October 7, 2025 • 9 mins
¿Te gustaría comer sano, pero cocinar no es lo tuyo? 😅
En este episodio hablamos de cómo alimentarte bien aunque no te guste o no tengas tiempo para cocinar. Verás que no hace falta ser un chef para comer equilibrado: basta con organizarte un poco y elegir bien los alimentos.
Te doy ideas reales y prácticas para el día a día:
🥗 platos fríos completos,
🥖 comidas listas para montar,
🥫 opciones saludables ya preparadas,
🍳 trucos para mejorar tus comidas sin encender el fuego.
Además, repasamos cómo seguir el modelo del Plato de Harvard incluso sin cocinar y cómo combinar productos frescos, congelados y en conserva para que tu dieta siga siendo variada, nutritiva y deliciosa. Porque comer sano no es cuestión de tiempo, sino de estrategia 💪
Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.
📍 Consulta de nutrición y psicología online y Molins de Rei (BCN)
📆 Reserva tu cita gratuita: www.comiendoconmaria.com/primera-visita-equipo
📞 Teléfono: 931 548 107 - 676 333 581 (también disponible por WhatsApp)
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Un enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.
En este episodio hablamos de cómo alimentarte bien aunque no te guste o no tengas tiempo para cocinar. Verás que no hace falta ser un chef para comer equilibrado: basta con organizarte un poco y elegir bien los alimentos.
Te doy ideas reales y prácticas para el día a día:
🥗 platos fríos completos,
🥖 comidas listas para montar,
🥫 opciones saludables ya preparadas,
🍳 trucos para mejorar tus comidas sin encender el fuego.
Además, repasamos cómo seguir el modelo del Plato de Harvard incluso sin cocinar y cómo combinar productos frescos, congelados y en conserva para que tu dieta siga siendo variada, nutritiva y deliciosa. Porque comer sano no es cuestión de tiempo, sino de estrategia 💪
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Mark as Played
Transcript
Episode Transcript
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Speaker 2 (00:03):
Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos.¡ Feliz martes, chicos!
(00:32):
Vamos con un nuevo episodio a petición de una seguidora, Laura,
que nos pide que haga un podcast sobre, y os
voy a leer literalmente, ideas de alimentación saludable para gente
que no cocina. Lo intento, pero se me da fatal
y acabo comiendo siempre lo mismo, ensaladas de todo tipo. Bueno,
(00:54):
voy a decir que yo soy una de esas que
no cocina, digamos, mucho. Sí que es verdad que yo
me preparo mis bases, a lo mejor el fin de semana,
yo Jordi, y luego es verdad que uso comodín plancha
y comodín ensalada. Me hago una ensalada y hago la
plancha porque me parece práctico, fácil y porque lo disfruto.
(01:16):
Las cosas sean dichas, a mí una ensalada me da
un placer tremendo. Flipo con una ensalada, me encantan las ensaladas,
entonces no me es desagradable, entonces no lo haría. Así que, bueno,
tengo esa ventaja de que disfruto mucho con las ensaladas
y cualquier ensalada de cualquier tipo me encanta. Por lo tanto, bueno,
(01:36):
juego con ventaja.¿ Qué pasa? Que hay mucha gente que
no le gusta la ensalada, ¿no? Y el comodín en
ensalada de plancha le parece la cosa más aburrida del mundo.
Y lo entiendo. Entonces, bueno, pues supongo que en este
caso hay que aprender, igual que nos pide Laura, pues
cómo cocinar sin cocinar, ¿no? Cómo comer sano sin cocinar.
Es posible, ¿vale? Valentina, por ejemplo, es de mi team,
(01:58):
es team cero cocina. Ella, pues como yo, a lo
mejor hace una bandeja de verduras asadas o de repente,
yo que sé, se cocina, se hierve una verdura tipo
y con eso luego diseña diferentes platos. Ese sería uno
de los trucos que os voy a decir. Es verdad
que implica cocinar, pero cocinas como una vez en la
semana y… Y luego utilizas esa cocción para diferentes platos.
(02:22):
Es decir, que yo me haga, me voy a inventar
un salteado de espárrago, champiñón y cebolla, no significa que
cada día tengo que comer eso con agua a la plancha.
