2134. Perimenopausia.

En este episodio hablamos sobre la perimenopausia, una etapa de transición en la vida de la mujer que muchas veces llega acompañada de cambios físicos, emocionales y hormonales. Te explico qué ocurre exactamente en el cuerpo durante estos años, cómo adaptar tu alimentación y qué nutrientes no pueden faltar para mantener la masa muscular, cuidar los huesos y equilibrar las hormonas.

Veremos con detalle qué fuentes dietéticas aportan proteína de calidad, calcio, vitamina D, omega 3 y fitoestrógenos, y cómo combinarlas dentro del plato del día a día. También repasamos la importancia del ejercicio de fuerza, el descanso y la gestión del estrés, tres pilares clave para sentirse bien en esta etapa. 

Y, por supuesto, hablaremos de algo igual de importante: la autoaceptación. Aprender a aceptar los cambios del cuerpo con respeto, sin miedo y sin luchar contra el paso del tiempo, entendiendo que la perimenopausia no es el final de nada, sino el comienzo de una nueva fase llena de oportunidades para cuidarse y reconectar con una misma. 

Un episodio completo, real y lleno de información práctica para vivir esta etapa con calma, salud y bienestar.

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Un enfoque integral para tu salud, sin dieta, sin culpa y sin menús impuestos.

Episode Transcript

Speaker 2 (00:26):
Bienvenidos a todos al podcast de comiendoconmaria.com, el podcast donde
hablamos de alimentación y nutrición basándonos en la ciencia, donde
te explico de forma fácil y sencilla cómo comer sano,
pero sobre todo cómo crear un estilo de vida saludable
para que con ello ganes salud. Bienvenidos y empezamos. Feliz viernes.

(00:59):
Vamos a cerrar la semana hablando de la perimenopausia. Ese
estadio fisiológico de la mujer alrededor de los 45-50 años
que tanto nos preocupa a algunas, y me incluyo, y
que tan livianamente están pasando otras. Os quiero decir, al
final la menopausia la puedo pasar muy mal o la

(01:20):
puedo pasar que ni me entero. Cada mujer tiene su
experiencia con la menopausia. Entonces, seas de un tipo o
de otro, ¿no? Es decir, cuando te llega la menopausia
o si estás en este periodo de perimenopausia, tanto si
lo estás sufriendo como si no te estás enterando, todo
lo que voy a explicar hoy te favorece, ¿vale? Porque
es verdad que está más enfocado a personas con mucha

(01:43):
sintomatología porque vamos a reducir esa sintomatología, pero es beneficioso
igual para las que están pasando una menopausia maravillosa en
la que no han subido peso, en la que no
tienen sufocos y en la que, bueno, están en perimenopausia
porque la ginecóloga se lo ha dicho porque si no,
no se habrían ni enterado, ¿vale? Y vamos a enfocarlo
especialmente en alimentación, como no podía ser de otra manera,
pero también haciendo pinceladas al estilo de vida, porque no

(02:04):
todo es la alimentación. Esto es muy importante que nos
quede claro, porque María que como, María que dejo de comer. Bueno,
es que no todo es lo que como o dejo
de comer. Hay muchos más hábitos y hay muchos más condicionantes. Entonces, bueno,
vamos a empezar por la alimentación.¿ Cómo afrontar la perimenopausia
desde la alimentación? Pues veréis, es importante que cubramos los macronutrientes.

(02:28):
Tenemos que hacer un aporte suficiente de los tres macronutrientes.
Tanto de la proteína, que es verdad que coge un
poquito más de protagonismo y es un poquito más relevante,
tanto como de las grasas, por mucho que nos empeñemos
en pasarnos a lo light y a lo bajo en grasa,
así como de los carbohidratos, por mucho miedo que les
tengamos y por mucho que los asociemos al aumento de peso.

