October 8, 2025 • 9 mins
¿Te cuesta comer verduras? 🥦
Si en casa nunca se han comido muchas o simplemente no te gustan, este episodio es para ti.
Hablamos de cómo introducir las verduras poco a poco, sin forzarte ni sentir que estás “a dieta”, hasta llegar a un plato equilibrado al estilo del Plato de Harvard. Verás que no hace falta pasar de cero a cien: puedes empezar con pequeños cambios, camuflar las verduras en tus recetas favoritas y, con el tiempo, disfrutar de ellas de verdad.
Te cuento trucos sencillos y realistas para incorporar más verdura en tu día a día:
🥕 cómo adaptar tus platos tradicionales,
🍆 ideas para camuflar verduras si aún no te gustan,
🍲 recetas rápidas que no fallan,
📈 y el método del 50/50 para llegar al equilibrio del Plato de Harvard sin darte cuenta.
Porque comer más verduras no va de perfección, sino de constancia y de aprender a disfrutar de lo que te hace bien 💚
Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.
📍 Consulta de nutrición y psicología online y Molins de Rei (BCN)
📆 Reserva tu cita gratuita: www.comiendoconmaria.com/primera-visita-equipo
📞 Teléfono: 931 548 107 - 676 333 581 (también disponible por WhatsApp)
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Un enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.
Si en casa nunca se han comido muchas o simplemente no te gustan, este episodio es para ti.
Hablamos de cómo introducir las verduras poco a poco, sin forzarte ni sentir que estás “a dieta”, hasta llegar a un plato equilibrado al estilo del Plato de Harvard. Verás que no hace falta pasar de cero a cien: puedes empezar con pequeños cambios, camuflar las verduras en tus recetas favoritas y, con el tiempo, disfrutar de ellas de verdad.
Te cuento trucos sencillos y realistas para incorporar más verdura en tu día a día:
🥕 cómo adaptar tus platos tradicionales,
🍆 ideas para camuflar verduras si aún no te gustan,
🍲 recetas rápidas que no fallan,
📈 y el método del 50/50 para llegar al equilibrio del Plato de Harvard sin darte cuenta.
Porque comer más verduras no va de perfección, sino de constancia y de aprender a disfrutar de lo que te hace bien 💚
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Transcript
Episode Transcript
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Speaker 2 (00:26):
Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
para que con ello ganes salud. Bienvenidos siempre. Seguimos con
(00:58):
peticiones de los oyentes para ideas de podcast. Hoy vamos
a hablar de cómo conseguir comer verdura. Cuando no tengo hábito,
cuando los platos que suelo utilizar tienen poca verdura. Bueno,
me parece fundamental y básico empezar por entender por qué.
Yo siempre que le digo a mis pacientes tienes que
(01:20):
hacer tal cosa, ¿no? O en tu caso hay que
hacer tal cosa.¿ Por qué? O sea,¿ qué le pasa
a mi cuerpo?¿ Qué beneficios obtengo? O... que justifica que
yo tengo que hacer este cambio y ahora,¿ por qué no?¿
Por qué tengo que comer verdura? Bueno, yo creo que
lo importante entonces es entender por qué tengo que comer verduras, ¿no?
Pues son saludables, un aporte de fibra, son saciantes, vitaminas, minerales, energía,
(01:43):
en fin, todo lo que me da... tener una base
de vegetales óptima, como se recomienda, de esos 400 gramos y
añadimos la fruta, pues unos 800 diario. Entender por qué tengo
que comer fruta. Después creo que tenemos que coger los
(02:04):
platos clásicos que yo venga haciendo y modificarlos. Por ejemplo,
si yo soy de hacerme macarrones con tomate, en los
que simplemente hay macarrones, a lo mejor hay carne porque
son boloñesa y tomate, pues a partir de ahora le
hago un sofrito con calabacín, con cebolla, con pimiento, con
(02:26):
berenjena y tomate. Entonces donde solo había tomate, ahora hay
todo un sofrito de verduras. Si suelo hacer puré de patata,
pues a lo mejor puedo empezar a mezclar el puré
de patata con un poco de calabaza o zanahoria. Si
lo que hago son lentejas y solo le pongo el
sofrito de cebolla y hago la lenteja con chorizo, bueno,
(02:49):
pues vamos a poner espinacas, vamos a poner pimiento, vamos
a poner acelgas, vamos a poner otros vegetales, zanahoria, que...
formen parte de ese plato.¿ Qué no me gusta? Puedo
empezar a acostumbrarme un poco a través del triturado. Me
hago el sofrito de verduras, lo trituro y entonces formará
(03:09):
parte como del caldo, para que nos entendamos. Pero con
el objetivo de cada vez dejar trozos más enteros en
el plato y que ya no solo sea el túrmix
de los vegetales, sino que haya trocitos. Porque no es
lo mismo el sabor de una mezcla de verduras que
(03:30):
de una verdura aislada. De ahí la importancia del baby
late weaning en los niños, entre otras muchas. Podemos también
camuflar verduras. Podemos, por ejemplo, yo qué sé, donde hago
una tortilla, pues hago una tortilla de calabacín, con poquito calabacín.
