Si siempre te lesionas, esto es lo que tienes que entrenar

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Puntos Clave de Discusión

• Estabilidad Funcional: Cómo afecta el rendimiento y la prevención de lesiones en el entrenamiento diario.
• Zonas Críticas: La influencia de hombros, caderas y columna en la estabilidad del cuerpo.
• Patrones Compensatorios: El cuerpo "haciendo trampa" debido a la falta de estabilidad en ciertas áreas.
• Tres Principios de Entrenamiento para la Estabilidad:
  1. Tiempo bajo tensión
  2. Distancia al centro
  3. Carga progresiva
• Progresión Práctica en Tres Fases: Desde isométricos controlados hasta movimientos integrados para un entrenamiento efectivo.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
Hoy tengo para ti información sobre algo que puede
estar frenando tu progreso sinque te des cuenta.
¿alguna vez te has preguntadopor qué algunas personas pueden
entrenar por años sin lesionarse, mientras que uno, a veces,
hace jumping jacks y ya teduelen las rodillas?
¿O por qué sientes que tusejercicios no se ven tan fluidos
como deberían o que algo noestá conectando bien?
Una gran parte de esto puedetener que ver con algo que se

(00:20):
llama estabilidad, y no, nohablo de pararte sobre una
pelota suiza como equilibristade circo.
Hablo de estabilidad funcional,básicamente, que tus
articulaciones se mantengan ensu lugar mientras te mueves, sin
que otras partes de tu cuerpo,pues, tengan que compensar.
Es uno de estos fundamentos quemuchas veces se pasa por alto,
pero que puede hacer una grandiferencia en cómo te sientes

(00:43):
entrenando y en tu progreso alargo plazo.
Hoy te voy a explicar qué esrealmente, por qué importa y
cómo puedes trabajarla de manerasúper práctica.
Así que, si estás camino al gymhaciendo meal prep o
simplemente quieres entendermejor tu cuerpo, pues quédate,
porque esta es una piezaimportante del rompecabezas

(01:06):
Entrenamiento, nutrición,hábitos y motivación, sin rodeos
, sin tecnicismos innecesarios ysin hacks que no sirven, porque
cuando entiendes el por qué,entrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Primero lo primero¿qué es la estabilidad real?
Imagina que tu cuerpo es comouna torre de yenga Cada pieza

(01:27):
mal colocada, cada huecoinestable hace que todo se
tambalee en el mínimo movimiento.
Así pasa en tu cuerpo.
La estabilidad real es lacapacidad de mantener tus
articulaciones en el lugarcorrecto mientras te mueves, sin
que otras partes de tu cuerpotengan que hacer trabajos extra
para compensar.
Piénsalo así si tu hombro no sepuede mantener firme por sí

(01:49):
solo, pues tu cuello va atensarse para ayudarlo.
Si tu cadera se tambalea, tuespalda baja va a hacer el
trabajo sucio.
Es como cuando una persona delequipo no hace su parte y todos
los demás se sobrecargan Lastres zonas clave hombros,
caderas y columna vertebral.
Todo el drama empieza ahí.
Más del 70% de las lesiones enel gym no son por mala técnica

(02:09):
que puedas ver a simple vista.
Son por patrones compensatorios.
Básicamente tu cuerpo haciendotrampa porque algunas partes no
están haciendo su trabajo.
Dolor de cuello al entrenarhombro probablemente tus
homóplatos no saben dónde ir.
Si te duele la espalda baja enla sentadilla, pues tu pelvis
tal vez se mueve de más Rodillasque crujen, tu core
probablemente no está activado.
Pero aquí viene lo bueno Laestabilidad se entrena.

(02:32):
No es talento ni genética.
Es como aprender a bailar.
Necesitas que tu cerebro y tusmúsculos profundos se conozcan y
trabajen en equipo Y una vezque dominas esto, todo cambia.
Tus movimientos fluyen, tufuerza se multiplica y entrenar
deja de sentirse como unabatalla contra tu propio cuerpo.
Ahora sí, vamos a la carnitaLos tres principios súper
simples pero poderosos paraentrenar tu estabilidad en serio

(02:53):
.
El principio número uno es eltiempo bajo tensión.
Tu sistema nervioso,básicamente la red de
comunicación entre tu cerebro ymúsculos, necesita tiempo y
repetición para aprender nuevospatrones, igualito que cuando
aprendes a manejar o a bailar.
Los estudios muestran quenecesitas mínimo 20-30 segundos
de activación continua para quetu cerebro empiece a crear esas
conexiones profundas quebuscamos.

(03:14):
O sea, olvídate de las planchasde 10 segundos que ves en
Instagram.
Empieza con 30 segundos deforma perfecta, generando
tensión.
Y no se trata de aguantar comosea, se trata de auténticamente
apretar cada fibra muscular detu cuerpo.
La idea y esto es lo quesiempre digo cuando estoy
haciendo una clase o dictandouna clase o haciendo un coaching

(03:35):
es genera tanta tensión en tuplancha para no aguantarla.
Esa es la plancha que realmentete va a hacer evolucionar en
una mejor versión.
El principio número dosdistancia al centro.
Qué es eso?
Entre más alejas tus brazos opiernas del centro de tu cuerpo,
pues es más difícil, se vuelveun poco más complejo o
desafiante mantener laestabilidad.

(03:55):
Esto se llama brazo de momentoen física, pero básicamente es
como usar una palanca.
Ahí te hago un ejemplo claro.
¿has intentado cargar una cajacon los brazos súper estirados
hacia adelante?
Cuesta el triple que pegarla alpecho O cuando tomas, por
ejemplo, las bolsas del súper.
Es muy fácil tomarla cerquitade tu cuerpo, pero si tú abres
los brazos te va a pesar más.

