May 14, 2025 • 10 mins
Puntos Clave de Discusión
- El mito de "tonificar": Analiza por qué el término "tonificar" es más un truco de marketing que un proceso fisiológico real.
- Recomposición Corporal: Explica cómo el enfoque real implica reducir grasa corporal y ganar músculo.
- Entrenamiento efectivo: Importancia del entrenamiento de fuerza progresivo y cómo superar el miedo a las pesas.
- Nutrición adecuada: Clave para soportar la recomposición corporal, destacando la importancia de las proteínas y un déficit calórico adecuado.
- Importancia del sueño y la recuperación para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
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Episode Transcript
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Speaker 1 (00:00):
Bienvenidos al Chisme del Fitness.
Y hoy vamos con una frase quehe escuchado más veces que la
canción de Shakira con BizzRapQuiero tonificar, pero sin
ponerme musculosa o musculoso,ajá esa misma.
Y por eso hoy te voy a explicarpor qué ese término de
tonificar es más un invento delmarketing que un proceso real
del cuerpo.
Qué es lo que realmente estásbuscando y cómo puedes lograrlo
(00:23):
sin matarte en cardio ni vivircon miedo a las pesas.
Esto va para ti si entrenas,comes sano y aún no ves los
cambios que quieres.
Y pues, hoy vamos a hablar dela recomposición corporal
Entrenamiento, nutrición,hábitos y motivación, sin rodeos
, sin tecnicismos innecesarios ysin hacks que no sirven, porque
(00:43):
cuando entiendes el por qué,entrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Primero lo primero Eltérmino tonificar no existe
como un proceso fisiológico asítal cual.
No hay un botón en tu cuerpoque diga modo tonificación
(01:03):
activado.
Lo que realmente buscamos, lamayoría de las personas cuando
decimos quiero tonificar, esesto reducir la grasa corporal,
especialmente la que está debajode la piel, y vernos más firmes
, marcados, marcadas, definidos,definidas, con músculo visible.
Y para eso necesitas dos cosasganar o mantener tu masa
muscular y dos, reducir tuporcentaje de grasa corporal.
Eso es, en palabras reales,recomposición corporal.
(01:27):
Entonces, ¿por qué nos venden eltonificar?
Pues, porque es más marketeable, suena más bonito, más femenino
para las mujeres.
Para los hombres, pues, suenaalgo más atlético, menos
intimidante A muchas mujeres.
Nos hicieron creer que lamusculación es cosa como de
hombres, ¿no?
Que levantar pesas nos hace vercuadradas y feas y muy
(01:47):
masculinas.
Y pues, la verdad es que esfalso.
Y aquí va el detalle importanteSi solo haces pesas ligéritas
con miles de repeticiones paratonificar, pues probablemente
estás perdiendo el tiempo.
El músculo no se esculpe como sifuera una plastilinilla, ¿no?
O sea, no puedes, así como que,darle forma así al bracito y
luego al glúteo.
(02:07):
Obviamente sí, trabajamos porgrupos musculares, pero
necesitamos estímulos fuertesque hagan que nuestros músculos
se adapten y que, por ende, puestengan un cambio.
Y si este estímulo no essuficiente, pues no cambia.
Así es que tonificar es igual aperder grasa, ganar o mantener
músculo.
Punto La ciencia detrás de larecomposición corporal.
(02:28):
Ahora vamos a hablar de lo quepasa dentro de tu cuerpo cuando
intentas lograr eso que ledecimos tonificar.
La quema de grasa y elcrecimiento muscular son
procesos fisiológicos distintosy muchas veces contrarios.
Para perder grasa, tu cuerponecesita estar en déficit
calórico, es decir consumirmenos energía de la que gasta.
Así empieza a usar su grasaalmacenada como fuente de
(02:48):
energía.
Y para ganar músculo, tu cuerponecesita tener suficientes
nutrientes, especialmenteproteína y energía disponible y
un estímulo fuerte como elentrenamiento de fuerza.
Entonces, ¿cómo es posiblelograr ambos al mismo tiempo?
Y pues, la respuesta es muysencilla Cuando tu cuerpo está
en una etapa donde aún noresponde muy bien al
entrenamiento, por ejemplo, sieres principiante, vienes de
(03:09):
hacer solo cardio, tienes grasaque perder o estás regresando al
gym, pues es tan receptivo quepuedes construir músculo a pesar
de estar en un déficit calóricoleve.
Es como si tu cuerpo dijera porfin, me estás entrenando como se
debe, no importa que falteenergía, voy a mejorar igual.
