del fitness Si no estás
(01:53):
en super hábit calórico merefiero a comer más calorías de
las que necesitas no vas a ganarmúsculo.
No sé si sea tan real, porque,según un nuevo estudio que
reseñó Alan Arrigan, haypersonas que lograron ganar masa
muscular con apenas 28 caloríasextras al día, o sea lo que
tiene medio plátano.
Este estudio duró ocho semanas ymostró que los participantes
(02:17):
ganaron 1.9 kilogramos de masamuscular y bajaron 0.2
kilogramos de grasa comiendoprácticamente en mantenimiento.
Bajaron 0.2 kilogramos de grasacomiendo prácticamente en
mantenimiento Y está analizado adetalle.
Y lo más impactante es que, entotal, o sea apenas fueron 1562
calorías de superávit calórico,o sea extras en 56 días.
Nada que ver con estas dietasde volumen donde te atascas
(02:37):
absolutamente todo y casi casi.
Seguramente lo has visto enredes sociales.
No Que los bodybuilders licúantodo, porque ya no les entra
nada de masticar.
¿cómo lo lograron?
Pues mira, hay tres factoresclave.
Uno, la proteína fue altísima.
Consumían 4.4 gramos por kilode peso corporal, o sea es
muchísimo Más de 300 gramos aldía de proteínas y pesa 70
(02:59):
kilogramos.
Dos entrenamiento bienestructurado con intención y
sobrecarga progresiva.
3.
Lo más interesante eficienciametabólica mejorada.
Tu cuerpo, literalmente, sevuelve más inteligente
procesando nutrientes yconstruyendo músculo, y de esto
hemos estado hablando muchísimoen los episodios, porque es
mucho más importante quesolamente estas dietas de moda o
matarte haciendo horas deejercicio o quemando calorías.
(03:22):
Entonces, si estás regresando aentrenar, eres principiante o
tienes un poco de sobrepeso, esprobable que puedas hacer
recomposición corporal sin tenerque subir de peso, como si
fueras a competir como Strongman, o sea.
No necesitas hacer un súper,súper, súper, súper hábit
calórico para aumentar tu masamuscular.
¿qué puedes aplicar?
tú Entrena de tres a cuatroveces por semana, con progresión
(03:45):
, o sea bajando el tiempo derecuperación, subiendo el número
de repeticiones, aumentando elpeso o aumentando el tiempo bajo
tensión.
Puedes manipular estasvariables para poder generar una
progresión o sobrecargaprogresiva.
Duerme bien.
Sí, en serio, es tan importantecomo el entrenamiento.
Consume no te voy a decir queconsumas 4.4 gramos de proteína.
(04:08):
Este fue un análisis controladoy seguramente fue en personas
entrenadas, o sea avanzadas.
Dices cuánta proteína estásconsumiendo y que si eres una
persona activa, pues consumasmás de un gramo por kilogramo de
(04:28):
peso, recomendación que tambiéntiene un aval en un estudio que
ya después haré una reseña.
1.6, porque también por ahídicen que después de 1.6,
posiblemente no estásaprovechando al 100% las
proteínas.
Y bueno, enfócate más en cómorindes en el gym que en lo que
dice la báscula.
Tema 2.
¿proteína animal o vegetal¿Cuál acelera más tu metabolismo?
(04:49):
Esta es una eterna batalla.
La proteína vegetal es igual debuena que la animal.
O no funciona, o qué es lo quepasa?
Pues, un estudio publicado enNutrition Journal comparó
directamente comidas completasricas en proteína animal o sea
se hace pollo, huevo, yogurtversus proteína vegetal, en este
caso de soya Y ojo.
No analizaron proteínas aisladas, sino comidas reales, lo que
(05:13):
hace que este estudio sea puesmucho más aplicable a la vida
real.
¿cuál era el objetivo?
Ver cuál generaba mayor gastoenergético solo por digerirse.
A esto se le llama termogénesisinducida por alimentos, es
decir cuántas calorías gasta tucuerpo en digerir el alimento
que estás consumiendo.
Resultados que te van ainteresar La proteína animal
(05:36):
resultó 14.2% de gastoenergético, mientras que la
vegetal en un 9.5.
Es decir, la proteína animalgenera más gasto energético, o
sea quemas más caloríasdigiriendo.
Y bueno, y esto pasa por trespuntos importantes, que es mejor
digestibilidad, perfil deaminoácidos más completo, o sea
(05:56):
tiene más leucina, que es uno deestos aminoácidos.
Ya, después nos vamos a metermás en cuestiones técnicas, y
este es clave para activar lasíntesis muscular.