(04:15):
Lo mismo pasa con losejercicios.
Si haces una plancha normal,está bien, pero si levantas un
brazo hacia adelante, tu coreentra en modo pánico del bueno,
porque tiene que trabajarmuchísimo más para que no te
caigas.
Principio 3.
Carga progresiva.
Sí, agregar peso extra desafíamás a tu sistema de
estabilización, pero la magiaestá en que puedes usar tu

(04:36):
propio peso corporal si combinasinteligentemente los otros dos
principios.
Lo interesante es que cuandojuntas los tres principios, el
efecto no es sumar, esmultiplicar.
Lo interesante es que cuandojuntas los tres principios, el
efecto no es sumar, esmultiplicar una plancha con un
brazo extendido sosteniendo unamancuerna liviana puede ser
mucho más efectiva que unaplancha normal con 20 kilos en
la espalda.
Esto no es sólo más difícil, esmás inteligente.

(04:56):
¿y cómo podemos aplicar estosin complicarnos tanto la vida?
pues bueno, ahí te va.
Esta es una progresión prácticaen tres fases que puedes
aplicar desde hoy sin importartu nivel.
Fase 1.
Isométricos controlados.
Isométrico es que te quedes enuna posición quieta, quieto sin
moverte, generando tensión.
Plancha frontal Empiezas con 30segundos y vas subiendo hasta

(05:18):
60 segundos.
Si tiemblas, está perfecto.
Significa que tus músculosprofundos, pues, están activando
Puentes de glúteos.
Súbete o sube la cadera ymantén la posición arriba 30
segundos, tu glúteo y core estántrabajando juntos.
Sentadilla isométrica como sifueras a sentarte en una silla
invisible, y te quedas ahí en lasentadilla.
Estos son el abecedario delcontrol postural.

(05:39):
No te saltes esta fase, aunquete sientas súper fit.
Si algo tiembla, es señal deque lo necesitas.
Primero, domina estos tres,dijimos plancha, puente de
glúteo y sentadilla.
Luego introduces pequeñasperturbaciones.
Vamos a decirle así que es unmovimiento consciente.
Básicamente, lo que haces escomplicar un poquito la vida a
tu cuerpo para que aprenda aresponder sin perder el control.

(06:01):
Entonces haces la plancha contoques al hombro, o sea estás en
una posición de plancha con lasmanos en el piso, plancha alta,
y vas a tocar un hombro, o seamano derecha al hombro izquierdo
y luego mano izquierda alhombro derecho, intentando
obviamente que tu cadera no gire.
La idea es estabilizar Despuésdesplantes súper lentos, unos

(06:22):
desplantes que tarden más omenos unos 5 segundos en bajar,
pausas abajo y después 5segundos en subir.
Esto te va a ayudar mucho aentender la tensión y la
estabilidad de cada fase delmovimiento.
Sentadilla con brazosextendidos, las manos hacia
adelante mientras haces lasentadilla.
Y también funciona bien elhacer sentadillas con los brazos

(06:43):
extendidos hacia arriba, o seaque tus bíceps queden al lado de
tus orejas.
Fase 3.
Movimiento integrado Todo tucuerpo trabaja en equipo.
Es cuando ya dominas lo básicoy puedes hacer ejercicios donde
múltiples grupos musculares secoordinan.
Por ejemplo, peso muerto contempo Tres segundos bajando
haces una pausa y luego dossegundos subiendo.
Páres militar de pie, te parassin apoyarte en nada,

(07:05):
presionando el peso hacia arribay luego regresas Todo con
control.
¿ok, no es momentum.
No te ayudas de las piernas, lohaces totalmente estricto,
pull-ups o remos.
Todo tu torso tiene que estarsúper estable.
Si haces estos ejercicios enpiloto automático, son
movimientos vacíos.
Pero si realmente te concentrasen mantener todo activado y

(07:26):
controlado, son puro oro.
Y si esto te sonó a que híjoleno sé ni siquiera de qué
ejercicios me estás hablando,andy bueno, pues puedes bajar
Wasby, andy, y ahí vas aencontrar todos los ejercicios
totalmente escaneados, conprogresiones, en programas
completos, para que no te hagasla vida tan difícil.
Y pues bueno, este es elsecreto que nadie te explica
sobre qué es la estabilidad.

(07:46):
Cuando entiendes qué esestabilidad es la raíz de tu
rendimiento Te das cuenta de queno necesitas más peso, ni más
cardio, ni más sufrimiento.
Necesitas una mejor comunicacióninterna.
He visto gente con añosestancada avanzar en semanas
solo porque corrigió su forma deactivar los músculos profundos.
El dolor crónico se desaparecey la fuerza por fin se expresa,

(08:06):
como debe ser.
El reto de la semana es tresdías, 10 minutos de
entrenamiento de estabilidad, nomás.
Haces plancha frontal, puenteglúteo, sentadilla isométrica y
apunta cómo se siente tu cuerpocada día.
Y si esto te hizo clic, puescompártelo, porque segurísimo
tienes a alguien cerca que vivelesionándose o creyendo que así
es su cuerpo.
Y no, no es su cuerpo, es quenunca le enseñaron a activar su

(08:28):
sistema de estabilización.
Cuéntame en comentarios cuálvas a probar primero y me
encanta leerte así es quecompárteme de qué otros temas
quisieras que toquemos aquí enel Chisme del Fitness.
Te mando un súper abrazo.
Yo soy Andy y nos escuchamos enel siguiente.