Pero con el tiempo ese efectose va reduciendo.
Por eso es más difícil lograruna recomposición cuando ya
(03:31):
tienes años entrenando bienpuesta en modo esponja.
Dos solo hacías cardio y estásempezando a hacer fuerza, porque
esto cambia el juego.
Tres estuviste en actividad yvolviste a entrenar, entonces
esto te va a ayudar a regresarporque vas a tener una
(03:52):
readaptación.
Cuatro tienes un altoporcentaje de grasa, o sea tu
cuerpo tiene energía disponible,o cinco usas ayudas ergogénicas
o sea anabólicos.
(04:36):
No-transcript.
Cuando tú tienes una mejorconexión de mente y músculo y
ejecutas una misma rutina, vas ahacer que esa rutina sea más
eficiente.
Entonces la técnica es bienimportante Entrena cada músculo
al menos dos veces por semana, yno es que sean dos veces por
semana, más bien.
Tenemos que llegar a un volumende series.
Si a esas series tú llegasentrenándolo una vez a la semana
(04:58):
, está perfecto, porque esto yaestá muy comprobado.
Pero bueno, si vas iniciando,divídelo dos veces por semana.
Dos come para tu meta.
Proteína 1.6 a 2.5 gramos porkilo de peso corporal.
Un ligero déficit omantenimiento, según sea tu caso
, para que no pierdas masamuscular.
Carbohidratos suficientes, site gustan los carbohidratos.
Ahora, si eres una persona queno le gustan los carbohidratos y
(05:20):
hace una dieta cetogénica,también puedes hacer una
recomposición corporal.
Y pues, consume grasassaludables, no las bajes de 0.5
gramos por kilogramo, que yocreo que ya esto es bajito, vete
(05:41):
como por ahí de 0.8 gramos porkilogramo de grasas.
3.
Duerme y recupérate.
El músculo no se construyeentrenando, sino recuperando El
sueño.
Regula hormonas clave como latestosterona y la leptina, y
pues, si entrenas fuerte sindormir bien, tu progreso se va a
frenar literalmente.
4.
Evalúa algo más que la báscula.
Tu peso puede no moverse, perotu cuerpo sí.
Usa fotos, medidas de cintura,fuerza en entrenamientos y cómo
te queda la ropa como referencia.
El músculo pesa, pero tambiénda forma.
(06:03):
La grasa no da forma.
Ambos pesan lo mismo, o sea unkilo de músculo es un kilo de
grasa, pero el volumen que usacada uno de estos tejidos es
diferente.
Y pues vamos por una secciónque nos encanta en el chisme del
fitness, y son los mitos.
Mito número uno pesas ligeras ymuchas repeticiones para marcar
La realidad.
Eso no estimula suficiente elmúsculo y sin estímulo, pues no
(06:24):
hay cambio.
Mito número dos las pesas medan muy grande o muy musculosa,
o muy musculoso, porque hayhombres que no les gusta estar
muy musculosos, nada, porque hayhombres que no les gusta estar
(06:52):
muy musculosos, nada más deatléticos.
Entonces la realidad esdesarrollar músculo real, pues
toma años.
Si quieres estar gigantesco, hayde dos o tomas anabólicos, o
tienes que estar entrenando demanera constante, consistente y
progresiva por muchos años, yademás el cuerpo tiene un límite
natural.
La realidad es que, sin fuerza,más un déficit bien calculado,
más proteína, pues el cardiosolo te va a hacer más eficiente
en niveles energéticos, o sea,cada que hagas cardio va a
utilizar tu cuerpo menoscalorías y entonces vas a
matarte más tiempo haciendocardio.
De repente ya eres un esclavodel cardio.
(07:12):
Si haces cardio es porqueauténticamente te gusta.
Porque además no, andy?
y la salud cardiovascular?
Así pues, la saludcardiovascular, si tú cargas
pesas, pesadas, que esa es laintensidad del entrenamiento de
fuerza y de hipertrofia, teprometo que tu corazón está
funcionando.
Ahora es diferente, eso sí, laendorfina que se siente
(07:36):
corriendo, a la que se sientenlas pesas, ¿no?
Si te gusta correr, hazlosolamente, dale la energía que
tu cuerpo necesita.
O sea, no corras o no hagascardio para quemar calorías,
porque entonces aquí entramos enun círculo vicioso del hámster
¿no?
Entonces no.
Para definir la realidad es queno necesitas hacer cardio y no
vas a acelerar el proceso, vas aacelerar el burnout, el que lo
dejes porque ya te hartó.