A lo mejor un día lo uso para hacer un arroz,
otro día lo uso para una pasta, otro día lo
uso con una proteína a la plancha. Es decir, le
doy diferentes usos. No obstante, hay quien directamente, bueno, pues
no cocina ni el fin de semana las bases. En
(02:43):
este sentido,¿ qué podemos hacer? Bueno, hay... recursos. Hay los
procesados saludables que encontramos en los supermercados que con un
buen aprendizaje de la lectura del etiquetado nutricional nos pueden
ayudar mucho. Por ejemplo, las verduras ya lavadas y listas
para el consumo que vienen en esas bolsas de abrir
(03:06):
y servir. Las verduras enlatadas, las verduras en conserva, las
verduras congeladas. Todo ese tipo de verdura me ahorra el
Comprar el vegetal, lavarlo, cortarlo, cocinarlo y envasarlo o guardarlo
en un tupper. Ya es tal cual, abro y para cocinar,
(03:26):
para comer. Luego las legumbres, todo tipo de legumbre en conserva,
en botes de cristal, ya sabéis. Pescados ahumados o pescados
también en conserva. Huevo, el huevo me parece la cosa
más versátil del mundo. Todo lo que son vasitos de
arroz y quinoa y otros cereales. Es decir, como que
dentro de cada grupo tenemos nuestros procesados saludables. Sí que
(03:48):
me parece básico tener una buena educación de cómo leer
etiquetas para saber si el producto que tengo delante es
o no saludable. En cualquier caso, os podría hacer un
poco de resumen y os diría que cuando vayas a
comprar un tipo de procesado de este estilo, los ingredientes
haya lo que tú utilizarías en casa. Si tú estás
comprando judías verdes con patata, porque estás comprando la menestra
(04:12):
ya hecha, ingredientes judía y patata, como mucho un conservador
o sal o una cosa así, no más. Entonces, yo
creo que hacerte la base de cada grupo es interesante.
Como base de vegetales, pues he dicho todos estos procesados
saludables o la que yo me haga el fin de semana.
Como base de carbohidrato, legumbres en conserva, vasitos de diferentes
(04:33):
cereales o tubérculos. La patata la puedes hacer en un
momento hervida o la puedes comprar de esa de bolsa
para el microondas o ya directamente en conserva. El boniato,
también hay bolsas de boniatos para microondas o puedes asarte
el fin de semana unos cuantos boniatos y guardar el
boniato asado. Y después, pues eso, los cereales o la
legumbre como vas a decir. Y luego tenemos también la proteína.
(04:56):
Es verdad que de proteína es más complicado porque al
final es mucho mejor comprar proteína fresca y hacerla al momento,
pero bueno, como decía, tenemos todos los pescados en lata,
todos los en conserva, ahumados, incluso congelados. Y después, pues
tenemos que hacernos también muy amigos de ciertos utensilios de
(05:16):
cocina que me van a dar un plato rápido, fácil
y saludable.¿ Qué diría yo? Pues mira, os diría el EQE, ¿vale?
El estuche este a vapor para utilizar en el microondas.
La air fryer, ¿vale? Pongo los vegetales y chimpún. O
si no, pues la plancha, ¿vale? Y si no, pues
(05:38):
lo que digo, el fin de semana cocinar.¿ Qué tipo
de platos rápidos sin cocinar me puedo hacer? Pues a
lo mejor, mira, una ensalada. Es verdad que sería el
comodín que nos dice Laura, pero no tienes por qué
hacerte una ensalada de lechuga, tomate y pepino. Podemos hacer
una ensalada mejor de legumbres, a la que le pongas
salmón ahumado, tomate, aceitunas, encurtidos, a la que le pongas
(06:02):
ingredientes no tan comunes de la típica ensalada de lechuga
y tomate, sino... Salir un poquito de ese confort o
de esa ensalada tan clásica y optar por opciones, pues frutas,
le puedo añadir frutas a la ensalada, le puedo añadir
frutos secos, le puedo añadir diferentes toppings, diferentes aliños… Luego,
(06:25):
algo que me parece a mí maravillosamente estupendo y que
os expliqué la semana pasada, yo os lo expliqué como cena,
pero puede servir como plato, es el wrap, ¿no? La
típica fajita integral a la que le pongo vegetales crudos o,
por ejemplo, yo le pongo tomate en rodajas, le bato
un par de huevos y luego añado ahí canónigos, aguacate, queso,
(06:48):
lo que me apetezca. Eso me parece que es rápido,
implica poquísima cocina y está delicioso. Poques. Podemos hacer poques,
que es esa especie de ensalada más completa, con un grano,
con una proteína y con vegetales. Podemos hacer pasta rápida.
