Tu Cuerpo No Quema Grasa Como Crees; Aquí Está la Ciencia Real

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Puntos Clave de la Conversación

• Importancia de la Movilización y Oxidación: La grasa debe ser movilizada y utilizada como energía para perder grasa corporal de manera efectiva.
• Roles del Ejercicio: Combinación de entrenamientos de alta intensidad (pesas, HIIT) con actividad moderada (caminar, trotar) para optimizar la quema de grasa.
• Función del Músculo: Cada kilo de músculo consume más calorías en reposo, aumentando el gasto energético incluso en períodos de inactividad.
• Cardio y Fuerza: Exceso de cardio puede sabotear la pérdida de grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza proporciona beneficios metabólicos a largo plazo.
• Estrategias de Quema de Grasa: Movilidad diaria, exposición al frío, y uso de cafeína antes del ejercicio.
• Importancia de la Recuperación: El descanso y el sueño son fundamentales para la transformación corporal, más allá del ejercicio y restricción calórica.

Recursos y Enlaces Recomendados

• Guía Reverse Diet:  EL DESAFÍO DE MANTENER EL PESO PERDIDO: ESTRATEGIAS PROBADAS PARA LOGRAR UNA PÉRDIDA DE PESO SOSTENIBLE.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
¿Te has matado haciendo cardio y comiendo menos
?
y la grasa sigue ahí.
Hoy voy a revelarte una verdadrespaldada por la ciencia que
rara vez escucharás en Instagram.
No se trata solo de quemarcalorías.
Según investigacionespublicadas en el American
Journal of Psychology,endocrinology and Metabolism, si
no activas correctamente losmecanismos fisiológicos para
movilizar y luego oxidar grasa,puedes estar gastando energía,

(00:26):
pero sin tocar realmente tusreservas de grasa.
Hoy te explico exactamente cómofunciona este proceso y qué
puedes hacer para optimizarEntrenamiento, nutrición,
hábitos y motivación, sin rodeos, sin tecnicismos innecesarios y
sin hacks que no sirven, porquecuando entiendes el por qué
entrenas mejor, comes mejor yves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer

(00:48):
repensar todo lo que creíassaber.
Arrancamos Las calorías, síimportan.
Si comes más de lo que quemas,acumulas grasa.
Esta es la base de todo y nohay forma de escapar de la
física.
Pero esto es lo que nadie tecuenta.
No todo lo que quemas duranteel ejercicio viene
necesariamente de tu grasaalmacenada.
Es como si tuvieras trestanques de combustible en tu

(01:09):
cuerpo Azúcar en sangre, que esla gasolina de uso inmediato,
glucógeno muscular, que es tutanque de reserva, y grasa
corporal, tu almacén grande.
Tu cuerpo decide cuál usar,dependiendo de cómo entrenas,
qué comes y cómo están tushormonas.
P de cómo entrenas, qué comes ycómo están tus hormonas, puedes
estar quemando principalmenteel azúcar de tu sangre o las
reservas de tus músculos, yapenas tocar tu grasa abdominal.

(01:31):
Para perder grasa de verdad, tucuerpo necesita hacer dos cosas
Uno, sacar la grasa de dondeestá almacenada Esto se llama
movilización o lipólisis Y dos,usar esa grasa como energía.
Esto se llama oxidación, yocurre en las centrales
energéticas de tus células quese llaman mitocondrias.
Y aquí está el problema que hevisto en cientos de personas.

(01:52):
No basta con liberar la grasa.
Si tu cuerpo la libera peroluego no la usa como combustible
, pues simplemente vuelve aguardarse.
Es como sacar la basura de lacasa, pero olvidarte de que pase
el camión a recogerla.
Va a volver a entrar.
Imagina que tu grasa es comoleña guardada en un granero.
Primero tienes que sacarla delgranero, o sea movilizarla, y
luego tienes que prenderla yusarla para calentar tu casa o

(02:14):
sea oxidarla.
Si solo te enfocas en mover laleña pero nunca la quemas, pues
no vas a lograr mucho.
La fisiología detrás del procesoSegún revisiones en el
International Journal of Obesity, las catecolaminas, adrenalina
y noradrenalina sonfundamentales para uno activar
la lipólisis en el tejidoadiposo, o sea la movilización

(02:36):
de la grasa, y dos, facilitar sutransporte y oxidación en las
mitocondrias.
Y la investigación muestra quediferentes tipos de ejercicios
estimulan estos procesos engrados distintos, explicando por
qué algunas rutinas son másefectivas que otras para la
pérdida de grasa¿.
Sabías que hacer solo cardiomoderado puede hacerte sudar
mucho, pero sersorprendentemente malo para