Donde hago un arroz, imaginaos una paella clásica, le meto
(03:55):
judías verdes, que a lo mejor me caen tres trozos
de judías en todo el arroz, pero ya he introducido
la judía. donde hago, yo qué sé, pues la pasta
esa que decía, meto el sofrito, ¿no? Del mismo modo,
también podemos hacer platos o preparaciones tipo, yo qué sé,
pues por ejemplo, hamburguesa de espinaca o hamburguesa de calabacín
(04:20):
o albóndiga de... Entonces, es como me como la preparación,
pero en lugar de clásico ingrediente, cambio por verduras. Esto
es mezclar formato... con textura, con ingrediente, ¿vale? Esto hay
un ejercicio que trabajamos en The Nulls, súper chulo. También
puedo hacerme a lo mejor unas cremas de verduras, pero
si no me gusta le doy un toque de queso
(04:40):
o de yogur, que el sabor del queso sí me gusta,
entonces no sabe tanto a verdura, sabe un poco más
a yogur. Cualquier sofrito que yo hiciera de cebolla o
de tomate, le meto cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y
le meto un poquito más de verdura ahí. Las tortillas,
como he dicho, de cualquier verdura, poquita cantidad y luego
(05:01):
voy subiendo. Fingers, me puedo hacer fingers en lugar de
pollo o de patata, me hago fingers de calabacín, de berenjena,
de pimiento, tempuras, me puedo hacer tempuras de cualquier vegetal, rebozados,
si el rebozado me gusta, por ejemplo, berenjena rebozada, maravillosa.
(05:23):
Entonces vamos como incrementando poquito a poco la introducción de
esas verduras en el plato, pues que cada vez cojan
más protagonismo. Si ahora mismo estoy en 50-50 y hago proteína-hidrato,
vamos a darle un espacio a la verdura que esté.
poca que sea, poca que te parezca, pero que haya
(05:44):
presencia en cada plato. Cuando he conseguido darle presencia, voy
a darle un pelín más de presencia. Ya voy a
coger mitad, cuarto y cuarto. Y a lo mejor estoy
en mitad proteína o mitad hidrato, cuarto proteína o cuarto
hidrato y cuarto verdura. Y sigo trabajando en ello hasta
llegar a mitad verdura, cuarto de proteína y cuarto de hidrato.
(06:08):
Y después aliños una vez más, que si soja, que
si aliño de mostaza y miel, que si aliño de
no sé qué cosas, ¿no? Para que, vamos a decir
un poco, matemos el sabor de la propia verdura en sí,
pero me la esté comiendo, aunque no sepa tanto a
esa verdura, ¿no? Luego también, yo qué sé, los wraps
(06:28):
son una manera de añadir verduras sin darme cuenta, ¿no?
Podemos hacer también ciertos toppings. Al final es como buscar ideas. Entonces,
en este sentido, libros de cocina, cuentas de redes sociales
que nos den recetas prácticas, herramientas que trabajemos en la
(06:50):
consulta del nutricionista. Yo cuando trabajo la inclusión de los
vegetales siempre le digo a mi paciente,¿ qué verdura quieres
elegir esta vez?¿ Qué verdura vamos a trabajar? Esta. Entonces
yo le hago toda una lista de recetas con esa verdura.
El calabacín, pues venga, a la plancha, en crema, en espirales,
como si fueran espaguetis, rebozado, al horno. Y prueba el
(07:13):
calabacín a ver de qué manera tolero mejor y de
qué manera lo puedo mantener en mi alimentación porque esa
preparación sí me gusta. Venga,¿ cuál vamos a probar ahora? Tal.
Y vamos trabajando uno a uno. Entonces la idea es
como que cada semana o cada 15 días hagamos la inclusión
de un nuevo vegetal y pruebe tantas recetas como pueda.
(07:33):
A veces hay personas que necesitan objetivos más concretos. Entonces
es como, venga, una receta nueva por semana con este ingrediente.¿
Qué tal ha ido?¿ Seguimos con este o cambiamos? Entonces ya,
como siempre, el paciente va marcando el ritmo. Así que nada,
es cuestión de ponerle ganas, buscar ideas y por ahí recetas,
(07:56):
tener recursos y si no, pues aquí estamos para ayudaros, ¿vale?
Porque al final no vamos a… O sea, la gente
se cree que cuando no come verdura va a ir
al nutricionista y le va a decir, venga, pues come verdura. Bueno,
me parece un mal trabajo por parte de ser nutricionista.