Por ejemplo, yo que sé, una pasta integral que le
(07:11):
puedo hacer yo un salteado de verduras y unas tiras
de pollo. salteados, congelados de estos de abrir y calentar.
Es verdad que en todo este tipo de procesados saludables
perdemos parte del placer a la hora de comer, porque
para mí no está tan rico un vegetal congelado que
un vegetal fresco, cortado y cocinado por mí. Pero bueno, practicidad,
(07:38):
que queréis que os diga. Y luego, para no caer
en monotonía, podemos utilizar aliños, especias, cambiar texturas, crudo, asado, triturado, salteado, wok, vapor,
lo que sea. Probar nuevas combinaciones, lo que os decía
de añadirle fruta o frutos secos a la ensalada, que
es algo que no es tan común. Y luego, algo
(07:59):
que os aconsejo mucho, y esto es un ejercicio que
hago yo con mis pacientes en consulta, es hacerme una
lista de todas estas opciones rápidas por los diferentes grupos, verdura, hidratos, proteína,
y a partir de ahí crear 14 combinaciones para 7 comidas y 7 cenas.
Entonces yo ya tengo las combinaciones creadas, es decir, los
platos rápidos de hacer en 10 minutos y ya evito el
(08:23):
tengo que pensar en qué me cocino. Pues no, pues
me voy a mi lista, chimpún, esto, tengo estos ingredientes, venga.
Y si no, pues también lo que podéis hacer es,
si os animáis a cocinar, pues congelar. Lo que voy
a hacer es, en lugar de optar por cosas rápidas,
voy a dedicarle el tiempito y me hago varias raciones.
Las congelo y cuando quiera comer saco, por ejemplo, las
(08:44):
lentejas guisadas, que es un clásico de tener siempre congelado.
Bajo mi punto de vista, yo creo que es mucho
más saludable, beneficioso, placentero, útil, hacerme la base de las verduras,
que es lo que más tiempo me quita en el
fin de semana, y luego ir jugando con una legumbre,
una plancha, un tal o un cual... que tener que
(09:04):
ir con procesados saludables cada día. Pero esto es a
trabajar en consulta. Así que ya está. No necesitamos ser
ferranadría para comer saludable y disfrutar de ello, pero sí
que necesitamos tener unos mínimos recursos y unas mínimas herramientas
para saber cómo diseñar platos que no impliquen grandes elaboraciones
(09:27):
y que a la vez sean saludables, completos, saciantes, equilibrados
y placenteros. Nada más, chicos. Ahí os lo dejo. Vuelvo mañana.
Que tengáis feliz martes. Adiós.
Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos.¡ Feliz martes, chicos!
(00:32):
Vamos con un nuevo episodio a petición de una seguidora, Laura,
que nos pide que haga un podcast sobre, y os
voy a leer literalmente, ideas de alimentación saludable para gente
que no cocina. Lo intento, pero se me da fatal
y acabo comiendo siempre lo mismo, ensaladas de todo tipo. Bueno,
(00:54):
voy a decir que yo soy una de esas que
no cocina, digamos, mucho. Sí que es verdad que yo
me preparo mis bases, a lo mejor el fin de semana,
yo Jordi, y luego es verdad que uso comodín plancha
y comodín ensalada. Me hago una ensalada y hago la
plancha porque me parece práctico, fácil y porque lo disfruto.
(01:16):
Las cosas sean dichas, a mí una ensalada me da
un placer tremendo. Flipo con una ensalada, me encantan las ensaladas,
entonces no me es desagradable, entonces no lo haría. Así que, bueno,
tengo esa ventaja de que disfruto mucho con las ensaladas
y cualquier ensalada de cualquier tipo me encanta. Por lo tanto, bueno,
(01:36):
juego con ventaja.¿ Qué pasa? Que hay mucha gente que
no le gusta la ensalada, ¿no? Y el comodín en
ensalada de plancha le parece la cosa más aburrida del mundo.
