September 23, 2025 • 8 mins
Puntos Clave de Discusión
- Introducción al Debate: Discusión sobre las posturas de barra alta y barra baja en sentadillas y por qué son tan debatidas en los gimnasios.
- Análisis del Estudio Científico: Un estudio de van den Tillaar (2020) que investiga las diferencias biomecánicas y de activación muscular entre ambas técnicas usando EMG.
- Resultados del Estudio: No se encontraron diferencias significativas en la cinemática del movimiento, pero hubo variaciones en la activación muscular, especialmente en cuádriceps con barra alta.
- Aplicaciones en el Gimnasio: Cómo los diferentes posicionamientos de la barra pueden afectar el crecimiento muscular y la fuerza, y cuándo podría ser mejor utilizar cada técnica.
- Consideraciones Prácticas: Factores como la comodidad, movilidad, lesiones previas, y objetivos personales pueden influir en la elección de la técnica.
Mark as Played
Transcript
Episode Transcript
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Speaker 1 (00:00):
Hoy vamos a hablar de uno de los debates más antiguos
del entrenamiento con pesas ydónde debería ir la barra en las
sentadillas.
Si alguna vez has estado en ungimnasio, probablemente has
escuchado opiniones fuertessobre esto.
Algunos juran que la barra altaes superior para desarrollar
cuádriceps, otros defienden quela barra baja te permite
levantar más peso Y, mientrastanto, tú tal vez te estás
(00:20):
preguntando si realmente importa.
Hoy te voy a contar lo que dicela investigación científica más
reciente sobre este tema,basándome en un estudio
específico que comparó ambastécnicas en powerlifters
entrenados.
No voy a decirte cuál es mejor.
Te voy a dar los datos para quetú decidas qué funciona mejor
para tus objetivos Entrenamiento, nutrición, hábitos y
(00:41):
motivación, sin rodeos, sintecnicismos innecesarios y sin
hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué,
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos, antes de meternosen la investigación, aclaremos
exactamente de qué estamoshablando.
(01:08):
Sentadilla con barra alta Labarra se posiciona sobre los
trapecios superiores,generalmente en la parte más
alta que puedes alcanzarcómodamente.
Esta es la posición quetípicamente usan los
weightlifters olímpicos y muchosentusiastas del fitness.
Sentadilla con barra baja.
La barra descansa más abajo,sobre los deltoides posteriores
y la parte inferior de lostrapecios.
Esta es la técnica preferidapor muchos powerlifters.
La diferencia puede parecerpequeña estamos hablando de unos
(01:28):
centímetros pero según lateoría biomecánica, esto debería
cambiar los ángulos articularesy, potencialmente, la
activación muscular.
En un estudio de 2020 por VanDentilari y sus colegas
decidieron examinarcientíficamente esta pregunta.
Estudieron a 10 powerliftersmasculinos experimentados, cada
(01:50):
uno capaz de hacer sentadillasde al menos 1.5 veces su peso
corporal a profundidad decompetencia¿.
Cómo lo hicieron?
Pues, cada participante realizóun 5RM máximo de 5 repeticiones
, tanto con barra alta como conbarra baja.
Usaron la misma carga absoluta,la misma profundidad de
sentadilla y la misma amplitudde base para ambas condiciones.
Durante la última repetición,midieron la activación muscular
de 11 músculos principales conEMG, que es como conectar
(02:12):
pequeños cables a los músculospara medir qué tan activos están
, como un monitor cardíaco, peropara músculos.
También capturaron la cinemáticadel movimiento, o sea filmaron
y analizaron exactamente cómo semovía cada parte del cuerpo
durante el ejercicio.
El estudio se enfocóespecíficamente en el sticking
point, ese momento crítico dondela barra se desacelera más
(02:34):
durante el ascenso, que a menudodetermina si vas a completar la
repetición o no.
Aquí viene la primera sorpresadel estudio No hubo diferencias
significativas en la cinemática.
En palabras simples, elmovimiento se veía prácticamente
igual.
La trayectoria de la barra, pordonde se movía la barra en el
espacio era la misma, lavelocidad del movimiento era el
mismo.
(02:54):
Los ángulos de lasarticulaciones, cuánto se
doblaban las rodillas, lascaderas, los tobillos también
eran prácticamente iguales.
Esto es importante porque va encontra de mucha de la teoría
popular que sugiere que estasdos técnicas son
biomecánicamente muy diferentes.