Entonces, pues, si quierestonificar ahora sabes que eso
(07:58):
significa lograr unarecomposición corporal.
Y no, no se logra con más cardio, ni con menos comida, ni
matándote.
Se logra con estrategia, con unentrenamiento de fuerza real,
progresivo, nutrición suficiente, recuperación consciente y
paciencia, mucha paciencia y,por supuesto, conocer el proceso
.
Por eso es tan importante elcoaching.
No es nada más de que me hagauna rutinita y de YouTube y
(08:21):
listones de colores.
No, no, no, el coaching te dapanorama.
Claro, cuando es coaching,porque es muy diferente una
consulta donde te dan unpapelito y te dicen esto es lo
que tienes que hacer Y órale,ahí nos vemos.
No.
Y otra cosa es un coachingguiado, en el que te dicen a ver
, en esta primera fase va asuceder esto, entonces tú ya
sabes cuál es tu primer microobjetivo.
Por ahí, escúchate el episodioque tengo de motivación, porque
(08:43):
hablo de cómo se fragmentan losobjetivos.
Tú tienes un objetivo de bajarde peso, o verte definido, o
verte más atlético, o quizáspoder correr un maratón sin
ahogarme.
Son diferentes objetivos, peroson objetivos muy grandes, muy
macros.
Estos objetivos para que tú temantengas en una motivación
constante.
No va a ser como de ay, hoyamanecí en motivación, entonces
(09:03):
lo voy a hacer, no, no puedesmes a mes, y esto va a alimentar
tu motivación y te va a hacerque te mantengas en el proceso
en el que estás.
Así es que intenta hacer estos,este ejercicio.
(09:25):
Ve y escucha ese episodioporque de verdad que está muy
bueno Y de hecho ya estoypreparando otro sobre motivación
, porque creo que es muyimportante estar bien, no
solamente físicamente sinomentalmente, para que todo,
absolutamente todo, conecte.
Y pues bueno, si este episodiote abrió los ojos, compártelo
con esa persona que vivepreguntando si el entrenamiento
marca o te hace grande, ¿no?
O si necesitas hacer muchasrepeticiones con las pesitas,
(09:47):
estas de neopreno chiquitas.
Y cuéntame en comentarios quéotros temas te gustaría que
bajemos a una terminologíasencilla o de qué otros temas te
gustaría que profundice.
Ya sabes que aquí me gusta elmonólogo, el chisme, y además
también puedo invitar a algunaspersonas expertas en ciertas
(10:08):
áreas.
Entonces, nada más, échame unmensajito para que generemos
esta comunicación.
Gracias por escucharme.
Te mando un súper abrazo y nosescuchamos en el siguiente
episodio.
Bienvenidos al Chisme del Fitness.
Y hoy vamos con una frase quehe escuchado más veces que la
canción de Shakira con BizzRapQuiero tonificar, pero sin
ponerme musculosa o musculoso,ajá esa misma.
Y por eso hoy te voy a explicarpor qué ese término de
tonificar es más un invento delmarketing que un proceso real
del cuerpo.
Qué es lo que realmente estásbuscando y cómo puedes lograrlo
(00:23):
sin matarte en cardio ni vivircon miedo a las pesas.
Esto va para ti si entrenas,comes sano y aún no ves los
cambios que quieres.
Y pues, hoy vamos a hablar dela recomposición corporal
Entrenamiento, nutrición,hábitos y motivación, sin rodeos
, sin tecnicismos innecesarios ysin hacks que no sirven, porque
(00:43):
cuando entiendes el por qué,entrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Primero lo primero Eltérmino tonificar no existe
como un proceso fisiológico asítal cual.
No hay un botón en tu cuerpoque diga modo tonificación
(01:03):
activado.
Lo que realmente buscamos, lamayoría de las personas cuando
decimos quiero tonificar, esesto reducir la grasa corporal,
especialmente la que está debajode la piel, y vernos más firmes
, marcados, marcadas, definidos,definidas, con músculo visible.
Y para eso necesitas dos cosasganar o mantener tu masa
muscular y dos, reducir tuporcentaje de grasa corporal.
Eso es, en palabras reales,recomposición corporal.
(01:27):
Entonces, ¿por qué nos venden eltonificar?
Pues, porque es más marketeable, suena más bonito, más femenino
para las mujeres.
Para los hombres, pues, suenaalgo más atlético, menos
intimidante A muchas mujeres.
Nos hicieron creer que lamusculación es cosa como de
hombres, ¿no?
Que levantar pesas nos hace vercuadradas y feas y muy
(01:47):
masculinas.
Y pues, la verdad es que esfalso.