Y lo entiendo. Entonces, bueno, pues supongo que en este
caso hay que aprender, igual que nos pide Laura, pues
cómo cocinar sin cocinar, ¿no? Cómo comer sano sin cocinar.
Es posible, ¿vale? Valentina, por ejemplo, es de mi team,
(01:58):
es team cero cocina. Ella, pues como yo, a lo
mejor hace una bandeja de verduras asadas o de repente,
yo que sé, se cocina, se hierve una verdura tipo
y con eso luego diseña diferentes platos. Ese sería uno
de los trucos que os voy a decir. Es verdad
que implica cocinar, pero cocinas como una vez en la
semana y… Y luego utilizas esa cocción para diferentes platos.
(02:22):
Es decir, que yo me haga, me voy a inventar
un salteado de espárrago, champiñón y cebolla, no significa que
cada día tengo que comer eso con agua a la plancha.
A lo mejor un día lo uso para hacer un arroz,
otro día lo uso para una pasta, otro día lo
uso con una proteína a la plancha. Es decir, le
doy diferentes usos. No obstante, hay quien directamente, bueno, pues
no cocina ni el fin de semana las bases. En
(02:43):
este sentido,¿ qué podemos hacer? Bueno, hay... recursos. Hay los
procesados saludables que encontramos en los supermercados que con un
buen aprendizaje de la lectura del etiquetado nutricional nos pueden
ayudar mucho. Por ejemplo, las verduras ya lavadas y listas
para el consumo que vienen en esas bolsas de abrir
(03:06):
y servir. Las verduras enlatadas, las verduras en conserva, las
verduras congeladas. Todo ese tipo de verdura me ahorra el
Comprar el vegetal, lavarlo, cortarlo, cocinarlo y envasarlo o guardarlo
en un tupper. Ya es tal cual, abro y para cocinar,
(03:26):
para comer. Luego las legumbres, todo tipo de legumbre en conserva,
en botes de cristal, ya sabéis. Pescados ahumados o pescados
también en conserva. Huevo, el huevo me parece la cosa
más versátil del mundo. Todo lo que son vasitos de
arroz y quinoa y otros cereales. Es decir, como que
dentro de cada grupo tenemos nuestros procesados saludables. Sí que
(03:48):
me parece básico tener una buena educación de cómo leer
etiquetas para saber si el producto que tengo delante es
o no saludable. En cualquier caso, os podría hacer un
poco de resumen y os diría que cuando vayas a
comprar un tipo de procesado de este estilo, los ingredientes
haya lo que tú utilizarías en casa. Si tú estás
comprando judías verdes con patata, porque estás comprando la menestra
(04:12):
ya hecha, ingredientes judía y patata, como mucho un conservador
o sal o una cosa así, no más. Entonces, yo
creo que hacerte la base de cada grupo es interesante.
Como base de vegetales, pues he dicho todos estos procesados
saludables o la que yo me haga el fin de semana.
Como base de carbohidrato, legumbres en conserva, vasitos de diferentes
(04:33):
cereales o tubérculos. La patata la puedes hacer en un
momento hervida o la puedes comprar de esa de bolsa
para el microondas o ya directamente en conserva. El boniato,
también hay bolsas de boniatos para microondas o puedes asarte
el fin de semana unos cuantos boniatos y guardar el
boniato asado. Y después, pues eso, los cereales o la
legumbre como vas a decir. Y luego tenemos también la proteína.
(04:56):
Es verdad que de proteína es más complicado porque al
final es mucho mejor comprar proteína fresca y hacerla al momento,
pero bueno, como decía, tenemos todos los pescados en lata,
todos los en conserva, ahumados, incluso congelados. Y después, pues
tenemos que hacernos también muy amigos de ciertos utensilios de
(05:16):
cocina que me van a dar un plato rápido, fácil
y saludable.¿ Qué diría yo? Pues mira, os diría el EQE, ¿vale?
El estuche este a vapor para utilizar en el microondas.