(02:59):
quemar tu grasa acumulada?
Lo que la ciencia hadescubierto es increíble, porque
diferentes tipos de ejercicioactivan diferentes mecanismos en
tu cuerpo y resulta que lacombinación correcta funciona
mucho mejor que cualquierenfoque aislado.
El ejercicio inteligente activalos dos pasos que necesitas.
Primero, necesitas un estímulofuerte, como pesas, hiit o

(03:19):
sprints, y esto es como abrir lapuerta de tus células grasas.
Libera unas hormonas, o seaadrenalina, noradrenalina, que
básicamente le dicen a tu grasahora de salir, te necesitamos
para combustible.
Y después necesitas actividadconstante, moderada, como
caminar rápido o trotar suave, yesto es cuando tu cuerpo
realmente aprovecha esa grasaque acaba de liberar y la quema

(03:40):
como energía.
No solamente trata, o se tratade que tus entrenamientos sean
de alta intensidad, siempre paralograr quemar el mayor número
de calorías posibles,compensando quizás la
inactividad del resto de tu día.
Es como primero abrir la puertadel almacén, que es el
ejercicio intenso, y luegotransportar la mercancía, que es
el cardio moderado, y si hacessolo una parte, pues el proceso

(04:00):
se va a quedar incompleto.
Aquí viene lo que la cienciamoderna pues ha confirmado, pero
que muchos expertos todavía noquieren darle la prioridad, que
es y ahora ya más.
Y eso me sorprende y me encanta, porque si la fuerza y la masa
muscular es sumamente importante, tu músculo es como una central
eléctrica para quemar grasa,porque gasta energía incluso

(04:24):
cuando estás viendo netflix.
Cada kilo de músculo que tienespues consume aproximadamente 13
calorías al día sin hacer nada,mientras que la grasa sólo
gasta unas 4.5.
Es como tener trabajadores quequeman energía incluso en sus
descansos.
Ahora tampoco hay que pensarque hay.
Si, como yo, tengo mucha masamuscular, pues ya no me muevo
todo el día.
No, no, no.
De hecho, si la activas esmejor, come grasa todo el día.

(04:46):
Las diminutas centralesenergéticas dentro de tu músculo
, que se llaman mitocondrias,utilizan grasa como combustible,
incluso cuando estás haciendonada, respondiendo correos o
vaya no haciendo nada, peroactividades del día a día van
menos a la cintura y pues van aalimentar más tus músculos.

(05:09):
Ahora no te estoy diciendo quecomas donas, porque no es una
fuente de alimentación buena notiene densidad nutrimental, que
ya lo hablamos en uno de losepisodios.
La ciencia lo llamasensibilidad a la insulina y yo
lo llamo poder comer carbs sinconvertirlos automáticamente en
grasa Evita el efecto rebote.
Cuando la gente pierde pesosolo haciendo dieta restrictiva,
su Cuando la gente pierde pesosolo haciendo dieta restrictiva,

(05:29):
su metabolismo se desploma.
El músculo es el escudo quepreviene esta caída metabólica.
Si quieres perder grasa de formareal y para siempre, el
entrenamiento de fuerza no esopcional.
No estoy dando mi opinión aquí.
Estoy citando décadas deinvestigación científica.
Es literalmente tu segurocontra el efecto rebote y tu

(05:51):
seguro de vida.
Tres estrategias científicaspara activar tu quema de grasa.
Uno el poder del movimientocotidiano, que se llama NEAT.
Esto te va a sorprender.
Los investigadores descubrieronque dos personas del mismo peso
pueden quemar hasta 350, 500calorías diferentes al día solo
por cuánto se mueven.
Naturalmente, no estoy hablandode ejercicio programado.

