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October 1, 2025 9 mins
🍎 Comer sano
  • Se enfoca en la calidad, no en la cantidad.
  • Busca darle al cuerpo lo que necesita para funcionar bien: frutas, verduras, proteínas, fibra, agua, grasas buenas.
  • No necesariamente lleva a perder peso, porque puedes comer saludable pero en porciones grandes y seguir manteniendo tu peso o incluso subir.
Ejemplo: comer frutos secos y aguacate es sano, pero si comes mucho, sumas muchas calorías. ⚖️ Comer para perder peso
  • El principio detrás de la pérdida de peso es estar en déficit energético (gastar más de lo que consumes).
  • Pero no es obligatorio contar calorías: se puede lograr con estrategias más prácticas.
    • Comer más alimentos saciantes (proteína, verduras, legumbres).
    • Reducir ultraprocesados y azúcares que disparan el hambre.
    • Usar platos más pequeños o comer despacio para evitar excesos.
    • Escuchar las señales de hambre y saciedad del cuerpo.
🔑 La diferencia
  • Comer sano = calidad.
  • Perder peso = balance energético (aunque se puede lograr sin contar calorías).
La mejor combinación es comer sano de forma consciente, lo que te ayuda naturalmente a comer menos sin tener que estar midiendo todo.

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Un enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.
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Episode Transcript

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Speaker 2 (00:26):
Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos. Feliz miércoles, chicos.

(01:00):
Antes de nada, deciros que mañana os voy a subir
la entrevista que le hicimos a un director de una
empresa de marketing súper interesante, pues las artimañas que hay
por ahí para engañarnos. Así que yo creo que os
va a gustar. Estados atentos, lo tenéis ya en el
canal de YouTube, pero el que escuche más el podcast,

(01:21):
pues nada, mañana lo tendrá disponible. Hoy,¿ qué vamos a hacer?
Vamos a hablar de la diferencia entre comer sano... y
comer calórico. Soy la primera defensora de que no hay
que contar calorías y no me cansaré de decirle a
mis pacientes y a todos vosotros que no hay que
contar calorías, que el déficit calórico no se hace a

(01:45):
través del contaje de calorías, no al menos el paciente.
Creo que contar calorías puede generar ciertas obsesiones, malísima relación
con la comida, restricción innecesaria, puede ser que por contar
calorías la calidad de mi dieta se vea empeorada porque
valoro la cantidad pero no la calidad, etc. Y al

(02:09):
final no es útil, ¿vale? Si yo quiero hacer déficit calórico,
lo puedo hacer a través de la mejora de la
calidad de mi alimentación, la conexión de las señales de
mi saciedad, la reducción de las raciones, el aumento de
los alimentos saciantes para potenciar la saciedad, el orden, la estructura,
una mejora del descanso, más ejercicio físico. Al final, el
déficit calórico no se consigue por contar calorías. Es más,

(02:30):
déficits calóricos demasiado agresivos producen el efecto totalmente contrario.¿ Por qué?
Porque ese déficit tan agresivo, hace que pierda toda mi
masa muscular que es la que me genera ese gasto
metabólico basal es la que hace que yo tenga un
metabolismo basal más o menos elevado por lo tanto déficits

(02:51):
muy agresivos que implican pérdida de masa muscular acaban por
no ayudarme a perder peso porque lo que pierdo es
músculo y por lo tanto baja mi TMB por lo
tanto no adelgazo me estanco y encima me encuentro peor
Así que dicho esto y aclarado el tema del déficit
calórico y de que no hay que contar calorías, me
parece interesante también diferenciar que el hecho de que yo

(03:16):
coma sano no significa que pueda comer cuanto quiera. Yo
puedo comer sano, pero si como mucho, estoy mal. haciendo
una ingesta por encima de lo que necesito en caso
de que quiera perder peso. Entonces, aquí como si volvería
a entrar en juego el déficit calórico, pero veis, sin

(03:36):
necesidad de contar calorías, simplemente a través de la ración,
la conexión con mi saciedad y la cantidad que ingiero. Entonces,
que un alimento sea sano no significa que yo lo
pueda comer Tantas veces quiera, tanta cantidad quiera. El ejemplo
más claro son los frutos secos. Los frutos secos, ya

(03:57):
sabéis que además es el alimento que yo me llevaría
a una isla desierta si solo me dejaran elegir un alimento.
Me parece un alimento que lo único que le falta...
es agua y carbohidrato, ¿vale? Entonces, grasa, proteína, fibra, vitaminas, minerales,
lo tiene todo en un pequeño volumen, o sea, me
parecen maravillosos, aparte saciantes, versátiles, en fin. Entonces, claro,¿ el

(04:20):
fruto seco es sano? Sí.¿ Significa eso que yo me
pueda comer un paquete de 500 gramos de nueces por la tarde? No.
Primero la indigestión, que eso te va a generar. Y después,
que claro, imagínate, pues con un paquete de frutos secos,
Vamos a poner a 600 los 100 gramos, 6 por 5, 30, 3.000 calorías. Claro, estoy

