Atem, Körper, Gedanken und Geräusche – 16min

Diese Meditation eignet sich gut, um sich zunehmend mit der mentalen Welt vertraut zu machen. Es geht darum, sich nach einer Sammlung (Atem, Körper) den Geräuschen zuzuwenden und wahrzunehmen: es gibt 2 Ebenen. Es gibt das Geräusch an sich, das eine Dauer, eine Lautstärke, eine Frequent hat - und es gibt die innere Stimme, die sagt: "das ist ein Lastwagen auf der Hauptstrasse".

Genauso wie wir lernen können, bei den Geräuschen die verschiedenen Arten der Wahrnehmung zu üben, so können wir uns dann auch den Gedanken zuwenden und feststellen: sie kommen einfach, aus dem nichts, wie Geräusche. Mit zunehmender Übung kann das ungemein hilfreich und befreiend sein, die Gedanken wahrzunehmen und zu erfahren: "Gedanken sind einfach nur Gedanken."

Episode Transcript

(00:03):
Dies ist eine Meditation auf
Atem, Körper,
Geräusche und Gedanken.

(00:28):
Sich niederlassen in einer Position,
die für den Körper angenehm ist.
Aufrecht, aber nicht steif.
Ein Gefühl von Wachheit und Würde.
Und wenn du möchtest, kannst du

(00:48):
gerne die Augen schließen oder den
Blick unfokussiert auf den Boden
gleiten lassen.
Wenn es da noch Spannungen im Körper
gibt, dann
kannst du diese vielleicht mit ein
paar Seufzern mit dem Ausatmen
loslassen.

(01:15):
Dich niederlassen, ganz bei dir
selbst ankommen.
Und zunächst mit dem Atem verbinden.
Sich wiegen lassen von den Wellen
des Atems.

(01:36):
Einfach beobachten, wie der Körper
jetzt gerade atmet.
Das Ein-, das Ausatmen
und die Pausen dazwischen wahrnehmen
und spüren.
Nichts verändern.
Nichts kontrollieren.
Es gibt nichts zu tun, einfach nur

(01:57):
hier zu sein und zu atmen.

(02:20):
Und wenn die Aufmerksamkeit
abgelenkt wird durch Geräusche,
Gedanken,
Empfindungen,
dann einfach wahrnehmen, wohin die
Aufmerksamkeit gewandert ist.
Da war Hören,
Spüren,
Planen,
und dann ganz bewusst und geduldig

(02:41):
zurückkehren zur reinen
Empfindung des Atmens.

(03:19):
Der Atem ist dein Freund,
dein Halt,
dein Anker für die Gegenwart.
Der Körper atmet von selbst.
Wir müssen gar nichts machen und
können uns doch darauf verlassen,
dass der Atem immer da ist.

(03:57):
Und es gibt kein richtig oder
falsch. So wie der Atem jetzt
gerade sich anfühlt, so
ist es in Ordnung.

(04:28):
Und die Aufmerksamkeit nun ausweiten
auf den ganzen Körper,
den Körper als Ganzes wahrnehmen,
wie er sitzt, wie er atmet,
wie er lebendig ist.
Kontaktpunkte zur Unterlage
wahrnehmen. Die Schwerkraft.
Kontakt zur Luft.

(04:54):
Einzelne Körperregionen senden
vielleicht Signale.
Oder es gibt so ein Grundgefühl
von Wachheit oder von Müdigkeit,
Temperatur, Kribbeln.
Alles das, was da ist, im Körper
wahrnehmen und den ganzen Körper,

(05:15):
so wie er jetzt ist, im Gewahrsein
halten.

(05:57):
Und wenn die Aufmerksamkeit
abgelenkt wird, zum Beispiel
durch Bewertungen über den Körper,
über einzelne Körperregionen
oder über den Gesamtzustand,
oder andere Gedanken oder Gefühle,
dann
immer wieder zurückkehren zum reinen

(06:18):
Körpergefühl.
Das Hiersein, das Sitzen
spüren.