Comiendo con María lo que hacemos es, ok,¿ cuáles ya toleras?¿
Cuáles no?¿ Qué tipo de preparaciones te gustan?¿ Qué formatos?¿
(08:19):
Qué ingredientes o qué alimentos te encantan? Vamos a hacer
un combo de todo esto. Luego,¿ cuántas verduras quieres incluir
por semana? Y hacemos un trabajo mucho más lento, mucho
más acompañado, mucho más específico. Porque si tú vas a
un nutricionista que te diga come verduras, eso ya lo
sabes tú. El nutricionista te tiene que acompañar, te tiene
que dar esas ideas, te tiene que marcar unos objetivos
(08:41):
bien planificados, alcanzables, realistas, bla, bla. Y darte recursos, que
para eso estamos. En fin, que se puede. Así que nada,
lo dicho. Espero que os ayude y que si necesitáis
más ayuda de forma individualizada y personalizada, aquí estamos. Que
paséis feliz miércoles y hasta pronto. Mañana, entrevista. Por cierto,
podcast especial. Vuelvo el viernes. Adiós.
Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
para que con ello ganes salud. Bienvenidos siempre. Seguimos con
(00:58):
peticiones de los oyentes para ideas de podcast. Hoy vamos
a hablar de cómo conseguir comer verdura. Cuando no tengo hábito,
cuando los platos que suelo utilizar tienen poca verdura. Bueno,
me parece fundamental y básico empezar por entender por qué.
Yo siempre que le digo a mis pacientes tienes que
(01:20):
hacer tal cosa, ¿no? O en tu caso hay que
hacer tal cosa.¿ Por qué? O sea,¿ qué le pasa
a mi cuerpo?¿ Qué beneficios obtengo? O... que justifica que
yo tengo que hacer este cambio y ahora,¿ por qué no?¿
Por qué tengo que comer verdura? Bueno, yo creo que
lo importante entonces es entender por qué tengo que comer verduras, ¿no?
Pues son saludables, un aporte de fibra, son saciantes, vitaminas, minerales, energía,
(01:43):
en fin, todo lo que me da... tener una base
de vegetales óptima, como se recomienda, de esos 400 gramos y
añadimos la fruta, pues unos 800 diario. Entender por qué tengo
que comer fruta. Después creo que tenemos que coger los
(02:04):
platos clásicos que yo venga haciendo y modificarlos. Por ejemplo,
si yo soy de hacerme macarrones con tomate, en los
que simplemente hay macarrones, a lo mejor hay carne porque
son boloñesa y tomate, pues a partir de ahora le
hago un sofrito con calabacín, con cebolla, con pimiento, con
(02:26):
berenjena y tomate. Entonces donde solo había tomate, ahora hay
todo un sofrito de verduras. Si suelo hacer puré de patata,
pues a lo mejor puedo empezar a mezclar el puré
de patata con un poco de calabaza o zanahoria. Si
lo que hago son lentejas y solo le pongo el
sofrito de cebolla y hago la lenteja con chorizo, bueno,
(02:49):
pues vamos a poner espinacas, vamos a poner pimiento, vamos
a poner acelgas, vamos a poner otros vegetales, zanahoria, que...
formen parte de ese plato.¿ Qué no me gusta? Puedo
empezar a acostumbrarme un poco a través del triturado. Me
hago el sofrito de verduras, lo trituro y entonces formará
(03:09):
parte como del caldo, para que nos entendamos. Pero con
el objetivo de cada vez dejar trozos más enteros en
el plato y que ya no solo sea el túrmix
de los vegetales, sino que haya trocitos. Porque no es
lo mismo el sabor de una mezcla de verduras que
(03:30):
de una verdura aislada. De ahí la importancia del baby
late weaning en los niños, entre otras muchas. Podemos también
camuflar verduras. Podemos, por ejemplo, yo qué sé, donde hago
una tortilla, pues hago una tortilla de calabacín, con poquito calabacín.
