Ventana Anabólica: Mito o Realidad

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Puntos Clave de la Conversación

• Mito de la Ventana Anabólica: Se explora la idea confundida de que necesitas consumir proteína justo después de hacer ejercicio y cómo esta ventana es en realidad más amplia de lo que se pensaba.
• Importancia del Estado Nutricional: El nutricionismo de pre y post entrenamiento y cómo tu estado antes de la sesión afectará el impacto de los nutrientes post-ejercicio.
• Proteínas y Calorías del Día: La verdadera clave es mantener una ingesta adecuada y constante de proteínas y calorías a lo largo del día.
• Rol de Carbohidratos Antes y Durante el Ejercicio: Para mantener la energía y enfocar durante entrenamientos prolongados.
• Estrategias para Atletas versus Personas Comunes: La importancia del timing para atletas que entrenan más intensamente y más seguido.

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Episode Transcript

Speaker 1 (00:00):
Sales del gym corriendo como si fuera una
emergencia médica, buscandodesesperadamente tu shake de
proteína porque se te va acerrar la ventana anabólica,
literalmente.
He visto gente corriendo enchanclas desde la máquina del
gym hasta su carro para noperder las ganancias.
Déjame contarte algo que va acambiar tu perspectiva para
siempre.
Esa famosa ventana de 30minutos no es una ventana, es

(00:25):
más bien como una puerta degarage gigante que está abierta
mucho más tiempo del que crees.
Así que ponte cómodo o cómoda,porque hoy vamos a desempacar
uno de los mitos máspersistentes del fitness y te
adelanto.
Vas a salir de aquí mucho másrelajado y relajada y con una
estrategia nutricional querealmente funciona Entrenamiento
, nutrición, hábitos ymotivación sin rodeos, sin

(00:45):
tecnicismos innecesarios y sinhacks que no sirven, porque
cuando entiendes el por quéentrenas mejor, comes mejor y
ves resultados reales.
Así que prepárate, porque elchisme de hoy te va a hacer
repensar todo lo que creíassaber.
¡arrancamos.
Empecemos por el principio.
El nutrient timing o timingnutricional es básicamente la

(01:06):
idea de que el momento en quecomes ciertos nutrientes es tan
importante como qué comes.
Esta obsesión empezó hacedécadas con atletas de
resistencia que necesitabancarbohidratos durante ejercicios
súper largos.
Y hace sentido, ¿no?
Si corres un maratón, puesnecesitas combustible en el
camino.
Pero luego llegó la industriadel fitness y dijo ¿sabes qué?
Esto también aplica para el gym?

(01:26):
y nació la leyenda urbana deque si no te tomas tu shake de
proteína en exactamente 30minutos después de entrenar,
pues tus músculos van a pensarque están en huelga y entonces
no van a crecer.
Aquí viene el primer chisme.
La mayoría de los estudiossobre timing nutricional se
enfocaron en una sola variable,como solo la proteína
post-entreno, ignorandocompletamente todo lo demás que
comes en el día.
Es como si yo dijera que eléxito de una relación depende

(01:48):
únicamente de cómo te despidesen la mañana, ignorando las
otras 23 horas y 50 minutos deldía.
Suena ridículo, ¿no?
La realidad es que tu cuerpo nofunciona con un cronómetro.
Es más inteligente que eso.
Ahora viene la parte jugosaExiste o no existe esta famosa
ventana?
Técnicamente sí, existe, pero yeste es un pero gigante no

(02:10):
funciona como te lo han vendido.
Imagínate que tu músculo escomo una esponja después de
entrenar.
Sí, está más receptivo aabsorber nutrientes, pero no es
que esta esponja se vuelva unapiedra después de 30 minutos.
Puede mantenerse esponjosahasta por 48 horas.
Los estudios más recientes nosdicen que la síntesis de
proteína muscular, que es laconstrucción de músculo nuevo,

(02:30):
puede estar elevada hasta pordos días después de entrenar.
Dos días, no 30 minutos.
Pero aquí viene el plot twistTu estado nutricional antes de
entrenar importa muchísimo másde lo que creíamos.
Si llegaste al gym bien nutrido, o sea se comiste tus comidas
del día anterior, tu cuerpo yatiene suficiente material de
construcción circulando.

(02:50):
En este caso, tomarte el batidoo el shake de proteína
inmediatamente después versustomártelo dos horas después.
La diferencia es mínima.
Pero si entrenaste en ayunasdesde la noche anterior, ahí sí
tu batido post-entreno va atener un impacto mucho mayor.
Es como la diferencia entreagregar una gota de agua a un
vaso medio lleno versusagregársela a un vaso vacío¿

(03:12):
Cuál va a tener más impacto?
Y aquí viene otro dato que teva a volar la mente Algunos
atletas entrenanintencionalmente con bajas
reservas de glucógeno, que es tucombustible almacenado, o sea,
tú comes carbohidratos.
Este carbohidrato entra a tucuerpo y tiene que hacer un
cambio de moneda Es la glucosa.
Cuando está circulando en lasangre, pues es glucosa
circulante, y cuando no lautilizas, pues es una glucosa
que se guarda y se llamaglucógeno.