Los investigadores mencionanque esto está en línea con
trabajo previo de Glassbrook ycolegas en 2019, quienes también
(03:15):
reportaron que, aunque laposición de la barra cambia los
momentos articulares y el centrode masa ligeramente, las
diferencias cinemáticasresultantes son relativamente
menores, especialmente enlifters entrenados.
En palabras simples, cuandocontrolas otros factores, el
movimiento se ve bastantesimilar, sin importar dónde
pongas la barra.
Aunque el movimiento se veasimilar, pues hubo algunas
(03:38):
diferencias en algunos músculos.
Y aquí necesito explicar qué esel EMG, porque es crucial para
entender estos resultados.
Emg significa electromiografía.
Piénsalo como un monitorcardíaco, pero para músculos.
Los investigadores pusieronpequeños sensores pegados a la
piel sobre diferentes músculos.
Cuando un músculo se contrae,genera pequeñas señales
eléctricas y el EMG las detecta.
(04:00):
Mientras más intensa la señaleléctrica, más activo está el
músculo en ese momento.
Entonces, ¿qué encontraron Pues?
con barra alta, mayor actividadde MG en el recto femoral Esa
es la parte del cuádricep queestá al frente del muslo.
Mayor actividad en el vastomedial, otra parte del
cuádriceps, la que está del ladointerno.
Mayor actividad en loserectores espinales inferiores,
(04:31):
los músculos que mantienen tuespalda baja erguida.
Y con la barra baja, pues,menor demanda en todos los
músculos mencionados arriba.
Y en palabras simples, loscuádriceps y la espalda baja no
tuvieron que trabajar tan duroEn ambos estilos.
Los glúteos aumentaron suactividad constantemente durante
el ascenso, sin importar dóndeestuviera la barra, y los
cuádriceps empezaron trabajandomuy duro al inicio del
movimiento, pero después serelajaron un poco.
Los investigadores fueron súperhonestos sobre las limitaciones
de estos datos de EMG y esimportante que entiendas esto.
(04:51):
Primero, el EMG mide actividadeléctrica, no necesariamente qué
tan fuerte está trabajando unmúsculo.
Es como la diferencia entre quétan rápido late tu corazón
versus qué tan fuerte bombeasangre.
Están relacionados, pero no sonexactamente lo mismo.
Segundo, en este estudio todoshicieron el mismo peso en ambas
técnicas, pero aquí está eldetalle La mayoría de personas
son un poco más fuertes conbarra baja.
(05:13):
Entonces, cuando usaron elmismo peso para ambas técnicas.
Probablemente estabantrabajando un poquito más duro
en la barra alta, como siestuvieran usando un 85% de su
máximo versus un 80%.
Esto podría explicar por quélos cuádriceps trabajaron más
con barra alta.
En cuanto a los erectoresespinales, los músculos de la
espalda baja, hay algocontraintuitivo aquí.
Mucha gente piensa que la barrabaja es más dura para la
(05:35):
espalda porque te inclinas máshacia adelante, pero resulta que
cuando la barra está más baja,el brazo de palanca es más corto
.
Es como la diferencia entrecargar una caja pegada al pecho
versus con los brazos extendidos.
La misma caja pesa igual, peroes más fácil cuando está más
cerca de ti.
Investigadores mencionan queestudios más antiguos como uno
de 1996, encontró diferenciasmucho más grandes entre barra
(05:59):
alta y baja, pero hay una razónimportante para eso.
Esos estudios anteriorescomparaban powerlifters, que
entrenan específicamente conbarra baja, contra weightlifters
olímpicos, que siempre usanbarra alta.
Es como comparar un velocistacontra un maratonista o concluir
que correr diferente cambia tufísico.
Claro que sí, pero tambiénentrenan completamente diferente
(06:19):
.
Al usar las mismas personas paraambas técnicas y controlando
cosas como qué tan separadostenían los pies y qué tan
profundo bajaron, este estudionos da una imagen más clara de
lo que realmente cambia cuandosolo mueves la barra unos
centímetros.
Ahora vamos a traducir todaesta ciencia a cosas que
realmente puedes usar en elgimnasio.
Si quieres trabajar más loscuádriceps, o sea los músculos
del frente de tus piernas, labarra alta hace que estos
(06:41):
músculos trabajen un poquito más.