(06:13):
Estoy hablando de cosas simplescomo levantarte de la silla
cada 30 minutos, gesticularcuando hablas o mover las manos,
caminar mientras hablas porteléfono y esto es muy común.
De hecho, muchas personas lohacemos subir escaleras en lugar
de usar el elevador Estemovimiento espontáneo suma más
calorías a lo largo de la semanaque tus sesiones de gimnasio.
Es como tener una quema degrasa en segundo plano mientras

(06:34):
vives tu vida normal.
2.
El truco del frío estratégico.
Tu cuerpo tiene un tipoespecial de grasa, llamada grasa
marrón, que a diferencia de lagrasa normal, pues quema
calorías para generar calor.
Los bebés, de hecho, tienenmucha grasa marrón.
La ciencia ha demostrado queexponerte a temperaturas frescas
entre 15 y 19 grados activaesta grasa marrón y aumenta tu

(06:54):
gasto calórico entre 10-15%durante horas.
Y no necesitas lanzarte a unlago helado o sea.
No necesitas meterte alcongelador Cuando terminas de
bañarte.
Por ejemplo, unos 30-60segundos de agua fría te puede
ayudar mucho.
O que no te abrigues tantocuando el día está fresco, deja
que te dé un poquito de frío,porque esto puede activar pues

(07:17):
el mecanismo natural de quema degrasa.
Tres la combinacióncafeína-ejercicio.
El café no solo te despiertapor la mañana.
La ciencia ha comprobado queuna taza de café fuerte 200 300
miligramos de cafeína tomadaunos 30 minutos antes de
ejercitarte pues puede aumentarla cantidad de grasa que quemas
durante el entrenamiento enaproximadamente un 13%.
Ahora hay personas que el caféantes de entrenar pues les cae

(07:40):
súper pesado.
Bueno, la cafeína no tiene queser forzosamente en café.
También hay suplementación decafeína.
Y también la otra es que sientranas muy, muy temprano, pues
no lo necesitas, ¿no?
Porque también estimular tantoal cuerpo puede llegar a hacerlo
, dependiente de ciertos, pues,substancias, entonces tienes
siempre que escucharte mucho.

(08:00):
No siempre sigas los protocolos, esto dijo Andy en el podcast.
Entonces esto hay que hacerlo.
No primero lo puedes probar, losientes y de acuerdo a cómo te
sientes y lo que te funciona, eslo que empiezas a aplicar,
porque esto es personalizar.
La cafeína ayuda a movilizar losácidos grasos y facilita su
oxidación.
Digamos que es como abrir máslas compuertas para que salga
más grasa del almacén.

(08:21):
Y no, no importa si entrenas enayunos o después de comer.
Los estudios muestran que, parala pérdida de grasa total a lo
largo del día, ambos enfoquesfuncionan igual de bien, siempre
que mantengas tu balancecalórico.
Hay que elegir lo que mejor nosfuncione personalmente, y me
refiero a esto, a que, claro,hay estudios que demuestran que

(08:43):
hacer entrenamiento en ayuno,pues va a quemar más grasa en el
momento, y hay estudios quedemuestran que no pasa nada.
Pero esto tiene un contexto yel contexto tiene que ver con
unas unas reaccionescompensatorias que tenemos.
Cuando, por ejemplo, hacemosejercicio súper intenso sin
haber comido, terminamos tandepletados y tan agotados que

(09:05):
por ejemplo el nit o sea elmovimiento que no es
entrenamiento, pues desciendemuchísimo durante el día y esto
hace que impacte al final en tubalance energético.
Entonces estas accionescompensatorias hacen que la
información tenga contexto delpor qué.
Quizás entrenar en ayuno puesno es lo mejor si quieres perder

(09:25):
grasa.
Pero va a depender mucho de tuestilo de vida, de cómo te
sientes.
Hay gente que entrenandodesayunado pues nada más no
puede, y hay gente que de planoen ayuno no se mueven.
Entonces tienes que analizartemucho y ver qué es lo que a ti
te queda bien para que lo puedasmantener, porque esto es de
constancia.
Ahí te va un ejemplo de plansemanal basado en evidencia De

(09:55):
tres a 4 veces por semana, nisiquiera 7 días a la semana.
Fase 1, movilización yconstrucción Entre 10 y 40
minutos.
Qué vas a hacer?
Entrenamiento de fuerza o HIIT,y si es entrenamiento de fuerza
, le vas a agregar buenaintensidad con buenas
resistencias, enfoque en gruposmusculares grandes y una
intensidad en una escala deesfuerzo percibido de 10 entre 7
y 9.
Fase 2, oxidación entre 20 y 40minutos.
Qué vas a hacer?
Actividad aeróbica en zona 2,que es una zona conversacional,

(10:16):
es decir puedes platicarmientras lo estás ejecutando y
tu frecuencia cardíaca está enun 60-70% de tu capacidad máxima
.
Como ejemplos puede ser unacaminata rápida, bici ligera,
trote suave.
Todo va a depender de tuacondicionamiento físico,
optimizaciones respaldadas porla ciencia y la investigación.
La elección entre entrenar enayuno o alimentado debe basarse