Y aquí va el detalle importanteSi solo haces pesas ligéritas
con miles de repeticiones paratonificar, pues probablemente
estás perdiendo el tiempo.
El músculo no se esculpe como sifuera una plastilinilla, ¿no?
O sea, no puedes, así como que,darle forma así al bracito y
luego al glúteo.
(02:07):
Obviamente sí, trabajamos porgrupos musculares, pero
necesitamos estímulos fuertesque hagan que nuestros músculos
se adapten y que, por ende, puestengan un cambio.
Y si este estímulo no essuficiente, pues no cambia.
Así es que tonificar es igual aperder grasa, ganar o mantener
músculo.
Punto La ciencia detrás de larecomposición corporal.
(02:28):
Ahora vamos a hablar de lo quepasa dentro de tu cuerpo cuando
intentas lograr eso que ledecimos tonificar.
La quema de grasa y elcrecimiento muscular son
procesos fisiológicos distintosy muchas veces contrarios.
Para perder grasa, tu cuerponecesita estar en déficit
calórico, es decir consumirmenos energía de la que gasta.
Así empieza a usar su grasaalmacenada como fuente de
(02:48):
energía.
Y para ganar músculo, tu cuerponecesita tener suficientes
nutrientes, especialmenteproteína y energía disponible y
un estímulo fuerte como elentrenamiento de fuerza.
Entonces, ¿cómo es posiblelograr ambos al mismo tiempo?
Y pues, la respuesta es muysencilla Cuando tu cuerpo está
en una etapa donde aún noresponde muy bien al
entrenamiento, por ejemplo, sieres principiante, vienes de
(03:09):
hacer solo cardio, tienes grasaque perder o estás regresando al
gym, pues es tan receptivo quepuedes construir músculo a pesar
de estar en un déficit calóricoleve.
Es como si tu cuerpo dijera porfin, me estás entrenando como se
debe, no importa que falteenergía, voy a mejorar igual.
Pero con el tiempo ese efectose va reduciendo.
Por eso es más difícil lograruna recomposición cuando ya
(03:31):
tienes años entrenando bienpuesta en modo esponja.
Dos solo hacías cardio y estásempezando a hacer fuerza, porque
esto cambia el juego.
Tres estuviste en actividad yvolviste a entrenar, entonces
esto te va a ayudar a regresarporque vas a tener una
(03:52):
readaptación.
Cuatro tienes un altoporcentaje de grasa, o sea tu
cuerpo tiene energía disponible,o cinco usas ayudas ergogénicas
o sea anabólicos.
(04:36):
No-transcript.
Cuando tú tienes una mejorconexión de mente y músculo y
ejecutas una misma rutina, vas ahacer que esa rutina sea más
eficiente.
Entonces la técnica es bienimportante Entrena cada músculo
al menos dos veces por semana, yno es que sean dos veces por
semana, más bien.
Tenemos que llegar a un volumende series.
Si a esas series tú llegasentrenándolo una vez a la semana
(04:58):
, está perfecto, porque esto yaestá muy comprobado.
Pero bueno, si vas iniciando,divídelo dos veces por semana.
Dos come para tu meta.
Proteína 1.6 a 2.5 gramos porkilo de peso corporal.
Un ligero déficit omantenimiento, según sea tu caso
, para que no pierdas masamuscular.
Carbohidratos suficientes, site gustan los carbohidratos.
Ahora, si eres una persona queno le gustan los carbohidratos y
(05:20):
hace una dieta cetogénica,también puedes hacer una
recomposición corporal.
Y pues, consume grasassaludables, no las bajes de 0.5
gramos por kilogramo, que yocreo que ya esto es bajito, vete
(05:41):
como por ahí de 0.8 gramos porkilogramo de grasas.
3.
Duerme y recupérate.
El músculo no se construyeentrenando, sino recuperando El
sueño.
Regula hormonas clave como latestosterona y la leptina, y
pues, si entrenas fuerte sindormir bien, tu progreso se va a
frenar literalmente.
4.
Evalúa algo más que la báscula.
Tu peso puede no moverse, perotu cuerpo sí.
Usa fotos, medidas de cintura,fuerza en entrenamientos y cómo
te queda la ropa como referencia.
El músculo pesa, pero tambiénda forma.
(06:03):
La grasa no da forma.
Ambos pesan lo mismo, o sea unkilo de músculo es un kilo de
grasa, pero el volumen que usacada uno de estos tejidos es
diferente.
Y pues vamos por una secciónque nos encanta en el chisme del
fitness, y son los mitos.