También hace que los músculosde tu espalda baja trabajen más
para mantenerte erguido.
Esto puede ser bueno si quieresque crezcan esos músculos, pero
si tienes problemas de espalda,podrías cansarte más.
Si tú metes levantar el mayorpeso posible, la barra baja es
tu mejor opción.
Le da menos trabajo a tuscuádriceps y a tu espalda baja,
lo que significa que puedesmanejar más kilos en la barra.
(07:03):
Por eso la mayoría depowerlifters las personas que
compiten para ver quién levantamás peso usan esta técnica.
Si te quedas atorado o atoradaa la mitad del movimiento
¿conoces esa parte horribledonde sientes que ya no puedes
subir más?
Bueno, pues ahí Los datosmuestran que ahí es donde tus
glúteos tienen que tomar elcontrol mientras tus cuádriceps
se cansan.
(07:23):
Ejercicios como empujes decadera, sentadillas con pausa o
sentadillas frontales puedenayudarte a fortalecer esa
transición.
Si entrenas con un coach oplaneas tu rutina, puedes usar
ambas técnicas en diferentesmomentos Barra alta cuando
quieres enfocarte en crecimientomuscular.
Barra baja cuando quieres romperrécords personales de fuerza.
Y pues, más allá de la ciencia,hay factores prácticos que
(07:44):
pueden influir en tu elección,como comodidad y movilidad.
Algunas personas, pues,simplemente se sienten más
cómodas con una posición que conla otra, a menudo debido a
movilidad del hombro oflexibilidad, experiencia y
técnica.
Si ya dominas una técnica,puede no valer la pena cambiar,
a menos que tengas una razónespecífica Equipo disponible
Algunas barras y racks funcionanmejor con diferentes posiciones
(08:04):
.
Lesiones previas, problemas dehombro, muñeca o espalda pueden
hacer que una posición sea másapropiada que la otra.
Para ti.
La conclusión más importante esque no existe una respuesta
universalmente correcta.
La mejor técnica es la que sealinea con tus objetivos, que
puedes ejecutar consistentementey de manera segura y que te
permite progresar a largo plazo.
En lugar de buscar la técnicaperfecta, considera usar esta
(08:27):
información para tomar unadecisión informada basada en lo
que quieres lograr, y recuerdaque la consistencia en tu
técnica elegida probablementeimporta más que cuál técnica
específica elijas.
Pues, eso es todo por hoy eneste episodio un tanto técnico,
pero creo que es relevante paratodos los que hacen sentadillas.
Y pues, si este tipo deanálisis basado en evidencia te
resulta útil, déjame saber encomentarios en redes sociales y
(08:51):
nos vemos en el siguienteepisodio del chisme del fitness.
Hoy vamos a hablar de uno de los debates más antiguos
del entrenamiento con pesas ydónde debería ir la barra en las
sentadillas.
Si alguna vez has estado en ungimnasio, probablemente has
escuchado opiniones fuertessobre esto.
Algunos juran que la barra altaes superior para desarrollar
cuádriceps, otros defienden quela barra baja te permite
levantar más peso Y, mientrastanto, tú tal vez te estás
(00:20):
preguntando si realmente importa.
Hoy te voy a contar lo que dicela investigación científica más
reciente sobre este tema,basándome en un estudio
específico que comparó ambastécnicas en powerlifters
entrenados.
No voy a decirte cuál es mejor.
Te voy a dar los datos para quetú decidas qué funciona mejor
para tus objetivos Entrenamiento, nutrición, hábitos y
(00:41):
motivación, sin rodeos, sintecnicismos innecesarios y sin
hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué,
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos, antes de meternosen la investigación, aclaremos
exactamente de qué estamoshablando.
(01:08):
Sentadilla con barra alta Labarra se posiciona sobre los
trapecios superiores,generalmente en la parte más
alta que puedes alcanzarcómodamente.
Esta es la posición quetípicamente usan los
weightlifters olímpicos y muchosentusiastas del fitness.
Sentadilla con barra baja.
La barra descansa más abajo,sobre los deltoides posteriores
y la parte inferior de lostrapecios.
Esta es la técnica preferidapor muchos powerlifters.
La diferencia puede parecerpequeña estamos hablando de unos
(01:28):
centímetros pero según lateoría biomecánica, esto debería
cambiar los ángulos articularesy, potencialmente, la
activación muscular.