Y tres, una absorción másrápida.
Entonces, pues sí, 100% laproteína animal es mejor.
No, la mayoría de metanálisisrecientes tienden a favorecer la
proteína animal para eldesarrollo muscular, pero esto
(06:18):
no significa que la vegetal seamala.
¿ok, cuando los estudiosigualan la cantidad total de
proteína, o sea alrededor de 1.6gramos por kilogramo al día.
Veganos y omnívoros, pues,tienen ganancias similares de
masa muscular y fuerza, o sea.
Puedes crecer con ambasopciones, solo necesitas ajustar
las cantidades, o sea dartecuenta si sí, auténticamente,
estás consumiendo lo quenecesitas de proteína al día,
(06:40):
sea animal o vegetal.
Qué hacer si eres plant-based,o sea si no consumes proteínas
animales?
mezcla fuentes de proteína paracompletar aminoácidos
esenciales, ejemplo tofu, másarroz integral, por ejemplo,
aumenta un poco la cantidadtotal para compensar un poco la
digestibilidad.
Y tres, enfócate en llegar almínimo de 1.6.
(07:01):
Bueno, yo recomiendo 1.6,.
Si te quieres ir un poquitoarriba, depende mucho qué tan
activo seas específico.
Simplemente hay que controlarel contexto y personalizar la
ingesta para que puedas obtenerpues los beneficios de cada una
de las fuentes.
(07:21):
Tema 3.
¿sirve el ayuno 16-8 para ganarmúsculo?
Híjole, yo creo que el ayuno esuno de los temas más debatidos
aquí en el fitness y, comosiempre te lo voy a decir, no es
que haya una respuesta que estécorrecta, simplemente necesitas
el contexto.
Entonces, seguramente ya vistepor ahí algún reel o alguna
publicación en donde dicen queel ayuno 16-8 es lo mejor para
(07:42):
todo.
Pero puedes ganar músculo sisolo comes 8 horas al día.
16-8 es una ventana de 16escala 8, es decir solamente
comes en una ventana de 8 horasy las otras 16 del día pues no
consumes absolutamente nada.
Un estudio dirigido por Blakecomparó dos grupos Uno comía
todo el día, o sea grupo FED delos que comen, el otro solo
(08:06):
dentro de una ventana de 8 horas, o sea los que hacen ayuno.
Ambos consumían las mismascalorías, un 10% por encima del
mantenimiento, y la mismaproteína, 2.2 gramos por
kilogramo.
Los resultados fueronincreíbles.
El grupo de ayuno tuvo 2.6kilogramos más de masa libre de
grasa y el grupo que no ayunaba,o sea que comía libremente
(08:29):
durante las 24 horas, subió 1.82kilogramos.
Y, lo más interesante, el grupode ayuno ganó menos grasa
corporal que el grupo de control1.4 kilogramos menos de
acumulación de grasa O sea.
Esto es una gran diferencia,pero hay un detalle
importantísimo El grupo de ayunotambién entrenó con menos
(09:08):
volumen total.
Ahí, te veo otra vez.
Entonces la pregunta aquí es¿sirve?
Y la respuesta es sí.
Si cubres tus calorías yproteína dentro de esa ventana,
entrenas con intensidad y lohaces porque te funciona en tu
estilo de vida.
Si no es constante, si no lopuedes mantener y lo estás
sufriendo, entonces pues no lohagas.
Si sientes que tienes menosenergía y híjole, le estás de
verdad, hasta el mood te cambia,deja de hacerlo.
(09:35):
Hay muchas formas de conseguirlos resultados.
No hay una sola vía, y laconstancia, o sea lo que puedes
mantener durante muchos días,meses, años, es lo que te va a
llevar al resultado.
Ten en cuenta que tal vez nosea lo ideal si quieres exprimir
cada kilo de fuerza o volumen,o si eres una persona que se
dedica al rendimiento, o seaeres un atleta, pero si buscas
recomposición corporal mientrascontrolas mejor tu apetito, pues
(09:55):
puede ser una muy, muy buenaherramienta.
Tema 4.
¿queso normal o light¿.
Importa para el corazón Latípica escena en el súper ves el
queso light, ves el normal ydudas ¿será que el entero me va
a subir el colesterol?
Bueno pues, una revisiónexhaustiva del American Journal
of Clinical Nutrition dice nohay evidencia sólida de que los
(10:16):
lácteos enteros sean malos paratu corazón.
Esta revisión introduce unconcepto increíble que se llama
la matriz alimentaria.
O sea, no es solo la grasasaturada aislada lo que importa,
sino cómo viene empacada,naturalmente con calcio,
proteínas, fermentación y otroscompuestos bioactivos.