(03:32):
Entonces, este glucógeno, losatletas cuando entrenan con
bajas reservas de glucógeno, esporque esto puede generar
adaptaciones metabólicassuperiores a largo plazo, o sea,
a veces, entrenar mal nutr¿Cómo ves.
Pero esto evidentemente loaplican los atletas.
Cuando tú vas empezando yquieres hacer un cambio de

(03:55):
composición corporal, porejemplo, o quieres estar más
saludable, pues idealmente esque comas bien.
Es antes, durante y después, osea.
No es una ventana, es unapuerta de garage abierta de par

(04:16):
en par.
Antes del entrenamiento sisientes que tu energía está por
el suelo, obviamente vas arendir menos.
Aquí.
Los carbohidratos y algo deproteína una a cuatro horas
antes pueden ser pues tu mejoramigo.
Pero no te obsesiones.
Si ya comiste decentementedurante el día, no necesitas un
protocolo militar durante elentrenamiento.
Esta es la parte que muchagente ignora.
Si tu sesión dura más de unahora, especialmente si es
intensa, tener algunoscarbohidratos durante el

(04:37):
entrenamiento puede mantener turendimiento y tu enfoque mental.
Imagínate cómo recargar labatería del teléfono antes de
que se agote completamente.
Y no solo hablamos derendimiento físico.
Estudios muestran que cuandotus niveles de glucosa bajan
durante el ejercicio prolongado,tu capacidad de concentración y
toma de decisiones también seva al suelo.
¿has notado cómo, al final deun entrenamiento largo, empiezas

(04:57):
a hacer cosas raras o te duelehasta pensar?
Pues pasa por esto Después delentrenamiento.
Aquí es donde la ciencia se poneinteresante.
Sí, tu músculo está másreceptivo, pero no es solo por
30 minutos.
Lo que importa es la calidad delo que consumes.
Proteína de alta calidad, comowhey protein, parece ser
superior a proteínas de menorcalidad.
Para estimular la síntesis deproteínas muscular Y combinarla

(05:21):
con algunos carbohidratos puedeayudar no solo con la
recuperación muscular, sinotambién con reponer la energía
almacenada, pero esto ya va adepender de la estrategia
personalizada de cada uno.
Aquí viene el chisme real.
Si tu objetivo es solomantenerte en forma y entrenas
tres, cuatro veces por semana,la diferencia entre tomarte el
shake inmediatamente versus ir acasa, bañarte y comer una
comida normal es prácticamenteinsignificante¿.

(05:43):
Dónde sí importa más el timingpreciso?
Si eres atleta y entrenasmúltiples veces al día o tienes
competencias seguidas, ahí cadadetalle cuenta porque tu ventana
de recuperación es mucho máspequeña.
Es como la diferencia entrepreparar una cena casera
tranquila versus ser el chef deun restaurante en hora pico.
Mismos, principios, diferenteurgencia ¿Y entonces qué sí

(06:06):
importa Si no es la ventanamágica de 30 minutos?
¿qué es lo que realmente muevela aguja?
Primero, tu ingesta total deproteínas y calorías al día.
Esta es la base de todo.
Puedes tener el timing másperfecto del mundo, pero si no
comes suficiente proteína entotal, no vas a ver resultados.
Los estudios son súper clarosen esto Alguien que come
suficiente proteína distribuidaa lo largo del día, pero sin

(06:33):
timing específico, va a tenermejores resultados que alguien
obsesionado con el timing peroque come muy poca proteína total
.
Segundo, la consistenciaEntrenar bien, dormir bien,
comer bien todos los días, no devez en cuando.
Tu cuerpo va a responder aestos patrones, no a eventos
aislados.
Entonces la consistencia essumamente importante.
Tercero, para atletas ypersonas que entrenan
intensamente múltiples veces aldía, ahí sí, el timing
estratégico puede dar ese 5-10%extra de optimización, pero nota

(06:56):
esto dije extra, no fundamental.
Déjame darte un ejemplo súperpráctico para que lo puedas
entender mejor.
Imagínate dos personas Persona Aentrena en ayuno a las 6 de la
mañana, se va corriendo altrabajo y no come nada hasta las
2 pm.
Esta persona probablemente síse está perjudicando.
Persona B desayuna a las 7 am,entrena a las 10 y después

(07:16):
vuelve a comer a las 12.
Esta persona puede olvidarsecompletamente el timing y va a
estar perfecta.
Entonces esa es la diferencia.
No es el timing per se, es elcontexto completo.
Y aquí viene mi frase favoritade todo este tema.
Deja de tratar tu nutrición comouna emergencia médica y empieza
a tratarla como una estrategiaa largo plazo y como señales que
hacen que tu cuerpo funcione.
¿y sabes qué es lo más hermosode todo esto?

(07:38):
Que cuando entiendes la cienciareal detrás del timing
nutricional, pues te liberas deun montón de ansiedad.
Ya no tienes que correr comoloco después del gym, ya no
tienes que cargar 15 suplementosen tu bolsa como si fueras una
expedición en el Everest, ya notienes que estresarte si se te
olvida el shake de proteínapost-entrenamiento, porque
resulta que cuidar tu nutriciónno es un acto mágico de un solo

(07:59):
momento.
Es una coreografía completa Y,como en cualquier baile, lo
importante no es clavar unmovimiento perfecto, sino
mantener el ritmo general.
Tu cuerpo es increíblementeinteligente y resiliente.
Está diseñado para adaptarse,para usar eficientemente lo que
le das y para perdonar tusimperfecciones ocasionales, así
que la próxima vez que alguiente diga que perdiste tu ventana

(08:19):
anabólica, sonríe y diletranquilo mi puerta de garage
sigue abierta.
Lo que realmente importa es enlas decisiones que tomas día
tras día, comida tras comida,entrenamiento tras entrenamiento
.
Esa es la verdadera magia.
Y bueno, pues, si te gustó esteepisodio, compártelo con
alguien más.
Te mando un súper abrazo y nosseguimos escuchando aquí en el
Chisme del Fitness.