En un estudio de 2020 por VanDentilari y sus colegas
decidieron examinarcientíficamente esta pregunta.
Estudieron a 10 powerliftersmasculinos experimentados, cada
(01:50):
uno capaz de hacer sentadillasde al menos 1.5 veces su peso
corporal a profundidad decompetencia¿.
Cómo lo hicieron?
Pues, cada participante realizóun 5RM máximo de 5 repeticiones
, tanto con barra alta como conbarra baja.
Usaron la misma carga absoluta,la misma profundidad de
sentadilla y la misma amplitudde base para ambas condiciones.
Durante la última repetición,midieron la activación muscular
de 11 músculos principales conEMG, que es como conectar
(02:12):
pequeños cables a los músculospara medir qué tan activos están
, como un monitor cardíaco, peropara músculos.
También capturaron la cinemáticadel movimiento, o sea filmaron
y analizaron exactamente cómo semovía cada parte del cuerpo
durante el ejercicio.
El estudio se enfocóespecíficamente en el sticking
point, ese momento crítico dondela barra se desacelera más
(02:34):
durante el ascenso, que a menudodetermina si vas a completar la
repetición o no.
Aquí viene la primera sorpresadel estudio No hubo diferencias
significativas en la cinemática.
En palabras simples, elmovimiento se veía prácticamente
igual.
La trayectoria de la barra, pordonde se movía la barra en el
espacio era la misma, lavelocidad del movimiento era el
mismo.
(02:54):
Los ángulos de lasarticulaciones, cuánto se
doblaban las rodillas, lascaderas, los tobillos también
eran prácticamente iguales.
Esto es importante porque va encontra de mucha de la teoría
popular que sugiere que estasdos técnicas son
biomecánicamente muy diferentes.
Los investigadores mencionanque esto está en línea con
trabajo previo de Glassbrook ycolegas en 2019, quienes también
(03:15):
reportaron que, aunque laposición de la barra cambia los
momentos articulares y el centrode masa ligeramente, las
diferencias cinemáticasresultantes son relativamente
menores, especialmente enlifters entrenados.
En palabras simples, cuandocontrolas otros factores, el
movimiento se ve bastantesimilar, sin importar dónde
pongas la barra.
Aunque el movimiento se veasimilar, pues hubo algunas
(03:38):
diferencias en algunos músculos.
Y aquí necesito explicar qué esel EMG, porque es crucial para
entender estos resultados.
Emg significa electromiografía.
Piénsalo como un monitorcardíaco, pero para músculos.
Los investigadores pusieronpequeños sensores pegados a la
piel sobre diferentes músculos.
Cuando un músculo se contrae,genera pequeñas señales
eléctricas y el EMG las detecta.
(04:00):
Mientras más intensa la señaleléctrica, más activo está el
músculo en ese momento.
Entonces, ¿qué encontraron Pues?
con barra alta, mayor actividadde MG en el recto femoral Esa
es la parte del cuádricep queestá al frente del muslo.
Mayor actividad en el vastomedial, otra parte del
cuádriceps, la que está del ladointerno.
Mayor actividad en loserectores espinales inferiores,
(04:31):
los músculos que mantienen tuespalda baja erguida.
Y con la barra baja, pues,menor demanda en todos los
músculos mencionados arriba.
Y en palabras simples, loscuádriceps y la espalda baja no
tuvieron que trabajar tan duroEn ambos estilos.
Los glúteos aumentaron suactividad constantemente durante
el ascenso, sin importar dóndeestuviera la barra, y los
cuádriceps empezaron trabajandomuy duro al inicio del
movimiento, pero después serelajaron un poco.
Los investigadores fueron súperhonestos sobre las limitaciones
de estos datos de EMG y esimportante que entiendas esto.
(04:51):
Primero, el EMG mide actividadeléctrica, no necesariamente qué
tan fuerte está trabajando unmúsculo.
Es como la diferencia entre quétan rápido late tu corazón
versus qué tan fuerte bombeasangre.
Están relacionados, pero no sonexactamente lo mismo.
Segundo, en este estudio todoshicieron el mismo peso en ambas
técnicas, pero aquí está eldetalle La mayoría de personas
son un poco más fuertes conbarra baja.
(05:13):
Entonces, cuando usaron elmismo peso para ambas técnicas.
Probablemente estabantrabajando un poquito más duro
en la barra alta, como siestuvieran usando un 85% de su
máximo versus un 80%.