La air fryer, ¿vale? Pongo los vegetales y chimpún. O
si no, pues la plancha, ¿vale? Y si no, pues
(05:38):
lo que digo, el fin de semana cocinar.¿ Qué tipo
de platos rápidos sin cocinar me puedo hacer? Pues a
lo mejor, mira, una ensalada. Es verdad que sería el
comodín que nos dice Laura, pero no tienes por qué
hacerte una ensalada de lechuga, tomate y pepino. Podemos hacer
una ensalada mejor de legumbres, a la que le pongas
salmón ahumado, tomate, aceitunas, encurtidos, a la que le pongas
(06:02):
ingredientes no tan comunes de la típica ensalada de lechuga
y tomate, sino... Salir un poquito de ese confort o
de esa ensalada tan clásica y optar por opciones, pues frutas,
le puedo añadir frutas a la ensalada, le puedo añadir
frutos secos, le puedo añadir diferentes toppings, diferentes aliños… Luego,
(06:25):
algo que me parece a mí maravillosamente estupendo y que
os expliqué la semana pasada, yo os lo expliqué como cena,
pero puede servir como plato, es el wrap, ¿no? La
típica fajita integral a la que le pongo vegetales crudos o,
por ejemplo, yo le pongo tomate en rodajas, le bato
un par de huevos y luego añado ahí canónigos, aguacate, queso,
(06:48):
lo que me apetezca. Eso me parece que es rápido,
implica poquísima cocina y está delicioso. Poques. Podemos hacer poques,
que es esa especie de ensalada más completa, con un grano,
con una proteína y con vegetales. Podemos hacer pasta rápida.
Por ejemplo, yo que sé, una pasta integral que le
(07:11):
puedo hacer yo un salteado de verduras y unas tiras
de pollo. salteados, congelados de estos de abrir y calentar.
Es verdad que en todo este tipo de procesados saludables
perdemos parte del placer a la hora de comer, porque
para mí no está tan rico un vegetal congelado que
un vegetal fresco, cortado y cocinado por mí. Pero bueno, practicidad,
(07:38):
que queréis que os diga. Y luego, para no caer
en monotonía, podemos utilizar aliños, especias, cambiar texturas, crudo, asado, triturado, salteado, wok, vapor,
lo que sea. Probar nuevas combinaciones, lo que os decía
de añadirle fruta o frutos secos a la ensalada, que
es algo que no es tan común. Y luego, algo
(07:59):
que os aconsejo mucho, y esto es un ejercicio que
hago yo con mis pacientes en consulta, es hacerme una
lista de todas estas opciones rápidas por los diferentes grupos, verdura, hidratos, proteína,
y a partir de ahí crear 14 combinaciones para 7 comidas y 7 cenas.
Entonces yo ya tengo las combinaciones creadas, es decir, los
platos rápidos de hacer en 10 minutos y ya evito el
(08:23):
tengo que pensar en qué me cocino. Pues no, pues
me voy a mi lista, chimpún, esto, tengo estos ingredientes, venga.
Y si no, pues también lo que podéis hacer es,
si os animáis a cocinar, pues congelar. Lo que voy
a hacer es, en lugar de optar por cosas rápidas,
voy a dedicarle el tiempito y me hago varias raciones.
Las congelo y cuando quiera comer saco, por ejemplo, las
(08:44):
lentejas guisadas, que es un clásico de tener siempre congelado.
Bajo mi punto de vista, yo creo que es mucho
más saludable, beneficioso, placentero, útil, hacerme la base de las verduras,
que es lo que más tiempo me quita en el
fin de semana, y luego ir jugando con una legumbre,
una plancha, un tal o un cual... que tener que
(09:04):
ir con procesados saludables cada día. Pero esto es a
trabajar en consulta. Así que ya está. No necesitamos ser
ferranadría para comer saludable y disfrutar de ello, pero sí
que necesitamos tener unos mínimos recursos y unas mínimas herramientas
para saber cómo diseñar platos que no impliquen grandes elaboraciones
(09:27):
y que a la vez sean saludables, completos, saciantes, equilibrados
y placenteros. Nada más, chicos. Ahí os lo dejo. Vuelvo mañana.
Que tengáis feliz martes. Adiós.
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