(02:50):
Necesito un balance de estos tres y necesito un aporte suficiente,
tanto de proteína, como de grasa, como de carbohidrato.¿ Por qué?
La proteína es esencial para la construcción y reparación de
las células, para el mantenimiento del tejido muscular y para
tener fuerza, para preservar ese tono, esa masa muscular y

(03:13):
sobre todo para una buena regulación hormonal que en estos
momentos estamos con tantos altibajos. Los carbohidratos son fuente principal
de energía y así esté en perimenopausia, en embarazo, en lactancia,
en adolescencia o en infancia necesito carbohidratos. Se empeñen los
keto lovers en decir lo contrario, necesito los carbohidratos y

(03:36):
los necesito también en este estado de perimenopausia.¿ Carbohidratos de
qué fuentes dietéticas? Carbohidratos de legumbres, carbohidratos de granos integrales
y carbohidratos de tubérculos. Luego también necesito el otro tipo
de carbohidratos, pero que no está tan demonizado como son
las frutas y las verduras, porque ahí encuentro todos los fitoquímicos,
los antioxidantes, las sustancias antiinflamatorias que tanto necesito en este

(04:00):
momento vital de mi vida. En este sentido, es verdad
que sí que debemos evitar o tomar de forma más esporádica,
porque la flexibilidad es imprescindible en cualquier momento, pues todo
aquello que son azúcares libres, añadidos, harinas refinadas, bollería, dulces, gominolas,
azúcares de los refrescos, de los zumos, etc. Pero carbohidratos

(04:23):
como tal necesitamos. Y finalmente las grasas, el carbohidrato también
interviene en la regulación hormonal, por lo tanto sin carbohidratos
no va a haber regulación hormonal. Y como decía, las
grasas para el buen funcionamiento tanto del cerebro como de
nuestra piel, como para la absorción de ciertos nutrientes liposolubles,
como por ejemplo para hacer un buen aporte de omega 3

(04:45):
sin ir más lejos. Entonces, aporte suficiente también de grasas.¿
Cómo debo incluir estos tres macronutrientes? Pues a diario. Al
final es desayuno, comida y cena, tiene que haber carbohidrato,
tiene que haber proteína y tiene que haber grasa. Y
después tendríamos los micronutrientes. Los micronutrientes serían las vitaminas y minerales,

(05:06):
que sí, de forma general podemos decir son importantes, pero
podemos ir un poquito más al detalle.¿ Qué micronutrientes destacaríamos
como relevantes o más necesarios en este cambio vital? La
vitamina D, ¿vale? Fundamental tener unos buenos niveles de vitamina D.¿

(05:28):
Cómo sé si tengo vitamina D? En analítica, ¿vale? Me
hago una analítica y me lo miro. Necesario para la inmunidad,
necesario para los huesos, necesario para el estado de ánimo,
necesario para la energía, necesario para todo, absolutamente. Calcio. A
partir de la perimenopausia y ya la menopausia, hay un

(05:54):
aumento y un acelero de la pérdida de la masa ósea.
Por lo tanto, eso implica también más riesgo de osteoporosis
y eso implica también más riesgo de fractura. Por lo tanto,
tengo que cubrir bien el calcio. Calcio de lácteos, como
de almendras, como de otros vegetales, brócoli, cebollino, qué sé yo,
hay muchas fuentes dietéticas de calcio. El magnesio también sería

(06:16):
imprescindible para nuestros músculos, para el descanso y para esa
regulación hormonal. El zinc, las vitaminas del grupo B. Y después...
Los fitoestrógenos. La perimenopausa se caracteriza porque es cuando empiezan
a descender los niveles de estrógenos. Si yo ingiero fitoestrógenos,
los receptores de los estrógenos creen que hay más estrógenos

(06:39):
de los que realmente hay, porque aunque no están, sí
que hay fitoestrógenos de la alimentación y el receptor se confunde,
vamos a decir, y cree que hay estrógenos. Y por
lo tanto, se reduce mucho la sintomatología asociada. Los sofocos,
los cambios de humor, la debilidad, etcétera.¿ Dónde encuentro fitoestrógenos?
Pues en la soja. Y vaya por delante que no

(07:03):
está contraindicada, que la soja no es cancerígena, que la
soja no es transgénica, que la soja no es nada
de lo que dicen que es. Puedo hacer un aporte
de soja a través de tofu, a través de tempeh,
a través de soja texturizada, de heura, de habas de
soja… En fin, de todos los productos que se elaboran

(07:25):
a partir de la soja. Pero es interesante que dos
o tres veces por semana yo añada estos alimentos a
partir de la soja. Después, importantísimo también, antioxidantes que encontramos
en frutas y verduras, como por ejemplo frutos rojos, verduras
de hoja verde, especias como la cúrcuma combinada con pimienta,