(04:44):
comiendo sanísimo, pero estoy comiendo muchísimo también, ¿vale? Entonces, aunque
yo no tenga que contar calorías, aunque el déficit calórico
no importe, sí que es importante respetar ración de consumo
y frecuencia de consumo, ¿vale? También os digo que el
hecho de que un alimento sea sano o no, no

(05:04):
depende únicamente de su calidad nutricional.¿ Por qué? Porque la
manzana es sana, no hay nada más sano que una manzana,
está sana como una manzana, esto se dice mucho. La
manzana es una fruta, es un alimento saludable, vitaminas, minerales, agua, fibra, maravillosa.
Pero aunque el alimento per se, podemos decir que es saludable,

(05:28):
puede no ser saludable en según qué contextos. Por ejemplo,
si yo me estoy comiendo una manzana porque creo que
es sana, aunque no me apetece, para mí esa manzana,
en tu caso, no es sana. Porque no te está apeteciendo,
porque no te está respetando, porque no estás comiendo lo
que comerías, porque la estás comiendo porque crees que debes comerla,

(05:52):
no porque sientas que quieres comerla. Me acuerdo un caso
de una paciente. No sé si eran pistachos, creo que
eran pistachos. No, no, no, eran zanahorias. Los pistachos eran
muy calóricos para ella. Eran zanahorias. Entonces ella, un caso
de los que traté hace muchísimos años, era una paciente

(06:14):
que acude a consulta porque quiere mejorar su relación con
la comida y quiere perder peso. Y ella me cuenta
un poco la rutina del día a día. Ya sabéis,
ese recordatorio 24 horas. Y cuando llegamos a la tarde, me
dice que coge una bolsa de kilo de zanahorias, las
pela y se las come. Una a una.¿ La zanahoria

(06:40):
es saludable? Sí.¿ Estaba siendo saludable para mi paciente en
ese momento? No.¿ Por qué? Porque estoy haciendo una sobreingesta,
un atracón realmente. Porque estoy utilizando la zanahoria como gestión emocional,
para gestionar la emoción en el momento que sentía. Porque
me estoy comiendo la zanahoria por no comerme otra cosa,

(07:02):
porque creo que es baja en calorías. Y porque no
me está gustando. Y luego me genera indigestión. Entonces,¿ la
zanahoria para esta paciente que yo tuve era saludable? No,
en su contexto no me parecía que la zanahoria fuera saludable.¿
La zanahoria per se podemos decir que es saludable? Sí.¿
Cuando yo como zanahoria sin respetarme me parece saludable? No. Entonces,

(07:26):
más allá de que sea sano o no, por su
calidad nutricional, tenemos que ver también el contexto. Porque a
lo mejor te digo yo ahora, la bollería,¿ la bollería
es saludable? No, per se, no. Ahora, la bollería para mí,
en un contexto de una persona que es capaz de flexibilizar,
comer bollería esporádicamente cuando le apetece, sin sentirse mal, sin

(07:46):
necesitar compensar y sin sentirse culpable,¿ es saludable? Lo que más.
Porque me está dando flexibilidad, porque me está dando... respeto
a las señales de mi cuerpo, porque me está dando
salud emocional y según como salud social.¿ Es la bollería
en ese caso concreto saludable? Sí, porque la calidad nutricional

(08:08):
de un alimento per se no determina si es saludable
o no, hay que ver el contexto, por qué y
para qué me lo como, cómo me lo como, cuánto
me como. ¿Entendéis? Entonces sí que podemos decir que el
alimento tenga un perfil nutricional mejor o peor, o sea,
más o menos nutritivo, pero no siempre un alimento nutritivo
está en un contexto sano. Igual que no siempre un

(08:31):
producto poco saludable o menos nutritivo está en un contexto sano.
Si yo cada día me desayuno una bandeja de palmeritas...
o un paquete de galletas, pues no, no es saludable.
Porque el consumo reiterado y habitual de ese producto genera

(08:52):
daños en la salud. Pero si yo, de tanto en cuanto,
que ni me acuerdo de la última vez, me como
unas galletas porque me apetecen, porque estoy nostálgica, porque me
acuerdo de no sé quién, porque me parece la cosa
más sana del mundo. Entonces, que os quede claro... Un

(09:12):
alimento per se no es sano o no sano, hay
que contextualizarlo siempre. No todo es lo que como, importa
el para qué, por qué y cómo me lo como.
Comer sano o comer alimentos nutritivos no significa que pueda
comer cuanto quiera y comer para perder peso no es
lo mismo que comer sano. Ahí os lo dejo como

(09:34):
siempre para que hagáis vuestra reflexión y nada, volvemos en
un próximo episodio. Adiós.
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