¿y adivina qué?
Qué El queso, aún con toda sugrasa, no tiene el mismo efecto
(10:40):
que el colesterol, por ejemploel de la mantequilla o las
grasas procesadas.
El contexto del alimentocompleto importa más que un solo
nutriente.
Los autores de la revisiónseñalan que la mayoría del
consumo problemático de grasassaturadas no viene de los
lácteos, sino de alimentosultraprocesados y comidas
rápidas, que representan hastaun 67.8% de la ingesta total de
(11:04):
grasas saturadas en dietasoccidentales.
Esto es impresionante.
En resumen, si fue muchainformación es si estás en
déficit, elige el que te ayude aajustar tus calorías.
Si estás en mantenimiento oganancia, puedes usar el entero
sin problema.
Y lo importante es el contextode tu alimentación completa, no
satanizar un solo alimento.
Si te encanta el queso y deverdad que la hay y dices es que
no me sabe igual, no la sufras.
Consume el queso entero, nadamás.
(11:25):
Reduce grasas de alguna otrafuente o de alguna otra comida.
Tema 5.
La creatina te deja calvo.
Ok, este chisme, de verdad quesí me urgía contarte, porque de
verdad sí tengo uno que otrohombre que me ha escrito para
preguntarme esto.
Y pues, por fin tenemos unestudio serio sobre si la
(11:46):
creatina causa caída de cabello.
Y la respuesta corta es no.
Un nuevo estudio liderado porYasin Lak, físico-durista
también, pero pues también tieneuna maestría en fisiología
deportiva y esto es increíblecomparó a 45 hombres entrenados
un grupo con creatina 5 gramosal día y otro con placebo
durante 12 semanas completas.
(12:07):
Y, lo más importante, esteestudio no solo midió hormonas
en sangre, como el famosoestudio de 2009, porque hay uno
que ya se hizo sino que fue elprimero en usar tecnología
dermatológica avanzada, en usartecnología dermatológica
avanzada, tricoscopía digital,mediciones de densidad, grosor y
número de folículos, es decir,evaluaron directamente el estado
(12:28):
del cabello, no solo losmarcadores indirectos Y los
resultados que deberían cerrareste debate son no aumentó la
DHT, que es una hormona asociadaa la calvicie, no afectó los
niveles de testosterona y nocambió ningún parámetro del
cabello, o sea la densidad, elgrosor ni cantidad de fólicos.
Y voy a regresar un poquito alestudio, este que te dije de
2009, porque fue el que originótodo el miedo, y es que aquí sí
(12:52):
decía que te dejaba calvo, ¿no?
Pero tenía varias limitaciones.
O sea no había verificación delos suplementos, metodología
cuestionable, y nunca fuereplicado, o sea solamente se
hizo esa vez y pues por X o Ysalió ese resultado, pero ya no
hubo una verificación aparte deese estudio que se hizo.
Y es sorprendente como una solainvestigación de dudosa calidad
(13:15):
crea toda esta preocupación yesta información y después se
empieza a reproducir así eninternet, y ahora más rápido que
nunca.
Entonces, ¿qué, andy?
¿Me deja calvo o no?
La creatina sigue siendo uno delos suplementos más seguros y
efectivos que existen.
Mejora tu fuerza, potencia,recuperación e incluso tu salud
cerebral.
Y no, no hay evidencia decalidad que sugiera que afecte
(13:38):
tu cabello.
Lo que sí lo hace es tugenética.
Esto es bien diferente, peroese es un tema aparte y además,
ya, de ese tema de genética, decalvicie, invitaré a alguien
para que nos cuente un poquitomás.
Pues bueno, oye, este episodioahora sí fue el chisme del
fitness, pero necesitaba traerteestos, estas reseñas de estos
estudios, porque creo que esbien importante mantenernos
(14:00):
siempre frescos con lainformación, porque siempre sale
información nueva, siempre haygente investigando más, siempre
hay gente cuestionando losresultados de estudios pasados.
Estos investigadores son laneta del planeta y pues bueno,
si este tipo de contenido tesirve, compártelo, suscríbete,
mándame un mensajito porInstagram diciéndome qué te
sorprendió o qué temas quisierasescuchar en el chisme del
(14:23):
fitness, porque aquí no venimosa hacerte contar macros por
castigo, ni a vivir con miedo ala comida.
Aquí hay que entender, aplicary disfrutar el proceso de cuidar
tu cuerpo desde un lugar real.
Nos escuchamos pronto en elsiguiente episodio.
Yo soy Andy y te mando un súperabrazo.
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