(10:40):
en tu preferencia personal,porque la pérdida de grasa total
es similar con ambos enfoquescuando el balance calórico es el
mismo.
Consumir 200 a 300 miligramosde cafeína 30 a 45 minutos antes
del ejercicio mejora elrendimiento y oxidación de grasa
, según un metaanálisis en elInternational Journal of Sports
Nutrition.
En el International Journal ofSports Nutrition, mantener

(11:02):
ingesta proteica adecuada entre1.6 y 2.2 gramos por kilogramo
al día, según la Society ofSports Nutrition.
Porque no es la OMS?
Aquí hay un tema que sí, voy aaclarar.
La OMS te dice que idealmentedeberías de consumir 0.8 gramos
de proteína al día.
Pero la OMS fundamenta susdatos en la mayoría de la
población, y es muy triste deciresto, pero sí, la mayoría de la

(11:24):
población es sedentaria,entonces no necesita más
proteína.
Pero si haces entrenamiento, sieres una persona activa, pues
vas a necesitar un poco más.
Ahora, aquí se pone buena lacosa, porque aquí, ahora sí, me
voy al chisme, ¿no?
Cinco verdades sobre la pérdidade grasa que nadie te cuenta.
Uno sí, puedes perder grasa yganar músculo al mismo tiempo,

(11:45):
pero en las condicionescorrectas.
Te han dicho mil veces que esimposible quemar grasa y ganar
músculo simultáneamente.
Es mentira.
Sí y no, pero ahí te va.
La ciencia ha demostrado que esposible, especialmente si eres
principiante en el entrenamiento, tienes exceso de grasa
corporal o estás volviendodespués de un periodo sin
entrenar.
La clave está en combinar undéficit calórico moderado, o sea

(12:07):
no extremo, entrenamiento defuerza progresivo y suficiente
proteína Que quedamos 1.6 a 2gramos por kilo de peso.
No hagas caso a quien te digaque es imposible, sin embargo.
Sin embargo, si eres unapersona entrenada y que además
comes bien, pues va a ser máscomplejo.
Ahora, si quieres perder grasay generar una recomposición
corporal, se puede hacer, porquepuedes cuidar tu masa muscular

(12:30):
No estoy diciendo aumentarla,cuidarla que no la pierdas y
estar en un déficit que te hagaperder grasa, y entonces vas a
tener una recomposición corporal.
Pero no estás haciendo los dosprocesos al mismo tiempo.
Es decir, no estás quemandograsa y al mismo tiempo estás
aumentando tu masa muscular.
Sin embargo, el resultado esuna recomposición corporal.
Esto es importante Y sinecesitas regresarle esta parte

(12:53):
del episodio.
Hazlo.
El entrenamiento de fuerza es tumejor aliado para cambiar tu
cuerpo, no el cardio.
Mucha gente sigue pensando queel cardio es lo mejor para
perder grasa.
Pues, porque quemas máscalorías durante la sesión.
Lo que no te cuentan es que elentrenamiento de fuerza cambia
tu metabolismo por hasta 38horas después de entrenar,
depende de la intensidad, o sea,no, es de cajones.

(13:14):
Es como quien hace HIIT y creeque, porque la clase se llama
HIIT, ya hizo HIIT.
No, pues, tienes que medir tufrecuencia y tienes que llegar a
esas zonas, y cuesta trabajo Ycada kilo de músculo que ganas.
Es como instalar una pequeñacentral de quema de grasa que
funciona 24 7.
El cardio quema caloríasmientras lo haces, pero las
pesas transforman tu cuerpo.
Cómo funciona tu cuerpo?

(13:34):
Cómo usa la energía?
Tres, demasiado cardio puedesabotear tu pérdida de grasa.
Esto es algo que he visto enmuchísimos, muchísimos clientes,
y es que hacen cardio todos losdías y cada vez más tiempo, y
después de unas semanas pues,dejan de ver resultados.
¿por qué pasa esto?
Tu cuerpo es una máquina deadaptación.
Cuando haces mucho cardioconstante, tu cuerpo se vuelve

(13:57):
más eficiente, y ser eficientesignifica gastar menos energía.
Esto es increíble y estápadrísimo, porque quiere decir
que estás más acondicionado,pero impacta en el objetivo que
tienes.
Si tu objetivo es tener máscondición, increíble, lo estás
haciendo, padrísimo.
Pero si tu objetivo es hacer uncambio de composición corporal
y quedar en déficit por elejercicio, no por la

(14:17):
alimentación, pues entonces tepuede estar fallando.
Además, el exceso de cardiopuede elevar el cortisol y
afectar otras hormonas quecontrolan tu metabolismo y el
apetito.
Más no siempre es mejor.
La estrategia inteligente legana a la cantidad Cuatro.
El déficit calórico extremo escontraproducente.
Comer menos es parte de laestrategia.