(07:47):
el jengibre y ciertos, no sé, luego si queremos algún
té verde, etc.¿ Tomar cúrcuma con pimienta va a hacer
que perdiera toda la inflamación? No. Si no acompañas con
el resto de pautas que estoy dando y del estilo
de vida, te puedes hartar a cúrcuma que no vas
a notar nada. Entonces, la cúrcuma es como un a

(08:09):
más a más, como un complemento, podríamos decir. Importantísimo, omega-3.
Os he dicho antes que eran importantísimas las grasas. Dentro
de estas grasas destacamos los ácidos grasos omega-3, que encontramos
en frutos secos, en semillas, en pescados azules, especialmente pescados
azules pequeños. Eh...¿ Me tengo que suplementar en omega 3? Yo

(08:31):
te diría, tienes que asegurar fuentes dietéticas con omega 3 porque
nunca un alimento, perdón, nunca un suplemento me va a
dar la absorción y la combinación que me da el alimento.
Al final el alimento me lo como con la grasa,
me lo como con la matriz, me lo como con
otros nutrientes y ahí se favorece la absorción, en este caso,
de estos omega 3. Si yo me tomo el suplemento como tal,

(08:53):
pues no es lo mismo porque es sintetizado, está aislado,
No es lo mismo. En este sentido también, reforzar frutas
y verduras, que creo que ya lo he dicho, pero
por si acaso lo vuelvo a decir, porque además qué
característica tienen estas frutas y verduras, así como legumbres y
alimentos ricos en fibra en general, que nos dan prebióticos,

(09:15):
hacen de prebióticos para nuestra microbiota, que también es importante
tener bien balanceada. En contraposición, pues tenemos que evitar todo
lo contrario, pues el alcohol, los tóxicos, los azúcares, como
he dicho antes, las grasas animales, los procesados cárnicos, los ultraprocesados,
todo eso que todo el mundo sabe que no nos
conviene y que no es saludable, que nos nutre en

(09:37):
otros sentidos y en otros aspectos, de ahí la importancia
de la flexibilidad, pero que no deben formar parte de
mi patrón diario, no deben estar presentes en mi alimentación diaria,
sino más de forma ocasional. Y a todo esto, pues nada,
reforzamos lo que he dicho, evitamos lo que acabo de
decir y actividad física, higiene del sueño, relaciones sociales sanas,

(09:59):
evitemos las relaciones tóxicas, salud mental, gestión emocional y poco más.
Y un buen ambiente laboral y gestión del estrés, el
estrés también es muy importante y poco más os diría.
Todo esto, más específico de la alimentación y luego gestión

(10:21):
emocional barra salud mental, ejercicio, descanso, gestión del estrés, contacto
con la naturaleza, relaciones sanas, evitemos a la gente tóxica
y ya está. No sé, es más simple de lo
que nos lo quieren hacer ver, yo creo, pero es
verdad que implica un trabajo. Las cosas hay que trabajárselas

(10:44):
y hay que dedicarles un cariño y un tiempo. En fin,
si llevamos a cabo todo este tipo de pautas y
si acordamos un estilo de alimentación y de vida de
esta manera, vamos a pasar una menopausia mucho más feliz.
Y vamos a notarnos mucho más enérgicas, con más regulación hormonal,
con más estabilidad en el estado de ánimo, con cabello más...

(11:10):
Con más brillo, la piel también más luminosa, en fin.
Que no solo es los sofocos, ¿no? Porque parece como
que la menopausia la reducimos mucho a los sofocos, pero
al final son muchas más cosas. Es mucho más allá, ¿vale? Entonces...
La masa muscular, en fin. El ejercicio, cuando digo ejercicio,
de fuerza. Esto lo repito hasta la saciedad, pero por

(11:31):
si por aquí hubiera alguien nuevo, en la menopausia el
ejercicio que se recomienda. En general, yo creo en todos
los momentos, pero especialmente en la menopausia es combo de
ejercicio de fuerza y si podemos meterle cardio, pues mejor
que mejor. Ahí lo dejo, chicos. Que paséis feliz viernes,
feliz fin de semana y hasta el lunes con un
nuevo caso real. Adiós.