Esto podría explicar por quélos cuádriceps trabajaron más
con barra alta.
En cuanto a los erectoresespinales, los músculos de la
espalda baja, hay algocontraintuitivo aquí.
Mucha gente piensa que la barrabaja es más dura para la
(05:35):
espalda porque te inclinas máshacia adelante, pero resulta que
cuando la barra está más baja,el brazo de palanca es más corto
.
Es como la diferencia entrecargar una caja pegada al pecho
versus con los brazos extendidos.
La misma caja pesa igual, peroes más fácil cuando está más
cerca de ti.
Investigadores mencionan queestudios más antiguos como uno
de 1996, encontró diferenciasmucho más grandes entre barra
(05:59):
alta y baja, pero hay una razónimportante para eso.
Esos estudios anteriorescomparaban powerlifters, que
entrenan específicamente conbarra baja, contra weightlifters
olímpicos, que siempre usanbarra alta.
Es como comparar un velocistacontra un maratonista o concluir
que correr diferente cambia tufísico.
Claro que sí, pero tambiénentrenan completamente diferente
(06:19):
.
Al usar las mismas personas paraambas técnicas y controlando
cosas como qué tan separadostenían los pies y qué tan
profundo bajaron, este estudionos da una imagen más clara de
lo que realmente cambia cuandosolo mueves la barra unos
centímetros.
Ahora vamos a traducir todaesta ciencia a cosas que
realmente puedes usar en elgimnasio.
Si quieres trabajar más loscuádriceps, o sea los músculos
del frente de tus piernas, labarra alta hace que estos
(06:41):
músculos trabajen un poquito más.
También hace que los músculosde tu espalda baja trabajen más
para mantenerte erguido.
Esto puede ser bueno si quieresque crezcan esos músculos, pero
si tienes problemas de espalda,podrías cansarte más.
Si tú metes levantar el mayorpeso posible, la barra baja es
tu mejor opción.
Le da menos trabajo a tuscuádriceps y a tu espalda baja,
lo que significa que puedesmanejar más kilos en la barra.
(07:03):
Por eso la mayoría depowerlifters las personas que
compiten para ver quién levantamás peso usan esta técnica.
Si te quedas atorado o atoradaa la mitad del movimiento
¿conoces esa parte horribledonde sientes que ya no puedes
subir más?
Bueno, pues ahí Los datosmuestran que ahí es donde tus
glúteos tienen que tomar elcontrol mientras tus cuádriceps
se cansan.
(07:23):
Ejercicios como empujes decadera, sentadillas con pausa o
sentadillas frontales puedenayudarte a fortalecer esa
transición.
Si entrenas con un coach oplaneas tu rutina, puedes usar
ambas técnicas en diferentesmomentos Barra alta cuando
quieres enfocarte en crecimientomuscular.
Barra baja cuando quieres romperrécords personales de fuerza.
Y pues, más allá de la ciencia,hay factores prácticos que
(07:44):
pueden influir en tu elección,como comodidad y movilidad.
Algunas personas, pues,simplemente se sienten más
cómodas con una posición que conla otra, a menudo debido a
movilidad del hombro oflexibilidad, experiencia y
técnica.
Si ya dominas una técnica,puede no valer la pena cambiar,
a menos que tengas una razónespecífica Equipo disponible
Algunas barras y racks funcionanmejor con diferentes posiciones
(08:04):
.
Lesiones previas, problemas dehombro, muñeca o espalda pueden
hacer que una posición sea másapropiada que la otra.
Para ti.
La conclusión más importante esque no existe una respuesta
universalmente correcta.
La mejor técnica es la que sealinea con tus objetivos, que
puedes ejecutar consistentementey de manera segura y que te
permite progresar a largo plazo.
En lugar de buscar la técnicaperfecta, considera usar esta
(08:27):
información para tomar unadecisión informada basada en lo
que quieres lograr, y recuerdaque la consistencia en tu
técnica elegida probablementeimporta más que cuál técnica
específica elijas.
Pues, eso es todo por hoy eneste episodio un tanto técnico,
pero creo que es relevante paratodos los que hacen sentadillas.
Y pues, si este tipo deanálisis basado en evidencia te
resulta útil, déjame saber encomentarios en redes sociales y
(08:51):
nos vemos en el siguienteepisodio del chisme del fitness.
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