Mito número uno pesas ligeras ymuchas repeticiones para marcar
La realidad.
Eso no estimula suficiente elmúsculo y sin estímulo, pues no
(06:24):
hay cambio.
Mito número dos las pesas medan muy grande o muy musculosa,
o muy musculoso, porque hayhombres que no les gusta estar
muy musculosos, nada, porque hayhombres que no les gusta estar
(06:52):
muy musculosos, nada más deatléticos.
Entonces la realidad esdesarrollar músculo real, pues
toma años.
Si quieres estar gigantesco, hayde dos o tomas anabólicos, o
tienes que estar entrenando demanera constante, consistente y
progresiva por muchos años, yademás el cuerpo tiene un límite
natural.
La realidad es que, sin fuerza,más un déficit bien calculado,
más proteína, pues el cardiosolo te va a hacer más eficiente
en niveles energéticos, o sea,cada que hagas cardio va a
utilizar tu cuerpo menoscalorías y entonces vas a
matarte más tiempo haciendocardio.
De repente ya eres un esclavodel cardio.
(07:12):
Si haces cardio es porqueauténticamente te gusta.
Porque además no, andy?
y la salud cardiovascular?
Así pues, la saludcardiovascular, si tú cargas
pesas, pesadas, que esa es laintensidad del entrenamiento de
fuerza y de hipertrofia, teprometo que tu corazón está
funcionando.
Ahora es diferente, eso sí, laendorfina que se siente
(07:36):
corriendo, a la que se sientenlas pesas, ¿no?
Si te gusta correr, hazlosolamente, dale la energía que
tu cuerpo necesita.
O sea, no corras o no hagascardio para quemar calorías,
porque entonces aquí entramos enun círculo vicioso del hámster
¿no?
Entonces no.
Para definir la realidad es queno necesitas hacer cardio y no
vas a acelerar el proceso, vas aacelerar el burnout, el que lo
dejes porque ya te hartó.
Entonces, pues, si quierestonificar ahora sabes que eso
(07:58):
significa lograr unarecomposición corporal.
Y no, no se logra con más cardio, ni con menos comida, ni
matándote.
Se logra con estrategia, con unentrenamiento de fuerza real,
progresivo, nutrición suficiente, recuperación consciente y
paciencia, mucha paciencia y,por supuesto, conocer el proceso
.
Por eso es tan importante elcoaching.
No es nada más de que me hagauna rutinita y de YouTube y
(08:21):
listones de colores.
No, no, no, el coaching te dapanorama.
Claro, cuando es coaching,porque es muy diferente una
consulta donde te dan unpapelito y te dicen esto es lo
que tienes que hacer Y órale,ahí nos vemos.
No.
Y otra cosa es un coachingguiado, en el que te dicen a ver
, en esta primera fase va asuceder esto, entonces tú ya
sabes cuál es tu primer microobjetivo.
Por ahí, escúchate el episodioque tengo de motivación, porque
(08:43):
hablo de cómo se fragmentan losobjetivos.
Tú tienes un objetivo de bajarde peso, o verte definido, o
verte más atlético, o quizáspoder correr un maratón sin
ahogarme.
Son diferentes objetivos, peroson objetivos muy grandes, muy
macros.
Estos objetivos para que tú temantengas en una motivación
constante.
No va a ser como de ay, hoyamanecí en motivación, entonces
(09:03):
lo voy a hacer, no, no puedesmes a mes, y esto va a alimentar
tu motivación y te va a hacerque te mantengas en el proceso
en el que estás.
Así es que intenta hacer estos,este ejercicio.
(09:25):
Ve y escucha ese episodioporque de verdad que está muy
bueno Y de hecho ya estoypreparando otro sobre motivación
, porque creo que es muyimportante estar bien, no
solamente físicamente sinomentalmente, para que todo,
absolutamente todo, conecte.
Y pues bueno, si este episodiote abrió los ojos, compártelo
con esa persona que vivepreguntando si el entrenamiento
marca o te hace grande, ¿no?
O si necesitas hacer muchasrepeticiones con las pesitas,
(09:47):
estas de neopreno chiquitas.
Y cuéntame en comentarios quéotros temas te gustaría que
bajemos a una terminologíasencilla o de qué otros temas te
gustaría que profundice.
Ya sabes que aquí me gusta elmonólogo, el chisme, y además
también puedo invitar a algunaspersonas expertas en ciertas
(10:08):
áreas.
Entonces, nada más, échame unmensajito para que generemos
esta comunicación.
Gracias por escucharme.
Te mando un súper abrazo y nosescuchamos en el siguiente
episodio.
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