(14:41):
Para poder tener unarecomposición o para poder bajar
tu grasa, sí, pero comer muchomenos no está bien.
Esto es uno de los errores máscomunes y destructivos.
El déficit calórico agresivo, osea más del 25% del total de
calorías que debes de consumir,dispara algunas alarmas
biológicas en tu cuerpo.
Por ejemplo, el cortisol, quees la hormona del estrés, sube.

(15:03):
Ahora, el cortisol no siemprees malo, más bien, el cortisol
es bueno, pero cuando es unestrés crónico, entonces es
cuando empezamos a pasar la varahacia lo malo.
Tus hormonas tiroideas bajan,tu testosterona se cae y tus
señales de hambre seintensifican, y el resultado es

(15:23):
que pierdes músculo, tumetabolismo se frena y
eventualmente tu cuerpo seresiste a seguir perdiendo grasa
.
Un déficit moderado entre el 15y el 20 por ciento de manera
constante produce mejoresresultados.
Y esto sin el efecto rebote,porque después no es que siempre
vayas a estar en un déficitcalórico, no, no, no.
Luego tienes que empezar aaumentar tu ingesta calórica,
que se llama Reverse Diet Y que,por cierto, tengo una guía que

(15:45):
habla sobre el Reverse Diet ytoda la ciencia detrás de esto,
que voy a dejar el link en ladescripción del episodio.
Pero el Reverse Diet esprecisamente para que salgas de
los déficits calóricos, porquedespués de un buen rato de estar
comiendo menos, pues tu cuerpose va a acostumbrar y al final
te vas a sentir súper mal.
Entonces tienes que intentarque tu ingesta calórica sea la

(16:06):
que necesitas.
No siempre vas a estar endéficit.
No puedes estar siempre endéficit.
Un día vas a terminar comiendoaire 5.
La magia ocurre cuando terecuperas, no cuando te castigas
.
Esta es quizás la verdad másimportante.
Tu cuerpo no cambia mientras teestás matando en el gimnasio.
Cambia mientras descansas Y lainvestigación es contundente

(16:27):
Dormir menos de 7 horas reducetu pérdida de grasa en
aproximadamente un 55% y aumentala pérdida de músculo, incluso
manteniendo la misma dieta yejercicio.
Tu recuperación, sueño,nutrición, manejo el estrés no
es un lujo.
Es literalmente donde ocurre latransformación física.
Sin recuperación adecuada,estás construyendo con una mano

(16:49):
y destruyendo con la otra.
La industria del fitness siguevendiendo la idea de que
necesitas más cardio, másrestricción, más sufrimiento,

(17:21):
pero la ciencia actual es claray te ha demostrado y hoy te lo
he dicho que realmente funciona.
Tu cuerpo no necesita máscastigo, necesita estrategia
inteligente.
Y pues bueno, hoy espero queesta información te haya dado
herramientas y conocimiento dequé es lo que se necesita para
perder grasa, y que no es unacuestión solamente de quemar
calorías, sino de activarmecanismos biológicos correctos
en la secuencia correcta.
Y la pregunta ahora es ¿vas aseguir repitiendo métodos
antiguos que te llevan al mismolugar o vas a aplicar lo que la
ciencia moderna ha descubierto?
Si este episodio te ha abiertolos ojos, please compártelo.
Déjame una reseña, déjame uncomentario, porque de verdad que

(17:43):
si podemos liberar a laspersonas que están atrapadas en
la rueda del hámster del cardiointerminable y las dietas
restrictivas, pues las vamos ahacer muy felices.
En el próximo episodio te voy ahablar un poquito más de las
mitocondrias y específicamentees un episodio muy cortito, pero
creo que es bien interesante enla información que hay sobre
las mitocondrias, porque ademáshoy tocamos un poquito de ellas

(18:03):
para que entiendas bien cómofuncionan estas fábricas de
energía, y nada.
Te mando un abrazo.
Gracias por escucharme en esteepisodio del Chisme del Fitness.
Yo soy Andy y nos escuchamos enel siguiente.