Donde hago un arroz, imaginaos una paella clásica, le meto
(03:55):
judías verdes, que a lo mejor me caen tres trozos
de judías en todo el arroz, pero ya he introducido
la judía. donde hago, yo qué sé, pues la pasta
esa que decía, meto el sofrito, ¿no? Del mismo modo,
también podemos hacer platos o preparaciones tipo, yo qué sé,
pues por ejemplo, hamburguesa de espinaca o hamburguesa de calabacín
(04:20):
o albóndiga de... Entonces, es como me como la preparación,
pero en lugar de clásico ingrediente, cambio por verduras. Esto
es mezclar formato... con textura, con ingrediente, ¿vale? Esto hay
un ejercicio que trabajamos en The Nulls, súper chulo. También
puedo hacerme a lo mejor unas cremas de verduras, pero
si no me gusta le doy un toque de queso
(04:40):
o de yogur, que el sabor del queso sí me gusta,
entonces no sabe tanto a verdura, sabe un poco más
a yogur. Cualquier sofrito que yo hiciera de cebolla o
de tomate, le meto cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y
le meto un poquito más de verdura ahí. Las tortillas,
como he dicho, de cualquier verdura, poquita cantidad y luego
(05:01):
voy subiendo. Fingers, me puedo hacer fingers en lugar de
pollo o de patata, me hago fingers de calabacín, de berenjena,
de pimiento, tempuras, me puedo hacer tempuras de cualquier vegetal, rebozados,
si el rebozado me gusta, por ejemplo, berenjena rebozada, maravillosa.
(05:23):
Entonces vamos como incrementando poquito a poco la introducción de
esas verduras en el plato, pues que cada vez cojan
más protagonismo. Si ahora mismo estoy en 50-50 y hago proteína-hidrato,
vamos a darle un espacio a la verdura que esté.
poca que sea, poca que te parezca, pero que haya
(05:44):
presencia en cada plato. Cuando he conseguido darle presencia, voy
a darle un pelín más de presencia. Ya voy a
coger mitad, cuarto y cuarto. Y a lo mejor estoy
en mitad proteína o mitad hidrato, cuarto proteína o cuarto
hidrato y cuarto verdura. Y sigo trabajando en ello hasta
llegar a mitad verdura, cuarto de proteína y cuarto de hidrato.
(06:08):
Y después aliños una vez más, que si soja, que
si aliño de mostaza y miel, que si aliño de
no sé qué cosas, ¿no? Para que, vamos a decir
un poco, matemos el sabor de la propia verdura en sí,
pero me la esté comiendo, aunque no sepa tanto a
esa verdura, ¿no? Luego también, yo qué sé, los wraps
(06:28):
son una manera de añadir verduras sin darme cuenta, ¿no?
Podemos hacer también ciertos toppings. Al final es como buscar ideas. Entonces,
en este sentido, libros de cocina, cuentas de redes sociales
que nos den recetas prácticas, herramientas que trabajemos en la
(06:50):
consulta del nutricionista. Yo cuando trabajo la inclusión de los
vegetales siempre le digo a mi paciente,¿ qué verdura quieres
elegir esta vez?¿ Qué verdura vamos a trabajar? Esta. Entonces
yo le hago toda una lista de recetas con esa verdura.
El calabacín, pues venga, a la plancha, en crema, en espirales,
como si fueran espaguetis, rebozado, al horno. Y prueba el
(07:13):
calabacín a ver de qué manera tolero mejor y de
qué manera lo puedo mantener en mi alimentación porque esa
preparación sí me gusta. Venga,¿ cuál vamos a probar ahora? Tal.
Y vamos trabajando uno a uno. Entonces la idea es
como que cada semana o cada 15 días hagamos la inclusión
de un nuevo vegetal y pruebe tantas recetas como pueda.
(07:33):
A veces hay personas que necesitan objetivos más concretos. Entonces
es como, venga, una receta nueva por semana con este ingrediente.¿
Qué tal ha ido?¿ Seguimos con este o cambiamos? Entonces ya,
como siempre, el paciente va marcando el ritmo. Así que nada,
es cuestión de ponerle ganas, buscar ideas y por ahí recetas,
(07:56):
tener recursos y si no, pues aquí estamos para ayudaros, ¿vale?
Porque al final no vamos a… O sea, la gente
se cree que cuando no come verdura va a ir
al nutricionista y le va a decir, venga, pues come verdura. Bueno,
me parece un mal trabajo por parte de ser nutricionista.
Comiendo con María lo que hacemos es, ok,¿ cuáles ya toleras?¿
Cuáles no?¿ Qué tipo de preparaciones te gustan?¿ Qué formatos?¿
(08:19):
Qué ingredientes o qué alimentos te encantan? Vamos a hacer
un combo de todo esto. Luego,¿ cuántas verduras quieres incluir
por semana? Y hacemos un trabajo mucho más lento, mucho
más acompañado, mucho más específico. Porque si tú vas a
un nutricionista que te diga come verduras, eso ya lo
sabes tú. El nutricionista te tiene que acompañar, te tiene
que dar esas ideas, te tiene que marcar unos objetivos
(08:41):
bien planificados, alcanzables, realistas, bla, bla. Y darte recursos, que
para eso estamos. En fin, que se puede. Así que nada,
lo dicho. Espero que os ayude y que si necesitáis
más ayuda de forma individualizada y personalizada, aquí estamos. Que
paséis feliz miércoles y hasta pronto. Mañana, entrevista. Por cierto,
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