(06:49):
Und immer wieder spüren, wie
vielleicht Spannungen im Körper
bemerkbar sind
und neugierig schauen, ob vielleicht
Gedanken der Auslöser war.

(07:09):
Mit dem Körper und dem Atem
erlauben, einfach so zu sein,
wie es jetzt gerade richtig ist.

(07:35):
Und Körper und Atem als Anker
nehmen, als Anker für die Gegenwart,
für die Erde.
Und nun das Hören hinzunehmen,
die Aufmerksamkeit auf
die Geräusche lenken, die Geräusche,
die ohnehin die ganze Zeit schon da
waren.
Und nun werden diese in den Fokus
genommen.

(07:56):
Sich öffnen für Klänge und
Geräusche.
Nicht danach Ausschau halten,
sondern einfach diese Geräusche auf
dich zukommen lassen wie eine
Antenne auf Empfang.

(08:38):
Geräusche, Klänge tauchen auf
und gehen wieder.
Manche sind konstant und bleiben
oder kommen immer wieder.
Aber es sind rein akkustische
Phänomene.
Und sich vorstellen, so wie ein
Säugling, der noch keinen Namen
für die Geräusche hat, einfach nur
zuhören.

(08:59):
Wir können wahrnehmen, wie der Geist
alles einordnen und benennen
möchte.
Vogel.
Auto.
Alles das kann man bemerken
und sich dann wieder ganz bewusst
dem reinen Hören zuwenden.

(09:53):
Nicht Vogel oder
Stimme hören, sondern einfach
nur das.
Und das.
Und auch Stille hat einen Klang.

(10:52):
Und du kannst den Atem als Anker
nehmen, wenn die Gedanken
Geschichten entwickeln,
Namen benutzt zu den Geräuschen.
Das wird immer wieder passieren.
Und immer wieder ist die Übung, sich
neu auszurichten auf das Hören.

(11:40):
Geräusche und Klänge kommen wie aus
dem Nichts.
Und genauso können wir wahrnehmen,
wie auch Gedanken wie aus dem Nichts
auftauchen.
Und wenn wir ihnen
nicht nachgehen, auch wieder von
selbst verschwinden.

(12:00):
Wir können uns vorstellen, wie in
einem Kinosaal zu sitzen, und auf
der Leinwand laufen die
Geschichten in unserem Kopf ab.
Wir beobachten einfach, wie
beobachten die Gedanken, die
kommen und gehen.
Und da ist vielleicht eine
Bewertung.
Da ist eine Erinnerung, ein Planen.

(12:25):
Und manche Gedanken haben auch eine
emotionale Ladung.
Genau wie bei den Geräuschen,
die wir einfach hören können, ohne
die Namen dazu.
So können wir auch Gedanken als

(12:46):
Gedanken wahrnehmen.
Gedanken, die kommen und gehen,
ohne uns zu sehr für den Inhalt
zu interessieren.
Sich also nun öffnen für die
Geisteserscheinungen, für die

(13:07):
Gedanken im kopf.

Und (13:30):
Ich denke gerade gar nichts!,
ist auch ein Gedanke.
Nicht suchen.
Einfach sitzen.
Hier sein und beobachten, was
da kommt.

(14:09):
Und wenn du das Gefühl bekommst, du
verstrickst dich in Gedanken, dass
da eine
Anspannung ist, dann
ist immer die Möglichkeit da, zum
Atem zurückzukehren, sich neu
zu verankern.
Die Aufmerksamkeit stabilisieren und
dann wieder neu ausrichten.

(14:33):
Immer wieder neugierig schauen.
Was hat mich davongetragen?
Einen freundlichen Forschergeist
anwenden.
Wo habe ich mich verloren?
Und dann wieder zurückkehren.

(15:15):
Und wenn der Gong ertönt, dann
die Übung in deiner eigenen Zeit
abschließen, die Augen
öffnen, falls sie geschlossen waren
und den Körper wieder als Ganzes
fühlen und vielleicht dehnen
oder gähnen, je nachdem,
welche Signale der Körper dir
sendet.